IDEAS SALUDABLES PARA LONCHERAS NUTRITIVAS

Sndwich doblado de canela y pasas

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2 rebanadas de pan con canela y pasas 2 cucharadas de queso crema con 1/3 menos de grasa PHILADELPHIA 1/3 Less Fat than Cream Cheese 1 cucharadita de mermelada de frambuesas rojas Hazlo UNTA con el queso crema el centro de las rebanadas de pan y luego, ponles la mermelada. DOBLA el pan diagonalmente por la mitad; presiona los bordes para sellarlos bien. Consejos de las Cocinas Kraft Cmo servir Srvelo con 1 paquetito (1 oz) de galletas KRAFT Macaroni & Cheese Crackers Munch Pack, una manzana roja pequea y 1 envase (8 oz) de leche descremada

Tortilla para enrollar y llevar

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Lista de compras Ver receta en ingls incluir tu foto 1 de 1 foto provisto por: kraft Receta provisto por: kraft Necesitas 1 tortilla de harina de trigo entero 1 rebanada de KRAFT Singles 6 rebanadas extrafinas de pechuga de pavo asada al horno OSCAR MAYER Deli Fresh Shaved Oven Roasted Turkey Breast 1 hoja de lechuga 1 cucharada de aderezo ranchero reducido en grasa KRAFT Light Ranch Dressing Hazlo CUBRE la tortilla con los dems ingredientes; enrlllala. Consejos de las Cocinas Kraft Cmo servir Srvela con agua tropical CAPRI SUN Roarin' Waters Tropical, 1 paquetito (1 oz) de galletas con trocitos de chocolate Mini CHIPS AHOY! Real Chocolate Chip Cookies, 1/2 taza de pepino rebanado y una mandarina clementina. Alternativa Sustituye el pavo por cualquiera de tus fiambres frescos favoritos OSCAR MAYER Deli Fresh Shaved Meats.

LONCHERA ESCOLAR Importancia Las loncheras escolares son importantes y necesarias para los nios en las etapas preescolar y escolar, ya que permiten cubrir las necesidades nutricionales, asegurando as un rendimiento ptimo en el centro educativo. Objetivos de la lonchera escolar: - Aporte de energa, ya que diariamente los nios sufren desgaste por las actividades desarrolladas durante las horas de clase, recreo y prctica de deporte. Esa prdida de enega debe ser recuperada con la lonchera escolar.

- Mantener al nio alerta. Que preste mayor atencin en la clase y no se duerma. Composicin de la lonchera escolar: Las loncheras escolares contienen entre 250 a 300 caloras, pero no reemplazan al desayuno ni al almuerzo, ni comida diaria. Esta cantidad de caloras est de acuerdo con la edad, estatura y actividad fsica de nios y jvenes. Cantidad de alimentos = Edad del nio Calidad de los alimentos = Tiempo de permanencia en la escuela. Una lonchera nutritiva est compuesta generalmente por: 1 sandwich, 1 fruta y un refresco. Una lonchera debe ser, adems de nutritiva, balanceada, por lo tanto incluye todos los grupos bsicos de alimentos. Se debe escoger un alimento de cada grupo. Alimentos energticos: Brindan energa para realizar las diversas actividades como pan, galletas, queque casero, mazamorras, etc. Alimentos formadores: Son los alimentos de origen animal, que aportan protenas, encargadas de formar el organismo y ayudan al crecimiento: Queso, huevo, pollo, yogurt, carne, leche. Alimentos reguladores o protectores: Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra. Estos los encontramos en las frutas como el pltano, uva, manzana, durazno, mandarina, etc. Es necesario incluir siempre una bebida para evitar la deshidratacin de los menores. Qu no debe contener una lonchera escolar? Bebidas artificiales o sintticas: Como gaseosas y jugos artificiales, debido a que contienen colorantes y azcares, que causan problemas alergnicos y favorecen la obesidad en los nios. Embutidos: Como hot dog, salchichas, mortadelas, ya que contienen mucha grasa y colorantes artificiales. Alimentos con salsa: Como mayonesa o alimentos muy condimentados, debido a que ayudan a la descomposicin del alimento. Alimentos chatarra: Caramelos, chupetines, chicles, marshmallows, grageas, gomitas, hojuelas de maz, papas fritas, etc. Estos no aportan ningun valor nutricional, slo aportan cantidades elevadas de azcares y grasa de tipo saturada, promovedor de enfermedades. Recomendaciones en la preparacin de la lonchera: - Los alimentos escogidos deben ser de fcil digestin, variedad y preparacin. - Evitar alimentos que puedan fermentarse fcilmente. - La cantidad de alimentos destinada para la lonchera debe estar relacionada con la edad del nio, la calidad nutricional del desayuno y la cantidad de horas en la escuela. - La fruta que se enva en la lonchera debe ser entera y con cscara, para evitar la oxidacin de stas y aprovechar la fibra. - Se recomienda a la persona que prepara la lonchera que cuide mucho la limpieza en la elaboracin. - Se recomienda a los profesores encargados de los escolares, vigilar la higiene del nio antes y despus de comer sus loncheras, as como inculcar el cepillado para evitar la formacin de caries. - Incluir una servilleta de papel o tela limpia, antes de colocar los alimentos en la lonchera. - El men de la lonchera debe ser atractivo, con colores variados, de consistencias adecuadas y que estimulen la masticacin, adems de ayudar a mantener la buena salud bucal. Ejemplos de Loncheras nutritivas Lonchera 1: Pan con pollo, manzana y limonada. Lonchera 2: Pan con queso, mandarina y refresco de maracuy. Lonchera 3: Galletas saladas, huevo duro y refresco de carambola. Lonchera 4: Mazamorra a base de leche, uvas y refresco de cocona.

