IES MIGUEL DE CERVANTES, MSTOLES.

PROF. Miguel Expsito y Noem Santiago

TEMA 2: LA CONDICIN FSICA

La Condicin Fsica
Muchas personas piensan que este concepto se refiere exclusivamente a que un deportista ha de desarrollar y mantener al mejor nivel una serie de capacidades para obtener xito en competicin. Esta mentalidad muchas veces frena al resto de personas a lanzarse a hacer actividad fsica habitual para mejorar su Condicin Fsica, ya que piensan que solo tiene que ver con el rendimiento en el deporte. No es as. Al hablar de Condicin Fsica nos referimos a aquellas capacidades y cualidades que todas las personas tienen (solamente ya por el hecho de que son capaces de mover su cuerpo) y que permiten mantener y mejorar la salud, adems de disfrutar con la prctica e incluso mejorar en un deporte. Son en definitiva un conjunto de capacidades y cualidades que permiten a las personas realizar las tareas diarias sin sufrir un cansancio excesivo (ir a hacer la compra, correr a por el autobs, dar un paseo, cargar un peso, etc.), y gozar de una buena salud. Una persona con buena Condicin Fsica, adems de tener ese nivel adecuado de salud, mostrar una buena forma fsica. Y es que la Condicin Fsica, la salud y la forma fsica, como sabes, estn muy interrelacionadas. Esta persona estar adems en disposicin de usar sus posibilidades de movimiento para divertirse, ocupar su tiempo de ocio activamente, relacionarse con los dems y de mantener en buenas condiciones sus rganos y sistemas corporales para vivir con una calidad de vida digna y en ausencia de enfermedades ocasionadas por su abandono o sedentarismo. La Condicin Fsica est compuesta por dos grandes bloques: las Capacidades Fsicas Bsicas y las Cualidades Motrices:

CONDICIN FSICA CAPACIDADES FSICAS BSICAS CUALIDADES MOTRICES Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad Coordinacin Equilibrio

A lo largo del curso hablaremos de cada uno de los componentes de la Condicin Fsica. Ms o menos, tu sabes si tu Condicin Fsica es alta, baja, media Pero si de verdad te interesa conocerla, podemos medirla con mayor precisin. Sabes cmo? Con los Test de Condicin Fsica. En clase haremos algunos para ver en qu nivel estamos. No para competir entre nosotros, sino para conocernos mejor y saber en qu podemos y debemos mejorar.

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Lo malo es que con slo 2 clases a la semana de EF, es algo ms complicado mejorar. Lo interesante sera realizar actividad fsica o deportiva habitual fuera del centro para que, al tiempo que se disfruta de la prctica, vas mejorando tu condicin fsica y salud.

1.-Implicaciones orgnicas y beneficios del ejercicio fsico

Desde el punto de vista de la salud, el ejercicio fsico realizado de forma organizada, y sobre todo de forma habitual, es la actividad ms importante a lo largo de la vida para el correcto funcionamiento del organismo, junto a su cuidado a travs de una adecuada nutricin y de hbitos que favorecen un crecimiento saludable. El proceso de adaptacin de los rganos y sistemas del cuerpo al ejercicio implica una notable mejora en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos. Las mejoras orgnicas que produce la actividad fsica en los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio fsico son:

Sistema cardiovascular
El sistema cardiovascular, constituido por el corazn, las arterias y las venas, es el

encargado de aportar el oxgeno y los nutrientes a todo el organismo a travs de la sangre.

Con la realizacin de ejercicio fsico las necesidades de oxgeno y sustancias nutritivas aumentan, sobre todo a requerimiento de los msculos esquelticos.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR CON EL EJERCICIO:

1) Para hacer posible un mayor aporte de oxgeno, debe llegar a los msculos una mayor cantidad de sangre oxigenada y por eso el corazn late con mayor frecuencia. 2) Las arterias y los capilares estn implicados en el aumento del transporte. Para facilitarlo, las arterias se dilatan y aumenta el nmero de capilares con lo que el reparto de sangre es ms rpido y mayor. 3) El ejercicio fsico ocasiona tambin un aumento de las sustancias de desecho que se producen en los propios msculos. Las venas sern las encargadas de transportarlas al corazn para su expulsin, y para ello aumenta el tamao y el nmero de esos vasos. 4) Las adaptaciones cardiovasculares al ejercicio fsico producen una mejora en el funcionamiento del corazn, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y la eficacia en el transporte de la sangre a travs de los vasos sanguneos.

Sistema respiratorio

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Los pulmones y las vas respiratorias se encargan de tomar el oxgeno del aire, de aportarlo a la sangre, y de eliminar de sta el anhdrido carbnico, expulsndolo al exterior. Este sistema funciona estrechamente relacionado con el sistema cardiovascular. Durante el ejercicio fsico, el msculo requiere una mayor presencia de oxgeno.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA RESPIRATORIO CON EL EJERCICIO:

La respuesta del sistema respiratorio consiste en aumentar la frecuencia respiratoria (respiraciones por minuto) y el volumen respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto). 2) Este aumento del volumen respiratorio que provoca el ejercicio fsico es la primera mejora que se produce en el sistema respiratorio, ya que ocasiona una disminucin de la frecuencia respiratoria, a medio plazo, durante el ejercicio y en reposo. 3) La segunda mejora es el aumento de la capacidad del sistema cardiocirculatorio en el transporte de oxgeno y la mayor eficacia del msculo en la utilizacin de ste. Esto ocasiona el incremento del consumo de oxgeno, que se traduce en un mejor aprovechamiento del mecanismo de la respiracin.

