PRCTICA No.

4 DIETA CORRECTA OBJETIVO: El alumno(a) elaborar una dieta correcta De acuerdo a su estado nutricio ( de la prctica anterior ) MATERIAL: TABLAS DE ALIMENTOS, plato del buen comer, pirmide nutricional. PRACTICARIO. ANTECEDENTES:
Dieta es el conjunto de alimentos que consume diariamente una persona, constituye la unidad de la alimentacin, por la que todas las personas llevan una dieta, sta puede o no ser la adecuada para su estado nutricio, se determina en caloras/da, y puede ser : suficiente, insuficiente o excesiva, y se le puede dar el calificativo de correcta o no, , primero si no cumple con las reglas de la nutricin y segundo si es suficiente, insuficiente o excesiva de acuerdo al estado nutricio. La dieta debe cubrir los requerimientos calricos, diarios, de acuerdo al grado de actividad fsica, gnero, masa corporal, Peso, Talla y edad. Los requerimientos se cubren as: 20 cal/kg peso ideal : Metabolismo basal (mnimo para no entrar en Catabolismo) 25 cal/kg peso ideal: Peso normal con una actividad estndar. 30 cal/kg peso ideal: Para aumentar de peso o si hay actividad fsica intensa Y ejercicio diario. 35 cal /kg peso ideal : Para tratar desnutricin o para personas con Entrenamiento de alto rendimiento.

INDAGACION PREVIA:
1.- Significado de Dieta suficiente:

Una buena alimentacin tambin consiste en consumir porciones adecuadas. Si una persona est en su peso ideal, consumir porciones iguales ya que as conservar el peso recomendado. Si est por debajo del peso recomendable, tendr que aumentar el nmero de porciones; por el contrario, si tiene sobrepeso u obesidad, deber disminuir el nmero de porciones a consumir.

2.- Dieta completa: Que cumpla con los requerimientos calricos 3.-Dieta equilibrada: Todos los grupos nutrimentales energticos y no energticos 4.- Dieta balanceada: Es aquella que a travs de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. 5.-Qu porcentaje energtico, debe corresponder a carbohidratos?? 50%- 60% 6.-Qu porcentaje, debe corresponder a protenas??? 15%- 20% 7.- Qu porcentaje debe corresponder a grasas?? 20%- 30% 8.- Por qu debe ser inocua, variada, higinica y de acuerdo a valores culturales??? Para que no afecte a nuestro organismo ya que si no es higinica nos puede hacer dao al igual que si no es variada podemos descompensar nuestra alimentacin

DESARROLLO.1.-Escribe tu dieta Habitual (Cualquier da anterior o ayer): Desayuno, refrigerio, comida Dando porciones aproximadas y horas: Desayuno: 9:00- 10:00 am 2 huevos revueltos, 3 quesadillas 100g de lechuga y un vaso de jugo de mandarina Refrigerio: torta de Milanesa con quesillo (100g de milanesa, 100g de quesillo) y un boing de 600 Comida: 200g Arroz, 6 enchiladas y un vaso de refresco 2.- Con los datos anteriores (de tu dieta de ayer o habitual) y de acuerdo a las tablas que se te proporciona, calcula (mide) cuantas caloras consumiste y si est de acuerdo con tu estado nutricional. Caloras diarias: 2442.24 3.-De acuerdo a las tablas nutricionales y de acuerdo a tus necesidades propias, disea y calcula una dieta correcta: (No dejes de usar: Porciones) Desayuno.200g huevo, 100g de jamn, 100g lechuga, 50 de tomate, 400g de naranja Colacin de media maana: 25g pan integral, 50 pavo, 50 tomate, 50 lechuga Comida: 100g de atn, 50g de zanahorias, 50g de calabazas y 50g de espinacas Colacin de media tarde: 200g manzanas, 50g de pasas, 200g yogurt natural Cena: 300g de leche y 100 de pastel de manzana

4.- Compara tu dieta habitual con la correcta, analzala y discute que le falta que le sobra, como modificarla, que aspectos existen para poderla llevar a cabo, etc.

Con la nueva dieta puedo comer ms alimentos consumiendo la cantidad necesaria de caloras ya que con la dieta anterior consuma poca variedad y me saturaba de caloras de esta forma puedo comer ms variado y sano. Lo nico que necesita para comer as seria organizarme menor para poder preparar as los alimentos.

