MAKALAH

PJOK: LARI CEPAT

DISUSUN OLEH

Bintang Jakasurya Nurul Ikhsan

Kelas: XII MIPA 2

YAYASAN PENDIDIKAN DASAR MENENGAH PASUNDAN

SMA PASUNDAN 8 BANDUNG

Jalan Cihampelas No. 167 Telp. (022) 2034430 Bandung – 40131

2020
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala Rahmat dan
Karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini dengan sebaik-
baiknya.

Makalah ini yang berjudul “Lari Cepat” disusun untuk memenuhi tugas
mata pelajaran Seni Budaya dan Keterampilan. Penulis ucapkan terimakasih
kepada Bapak Ahmad selaku guru PJOK.

Meskipun masih banyak kekurangan dan keterbatasan dalam makalah ini,

kami berharap semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan bagi para
pembaca. Oleh karena itu, kami mengharapkan kritik dan saran yang membangun
untuk kesempurnaan makalah ini.

Demikian yang dapat penulis sampaikan, semoga para pembaca dapat

mengambil manfaat dan pelajaran dari makalah ini.

Bandung, 4 Maret 2020

Hormat Saya

Penulis

i
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar..................................................................................................i

Daftar Isi.............................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN...................................................................................1

1.1 Latar Belakang...................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah..............................................................................2

1.3 Maksud dan Tujuan............................................................................2

BAB II PEMBAHASAN....................................................................................3

2.1 Pengertian Lari Cepat........................................................................3

2.2 Tahap-Tahap Pembelajaran...............................................................2

2.3 Alat-Alat............................................................................................5

2.4 Teknik Gerakan Start.........................................................................6

2.5 Teknik Memasuki Garis Finish..........................................................7

2.6 Teknik Lari Cepat..............................................................................7

BAB III PENUTUP............................................................................................10

3.1 Kesimpulan........................................................................................10

Daftar Pustaka...................................................................................................11

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlari sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya
telah dapat berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi
untuk mengetahui tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari
bangsa Yunani yang sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di
kota Marathonas Pulau Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan
pasukan Yunani yang memenangkan perang, memerintahkan salah seorang
pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena
sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkan kemenangannya
sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si
pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin
berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai
cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan
dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan
pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami
berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode
selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi
dalam jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi
menjadi lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari
jarak jauh (long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak
50m, 55m, 60m, 100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah
terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m,
10.000m, half marathon, dan marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi
dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lain seperti lari halang
rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon. Sedangkan aktifitas lari
sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak tercatat, apakah sejak manusia

1
muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam hidupnya atau setelah
beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis dapat dikatakan
bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat
berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang
kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka
selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa itu Lari Cepat?
2. Bagaimanakah teknik lari cepat?
3. Bagaimanakah teknik memasui garis finish?

1.3 Tujuan
Tujuan dari penulisan makalah ini adalah untuk memenuhi tugas mata
pelajaran PJOK yang diberikan oleh Bapak Ahmad.

2
 BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir
(2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di
tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat
singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk
menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang
maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga
dengan sprinter. Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta
olahraga: PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang
disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan
400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi
peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama
daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak
menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).

3
2.2 Tahap – tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar
ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta
meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya
dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan
gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa
beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil
atau kelompok besar.

b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
- Tumit menendang pantat Gerak ankling
- Lutut diangkat tinggi
- Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan

2) Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3) Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan
kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau
suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan
tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul
lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.
Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah
dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat
atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di
ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum
dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari
yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak
garis 6 m dibelakangnya.

6) Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m
tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

2.3 Alat – Alat

1. Pistol start
2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7. Camera finish (alat foto finish).

5
2.4 Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba oleh
seorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah:“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi
pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis
start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang
garis start.
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba “Siap”:

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Tahap aba-aba “Ya”:

1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah
pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

6
 4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-
langkah start ke langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

2.5 Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapun
tehnik melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1) berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2) membusungkan dada ke depan.
3) menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depan dengan tidak mengurangi kecepatan.

2.6 Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari
agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang dapat
menunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke
depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik. Pengaruh titik
berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena
titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.

b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di
lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akan
menguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan
beberapa berikutnya harus pendek. Hal ini di lakukan untuk
menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila
kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari
akan jatuh sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan

7
 Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari tangan
menggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk
suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai
penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak
si pelari.

d. Pendaratan kedua kaki

Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada
ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada
saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah
terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup,
kepala dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.

e. Melewati garis finish

Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan kalah
menangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari
dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut
gaya the lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan
kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitu
sebagai berikut :

Hal-hal yang harus di hindari :

1. Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2. Mendaratkan kaki dengan tumit
3. Mengangkat lutut kurang tinggi
4. Tubuh terlalu condong ke depan
5. Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada

8
 6. Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7. Dorongan ke depan kurang cukup
8. Berlari zig-zag
9. Pada aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
10. Terlalu rendah
11. Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan

Hal-hal yang perlu di perhatikan :

1. Percepatan dan lebarkan langkah
2. Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3. Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkan suatu
ketegangan
4. Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5. Jangan melompat dan memperlambat langkah

Hal-hal yang harus di utamakan :

1. Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannya dengan
kaki mendorong
2. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3. Pada aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki

9
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir
(2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan
kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.

10
 DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html

11