Lonchera 5: Yogurt, pltano de isla o seda y refresco de naranja. Lonchera 6: Queque casero, durazno y leche. Lonchera 7: Torrejitas de verduras, pltano de isla y refresco de soya. A continuacin le presentamos una propuesta de lonchera nutritiva y balanceada, que combina los principales grupos de aliment os, garantizando la buena alimentacin para sus hijos, durante el tiempo de permanencia en el colegio. Ntese la recomendacin especial de que el nio y/o adolescente traiga una botella adicional de agua, equivalente a medio litro, para que se rehidrate tras las actividades que realiza durante el da. MI LONCHERA NUTRITIVA LUNES Primera opcin: Un natural frutas limonada. MARTES Primera opcin: jugo - Un postre de con leche. o - Un paquete con hojuelas MIRCOLES Primera opcin: - Un sandwich de queso. - Un paquete de galletas. - Un huevo duro. - Una fruta en trozos. - Limonada. Segunda opcin: - Un yogurt con cereales. melocotn. - Pan con tortilla. - Agua de ans. Segunda opcin: Segunda opcin de Segunda opcin - Una porcin de ensaladas de frutas. - Trozos de queso. - Pan con mantequilla y mermelada. - Limonada. JUEVES Primera opcin: - Un pan con pollo ( sin cremas). - Una manzana. - Mazamorra. - Agua de ans. Segunda opcin: - Pan con aceituna en trozos. - Granadilla o melocotn. - Una porcin de pollo deshilachado. - Chicha morada. VIERNES Primera opcin: - Galletas de soda con mantequilla y mermelada. - Un huevo duro. - Manzana o pera. - Chicha morada.

- Un sandwich de maz. de queso y /o - Un pan con jamn. Un jamonada. pera. manzana. Mazamorra. - Agua de

- Un paquete - Un paquete galletas. de rosquitas. Yogurt. - Un postre - Un racimo con pequeo de y uva o una pera. de - Agua de ans o emoliente.

- Un durazno o jamn con

- Un durazno o con leche. melocotn. Pan mantequilla mermelada. Agua manzanilla.

INCLUIR UNA BOTELLA ADICIONAL DE AGUA POR DIA ( 500 ml)

Para ver una variedad de propuestas de loncheras nutritivas, ingrese a la pgina de Nestl y active los enlaces, "pre escolar", "escolar" y "adolescente" dependiendo de la edad de su hijo:

Durante el ao escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutricin de sus hijos mientras estn en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los das una lonchera nutricionalmente balanceada, y adems que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde. A continuacin se ofrece una gua para que los padres de familia aseguren la preparacin de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptacin de parte de los nios. Preprese con anticipacin!

