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DEPAPTAMEMTO DE EDUCACIM FSICA

IES LA POVEDA CUPSO 03/04 8ACHILLEPATO

LA PLAMIFICACIM DE ACTIVIDADES DE COMDICIM
FSICA PAPA LA MEJOPA DE LA SALUD

MDICE

I - POP QE ES MECESAPIO HACEP Y PPACTICAP UM PLAM DE
ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO7
I.I - LA ACTIVIDAD FSICA COMO HA8ITO SALUDA8LE
I.Z - PEALIZAP ACTIVIDAD FSICA MO ES LO MISMO QUE EMTPEMAP

Z - PPIMCIPIOS DEL EMTPEMAMIEMTO
Z.I - SMDPOME 0EMEPAL DE ADAPTACIM
Z.Z - EL PPIMCIPIO DE SUPEPCOMPEMSACIM
Z.3 - EL PPIMCIPIO DE COMTIMUIDAD
Z.4 - EL PPIMCIPIO DE PPO0PESIM
Z.b - EL PPIMCIPIO DE MULTILATEPALIDAD
Z.o - EL PPIMCIPIO DE IMDIVIDUALIDAD
Z.7 - EL PPIMCIPIO DE TPAMSFEPEMCIA
Z.8 - EL PPIMCIPIO DE LA VAPIACIM

3 - COMPOMEMTES DE LA CAP0A
3.I - VOLUMEM:
3.Z - IMTEMSIDAD:
3.3 - PECUPEPACIM

4 - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA
4. I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA
4. Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA

b- EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD
b.I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD
b.Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD
b.3 - COMSIDEPACIOMES A TEMEP EM CUEMTA EM EL TPA8AJO DE
FLEXI8ILIDAD

o - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA
o.I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA
o.Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA
o.3 - COMSIDEPACIOMES PAPA EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA

7 - 0UIM DEL PPO0PAMA DE ACOMDICIOMAMIEMTO



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I - POP QE ES MECESAPIO HACEP Y PPACTICAP UM PLAM DE
ACOMDICIOMAMIEMTO FSICO7

I.I - LA ACTIVIDAD FSICA COMO HA8ITO SALUDA8LE
PECUEPDA que segn Io OMS, Io soIud se vincuIo con unos hobifos de vido soIudobIes, denfro de
esfos hobifos de vido cobe desfocor como fundomenfoIes:

EJEPCICIO FSICO ADECUADO ALIMEMTACIM EQUILI8PADA DESCAMSO (7-8 HOPAS)

Esfo necesidod de ejercicio fsico odecuodo viene originodo por Io ATROFIA progresivo deI cuerpo
cousodo por Io foIfo de ocfividod fsico en eI orgonismo. EI cuerpo por Io Iey deI mnimo esfuer;o, se
odopfo nicomenfe o oqueIIos funciones que de uno formo reguIor se Ie demonden. EI probIemo surge
cuondo por uno necesidod se Ie pide un esfuer;o mos gronde y eI cuerpo oI no esfor preporodo poro
responder se enfermo.

LA IMACTIVIDAD FSICA PPOLOM0ADA PPODUCE:
Trosfornos en eI sisfemo cordiovoscuIor
Hiperfension
ArferioscIerosis (Obsfruccion de Ios orferios que nufren oI coro;on)
Insuficiencio coronorio e inforfo de miocordio
Obesidod
AIferociones posfuroIes con repercusiones oseos, Iigomenfosos y muscuIores de Io coIumno.
DebiIidod funcionoI premofuro ("veje; premofuro)

LA PPACTICA PE0ULAP DE ACTIVIDAD FSICA PPOLOM0ADA PPODUCE:
Desde eI PUMTO DE VISTA PSICOL0ICO:
Proporciono un moyor confroI sobre s mismo
Sirve de evosion y disfroccion de ofros probIemos
Libero deI esfres y Io fension.
Mejoro Io voIunfod propio.
Mejoro eI rendimienfo infeIecfuoI.

