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PLAN DE ALIMENTACIN

DESAYUNO

1 licuado preparado con 45 gramos de avena cruda, 3 porciones de protena y agua.

2 sndwiches preparado cada uno con 50 g de pechuga de pollo asada, 50 g de queso Panela light, 50 g de jamn de pechuga de pavo y 2 rebanadas de pan integral Bimbo light BLANCO, sin aguacate.

1 taza de melon

ALMUERZO

2 latas de atn en agua.

taza de arroz.

2 porciones de protena en agua.

COMIDA

300 g de pechuga de pollo.

4 tazas de ensalada preparada con lechuga, pepinos, jcama y 1 naranja en gajos.

2 tazas de gelatina light.

MERIENDA

2 tazas de chayote al vapor

250 g de pechuga de pollo.

CENA

300 g de filete de pescado

4 tazas de ensalada preparada con lechuga, pepinos, jcama y 1 naranja en gajos.

1 tazas de gelatina light.

PLAN DE SUPLEMENTACIN
SUPLEMENTACIN GENERAL

- Tomar 1 g de Vitamina C y 400 UI de Vitamina E en desayuno y cena.

- Tomar 2 capletas de Liver X en desayuno.

- Tomar 3 cpsulas de Aceite de Pescado en desayuno y cena.

- Tomar 3 cpsulas en desayuno y 3 ms con la comida de quemador Shape Up o Abdominal Cuts; este ltimo de venta en GNC.

SUPLEMENTACIN PERIENTRENAMIENTO

Tomar a lo largo del entrenamiento con pesas y entre series una bebida preparada con:

1300 ml de agua fra 20 g de Aminocidos Esenciales Power Shock. 15 g de Glutamina en polvo de Syntrax, VPX, Dymatize o Labrada. 30 g de Gatorade en polvo.

- Todo pesado y medido con bscula digital para pesar alimentos.

RX

- Tomar 1 tableta de Tamoxifeno en desayuno y cena.

- Tomar 3 tabletas de oximetalona en comida 3

- Tomar Media tableta de Letrozol en desayuno.

Winstrol

Trembolona

Hormona de crecimiento

Stenox

Arimidex protector de aromatizacion

PLAN DE ENTRENAMIENTO
RUTINA DE GIMNASIO CON MQUINAS Y PESO LIBRE

LUNES Y JUEVES FEMORALES Y PANTORRILLA

10 Series de Costurera de 30 reps cada serie.

4 Series de Leg Curl para femoral acostado.

4 Series de Peso Muerto con barra para femoral.

6 Triseries de Puntas en Press de Piernas y Press de Piernas con las plantas de los pies en la parte superior y externa de la plataforma para darle nfasis a femoral y gluteo y de nuevo Puntas en Press de Piernas.

4 Series de Elevacin de talones de pie.

6 Biseries de Leg Curl para femoral de pie y Desplantes con mancuernas caminando.

MIRCOLES Y SBADOS CUADRCEPS

10 series de Extensiones de Pierna Sentado de 20 reps cada serie.

4 Biseries de Sentadilla Hack y Sentadilla libre con barra.

4 Series de Sentadilla en mquina Smith de Pato.

4 Biseries de Extensiones de pierna sentado y Press de Piernas.

2 Series de Sentadilla Sissy sin peso al fallo cada serie.

MARTES Y VIERNES TREN SUPERIOR

4 Series de Press Francs con barra z.

4 Series de Press Inclinado con barra.

4 Series de Remo con T.

4 Series de Press Militar con barra sentado al frente.

6 Triseries de Fondos en barras paralelas al fallo muscular para pecho, Remo con cable sentado y Elevaciones laterales con mancuernas.

6 Triseries de Cristos con mancuernas en barras paralelas, Remo con mancuerna a dos manos y Pjaros con mancuernas.

6 Triseries de Press California, Curl con barra Z en banco Predicador y Press Tipo Arnold.

- Realice Series de 10 a 12 repeticiones para cada ejercicio, excepto para los que se indica otro esquema diferente de series y repeticiones. El peso que debe utilizar es el que le permita realizar solo 10 a 12 repeticiones en cada serie. No ms, no menos peso.

- El tiempo de ejecucin para cada ejercicio es de 1 segundo para bajar (fase excntrica) y 1 segundo para subir (fase concntrica).

- El descanso entre cada Serie es de 45 segundos. Entre Biseries descansa 120 segundos y para las Triseries de 3 minutos.