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Programa de entrenamiento para Hipertrofia Muscular: Gua para desarrollarlo.

Autor: Lic. Einar Enoch Martnez Garca

Hipertrofia se define como el aumento excesivo de tamao; la hipertrofia muscular consiste en el aumento del dimetro de las fibras musculares por la produccin de ms miofibrillas, mitocondrias, retculo sarcoplsmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura cientfica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del msculo esqueltico resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia muscular es igual al aumento del tamao del msculo provocado por el estmulo del entrenamiento con pesas. En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o mtodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categoras: isotnicos, isocinticos e isomtricos5. El entrenamiento isomtrico obviamente involucra contracciones isomtricas en las cuales el msculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo msculo-tendn no cambia, es decir, es una contraccin en la que no hay movimiento articular y el msculo no cambia de longitud. El entrenamiento isocintico consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, slo se puede realizar con equipo especializado. El entrenamiento isotnico se refiere al ejercicio dinmico, en el cual el msculo ejerce una tensin constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el msculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razn el trmino isotnico es remplazado por el trmino resistencia externa constante y dinmica5. En el entrenamiento de resistencia externa constante dinmica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artculo nos referiremos exclusivamente a este mtodo. Al utilizar acciones dinmicas se realizan contracciones concntricas (el msculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excntricas (el msculo produce fuerza mientras se estira) que tambin son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa. Despus de este pequea introduccion/explicacion que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante aos las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razn se podra pensar que los expertos en esta materia estaran de acuerdo en cmo desarrollar el ptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisin de la literatura cientfica que concierne al tema, concluyeron que an no se sabe cul es el programa de entrenamiento ptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difcil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de accin muscular con el propsito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuacin una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. An as muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o estn disponibles. Antes que nada debo mencionar que la prescripcin de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y tcnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementacin de un programa. Tambin se recomienda que algn especialista competente est involucrado en el desarrollo del mismo6. Para elaborar un programa de entrenamiento con pesas, un especialista determina la capacidad mxima de levantamiento de manera individual. Esto es, la cantidad mxima de peso que puede ser levantada una sola vez de forma adecuada (peso mximo con el cual solo puedes realizar una sola repeticin de algn ejercicio) y se refiere a ella como mximo de repeticin7-9 (1RM de sus siglas en ingls: Repetition maximum) y en nuestra lengua nos referiremos a l como 1MR. Ejemplo: Carlos realizo una sola repeticin en bench press con 100kg, por lo tanto 100kg = 100% = Mximo de repeticin o 1MR. El mximo de repeticin tambin se refiere al peso que un individuo puede levantar cierto nmero de veces8, por ejemplo, 10MR es el peso que un individuo puede levantar 10 veces y no ms. Por otro lado, si un individuo termin una serie y realizo un nmero determinado de repeticiones pero poda haber realizado repeticiones adicionales (2 o 3 ms) entonces se dice que no realiz su mximo de repeticin y nos referiremos a esto como nMR (No Mximo de repeticin)9. La fuerza muscular vara dependiendo de los grupos musculares involucrados y el tipo de levantamiento empleado (por ejemplo press de banca, curl bceps), es por esto que la capacidad mxima de levantamiento debe evaluarse para cada ejercicio7. Sin lugar a dudas una prueba de mximo de repeticin puede realizarse para cualquier tipo de levantamiento con el objetivo de establecer la mxima fuerza en ese movimiento10, en particular las pruebas con ms valor usualmente se realizan en ejercicios con barras. Dentro de los puntos que tiene en contra el realizar dichas evaluaciones o pruebas esta la cantidad de tiempo que hay que invertir, pero te aseguro que vale la pena ya que no habr nada ms personalizado y preciso. Aclaro que las pruebas de mximo de repeticin son recomendadas para personas sanas, sin ningn tipo de lesin.

1.- Primero debers encontrar el 1MR de los siguientes ejercicios multiarticulares o bsicos (el nmero de ejercicios a realizar por grupo muscular depende del nivel de entrenamiento por lo que sugiero observar la tabla 3 para no calcular MR innecesarios): Cudriceps (parte frontal del muslo) Sentadilla squat (slo si no presentas lesiones de espalda) Prensa de piernas inclinada Leg Press o Sentadilla Hack Hack squat Isquiotibiales (parte posterior del muslo) Curl de piernas acostado Leg curl Peso muerto con piernas semirrgidas Pectoral (Pecho) Press de banco plano Bench press (otra opcin es press con mancuernas en banco plano) Press con mancuernas en banco inclinado (o en su defecto press de banco inclinado Bench press inclinado con barra) Press de banco declinado Bench press declinado con barra (o en su defecto bench press con mancuernas en banco declinado) Dorsal, trapecio y erectores de la espina (Espalda) Peso muerto con barra (slo si no presentas lesiones de espalda) Remo horizontal con barra, manos en pronacin Remo horizontal a una mano con mancuerna Deltoides (Hombro) Frontal con barra Press con barra Press Sentado con mancuerna Bceps Curl de bceps con barra Curl de bceps en el Banco Scott predicador Trceps Press Francs en banco plano Extensin de los antebrazos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos Copa a dos manos Los nombres de los ejercicios anteriores fueron tomados del libro Gua de los movimientos de musculacin del autor francs Frdric Delavier11, invito a observar de manera clara y precisa la tcnica de ejecucin de la mayora de los movimientos de musculacin dentro del mismo.

De manera habitual la seleccin de ejercicios para programas de entrenamiento o de acondicionamiento fsico est basada en conocimiento emprico12, por esto, la seleccin de los ejercicios anteriores est fundamentada en estudios con electromiografa (EMG) 12-17. La EMG mide la actividad elctrica de los msculos, muestra que tanto trabajan los msculos al realizar ejercicios especficos y por tanto identifica cuales ejercicios son mejores para construir tamao y fuerza de manera ms eficiente y evitar la prdida de tiempo cuando entrenamos. Los cientficos pueden determinar los niveles de activacin muscular al medir la actividad elctrica durante un ejercicio, esto se logra al colocar electrodos sobre los msculos ejercitados18. Mientras ms trabaje un msculo o este ms estresado mayor electricidad ser producida y medida en la EMG. Los ejercicios anteriores no son los nicos para construir masa muscular pero se ha probado que son de los ms efectivos. Si bien se ha visto que tanto los ejercicios monoarticulares (leg curl, leg extensin) como los multiarticulares (bench press, sentadilla) son efectivos para desarrollar hipertrofia, la recomendacin principal de algunos textos sugieren la utilizacin de ejercicios multiarticulares y el uso de pesos libres en lugar de maquinas. As como la utilizacin de los grupos musculares ms grandes primero para potenciar la hipertrofia6 (ver ms adelante orden de los ejercicios para determinar cmo trazar tu rutina). El protocolo recomendado con base en informacin consultada7,8,10,19 para encontrar el mximo de repeticin de cada ejercicio es el siguiente: 1. Abstenerse de entrenamientos o actividad fsica vigorosa al menos por un periodo de 48 a 72 horas previas a las pruebas. 2. Realizar una inspeccin del equipo a utilizar para evitar componentes rotos o desgastados. 3. Realizar en lo posible las pruebas bajo la supervisin de individuos con experiencia y calificados, esto puede hacer el proceso ms eficiente. 4. Individuos principiantes o novatos debern de tener una previa sesin de familiarizacin con el equipo y una explicacin del objetivo de las pruebas. 5. Evitar fumar y consumir alcohol, cafena o comidas muy densas por lo menos 3 horas antes de las pruebas. 6. Realizar un calentamiento previo (de 3 a 5 minutos) mediante movimientos articulares y dinmicos de los grupos musculares que se van a evaluar. No incluir ejercicios de estiramientos en el calentamiento.