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Aparato locomotor
Durante el ejercicio fsico, el msculo requiere una mayor presencia de oxgeno. Los msculos son los elementos activos del movimiento. Estos ponen en funcionamiento las palancas corporales constituidas por los huesos y las articulaciones, los elementos pasivos. Los acortamientos y los estiramientos de las fibras musculares hacen posible los movimientos de las articulaciones. Las articulaciones estn dotadas de un sistema de ligamentos que, junto con los tendones de los msculos, harn posible una sujecin activa del conjunto mientras que permiten el movimiento.

ADAPTACIONES DEL APARATO LOCOMOTOR CON EL EJERCICIO:

1) El ejercicio fsico produce en el msculo un aumento del grosor de las fibras 2) 3) 4)

musculares, lo que conocemos como hipertrofia muscular, y una mejora de la calidad de esas fibras o de la capacidad de contraccin. Tambin fortalece los elementos de sujecin de los msculos en los huesos, los tendones, y facilita su eficacia y seguridad en los movimientos. Los ligamentos y los tendones fortalecidos con el ejercicio son ms resistentes y contribuyen a una sujecin activa. Adems reducen el riesgo de lesin y de otros problemas asociados a ellos. El ejercicio fsico contribuye al crecimiento seo siempre que sea adecuado a la edad. Un exceso o inadecuacin del mismo puede ocasionar lo contrario.

Sistema nervioso
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El sistema nervioso, constituido por varios subsistemas (central, perifrico y vegetativo), es el encargado de mantener activos los rganos del cuerpo humano. El cerebro representa su parte principal, junto con los nervios y los mecanismos de percepcin y ejecucin repartidos por todo el cuerpo. Este sistema activa las funciones de contraccin y de relajacin de las fibras del msculo esqueltico. As posibilita los movimientos, y consigue que stos sean tiles y precisos Para ello el sistema nervioso cuenta, por una parte, con un entramado de receptores que informan al cerebro, constantemente, de las sensaciones a travs de los sentidos y de los propios msculos. Por otra parte, tiene un sistema de mecanismos de ejecucin en los msculos que hace efectivas las rdenes que manda el cerebro.

ADAPTACIONES DEL SISTEMA NERVIOSO CON EL EJERCICIO:

1) El ejercicio fsico produce un incremento de la velocidad con que se transmiten 2)

las informaciones en ambos sentidos. Esto provoca una mayor rapidez en la percepcin, en la identificacin de sensaciones y en la respuesta ms adecuada para la ejecucin del movimiento.

2.-Los resultados de los test fsicos

Para conocer si nuestra condicin fsica es buena, y as mantenerla con el ejercicio fsico regular, o si por el contrario necesitamos mejorarla, debemos aprender a valorarla. Mediante pruebas y test medimos las capacidades fsicas, y obtenemos un resultado que por s solo no nos indica nada. Medir no es lo mismo que valorar, ya que necesitamos saber interpretar los resultados que las pruebas nos indican. Para ello, podemos comparar dos resultados y ver si uno es mejor que otro. A continuacin, ya podremos valorar que uno es bueno y el otro no tan bueno. En primer lugar, podremos comparar los resultados obtenidos a lo largo de las distintas mediciones realizadas. Observaremos si los resultados han mejorado, empeorado, o se han producido altibajos. Este resultado ya nos puede indicar algo: Si han mejorado querr decir que las actividades fsicas que regularmente hacemos son beneficiosas y colaboran en la mejora de la condicin fsica. Un empeoramiento de los resultados nos indicar que no hacemos suficiente ejercicio fsico, o que lo que hacemos no contribuye a la mejora. Si los resultados son sucesivos altibajos, nos indicar que pasamos periodos demasiado largos sin hacer actividad. En segundo lugar, podremos valorar si los resultados de nuestra condicin fsica se corresponden con los de nuestra edad. Esta comparacin se har con los datos medios obtenidos de un grupo amplio. El objetivo de toda valoracin es decidir algo. En nuestro caso, la valoracin de la condicin fsica nos servir para decidir qu deberemos hacer para mejorarla o mantenerla.

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Habr que saber que su estado va a ser un importante referente de nuestra salud, ahora y siempre.