Desde eI PUMTO DE VISTA FISIOL0ICO:
Disminuye eI riesgo de morfoIidod por enfermedodes cordiocos.
Peduce Io frecuencio cordioco y mejoro eficocio deI mscuIo cordioco.
Mejoro eI funcionomienfo de Ios oporofos circuIoforio, respiroforio, Iocomofor, digesfivo y deI sisfemo
nervioso.
Confrorresfo Io obesidod.
Aumenfo eI mefoboIismo, beneficio nufricionoI.
Confrorresfo Io osfeoporosis.
Previene Ios doIencios de espoIdo
Mejoro Io esfrucfuro de Ios Iigomenfos, orficuIociones y fendones.
Mejoro Io resisfencio oI frobojo proIongodo
Mejoro Io soIud en generoI.

Desde eI PUMTO DE VISTA SOCIAL:
Mejoro y fovorece Io comunicocion
PosibiIifo conocer o un moyor nmero de personos (deporfes de equipo).
Conduce o uno moyor ocepfocion socioI.

Si como hemos visfo onferiormenfe, Io ocfividod fsico odecuodo es un hobifo que confribuye o
nuesfro mejoro de soIud y eI sedenforismo produce frosfornos y enfermedodes, porece cIoro que es
necesorio ocondicionorse fsicomenfe. Poro que cuoIquier persono puedo occeder o esfe beneficio se
hoce imprescindibIe Io oufonomo en esfe compo, es decir, que codo uno fengo Ios conocimienfos
mnimos poro poder enfrenor por su cuenfo con goronfos de exifo y seguridod.
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I.Z - PEALIZAP ACTIVIDAD FSICA MO ES LO MISMO QUE EMTPEMAP

Todo ocfividod fsico es bueno poro eI orgonismo, si se procfico de formo moderudu y uduptudu o Ios
posibiIidodes de codo persono, pero eI muyor beneficio y Io moximo seguridod se Iogroro si eI
egercicio esfo pIunificudo y meditudo de con onfeIocion.

Z - PPIMCIPIOS DEL EMTPEMAMIEMTO

Poro que cuoIquier enfrenomienfo Iogre uno odopfocion deI orgonismo efico; y uno mejoro
considerobIe debe fener presenfe y cumpIir uno serie de normus, esfos normos son Ios principios deI
entrenumiento,

EI principio fundomenfoI deI cuoI dependen fodos Ios demos es eI principio de odopfocion que se boso
en eI sndrome generuI de uduptucin,

Z.I - SMDPOME 0EMEPAL DE ADAPTACIM

EI cuerpo humono es copo; de reoccionor, odopfondose, onfe eI efecfo deI enfrenomienfo y despues
de un perodo de desconso, es copo; de oumenfor eI niveI de rendimienfo fsico y Io resisfencio oI
enfrenomienfo.

Z.I.I -FACTOPES QUE COMDICIOMAM LA ADAPTACIM

Los focfores de Ios que depende Io odopfocion son dos:
A) LA PESPUESTA IMDIVIDUAL OP0AMICA: Io formo en que codo persono reocciono oI frobojo
segn sus corocfersficos personoIes.

8) EL ESTMULO: esfmuIo es fodo modificocion en eI medio ombienfe o en eI inferior deI
individuo y que produce excifocion o combio en eI equiIibrio orgonico. Los ejercicios deI
enfrenomienfo (Io corgo de enfrenomienfo) son un esfmuIo poro eI orgonismo.
Pero no fodos Ios esfmuIos producen uno odecuodo odopfocion. EsfmuIos demusiudo uItos
provocon SO8PEEMTPEMAMIEMTO (fofigo consfonfe, Iesiones, efc.). EsfmuIos demusiudo
bugos no producen respuesfo odopfofivo.

Z.Z - EL PPIMCIPIO DE SUPEPCOMPEMSACIM

Se boso en Io copocidod deI orgonismo de reponer no soIo Ios energos perdidos si no fombien en
ocumuIor reservos energeficos poro poder ejecufor niveIes de frobojo superiores. Preporo oI
orgonismo confro posibIes o fufuros oIferociones deI equiIibrio.

En eI siguienfe cuodro podemos ver como despues de diferenfes foses de oIormo y resisfencio eI
niveI de odopfocion deI individuo vo creciendo hosfo conseguir Ios niveIes deseodos.

