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Mais frutas, mais verduras, mais sade.

Alimentao +Saudvel

Indice
4 6 8 10 10 11 15 19 22 25 30 Alimentao saudvel + sade Como fazer uma alimentao equilibrada? O que so alimentos energticos? O que so alimentos construtores? O que so alimentos reguladores? Amigos do peito Conhea o que voc come Dicas de alimentao Receitas: prticas e nutritivas Quando melhor comprar? Divirta-se

Alimentao saudvel + sade


Uma pesquisa recente do IBGE revela que tem crescido assustadoramente no Brasil o nmero de obesos. Num universo de 95,5 milhes de pessoas com 20 anos ou mais existem 38,8 milhes, ou 40,6%, com excesso de peso. Ou seja, quase metade da populao adulta do pas est acima do peso normal. Longe de ser apenas um problema esttico, a obesidade uma questo de sade pblica. Hipertenso, problemas cardacos e diabetes so alguns dos males gerados pelo excesso de peso. A falta de exerccios fsicos, as novas tecnologias que facilitam o sedentarismo e, principalmente, os maus hbitos alimentares so a frmula da obesidade. Para enfrentar e mudar esta realidade preciso agir. Por isso, a

5 Prefeitura de Campinas, atravs da Ceasa, est desenvolvendo a Campanha: Alimentao Mais Saudvel, com Mais Frutas, Verduras e Legumes. O objetivo estimular a populao a consumir mais hortigranjeiros e produtos in natura, uma vez que uma das grandes causas do excesso de peso a dieta baseada em carboidratos (massas) e produtos industrializados, geralmente ricos em gorduras e acares. Neste material condensamos algumas informaes que podem ajudar nesta tarefa de estimular a mudana ou a melhoria dos hbitos de alimentao. Conhea um pouco mais sobre o que alimenta o seu corpo e comece hoje e agora a viver de maneira mais saudvel incluindo mais frutas, verduras e legumes na sua mesa.

Como fazer uma alimentao equilibrada?


A alimentao saudvel deve ocupar lugar de destaque em nossa vida diria porque, afinal, ns somos o que comemos. Atravs de uma alimentao equilibrada podemos tratar e principalmente prevenir doenas e ter uma vida melhor. Os alimentos contm diversas substncias chamadas de nutrientes que tm a funo de manter o nosso organismo em bom funcionamento. Eles podem ser classificados em grupos de acordo com sua composio, nutrientes e funes. Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo de uma dieta saudvel comer toda variedade de grupos de produtos na proporo que indica o desenho, incluindo muitas frutas, verduras e legumes.

Gorduras, leos e acares PEQUENA QUANTIDADE Grupo de laticnios, leite, iogurte, queijo 2 A 3 PORES Grupo de aves, carnes, peixes, ovos, feijo 2 A 3 PORES

Grupo de vegetais (verduras e legumes) 3 A 5 PORES Grupo de frutas 2 A 4 PORES Grupo de pes, cereais, arroz e massas 6 A 11 PORES

A pirmide mostra uma maneira equilibrada de consumir cada grupo alimentar e est baseada nas necessidades dirias de um ser humano adulto. Na base, ou seja, embaixo, esto os alimentos que se deve comer mais. Na parte de cima, os que se deve comer menos. Mas importante comer alimentos de todos os grupos e sempre moderadamente. A pirmide um indicador, mas h situaes especficas em que pode haver necessidade da orientao de um mdico ou nutricionista para dietas especiais. Esteja sempre atento e em caso de dvida procure um profissional de sua confiana.

O que so alimentos energticos?


So os que nos fornecem energia como: po, arroz, batata, mandioca, farinhas e massas em geral. Mas h tambm os alimentos energticos chamados de fonte adicional de energia, que devem ser consumidos em pequenas quantidades, pois so ricos em gordura e acares e pobres em outros nutrientes: balas, chocolates, leos, margarina entre outros.

O que so alimentos construtores?


