Centro Colaborador da Organizao Mundial da Sade Programa Tabaco ou Sade

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Os primeiros dias sem fumar

DEIXANDO DE FUMAR SEM MISTRIOS

sesso

M A N U A L
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D O

P A R T I C I P A N T E
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 2007 Ministrio da Sade permitida a reproduo, parcial ou total desta obra, desde que citada a fonte. Ministrio da Sade Jos Gomes Temporo Secretaria de Ateno Sade Jos Carvalho de Noronha Instituto Nacional de Cncer Luiz Antonio Santini Rodrigues da Silva Redao Instituto Nacional de Cncer (INCA) Coordenao de Preveno e Vigilncia Conprev Rua dos Invlidos, 212 3 andar CEP: 20231-020 Rio de Janeiro RJ Tel.: (21) 3970 7414 Fax: (21) 3970 7500 E-mail: conprev@inca.gov.br Traduo de Freshstart Traduo adaptada do idioma ingls da edio publicada pela Americam Cancer Society, Inc. Copyright 1982, American Cancer Society, Inc. Distribuio Ministrio da Sade Tiragem desta edio: 50.000 exemplares Projeto Grfico e Editorao Master Publicidade S.A.

Ficha Catalogrfica B823d Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Instituto Nacional de Cncer. Coordenao de Preveno e Vigilncia. Deixando de fumar sem mistrios: os primeiros dias sem fumar. 2. ed. rev. reimp. - Rio de Janeiro: INCA, 2004. 15p. : il. color. Traduo de: Freshstart Manual do participante, sesso 2. ISBN 978-85-7318-090-9 1. Tabagismo. 2. Dependncia de tabaco. 3. Tratamento. I. Ttulo. CDD-613.85

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Seu objetivo
Aprender como lidar com os primeiros dias sem cigarro.

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Sndrome de Abstinncia
Como foi discutido com o seu grupo, alguns, mas no todos os ex-fumantes, apresentam Sndrome de Abstinncia. Isso, em geral, est relacionado dependncia qumica da nicotina, conforme descrito na primeira sesso deste manual. Voc no deve, no entanto, esperar sentir uma angstia intensa como resultado do parar de fumar. Um desconforto moderado caracteriza esse perodo para a maioria dos exfumantes; muitos indivduos, no entanto, no apresentam nenhum sintoma. A maioria dos sintomas de abstinncia vai desaparecer dentro de uma a duas semanas. Eles so sinais de que seu organismo est retornando a um estado saudvel. A seguir, so descritos alguns dos sintomas mais comuns.

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O sintoma mais comum o desejo intenso por cigarros (fissura), que diminuir aps alguns dias e poder at

desaparecer completamente em cerca de duas semanas. O melhor caminho para superar um desejo intenso ignor-lo. Quando experimentar essa necessidade por cigarros, beba um copo de gua; converse com um amigo; faa um rpido exerccio de relaxamento (que voc aprender ainda nesta sesso); ou at flexione o tronco, tocando as mos nos ps dez vezes. Dirija sua ateno para outras coisas que no seja seu desejo por cigarros, pois, se ignorado, ele desaparecer em alguns minutos.

O segundo sintoma comum a tenso. Nesta sesso, voc

encontrar algumas sugestes de relaxamento e maneiras de lidar com esse sintoma. Alguns ex-fumantes relatam formigamento ou dormncia nas pernas e braos. Essas sensaes representam melhora da circulao sangnea, que o resultado do parar de fumar. Assim que seu corpo voltar ao normal, o formigamento e a dormncia vo cessar. Voc pode sentir tonturas assim que parar de fumar. Pode tambm achar difcil se concentrar. Esses sintomas esto relacionados ao aumento da quantidade de oxignio que seu crebro est recebendo agora, uma vez que no h mais a inalao do monxido de carbono presente no cigarro. Esses sintomas tambm vo desaparecer sozinhos em uma ou duas semanas, assim que seu crebro se acostumar a funcionar com um suprimento normal e saudvel de oxignio novamente.