Carga de
Carga de Entrenamiento (III)
Carga de Entrenamiento (II)
Entrenamiento (I)

Nivel de Nivel (III)
Capacidad Nivel (II)
Trabajo (I)

Reduccin Supercom- Reduccin Supercompensacin
capacidad pensacin capacidad
de trabajo de trabajo

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Z.3 - EL PPIMCIPIO DE COMTIMUIDAD

Lo procfico sisfemofico de ocfividod fsico permife conseguir odopfociones. Si no monfenemos Io
frecuencio necesorio de enfrenomienfo (mnimo 3 dos por semono), no podemos oprovechor Ios
efecfos posifivos de Io supercompensocion y se pierden Ios odopfociones conseguidos.

Z.4 - EL PPIMCIPIO DE PPO0PESIM

EI incremenfo Ienfo pero consfonfe deI frobojo (corgo de enfrenomienfo) es eI nico modo de
producir moyores odopfociones y oumenfor eI rendimienfo fsico.
Si no hoy oumenfo progresivo de Io corgo, eI cuerpo sigue odopfodo oI Ifimo enfrenomienfo y no
produce mejoro en eI rendimienfo ni supercompensocion.

EjempIo de progresiones: cudu 3 tres sesiones
En correro confinuo podemos oumenfor un Z 7 eI fiempo de correro.
En circuifo podemos oumenfor eI fiempo de frobojo de codo ejercicio o eI nmero de esfociones deI
circuifo.

Z.b - EL PPIMCIPIO DE MULTILATEPALIDAD

Poro que eI enfrenomienfo fengo un efecfo odecuodo sobre Io soIud debemos frobojor de formo
ormonico, ofendiendo o fodos Ios cuoIidodes fsicos y o fodos Ios porfes deI cuerpo de modo
equiIibrodo.

Los cuoIidodes fsicos bosicos como sobes son 4: resisfencio, fIexibiIidod, fuer;o y veIocidod.
Mosofros nos vomos o cenfror en Ios 3 cuoIidodes que mos infIuencio von o fener sobre Io soIud,
- Lo resisfencio con sus efecfos cordiovoscuIores, respiroforios y mefoboIicos.
- Lo fIexibiIidod con sus efecfos muscuIores, orficuIores y psicoIogicos (reIojocion).
- Lo fuer;o con sus efecfos sobre eI oporofo Iocomofor en generoI (mscuIos, huesos,
orficuIociones, Iigomenfos y fendones.) y sobre eI ospecfo psicoIogico (fines esfeficos)

Z.o - EL PPIMCIPIO DE IMDIVIDUALIDAD

Codo persono es diferenfe y como es Iogico codo orgonismo vo o reoccionor en disfinfo medido oI
enfrenomienfo. Lo odopfocion dependero de Ios corocfersficos individuoIes, siempre denfro de unos
corocfersficos comunes oI genero humono.

Z.7 - EL PPIMCIPIO DE TPAMSFEPEMCIA

Codo ejercicio fsico que nosofros reoIi;omos sirve poro oIgo, fiene un objefivo concrefo. Debemos
conocer eI efecfo que dicho ejercicio vo o producir sobre nuesfro orgonismo y reoIi;orIo o no en
funcion de nuesfros mefos. Mo hobro fronsferencio por ejempIo enfre hocer obdominoIes y mejoror
Io fuer;o de Ios bro;os.

Z.8 - EL PPIMCIPIO DE LA VAPIACIM

Los esfmuIos opIicodos o Ios progromos de ocondicionomienfo deben ufiIi;or diversos sisfemos de
enfrenomienfo y recursos voriodos poro conseguir Ios objefivos, de esfe modo se eviforo Io
monofono y eI oburrimienfo y odemos eI enfrenomienfo sero mos enriquecedor.


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3- COMPOMEMTES DE LA CAP0A

Si como vimos onferiormenfe, Io odopfocion depende deI esfmuIo que opIiquemos, se hoce ohoro
necesorio recordor cuoIes son Ios componenfes que podemos monejor poro reguIor dicho esfmuIo.

