4

settimane Wellness

per te

Nome

4 settimane wellness per te:

Il benessere nasce da un equilibrio tra condizioni siche e mentali che ci fanno sentire pieni di energia e positivit. Tra gli elementi che contribuiscono al tuo benessere alcuni sono fondamentali: lalimentazione, lattivit sica e il riposo.

Cognome

Et

Sesso

Peso

Statura

LItalia, adagiata nel cuore del Mediterraneo, la culla della dieta mediterranea e della buona cucina. Abbinare gusto e piacere a peso forma e salute non difcile se seguiamo pochi semplici consigli1, schematizzati dalla nostra piramide dellalimentazione e del movimento:

Alimentazione

Coccolati ogni tanto

Indice Massa Corporea

Sedentariet MENO POSSIBILE

Ogni giorno un cibo diverso ricco di proteine

Olio extravergine doliva per condire i tuoi piatti

Sport pi intenso, quando sei allenato; DUE vOLTE ALLA SETTIMANA

Latte, yogurt e formaggio per il calcio, ma attenzione al sale e ai grassi

Mio obiettivo

Mangia almeno 3 porzioni di verdura e 2 frutti ogni giorno, ricordandoti di variare

Cammina unora con passo veloce, vai in piscina, bici, palestra con istruttore, suda. Tr E vOLTE ALLA SETTIMANA

Scegli spesso

Non aspettare di avere sete: bevi almeno 1,5 litri di acqua al giorno

Lavori domestici, giardinaggio, cane a passeggio, 30 min. di cyclette anche con la tv, cammina 30-60 min. continuativamente, prendi le scale, lascia lauto lontano da casa, scendi due fermate prima ATTIvIT q UOTIDIANA

Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo. E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori. Pi ci muoviamo, invece, pi energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, per, possiamo andare incontro a problemi di salute. Per controllare lenergia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantit e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di pi, come verdura e frutta, che sono anche i pi ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
1 Tratto da http://www.inran.it/650/Controlla_il_peso_e_mantieniti_sempre_attivo.html

Bevande
Consuma tutti i giorni almeno 8 bicchieri dacqua : per mantenerci idratati in condizioni ambientali di salute e attivit sica normali dobbiamo assumere circa 1500 ml di bevande. Da preferire lacqua, che non ha calorie e ci aiuta a tenere sotto controllo lenergia assunta nel corso della giornata. Anche il caff, il latte, il te, i succhi, la birra o il vino sono spesso parte delle bevande che assumiamo, ma non dovrebbero rappresentare la percentuale maggiore di ci che beviamo.

Anche le patate fanno parte delle scelte che ci forniscono amidi, un paio di volte alla settimana, con una porzione da 200 g circa. La porzione di legumi di circa 100 g se parliamo di legumi freschi o di 30 g se preferiamo quelli secchi. Poich i legumi hanno un importante contenuto di proteine, possono essere consumati un paio di volte alla settimana inserendoli come ingrediente in un piatto unico o in alternativa ad altri alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, formaggi).

