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EDUCACIN: El acto o proceso de educar, el resultado de la educacin, segn lo determinado por la habilidad del conocimiento, la disciplina o de carcter, adquiri,

tambin, el acto o proceso de formacin con un curso prescrito o habitual de estudio o disciplina, como un educacin para el bar o en el plpito, sino que ha terminado su educacin.FILOSOFA:phi Los O phy (fl sf) n. pl. phi Los O phies. 1. El amor y la bsqueda de la sabidura por medio intelectual y moral de autodisciplina. 2. La investigacin de la naturaleza, las causas o principios. De la realidad, el conocimiento, o valores, basados en el razonamiento lgico en lugar de los mtodos empricos. 3. Un sistema de pensamiento basado en o en relacin con esos servicios de informacin: la filosofa de Hume. 4. El anlisis crtico de los supuestos fundamentales o creencias. 5. Las disciplinas que se presentan en los planes de estudios universitarios de las ciencias y las artes liberales, a excepcin de ...La formacin de Filosofa de la Educacin Los orgenes de la filosofa de la educacin como una disciplina distinta lleg con el siglo 19 en Ingls pases de habla, sobre todo los Estados Unidos (Chambliss, 1996). En primer lugar, acompaaron a la propagacin de una fe ilustrada en la formulacin razonada de las polticas pblicas, el intento de la poltica de tierra sobre una base sistemtica y coherente de objetivos y justificaciones. Al mismo tiempo, que acompa a una creciente institucionalizacin y profesionalizacin de la tarea docente, especialmente en lo que se expres en los ideales de la educacin pblica y la escuela comn. En este contexto, una filosofa de la educacin est ntimamente ligado con el argumento a favor de una concepcin de la superacin personal y de la perfectibilidad social que servira tanto para iniciar, guiar e inspirar a los profesionales, y para justificar esta serie de objetivos a un pblico ms amplio que se estaba les pide que apoyen y financien programas de educacin en una escala sin precedentes. Aunque an no se describe con el nombre de "filosofa de la educacin", tales formulaciones de propsito y la justificacin puede ser visto como el primer intento explcito de desarrollar un dictamen motivado, la cuenta general del significado y los objetivos de la educacin. Y lo ms significativo de este desarrollo es el supuesto, es difcil para nosotros reconocer hoy como lo ha hecho tan ampliamente aceptado, que es posible o deseable para proporcionar una cuenta general. Filosofa y Educacin. Ambos estn interesados en el conocimiento y los dos nos ayudan a entender nuestro propsito en la vida. Acerca de las diferencias de los dos, la filosofa es terica y especulativa, mientras que la educacin es prctica. La filosofa da ms idea y puntos de vista y es la educacin que pone todas esas ideas en prctica. La filosofa es ms bien una forma de vida y una idea de cmo vivir o hacer cosas mientras que la educacin se entiende que se les ensee donde podemos aprender los hechos, habilidades y valores. La reflexin filosfica y la investigacin es indispensable para la generacin de la prctica educativa de sonido. La prctica educativa es indispensable para llevar la reflexin filosfica y la investigacin a la vida. Read more: http://www.bukisa.com/articles/328905_similarities-differences-andrelationships-between-philosophy-and-other-fields#ixzz1cqaPAbaoCreo que ambos campos estn interesados en el conocimiento. Ambos nos ayudan a entender o estar iluminado con nuestro propsito en la vida y nos ensea a ser un mejor ser humano.

Ahora, estoy pensando en lo que es la diferencia entre los dos. El progresismo pedaggico. Los progresistas pedaggicas que abrazaron esta educacin centrada en el nio la pedagoga favoreci basa en un currculo basado en la experiencia desarrollada por los estudiantes y profesores. Los maestros jugaron un papel especial en la formulacin progresiva de la enseanza, que se fusion su profundo conocimiento de, y afecto, los nios con las exigencias intelectuales de la materia. Contrariamente a sus detractores, entonces y ahora, Dewey, mientras que es cierto antiautoritaria, no tuvo centrada en el nio currculo y la pedagoga que significa el abandono completo de las materias tradicionales o gua de instruccin y control. De hecho, Dewey critic las derivaciones de las teoras que tratan la educacin como una mera fuente de diversin o como una justificacin para rotevocationalism. Ms bien, se agit por su deseo de reafirmar la democracia estadounidense, el tiempo y los recursos de Dewey exhaustivo programa educativo dependa de la estrecha interaccin profesor-alumno que, Dewey argument, no requiere menos de la reorganizacin total de las materias tradicionales. Aunque la prctica de Deweyism puro era raro, sus ideas educativas se llevaron a cabo en los sistemas escolares pblicos y privados por igual. Durante su tiempo como jefe del Departamento de Filosofa de la Universidad de Chicago (que tambin se incluyen los campos de la psicologa y la pedagoga), Dewey y su esposa Alice estableci una Escuela Laboratorio de la Universidad. Un centro institucional de experimentacin educativa, la Escuela Laboratorio trat de hacer la experiencia y el aprendizaje prctico el corazn de la empresa educativa, y Dewey ganado un lugar especial para los maestros. Dewey estaba interesado en la obtencin de penetracin psicolgica en las capacidades individuales del nio y sus intereses. La educacin fue en ltima instancia, sobre el crecimiento, Dewey argument, y la escuela juega un papel crucial en la creacin de un ambiente que responda a los intereses del nio y sus necesidades, y que permiten al nio para prosperar.Read more: Educacin progresiva - Fundamentos filosficos, pedaggicos progresismo, el progresismo Administrativo, la vida de ajuste progresismo escuela, Dewey, para la Educacin, y de Amrica - StateUniversity.com http://translate.googleusercontent.com/translate_c?hl=es&langpair=en%7Ces&rurl=transla te.google.co.ve&u=http://education.stateuniversity.com/pages/2336/ProgressiveEducation. html&usg=ALkJrhg86xO8adNYCJhWXqUUGzEJDwuRbQ#ixzz1cqir3HQE

Definicin y clasificacin de las vitaminas


Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que son esenciales en cantidades muy pequeas para el funcionamiento normal del cuerpo. Trece vitaminas se reconocen en la nutricin humana, los cuales han sido clasificados, de acuerdo a su solubilidad, en dos grupos.

Soluble en la grasa Soluble en agua

Las vitaminas solubles en grasa son representados por las vitaminas: A, D, E y K, tambin se incluyen las 50 o ms carotenoides que poseen diferentes grados de actividad de vitamina A. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y el los miembros del grupo de la vitamina B, es decir, tiamina (vitamina B1), ribofl avin (vitamina B2), niacina, vitamina B6, cido pantotnico, biotina, cido flico y vitaminas vitamina B12 tienen una amplia variedad funciones bioqumicas y fisiolgicas y estn ampliamente distribuidas en los alimentos naturales las fuentes. Para varias de las vitaminas, la actividad biolgica se atribuye a una serie de estructuralmente relacionados comlibras conocido como CAV. El CAV relacionadas con una pantalla de vitamina en particular, en la mayora de los casos, las mismas propiedades biolgicas cualitativas entre s, pero, debido a las diferencias sutiles en su estructura qumica, presentan diversos grados de potency.It A menudo se afirma que las vitaminas no pueden ser producidos en el cuerpo y debe, por tanto, incluirse en la dieta. Esta afirmacin es vlida para muchas de las vitaminas, pero no es estrictamente cierto para los dems. Por ejemplo, la vitamina D se puede formar en la piel tras la exposicin adecuada a la radiacin ultravioleta, la vitamina K se produce normalmente en cantidades suficientes por las bacterias intestinales, y niacina puede ser sintetizada en vivo a partir de un aminocido precursor, el L-triptfano. Con la posible excepcin de las vitaminas D y K, las vitaminas deben ser suministrados por la dieta, ya que no pueden ser producidos en cantidades suficientes por el cuerpo humano. Las plantas tienen la capacidad de sintetizar la mayor parte de las vitaminas y sirven como fuente primaria de estos productos bsicos alimenticios.

