PENJASORKES

SENAM LANTAI

Flora Agatha Griselda

XI IPS
SMAK PENABUR Kota Jababeka
 Senam Lantai
A. Pengertian
Senam lantai, sering disebut juga sebagai floor exercise atau tumbling,
merupakan serangkaian latihan senam yang dilakukan di atas matras tanpa
menggunakan peralatan khusus. Gerakannya meliputi berbagai macam elemen seperti
mengguling, melompat, berputar di udara, dan menumpu dengan tangan atau kaki
untuk menjaga keseimbangan. Saat melakukan senam lantai, pesenam dapat
menggunakan alat tambahan seperti bola atau pita untuk meningkatkan kelenturan,
kekuatan, dan keseimbangan.
Area yang digunakan untuk senam lantai memiliki ukuran 12×12 meter dan
dikelilingi oleh matras selebar 1 meter untuk keselamatan pesenam. Rangkaian
gerakan senam dimulai dengan komposisi dari gerakan ringan, sedang, hingga berat,
termasuk elemen-elemen akrobatik, ketangkasan, keseimbangan, dan keluwesan.
Pesenam pria biasanya menampilkan rutin mereka dalam waktu 70 detik, sementara
wanita tampil diiringi musik dalam waktu 90 detik. Gerakan-gerakan yang menuntut
tenaga dilakukan dengan perlahan, dan pesenam harus mempertahankan sikap statis
minimal 2 detik. Gerakan salto harus dilakukan setinggi bahu.

B. Macam-Macam Senam Lantai

1. Guling Depan / Roll Depan

Roll depan adalah gerakan berguling ke depan yang dapat dimulai dari dua posisi
awal, yaitu dari posisi berjongkok dan posisi berdiri.

Untuk roll depan dengan posisi awal berjongkok, langkah-langkahnya sebagai

berikut:
1. Mulai dengan berjongkok dan menopangkan kedua tangan pada matras dengan
lebar selebar bahu.
2. Luruskan kedua kaki dan tekuk kedua siku, kemudian lipat kepalamu hingga
dagu menyentuh dada.
3. Gulingkan tubuh dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan melipat
kedua kaki ke arah dada.
 4. Angkat kedua tangan dari matras, sentuh mata kaki, dan tegakkan badan
kembali.

Untuk roll depan dengan posisi awal berdiri, langkah-langkahnya sebagai berikut:
1. Mulai dengan berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan dan bungkukkan badan, lalu letakkan kedua
tangan di atas matras.
3. Tekuk sedikit siku, lalu masukkan kepala di antara kedua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras dan bergulinglah ke depan.
5. Saat berguling, rangkul kedua lutut dengan tangan, tarik dagu dan lutut ke arah
dada.
6. Akhiri gerakan dengan berjongkok dan kemudian berdiri kembali.

2. Guling Belakang / Roll Belakang

Roll belakang adalah gerakan mengguling ke arah belakang dengan posisi kaki
dilipat, lutut menempel pada dada, dan kepala ditekuk ke dalam hingga dagu
menyentuh dada. Berikut adalah cara melakukan roll belakang:

1. Mulailah dengan posisi berjongkok, kedua tangan di depan tubuh, dan kaki
sedikit dirapatkan.
2. Tekukkan kepala ke arah tubuh, lalu dorong kaki ke belakang.
3. Ketika panggul menyentuh matras, lipat kedua tangan ke samping dengan
telapak tangan menghadap ke atas, siap untuk melakukan gerakan tolakan.
4. Dorong kaki ke belakang hingga melewati kepala, dan dengan menggunakan
kekuatan tolakan dari kedua tangan, lakukan gerakan mengguling dengan kedua
kaki dilipat hingga ujung kaki menyentuh matras. Setelah itu, kembali ke posisi
jongkok.

3. Hand Stand
 Hand Stand adalah gerakan senam lantai yang melibatkan sikap tegak, kaki lurus
dan rapat ke atas, sementara badan bertumpu pada kedua tangan. Penting untuk
diingat bahwa Hand Stand sebaiknya tidak dilakukan di permukaan yang empuk,
melainkan lebih baik dilakukan di atas permukaan keras seperti lantai untuk
mendukung stabilitas.

Langkah-langkah melakukan Hand Stand adalah sebagai berikut:

1. Mulai dengan berdiri tegak, kaki diregangkan ke depan dan belakang.
2. Bungkukkan badan, letakkan tangan sebagai tumpuan selebar bahu, luruskan
lengan, dan arahkan pandangan ke depan. Selanjutnya, angkat bagian pantat ke
atas.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, diikuti oleh tungkai lainnya.
4. Pertahankan keseimbangan dengan menyatukan kedua tungkai sehingga
membentuk garis lurus dengan lengan dan badan.