Frutta e verdura Carboidrati

Il 55% - 60% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai carboidrati cio dagli zuccheri complessi (prevalentemente amido) presenti nei cereali, nelle patate, nella pasta, nel pane e dagli zuccheri semplici presenti nel latte, nella frutta o nel miele, oppure nel normale zucchero da cucina e in tutte le ricette che contengono questi ingredienti. Gli zuccheri semplici e complessi sono trasformati in glucosio che rappresenta la principale fonte di energia utilizzata dal nostro organismo per tutte le sue attivit. Lamido2 richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito pi lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti pi facilmente. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura allorganismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia). Anche i legumi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie) sono ricchi di amido oltre ad essere una buona fonte di proteine di origine vegetale e di bre. Per questo abbinare cereali e legumi in un piatto unico ti offre lopportunit di mangiare in modo gustoso e nutrizionalmente equilibrato. Mangia tutti i giorni frutta e verdura per arricchire la tua alimentazione di vitamine, minerali, sostanze antiossidanti e bre. Alterna sempre nel piatto vegetali di colori diversi, sia per variare la tua alimentazione con gusto e allegria sia per fare il pieno di tutti i principi nutritivi positivi che frutta e verdura di diverso colore contengono in quantit diverse: per esempio il giallo e larancione sono sinonimo di presenza di beta carotene, un precursore della vitamina A che contribuisce a mantenere in salute la pelle e a proteggere le nostre capacit visive. Il rosso, il blu e il viola invece sono i colori caratteristici degli antiossidanti, molecole che contribuiscono a bloccare lattivit dei radicali liberi e quindi a proteggere le cellule dal danno ossidativo. Il verde apporta magnesio, direttamente dal cuore della clorolla, che contribuisce alla nostra vitalit perch aiuta, insieme alle vitamine del gruppo B, a trasformare in energia i nutrienti che mangiamo. Mettere frutta e verdura alla base della tua alimentazione ti aiuta a mantenere sotto controllo il peso, perch il valore calorico di questi alimenti non mai molto elevato. Inoltre i vegetali cos come i cereali integrali e i legumi apportano molta bra che costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente digeribili e quindi praticamente privi di calorie, ma assolutamente indispensabili alla salute e al buon funzionamento del nostro intestino e allequilibrio della microora intestinale.

Quanti carboidrati?
Sulla base di un fabbisogno giornaliero medio di 2000 kcal la quantit di carboidrati semplici e complessi da consumare in totale di circa 270 300 g da suddividere in 4 o 5 porzioni al giorno: 1 porzione di pasta o riso da 60 80 g una volta al giorno 3 porzioni di pane da 30 50 g a colazione, pranzo e cena 1 porzione da 20 30 g di prodotti da forno secchi o barrette di cereali o 60 80 g di prodotto da forno tipo torta, che potremo inserire nel men della colazione o consumare come snack spezza fame.
2 Tratto da http://www.inran.it/650/Controlla_il_peso_e_mantieniti_sempre_attivo.html

Quanta frutta e verdura?

Lideale sono 5 o 6 porzioni al giorno, da consumare a colazione, durante gli spuntini, a pranzo e a cena. La porzione di frutta corrisponde a un frutto di medie dimensioni (una mela, unarancia, una banana o a due frutti di dimensioni minori come albicocche o prugne) La porzione di verdura dovrebbe coprire circa met del piatto in cui mangiamo. Pi o meno sono 150 g di verdura cruda pronta per il consumo, 250 g di verdure cotta o 50 g di insalta.

Condimenti, oli e grassi

Olio extra vergine e burro sono i due condimenti pi utilizzati nella nostra cucina, ma altri alimenti sono una fonte concentrata di grassi e come tali vanno consumati con moderazione: panna, margarine, salse tipo maionese ecc. Inoltre i grassi sono presenti anche in tutti gli alimenti di origine animale, di cui parleremo al punto successivo. Il ruolo principale dei grassi nella nostra alimentazione quello di permetterci di formare dei depositi di energia, di favorire lassorbimento delle vitamine liposolubili (A, C, E, K) e di fornire materiale da costruzione per le pareti delle nostre cellule (dette membrane cellulari). Inoltre alcuni tipi speciali di grassi come il colesterolo vengono utilizzati come materie prime per la produzione di alcuni ormoni.

Latte e latticini
Latte e latticini sono una categoria di alimenti presenti nella nostra dieta dalla notte dei tempi. Sono una preziosa fonte di nutrienti importanti per il nostro organismo, come proteine, sali minerali, vitamine e grassi, prevalentemente saturi a catena corta che sono tra i pi digeribili. Quando parliamo di latticini non parliamo solo dello yogurt, un alimento estremamente sano e digeribile anche da chi ha una leggera intolleranza al lattosio (lo zucchero del latte)3, ma anche di tutto il mondo dei formaggi, di cui la tradizione casearia italiana cos ricca. E quindi ancora una volta stiamo scoprendo che gusto, piacere e benessere possono essere sulla nostra tavola insieme tutti i giorni sempre con un occhio di attenzione alla quantit e alla qualit di quello che mettiamo nel piatto!