Clasificacin de las vitaminas

Vitaminas solubles en grasaVitaminas solubles en agua A, D, E, K B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C

Fuentes de vitaminas solubles en agua


Vitaminas Vitamina B1 Fuentes Avena, man, levadura de cerveza, semillas de girasol,

La vitamina B2 Carne, frutos secos, huevo, leche, pescado, vegetales de hoja verde La vitamina B3 Hgado, cerdo, leche Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B7 Habas de soja, mantequilla, pescado, hgado, leche, man Espinaca, ajo, atn, col La yema de huevo, avena, setas, pltano, leche

La vitamina B9 Espinacas, hgado, queso, arroz integral, lentejas, La vitamina B12Hgado de res, leche de vaca, menudillos de pavo a fuego lento La vitamina C Ctricos, naranja, limn, pltano, ajo Mango,

Fuentes de vitaminas solubles en grasa


Vitamina Fuentes La vitaminaAceite de hgado de bacalao, mango, zanahoria, verde diente de len, brcoli, A espinaca, huevo, leche, La vitamina Frutos secos, calabaza, tomate, aceite de girasol E La vitamina La luz del sol, pescado, pltano D La vitamina Vegetales de hoja verde, pltano, repollo K

Definicin y clasificacin de las vitaminas

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Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que son esenciales en cantidades muy pequeas para el funcionamiento normal del cuerpo. Trece vitaminas se reconocen en la nutricin humana, los cuales han sido clasificados, de acuerdo a su solubilidad, en dos grupos.

Soluble en la grasa Soluble en agua

Las vitaminas solubles en grasa son representados por las vitaminas: A, D, E y K, tambin se incluyen las 50 o ms carotenoides que poseen diferentes grados de actividad de vitamina A. Las vitaminas solubles en agua incluyen la vitamina C y el los miembros del grupo de la vitamina B, es decir, tiamina (vitamina B1), ribofl avin (vitamina B2), niacina, vitamina B6, cido pantotnico, biotina, cido flico y vitaminas vitamina B12 tienen una amplia variedad funciones bioqumicas y fisiolgicas y estn ampliamente distribuidas en los alimentos naturales las fuentes. Para varias de las vitaminas, la actividad biolgica se atribuye a una serie de estructuralmente relacionados comlibras conocido como CAV. El CAV relacionadas con una pantalla de vitamina en particular, en la mayora de los casos, las mismas propiedades biolgicas cualitativas entre s, pero, debido a las diferencias sutiles en su estructura qumica, presentan diversos grados de potency.It A menudo se afirma que las vitaminas no pueden ser producidos en el cuerpo y debe, por tanto, incluirse en la dieta. Esta afirmacin es vlida para muchas de las vitaminas, pero no es estrictamente cierto para los dems. Por ejemplo, la vitamina D se puede formar en la piel tras la exposicin adecuada a la radiacin ultravioleta, la vitamina K se produce normalmente en cantidades suficientes por las bacterias intestinales, y niacina puede ser sintetizada en vivo a partir de un aminocido precursor, el L-triptfano. Con la posible excepcin de las vitaminas D y K, las vitaminas deben ser suministrados por la dieta, ya que no pueden ser producidos en cantidades suficientes por el cuerpo humano. Las plantas tienen la capacidad de sintetizar la mayor parte de las vitaminas y sirven como fuente primaria de estos productos bsicos alimenticios.

Clasificacin de las vitaminas


Vitaminas solubles en grasa Vitaminas solubles en agua

Vitaminas solubles en grasa Vitaminas solubles en agua A, D, E, K B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C

Fuentes de vitaminas solubles en agua


Vitaminas Vitamina B1 Fuentes Avena, man, levadura de cerveza, semillas de girasol,

La vitamina B2 Carne, frutos secos, huevo, leche, pescado, vegetales de hoja verde La vitamina B3 Hgado, cerdo, leche Vitamina B5 Vitamina B6 Vitamina B7 Habas de soja, mantequilla, pescado, hgado, leche, man Espinaca, ajo, atn, col La yema de huevo, avena, setas, pltano, leche

La vitamina B9 Espinacas, hgado, queso, arroz integral, lentejas, La vitamina B12Hgado de res, leche de vaca, menudillos de pavo a fuego lento La vitamina C Ctricos, naranja, limn, pltano, ajo Mango,

Fuentes de vitaminas solubles en grasa


Vitamina Fuentes La vitamina Aceite de hgado de bacalao, mango, zanahoria, verde diente de len, brcoli, A espinaca, huevo, leche, La vitamina Frutos secos, calabaza, tomate, aceite de girasol E La vitamina La luz del sol, pescado, pltano D La vitamina Vegetales de hoja verde, pltano, repollo K

Vitaminas

Definicin

Las vitaminas son sustancias vitales (del latn vita = vida) o sustancias eficaces que forman el segundo grupo de sustancias alimenticias importantes. Es esencial que no se consideran nicamente como medicamentos.

Clasificacin

Su nombre especfico se basa en las letras del alfabeto, pero la clasificacin slo es til los divide en: hidrosolubles: solubles en agua. liposolubles: solubles en grasa.

Funciones Mltiples vitaminas son esenciales para el metabolismo normal de desarrollo y crecimiento del organismo y la regulacin celular. Trabajan en conjunto con las enzimas (un tipo de protena que les ayuden a ejercer sus efectos), co-factores (elementos que tambin son necesarias para este trabajo), y otras sustancias.

Necesidades Las vitaminas se encuentran en una composicin nutricional normal y slo en casos especiales de escasez o de la enfermedad, puede ser necesario para proporcionar los suplementos vitamnicos que en esos casos debe ser recetado por el mdico. Las vitaminas ms importantes para los seres humanos son A, grupo B, C, D, E y K.

Comida

En una dieta variada y equilibrada, especialmente cuando los alimentos que contengan estado crudo o natural, todas las vitaminas necesarias para la actividad vital se encuentran en cantidad suficiente. Sin embargo, durante el desarrollo o la conservacin de los alimentos, las cantidades mnimas necesarias pueden sufrir importantes descensos. Por lo tanto los alimentos, adems de los alimentos procesados (cocidos, fritos, en conserva o congelados) debe consistir en alimentos crudos y naturales (como, por ejemplo, las verduras frescas que se toman en ensaladas). La vitamina C misma se expone al aire sufre una prdida, esto ocurre cuando los jugos de fruta o verdura no son consumidos inmediatamente. Jugo de naranja pierde la mitad de su vitamina C en la primera media hora de haber sido exprimido.

Descargo de responsabilidad: Por favor, consultar a un mdico antes de usar la informacin confidencial. Ni el sitio ni el autor ser responsable de prdidas o daos resultantes del uso de este artculo.

Vitaminas solubles en agua


por J. Anderson y L. Young 1 (revisado 8 / 08) Hechos rpidos ...

Vitaminas del complejo B y vitamina C son vitaminas solubles en agua que no se almacenan en el cuerpo y deben ser reemplazadas cada da. Estas vitaminas son fcilmente destruidas o plidos, durante el almacenamiento y preparacin de alimentos. El grupo del complejo B se encuentra en una variedad de alimentos: cereales, carne, pollo, huevos, pescado, leche, legumbres y hortalizas frescas. Las frutas ctricas son buenas fuentes de vitamina C. El uso de megadosis de vitaminas no es recomendable.