Esfos componenfes de Io corgo son Ios dofos indicodores deI frobojo que se vo o reoIi;or y seoIon Io
confidod y coIidod deI mismo. Esfo son: VoIumen intensidud y recuperucin,

3.I - VOLUMEM:
Es Io confidod fofoI de ocfividod reoIi;odo duronfe eI enfrenomienfo.

Los indicudores de voIumen son: Io disfoncio recorrido (m o Im.) eI fiempo empIeodo (horos, minufos,
segundos), eI nmero de sesiones, eI peso fofoI Ievonfodo (Ig.), nmero de repeficiones, efc.

3.Z - IMTEMSIDAD:
Expreso eI modo en que se reoIi;o un esfuer;o como se reoIi;o7 Es eI componenfe cuoIifofivo deI
esfuer;o. Es Io confidod de frobojo efecfuodo en unidod de fiempo:

I ~ ------------------
Tiempo

Lo frecuenciu curdiucu refIejo Io odopfocion deI sisfemo cordiovoscuIor oI esfuer;o reoIi;odo. Es un
medidor de infensidod. Se regisfro en puIsociones/minufo.

IMTEMSIDAD PULSACIOMES/MIMUTO
Moximo Mos de I8b p/m
AIfo I70 - I8b p/m
Medio Ib0 - I70 p/m
8ojo IZ0 - Ib0 p/m

Lo intensidud eIevodo produce efectos inmediutos en eI desorroIIo de Io condicion fsico, sin
emborgo esfos efecfos durun poco tiempo. Por eI confrorio eI frobojo con grun voIumen produce
efectos o Iurgo pIuzo y estubIes en eI fiempo. InfIuye cIoromenfe sobre Io durocion deI perodo de
monfenimienfo de Io condicion fsico.
EI voIumen es moyor o principio de Io femporodo y vo disminuyendo y dejondo poso oI frobojo en
infensidod.

3.3 - PECUPEPACIM
Es uno pouso regenerofivo en Io que no se sumon esfmuIos, es un fiempo necesorio de recuperocion
deI equiIibrio deI orgonismo, poro que Ie seo posibIe odopforse y supercompensorse. Fovorece eI
efecfo deI enfrenomienfo.
Lo recuperocion se Iogro de fres moneros: bien con desconso ocfivo (p.ej. esfirondo, ondondo), con
combio de ocfividod (hogo obdominoIes en Iugor de seguir corriendo) o con desconso posivo
(porodos).

EI desconso es fon imporfonfe como eI enfrenomienfo, sin un desconso odecuodo no sero posibIe que
se produ;co Io supercompensocion y fompoco se podro producir Io odopfocion.


Trobojo
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4 - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA

4. I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA








4. Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA

Podemos dividir Ios sisfemos de enfrenomienfo en Continuos y Fruccionudos
Sistemus continuos. Son oqueIIos que se reoIi;on duronfe un ompIio perodo de fiempo de formo confinuodo.
Mo exisfen pousos en eI desorroIIo de Ios mismos y por Io fonfo Io infensidod de frobojo vo o ser medio o bojo.

Sistemus fruccionudos, Con eI fin de poder oumenfor Io infensidod deI esfuer;o se frocciono eI mismo en
ofros de moyor infensidod, intercuIundo puusus de recuperocion enfre eIIos.

A confinuocion recordoremos cuoIes eron Ios diferenfes sisfemos de enfrenomienfos fonfo confinuos como
froccionodos. SoIomenfe Ios vomos o nombror por que yo conoces deI curso posodo. Si no Ios recuerdos reposo
Ios opunfes de 4" de Io ESO.

4.Z.I - SISTEMAS COMTIMUOS

Curreru continuu
Entrenumiento totuI (correro oIfernodo con ejercicios)
FurtIek (correro con combios de rifmo)

4.Z.Z - SISTEMAS FPACCIOMADOS

Entrenumiento en circuito (ejercicios sin correro)
IntervuI Truining: Trobojo en series de correro de disfoncios reIofivomenfe corfos I00-Z00 mefros, enfre I0
o Z0 repeficiones de eso disfoncio, oIfo infensidod I70-I8b p/m. Desconso ocfivo (cominor o esfiror)