Utensilios

No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los ms pequeos), sino adems pensar ecolgicamente, y enviar los alimentos en recipientes reciclables y/o reutilizables. Considere:

Botella plstica para refrescos Termo para la conservacin de alimentos calientes. Cajitas plsticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisores, ya que a los nios muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen) Tenedores, cucharas y cuchillos plsticos reutilizables Botella plstica para refrescos Servilletas de diseos atractivos (en el caso de los ms pequeos)

Provisiones nutritivas! Fuentes de protena: La protena es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de protena aportan adems importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:

Frutas:

Atn pollo enlatado, en agua o con vegetales Embutidos livianos de pavo, pollo cerdo Huevo duro, en rodajas con sal, en sndwich en ensalada Frijoles molidos en sndwich o con tortilla de maz Garbanzos para picar, en ensalada Mantequilla de man baja en grasa Man, maraones u otras semillas

Son fuente de azcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y mltiples antioxidantes. Si su nio tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envi en la lonchera. Mejor ofrzcalas bajo supervisin en casa, para asegurar su consumo. Vegetales: Inclyalos:

En el sndwich Vegetales con dip para picar Ensaladas csar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atn arreglado Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo Para favorecer su aceptacin, crtelos de formas distintas Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:

Dip de yogurt natural para untar Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa Queso crema liviano Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen ms fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energa es liberada con ms lentitud, por lo que permite a los nios sentirse ms activos por un tiempo ms prolongado.

Cereales de desayuno con ms de 5 gramos de fibra por porcin Galletas de soda integrales Galletas con avena y elaboradas con harina integral Tortillas de maz con queso blanco y/o frijoles molidos Palomitas de maz bajas en grasa, palitos de ajonjol o linaza, biscochos livianos Sndwich integral de jamn y queso, mano de piedra, mantequilla de man atn Pita integral rellena de pavo y aguacate

Fuentes de calcio: Los nios menores de 2 aos no deben tener una dieta baja en grasa, as que deben consumir lcteos semidescremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lcteos descremados.

Leche descremada en cajita, yogurt lquido bajo en azcar, batido de leche con fruta Jugo de naranja fruta fortificado con calcio Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage

Opciones dulces moderadas en caloras:

Queque seco, en un porcin moderada Sorbetos Cereal no azucarado con poca azcar (6 g azcar / porcin) Frutas deshidratadas Pudn de chocolate bajo en grasa Barras de chocolate bajas en azcar Galletas de avena Galletas sin relleno cremoso Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Enve bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estn cargadas de azcar.

Leche descremada Nctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir) Fresco natural hecho en casa con poca azcar Agua

Sea creativo con los sndwiches!

Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sndwiches rellenos de atn, salmn, pollo, jamn y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricotta con manzana Crtelo en diferentes formas. Trate de no repetir los rellenos Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamn y queso

Qu alimentos no incluir Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentacin con caloras vacas, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:

Paquetitos de galletas / chocolate / quequito / etc. de ms de 150 kcal / porcin

Repostera Papas tostadas y/o similares Frescos artificiales altamente azucarados Adems, dinero para que el nio compre a su antojo papas fritas, comidas rpidas, gaseosas y dems alimentos cargados de grasa, colesterol y azcar.

Mens de loncheras nutritivas Lonchera #1 Leche Emparedado integral Una taza de meln picado Lonchera #2 Fresco 1 barra Yogurt Pasas (frutas deshidratadas) Lonchera #3 Jugo Bagel Palitos 1 manzana entera Lonchera #4 Fresco Ensalada de pasta, Pinchos de sanda y papaya Lonchera #5 Agua Galletas "Arbolitos" 1 mandarina de pollo picado y maz dulce, con mayonesa tamarindo light de de de atn zanahoria con mayonesa con naranja light dip de granola mora grasa sabor descremada tomate

de

jamn

bajo

en

grasa,

queso

blanco

de descremado

baja con

en

no de

cremosas brcoli y

rellenas coliflor

con

de dip

mantequilla (aderezo

de bajo en

man grasa)

El trmino lonchera, se aplica a ese bulto o cajita en la cual llevamos la merienda, muchos adultos suelen llevar una lonchera al trabajo con un almuerzo rpido que les permita seguir trabajando y ahorrar el dinero que gastaran al ir a un restaurante, o evitar comer en puestos ambulantes. Los nios, llevan su lonchera para comer una merienda en esa hora de recreo intermedia que dan en la escuela. Entonces lo que queremos decir es que la lonchera es el alimento porttil que recarga de energas y nutrientes a los nios en edad escolar para que su rendimiento acadmico se mantenga a lo largo de la maana o de la tarde, representa entre 10 y 20% de lo que el estudiante debe consumir durante el da. Prescindir de ella significa mostrar signos de cansancio y desconcentracin durante las ltimas horas de clase. En Venezuela, muchas escuelas tienen dos turnos, en la maana de 7 a 12 y en la tarde de 1 a 6, por los que un buen desayuno, o un sustancioso almuerzo, es imprescindible, siempre compaginado con una merienda nutritiva.