Las vitaminas son nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos. Los requisitos son pequeas, pero que realizan funciones especficas y vitales esenciales para mantener la salud. Los dos tipos de vitaminas se clasifican segn el material en el que se disuelve. Las vitaminas liposolubles - vitaminas A, D, E y K - se disuelven en grasa antes de que sean absorbidos en el torrente sanguneo para llevar a cabo sus funciones. Los excesos de estas vitaminas se almacenan en el hgado. Ya que se almacenan, no se necesitan todos los das en la dieta. Por el contrario, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan, sino que se eliminan en la orina. Necesitamos un suministro constante de ellos en nuestra dieta. Las vitaminas solubles en agua son el grupo del complejo B y vitamina C. Vitaminas solubles en agua son fcilmente destruidos o lavado durante el almacenamiento o preparacin de alimentos. Almacenamiento adecuado y la preparacin de los alimentos puede reducir al mnimo la prdida de vitaminas. Para reducir la prdida de vitaminas, refrigerar los productos frescos, mantener la leche y los granos de la luz fuerte, y utilizar el agua de coccin de las verduras para preparar sopas. (Ver Tabla 1).
La vitamina del complejo B

Ocho de las vitaminas solubles en agua son conocidos como el grupo del complejo B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, vitamina B 6, cido flico, vitamina B12, biotina y cido pantotnico. Estas vitaminas se encuentran ampliamente distribuidas en los

alimentos. (Ver Tabla 2.) Su influencia se deja sentir en muchas partes del cuerpo. Ellos funcionan como coenzimas que ayudan al cuerpo a obtener energa de los alimentos. Tambin son importantes para el apetito de lo normal, una buena visin, piel sana, el sistema nervioso saludable y la formacin de glbulos rojos. El beriberi, pelagra y anemia perniciosa son tres conocidas deficiencias de vitamina B-. Estas enfermedades no son un problema en los Estados Unidos, pero a veces ocurren cuando las personas omiten ciertos alimentos o comer ciertos alimentos, a expensas de los dems. Los alcohlicos son particularmente propensos a la deficiencia de tiamina, porque sustituye el alcohol food.Vegans se necesita un suplemento de vitamina B 12. Cuando los granos y cereales son refinados, los nutrientes esenciales perdidos durante el procesamiento se vuelven a colocar en estos alimentos a travs de un proceso conocido como enriquecimiento. Entre los nutrientes aadidos durante el proceso de enriquecimiento son tiamina, niacina, riboflavina, cido flico y hierro. Algunos ejemplos de productos de cereales enriquecidos son el arroz blanco, muchos cereales para desayuno, harina blanca, pan y pasta. En algunas poblaciones, el arroz es el alimento bsico principal. Cuando el "pulido" de arroz (la eliminacin de sus capas exteriores) se hizo popular, la deficiencia de tiamina, o el beriberi, aument significativamente. A principios de 1900, la enfermedad ms extendida deficiencia de vitamina en los Estados Unidos fue la pelagra o la deficiencia de niacina. En ese momento, la pelagra causado miles de muertos y muchos casos de enfermedades fsicas y mentales entre los pobres en el sureste. El enriquecimiento de los productos de la harina, el arroz y el trigo contribuy a eliminar los problemas de deficiencia en personas que dependen de estos alimentos para la mayora de sus caloras diarias. La tabla 3 resume las nuevas normas para las recomendaciones de nutrientes: La Dietary Reference Intake (DRI). Las recomendaciones de satisfacer las necesidades nutricionales diarias promedio de todas las personas sanas. A fin de garantizar las necesidades de todos en la poblacin, el DRI por lo general supera los requisitos para la mayora de la gente. Que no cubran las necesidades de las enfermedades y trastornos de salud especiales.
Tabla 1: vitaminas solubles en agua y sus caractersticas. Las fuentes ms comunes de alimentos Los sntomas de exceso de La estabilidad en los consumo alimentos

Las principales funciones

Los sntomas de deficiencia

La vitamina C (cido ascrbico) Ctricos, brcoli, Formacin de fresas, meln, colgeno (un Sangrado de las encas, las heridas No es txico en Ms inestables al condiciones calor, secado,

pimiento verde, tomate, verduras verdes, las patatas.

componente de los tejidos), ayuda a mantenerlos juntos, curacin de heridas, el mantenimiento de los vasos sanguneos, huesos, dientes, la absorcin de hierro, calcio, folacina, la produccin de hormonas cerebrales, factores inmunolgicos, antioxidantes.

no cicatrizan, moretones con facilidad, piel seca, spera, escorbuto, dolor en las articulaciones y los huesos, aumento de las infecciones.

normales; el escorbuto de rebote cuando altas dosis interrumpido, diarrea, hinchazn, calambres, aumento de la incidencia de clculos renales.

almacenamiento, muy soluble en agua, se filtra de algunas verduras durante la coccin, la alcalinidad (bicarbonato de sodio) destruye la vitamina C.

La tiamina (vitamina B 1) Carne de cerdo, hgado, cereales integrales, productos de granos enriquecidos, los guisantes, la carne, las legumbres. Ayuda a liberar energa de los alimentos, promueve el apetito normal, importante en la funcin del sistema nervioso. Confusin mental, No se conoce debilidad muscular, ninguno. prdida, edema, alteraciones en el crecimiento, el beriberi. Las prdidas dependen del mtodo de coccin, la longitud, la alcalinidad del medio de coccin, destruido por el sulfito utilizado para el tratamiento de frutas secas como albaricoques, se disuelve en el agua de coccin.

La riboflavina (vitamina B 2) Hgado, leche, verduras verdes, productos de granos enteros y enriquecidos, huevos. Ayuda a liberar energa de los alimentos, promueve la buena visin, piel sana. Grietas en las No se conoce comisuras de la ninguno. boca, dermatitis alrededor de la nariz y los labios, los ojos sensibles a la luz. Sensible a la luz; inestable en soluciones alcalinas.

La niacina (nicotinamida, cido nicotnico) Hgado, pescado, pollo, carne, man, productos de granos enteros y enriquecidos. La produccin de energa de los alimentos, la digestin, favorece el apetito normal, promueve una piel sana, los nervios. Trastornos de la piel, diarrea, debilidad, confusin mental, irritabilidad. Funcin heptica anormal, calambres, nuseas, irritabilidad.

La vitamina B 6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina) Carne de cerdo, carnes, granos enteros y cereales, legumbres, vegetales de hojas verdes. Ayudas en metabolismo de la protena, la absorcin, ayuda en la formacin de glbulos rojos, ayuda a las grasas del cuerpo utilizan. Trastornos de la piel, dermatitis, grietas en las comisuras de la boca, irritabilidad, anemia, clculos renales, nuseas, lengua lisa. No se conoce ninguno. Prdidas considerables durante la coccin.

Folacina (cido flico) Hgado, rin, vegetales de hojas verdes, carnes, pescados, cereales integrales, granos y cereales enriquecidos, las legumbres, las frutas ctricas. Ayuda en el Anemia, lengua lisa; metabolismo de diarrea. protenas, promueve la formacin de glbulos rojos, previene malformaciones congnitas de la columna vertebral, el cerebro, reduce los niveles de homocistena y el riesgo de enfermedad cardiaca coronaria as. La vitamina B 12 Puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 (anemia perniciosa). Fcilmente destruido por el procesamiento de almacenamiento, cocina y otros.

Se encuentra solamente en alimentos de origen animal: los productos carnes, hgado, rin, pescado, huevos, leche y productos lcteos, ostras, mariscos.

Ayuda en la construccin de material gentico; ayuda en el desarrollo normal de las clulas rojas de la sangre, el mantenimiento del sistema nervioso.

La anemia No se conoce perniciosa, anemia, ninguno. trastornos neurolgicos, degeneracin de los nervios perifricos que puede causar entumecimiento, hormigueo en los dedos de manos y pies. El cido pantotnico

Hgado, rin, carnes, yema de huevo, cereales integrales, legumbres, tambin por las bacterias intestinales.