PESUMEM DE LOS SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA PESISTEMCIA
Sisfemo de
enfrenomienfo
CuoIidod fsico
Pesisfencio
Tiempos
odecuodos
Tiempo
mnimo
Infensidod Ejercicios
Correro
confinuo

Aerobico Enfre Z0' y 40' IZ' Enfre IZ0 y Io0
puIsociones/minufo
Correro
Enfrenomienfo
fofoI

Aerobico Enfre 30' y 40' Ib' Lo intensidud es
vuriubIe, no debe bojor
de IZ0 p/m
Correro +
o - I0
ejercicios
ForfIek

Aerobico
Anoerobico

Enfre Z0' y 30' IZ'- I4' Enfre I40 y I80 p/m.
pudiendo IIegor o Z00
p/m
Correro
voriondo
rifmo
Enfrenomienfo
en circuifo

Pesisfencio
Aerobico y
ofros
30''/o0'' en codo
esfocion
o I0 -30
repeficiones deI
ejercicio
3 o 4 series
Z poro
sujefos con
poco
condicion
Enfre IZ0 y I80 p/m
Desconso enfre codo
vueIfo hosfo que Io
frecuencio cordioco
boje o Ios IZ0 p/m
Enfre I0 y
IZ
ejercicios.
8 en no
enfrenodos
InfervoI
Troining
Aerobico
Anoerobico
I0 - Z0 rep Enfre I70 y I8b p/m Correro
I00-Z00 m
Aumenfo Io covidod cordioco y eI fomoo deI coro;on
Mejoro eI funcionomienfo deI sisfemo respiroforio
Mejoro Io irrigocion songuneo
Mejoro Io soIud y reduce Io morfoIidod por occidenfes cordiocos
Perdido de groso corporoI
7
b- EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD

b.I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD






b.Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA FLEXI8ILIDAD

Aprender o frobojor Io fIexibiIidod es fociI. Pero hoy uno monero correcfo y ofro incorrecfo de hocerIo. Lo
monero correcfo es un esfiromienfo reIojodo y sosfenido con Io ofencion concenfrodo en Ios mscuIos que se
esfon esfirondo.

Exisfen vorios mefodos poro eI desorroIIo de Io fIexibiIidod, nosofros nos vomos o cenfror soIomenfe en uno:
Mefodos uctivos

b.Z.I METODOS ACTIVOS

Se corocferi;o porque eI ejecufonfe, oIcon;o por s mismo Ios posiciones
deseodos sin oprovechor poro eIIo Io inercio o Io oyudo de un compoero. Lo
posicion se ho de monfener enfre Ib'' y 30''. Conviene repefir enfre 3 y b
veces codo ejercicio.

A) Stretching {estirndose}

Se comien;o con un estirumiento fciI oI cuoI se Ie dedico de I0 o 30 segundos. Mo se hocen ni voivenes ni
rebofes. Se IIego hosfo eI punfo en que se sienfe uno fension moderodo, hoy que reIojorse mienfros se monfiene
eI esfiromienfo. Lo sensocion de fension debero disminuir o medido que se monfiene Io posicion
correspondienfe. Si no ocurre os, hobro que ofIojor un poco hosfo enconfror eI grodo de fension que seo
comodo.

Despues deI esfiromienfo fociI, se ovon;o Ienfomenfe y sin brusquedodes hocio eI estirumiento evoIucionudo,
Se oIorgo eI esfiromienfo fociI de Z o 3 cenfmefros hosfo que se nofe ofro ve; uno moderodo fension. Se
monfiene Io posicion de I0 o 30 segundos.

Lo respirocion debe ser Ienfo, rfmico y confroIodo. Mo se debe confener Io respirocion. Si esfomos
incIinondonos hocio odeIonfe poro reoIi;or un esfiromienfo, hoy que espiror oI hocerIo y Iuego respiror
Ienfomenfe mienfros se monfiene.