So responsveis pelo processo de crescimento, desenvolvimento, reparao dos tecidos e resistncia do organismo s doenas, por exemplo: carne de boi, frango, peixe, ovos, leites, feijo e outros.

O que so alimentos reguladores?


So responsveis aqueles que nos fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Eles so muito importantes pois agem no organismo ajustando o funcionamento geral. Os reguladores esto presentes nas frutas, verduras e legumes.

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Amigos do peito:
As Vitaminas Vitaminas so micro-nutrientes essenciais a diversas reaes do organismo. Elas esto presentes em alimentos naturais principalmente nas frutas, verduras e legumes. Principais fontes: Vitamina A: fgado, folhas verdeescuras, abbora e laticnios (queijo, leite, iogurte, etc,). Vitaminas do complexo B: cereais integrais, vegetais em folhas, frutas, ovos, feijo e laticnios. Vitamina C: frutas e verduras cruas, pimento, tomate, acerola, laranja e goiaba. Vitamina D: laticnios,cereais, peixes, fgado e ovos. Vitamina E: leos vegetais, ovos, peixes, folhas verdes, cereais integrais e feijo. Vitamina K: folhas verdes, couveflor e cereais

12 Os Minerais Os minerais como clcio, ferro, zinco, fsforo, cobre, magnsio, iodo, sdio e potssio so muito importantes na nutrio humana. Eles so encontrados em frutas, verduras e legumes. O clcio o fsforo e o magnsio compem nossos ossos e dentes e esto no leite, peixes, ovos, feijo, sementes, folhas verdes, cereais e ovos. O ferro necessrio para a formao da hemoglobina, componente do sangue que se encarrega de transportar o oxignio dos pulmes a todos os tecidos do corpo. Sua falta gera doenas graves como a anemia. Alimentos ricos em ferro so fgado, verduras verde-escuras, feijo e carne vermelha.

13 As Fibras A principal funo das fibras regular as funes gastrointestinais, ou seja, desde a digesto at a evacuao. Elas so indispensveis para termos uma boa sade pois facilitam as tarefas do estmago e dos intestinos e ajudam a limpar o nosso organismo e proteger rgos vitais. As fibras evitam problemas de sade como priso de ventre, gases e previnem at tumores. Frutas e vegetais frescos, po e cereais integrais, feijo e legumes, arroz integral cevada e aveia so algumas fontes de fibras.

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A gua A gua um elemento indispensvel para a nossa alimentao. Ela ajuda a eliminar as substncias txicas (nocivas) do organismo e tambm regula a temperatura do corpo, atravs da eliminao das toxinas pela urina e pela transpirao e fazendo a distribuio dos nutrientes pelos diversos rgos. fundamental beber pelo menos 2 litros de gua por dia. Beber bastante gua faz com que todo organismo fique mais equilibrado e resistente.

Conhea o que voc come


Alface Originria da sia e trazida para o pas pelos portugueses, no sculo XVI, a alface a hortalia folhosa de maior consumo no Brasil. Ela rica em vitaminas A e C e em minerais como clcio e fsforo. A alface tem muitas vitaminas, desintoxica o organismo e tem leves poderes laxantes, diurticos e purificadores. Banana Outra campe de vendas, a banana a fruta de mesa mais consumida pelos brasileiros. Ela veio do sudoeste da sia e rica em acares, fibras, niacina, clcio, fsforo e principalmente potssio. ligeiramente diurtica e laxativa.

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Tomate originrio das Amricas Central e do Sul e foi inicialmente introduzido na Europa como planta ornamental, por suas belas frutas amarelas, (Cor original), origem do nome dado pelos italianos, de pomodoro, os primeiros a utiliz-lo para fins alimentcios. O tomate uma boa fonte de vitaminas A e C, betacaroteno e licopeno, ou seja, melhora a resistncia do organismo e bom para os tecidos (pele, unhas, cabelo). Cenoura Proveniente do Afeganisto, nossa fonte mais abundante de betacaroteno, boa para combater o envelhecimento dos tecidos. Tambm possui grande quantidade de vitamina A, um nutriente essencial para a sade dos cabelos, pele, olhos e ossos. Alm disso, a cenoura contm muitos sais minerais, como fsforo, cloro, potssio, clcio e sdio, necessrios ao bom equilbrio do organismo, e vitaminas do Complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso e a funo do aparelho digestivo.