Quanti condimenti?
La porzione di burro e olio di 10 g (una noce di burro o un cucchiaio dolio). Il consumo di burro andrebbe limitato a 5 porzioni la settimana, mentre quello dolio pu prevedere 2 o 3 porzioni al giorno e quindi no a 20 per settimana. Luso di altri tipi di grassi e condimenti va in sostituzione e non in aggiunta a quello di olio e burro!

Carne, salumi, pesce, uova e legumi

Questi alimenti hanno in comune la ricchezza di proteine che dovrebbero rappresentare circa il 15% dellenergia assunta nel corso della giornata. Facendo un calcolo sulla base di un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, lapporto di proteine dovrebbe essere di circa 50 70 g al giorno. Un altro semplice calcolo valido per ladulto quello di prevedere circa 1g di proteine nella nostra alimentazione per ogni kg del nostro peso ideale.

Quanto latte e yogurt?

Latte e yogurt possono essere consumati tutti i giorni e la porzione 125 g pari a 1 vasetto per lo yogurt o 125 ml pari a poco meno di un bicchiere per il latte. La classica tazza di latte dunque equivale a 2 porzioni: attenzione perci alle somme nel corso della giornata.

Quanta carne? Quanto formaggio?

Lideale consumarne non pi di 4 porzioni alla settimana. Ma quanto pesa una porzione? Dipende dalla stagionatura: i formaggi freschi hanno un contenuto di acqua pi elevato e quindi un minore contenuto di nutrienti: cos la porzione di formaggio pu essere denita in 100 g di formaggio fresco e 50 g di formaggio stagionato. Il contenuto di proteine della carne varia da 15 a 22 g per 100 g, a seconda del tipo di carne (bovina, pollame, suina, ecc.) e del taglio scelto. Considerando che la carne non lunica fonte di proteine che mangiamo nella giornata, la porzione ideale di circa 100 g, non pi di 5 volte alla settimana.

3 Tratto da http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-latteyogurtformaggi.php 4 Tratto da http://www.inran.it/les/download/linee_guida/lineeguida_08.pdf 5 Tratto da http://www.sinu.it/larn/proteine.asp#FABBISOGNOINPROTEINE

6 Tratto da http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-carnepesceuova.php

Quanti salumi e insaccati?

Linvenzione di salumi e insaccati ha reso di fatto possibile la conservazione della carne per lunghi periodi. Protagonista della maggior parte delle ricette proprio il sale che, insieme alla riduzione del contenuto totale di acqua, impedisce la proliferazione di batteri. Il valore nutrizionale di questi alimenti, di cui la tradizione culinaria italiana ricchissima, molto elevato. Per questo e per contenere lassunzione di sale e grassi di origine animale la porzione deve essere ridotta: non pi di 50 g e non pi di 3 volte alla settimana.

Dolci e frutta secca

Purtroppo per noi gli alimenti pi amati sono anche quelli che vanno consumati con maggior moderazione. I dolci infatti contengono zuccheri semplici che si aggiungono a quelli presenti naturalmente nella frutta e nel latte. Essendo digeriti e assorbiti rapidamente, se non li trasformiamo altrettanto rapidamente in energia rischiamo di trasformarli in depositi di grasso, molto difcili da smaltire. I dolci per non hanno solo una funzione di puro piacere nella nostra alimentazione: tra un pasto e laltro il consumo di uno snack dolce ci aiuta a ritrovare lo sprint ed arrivare meno affamati al pasto successivo. Un piccolo dessert dolce a ne pasto manda immediatamente al cervello lo stimolo di saziet, stimolo che invece non danno gli alimenti salati. Possiamo perci sorridere allidea che se consumati con buon senso e moderazione i dolci ci aiutano addirittura a mangiare il giusto. La frutta secca ha delle caratteristiche nutrizionali completamente diverse dai dolci, infatti se ne consiglia il consumo soprattutto per il contenuto di acidi grassi omega 3 e di vitamina E. Quello che ha in comune con i dolci lelevato contenuto energetico e quindi la necessit di essere consumata con moderazione!