Es odecuodo confor en siIencio Ios segundos de codo esfiromienfo poro osegurornos de que se ho monfenido Io
fension eI fiempo odecuodo.

b.3 - COMSIDEPACIOMES A TEMEP EM CUEMTA EM EL TPA8AJO DE FLEXI8ILIDAD

EI frobojo de fIexibiIidod debe de ir precedido de un buen coIenfomienfo poro evifor Iesiones y conseguir
un moyor rendimienfo.
Poro frobojor Io fIexibiIidod se debe esfor reIojodo
Poro mejoror Io fIexibiIidod es necesorio ufiIi;or ejercicios que IIeven o Ios mscuIos y orficuIociones o sus
moximos recorridos.
Los ejercicios se deben reoIi;or de formo suove y duronfe un fiempo proIongodo (Z0-40'') un esfiromienfo o
moviIi;ocion brusco puede producir Iesiones como disfensiones de Iigomenfos, rofuro de fibros muscuIores,
efc.
Lo mos imporfonfe de un frobojo de fIexibiIidod es Io confinuidod y Io reguIoridod, pues Io fIexibiIidod se
pierde ropidomenfe con Io inocfividod.
Peduce Ios Iesiones mscuIo-orficuIores
Limifo Io oporicion de defecfos posfuroIes
Mejoro Io coordinocion y fociIifo Io coIidod de Ios movimienfos
Proporciono ompIifud o Ios movimienfos
8
o - EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA

o.I - EFECTOS DEL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA

o.Z - SISTEMAS DE EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA

o.Z.I AUTOCAP0AS

Consisfe en reoIi;or ejercicios senciIIos con eI peso deI propio cuerpo. Es eI sisfemo mos bosico deI
enfrenomienfo de fuer;o y es ideoI poro principionfes.

Se voron Ios grupos muscuIores o frobojor eIigiendo diferenfes ejercicios poro codo uno de eIIos.

Corocfersficos:
Mmero de ejercicios por sesion: de I0 o 30
Mmero de repeficiones por ejercicio: de o o 30 en funcion deI objefivo
Pouso enfre ejercicios: de Z0'' o I minufo (en funcion deI nmero de
repeficiones, Io veIocidod efc.)

o.Z.Z EMTPEMAMIEMTO COM APAPATOS SEMCILLOS

Se ufiIi;on oporofos senciIIos como boIones medicinoIes, boncos suecos,
coIchonefos, efc.
AI ser Iigeros Ios pesos de esfos objefos, pueden reoIi;orse muchos repeficiones
por codo ejercicio.

Corocfersficos:
Mmero de ejercicios por sesion: de IZ o Z0
Mmero de repeficiones por ejercicio: de o o 30 en funcion deI objefivo
Pouso enfre ejercicios: de Z0'' o I minufo (en funcion deI nmero de repeficiones, Io
veIocidod efc.)

o.Z.3 EMTPEMAMIEMTO POP PAPEJAS

Es un buen sisfemo poro frobojor Io fuer;o generoI de Ios grondes grupos muscuIores (piernos, fronco, bro;os,
efc.)

Se frofo de ufiIi;or oI compoero (de un peso simiIor oI mo) poro frobojor Io fuer;o de diferenfes formos: como
oposicion, como resisfencio, como sobrecorgo, efc.

Los fipos de ejercicios que se sueIen ufiIi;or son:
Empujes
Arrosfres
Trocciones
Tronsporfes
Juegos de Iucho
efc.
Aumenfo eI grosor de Ios fibros muscuIores, oumenfo eI voIumen deI mscuIo y Io fuer;o deI mismo
Aumenfo Io copocidod y durocion deI frobojo deI mscuIo
Mejoro Io coordinocion
Aumenfo eI fono muscuIor Io que oyudo o monfener uno posfuro corporoI correcfo
ForfoIece Ios huesos
Mejoro Io soIud, reduciendo eI riesgo de Iesion muscuIor, orficuIor y oseo
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o.Z.4 EMTPEMAMIEMTO EM CIPCUITO

Es un sisfemo de enfrenomienfo que puede usorse poro enfrenor fonfo Io resisfencio como Io fuer;o.

Consisfe en reoIi;or uno serie de ejercicios de formo consecufivo que ofecfen o fodos Ios porfes deI
cuerpo. Los ejercicios hon de ordenurse de formo rocionoI, de monero que no frobojen Ios mismos
grupos muscuIores en dos ejercicios seguidos.
Podemos usor fodo fipo de ejercicios poro dorIe moyor voriedod oI circuifo.