Tablas:

Tabla de Alimentos y sus Caloras(*)

ALIMENTOS
ACEITES Y GRASAS Aceite de oliva Aceite de maz Mantequilla Margarina Margarina baja en caloras Mayonesa Mayonesa baja en caloras AZUCARES Y DERIVADOS Azcar Bombones Caramelos Chocolate amargo Chocolate con leche Miel Turrn CARNE DE AVE Y VISCERAS 473 458 378 530 535 295 470 899 899 749 747 378 718 396

CALORIAS

Codorniz Faisn Gallina Pato Pavo Pollo asado Pollo en bistec Hgado Molleja CARNE DE CERDO Chuletas Lomo Tocino CARNE DE CORDERO Chuleta Costilla Pierna asada CARNE DE VACUNO Y VISCERAS Bistec Costilla Carne molida y hamburguesas Hgado Lengua Riones Sesos CEREALES Y DERIVADOS Arroz Arroz integral Harina integral Harina de maz Harina de trigo Maz Pan blanco Pan integral Pan tostado Pan integral tostado Pasta Pasta al huevo Soya

106 117 369 200 223 161 112 129 130

327 290 670

225 216 266

182 112 265 140 186 108 114

354 350 340 344 348 333 258 228 299 362 345 362 447

EMBUTIDOS Chorizo Jamn Longaniza Morcilla Mortadela Pat Salame Salchicha Frankfurt FRUTAS Aceituna negra Aceituna verde Albaricoque Arndano Cereza, guinda Chirimoya Ciruela Dtil Frambuesa Fresa Granada Higo Kiwi Limn Mango Mandarina Manzana roja Manzana dorada Melocotn Meln Membrillo Mora Naranja Nspero Palta Pera Pia Pltano Sanda Uva blanca Uva negra 294 117 39 128 58 81 44 279 41 37 32 36 57 7 65 37 46 40 36 26 27 37 35 46 385 352 152 429 310 454 459 235

134
41 45 84 18 63 61

FRUTAS EN CONSERVA

Ensalada de frutas Jaleas Mermelada Mermelada sin azcar Peras en conserva Pia en almbar FRUTA SECA Y GRANOS Albaricoque Almendra Avellana Castaa Ciruela Dtil Girasol Man Nueces Pistachos Pasas HUEVOS Huevo de gallina Clara de huevo Yema de Huevo LACTEOS Y DERIVADOS Flan y natillas Helados y mousses Leche concentrada Leche condensada Leche desnatada de vaca Leche pura de vaca Leche semidesnatada de vaca Nata Queso blanco desnatado Queso Cheddar Queso Bola Queso Gruyere Queso Parmesano Queso Roquefirt Requesn Yogur desnatado Yogur desnatado con frutas Yogur natural

102 245 215 145 78 80

188 621 566 140 134 227 535 581 592 621 272

149 48 363

116 204 149 328 33 65 48 447 68 405 348 400 392 362 95 37 91 43

LEGUMBRES

Garbanzos Frejol blanco, marrn, etc. Lenteja MARISCOS Y CRUSTACEOS Almeja Calamar Cabgrejo Camarn Langostino Mejilln Ostra Pulpo PASTELES Bizcocho Bizcocho de chocolate Buuelo Donut Galletas Galletas saladas Pastel de manzana PESCADOS Anchoas Arenques Atn Bacalao fresco Bonito Caballa Congrio Lenguado Merluza Mero Pez espada Salmn Sardina Trucha PESCADOS Y MARISCOS EN CONSERVA

329 285 313

47 83 124 70 96 67 56 57

331 456 408 456 466 440 311

160 156 200 86 138 154 106 80 86 118 110 182 145 90

Salmn ahumado Anchoas en aceite Atn, bonito, caballa en aceite Sardina en aceite Almejas Calamar Mejillones VERDURAS Y HORTALIZAS Acelga Alcachofa Apio Batata Berenjena Berro Brcol Calabaza Cebolla Champin Choclo cocido Col Coliflor Esprrago Esprrago enlatado Espinaca Frejol verde Habas Lechuga Nabo Papa cocida Pepino Pimiento Rbano Remolacha Tomate Zanahoria

170 207 285 208 47 88 82

29 16 14 90 17 21 25 27 44 24 46 24 22 17 23 15 29 54 14 25 80 12 20 14 29 18 33

(*) Esta tabla indica la cantidad de caloras contenida en 100 grs. de cada alimento detallado. Hay que considerar que puede existir una variacin de acuerdo a la zona del sembro, tipo de alimentacin de animales comestibles y en el caso de los envasados, al sistema de preparacin que se utilize. En todo caso puede variar hasta en un 10%.

COMENTARIOS Y CONCLUSIONES: Si se saben utilizar de forma adecuada los alimentos se puede crear una alimentacin variada, sana y adecuada para cada persona. BIBLIOGRAFIA:

Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. Gua de la alimentacin saludable. SENC, Madrid, 2004. Cervera P, Clapes J, Rigolfas R. Alimentacin y dietoterapia. 4 ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana, 2004 Mataix J. Tabla de composicin de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de nutricin y tecnologa de alimentos, 2003. Mataix J, Carazo E. Nutricin para educadores. 2 ed. Madrid: Daz de Santos, 2005. Moore MC. Nutricin y diettica. Gua clnica de enfermera. 2 ed. Madrid. Mosby Year Book; 1994. Muoz M, Aranceta J, Garca-Jaln I. Nutricin aplicada y Dietoterapia. 2 ed. Baraain: Eunsa, 2004. Cao Torija MJ. Nutricin y diettica. 2 ed. Barcelona: Cientficas y tcnicas, 2001. Salas J. Nutricin y diettica clnica. Ed. Doyma. Barcelona. 2000.

www.boletindenewyork.com/tablacalorias.htm www.midieta.com

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