COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/

2 galletas de arroz/ 1 banana grande. COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/ COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana. Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa. Proteinas para el Desarrollo Muscular CARNE ROJA MAGRA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL PECHUGA DE PAVO SIN PIEL HUEVOS COMPLETOS CLARAS DE HUEVO QUESOS DESCREMADOS LECHE DESCREMADA YOGUR DESCREMADO

Carbohidratos
Bajo Indice Glucmico (avena) Avena Papas cocidas Crema de centeno Crema de trigo Alubias Crema de arroz Maz Arroz blanco Batata Cereales fros Pan de centeno Mermeladas

Alto indice Glucmico(rpidos) Cereales integrales Miel Manzanas Bananas Cerezas Uva

Jugo de naranja Zanahoria Frutilla Jugo de manzana Damascos Jugo de uva

DIETA DE 2500 KCAL

DESAYUNO

200 ml de leche desnatada (sola, con caf, t o achicoria) 2 yogures desnatados. 50 g de pan 2 biscotes 40 gr de queso blanco desnatado 25 gr de jamn de pavo. 200 gr de fruta fresca 200g de fruta fresca 200 g de verdura (cocida en ensalada)

ALMUERZO

COMIDA 150g de patata 60 g de legumbres 50 g de arroz pasta 125 g de carne magra sin piel 200g de pescado blanco 125 g de pescado azul 200g de fruta fresca 80 g de pan MERIENDA 200 ml de lecha desnatada sola, con caf, t achicoria. 200g de fruta 200 g de verdura cocida en ensalada CENA 150g de patata 45g de pasta ( fideos, smola) 100 g de carne magra sin piel 150 g de pescado blanco 100 g de pescado azul 1 huevo 2 yogures desnatados 200 gr de fruta fresca 80 g de pan

ACEITE: SE UTILIZARN 4 CUCHARADAS AL DA (Oliva, Maz, Girasol). En cada comida se debe elegir una opcin de cada uno de los puntos sealados.

RECOMENDACIONES PARA LA DIETA Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan pueden sustituirse por (peso crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento. Debe realizar 5 comidas al da: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena ya que ayuda a llevar mejor la dieta.

Es importante no picar entre horas. Deben ser utilizadas las siguientes tcnicas de cocinado: a la plancha, a la parrilla, hervido y asado. Evitar as los rebozados, fritos, empanados... El peso de los alimentos indicados en la dieta es en crudo y una vez quitadas las partes no comestibles (piel, huesos...). Es conveniente fijarse en el volumen una vez cocinados para recordar cunto se debe servir sin necesidad de pesarlos cada vez que se preparan. Las verduras y hortalizas puede utilizarlas en las cantidades indicadas solas acompaadas, segn le guste: Acelgas, apio, berenjenas, berros, calabaza, calabacn, cardos, cebolletas, col, coliflor, championes, endibias, escarola, esprragos, espinacas, judas verdes, lechuga, nabos, pepino, pimientos, puerros, rbanos, setas y tomates. De las siguientes debe tomar la mitad de las cantidades indicadas: Alcachofas, cebolla, coles de Bruselas, remolacha, zanahoria. No debe ingerir carnes ricas en grasa como la de cerdo, cordero, pato y todos los embutidos. Dos tres veces por semana puede cambiar la carne el pescado por un huevo. La fruta debera ser tomada preferentemente cruda. Puede tomar las cantidades indicadas de todas las frutas excepto de: pltano, cerezas, higos frescos, uvas y nsperos; de los que deber tomar la mitad de la cantidad indicada en su dieta. Puede sustituir una pieza de fruta por un zumo natural sin azcar aadido. Los aceites ms recomendables son los de Oliva, Girasol Maz. NO cocinar con manteca de cerdo mantequilla. De la cantidad diaria de aceite debe tomar la mitad en la comida y otra mitad en la cena Los almuerzos y las meriendas pueden intercambiarlos. Los caldos y consoms tienen poco valor nutritivo pero ayudan a dar una variedad a la dieta y por ello resultar agradables al iniciar las comidas. Evitar extractos cubitos comerciales para prepararlos. Se pueden tomar los condimentos y especias habituales en cantidades prudenciales: ajo, cebolla, limn, pimienta, sal, vinagre.... Dentro de una misma comida puede llevar a cabo las variaciones que desee, siempre que respete las cantidades de alimento indicadas en su dieta. Ej: Verdura + Patata + Carne = Verdura con patatas + Carne = Verdura + carne con patatas = Pur de patata + Carne con ensalada Evitar alimentos con alto contenido calrico como: mayonesa, embutidos, snacks, dulces, nata, foie-gras, mantequilla, queso graso, etc. Estos alimentos engordan mucho pero llenan poco. Se recomienda beber mucho agua porque genera una sensacin de saciedad, con lo cual ayuda a ingerir menos alimentos. Una dieta hipocalrica no debe llevar alcohol ya que incrementa la energa. Es conveniente incrementar la ingesta de fibra ya que al igual que el agua, genera saciedad y es buena para el estreimiento. Aumentar principalmente la ingesta de frutas, verduras ya que aportan mucha fibra y pocas caloras.