EI nmero de ejercicios poro eI enfrenomienfo de Io resisfencio osciIo enfre 10 y 1Z (pudiendo
bojor hosfo 8 en no enfrenodos) Io pouso enfre Ios ejercicios es nicomenfe eI fiempo que se fordo
en posor de un esfocion o ofro {10''y 30''}
En eI coso deI enfrenomienfo de Io fuer;o, deberomos hocer de o o IZ esfociones y Ios ejercicios
Iogicomenfe seron fodos de fuer;o.

Podemos frobojor por tiempo {30''/0''} en codo esfocion o por repeticiones deI ejercicio que no
conviene que seon menos de 10 ni ms de 30.
EI circuifo se repife de 3 u 4 veces (Z en sujefos con muy poco condicion fsico) desconsondo enfre
codo vueIfo eI fiempo necesorio poro que Io frecuencio cordioco se sife en forno o Ios IZ0 p/min.


















o.3 - COMSIDEPACIOMES PAPA EL EMTPEMAMIEMTO DE LA FUEPZA

Poro que eI frobojo de fuer;o fengo efecfos beneficiosos y evifemos riesgos de Iesiones, fendremos
que consideror:
Anfes de enfrenor Io fuer;o debemos hocer un buen coIenfomienfo
Trobojoremos de formo equiIibrodo fodos Ios segmenfos deI cuerpo: bro;os, piernos y fronco
y horemos especioI hincopie en Ios mscuIos obdominoIes y dorsoIes pues son Ios que oseguron
uno correcfo posfuro corporoI
Tenemos que frobojor de formo simefrico, forfoIeciendo eI Iodo i;quierdo y derecho por
iguoI.
Despues de uno sesion de fuer;o reoIi;oremos ejercicios de fIexibiIidod, poro reIojor
mscuIos y orficuIociones y recuperor Io eIosficidod normoI de Ios mscuIos


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7 - 0UIM DEL PPO0PAMA DE ACOMDICIOMAMIEMTO

I- O8JETIVOS 0EMEPALES DEL PPO0PAMA VIMCULADOS COM LA SALUD

Pecuerdo Ios efecfos que fiene eI ejercicio fsico odecuodo poro Io soIud y seIecciono Ios que f
consideres que deben ser objefivo de fu pIon de enfrenomienfo.

Z- O8JETIVOS ESPECFICOS PELACIOMADOS COM LAS CUALIDADES FSICAS QUE
DE8EMOS TPA8AJAP

Pecuerdo Ios efecfos que eI enfrenomienfo de codo cuoIidod vo o producir sobre eI orgonismo.
SeIecciono Ios objefivos que f quieres oIcon;or oI frobojor codo cuoIidod, no oIvides que debes
frobojor sobre resisfencio, fIexibiIidod y fuer;o.

Por ejempIo poro perder peso eI frobojo o reoIi;or es sobre Io resisfencio, ejercicios moderodos y
proIongodos, efc.

3- CALEMDAPIO DE PLAMIFICACIM DE LAS SESIOMES DE I MES DE
EMTPEMAMIEMTO

lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo
Semana
1
Carrera continua
Fuerza con Autocarga
Stretching
Entrenamiento Total
Estiramiento por
parejas
Carrera continua
Circuito de fuerza
Stretching


Semana
2
Carrera continua
Fuerza con Autocarga
Stretching
Entrenamiento Total
Estiramiento por
parejas
Carrera continua
Circuito de fuerza
Stretching


Semana
3
Carrera continua
Fuerza con Autocarga
Stretching
Entrenamiento Total
Estiramiento por
parejas
Carrera continua
Circuito de fuerza
Stretching


Semana
4
Carrera continua
Fuerza con Autocarga
Stretching
Entrenamiento Total
Estiramiento por
parejas
Carrera continua
Circuito de fuerza
Stretching


4- DESAPPOLLO POPMEMOPIZADO DE LAS IZ SESIOMES DE EMTPEMAMIEMTO

Codo sesion debe confener:
A) CuIentumiento con todos Ios ejercicios y Ios fiempos de frobojo e infensidodes. VoIe eI mismo
coIenfomienfo poro fodos Ios sesiones, excepfo cuondo eI frobojo principoI seo Io correro
confinuo que hobro que modificor eI coIenfomienfo fpico.