En general la primera serie de calentamiento debe de realizarse con un peso muy ligero y debern realizarse de 5 a 10 repeticiones. Esta primera serie debe de sentirse extremadamente fcil. Despus debern realizarse 2 o 3 series ms de 3 a 5 repeticiones utilizando an pesos ligeros. Para la persona promedio 5 a 7 series totales de calentamiento son probablemente ptimas. Los periodos de descanso entre las series de calentamiento pueden ser relativamente cortos (de uno a tres minutos entre series). En individuos experimentados que sepan aproximadamente cual es el peso mximo que pueden levantar por ejercicio, se recomienda que realicen una serie de 8 repeticiones con el 50% del peso aproximado seguido de otra serie de tres repeticiones con el 70% del peso aproximado como parte del calentamiento. 7. Empezar con pesos ligeros y despus incrementar los pesos progresivamente hasta que encuentres el peso mximo con el cual puedes lograr una sola repeticin. Trata de encontrar este peso en unos 3 a 5 intentos cuando mucho ya que sobrepasar este nmero compromete la fuerza debido al volumen de trabajo realizado. Descansa de 3 hasta 5 minutos mximo entre cada intento. Debe de haber obligatoriamente una persona que te auxilie por si acaso no pudieras levantar el peso a utilizar. En algunos ejercicios al momento de realizar la prueba, si es posible, pide a tu auxiliar que saque la barra del soporte para que evites ligeras prdidas de fuerza o que te ests concentrando ms en sacar el peso de su base que en realizar la prueba (por ejemplo al realizar bench press). Respecto a los estiramientos: Generalmente se cree que los estiramientos previos a un entrenamiento o competencia podran prevenir lesiones deportivas, de tal forma que estirar antes de un entrenamiento generalmente es visto como una buena idea. En los ltimos aos se ha realizado investigacin cientfica observando los efectos del estiramiento previo a un entrenamiento o a pruebas de 1MR. Lo que se ha encontrado es que estirar antes del entrenamiento disminuye la fuerza y potencia, esto puede afectar seriamente las pruebas de mximo de repeticin20-23. La recomendacin es que realices siempre tus estiramientos al final de tu entrenamiento o de tus pruebas de MR. Otra recomendacin seria estirar los msculos que ese da no se van a ejercitar ya que el efecto de la disminucin en fuerza y potencia est limitado a los grupos musculares que se hayan estirado. Torres y colaboradores24 sugieren que el estirar despus de realizar entrenamiento excntrico (contracciones cuando el msculo se alarga, el msculo produce fuerza mientras se estira5) reduce la rigidez muscular provocada por el entrenamiento y ayuda a restaurar el rango de movimiento normal, el estirar no disminuye el dolor pero promueve una funcin normal.

Se sugiere que los levantadores principiantes o novatos no ejecuten la evaluacin del mximo de repeticin en un solo intento (es decir 1MR), esto se indica ya que en los individuos no acostumbrados al entrenamiento con pesas se aumenta el

riesgo de alguna lesin muscular seria7,8; se ha documentado que el uso de la prueba de 1MR en individuos no entrenados o principiantes ha llevado a lesiones en el hombro (por prueba en Bench press), rodillas (por prueba en sentadilla) y espina lumbar (por prueba en peso muerto) debido a la gran cantidad de estrs a las cuales son sometidas las articulaciones durante un levantamiento mximo. Por lo expuesto anteriormente y para minimizar los riesgos en las evaluaciones de fuerza, cientficos han desarrollado ecuaciones con las cuales se puede predecir el mximo de repeticin. Ecuaciones generales para determinar el mximo de repeticin10,25. General para el tren superior.- Determine el peso con el cual pudo realizar nicamente 5MR (en kilos) despus traslade ese dato a la siguiente ecuacin: (Peso con el cual realizo 5 MR x 1.1307) + 0.6999 General para el tren inferior.- Determine el peso con el cual pudo realizar nicamente 5RM (en kilos) despus traslade ese dato a la siguiente ecuacin: (Peso con el cual realizo 5 MR x 1.09703) + 14.2546

Otra manera general de estimar 1MR es con la informacin presentada en la tabla 1, en ella se muestran cierto nmero de repeticiones mximas las cuales se pueden observar en la columna del lado izquierdo, ese nmero de repeticiones predice un porcentaje de 1MR, para estimar la fuerza mxima de un ejercicio simplemente multiplica el peso con el cual realizaste cierto nmero de repeticiones por el factor que se encuentra en la columna del lado derecho. Tabla1. Estimacin de 1RM en un levantamiento/ejercicio dado. Nmero de mximas Porcentaje estimado de Multiplica el peso repeticiones realizadas 1RM levantado por: 1 100 1.00 2 95 1.05 3 93 1.08 4 90 1.11 5 87 1.15 6 85 1.18 7 83 1.20 8 80 1.25 9 77 1.30 10 75 1.33 11 70 1.43 12 67 1.49 15 65 1.54