Como edulcorantes puede utilizar el aspartamo sacarina. No debe tomar azcar ni cacao. Evitar el periodo de ayuno prolongado mas de 6 horas. Moderar el consumo de sal, utilizando hierbas aromticas en su lugar y no consumir picantes. La grasa de condimento debe ser el aceite de oliva. Potenciar el consumo de pescado sobre todo el azul por su efecto protector 3 - 4 /Semana.

Men 1: Para desayunar 200 cc. de leche descremada solo o can caf o t

60 gramos de pan integral con margarina vegetal

Para almorzar a media maana 100 gramos de fruta fresca

50 cc. de caf con leche

Para comer Caldo sin grasa

55 gramos de arroz o de pasta 200 gramos de verdura 175 gramos de carne magra al gusto 100 gramos de fruta fresca 70 gramos de pan

Para merendar 200 cc. de leche descremada sola o con caf o t Para cenar Igual que la comida o si se desea se puede cambiar por 75 gramos de jamn york o 150 gramos de jamn serrano sin grasa Men 2: Para desayunar 200 cc. de leche descremada solo o can caf o t

60 gramos de pan integral con 50 gramos de jamn serrano desgrasado

Para almorzar a media maana 100 gramos de fruta fresca

50 cc. de caf con leche

Para comer Caldo sin grasa

65 gramos de legumbres al hervidas con verduras 200 gramos de hortalizas 175 gramos de carne magra al gusto 100 gramos de fruta fresca 70 gramos de pan

Para merendar 200 cc. de leche descremada sola o con caf o t Para cenar

1 huevo ms una clara de otro huevo preparados al gusto 90 gramos de jamn serrano desgrasado o 55 gramos de jamn york

Men 3: Para desayunar 200 cc. de leche descremada solo o can caf o t

60 gramos de pan integral con 30 gramos de jamn de york

Para almorzar a media maana 100 gramos de fruta fresca

50 cc. de caf con leche

Para comer Caldo sin grasa

225 gramos de patatas hervidas 200 gramos de verdura 175 gramos de carne magra al gusto 100 gramos de fruta fresca 70 gramos de pan

Para merendar 200 cc. de leche descremada sola o con caf o t Para cenar Igual que la comida o si se desea se puede cambiar por 75 gramos de jamn york o 150 gramos de jamn serrano sin grasa Men 4: Para desayunar 200 cc. de leche descremada solo o can caf o t

150 gramos de gruta fresca.

Para almorzar a media maana 100 gramos de fruta fresca

50 cc. de caf con leche

Para comer Caldo sin grasa

225 gramos de guisantes hervidos 200 gramos de hortalizas la gusto 175 gramos de carne magra al gusto 100 gramos de fruta fresca 70 gramos de pan

Para merendar 200 cc. de leche descremada sola o con caf o t Para cenar 1 huevo ms una clara de otro huevo preparados al gusto

90 gramos de jamn serrano desgrasado o 55 gramos de jamn york

Para que la dieta de 2200 caloras sea completa es necesario tener en cuenta algunas cuestiones: Cada noche, antes de acostarse, se pueden tomar 100 cc. de leche descremada

La carne y el pescado pueden sustituirse (1 vez por semana) por dos huevos al gusto de la misma manera que la verdura y las hortalizas puedes sustituirse por una sopita vegetal con un poquito de pasta Se aconseja no consumir ningn tipo de bebida alcohlica, gasificada o azucarada debido a su alto contenido calrico En caso de sufrir algn tipo de enfermedad o patologa determinada es preciso acudir a un especialista para hacer un seguimiento y mantenimiento de la dieta y evitar posibles consecuencias. 07:00, 10:00, 12:30, 15:00, 18:00, 21:00 y 00:00. 6 9 1 5 9