Involucrados en la produccin de energa, ayudas a la formacin de hormonas.

Poco frecuentes No se conoce debido a la ninguno. disponibilidad en la mayora de los alimentos, fatiga, nausea, dolor abdominal, dificultad para dormir. Biotina

Alrededor de la mitad de cido pantotnico se pierde en la molienda de granos y alimentos muy refinados.

Hgado, rin, yema de huevo, la leche, las verduras ms frescas, tambin por las bacterias intestinales.

Ayuda a liberar energa de los carbohidratos, ayuda en la sntesis de grasa.

Poco frecuentes en No se conoce circunstancias ninguno. normales, fatiga, prdida de apetito, nuseas, vmitos, depresin, dolores musculares, anemia.

Tabla 2: Las principales fuentes de alimentos de vitaminas solubles en agua. Las carnes, los huevos Legumbres, frutos secos y semillas Leche, productos lcteos

Granos Frutas Verduras

Tiamina Riboflavina Niacina Biotina Piridoxina El cido pantotnico La vitamina B 12 Folato La vitamina C

X X X X X X X X

X X

X X X X

X X X X X

X X X X X

Tabla 3: La ingesta diettica de referencia (DRI). Seleccionadas de los niveles recomendados para consumo individual. RDA o 1 A (19-50 aos de edad aos) Nutritivo Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Niacina (mg) La vitamina B 6 (mg) cido flico (mcg) La vitamina B 12 (mcg) El cido pantotnico (mg) Masculino 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 * 5* Femenino 1.1 1.1 14 1.3 400 2.4 * 5*

Biotina (mcg) Vitamina C (mg)

30 * 90

30 * 75

(Mg = miligramos, mcg = microgramos) 1 RDA y la ingesta adecuada (AI) los valores del 1997 y 1998 DRI. * AI valor. La vitamina C

Por qu necesitamos la vitamina C? Al igual que las otras vitaminas, el cuerpo necesita vitamina C para mantenerlo en buen estado de funcionamiento. Tambin conocida como cido ascrbico, la vitamina C ayuda a mantener las clulas del cuerpo en conjunto, ayuda en la cicatrizacin de heridas, ayuda en la formacin de huesos y dientes, fortalece las paredes de los vasos sanguneos, es vital para la funcin del sistema inmunolgico y mejora la absorcin y utilizacin del hierro. Tambin ayuda a prevenir enfermedades nutricionales como el escorbuto, la enfermedad que ms hizo para llamar la atencin pblica a las enfermedades de deficiencia vitamnica. Nuestros cuerpos no pueden producir vitamina C. Por lo tanto, todos los das tenemos que comer alimentos que contienen esta vitamina. Aunque el cuerpo tiene una necesidad constante de vitamina C, tiene una capacidad de almacenamiento limitada. Un consumo adecuado y regular es esencial. Alimentacin rica en vitamina C los alimentos es el mejor mtodo para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina. Mientras que muchos alimentos comunes contienen vitamina C, las mejores fuentes de alimentos son las frutas ctricas. Una naranja, un kiwi, 6 oz. de jugo de toronja o 1 / 3 taza de pimiento rojo dulce cada fuente de suficiente vitamina C durante un da. Algunas condiciones han demostrado que aumenta los requerimientos de vitamina C. Ellos son:

estrs ambiental, uso de ciertos medicamentos (como los anticonceptivos orales), tejido de cicatrizacin de las heridas, crecimiento (nios y mujeres embarazadas), fiebre e infeccin, y de fumar.

La controversia sobre la megadosis de vitamina C para prevenir o curar los trastornos de resfriado comn y otras no se ha resuelto. Los suplementos vitamnicos no necesariamente proveen energa extra, aclarar los problemas de la piel, o para prevenir y curar el resfriado comn, enfermedades del corazn y cncer. A diferencia de la pelagra, el beriberi, el escorbuto o, estos problemas no son el resultado de una deficiencia de vitaminas. Lo que se

sabe es que la enfermedad slo una vitamina para curar es la causada por una deficiencia de dicha vitamina. La vitamina C tambin acta como un antioxidante. Se trabaja con la vitamina E como un limpiador de radicales libres. Los estudios sugieren que la vitamina C puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cncer, enfermedades del corazn y las cataratas. Las investigaciones siguen documentando el grado de estos efectos.
Definiciones

Dietary Reference Intake (DRI): Las nuevas normas para las recomendaciones nutricionales que pueden ser utilizados para planificar y evaluar las dietas para personas sanas. Piense en Ingesta Diettica de Referencia como el trmino general que incluye los siguientes valores. Requerimiento Promedio Estimado (EAR): Un valor de ingesta de nutrientes estimado para cubrir el requisito de la mitad de los individuos sanos del grupo. Se utiliza para evaluar la adecuacin nutricional de la ingesta de los grupos de poblacin. Adems, los odos se utilizan para calcular RDA. Ingesta Diaria Recomendada (RDA): Este valor es un objetivo para los individuos y se basa en el odo. Es el nivel de ingesta alimentaria diaria que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes del 97 al 98 por ciento de todas las personas sanas en un grupo. Si el odo no se puede establecer, sin ningn valor RDA se pueden proponer. Consumo Adecuado (AI): Se utiliza cuando una RDA no se puede determinar. A nivel de ingesta diaria recomendada sobre la base de una aproximacin observada o determinacin experimental de la ingesta de nutrientes para un grupo (o grupos) de personas sanas. Nivel superior de ingesta tolerable (UL): El nivel ms alto de la ingesta diaria de nutrientes que es probable que no representan ningn riesgo de efectos adversos para la salud a casi todos los individuos en la poblacin general. A medida que aumenta el consumo por encima de la UL, aumenta el riesgo de efectos adversos. Fuente: Food Insight, septiembre / octubre de 1998.
Referencias

Alexander, SW 1995. Nutrientes especficos y la Nutricin respuesta inmune.. 11:229. Gershoff, SN 1993. La vitamina C, nuevos roles, nuevos requisitos? Nutrition Reviews. 51: (noviembre) 313. Greenwald, P. 1994. Las vitaminas antioxidantes y el riesgo de cncer. Nutricin. 10:433. "Requerimientos Nutricionales se renuevan: la evolucin de los recomendados en la dieta," Food Insight, septiembre / octubre de 1998. RDA y estimada inocua y adecuada ingesta diaria (ESADDI), Food and Nutrition Board, 1989.

Wardlow, GM, y Insel, PM 1995. Las vitaminas solubles en agua. En: Perspectivas en Nutricin. 3 edicin, pp 437-479. St. Louis, Mosby.