Ejemplo para utilizar la tabla 1. Carlos realizo 5MR con 104kg en sentadilla, entonces 104kg multiplicado por 1.15 es igual a 119.6Kg que sera su estimado de 1RM. Un dato importante a mencionar es que mientras menos nmero de repeticiones realices ms preciso ser el estimado. El resultado de cualquier frmula utilizada en un estimado de tu 1RM o 100% de carga. En atletas avanzados tambin se puede presentar dificultad o ser peligroso el realizar las pruebas de 1MR para algunos ejercicios (ejemplo: Press francs). Estudios han revelado que las ecuaciones para predecir el mximo de repeticin no son aplicables para atletas entrenados26,27 (avanzados y elite) por lo que sugiero que avanzados realicen en su mayora la prueba de 1MR y exclusivamente en ejercicios que presenten dificultad, se apliquen frmulas. Persiguiendo el objetivo de aumentar la masa muscular se deben de comprender ciertos conceptos e informacin, por lo anterior encontraras a continuacin datos que para algunos podrn resultar tediosos, pero se colocaron con el objetivo de brindar la mayor orientacin para tomar decisiones informadas en el desarrollo de un buen programa de entrenamiento. Continuando, la hipertrofia muscular se puede desarrollar si un individuo trabaja en un rango del 60 al 80% del mximo de repeticin9,28,29. Es por esto que una vez determinado los pesos de mximo de repeticin para los ejercicios anteriormente mencionados, calcula los siguientes porcentajes para dichos 1MR: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%. Ejemplo: El mximo de repeticin de Carlos en Bench Press es de 100kg, por lo tanto 60kg = 60%, 65kg = 65%, 70kg = 70%, 75kg = 75% y 80kg = 80%. Observa el ejemplo de la tabla 2 para darte una mayor de idea de cmo calcular los porcentajes de MR.

Tabla 2. Ejemplo de clculo de porcentajes de 1MR.

Ejercicio Sentadilla Leg Press Leg curl Peso muerto con piernas semirrgidas Bench Press Bench press inclinado con mancuernas Bench press declinado con barra Peso muerto con barra Remo horizontal con barra Remo horizontal a una mano con mancuerna Press con barra (hombro) Press sentado con mancuerna (hombro) Curl de bceps con barra Predicador Press francs en banco plano Copa 2 manos Mximo de Repeticin (100% o 1MR) 120 Kg 320 Kg 80 Kg 140 Kg 50% 60 160 40 70 55% 66 176 44 77 60% 72 192 48 84 65% 78 208 52 91 70% 84 224 56 98 75% 90 240 60 105 80% 96 256 64 112 85% 102 272 68 119

100 Kg 80 Kg

50 40

55 44

60 48

65 52

70 56

75 60

80 64

85 68

100 Kg

50

55

60

65

70

75

80

85

150 Kg 90 Kg 102 Kg

75 45 51

82.5 49.5 56.1

90 54 61.2

97.5 58.5 66.3

105 63 71.4

112.5 67.5 76.5

120 72 81.6

127.5 76.5 86.7

80 Kg 30 Kg por mancuerna 66 Kg 62 Kg 60 Kg 40 Kg

40 15

44 16.5

48 18

52 19.5

56 21

60 22.5

64 24

68 25.5

33 31 30 20

36.3 34.1 33 22

39.6 37.2 36 24

42.9 40.3 39 26

46.2 43.4 42 28

49.5 46.5 45 30

52.8 49.6 48 32

56.1 52.7 51 34

Una vez calculados los porcentajes de 1MR y por lo tanto los pesos notaras que habr ocasiones en que el peso te da nmeros con decimales, por ejemplo, en la tabla anterior el 80% del predicador es 49.6, ese ser el peso que tendras que utilizar. Como es de suponer en el gimnasio no hay discos de 100 gramos, por simple lgica redondea el peso a un valor aplicable al equipo del gimnasio. Ahora bien, en individuos bien entrenados (gente que lleva mucho tiempo realizando entrenamiento con pesas o fisicoconstructores) se recomienda trabajar con cargas iguales o superiores al 70% ya que quiz su cuerpo este muy adaptado o habituado a cargas inferiores (60% al 69%) por lo que posiblemente se necesiten mayores estmulos para desarrollar hipertrofia. Slo principiantes e intermedios podrn trabajar con cargas inferiores. En una revisin exhaustiva del entrenamiento con pesas realizada por Kraemer y colaboradores6 se sugiere que

atletas avanzados entrenen con cargas del 70% al 100% de 1MR con nfasis en el el uso de cargas del 70% al 85% para lograr la hipertrofia muscular. Estos datos a su vez concuerdan con la ms reciente revisin exhaustiva para hipertrofia realizada por Wernbom5 y su equipo, en donde se menciona que al parecer las intensidades del 70 al 85% del 1MR son suficientes para provocar hipertrofia y que cargas ms altas no necesariamente resultan en mayores ganancias de masa muscular. Individuos avanzados debern calcular entonces 70%, 75%, 80% y 85% del 1MR. El apartado anterior aplica el principio del estmulo eficaz de carga30 el cual menciona lo siguiente: El estmulo de entrenamiento debe superar un umbral de intensidad mnima para que se pueda iniciar una reaccin de adaptacin. Los estmulos inferiores a ese umbral no ejercen efecto alguno, los a penas por encima del umbral mantienen el nivel funcional, los fuertes inician cambios fisiolgicos y anatmicos, y los demasiado fuertes producen daos funcionales. Un ejemplo no relacionado con las pesas seria pedirle a un corredor de fondo que se encuentre descansado que realice una caminata ligera de una hora, lgicamente esto no producira efecto alguno para crear adaptaciones en su cuerpo y mejorar el rendimiento del atleta. Espero esto explique porque atletas avanzados o fisicoconstructores deben de trabajar con cargas superiores o iguales al 70%. Con lo antepuesto se respeta el principio de sobrecarga progresiva30 el cual establece que cuando el deportista se ha adaptado internamente a cierta carga externa de entrenamiento, habr que aumentar sta de manera progresiva para obtener una nueva adaptacin (en este caso se busca la hipertrofia muscular). El principio de sobrecarga progresiva es uno de los mayores componentes en todos los programas de entrenamiento. Sin sobrecarga no hay adaptacin, la adaptacin neuromuscular ocurre primero y es seguida de un incremento en la masa muscular6,31. La sobrecarga progresiva refiere el aplicar de manera sistemtica un estimulo de entrenamiento que forc al cuerpo a adaptarse y despus crecer. Para que puedas ubicar cul es tu carga de trabajo ideal hago ligeras adaptaciones a las definiciones realizadas por Kraemer y colaboradores6 para definir principiante e intermedio y al igual que Wernbom5 coloco a avanzados y elite en una sola categora. Principiante: Individuo que no tiene experiencia alguna en el entrenamiento con pesas o tiene menos de 6 meses entrenando. Intermedio: Individuo que tiene experiencia en el entrenamiento con pesas y que tpicamente ha tenido al menos 6 meses de entrenamiento incesante Avanzado y/o Elite: Aquel individuo con mucha experiencia y aos en el entrenamiento con pesas o que es un atleta altamente entrenado y ha logrado niveles altos de competencia.

