Allenamento - Maratona di Firenze 2004 in 3:00' Fulvio Massini

ATTENZIONE: Le tabelle di allenamento qui riportate non sono programmi personalizzati! Per correre a 4'15" per 42 km necessario allenarsi con costanza. Lobiettivo pu essere centrato dai pi dotati anche solo correndo 4 volte alla settimana, ma per tutti gli altri limpegno dovr essere maggiore, almeno di 6 allenamenti settimanali. Chi fosse in grado di farne solo 5 dovr rinunciare a correre le prove ripetute brevi. Si tenga anche presente che spezzare il lunghissimo in due allenamenti uguali non d gli stessi risultati che correre tanti chilometri insieme. Chiaramente, per, piuttosto che non allenarsi meglio dividere lallenamento in due.

Indicazioni generali Il buon senso - La tabelle che vi proponiamo non sono personalizzate, quindi usatele come una traccia, adattandole eventualmente alle vostre caratteristiche. Sosta breve - Se per uno, due o tre giorni non potete allenarvi, proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avere eseguito. Se il motivo della sosta una malattia, alla ripresa correte per uno o due giorni solo 30-40 minuti, poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dellinterruzione. Sosta media - Se la sosta stata superiore a una settimana, prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite 3 sedute rispettivamente di 30-40-50 minuti, a ritmo di corsa lenta, e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dellinterruzione. Sosta lunga - Ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno 60 minuti. A questo punto riprendete il programma dalle due settimane precedenti a quella dellinterruzione. In ogni caso, se la pausa dura pi di due settimane rinunciate a correre la maratona, spostate lobiettivo pi avanti. Se saltate le ripetute - Pu capitare a tutti, quindi per prima cosa non innervositevi, non cercate di farle il giorno dopo o quello prima. Passate direttamente alla settimana successiva e fate il lavoro che non avete eseguito, non quello in programma. Se questo accade in prossimit della settimana di scarico, non correte le ripetute previste quella settimana, ma quelle che avete saltato. Se saltate il lunghissimo - Anche in questo caso non arrabbiatevi. Vale quando detto a proposito delle prove ripetute: la volta successiva farete ci che non avete fatto. Se vi capita di doverlo saltare nella settimana precedente a quella di scarico, recuperatelo al termine di questultima. In caso di maltempo - Se piove forte o nevica non uscite a correre. Allenatevi sul tapis roulant, approfittatene per fare dello stretching o della tonificazione. Oppure riposatevi. Se piove poco e state bene allenatevi pure. Correre mentre nevica molto piacevole, limitatevi per a un po di corsa lenta, giusto per provare lebbrezza da neve. Il riscaldamento - Se siete abituati e siete sicuri di eseguire correttamente gli esercizi, fate 56 minuti di stretching prima di ogni allenamento e della gara. Se non avete confidenza con lo stretching, scaldatevi semplicemente con 15-20 minuti di corsa lenta e 3-4 allunghi. Se prima della gara vi trovate intruppati nelle griglie di partenza, non rimanete completamente fermi,

camminate o corricchiate sul posto. Gli allunghi Eseguiteli solo al termine degli allenamenti a ritmo progressivo, medio, lento e dopo i lunghissimi. Finito lallenamento, camminate per 2-3 minuti, poi iniziate con gli allunghi. Correteli a una velocit leggermente superiore a quelle di una gara di 12-14 km, in assoluta scioltezza e decontrazione. Usate i primi 10-15 metri per raggiungere la velocit indicata, quindi mantenetela fino al termine della prova. Ricordatevi che non state eseguendo degli scatti. Il recupero va fatto correndo lentissimamente per 40 secondi, un minuto. Scegliete un terreno pianeggiante e non fate mai pi di 100 metri per allungo: sono preferibili 10-20 metri in meno invece di 10-20 metri in pi. Il recupero Tempi e distanze sono sempre indicati nella tabelle Il percorso - Il giorno prima e il giorno dopo un allenamento impegnativo correte in pianura, cos come nel caso di allenamenti specifici, prove ripetute, medi. Per il lunghissimo scegliete percorsi con saliscendi: se la media al chilometro non sar precisa al secondo non preoccupatevi, cercate solo di correre la parte finale al ritmo indicato. Chi prepara una maratona che prevede la presenza di sampietrini, lastroni o salite, preferibile che nei lunghissimi inserisca dei tratti con questi tipi particolari di terreno. Evitate di correre in pista Lo stretching Eseguitelo a ogni fine allenamento. Niente stress - Se un allenamento non riesce bene, non arrabbiatevi con voi stessi: la giornata negativa pu capitare a tutti. Imparate ad ascoltarvi - Se vi sentite stanchi, non avete voglia di correre, non insistete. Uno o due giorni di riposo vi faranno solo bene, il vostro organismo che ve lo chiede. Se volete fare di pi. Se avete voglia e tempo di correre una o due volte in pi fatelo pure, ma eseguite solo della corsa al ritmo pi lento che troverete indicato in tabella. Il lunghissimo. Iniziate ogni allenamento superiore ai 20 km allora fissata per la partenza della maratona. Avrete cos modo di testare lalimentazione pre-gara. Le ripetute - Nei programmi vengono sempre proposte delle prove ripetute con recupero di 1.000 metri a ritmo maratona. Se allinizio doveste incontrare delle difficolt nelleffettuare il recupero cos velocemente, corretelo anche 10-15 secondi pi lentamente di quanto indicato. Attenzione per a non correre poi la prova ripetuta pi forte del previsto, perch lallenamento, oltre a diventare impossibile da eseguire, non serve. Le salite - Chi segue il programma per scendere sotto le tre ore o le tre ore e mezzo, per le prime 4 settimane del programma potr sostituire il lavoro di prove ripetute con delle ripetute di 1.0001.500 metri in leggera salita Il chilometraggio totale non dovr superare i 7 km e il recupero dovr essere eseguito correndo in discesa la stessa distanza lentamente. Sempre a chi segue i programmi per scendere sotto le tre ore e sotto le tre ore e trenta potr capitare di sentirsi un po gi di forza. In questo caso il consiglio di eseguire 2-3 serie di ripetute da 10 secondi in salita, recuperando 1 minuto fra ogni prova e 3 fra le serie. La prossima maratona non cos poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista lobiettivo principale: il divertimento.