Tiamina

Andr Lubbe La tiamina se encuentra en legumbres, pescado , carnes magras, granos enteros y enriquecidos panes y cereales. Usted necesita tiamina para ayudar al cuerpo a producir energa a partir de los carbohidratos que consume. Aprenda ms acerca de tiamina . Riboflavina

Amanecer Allyn La riboflavina se encuentra en las carnes magras, huevos, verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, panes y cereales enriquecidos, leche y productos lcteos. Es necesario riboflavina para el crecimiento general del cuerpo y de la energa. Aprenda ms acerca de la riboflavina . Niacina

Mike Coombes La niacina se encuentra en los productos lcteos, aves, pescado, carnes magras, frutos secos, legumbres y huevos. Es necesario niacina para una piel sana y para la conversin de los alimentos que consume en energa. Aprenda ms acerca de la niacina . cido pantotnico

Peggy Greb

El cido pantotnico se encuentra en una amplia variedad de alimentos, incluidas las vsceras, huevos, pescado y mariscos, aves, legumbres, cereales integrales, productos lcteos, las verduras crucferas, los aguacates y los championes. Usted necesita el cido pantotnico para la produccin de energa. Obtenga ms informacin sobre el cido pantotnico . Vitamina B6

Tondo Susanto La vitamina B6 se encuentra en una variedad de alimentos tales como pescado, carne, frijoles y legumbres y muchas verduras. Usted necesita vitamina B6 para un sistema nervioso saludable y para la toma de hemoglobina. Obtenga ms informacin sobre la vitamina B6 . Folato

Florin Bleiceanu El folato se encuentra en vegetales de hojas verdes como la espinaca, frutas como las naranjas y las fresas, legumbres y granos enteros. Su cuerpo necesita cido flico para producir glbulos rojos y para romper las protenas que uno come. Aprenda ms acerca de folato . La vitamina B12

Greg Nicholas La vitamina B12 se encuentra en carnes, aves, mariscos, huevos y productos lcteos. Que necesita la vitamina B12 para la salud del sistema nervioso y la produccin de clula Definicin: Las vitaminas liposolubles son las que se dispersan y se almacenan en la grasa. Vitaminas A, D, E y K son vitaminas solubles en grasa. Algunos fitonutrientes , como los carotenoides (por ejemplo, el beta-caroteno) tambin son solubles en grasa.

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el cuerpo. Debido a que pueden acumularse durante largos periodos de tiempo, es posible desarrollar una toxicidad excesiva. Esto es muy poco probable que suceda en el consumo de alimentos (o en el caso de la vitamina D, la exposicin al sol), pero puede ocurrir al consumir grandes cantidades de pastillas "mega" de vitaminas. El consumo de grasa (incluyendo alimentos que contienen grasa) con las ayudas de alimentos en la absorcin de vitaminas liposolubles y fitonutrientes, sin embargo, slo pequeas cantidades de grasa se requieren para este propsito.

Vitaminas solubles en grasa se almacenan en el tejido graso del cuerpo y el hgado. Estas vitaminas se usan durante un perodo de tiempo a diferencia de las vitaminas solubles en agua que tienen que reponerse todos los das. Las personas con una incapacidad para digerir las grasas, como en los trastornos intestinales o de las personas con un consumo reducido a causa de las dietas bajas en grasa, pueden tener deficiencias de vitaminas solubles en grasa, que incluyen A, D excesos, E y K. se producen en el cuerpo como las vitaminas liposolubles no son tan fcilmente eliminados. Una saludable dieta bien balanceada que contenga alimentos de todos los cuatro grupos de alimentos es la manera de garantizar que el cuerpo es la obtencin de cantidades adecuadas de estas vitaminas.

La vitamina A
La vitamina A se compone de retinol y carotenos (alfa, beta y gamma), que se convierten en el cuerpo despus de consumir animales y productos vegetales. La vitamina en forma de caroteno se transforma en retinol, mientras que en el almacenamiento, o en la forma activa la retina, y de nuevo cuando sea necesario. La vitamina A de conversin se lleva a cabo en el intestino. Algunas fuentes saludables de vitamina A son:

Grasas de origen animal De mantequilla, suero de mantequilla o margarina Aceite de hgado de bacalao o aceite de pescado Las yemas de huevo Vegetales de hoja verde Hgado Frutas de color amarillo / naranja y verduras

Propsito

La vitamina A es esencial para combatir las infecciones, el mantenimiento de los tejidos sanos del cuerpo, y contribuye al desarrollo de huesos y dientes. En la reproduccin, la vitamina A en forma de la retina, se une al ncleo de las clulas y ayuda con inicio y final la transcripcin de genes, por lo que es esencial en el desarrollo neonatal y el crecimiento

continuo y la reparacin. La vitamina A, en la forma de la retina, se une a los bastones y conos del ojo, permitiendo adaptacin a la luz y la capacidad de ver el color. La vitamina A cido retinoico como tratamiento del acn es un xito, ya que reduce las glndulas sebceas e inhibe las secreciones. En la forma de la isotretinona, la vitamina A disminuye el nmero de bacterias de la piel y el sebo de nutrientes bacterianos.
Recomienda dosis diarias:

Los bebs requieren de 1.300 a 1.650 UI por da dependiendo de la edad. Los nios requieren de 1.000 a 2.000 UI por da dependiendo de la edad. Las mujeres requieren de 2.300 UI de vitamina A por da. Los hombres necesitan 3.000 UI de vitamina A por da.

Deficiencias

Cada vez menos de los requerimientos diarios mnimos es una preocupacin para los nios en pases del tercer mundo. Otro tipo de deficiencia se presenta en personas que consumen dietas bajas en grasa, condiciones que impiden la absorcin de grasa, o los sometidos a los oxidantes crnicas como el humo del cigarrillo. Cantidades inadecuadas de vitamina A causa de una forma prevenible de ceguera en los depsitos de queratina y se acumula en la crnea, causando erosin y la destruccin. Las deficiencias de esta vitamina conducen a alteraciones en el crecimiento y el desarrollo, la incapacidad para combatir la infeccin, el mal funcionamiento del estmago, orina, y el sistema respiratorio debido al desarrollo del tejido daado, ceguera nocturna y sequedad de la piel, engrosamiento y descamacin.
Toxicidad

Exceso de vitamina A en los resultados de la ingesta de anorexia, dolor seo y articular, cambios del estado mental, secar la piel y descamacin y los labios, la piel descolorida de color amarillo / naranja, la prdida de cabello, vmitos y debilidad. Tomar suplementos de vitamina A en cantidades superiores a las necesidades diarias, se traduce en defectos de nacimiento en los nios por nacer. Consejos: Aunque la vitamina A no se destruye con la coccin, los alimentos de congelacin podra resultar en una prdida del 10-20%.

La vitamina D
Ya sea absorbido y sintetizada por la piel o se ingiere, la vitamina D es absorbida por el hgado a travs de la sangre y se transforma en calcidiol. Una vez convertido, la vitamina D es transportado a los riones y el sistema inmune a travs de la sangre. En los riones, la vitamina D se transforma de nuevo y se recircula en la sangre donde se une a los receptores de todo el cuerpo. La piel slo sintetiza la cantidad necesaria de esta vitamina, despus de lo cual ya no se fabrica, por lo que las sobredosis no puede ocurrir de esta manera. El grupo de la vitamina D contiene D2 (calciferol), D3 (7-dehidrocolesterol), D4 (22dihydroergoasterol) y D5 (dehydrositosterol). Algunas fuentes saludables de vitamina D incluyen:

Grasa de mantequilla Aceite de hgado de bacalao, salmn y pescado azul Las yemas de huevo Los alimentos que han sido irradiados Leche fortificada y los alimentos Luz del sol

Propsito

En la sangre, la vitamina D regula el calcio y el fsforo, contribuyendo as a la formacin de huesos y dientes. La vitamina D tambin ayuda en la produccin de glbulos blancos y determinacin. La vitamina aumenta la actividad de lucha contra la infeccin de glbulos blancos y contribuye a que las clulas blancas excretan sustancias qumicas en la lucha contra las bacterias, hongos y virus. Algunos estudios de investigacin sugieren que el aumento de la ingesta diaria de 1.000 UI por da tiene un efecto dramtico en la prevencin del cncer. Debido a la amplia gama de la vitamina D s de las habilidades, las personas que tengan niveles bajos en general tuvieron mayores tasas de mortalidad y el envejecimiento prematuro debido al mal funcionamiento del cuerpo.
Recomienda dosis diarias

Los bebs a los adultos necesitan 200 UI de vitamina D al da. Los adultos mayores necesitan 400 UI diarias.
Deficiencias

Las personas que reciben menos de la mnima irritabilidad en nuestra experiencia diaria requisitos, debilidad, mala absorcin de calcio y fsforo, originando huesos poco desarrollados o deformados y dientes en una condicin conocida como el raquitismo. Los

adultos pueden experimentar la osteomalacia, donde los huesos delgados, se vuelven frgiles y se acompaan de debilidad muscular.
Toxicidad

La ingestin de cantidades excesivas de vitamina D produce la funcin renal anormal, anorexia, ansiedad, exceso de orina y la sed, los niveles excesivos de calcio en la sangre, nuseas, vmitos y debilidad.
Consejos

15 minutos de exposicin a la luz solar al da permite a la piel para sintetizar suficiente vitamina D durante 24 horas. Sin embargo, las deficiencias vitaimin D siguen siendo observado en los pases del tercer mundo donde hay una abundancia de luz solar. Se aconseja consumir carnes o la leche fortificada y los alimentos para asegurar una ingesta adecuada.