Es importante prepara la lonchera, de acuerdo a las exigencias segn la edad del nio, por ellos la lonchera la dividimos en: 1. Lonchera preescolar, para nios pequeos (de 2 a 5 aos), recordemos que ahora que mam trabaja fuera de casa, muchas veces los nios, casi bebes, van a hogares de cuidado diario, o quedan a cargo de personas especializadas, por eso la merienda debe ser pequea, sencilla y fcil de asimilar. Segn los expertos es recomendable mandar en la lonchera alimentos como frutas en trozos, galletas pequeas que debemos sacar del empaque y colocarlas dentro de un envase hermtico (de plstico), para facilidad del nio, un sndwich de pan suave (por el cambio de dientes) cortado en bocados fciles de comer para el nio. Usted que conoce a su nio sabe que la cantidad no debe ser muy abundante porque el nio se llena rpidamente, y come ms por los ojos, es decir, cuando ve mucha comida generalmente pierde el apetito. Enve un vaso (250 ml o una taza) con tapa hermtica, de bebida y una cantidad de alimentos slidos equivalente a aproximadamente una taza o lo que es lo mismo 200 gramos. Segn algunos siclogos infantiles aquellas loncheras con colores y figuras atractivos estimulan el apetito del nio a la vez que lo hacen con su imaginacin, lo que ayuda tanto a la salud como a la inteligencia. Una merienda ideal podra ser: Sndwich de crema de man (cacahuate) y cambur (banana), cortado con forma de muequitos con una cortador de galletas, una compota y un jugo natural. O derrita la mantequilla de man en el microondas y virtala sobre gajos de manzana, espolvorelas con nueces trituradas para una deliciosa porcin de fruta o prepare los sndwiches con mantequilla de man y mermelada 2. La lonchera del escolar para nios entre 6 y 9 aos, nios que estn en constante movimiento, por eso debe ser ligera, atractiva y compatible con sus gustos y preferencias, a esa edad saben muy bien lo que quieren y en el mercado se consiguen loncheras con dibujos animados y hroes de comiquitas. Involucre a su hijo en la en la elaboracin de su merienda. No significa que l elija lo que quiera sino que lo haga entre dos opciones nutritivas propuestas por usted, (queso o jamn?, manzana o pera? jugo o un yogur?), una comida equilibrada es la mejor manera, de no incrementar el riesgo de sobrepeso u obesidad. Involucrarlo en lo que desea para la merienda nos asegura que la comer. No encontrarnos en la noche cuando vallamos a limpiar la lonchera y prepararla para el da siguiente, con que el nio no ha comido nada, y que adems del perjuicio a su salud y rendimiento escolar, hemos perdido nuestro dinero. En cuanto a cantidad de comida que debe enviar dentro de la lonchera, una botella chica (350ml) de una bebida nutritiva y una cantidad de alimentos slidos equivalente a taza y media (300 gramos) seria lo ideal. La merienda no debe ser tan abundante porque puede provocar malestares estomacales y si come mucho no tendr apetito a la hora del almuerzo o si estudia en las tardes, a la hora de la cena. 3. La lonchera juvenil. Con los adolescentes la cosa es un poquito complicada, quien tienen adolescentes en casa sabe que creen que conocen todo, se dejan guiar por las modas y los amigos, muchas veces prefieren comida rpida y dinero para comprar que cargar con una ponchera. Los chicos se resisten a llevar su merienda en un envase y prefieren guardarla en la mochila, bolsas o contenedores de plstico con tapa, por lo que el refrigerio del adolescente de 10 a 17 aos debe ser balanceado, prctico y duradero. Las frutas que son una excelente opcin, deben ser de cscara resistente, los sndwiches no deberan tener aderezos como mayonesa etc. que podran daarse en el nterin de la escuela, ni verduras como tomate, pepinillo pues estos tambin se deterioran con el calor. Un buen sndwich de algn embutido y queso seria ideal. Si llegan a casa antes de las 2:00 pm, enveles una botella de litro de alguna bebida y alimentos slidos equivalentes a dos tazas (400 gramos). Cuando el horario del adolescente se extiende, los alimentos deben duplicarse pues prcticamente reemplazaran parte del almuerzo. Sndwiches! Se pueden preparar muchas clases de sndwiches. Prepare algo nuevo como sndwiches de mantequilla de cacahuate y pltano. O un sndwich de queso a la parrilla. O un sndwich usando un panecillo (English muffin) o un bagel. Pizza rpida de atn Ingredientes 1 chiapata, pan de pita o cualquier pan sin levadura y plano 1 lata de 100 g de atn en aceite 100 g de aceitunas sin hueso 1 taza de tomate sofrito 100 g de queso mozzarella rallado