Batata Veio dos Alpes, da regio do Peru e da Colmbia, onde j era consumida h 8 mil anos. rica em carboidratos, uma grande fonte de energia, ou seja, auxilia no crescimento e ajuda quem pratica muito esporte ou tem atividades de trabalho manuais pesadas. Contm ainda sais minerais, vitamina C e, em pequenas quantidades, vitaminas do Complexo B. Laranja Como todas as plantas chamadas de ctricas, a laranjeira nativa da sia. A maior parte da produo brasileira de laranjas destina-se indstria do suco, concentrada no estado de So Paulo, responsvel por 70% da produo e 98% do suco que o Brasil produz. Esta fruta riqussima em vitamina C que aumenta a resistncia do organismo s infeces, auxilia na formao dos ossos e dentes, na cicatrizao das feridas e queimaduras. A vitamina C tambm d vitalidade s gengivas, evita hemorragia, enfim, refora as defesas do organismo.

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18 Carambola Pouca gente sabe, mas Campinas um das maiores produtores da extica carambola. Originria da ndia, a fruta foi introduzida no Brasil em 1817. De sabor agridoce, cor variando do verde ao amarelo, dependendo do grau de maturao, ela rica em sais minerais como clcio, fsforo e ferro e tem vitaminas A , C e do Complexo B. Ela age como um bom diurtico e muito apreciada na forma de sucos, principalmente.

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Dicas de alimentao
Coma mais frutas, legumes e verduras, principalmente cruas, procurando variar ao mximo os tipos existentes e dando preferncia aos alimentos da poca. Tome diariamente de 6 a 8 copos de gua por dia. Prefira comprar frutas e legumes de poca. Eles tm melhores preos e qualidade (veja tabela de na pg. 25). Evite alimentos fritos. D preferncia ao grelhados, assados ou cozidos. Faa de quatro a seis refeies por dia, intercalando as principais com o consumo de frutas, iogurtes, barras de cereais sucos naturais e outros.

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Evite consumir leite e seus derivados nas principais refeies, pois interfere na absoro de ferro. Por lei, as embalagens devem apresentar informaes sobre o produto: data de fabricao e validade; nome e endereo do produtor; registro do produto; suas caractersticas e composio; instrues sobre conservao do alimento, etc. Confira sempre. Todo o alimento deve ser exposto e armazenado nas condies sugeridas pelo fabricante, descritas no rtulo. No devem ser adquiridos produtos com embalagens sujas, com vazamentos, enferrujadas, amassadas ou estufadas. S devem ser adquiridos alimentos que apresentem cor, odor, textura e consistncia caractersticas de sua qualidade.

As embalagens (caixas de papelo) dos produtos congelados devem estar firmes, secas e sem presenas de gelo por cima. Os alimentos perecveis, resfriados e congelados, devem ser comprados por ltimo, rapidamente levados para casa e colocados em temperaturas adequadas a sua conservao.

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Receitas: prticas e nutritivas


* Fonte: Programa de Alimentao Escolar

Suco de laranja com banana e mamo Ingredientes 4 copos (1 litro) de suco de laranja lima 3 bananas mdias (180gr) 1 ftia e de mamo (200gr) Preparo Bata todos os ingredientes descascados no liquidificador. Peneire. Se preferir deixe gelar um pouco antes de servir. Rende 7 pores de 150ml (1 copo) cada