La vitamina E
El grupo de la vitamina E se compone de tocoferoles y tocotrienoles y cada uno tiene cuatro formas, alfa, beta, delta y gamma. El cuerpo humano requiere de alfa-tocoferol. La vitamina E es absorbida por el hgado desde el intestino y recircula a travs del torrente sanguneo. Algunas fuentes saludables de vitamina E incluyen:

Esprragos Aguacate Huevos Verduras de hoja verde Leche Nueces Arroz Semillas Los aceites vegetales Germen de trigo Los alimentos integrales

Tocotrienoles se encuentran especficamente en la cebada y otros cereales, frutos secos, la palma enana americana, germen de trigo y aceites vegetales.
Propsito

La vitamina E es esencial para mantener saludables las membranas celulares, ya que se cree que acta como un antioxidante que reduce al mnimo los efectos del envejecimiento y procesos de la enfermedad provocada por los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son molculas con un electrn no apareado. Estos se combinan con el oxgeno para

producir efectos perjudiciales comnmente asociados con las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Tocotrienoles han sido investigados y prometedores en la proteccin de las clulas del cerebro contra el dao, inhibir el cncer y la disminucin de colesterol en la sangre. La cadena no saturada aumenta la absorcin en el tejido graso por lo que es ms eficaz como un protector. La vitamina E en el revestimiento de las paredes de los vasos sanguneos ayuda a minimizar la acumulacin de plagas dainas y cogulos de sangre. Adems, las primeras investigaciones sugieren que la vitamina E puede jugar un papel en la prevencin de la degeneracin macular relacionada con la edad en los ancianos.
La dosis diaria recomendada

Los bebs requieren 6.75 a 10 UI de vitamina E al da. Los nios requieren 9 a 10 UI de vitamina E al da. Los adultos necesitan 22 UI de vitamina E al da. Deficiencias antidades inadecuadas de vitamina E en el resultado edema, debilidad muscular y dficits neurolgicos relacionados con la conduccin nerviosa pobres. La anemia se produce como resultado del dao de los glbulos rojos. Toxicidad Las dosis excesivas causan aumento de pecho, visin borrosa, dolores de cabeza, sntomas parecidos a la gripe, los accidentes cerebrovasculares hemorrgicos y tiempos prolongados de sangrado. La administracin de la vitamina a nios de bajo peso al nacer puede resultar en la colitis y la sepsis. Las mujeres embarazadas se les aconseja tomar suplementos de vitamina E, ya que causa defectos congnitos del corazn en los nios por nacer.

La vitamina K
El grupo de la vitamina K se compone de K1 (phyloloquinone) y K2 (menaquinona). Las formas sintticas de la vitamina incluyen K3 (menadiona) que se encuentran en los alimentos para mascotas (pero prohibida en el uso de OTC), K4 y K5, que inhibe el crecimiento de hongos. K2 es, naturalmente, fabricado por la bacteria en el intestino grueso. La vitamina K requiere sales biliares y las grasas para ser correctamente absorbida. Fuentes de alimentos saludables incluyen:

Aguacates Los productos lcteos Huevos

Vegetales de hoja verde Kiwi Carnes

Propsito

La vitamina permite que el hgado para sintetizar factores de coagulacin (II, VII, IX y X), que son vitales en la prevencin de trastornos menstruales. La vitamina K se usa como antdoto para los venenos y coumadin hemorrgica de la rata. Por va tpica, la vitamina se receta para disminuir hematomas post quirrgicos, los capilares rotos, roscea y ojeras. Como los bebs no nacen con la bacteria intestinal necesaria para formar la vitamina K, una forma inyectable se administra. Existe una correlacin entre la vitamina D y K en el desarrollo de dientes y huesos sanos. La investigacin actual sugiere que la vitamina K reduce el cncer de hgado y prstata.
La dosis diaria recomendada

Los recin nacidos reciben inyecciones de 0,5 a 1,0 mg de vitamina K al nacer. Los bebs requieren de 10 a 20 mcg de vitamina K al da. Los nios necesitan 15 a 100 mcg de vitamina K al da, dependiendo de la edad. Las mujeres necesitan 90 mcg de vitamina K al da. Los hombres necesitan 120 mcg de vitamina K al da.

Deficiencias

Cantidades inadecuadas de vitamina K en consecuencia los tiempos de hemorragia prolongada o condiciones hemorrgicas. Las personas con enfermedad intestinal no son capaces de producir vitamina K y estn en necesidad de la suplementacin. El uso prolongado de grandes dosis de antibiticos aniquilar a las bacterias necesarias para producir la vitamina K. Toxicidad La vitamina K3 ha sido excluido de los suplementos de venta libre como los resultados de la ingestin en las reacciones alrgicas, anemia y la destruccin de las clulas del hgado.
Consejos 1 cucharada de perejil contiene 153% de las cantidades diarias recomendadas de la FDA de la vitamina K.

VITAMINA LIPOSOLUBLE

VITAMINA HIDROSOLUBLE

VITAMINAS LIPOSOLUBLE

Vitaminas, Minerales y Oligoelementos

Nutricin

Vitaminas
Si calcula bien su dieta nunca necesitar de suplementos vitamnicos y mucho menos de frmacos milagrosos. Combine y equilibre los alimentos de las siguientes tablas de requerimientos diarios. Hay veces que hacemos mal las cosas y debemos suplementar con multivitaminicos.

100 gr. de zanahoria cruda contienen 3600 microgramos de Vitamina A, cocida a ms de 77 C solo deja 1 mcg. Todas las vitaminas se degradan con una coccin superior a 77 C. Esto no sucede en el microondas a menos que sobrepase el tiempo indicados para cada tipo de alimento. Las legumbres cocidas aumentan su peso unas tres veces, por ejemplo 100 gr de Lentejas secas equivalen a 300 gr. de lentejas cocidas a ms de 77 C no conservan las cantidades de los valores originales, algunas protenas se degradan, todas las vitaminas se degradan, otros se evaporan y algunos minerales forman sarro o se van disueltos en el agua de hervor: Anlisis Medio, por 100 gr. de porcin comestible, actualizada al 23 de agosto de 2005 100 gr. LENTEJA GRANO SECO Valores principales Kilocaloras Protenas (gramos) Lpidos (gramos) Carbohidratos (gramos) Fibra (gramos) Minerales Calcio (miligramos) Fsforo (miligramos) Hierro (miligramos) Sodio (miligramos) Potasio (miligramos) Magnesio (miligramos) Grasas Colesterol (miligramos) cidos grasos saturados (gramos) cidos grasos monoinsaturados (gr) cidos grasos poliinsaturados (gr) Vitaminas A (microgramos) B1-Tiamina (miligramos) B2-Riboflavina (miligramos) B6-Piridoxina (miligramos) B12(microgramos) C-cido Ascrbico (miligramos) E (miligramos) 100 gr. LENTEJA COCIDA + 77 C Valores principales 296 Kilocaloras 23 Protenas (gramos) 1 Lpidos (gramos) 50 Carbohidratos (gramos) 0 Fibra (gramos) Minerales 74 Calcio (miligramos) 412 Fsforo (miligramos) 6 Hierro (miligramos) 4 Sodio (miligramos) 810 Potasio(miligramos) 77 Magnesio(miligramos) Grasas 0 Colesterol (miligramos) 0 cidos grasos saturados (gramos) 0 cidos grasos monoinsaturados (gr) 0 cidos grasos poliinsaturados (gr) Vitaminas 100 A (microgramos) 0 B1-Tiamina (miligramos) 0 B2-Riboflavina (miligramos) 0 B6-Piridoxina (miligramos) 0 B12(microgramos) 2 C-cido Ascrbico (miligramos) 0 E (miligramos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 23 130 2 1 255 0 99 7 0 17 0