Quanto pesce?
Il pesce un alimento gustoso e nutrizionalmente molto interessante: la sua carne altamente digeribile perch priva di collagene e facilmente masticabile. Inoltre il grasso del pesce ricco di omega 3, importanti per la salute del nostro sistema cardiovascolare, e di minerali e vitamine. La porzione di pesce di 150 g circa e sarebbe opportuno portarlo in tavola 2 volte la settimana.

Quante uova?
Anche le uova hanno un elevatissimo valore nutrizionale. La porzione 1 uovo di medie dimensioni, da consumare circa 2 volte in settimana.

Quanti legumi?
Poich i legumi hanno un importante contenuto di proteine, possono essere consumati un paio di volte alla settimana inserendoli come ingrediente in un piatto unico o in alternativa ad altri alimenti ricchi di proteine (carne , pesce, uova, formaggi). La porzione di legumi di circa 100 g se parliamo di legumi freschi o di 30 g se preferiamo quelli secchi.

Quanti dolci?
Possiamo considerare dolci tutti gli alimenti che tra laltro contengono zucchero o miele, quindi gelati, cioccolati in tutte le loro declinazioni, prodotti da forno e pasticceria, caramelle e bevande zuccherate. Anche quelle che zuccheriamo noi! In questottica la porzione di dolce denita principalmente dal suo contenuto di zucchero o miele. LOrganizzazione Mondiale della Sanit raccomanda di non superare i 50 g di zuccheri semplici aggiunti (non contando quelli di frutta, verdura e latte) al giorno7. Una porzione di zucchero o miele consisteconsiste in 5 g (un

6 Tratto da http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf pg 66 7 Tratto da http://www.piramideitaliana.it/pg-af/scheda3-dolci.php

Una porzione di zucchero o miele consisteconsiste in 5 g (un cucchiaino da caff)8. Il consiglio quello di non superare le 3 porzioni al giorno e le 21 porzioni a settimana. Per il gelato la porzione ideale circa 50 g (una pallina). Per i dessert a base di latte (tipo budini) il contenuto di uno stampino circa 125 ml. Per il cioccolato 20 g (una la delle normali tavolette sottili, o 2 cioccolatini). Per i dolci da forno consideriamo la porzione di 50 60 g equivalenti a una piccola fetta di torta. Per le paste pi difcile dare riferimenti visivi, perch le loro dimensioni variano notevolmente nelle diverse regioni dItalia.

Attivit sica

Quanta frutta secca?

Tolto il guscio, la porzione di frutta secca si pu stimare nel contenuto di un cucchiaio, che corrisponde a circa 10 15 g. Una porzione di frutta secca, per il suo elevato contenuto di grassi, potrebbe sostituire una porzione di grassi o condimenti.

Bevande alcooliche
Lalcool non un nutriente di cui il nostro organismo abbia bisogno, tuttavia le bevande alcooliche fanno parte delle tradizioni enogastronomiche di tutte le civilt, da tempo immemorabile, soprattutto per la componente di piacere che possono attivare. Lalcool inoltre ha un suo contenuto calorico pari a 7 kcal per grammo: un bicchiere di vino da 125 ml, una lattina di birra o 50 ml di bevanda superalcolica apportano circa 100 kcal.

Mantenere attivo il nostro corpo un aspetto assolutamente fondamentale per stare bene10: ci aiuta ad avere uno stile di vita pi sano, ad apprezzare limportanza di prendere un po di tempo solo per se stessi nel corso della giornata, a dimenticarci per mezzora dei nostri pensieri, concentrandoci sulle sensazioni che il sico ci trasmette, a mantenere pi attivo il nostro metabolismo e quindi a consumare energia e controllare meglio il nostro peso, a favorire una siologica circolazione sanguigna che contrasta la ritenzione idrica e mantiene allenato il sistema cardiovascolare, a mantenere nei valori normali la pressione del sangue, a favorire lattivit del metabolismo osseo e muscolare. Lesercizio sico non deve essere necessariamente intenso e dovrebbe essere invece preferibilmente di tipo aerobico: sono sufcienti 30 minuti di movimento (cammino, nuoto, bicicletta, ecc) al giorno, per almeno cinque volte a settimana, per godere dei beneci di cui abbiamo parlato. Se da molto tempo che il nostro stile di vita sedentario, prima di riprendere a fare movimento chiediamo consiglio al nostro medico di ducia, che valuter il nostro stato generale di salute e ci indirizzer verso un programma adatto alle nostre capacit. Altro consiglio prezioso pu essere quello di un allenatore sportivo, che sapr impostare un programma di esercizi che ci accompagnino gradualmente verso una forma sica migliore. Come per lalimentazione, anche per lattivit sica valgono le parole dordine: buonsenso, moderazione e costanza. Non serve partire in quarta e fermarsi dopo una settimana con il atone! Molto meglio affrontare ogni giorno un piccolo traguardo, raggiungerlo e superarlo!