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2.- Realizado lo anterior, es necesario precisar algunos conceptos antes de pasar al desarrollo del programa de entrenamiento. Entrenar es el arte de ordenar los estmulos de carga para lograr un objetivo determinado en un momento particular30. Un programa es un plan, un proyecto o un conjunto de instrucciones a efectuar. Para trazar un programa de entrenamiento para hipertrofia muscular las cargas se deben planificar y por lo tanto debe de haber una periodizacin. Por periodizacin del entrenamiento se entiende el ordenamiento en periodos del ciclo de entrenamiento28. El diccionario nos dice que un ciclo es una sucesin de fenmenos que se repiten peridicamente en un orden determinado. La periodizacin utiliza variacin en el diseo de un programa de entrenamiento con pesas. La variacin en el entrenamiento es un principio fundamental que justifica la necesidad de alteraciones en una o ms variables programables sobre el tiempo, para permitir que el estmulo del entrenamiento permanezca ptimo6. Se ha demostrado que el variar de manera sistemtica la intensidad y el volumen es ms efectivo para el progreso a largo plazo. La propuesta ms comn en el entrenamiento de resistencia (pesas) incluyendo variacin planeada es la periodizacin. El uso del concepto de periodizacin no est limitado a atletas de elite o atletas avanzados y ha sido usado exitosamente como la base de entrenamiento para individuos con diversos niveles de fitness6. Con todo lo anterior quiero que quede claro que si quieres realizar un programa de entrenamiento bien diseado y/o estructurado debe de haber un plan con orden y este a su vez debe de estar dividido en ciclos, en los cuales las cargas irn variando con el tiempo con el objetivo de desarrollar hipertrofia muscular. Seguramente habrs escuchado muchas veces en el gimnasio que para sorprender al msculo debes de variar tu rutina de entrenamiento por lo que casi la mayora de los individuos que han escuchado esto tienden a realizar una rutina diferente en cada sesin, pero realmente Cada cundo varan las cargas de entrenamiento?; piensa en esto: si una semana entrenas con el 65% del 1MR, la siguiente con el 70%, la siguiente con el 75% y as sucesivamente no te suena esto a variacin de las cargas?. Recordemos que la carga de entrenamiento tiene dos componentes fundamentales: volumen (nmero de repeticiones y series)5 e intensidad (kilos o % de 1RM)28. Con esto quiero decir que aunque realices los mismos ejercicios puedes sorprender al msculo si trazas un programa adecuado, con esto expongo el porqu la periodizacin del entrenamiento utiliza variacin.

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Regresando a los conceptos. Los ciclos de entrenamiento pueden clasificarse de la siguiente manera28,30: microciclos (duran pocos das, por lo general una semana o 7 das), mesociclos (duran de 3 a 4 semanas o 3 a 7 semanas), macrociclos (duran un ao o un semestre) y megaciclos (duran 2, 3 o 4 aos).

(Ver artculo escrito por Alberto Sevilla: Periodizacin primera parte en http://www.neogym-online.com/entperiodizacion1.htm) 2.1- Traza tu programa de entrenamiento de acuerdo a tu nivel: Principiante, Intermedio o Avanzado. Arma tus microciclos, mesociclo o macrociclo de entrenamiento con las cargas para hipertrofia (60-80% del MR para principiantes e intermedios y 70-85% avanzados y elite). A) Observa el nmero de semanas a entrenar segn tu nivel en la tabla 3: Tabla 3. Resumen de las recomendaciones y principios de entrenamiento para hipertrofia para diferentes niveles de fitness.
PRINCIPIOS Nivel Duracin del programa en semanas Sesiones por semana Frecuencia de entrenamiento semanal por grupo muscular Nmero de ejercicios por grupo muscular Nmero de series por ejercicio Nmero de repeticiones por serie (MR o nMR) Descanso en segundos entre cada serie Principiante 6 a 10 NIVEL FITNESS Intermedio Avanzado y/o Elite 10 a 14 14 a 26

2a3 2a3

2a4 2a3

4a6 2a3

1a2

2a3

3a4

Depende de la frecuencia de entrenamiento. A mayor frecuencia menos volumen de entrenamiento y a menor frecuencia mas volumen. 3 3 3a4

8 a 12

8 a 12

6 a 12

Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el nmero de repeticiones disminuye. 60 a 120 60 a 120 60 a 180

Carga (% de 1 MR)

Dependiendo de la carga. Conforme aumente la carga el nmero de descanso en segundos aumenta. 60-70% 60-80% 70-85%
Adaptada de: Wernbom5, Kraemer6 y Cervantes28

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B) Multiplica el nmero total de semanas por 2 a 6 das segn tu nivel de entrenamiento (obviamente hablamos de das de entrenamiento por semana). Divide el nmero total de das en fases, por cada fase entenderemos un porcentaje de mximo de repeticin dado, ya sea 60, 65, 70, 75, 80% o ms. Ejemplo: Carlos es de nivel intermedio por lo tanto su programa deber durar de 10 a 14 semanas, Carlos elige el mnimo: 10 semanas, a su vez Carlos elige que cada semana entrenara 4 das que son los que puede asistir al gimnasio (o das de entrenamiento), de acuerdo a su nivel l piensa que ser bueno trabajar con las siguientes cargas: 60%, 65%, 70%, 75% y 80%, por lo que realizara 5 fases de entrenamiento. Por lo tanto 10 semanas por 4 das es igual a 40 das de entrenamiento, 40 das dividido en cinco fases es igual a 8 das de entrenamiento por fase. En la primera fase Carlos deber ejercitarse con el 60% del MR, en la segunda fase con el 65% del MR, en la tercera fase con el 70% del MR y as sucesivamente. C) Una vez que sepas cuantas fases vas a realizar, cuantas semanas y cuantos das por semana vas a entrenar te recomiendo trasladar esta informacin a un calendario. Siguiendo con el ejemplo de Carlos, como tiene 8 das de entrenamiento por fase y puede asistir cuatro veces a la semana al gimnasio, Carlos decide colocar 4 das de entrenamiento por semana en su calendario con lo cual est armando en su programa dos microciclos de entrenamiento para la primera fase, luego coloca otros ocho microciclos de entrenamiento, dos para la segunda fase, dos para la tercera, etc. De tal forma que al final tiene 10 microciclos de entrenamiento y a su vez ha trazado un macrociclo. De igual manera recuerda que lo que aqu se presenta es una alternativa para desarrollar un programa de entrenamiento, por lo que si deseas aumentar el periodo en semanas lo puedes hacer con base en la informacin aqu proporcionada. Un dato importante a mencionar es que usualmente se recomiendan incrementos del 5% en la progresin de las cargas19, en cuanto al volumen de entrenamiento (series y repeticiones) se recomiendan incrementos pequeos del 2.5 al 5% para evitar el sobreentrenamiento6.