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Voc pode achar que est tossindo mais depois que parou de fumar. Isso ocorre porque os clios que revestem a

mucosa dos brnquios ficavam paralisados quando voc fumava. A funo dos clios limpar os brnquios; isso era feito noite, quando voc estava dormindo, ou seja, quando estava sem fumar por um perodo maior de tempo. Ao parar de fumar, os clios vo ter que, primeiramente, trabalhar dobrado, limpando todo o alcatro e outros detritos. Quando os pulmes estiverem limpos de novo, a tosse acaba. Isso pode levar vrias semanas a partir do dia em que voc fumou o seu ltimo cigarro. importante saber que esse sintoma um sinal de que seu corpo est se restabelecendo.

EXISTEM 4 MANEIRAS PRTICAS que vo ajud-lo a lidar

com o desejo intenso por cigarros (fissura). Pratique-as todos os dias depois que voc parar de fumar.

1. Beba muita gua - vrios copos por dia. 2. Assim que parar de fumar, tenha sempre consigo algo para mastigar, como uma bala ou chiclete diettico (sem acar) ou qualquer coisa com poucas calorias. 3. Faa mais atividade fsica, aumentando gradualmente a quantidade de exerccios. Lembre-se de que deve sempre consultar um mdico antes de fazer uma alterao maior na sua atividade fsica. 4. Finalmente, respire fundo para relaxar. A maneira correta de respirar permitir que o seu abdmen se expanda enquanto voc inspira. Quando voc est fazendo uma respirao profunda, com a inteno de relaxar, tenha a certeza de que leva mais tempo expirando do que inspirando. A respirao profunda tambm vai ajud-lo a combater o desejo intenso por cigarros.

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Como lidar com o estresse

O processo de parar de fumar pode causar estresse nos fumantes. O esforo de concentrao necessrio para se lembrar de no fumar e para resistir s mltiplas tentaes de fumar estressante. Alm disso, alguns fumantes apresentam tenso ou ansiedade como sintoma de abstinncia, conforme descrito anteriormente. O aprendizado de exerccios que ajudem a lidar com os sintomas de estresse ser de grande valia. Os exerccios de relaxamento so para aprender a relaxar o corpo conforme sua vontade. Trs estilos de exerccios de relaxamento sero descritos a seguir. Voc pode selecionar um ou combin-los da forma que lhe parecer mais atraente. Um passo importante ler as instrues sobre o(s) exerccio(s) que voc selecionou, vrias vezes, at que o(s) conhea bastante para utiliz-lo(s) sempre que sentir necessidade de relaxar. Quando voc est aprendendo a relaxar atravs de exerccios, importante pratic-los pelo menos uma vez por dia. Voc vai descobrir, com o passar do tempo, que far um esforo cada vez menor para atingir um estado de relaxamento profundo.

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Exerccio de respirao profunda

1. Fique de p, com os ps afastados, joelhos ligeiramente dobrados, ombros e pescoo elevados, porm soltos, colocandose da maneira mais confortvel possvel. Em seguida, feche os olhos e deixe a cabea pender para a frente, solta.

2. Deixando a cabea pender um pouco mais agora, lentamente inspire pelo nariz. Respire profundamente, puxando o ar para dentro do abdmen, permitindo que se expanda enquanto voc inspira. expire lentamente. Prenda um pouco a respirao e, agora,

3. Coloque o ar para fora atravs do nariz. Repita esse exerccio quatro vezes em seu prprio ritmo. Faa isso lentamente. Pare por alguns momentos, se voc se sentir lentamente os olhos.

tonto. Quando se sentir pronto, abra

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Exerccio de relaxamento muscular

1. Fique de p com os ps firmemente plantados no cho, com a postura correta, porm relaxada. Agora, feche os olhos. Pressione os ps e faa um movimento com os dedos como se fosse agarrar o cho. Aperte mais.

2. Agora, suba a presso pelos tornozelos at a panturrilha,

contraindo mais at as coxas. Continue para cima pelo abdmen e trax. Torne-os tensos, mais e mais, continuando at chegar aos ombros.

3. Dirija a tenso. Feche as mos contraindo-as. Agora, suba pelo tenso. Mantenha-a.

pescoo, face, boca e olhos. Agora, o couro cabeludo. Mantenha a

4. Agora, relaxe. Relaxe calmamente. Aos poucos, v relaxando olhos lentamente.

todo o corpo. Quando voc se sentir totalmente relaxado, abra os

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Exerccios de fantasia
Sente-se para este exerccio. Posicione-se de maneira confortvel. Descruze as pernas e coloque os braos no colo ou lateralmente ao corpo. Feche os olhos. Inspire profundamente e expire lentamente. Pense somente em deixar seu corpo relaxado como um boneco de pano. Agora, conte at dez. Quando chegar a dez, voc ter alcanado um estado mais profundo de relaxamento, que voc jamais experimentou. Enquanto conta de um a dez, deixe sua mente ser preenchida pela conscincia de uma sensao de relaxamento cada vez mais profunda.