3.-Determinacin de la zona de actividad cardiaca

La adaptacin del organismo al ejercicio fsico realizada regularmente con la prctica habitual del mismo produce una mejora de las funciones de los rganos y de los sistemas corporales. Este es el principal motivo por el que hacer ejercicio fsico afecta positivamente a la salud. Pero es positivo si el esfuerzo es el adecuado para que los rganos y sistemas trabajen correctamente, sin forzar su funcionamiento. Para ello, debemos controlar el volumen o la cantidad de ejercicio, y la intensidad o el ritmo con que los realizamos. El control de la intensidad es el que nos va a indicar si el esfuerzo es adecuado. Lo primero a aprender es que no debemos realizar el mximo esfuerzo. Esto, lejos de mejorar la salud, puede acarrearnos complicaciones y sensaciones desagradables. La intensidad viene determinada por la edad y por el tipo de esfuerzo. Para observarla debemos conocer la zona de actividad cardiaca. El corazn es el rgano relacionado con los esfuerzos que primero debemos controlar para que la actividad fsica sea sana y til. Utilizaremos la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca mxima se calcula restndole a 220 la edad en aos. Ejemplo: Chico de 14 aos. 220 - 14 (edad del chico) = 206 la frecuencia cardiaca mxima es 206. El joven nunca debe alcanzar este valor. Para calcular la zona de actividad cardiaca de este chico, debemos tener en cuenta el tipo de esfuerzo que va a realizar:

Para ejercicios de intensidad media alta: carreras de velocidad, nadar series de 25 m... La zona de actividad cardiaca se obtendra multiplicando la frecuencia cardiaca mxima por 0,80. Multiplicarlo por 0,80 quiere decir que el trabajo adecuado a esta edad para este tipo de esfuerzo se realizar a una intensidad del 80 %. Ejemplo: Chico de 14 aos. 206 (frecuencia cardiaca mxima) * 0,80 = 164 zona de actividad cardiaca es 164. El joven nunca debe alcanzar este valor.

El control de la intensidad se hara comprobando que en cada serie de ejercicios este chico mantiene un ritmo de trabajo que le provoca 164 pulsaciones por minuto.

Para ejercicios de intensidad media baja: correr para mejorar la resistencia... La zona de actividad cardiaca adecuada se obtendra multiplicando la frecuencia cardiaca mxima por 0,65. Al multiplicarlo por 0,65 estamos diciendo que el trabajo hay que realizarlo a una intensidad del 65 %. Ejemplo: Chico de 14 aos 206 (frecuencia cardiaca mxima) * 0,65 = 134 zona de actividad cardiaca es de 134 pulsaciones por minuto. Son las necesarias para este tipo de ejercicios.

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ES importante controlar la frecuencia cardiaca para saber si estamos trabajando dentro de la zona de actividad cardiaca, por lo tanto entrenando la resistencia aerbica. Por debajo de esta zona, no habra mejora en tus capacidades y por encima estaras entrenando la capacidad anaerbica, por lo tanto sera una intensidad demasiado alta.

ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

FRECUENCIA CARDIACA MXIMA: 220-EDAD EJ. Alumn@ 14 aos: 220-15= 205 FC max EJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA ALTA: FC MAX * 0,80 EJ Alumn@ 14 aos: 205*0,80=164 p/min EJERCICIOS DE INTENSIDAD MEDIA-BAJA FC MAX *0,65 EJ Alumn@ 14 aos: 205*0,65=133 p/min

Resumen
El proceso de adaptacin de los rganos y sistemas del cuerpo al realizar ejercicio fsico de forma habitual, implica una notable mejora en el funcionamiento y el rendimiento de los mismos.

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En el sistema cardiovascular se produce una mejora en el funcionamiento del corazn, aumentando el volumen de sangre que se expulsa en cada latido, y aumentando la eficacia en el transporte de la sangre a travs de los vasos sanguneos. Las mejoras que tienen lugar en el sistema respiratorio son: el aumento del volumen respiratorio (cantidad de aire que entra y sale de los pulmones por minuto), y el incremento del consumo de oxgeno (mayor aprovechamiento del mecanismo de la respiracin) por parte del msculo. Con el ejercicio fsico se produce un aumento del grosor y de la cantidad de fibras musculares, y una mejora de la capacidad de contraccin, contribuyendo al crecimiento seo. Cuando las actividades fsicas o deportivas requieren del uso de una o varias partes del cuerpo de forma ms concreta e intensa para realizar la accin, se debe realizar un calentamiento especfico para evitar riesgos de lesin y para actuar en las mejores condiciones. El calentamiento especfico consta de dos fases: el acondicionamiento especial de las articulaciones y msculos directamente implicados en la actividad, y la adaptacin a la tarea concreta que requiere la actividad (uso de baln o gesto tcnico). Con las pruebas y tests fsicos medimos las capacidades fsicas, obteniendo unos resultados que podemos valorar mediante la comparacin de resultados La interpretacin de los resultados de los tests de condicin fsica debe servir para decidir qu se debe hacer para mejorarla o mantenerla, sabiendo que su estado va a ser un importante referente de la salud, ahora y siempre. La intensidad viene determinada por la edad y el tipo de esfuerzo que realizamos. La frecuencia cardiaca mxima se calcula restndole a 220 la edad en aos, dando un resultado al que no se debe llegar en el esfuerzo.

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