D) Recomiendo despus incluir una fase de recuperacin, esta deber tener aproximadamente el mismo nmero de das que se dedico a una fase anterior (con el ejemplo de Carlos seria agregar entonces 8 das de entrenamiento de recuperacin). Un deportista puede tener un descanso

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activo en el cual descansa del entrenamiento habitual al que est acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares o puede tener un descanso pasivo en los que no se realiza ningn tipo de entrenamiento32, por esta razn la fase de recuperacin no se agrego a la tabla tres ya que es opcional para realizar alguno de los descansos anteriores. La fase de entrenamiento de recuperacin puede trabajarse con el 50% o 55% del MR y recomiendo realizar en promedio de 12 a 15 repeticiones por serie.

En caso de que escojas realizar un descanso pasivo te recomiendo que este no sea muy largo, expertos en el entrenamiento de fuerza33 observaron que dejar de ejercitarse totalmente en un periodo corto de tiempo (4 semanas) disminua la fuerza de 6 a 9% y la potencia (la habilidad de ejercer fuerza rpidamente) de un 17 a 14%. El estudio anterior fue realizado en atletas con un previo entrenamiento intenso con pesas de 16 semanas. Una vez finalizado el mesociclo o macrociclo de entrenamiento se puede comenzar otro, pero esta vez recomiendo realizar una rutina diferente. Una sugerencia prctica es cambiar el orden de los ejercicios y usar un agarre diferente en algunos ejercicios. Adems se tendrn que volver a realizar las pruebas de 1MR ya que es muy posible que con el mesociclo o macrociclo anterior haya aumentado la fuerza en diferentes grupos musculares y por lo tanto los MR para ciertos ejercicios.

Observa el ejemplo de la tabla 4 para darte una mayor de idea de cmo trazar un programa de entrenamiento con sus respectivos microciclos, mesociclos o macrociclos de entrenamiento.

Tabla 4. Ejemplo de macrociclo de entrenamiento para hipertrofia muscular para individuo de nivel intermedio que realizo 6 fases de entrenamiento (5 de entrenamiento y una de recuperacin).
MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA: NIVEL INTERMEDIO Baja Moderada Alta 12 10 a 12 8 a 10 8 a 10 8

Intensidad de trabajo Nmero de repeticiones por serie Semana o microciclo Fase o carga

Muy Baja Regeneracin 12 a 15

1 60%

3 65%

5 70%

7 75%

10

11

12

80%

50 a 55%

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INFORMACION IMPORTANTE EN LA ELABORACION DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO. Los descansos sugeridos (no obligatorios necesariamente) para cada grupo muscular (para recuperacin adecuada y crecimiento) son los siguientes: Espalda: 3 a 4 das Pecho: 3 a 4 das Hombro, Bceps, Trceps y Gastrocnmios: 2 a 3 das Pierna: 3 a 4 das Otra recomendacin sencilla es entrenar cualquier grupo muscular nuevamente una vez que haya desaparecido cualquier dolor provocado por el entrenamiento (DOMS), esto sin exagerar los descansos. A su vez los descansos dependen de la frecuencia y del volumen de entrenamiento, por ejemplo, si entrenas cada grupo muscular tres veces por semana pero realizaste poco volumen hay mayor oportunidad de que tus msculos se recuperen ms rpido, se especula que los entrenamientos con menos dao (microtrauma) podran permitir que la respuesta hipertrfica se inicie ms rpido5, inclusive tambin se menciona que quizs el dao muscular no es un requerimiento exclusivo para la hipertrofa6 y es muy probable que este mtodo (mayor frecuencia menor dao) provoque una ptima respuesta hormonal al entrenamiento, incrementando significativamente las concentraciones de hormonas anablicas (testosterona, hormona de crecimiento, factor de crecimiento semejante a la insulina) y por tanto el crecimiento muscular. Para trazar tu rutina. Usa la ciencia, combnala con creatividad y arma tu propia rutina de entrenamiento. Sugiero que principiantes incluyan un ejercicio multiarticular o bsico por grupo muscular, para intermedios y avanzados recomiendo incluir 2 ejercicios o ms segn el nivel fitness y entrenar con sus respectivas cargas (% de 1MR) de manera periodizada. El nmero de ejercicios por grupo muscular a realizar esta en la tabla 3 y vara de acuerdo a el nivel fitness de 1 a 4. Por lo que en los ejercicios restantes tienes las siguientes opciones: a) Calcular los MR de dichos ejercicios y trabajar de acuerdo a la carga, series y repeticiones de tu nivel b) Trabajar los ejercicios restantes realizando de 8MR a 12MR y realizar el nmero de series de acuerdo a tu nivel c) Realizar superseries. Una superserie es una combinacin de dos ejercicios que se realizan uno inmediatamente despus del otro sin descanso entre ellos19. Opcin disponible para intermedios y avanzados.

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d) Realizar triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres diferentes ejercicios, uno seguido del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular19. Opcin disponible para avanzados que despus de realizar un ejercicio bsico le sobran 3 ejercicios como mximo por realizar. Tambin puedes escoger algunas de las siguientes opciones de entrenamiento segn tu nivel fitness: Principiante Realizar un ejercicio por grupo muscular por sesin y entrenar 2 o 3 veces por semana Este mtodo cumple con la recomendacin de entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana6. Intermedio Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar todo el cuerpo dos o tres veces por semana. El mtodo anterior respeta la recomendacin del colegio americano de medicina del deporte en donde se menciona lo siguiente: Al parecer en la progresin de individuos de nivel intermedio no es necesario un cambio en la frecuencia para entrenar cada grupo muscular pero es adecuado hacer cambios en las variables como son intensidad y volumen. Otra opcin es: Realizar dos ejercicios por grupo muscular y entrenar dos veces por semana el tren superior y dos veces por semana el tren inferior intercalados entre s. La ltima podra ser: Entrenar por secuencia numrica realizando dos a tres ejercicios por grupo muscular. Da o nmero 1 Entrenar Pecho y Trceps Da o nmero 2 Entrenar Cudriceps, Isquiotibiales y Gastrocnmios Da o nmero 3 Entrenar Espalda, Bceps y Trceps Da o nmero 4 Entrenar Hombro y Gastrocnmios Despus se tiene la opcin de descanso o volver a empezar la secuencia.