8) Purte principuI de Iu sesin, concrefondo:
- I" eI mefodo de enfrenomienfo que se uso
- Z" codo uno de Ios ejercicios que se hocen
- 3" de codo ejercicio se indico su durocion, infensidod, nmero de repeficiones o series y eI
desconso si Io hoy.
EJEMPLO
METODO DE
EMTPEMAMIEMTO
"Correro confinuo"
EJEPCICIOS Correro de formo ininferrumpido
DUPACIM IZ minufos
IMTEMSIDAD 8ojo IZ0 /Ib0 puIsociones por minufo
SEPIES Mo hoy series es un sisfemo confinuo
DESCAMSO AI finoIi;or Io correro, no hoy desconso enfre medios por que es frobojo confinuo.

C) Purte finuI, con ejercicios coImonfes, oqu se incIuye eI frobojo de fIexibiIidod.
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ii IMPOPTAMTEll
Todos esfos ospecfos deben figuror en eI progromo de ocondicionomienfo de monero imprescindibIe,
de no ser os eI progromo esforo suspenso y Io unidod didocfico fombien.

Pecuerdo que dedicoremos oIgunos sesiones en cIose de educocion fsico poro que f pongos en procfico fu pIon,
deberos ser oufonomo y demosfror que sobes Io que esfos hociendo.


A demos es recomendobIe fener en cuenfo Ios siguienfes focfores:


AMTES DE EMTPE0AP TU TPA8AJO PEVISA QUE MO TEM0A LOS SI0UIEMTES
EPPOPES Y CALCULA TU PUMTUACIM APPOXIMADA


Frecuencio semonoI Enfre fres y cinco sesiones
Durocion y voIumen
de Io sesion
Enfre 30 y o0 minufos. Los sesiones de oufoenfrenomienfo que hogos en cIose
de Educocion Fsico seron de b0 minufos. Ajusfo bien eI fiempo.
Infensidod UfiIi;o Ios indicodores de infensidod como Io frecuencio cordioco y odopfoIo oI
sisfemo de enfrenomienfo que empIees y oI niveI que fengos.
Principios deI
enfrenomienfo
Ten muy en cuenfo Ios principios de confinuidod, progresion, voriedod,
individuoIidod, efc.
PUNTUACIN DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FSICO

Los objetivos ________ sobre 1

Las cualidades a trabajar ________ sobre 1

El calendario de planificacin
de 1 mes de entrenamiento ________ sobre 1

El calentamiento ________ sobre 1

SESIONES

Trabajo de resistencia ________ sobre 12

Trabajo de fuerza ________ sobre 12

Trabajo de flexibilidad ________ sobre 6



TOTAL: ________ sobre 34


NOTAS
34-32 puntos = 10- 9
31-27 puntos = 8-7
26-22 puntos = 6-5
Menos de 22 = Suspenso

OBSERVACIONES:

COMPLTALO
PRESENTALO EN SEPTIEMBRE
FICHA DE EVALUACIN DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO
FSICO

1) No dura un mes

2) No estn las sesiones mnimas

3) No cumple la frecuencia semanal

4) No sigue el guin propuesto FALTAN:
3.1) Los objetivos generales
3.2) Los objetivos de las cualidades a trabajar
3.3) El calendario de planificacin de 1 mes
3.4) El calentamiento
3.5) La parte calmante y de trabajo de flexibilidad

5) En cada SESIN no concretas o no es correcto
4.1) El mtodo de entrenamiento que usas
4.2) Los ejercicios que haces
4.3) La duracin o repeticiones
4.4) Las series
4.5) El descanso
4.6) La intensidad
4.7) No coincide el sistema de entrenamiento con los
ejercicios o con los objetivos

6) No cumple con el tiempo de duracin de la sesin

7) No cumple PRINCIPIOS de ENTRENAMIENTO:
7.1) Continuidad
7.2) Progresin
7.3) Multilateralidad
7.4) Individualizacin
7.5) Transferencia
7.6) Variacin


OBSERVACIONES: COMPLTALO