D (microgramos) cido folico (microgramos) Aminocidos esenciales Fenilalanina (miligramos) Tirosina (miligramos) Valina (miligramos) Isoleucina (miligramos) Leucina (miligramos) Lisina (miligramos) Metionina (miligramos) Treonina (miligramos) Triptfano (miligramos) Histidina (miligramos) Cistina (miligramos) Aminocidos no esenciales Alanina (miligramos) Arginina (miligramos) cido Asprtico (miligramos) Glutamina (miligramos) Glicina (miligramos) Prolina (miligramos) Serina (miligramos) Taurina (miligramos)

0 D (microgramos) 35 cido folico (microgramos) Aminocidos esenciales 1400 Fenilalanina (miligramos) 840 Tirosina (miligramos) 1390 Valina (miligramos) 1190 Isoleucina (miligramos) 2110 Leucina (miligramos) 1890 Lisina (miligramos) 220 Metionina (miligramos) 1120 Treonina (miligramos) 250 Triptfano (miligramos) 710 Histidina (miligramos) 250 Cistina (miligramos) Aminocidos no esenciales 1290 Alanina (miligramos) 2240 Arginina (miligramos) 3160 cido Asprtico (miligramos) 4490 Glutamina (miligramos) 1300 Glicina (miligramos) 1220 Prolina (miligramos) 1510 Serina (miligramos) 0 Taurina (miligramos)

0 0

400 240 0 0 590 0 61 0 0 0 0

0 0 0 0 0 0 0 0

Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. No aportan energa, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposicin al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas cantidades en la flora intestinal. Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biolgicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos

casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintticas no pueden sustituir a las orgnicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extradas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las molculas de las vitaminas de sntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgnicas, en muchos casos no tienen la misma configuracin espacial, por lo que cambian sus propiedades. Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua. Vamos a ver las caractersticas generales de cada grupo y los rasgos principales de las vitaminas ms importantes. Se incluyen cuadros con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por da, segn las Raciones Dietticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigacin de los Estados Unidos (NRC USA). Tambin se ha incluido una tabla con los requerimientos mnimos diarios de las vitaminas ms importantes en diferentes etapas y situaciones de la vida, segn las mismas recomendaciones. En aquellos casos en que el aporte puede ser crtico, debemos asegurarnos que nuestra alimentacin las incluye para evitar carencias.

VITAMINAS
Vitaminas liposolubles: Vitamina A (retinol) Vitamina D (calciferol) Vitamina E (tocoferol) Vitamina K (antihemorrgica) Vitamina F (cidos grasos esenciales) Vitaminas hidrosolubles: Falsas vitaminas o Vitaminoides: Vitamina C (cido ascrbico) Inositol Vitamina H (biotina) Colina Vitamina B 1 (tiamina) cido Flico Vitamina B 2 (riboflavina) Vitamina B 3 (niacina) Vitamina B 5 (cido pantotnico) Vitamina B 6 (piridoxina) Vitamina B 12 (cobalamina)

Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en disolventes orgnicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la creencia de que los nios van a crecer ms cuantas ms vitaminas les hagamos tomar. Vitamina A - (retinol) La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso

de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su aporte. Se destruye muy fcilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La funcin principal de la vitamina A es la proteccin de la piel y su intervencin en el proceso de visin de la retina. Tambin participa en la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El dficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones seas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o broquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel seca y escamosa (acn incluido).

Alimentos ricos en vitamina A


Cantidad recomendada por da: 800-1.000 g (como retinol) (un fsico culturista necesita 4.000 g diarios) Vsceras de animales 5800 (malo para el consumo) Acedera 2100 Zanahorias 2000 Espinacas (cocidas) 1000 Perejil 1160 Manteca 970 Batatas 670 Aceite de soja 583 Atn y bonito frescos o congelados 450 Quesos 240 Huevos 220 Otras verduras (tomates, lechugas, etc.) 130 Cantidades expresadas en g/100 gr. (Equivalentes de retinol). Vitamina D - (calciferol) La vitamina D es fundamental para la absorcin del calcio y del fsforo. Se forma en la piel con la accin de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta. En pases no soleados o en bebs a los que no se les expone nunca al sol, el dficit de vitamina D puede producir descalcificacin de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.

Alimentos ricos en vitamina D


Cantidad recomendada por da: 5-10 g Sardinas y boquerones 7,5 Atn y bonito frescos o congelados 5,4 Quesos grasos 3,1 Margarina 2,5

Championes 1,9 Huevos 1,7 Otros pescados frescos o congelados 1,1 Quesos curados y semicurados 0,3 Quesos frescos 0,8 Leche y yogur 0,6 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitamina E - (tocoferol) El papel de la vitamina E en el hombre no est del todo definido, pero se ha observado que es indispensable en la reproduccin de algunos animales y previene el aborto espontneo. Gracias a su capacidad para captar el oxgeno, acta como antioxidante en las clulas frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo. Al impedir la oxidacin de las membranas celulares, permite una buena nutricin y regeneracin de los tejidos. Debemos asegurarnos un aporte suficiente de vitamina E si queremos mantenernos jvenes y saludables. El dficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destruccin de los glbulos rojos de la sangre, degeneracin muscular y desordenes en la reproduccin. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metablicos, por lo que debemos limitarnos a consumirla en los alimentos de la dieta (cereales integrales, germinados, aceites vegetales, etc). Hay que tener en cuenta que con la coccin de los alimentos se destruye gran parte de esta vitamina. No se debe tomar a la vez que los suplementos de hierro, puesto que ambos interactan y se destruyen. Por tal motivo es que se est recomendando unos 200 mg de E como antioxidante; pero no ms.

Alimentos ricos en vitamina E


Cantidad recomendada por da: 8-10 mg. Aceite de girasol 55 Aceite de maz 31 Germen de trigo 30 Avellanas 26 Almendras 25 Coco 17 Germen de maz 16 Aceite de soja 14 Soja germinada 13 Aceite de oliva 12 Margarina 10 Cacahuetes (man) y nueces 9 Cantidades expresadas en mg/100 gr. Vitamina K - (antihemorrgica) Se la llama antihemorrgica porque es fundamental en los procesos de coagulacin de la sangre. Acta en el hgado como cofactor de enzimas para la formacin de ciertas protenas. Importantsima en la homeostasis Calcio / Fsforo de los huesos. Podra tener un efecto anticanceroso en tratamientos para ciertos lunares. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hgado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difcil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibiticos durante un perodo

prolongado. En caso de dficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 g al da para los varones, y unos 65 g para las mujeres (RDA USA). La vitamina K se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, en especial brcoli (175 ug/100 g), col (125 ug/100 g), nabos verdes (650 ug/100 g), lechuga (129 ug/100 g), repollito de brucelas y espinaca. Una dieta mixta promedio proporciona unos 300-500 ug/da de vitamina K. Se recomienda 1 ug/Kg por peso, se estima que la mitad se obtiene por sntesis intestinal y el resto por la dieta. Vitamina F - (cidos grasos esenciales) No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza este trmino para denominar a los cidos grasos insaturados que son imprescindibles para el organismo, especialmente el cido linoleico. Tienen en comn que el organismo no puede sintetizarlos y deben aportarse en la dieta. No actuan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales. Tienen otras mltiples funciones, entre las que destacan la de participar en el transporte de oxgeno por la sangre, regular el ndice de coagulacin sangunea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (sntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las clulas de la piel. Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera est formada por los cidos linoleico, linolnico y araquidnico, presentes en los aceites vegetales vrgenes (!ojo se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. Tambin se incluye en esta serie el cido gamma-linolnico, presente en el aceite de prmula (tambin llamada onagra) o de borraja. La serie omega 6 la constituyen los cidos grasos eicosapentanico y docosahexaenico, que se encuentran abundantemente en los pescados grasos. Los adultos requieren unos 10 gr. al da o el equivalente al 1 % de las caloras ingeridas. Los nios deben consumir hasta un 3 % de la energa aportada por la dieta en forma de cidos grasos esenciales (RDA USA 1995).