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Avanzado/Elite Entrenar por secuencia numrica realizando tres a cuatro ejercicios por grupo muscular y 4 series por ejercicio. Da o nmero 1 Entrenar Pecho y Espalda Da o nmero 2 Entrenar el tren inferior Da o nmero 3 Entrenar Hombro, Bceps y Trceps Da o nmero 4 Entrenar Pecho y Espalda Da o nmero 5 Entrenar el tren inferior Da o nmero 6 Entrenar Hombro, Bceps y Trceps Despus se vuelve a empezar la secuencia. Este mtodo trabaja dos veces por semana cada grupo muscular pero tiene ms volumen de entrenamiento. Otra opcin es: Realizar tres ejercicios por grupo muscular y entrenar 3 veces por semana el tren superior y tres veces por semana el tren inferior intercalados entre s, realizando solo 3 series por ejercicio. Este mtodo trabaja tres veces por semana cada grupo muscular pero tiene menos volumen de entrenamiento. Para finalizar este apartado te recuerdo que el objetivo principal del artculo es que t armes tu propio programa y rutina de entrenamiento. Debes de considerar que la frecuencia ptima de entrenamiento depende de muchos factores como son volumen de entrenamiento, intensidad, seleccin de ejercicios, nivel fitness, habilidad de recuperacin individual y el nmero de grupos musculares entrenados por sesin6. Series al fallo muscular Si o No? El entrenar al fallo muscular se define como la inhabilidad para completar una repeticin con un rango de movimiento completo provocada por la fatiga34. Algunas veces entrenar al fallo se describe como el realizar tantas repeticiones como sea posible con una resistencia dada, otros definen entrenar al fallo como el llevar a cabo una serie hasta el punto donde se falla para completar la ltima repeticin9. En algunos textos se menciona que entrenar al fallo muscular permite a los deportistas (en especial a los avanzados) romper el estancamiento cuando se incorpora este tipo de entrenamiento de manera peridica dentro de microciclos de corta duracin a un programa y que el mecanismo potencial a travs del cual el entrenar al fallo muscular puede proporcionar ventajas es a travs de una mayor activacin de unidades motoras (fibras musculares y nervios)34,35

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Aunque Willardson35 menciona que entrenar al fallo estimula la secrecin de hormonas anablicas, Izquierdo y colaboradores34 reportaron que entrenar al fallo muscular disminuye las concentraciones de factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF-1). El IGF-1 puede tener influencia sobre los mecanismos que causan hipertrofia muscular como son: aumento en la sntesis proteica e incremento en la produccin de clulas satlite36,37. Adems gran parte de la sntesis proteica incrementada por el estimulo provocado por el entrenamiento se ha atribuido al IGF-138. Por lo tanto una disminucin de IGF-1 es crucial ya que esta hormona juega un papel sumamente importante para la hipertrofia muscular. Izquierdo y col. tambin encontraron que l NO entrenar al fallo produce menores concentraciones de cortisol, el cortisol es una hormona catablica que dentro de sus muchas funciones degrada destruye el msculo esqueltico y disminuye la sntesis proteica, por lo que si hay una menor concentracin de esta hormona sera mayor la posibilidad de hipertrofia. Por lo anterior se recomienda que el entrenamiento al fallo muscular no se realice de manera repetida sobre largos periodos de tiempo, adems que se incrementa el riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones por uso excesivo de este tipo de mtodo.35 Otros estudios tambin demuestran que el entrenar al fallo muscular en todas las series no es algo adecuado para hacer ptimo el volumen de entrenamiento39 Wernbom5 y equipo en su extraordinaria revisin sugieren llevar todas las series al fallo muscular o prximo al fallo. Entonces entreno al fallo o no? Debido a que hay informacin a favor de entrenar al fallo muscular e informacin en contra y que hasta la fecha no hay algn estudio serio que demuestre que el entrenar al fallo muscular es necesario para el crecimiento muscular, recomiendo periodizar las series al fallo, realiza algunos microciclos al fallo muscular y otros no; los microciclos con cargas bajas (% de 1RM bajo) recomiendo realizar las series al nMR y por ende los microciclos con cargas altas se trabajan al fallo muscular. Orden de los ejercicios Diversas tcnicas de entrenamiento se han propuesto para la hipertrofia. Dentro de estas se encuentran la pre-exhaustiva40 o sistema de pre-agotamiento19 (se realizan siempre los ejercicios monoarticulares primero de aislamiento y despus los multiarticulares) y la post-exhaustiva con la cual se han probado mejores resultados28,40 (se realizan los ejercicios multiarticulares compuestos inicialmente y despus los monoarticulares), esto coincide con la informacin de textos en donde se sugiere que el orden de los ejercicios deber de consistir en realizar primero los ejercicios multiarticulares y despus los ejercicios monoarticulares.

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En general es ms recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes y despus grupos musculares pequeos, ya que si se entrena un msculo pequeo como el bceps, ser muy difcil entrenar intensamente el dorsal ancho despus por la fatiga a la que se someti ese msculo pequeo y que funciona como sinergista en la mayora de los ejercicios para los dorsales19. Otro ejemplo es, al realizar sentadillas o bench press sera sumamente difcil utilizar cargas muy pesadas durante el entrenamiento con unas pantorrillas (gastrocnmios) o trceps fatigados. Ya sea que entrenes todos los grupos musculares en una sola sesin, que trabajes exclusivamente el tren superior o que trabajes grupos musculares individuales, cientficos han determinado que siempre se deben de realizar primero los multiarticulares y despus los monoarticulares, se deben de trabajar los grupos musculares ms grandes primero y despus los ms pequeos y, se deben de trabajar los ejercicios de mayor intensidad primero y despus los de menor intensidad. Velocidad de ejecucin por repeticin Tempo Principiantes e intermedios: La informacin cientfica ms reciente5 sugiere realizar cada repeticin realizando uno o dos segundos en la fase positiva o contraccin concntrica (cuando el msculo se contrae, se acorta) y dos o tres segundos en la fase negativa o contraccin excntrica (cuando el msculo se estira, se alarga sin dejar de desarrollar tensin). Esta informacin concuerda con otros textos6 en donde se sugiere que principiantes e intermedios utilicen velocidades de ejecucin moderadas y lentas. Ejemplo: Cuando haces bceps y subes la barra esa es la fase positiva, es decir, subes en uno o dos segundos; y cuando bajas la barra esa es la fase negativa y debes realizarla en dos o tres segundos. En estudios cientficos previos se haba visto que el uso de contracciones excntricas podra ser uno de los mejores mtodos para lograr la hipertrofia muscular, ya que se argumenta que las contracciones excntricas estimularon la sntesis proteica muscular de manera ms rpida que las contracciones concntricas41. Durante la fase negativa o contraccin excntrica se genera mayor tensin y por lo tanto mayor lesin en el msculo esqueltico, lo cual se reporto como estimulo para la hipertrofia muscular. A su vez la cantidad de tensin que se aplique a un msculo es un mecanismo crtico para producir hipertrofia muscular lo que a su vez est directamente relacionado con el incremento de la sntesis proteica muscular42. Por las razones anteriores, se sugiere hacer mucho nfasis en concentrarse ms en las contracciones excntricas. En la revisin de Wernbom5 se menciona que las grandes cargas de peso que se logran manejando entrenamiento excntrico no necesariamente se traducen en mayores ganancias de tamao muscular y que si se lleva a cabo entrenamiento excntrico forzado con mucha frecuencia la respuesta hipertrfica puede verse comprometida. Adems ellos especulan que las modalidades de entrenamiento con menor dao muscular pueden permitir que el proceso de hipertrofia empiece ms pronto. La