Preparacin: Corte la parte superior a la chiapata, quitar un poco de miga si es que tiene mucha. Esparcir el tomate por encima, el atn desmigado y las aceitunas cortadas en rodajitas. Espolvorear con el queso y cocer a 200C (400F) en el horno hasta que el queso est derretido. Salchichas Retorcidas

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Ingredientes: Para obtener 8 piezas 8 lonchas de tocino entreverado (tocineta) 2-3 cucharadas de salsa barbacoa 8 salchichas de Frankfurt 8 porciones de pan de barra Ensalada para acompaar Preparacin: Unte las lonchas de tocineta con salsa barbacoa y enrolle cada una de las salchichas con ellas. Asegure con un palillo los extremos de las lonchas. Coloque las piezas en una parrilla de asar, lo ms lejos posible del calor. Deje que se hagan hasta que el tocino entreverado este crujiente y suavemente dorado. Sirve entre pan y pan, en forma de bocadillo, con acompaamiento de ensalada. Galletas deliciosas para merendar o bocadillos Ingredientes (para 12 galletas) 1/2 taza de salsa para pasta 1 taza de pollo cocido, desmenuzado 12 cucharadas de queso rallado (cheddar, pepper jack) 1 cucharadita de sazn italiano 12 galletas de soda tamao familiar Preparacin Mezcle el sazn italiano con la salsa para pasta; reserva. Coloque las galletas de soda en una lmina para galletas, cubierta con una hoja de papel manteca engrasada ligeramente; roce 2 cucharaditas de salsa para pasta sobre cada galleta esparcindola con una esptula o un cuchillo mantequillero. Roce una cucharada de pollo sobre la salsa; siguiendo con 1 cucharadita de queso. Hornee a 17C (350F), por 7-10 minutos, o hasta dorar. Sirva de inmediato. Puede remplazar el pollo por carne molida o por vegetales mixtos.

Hola Rosa, gracias por escribir. Como puede leer en el artculo, el sndwich es lo ms fcil, pero no la nica opcin. Como su hija tiene dos aos, supongo que solo va al knder medio da, as que lo que tiene que llevar no es muy grande, con algo pequeo est perfecto, ya que probablemente llega a almorzar a su casa. Algunos ejemplos que le puede mandar: 1. Cereal de desayuno bajo en azcar con leche o yogurt para que ella mezcle. Puede mandarle la cajita de leche y el yogurt y decirle a su maestra que le ayude a servirlo y mezclarlo. 2. Rollitos de jamn y queso sin el pan: esto puede ser una buena solucin. Tome el jamn y pngale queso en el centro. Enrllelo tipo wrap, tambin puede poner una hoja de lechuga grande, jamn y queso. 3. Mini taquitos con tortilla: use una tortilla pequea tipo tortirrica, y envuelva jamn y queso, similar al wrap anterior. Tambin puede usar una tortilla de harina de trigo en lugar del pan. 4. En el supermercado tambin venden palitos de queso empacados individualmente. 2 de estos son adecuados para una merienda. 5. Ensalada pequea de caracolitos con atn y mayonesa baja en grasa. 6. Yogurt natural con fruta para que ella mezcle en la escuela. Sobre la fruta, el problema puede estar en el tipo de fruta y la cantidad... 1/4 taza de fruta puede ser suficiente para ella. Pruebe con diferentes frutas para identificar cules le irritan ms, es posible que muchas si

tolere bien, pero que sean solo unas cuentas que le sientan mal. Pruebe primero en la merienda de la casa, cuando sepa cuales tolera bien las incluye en su merienda. Si tiene otra consulta no dude en escribir. Saludos