Quante bevande alcooliche?

La porzione di bevanda alcoolica non esiste, anche perch la sensibilit allalcool estremamente soggettiva. Per non esagerare, si pu considerare sicuro il consumo di 1 bicchiere a pasto e fare riferimento al concetto di Unit Alcoolica denito dallINRAN9.

Quanta attivit sica e quale?

Tutti i giorni facciamo attivit sica moderata : alcuni esempi possono essere camminare a passo sostenuto o utilizzare la bici invece della macchina per andare in ufcio o per le nostre commissioni, salire le scale a piedi. Chi ha la fortuna di avere un giardino, un orto o un terrazzo pu considerare tra lattivit sica quotidiana anche la cura del verde. Quando siamo un po pi allenati, cerchiamo di impegnarci per 2 o 3 giorni in settimana in attivit un po pi strutturate: un corso in palestra o in piscina per cominciare, ma anche ginnastica da camera, seguendo i consigli del nostro personal trainer che puoi scaricare dal sito www.nestle.it.

9 Tratto da http://www.inran.it/les/download/linee_guida/lineeguida_07.pdf 10 Tratto da http://www.epicentro.iss.it/problemi/attivita_sica/sica.asp

Ognuno di noi ha un ritmo sonno veglia ideale, che dovrebbe cercare di rispettare, per non trovarsi in decit di energia11. Il sonno inoltre ha diversi effetti sul nostro metabolismo generale e alcuni studi clinici hanno rilevato una corrispondenza tra mancanza di ore di riposo e tendenza ad aumentare dellindice di massa corporea12,13. Se ti capita di avere dei periodi in cui ti difcile rilassarti e addormentarti, puoi seguire alcune semplici regole che possono favorire un riposo notturno migliore e pi duraturo14: Limitare il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire e quindi evitare di usare il letto per guardare la tv, mangiare, lavorare o studiare Mantenere un orario di sonno pi regolare possibile, sia per lorario di addormentamento che per quello del risveglio Limitare il sonno del mattino anche se si dormito poco di notte Evitare di andare a letto se non si ha sonno: il sonno non pu essere forzato Rispettare orari regolari per i pasti Evitare pasti pesanti alla sera; questi rendono difcile la digestione e ritardano laddormentamento Evitare luso inappropriato e labuso di farmaci ipnotici (sonniferi) Evitare il consumo di caffeina, di alcol e di tabacco nelle ore serali Fare esercizio sico durante la giornata, evitando, al contrario, le ore serali per attivit siche intense Controllare attentamente lambiente della camera da letto: rumore, temperatura, umidit e luminosit sono fattori che inuiscono molto sul sonno Limitare i pisolini durante il giorno, e non effettuarne in orari troppo avanzati nel pomeriggio poich questi inuiscono negativamente sul sonno della notte Evitare di addormentarsi la sera dopo cena davanti alla TV.

Riposo

Adesso hai una guida per migliorare ulteriormente il tuo benessere. Le informazioni che hai letto sono utili ad una persona adulta, in buono stato di salute e si basano su un apporto energetico quotidiano medio di 2000 kcal. Ricorda che solo il tuo medico di ducia, che conosce bene il tuo stato di salute, pu darti consigli personalizzati su quale sia il livello di attivit sica pi adatto alle tue esigenze e su come migliorare ulteriormente le tue abitudini alimentari. Perci se desideri un programma tagliato su misura solo per te, ti consigliamo di rivolgerti a lui con serenit, magari portandogli una copia del diario che hai appena scaricato, per individuare insieme le soluzioni migliori.