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recomendacin es que no te preocupes tanto por ejecutar ms contracciones excntricas que concntricas y que saques provecho de ambas. Cabe recordar que un principiante no sabe ejecutar las tcnicas de entrenamiento a la perfeccin y un intermedio an no posee amplia experiencia en el entrenamiento o una tcnica demasiado desarrollada por lo que si se realizan ejercicios a una velocidad lenta o moderada se asegura el riesgo de evitar alguna lesin muscular seria. Avanzados y/o Elite: Un avanzado que ya sabe ejecutar a la perfeccin los ejercicios y tiene vasta experiencia en el entrenamiento debe buscar siempre variantes en su programa de entrenamiento que lo ayuden a alcanzar su objetivo. El avanzado no debe cerrarse a una sola variante de tempo, sino utilizar todas las tcnicas necesarias para sorprender al msculo. Aunque se ha sugerido que el uso de contracciones muy rpidas o de alta velocidad poseen un menor estmulo para lograr la hipertrofia que las velocidades lentas y moderadas, en individuos avanzados es recomendable el hacer uso de velocidades lentas, moderadas y rpidas dependiendo de la carga, nmero de repeticiones y metas del ejercicio en particular. Parece ser que el uso de diferentes velocidades de contraccin es garanta para mejoras en hipertrofia muscular a largo plazo sobre todo en individuos avanzados6. Como mencione anteriormente, presentando informacin a favor y en contra, se entiende que el dao mecnico muscular o microtrauma resultado del entrenamiento provocado por el uso de contracciones excntricas, forma parte de los estmulos para la hipertrofia, por lo que habitualmente se utilizan velocidades lentas a moderadas de contraccin para lograr dicho efecto. Un estudio reciente realizado por Chapman43 y colaboradores demostr que el uso de velocidades de contraccin excntricas rpidas causo mayor dao muscular que el uso de velocidades lentas. Aunque el estudio fue realizado en sujetos no entrenados esto sugiere que el uso de un solo tempo no es lo ms adecuado ni la nica opcin para un avanzado. Los resultados de otro estudio44 indican que el entrenar con velocidad muy lentas no logran niveles apropiados de fuerza, potencia o volumen para optimizar el desempeo atltico. Si no mejoras t fuerza cmo planeas cargar ms peso para hacer crecer el msculo? La cantidad de fuerza desarrollada por un msculo durante el entrenamiento es generalmente considerada como un estmulo y factor importante para hipertrofia5. Otro estmulo para la hipertrofia es la concentracin de hormonas. A mayor cantidad de hormonas anablicas mayor hipertrofia muscular. Un estudio45 comparo la repuesta hormonal aguda provocada por el entrenamiento con pesas al realizar contracciones concntricas y excntricas de mltiples ejercicios con la misma carga de trabajo. Se encontr que el uso de contracciones concntricas incrementaron de mejor manera las concentraciones de hormona de crecimiento que el uso de contracciones excntricas con la misma carga de trabajo.

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Todo lo citado sugiere que la contraccin excntrica no es exclusivamente la ms importante y una vez ms repito: un avanzado no debe cerrase a una sola tcnica o velocidad de ejecucin. Respiracin Para tener una respiracin adecuada durante el entrenamiento se recomienda para la mayora de los ejercicios exhalar al realizar la contraccin concntrica e inhalar en la contraccin excntrica19. Gastrocnmios (pantorrillas) Ya que es un grupo muscular pequeo aplicaremos una frecuencia de entrenamiento de tres veces por semana. Para principiantes sugiero realizar un ejercicio de 3 series de 10MR a 20MR, para intermedios y/o avanzados sugiero realizar dos ejercicios de 4 series y con las mismas repeticiones que principiantes. Para ms informacin recomiendo ver el artculo escrito por Alberto Sevilla: tcnicas de shock para pantorrillas disponible en http://www.neogymonline.com/entshopan.htm Cardio en mi programa? Durante aos en la mayora de gimnasios se ha prohibido el realizar cardio (ejercicio aerbico como es caminadora, elptica, cross trainer, etc.) debido al temor y al mito de que el aumento de masa muscular se puede ver comprometido si incluyes este tipo de entrenamiento en tu programa. Hoy sabemos que todo esto es falso y que incluso se recomienda incluir estas actividades en un buen programa de entrenamiento. En uno de los ms recientes artculos cientficos especializado en hipertrofia se demuestra que aunque el cardio sea incluido en un programa de todas formas se da la hipertrofia5. Por otro lado, dentro del mismo artculo, se menciona que el entrenamiento con pesas por si mismo puede provocar endurecimiento de las arterias, efecto negativo que se puede compensar si se realiza cardio frecuentemente. La mayora de las personas combina el entrenamiento con pesas con cardio con el objetivo de oxidar o quemar grasa y/o controlar su porcentaje de grasa. La pregunta para maximizar la hipertrofia muscular es Qu debo de hacer primero? Aunque en la revisin de Wernbom5 queda inconclusa esta respuesta mi recomendacin para hacer cardio es que lo realices despus del entrenamiento con pesas. El realizar cardio antes del entrenamiento con pesas ha mostrado una disminucin de hormona de crecimiento46 como respuesta al estmulo provocado por el entrenamiento y se ha visto que el entrenar primero con pesas seguido de cardio produce mayores incrementos de hormona de crecimiento47. Por otro lado Sporer y Wenger48 encontraron que el realizar cardio antes del entrenamiento con