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Suco de laranja com beterraba e couve manteiga Ingredientes 4 copos (1 litro) de suco de laranja pra 1 colher de sopa de beterrada crua (35g) 3 folhas cruas (90gr) de couve manteiga 1 colher de sobremesa (10g) de acar 1 copo (250ml) de gua Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador. Peneire e sirva. Rende 7 pores de 150ml cada

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Falsa maionese Ingredientes 1 batata mdia (120 g) 1 cenoura grande (120 g) 1 colher e (15 g) de cebola caldo de limo de uma xcara de ch (150 ml) de leite 1 colher de sobremesa (5 g) de sal 1 xcara e de ch (300 ml) de leo Preparo Cozinhe a batata e a cenoura descascadas. Depois bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque num recipiente e leve para gelar. Porcione e sirva. Rende meio quilo (500 gr)

Quando melhor comprar?


Confira nas prximas pginas o perodo de produo de alguns hortigranjeiros, quando h maior quantidade deles no mercado e sua qualidade e preo so melhores. Esta lista baseada numa situao com condies normais de produo, podendo, portanto, sofrer variaes diante de condies climticas e de mercado incomuns. Janeiro Abacate, banana,coco verde, goiaba, limo taiti, mamo, manga, maracuj, pra d'gua, uva nigara, abobrinha, berinjela, jil, milho-verde, pepino, pimento, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cenoura.

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Fevereiro 26 Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limo taiti, ma gala, mamo, maracuj, pinha, pra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimento, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, mandioca. Maro Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limo taiti, mas gala e fuji, maracuj, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimento, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, car, mandioca, mandioquinha. Abril Abacate, caqui, limo taiti, mas gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pra willians, chuchu, milho-verde, pepino, quiabo, vagem, batata inglesa, car, cebola, mandioca, mandioquinha, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa, salso.

27 Maio Abacate, limo taiti, mas fuji e red, melo, morango, tangerinas cravo e ponkan, pera willians, chuchu, batata doce, car, cebola, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa, salso. Junho laranja pra, melo, morango, tangerinas cravo e ponkan, ma red, pra willians, chuchu, ervilha, batata doce, car, cebola, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa, salso.

Julho 28 Laranja pra, melo,morango, tangerina murcot, ervilha, batata doce, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa, salso. Agosto Abacaxi, caju, laranja pra, melo, melancia, morango, nspera, tangerina murcot, ervilha, beterraba, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa, salso. Setembro Abacaxi, caju, coco verde, jabuticaba, laranja pra, melo, melancia, nspera, ervilha, beterraba. Rabanete, acelga, agrio, alface, almeiro, brcolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicria, espinafre, repolho, rcula, salsa , salso.

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Outubro Abacaxi, banana, coco verde, goiaba, jabuticaba, mamo, melancia, nspera, pssego, abobrinha, berinjela, jil, pimenta, beterraba, cenoura. Novembro Abacaxi, ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamo, melancia, nectarina, pssego, abbora, berinjela, jil, pimento, beterraba,cenoura. Dezembro Ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamo, maracuj, manga, nectarina, pra d'gua, pssego, uva nigara, abbora, berinjela, jil, pimento, tomate, vagem, cenoura

Divirta-se
Observe as fotos dos alimentos e procure-os no quadro de letras:
T A R B A K A R A E A A U H U V A G M T E I P L V C S Q H Y E B J B J H A E G A A E L H R P P L N X F K L R W M U I H A E A I L V D S A W F P E T O L T A W Q O P L Z A T P H H T X O P Q I R C S X E U L V H Y H J E W A O P R C X W B P M U B U O R Y J B A O I L T A J R E A K G H L X D E I C A U S J M C A N I P Z L L Z O W R L R X T J A D B F L V M E L I V G O K R H T A T G D J G R C H R L F E E F Q I I I T J L E Y F P I S A H C S I X T T T E A I U G N R P A Z D G A G Y D A G O F E T

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Quanto mais colorido, mais variedade de nutrientes tem nosso prato. Ajude a deixar o desenho ao lado muito saudvel colorindo todo o seu contedo.