SENAM HAMIL

A. Pengertian Senam hamil adalah suatu gerakan olah tubuh yang dilakukan oleh ibu hamil sehingga sehat fisik maupun mental untuk menghadapi kehamilan dan persalinan dengan aman dan alami. B. Tujuan 1. peralihan. 2. 3. 4. sempurna. 5. 6. Menguasai tehnik-tehnik pernafasan yang mempunyai peranan Dapat mengatur diri pada ketenangan. penting dalam persalinan. Melonggarkan persendian-persendian yang berhubungan dengan proses persalinan. Membentuk sikap tubuh prima, sehingga dapat membantu Memperoleh cara melakukan kontraksi dan relaksasi yang mengatasi keluhan-keluhan letak janin, mengurangi sesak nafas. .Memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament, otot-otot dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme

C. Hal-hal Yang Perlu Diperhatikan Sebelum melakukan program latihan perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut : 1. Melakukan pemeriksaan antenateral secara teratur. 2. Selama latihan sebaiknya petugs kesehatan melakukan pengawasan. 3. 4. 5. Latihan fisik dapat dimulai pada usia kehamilan 7 bulan. Makan cukup agar tenaga selalu ada. Beberapa kontra indikasi untuk melakukan senam hamil tubuh :

Penyakit jantung, ketuban pecah dini, hamil kembar, perdarahan, plasenta previa, sering kejang.

D. Tehnik Latihan Ketika akan memulai latihan, pastikan tidak ada kontra indikasi untuk melakukan latihan. Langkah-langkah latihan : 1. Latihan pemanasan. a. Dapat melakukan gerakan ringan selama 5-10 menit seperti jalan ditempat. b. Senam kaki : tujuan untuk menghilangkan nyeri pada tungkai dan melancarkan peredaran darah kaki. Duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit seluruh tubuh lemas dan rileks. Gerakan kaki kiri jauh kedepan (plantar Flexion), kaki kanan jauh kebelakang, lalu sebiknya dan melakukan berulangulang selama 8 kali. Kemudian gerakan kaki kedepan dan kebelakang secara bersama-sama lalu kekiri dan kekanan secara bersama lakukan selama 8 kali.

Duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu,

kedua lengan disamping badan. Tekan samping mamae dengan sisi lengan atas, lalu putar kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga, teruskan sampai belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan ini selama 8 kali. 2. Latihan Inti a. Senam Pernafasan Tujuan: untuk melatih pernafasan yang efektif pada saat persalinan. Cara : Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan santai, kedua lengan disamping badan dan kepala ditopang dengan bantal. Dengan mulut tertutup tarik nafas (nafas dihembuskan lewat mulut). Dengan mulut terbuka, bernafas lebih cepat, yang mengangkat tulang dada dan sternum serta biarkan ia turun lagi. b. Konstraksi dan relaksasi otot panggul Tujuan: Meningkatkan elastisitas dan relaksasi otot selama persalinan . Cara: Berbaring terlentang dengan lutut dan kaki rata pada lantai. Tekan kedua bokong bersama-sama serta tarik lubang dubur masuk seperti mencegah BAB. Hitung 6 perlahan direlaksasikan. Sementara melakukan hal tersebut, tarik keatas seperti mencegah pengosongan kandung kemih dan hitung 6 perlahan direlaksasikan. Lakukan latihan 8-10 kali.

Berbaring terlentang, dengan lulut ditekuk dan kaki

rata pada lantai, kepala disokong bantal. Kencangkan otot-otot bokong dan secara bersamaan tarik masuk ke dinding perut bagian bawah, tekankan panggung kuat-kuat ke lantai. Kemudian relaksasikan kontraksikan dibawahnya. Merangkak dengan tepat tangan dibawah bahu dan lutut dibawah panggul. Jaga semua tegak lurus. Peringatan senam ini tidak boleh dilakukan sampai tulang belakang mencekung. 3. Latihan Relaksasi Tujuan : Melancarkan peredaran darah, menghilangkan ketengangan mental dan pikiran, memudahkan proses persalinan karena membuat serabut otot rahim bekerja bebas untuk membuka rahim tanpa nyeri dan konstraksi. Cara : Berbaring miring arah punggung janin, misal kekiri, maka lutut kanan diletakkan didepan badan, sedangkan tangan kiri ditekuk di depan badan. Lemaskan semua badan, pejamkan mata, hilangkan semua suara yang mengganggu. Latihan selama 5-10 menit. Latihan relaksasi dapat dilakukan dengan tidur terlentang, kaki lurus gunakan bantal atau kaki ditekuk atau duduk dengan bersandar di kursi. kedua kelompok otot dengan hati-hati dan pinggang kebawah untuk membuat saluran