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pesas disminua la fuerza y que esta disminucin era ms severa en los msculos utilizados durante el ejercicio cardiovascular. El entrenar cardio o el entrenar con pesas causa fatiga, de tal forma que si haces cardio primero la calidad de tu entrenamiento con pesas para levantar cargas puede verse afectada. Imagina tener que realizar sentadillas o desplantes despus de una sesin intensa de cardio (caminadora o escaladora), es difcil creme, adems no tendrs la fuerza necesaria para realizar tu rutina con las cargas necesarias de mximo de repeticin, realiza el cardio al final. En cuanto a la frecuencia concuerdo con la recomendacin realizada por Alberto Sevilla cuando se est realizando un mesociclo para hipertrofia muscular49: Limitar el ejercicio cardiovascular a 4 das por semana como mximo por 35 minutos en cada ocasin. Abdomen Un cuerpo jams lucir espectacularmente sin una cintura esbelta y un six pack bien formado. El entrenar estos msculos no solo tiene efectos estticos para el cuerpo, se ha visto que el entrenar los msculos abdominales provoca un incremento de la estabilidad del tronco y la espina lumbar lo que reduce el dolor de espalda baja y el riesgo de lesiones en esa zona18. Entrenar los abdominales produce un incremento del flujo sanguneo en el centro del organismo18, Stallknecht50 y su equipo explican que al haber un incremento del flujo sanguneo a los tejidos cercanos o adyacentes de los msculos contrados (ejercitados) una gran cantidad de epinefrina (tambin conocida como adrenalina: hormona quema grasa) podra ser liberada a esos tejidos lo que aumentara la epinefrina en el tejido adiposo (grasa) consiguiendo ms liplisis (desintegracin de grasa) del tejido adiposo subcutneo cercano a los msculos en contraccin. En otras palabras este grupo de investigadores mostraron lo que en aos anteriores se crea imposible: se puede perder grasa de reas especficas, la conclusin de ese estudio fue que ejercicios especficos pueden provocar liplisis de sitio spot liplisis en el tejido adiposo. Con la informacin anterior puedo recomendar en las etapas de disminucin del porcentaje de grasa trabajar los msculos abdominales la mayor parte de los das de la semana. Si quieres que en la zona central de tu cuerpo se note un solo cuadro trabaja un da a la semana el abdomen, si quieres que se noten dos cuadros trabaja dos das por semana el abdomen, si quieres un six pack trabaja la mayor parte de los das de la semana el abdomen, en algunos microciclos puedes aumentar los das de descanso para no saturarlo.

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Obviamente en ciertos casos puede existir un exceso de grasa corporal cubriendo a los msculos abdominales, aqu es donde entran los beneficios del cardio en un programa de entrenamiento. A su vez si solo te enfocas en hacer crecer los otros grupos musculares cuando llegues a la etapa de corte se podr notar el rezago y la falta de trabajo de esa zona, as es que no olvides hacer la tarea. Ya que los msculos abdominales se utilizan como estabilizadores en la mayora de los ejercicios, se recomienda entrenarlos al final de la rutina19, entrenarlos antes y llevarlos al punto de fatiga puede conducir a prdidas de fuerza al entrenar otros grupos musculares. La electromiografa una vez ms nos muestra cuales pueden ser algunos de los mejores ejercicios para el abdomen. Un estudio51 determino el efecto de 6 ejercicios abdominales diferentes y la actividad elctrica que generaron en la parte superior del recto abdominal as como en la parte inferior (el recto abdominal es el six pack). Los ejercicios fueron los siguientes: Encogimientos abdominales o crunch, crunch con la pelota suiza o sissel, crunch con aparato Ab trainer, elevacin de piernas horizontal, rodada hacia afuera con pelota suiza/sissel y crunch invertido. Dentro de los resultados obtenidos concluyeron que el ejercicio que genero ms potencial elctrico fue el crunch con la pelota suiza, a su vez notaron que el crunch, crunch con pelota suiza y crunch con ab trainer tuvieron mayor actividad elctrica en ambos sitios musculares que los otros ejercicios. Los datos obtenidos por Petrofsky18 y Sternlicht52 confirman que uno de los mejores ejercicios para trabajar el abdomen es el crunch con pelota suiza, estos estudios mostraron que en promedio los crunches con pelota suiza trabajan ms el msculo abdominal (50% ms) en comparacin con otros ejercicios de abdomen. Ahora bien la mayor carga de trabajo se observo al colocar la pelota en la espalda baja, si la colocas en esa posicin tendrs mayor trabajo abdominal. Petrofsky encontr an ms ventaja al utilizar una pelota ms pequea (mini stability ball) por lo que si cuentas con una te recomiendo ampliamente su uso. La posicin ms ventajosa con cualquiera de las dos pelotas es colocarla sobre la espalda baja (lumbares). Otro estudio53 tambin comparo diferentes ejercicios abdominales, el ejercicio conocido como Power Wheel (es la clsica rueda que tiene un manubrio que se toma a los lados con las manos y se desliza el cuerpo al frente y despus retorna a la posicin original), as como la elevacin de rodillas suspendido con correas demostraron ser otros de los mejores ejercicios para activar la musculatura abdominal ya que mostraron la mayor actividad con electromiografa para la parte superior y baja del recto abdominal as como para los oblicuos internos y externos. Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar no adecuado para personas con problemas de la espalda baja. Al principio puedes realizar el Power Wheel con las rodillas apoyadas en el piso y conforme avance tu nivel de fuerza puedes realizarlo con las piernas estiradas.

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Ejercicios para abdomen hay muchos, unos ms efectivos que otros, algunas sugerencias para seleccionar son las siguientes: Crunch con pelota suiza grande o pequea Power Wheel Elevacin de rodillas suspendido con correas Crunch Crunch con Ab trainer Elevaciones de rodillas en paralelas Elevaciones de piernas suspendido en la barra fija

Como siempre recuerda que lo aqu escrito no es una ley y que con el tiempo tus msculos abdominales se acostumbraran a dichos ejercicios. Con el paso del tiempo debes de variar tu rutina de abdomen e incorporar otros ejercicios con el objetivo de entrenar las fibras musculares abdominales desde diferentes ngulos y de esta forma mantener los estmulos. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, en la literatura cientfica se usan sesiones de tres veces por semana en das alternos. Un principiante puede trabajar dos veces por semana abdomen; intermedios, avanzados o elite pueden trabajar 3 veces por semana y como mencione anteriormente cuando se est en etapa de corte recomiendo trabajar abdomen la mayor parte de los das de la semana. Recuerda que el abdomen sigue siendo msculo y en etapa de masa tambin necesita descanso. Cuntas series y cuntas repeticiones? 3 ejercicios, de 3 a 4 series, de 15 a 30 repeticiones es mi recomendacin, si quieres realizar ms pues adelante. Para ms informacin puedes ver el artculo escrito por Beto Castilla: Ejercicios bsicos para el abdomen en http://www.neogym-online.com/entabd2.htm.

Agradezco al Dr. Luis Carlos Chvez, rector de la Universidad Michoacana del Oriente por las correcciones de estilo realizadas al presente artculo.

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