4. Head Stand

Head stand, atau berdiri dengan kepala, adalah gerakan keseimbangan yang
mengandalkan kekuatan kedua lengan dan otot leher. Langkah-langkah melakukan
head stand adalah sebagai berikut:
1. Mulailah dengan berjongkok dan letakkan kedua telapak tangan serta ujung
kepala di matras.
2. Dengan perlahan, pindahkan titik berat badan ke titik tumpu yang disediakan
oleh kepala dan kedua lengan.
3. Angkat kedua kaki secara perlahan dengan membengkokkan kaki ke atas
hingga kedua kaki dan panggul berada di atas kepala.
4. Perlahan-lahan luruskan kedua kaki hingga tubuh membentuk garis lurus dari
kepala hingga kaki.

5. Lompat Harimau
 Gerakan lompatan harimau memiliki kesamaan dengan roll depan, namun
perbedaannya terletak pada langkah awal yang menyerupai gerakan harimau.
Berikut adalah cara melakukan lompatan harimau:

1. Mulai dengan berdiri tegak, lengan berada di samping tubuh, dan fokus
pandangan lurus ke depan.
2. Lakukan tolakan pada papan tolak dengan kedua kaki sambil mengayunkan
lengan ke atas.
3. Pertahankan fokus pandangan ke depan saat tubuh melayang, dengan tangan
bertumpu pada pangkat kuda-kuda.
4. Gunakan tenaga penuh untuk melontarkan tubuh, sambil melipat lutut ke arah
dada dengan kedua tangan.
5. Luruskan kaki saat mencapai ujung gerakan kuda-kuda.
6. Akhiri gerakan dengan posisi jongkok dan kemudian berdiri.

6. Lompat Kangkang

Gerakan senam lantai lainnya adalah lompat kangkang. Lompat kangkang

merupakan gerakan melompat dengan sikap kangkang yang dilakukan tanpa perlu
meluruskan badan terlebih dahulu. Lompat kangkang biasanya dilakukan dengan
menggunakan peti atau kuda lompat sebagai objek yang harus dilompati.

Gerakan lompat kangkang bisa dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1. Setelah mengambil awalan dan take off, panggul diangkat setinggi-tingginya.
2. Panggul ditekuk saat tangan menyentuh kuda lompat atau peti, kemudian
tangan dibuka ke samping.
3. Buat tolakan tangan sekuat tenaga sementara kepala dan dada diangkat ke arah
atas.
 4. Sebelum mendarat, badan diluruskan dan tungkai dirapatkan. Kedua hal ini
dilakukan setelah melewati peti lompat.
5. Gerakan terakhir adalah mendaratkan dan merapatkan kedua kaki sambil lutut
sedikit ditekuk.

7. Kayang

Gerakan senam lantai yang cukup terkenal adalah gerakan kayang. Gerakan ini
melibatkan meregangkan perut dan panggul dengan posisi kaki bertumpu pada
empat titik dalam keadaan terbalik. Salah satu manfaat dari gerakan kayang adalah
untuk meningkatkan kelenturan bahu.

Cara melakukan gerakan kayang dapat dibagi menjadi dua metode, yaitu dari
posisi tidur dan dari posisi berdiri.

a. Gerakan kayang dari posisi tidur:

1) Mulai dengan berbaring telentang.

2) Tekuk kedua lutut dan rapatkan kedua tumit ke pinggul.
3) Tekuk kedua siku dan letakkan telapak tangan pada matras atau lantai, dengan
ibu jari berada di samping telinga.
4) Angkat tubuh ke atas, luruskan kedua tangan dan kaki.
5) Masukkan kepala di antara kedua tangan.

b. Gerakan kayang dari posisi berdiri:

1) Mulai dengan berdiri, kedua tangan bertumpu pada pinggul.

2) Tekuk kedua kaki dan siku tangan, sambil melipat kepala ke belakang.
3) Putar kedua tangan ke belakang hingga mencapai matras sebagai tumpuan.
4) Badan membentuk lengkungan seperti busur saat melakukan gerakan kayang
dengan sempurna.
8. Meroda

Gerakan meroda pada senam lantai melibatkan memutar tubuh dengan posisi
menyamping dan menggunakan tumpuan pada kedua tangan dan kaki. Berikut
adalah cara melakukan gerakan meroda:

1. Mulai dengan berdiri tegak menyamping, kedua kaki agak dibuka lebar. Angkat
kedua tangan lurus ke atas agak menyamping seperti huruf V, dan fokus
pandangan lurus ke depan.
2. Selanjutnya, condongkan badan ke samping dengan meletakkan telapak tangan
di sebelah kiri sambil mengangkat kaki kanan lurus ke atas.
3. Lanjutkan gerakan dengan meletakkan telapak tangan kanan di samping tangan
kiri.
4. Ayunkan kaki kanan ke samping sambil kaki kiri bertumpu pada lantai,
sehingga kedua kaki membuka ke arah samping. Kemudian, letakkan kaki kanan
di sebelah tangan kanan, diikuti dengan mengangkat tangan kiri dan meletakkan
kaki kiri di samping kaki kanan.
5. Saat tubuh terangkat, kedua lengan tetap lurus ke atas seperti awal posisi.
6. Jika sulit untuk melakukan gerakan ini sendirian, Anda dapat meminta bantuan
teman untuk membantu menjaga keseimbangan saat sedang melakukan gerakan
meroda.

9. Round Off

Round off adalah gerakan senam lantai yang melibatkan kombinasi gerakan hand
stand dan memutar tubuh pada sumbu tegak, serta menggunakan tolakan kedua
tangan sebagai tumpuan saat mendarat.
 Berikut adalah cara melakukan round off:
1. Mulailah dengan mengayunkan kedua lengan ke atas sehingga sejajar dengan
bahu.
2. Angkat kaki kiri dan langkah ke depan sambil memutar badan ke samping.
3. Letakkan kedua tangan pada matras dan lemparkan kaki kanan lurus ke atas,
diikuti oleh kaki kiri, sehingga tubuh berada dalam posisi hand stand.
4. Lepaskan kedua kaki sejauh mungkin.
5. Mendarat dengan kedua kaki dan badan menghadap ke arah posisi awal.

10.Sikap Lilin

Gerakan ini melibatkan mengangkat pinggang ke atas dengan dukungan dari

kedua tangan. Sikap lilin dapat dilakukan dengan langkah-langkah sebagai
berikut:

1. Mulai dengan berbaring telentang, kedua tangan berada di samping tubuh, dan
fokus pandangan ke atas.
2. Angkat kedua kaki lurus dan rapat ke atas.
3. Gunakan kedua tangan untuk menopang pinggang, sementara bahu menjadi
titik tumpuan. Tahan posisi ini untuk beberapa waktu.

11.Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok sebenarnya mirip dengan lompat kangkang, namun pada
lompat jongkok kedua kaki rapat. Jika seseorang telah menguasai lompat
kangkang, maka akan lebih mudah untuk melakukan lompat jongkok.
 Berikut adalah cara melakukan lompat jongkok:

1) Mulailah dengan mengambil ancang-ancang, kemudian berlari, dan lakukan

loncatan dengan kedua kaki mengarah ke atas. Gunakan kedua lengan untuk
menumpu pada peti lompat.
2) Lakukan dorongan kuat dengan kedua tangan dan angkat panggul tinggi.
Selanjutnya, tekuk kedua kaki saat melewati peti lompat dengan menjaga kepala
tegak.
3) Saat akan mendarat, luruskan kedua kaki dan ayunkan kedua lengan ke atas
sesaat sebelum mendarat.
4) Setelah itu, lakukan pendaratan dengan lembut, sedikit menekuk lutut, dan jaga
keseimbangan.

C. Kesimpulan
Senam lantai merupakan bentuk latihan fisik yang melibatkan berbagai gerakan
seperti mengguling, melompat, berputar di udara, dan menumpu dengan tangan atau kaki.
Dalam senam lantai, peserta melakukan gerakan tersebut di atas matras tanpa menggunakan
peralatan khusus. Gerakan-gerakan dalam senam lantai membutuhkan kekuatan, kelenturan,
keseimbangan, dan koordinasi tubuh yang baik.
Selain memberikan manfaat fisik, senam lantai juga memiliki dampak positif pada
aspek psikologis. Latihan senam lantai dapat meningkatkan rasa percaya diri, ketahanan
mental, serta disiplin dalam berlatih dan mencapai tujuan.
Penting untuk dipahami bahwa senam lantai memerlukan kesadaran akan
keselamatan, termasuk penggunaan alat pelindung seperti matras untuk mencegah cedera.
Melalui latihan yang konsisten dan terarah, peserta senam lantai dapat meningkatkan
keterampilan motorik, memperbaiki postur tubuh, serta menjaga kesehatan dan kebugaran
fisik secara keseluruhan.
Dengan demikian, senam lantai bukan hanya sekadar latihan fisik, tetapi juga
merupakan aktivitas yang menggabungkan tantangan fisik dan pengembangan mental, serta
memberikan pengalaman yang menyenangkan dan memuaskan bagi para praktisinya.