11 Per saperne di pi http://www.nestle.it/Wellness_News/Parola_Esperto/IlSonno.htm 12 Sleep. 2008; 31: 517-23 13 Tratto da http://www.adiitalia.net/lettopervoi.php#a2 14 Tratto da http://www.policlinico.mi.it/eventi/salute2005/050704consigli.pdf

Luned

Martedi

Mercoled

Gioved

Venerd

Sabato

Domenica

Alimentazione
Colazione
Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Frutta 1 porzione Frutta 1 porzione Carboidrati 1 porzione Carboidrati 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione Frutta 1 porzione Frutta 1 porzione Frutta 1 porzione Frutta 1 porzione Frutta 1 porzione Carboidrati 1 porzione Carboidrati 1 porzione Carboidrati 1 porzione Carboidrati 1 porzione Carboidrati 1 porzione

Spuntino

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Frutta 1 porzione

Pranzo

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione

Merenda

Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione

Latte o yogurt 1 porzione Latte o yogurt 1 porzione

Latte o yogurt 1 porzione

Latte o yogurt 1 porzione

Latte o yogurt 1 porzione

Cena

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Carboidrati 1 porzione Proteine 1 porzione Verdura 1 porzione Frutta 1 porzione

Attivit sica quotidiana

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Gambe e glutei tonici http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=110

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Mantenere essibile la schiena http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=96

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Rimettere in forma gli addominali http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=101

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Mantenere la mobilit articolare http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=92

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Scoprire i beneci dello stretchinghttp:// www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=88

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Allenare spalle e braccia http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=64

Camminare almeno 20 minuti, fare le scale a piedi, usare la bici per le commissioni o fare 20 minuti di ciclette Ancora stretching http://www.nestle. it/VideoChannel/ VideoChannel. htm?&spz=84

Attivit sica in pi per chi non ha gi un programma di allenamento in palestra o piscina

Per seguire il tuo programma Wellness compila quotidianamente il tuo diario benessere:
barra ogni giorno le porzioni di alimenti e bevande che consumi.

Luned
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Pane max Condimenti max Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica
Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Marted
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Pane max Condimenti max Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica
Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Mercoled
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Pane max Condimenti max Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica
Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Gioved
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Latte e yogurt Pane max Condimenti max Acqua

Venerd
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Latte e yogurt Pane max Condimenti max

Sabato
Acqua Frutta e verdura Pasta o riso Latte e yogurt Pane max Condimenti max

Domenica
Frutta e verdura Pasta o riso Latte e yogurt Pane max Condimenti max

Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica

Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica

Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica

Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Zucchero o miele max Dolci max Bevanda alcolica Bevanda superalcolica

Fai una crocetta per ogni bevanda alcolica che hai consumato. Ricorda che non dovresti bere pi di due porzioni di bevande alcoliche al giorno: 1 porzione di vino = 125 ml 1 porzione di birra = 330 ml 1 porzione di superalcolico = 50 ml al massimo

Puoi inserire ogni settimana nella tua alimentazione

Patate

Scegli e barra ogni settimana 14 porzioni tra:

Carne

Formaggio

Salumi e insaccati

Pesce

Uova

Legumi

Gambe e glutei tonici http://www.nestle.it/VideoChannel/VideoChannel. htm?&spz=110

Mantenere essibile la schiena http://www.nestle.it/ VideoChannel/VideoChannel. htm?&spz=96

Rimettere in forma gli addominali http://www.nestle.it/ VideoChannel/VideoChannel. htm?&spz=101

Mantenere la mobilit Scoprire i beneci dello articolare http://www.nestle. stretchinghttp://www.nestle.it/ it/VideoChannel/VideoChannel. VideoChannel/VideoChannel. htm?&spz=92 htm?&spz=88

Allenare spalle e braccia http://www.nestle.it/ VideoChannel/VideoChannel. htm?&spz=64

Ancora stretching http://www. nestle.it/VideoChannel/ VideoChannel.htm?&spz=84