1. Voc est mais e mais relaxado. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

A sala est desaparecendo. Deixe toda a sua sensao de tenso desaparecer completamente. Deixe todos os seus sentimentos de inquietude desaparecerem. Mais e mais, profundamente. Sinta-se mais e mais relaxado, profundamente relaxado. Toda a sua tenso est indo embora completamente. Os nervos e msculos de seu corpo, agora, querem somente descansar. Tudo em voc agora quer descansar.

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10. Voc est totalmente relaxado.

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Feche os olhos. Imagine-se agora caminhando calma e lentamente, descendo por uma trilha na relva de um morro, em direo a um riacho de guas lmpidas e tranqilas. de manh cedo, e o sol morno est brilhando. O ar fresco e perfumado. Voc pode sentir o cheiro gostoso do capim. s vezes, um peixe pula no riacho; o riacho brilha na claridade da manh, transparente e muito tranqilo. Voc se senta lentamente na relva, beira do riacho e sente-se tranqilo. Uma brisa suave balana o capim levemente, e voc olha para o cu azul, onde h nuvens brancas flutuando. Voc se deita na relva, olha as nuvens e comea a flutuar ao encontro delas. Voc capaz de andar sobre as nuvens e isso divertido. A temperatura est agradvel, e o ar limpo e fresco; o cu azul, e as nuvens so macias, brancas e fofas. Voc sente o sol morno e, quando respira, sente que todo o seu corpo se enche com ar fresco e limpo. Voc est totalmente relaxado.

NESTE MOMENTO, REAFIRME SEU DESEJO DE PARAR DE FUMAR. PENSE NO SEU COMPROMISSO EM ATINGIR ESSA META. VOC TEM CERTEZA DE QUE IR CONSEGUIR.
Aproveite para mentalizar uma data para deixar de fumar. Pense nela novamente. Voc vai conseguir parar de fumar. Mantenha essa sensao de conquista consigo. Agora, lentamente, comece a despertar. Voc est aqui, sentado em sua cadeira, e ainda se sente bem. Muito relaxado e com muita energia. Aproveite essa sensao e procure mantla consigo durante todo o dia. Quando estiver pronto, abra lentamente os olhos e sorria.

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Ser positivo
Alm de lidar com os sintomas de estresse atravs dos exerccios de relaxamento, voc pode se beneficiar aprendendo como lidar melhor com as verdadeiras fontes de estresse da sua vida. Alguns fumantes acendem um cigarro como forma de evitar uma situao estressante. Ser assertivo ser capaz de expressar o que voc sente e pensa. Pessoas que so passivas no se sentem capazes de expressar o que pensam e sentem. Pessoas agressivas, por outro lado, expressam seus pensamentos e sentimentos de uma forma que visa a controlar, dominar e/ou ferir outras pessoas. A meta ser assertivo (firme), em vez de ser passivo ou agressivo. Algumas caractersticas associadas assertividade (firmeza) sero relacionadas a seguir. Considere-as como a forma pela qual voc pode se tornar mais assertivo.

1. Use frases curtas e diretas. 2. Demonstre que voc assume responsabilidade pelos seus pensamentos,
utilizando expresses como Eu penso..., Eu acredito..., Na minha opinio....

3. Pea aos outros para esclarecerem o que esto dizendo quando no

tiver certeza de que os compreende.

4. Descreva os eventos objetivamente, em vez de exagerar, embelezar,

distorcer ou mentir.

5. Olhe diretamente nos olhos da pessoa com a qual est falando. 6. Aperte a mo das pessoas com vontade e disposio.

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Voc descobrir que, tornando-se mais assertivo, ser beneficiado de vrias formas. Em resumo, assertividade significa ter a capacidade No significa que voc tenha sempre que expressar esses sentimentos e pensamentos. H momentos em que um indivduo assertivo decide no falar o que se passa por sua cabea.

de expressar, quando quiser, o que est sentindo ou pensando,

Pense construtivamente
Existe uma outra maneira com a qual voc pode lidar melhor com o estresse. Isso envolve apenas mudana na forma de pensar sobre os acontecimentos, a partir do seu conhecimento sobre a Sndrome de Abstinncia. Parte do desconforto experimentado por fumantes que esto tentando parar de fumar vem de pensamentos destrutivos. Por exemplo, o fumante freqentemente sente tontura alguns dias aps parar de fumar. Algumas pessoas podem ficar muito irritadas por se sentirem assim. Nesse caso, a tontura tende a piorar. Um outro indivduo, no entanto, pode identificar a sensao de tontura como uma agradvel experincia de euforia - uma sensao de estar alto. Obviamente, esse segundo indivduo vai se sentir menos estressado e provavelmente ter mais sucesso em se manter longe de cigarros.

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Apenas para seu uso, escreva a seguir o que considera como fonte de estresse em sua vida. No formulrio abaixo, faa uma lista bem completa. Indique qual atitude voc apresenta diante de cada fonte de estresse listada. Por exemplo, se o cachorro do seu vizinho late a noite toda e isso o estressa, e voc simplesmente no faz nada: marque um x na coluna aceito a situao e no fao nada. Uma outra situao o trnsito na hora do rush, como fonte de estresse, e a sua reao , durante o engarrafamento, fazer exerccio de relaxamento, ento marque um x na coluna busco alternativas para lidar com o estresse. Como ltimo exemplo, possvel que voc decida reorganizar as tarefas do seu dia para eliminar sua sada diria aps o horrio normal de trabalho, marque, portanto, um x na coluna elimino a situao. Observe a seguir os exemplos na tabela abaixo:
Atitudes

Fontes de estresse.

Aceito a situao e no fao nada.

Relacionamento com o vizinho.

Busco alternativas para lidar com a situao.

Elimino a situao.

De que forma.

No fao nada. Continuo a dirigir na hora do rush, mas fao exerccio de relaxamento. Organizando as minhas tarefas ao longo do meu dia.

Trnsito na hora do rush. Sada aps o horrio normal de trabalho.

Agora, faa a sua lista na tabela abaixo, olhe para ela e pense sobre suas atitudes.
Atitudes

Fontes de estresse.

Aceito a situao e no fao nada.

Busco alternativas para lidar com a situao.

Elimino a situao.

De que forma.

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Voc tende a aceitar todas as fontes de estresse?

Isso pode significar que voc no est sendo suficientemente ativo para fazer mudanas construtivas em sua vida.

Voc tende a querer eliminar todas as fontes de estresse?

O enfrentamento do estresse necessrio, mas, s vezes, no possvel. Dessa forma, no o cigarro que vai resolver seu estresse. Pense sobre a lista que acabou de completar como forma para melhorar o relacionamento com eventos estressantes.

O CONCEITO-CHAVE : PENSAMENTOS CONSTRUTIVOS PRODUZEM SENTIMENTOS CONSTRUTIVOS.

Lembre-se de que voc tem habilidades para controlar seus sentimentos, ou seja, atravs do pensamento. Se seus pensamentos so construtivos, voc experimenta menos sintomas de estresse.

FAA DESSE UM MOMENTO NICO

Ser de grande ajuda voc pensar, agora e nos prximos dias, nas formas como vai dominar as situaes estressantes em sua vida. Usar seu prprio senso de domnio, pensando construtivamente, uma forma de tornar a tentativa de parar de fumar um sucesso. Provavelmente voc est passando pelos primeiros dias sem cigarro. Concentre-se no fato de que esse um momento nico na sua vida, pois no ir mais fumar.

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Coordenao de Preveno e Vigilncia Conprev Gulnar Azevedo e Silva Mendona Diviso de Controle do Tabagismo Tnia Maria Cavalcante Traduo e adaptao Tereza Maria Piccinini Feitosa Lusa da Costa e Silva Goldfarb Tnia Maria Cavalcante Vera Luiza da Costa e Silva Ricardo Henrique Sampaio Meirelles Colaboradores Catarina Maria Ribeiro Ferreirinha Jos Augusto Barbosa Stella Aguinaga Vera Maria Stiebler Leal Revisores da 2 edio Ricardo Henrique Sampaio Meirelles Mariana Coutinho Marques de Pinho Cleide Regina da Silva Carvalho Vaneide Marcon Cachoeira Tnia Maria Cavalcante

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