Alimentos ricos en cidos grasos esenciales


Cantidad recomendada por da: 8-10 gr. o el 3 % del aporte energtico total. Aceite de lino 66 (5 en 1 de omega 3 / omega 6) Aceite de soja 62 (1 en 7 de omega 3 / omega 6) Aceite de girasol 6 Aceite de maz 5 Nueces 4 Margarina 2 Almendras y cacahuetes 1,2 Aceite de oliva 0,9 Tocinos y mantecas 0,7 Mantequilla 0,3 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Vitaminas hidrosolubles

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos das. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto txico por elevada que sea su ingesta. Vitamina C - (cido ascrbico) Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mnimo de vegetales crudos que consumamos. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario. Acta en el organismo como transportadora de oxgeno e hidrgeno, pero tambin interviene en la asimilacin de ciertos aminocidos, del cido flico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes. La vitamina C participa tambin de forma decisiva en los procesos de desintoxicacin que se producen en el hgado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estmago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxgeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 0 20 minutos de haberlo preparado, y tambin se pierde en las verduras cuando las cocinamos. Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones. Las necesidades de cido ascrbico aumentan durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a situaciones de estrs.

Alimentos ricos en vitamina C


Cantidad recomendada por da: 50-60 mg. (un fsico culturista necesita 500 mgr. diarios) Guayaba 480 Pimiento rojo 204 Grosella negra 200 Perejil 150 Caqui 130 Col de bruselas 100 Limn 80 Coliflor 70 Espinaca 60 (cubre el requerimiento diario) Fresa 60 Kiwi 38 Naranja 35 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina H - (biotina) Interviene en la formacin de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hgado y en la levadura de cerveza. Tambin se produce en la flora intestinal, pero se discute su absorcin por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestin de clara de huevo cruda,

que contiene una protena llamada avidina que impide la absorcin de la biotina. Los requerimientos diarios mnimos, segn las RDA USA, son de 30 mg y para un fsico culturista 200 mg. No se considera necesario incluir tabla de contenido en los alimentos por no ser probable su dficit en la dieta. Vitamina B1 - (tiamina) Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayora de las del grupo B) deberan ser los cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto dficit entre la poblacin de los pases industrializados. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos pases asiticos, donde el nico alimento disponible para los ms pobres es el arroz blanco. Si la carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensacin de opresin en el pecho, etc.), alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilacin de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azcar necesitan ms vitamina B1.

Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina


Cantidad recomendada por da: 1,5-2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios) Levadura de cerveza (en polvo seco) 3100 Huevos enteros 2500 Man (cacahuetes) 900 Otros frutos secos 690 Carnes de cerdo o de vaca 650 Garbanzos 480 Lentejas 430 Avellanas y nueces 350 Vsceras y despojos crnicos 310 Ajos 200 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B2 - (riboflavina) La vitamina B2 participa en los procesos de respiracin celular, desintoxicacin heptica, desarrollo del embrin y mantenimiento de la envoltura de los nervios. Tambin ayuda al crecimiento y la reproduccin, y mejora el estado de la piel, las uas y el cabello. Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos ricos en protenas en general. Su carencia se manifiesta como lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crnicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.

Alimentos ricos en vitamina B2 / Riboflavina


Cantidad recomendada por da: 1,8-2 mg (un fsico culturista necesita 5-10 mg diarios)

Vsceras y despojos crnicos 3170 (malo para el consumo) Levadura de cerveza 2070 Germen de trigo 810 Almendras 700 Coco 600 Quesos grasos 550 Championes 440 Mijo 380 Quesos curados y semicurados 370 Salvado 360 Huevos 310 Lentejas 260 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B3 - (niacina) Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las protenas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptfano, aminocido que forma parte de muchas protenas que tomamos en una alimentacin mixta. Sin embargo, en pases del Tercer Mundo, que se alimentan a base de maz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra). Los preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen enrojecimiento y picores en la piel.

Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina


Cantidad recomendada por da: 20 mg (un fsico culturista necesita 50-100 mg diarios) Levadura de cerveza 58 Salvado de trigo 29,6 Cacahuete (man) tostado 16 Hgado de ternera 15 Almendras 6,5 Germen de trigo 5,8 Harina integral de trigo 5,6 Orejones de melocotn 5,3 Arroz integral 4,6 Hongos (setas) 4,9 Pan de trigo integral 3,9 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B5 - (cido pantotnico) Interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberacin de energa a partir de las grasas, protenas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos (pantothen en griego significa "en todas partes"). Los alimentos ms ricos en cido pantotnico son las vsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales. Su carencia provoca falta de atencin, apata, alergias y bajo rendimiento energtico en general. A veces se administra para mejorar la cicatrizacin de las heridas, sobre todo en el campo de la ciruga. Los aportes diarios recomendados estn entre los 50 y los

500 mg. segn las RDA USA. Vitamina B6 - (piridoxina) Es imprescindible en el metabolismo de las protenas. Se halla en casi todos los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro encontrarse con estados deficitarios. A veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneracin del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes.

Alimentos ricos en vitamina B6


Cantidad recomendada por da: 5 mg (un fsico culturista necesita 10-20 mg diarios) Sardinas y boquerones frescos 960 Nueces 870 Lentejas 600 Vsceras y despojos crnicos 590 (malo para el consumo) Garbanzos 540 Carne de pollo 500 Atn y bonito frescos o congelados 460 Avellanas 450 Carne de ternera o cerdo 400 Bananas 370 Cantidades expresadas en mg/100 gr.

Vitamina B12 - (cobalamina) Resulta indispensable para la formacin de glbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneracin de los tejidos. El dficit de esta vitamina da lugar a la llamada "anemia perniciosa" (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hgado, por lo que hay que estar perodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados carenciales. Los requerimientos mnimos de vitamina B12, segn las RDA USA, son de 2 g para el adulto. Durante la gestacin y la lactancia las necesidades aumentan a 3 g (0,003 mg). Un fsico culturista necesita de 50 mcg (0,05 mg). La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal. Las fuentes ms ricas son hgado (105mg en 100g), riones, seguidos por queso (queso Edam 1,4mg en 100g) y carnes, huevos (1,2 en 100g), pescado y leche (0,35mg en 100g). El 40 a 90% de la vitamina B12 se pierde cuando se pasteuriza o evapora la leche. De los varios compuestos de cobalamina diferentes que presentan actividad de vitamina B12, las formas ms activas son cianocobalamina e hidroxocobalamina. Es una sustancia cristalina e hidrosoluble. Se destruye lentamente por cido diluido, lcalis, la luz y agentes oxidantes o reductores. Durante el cocimiento se conserva casi el 50-70% de la actividad de la vitamina. La cobalamina en estmago se libera de las protenas y se encuentra con el factor intrnseco. Ambos se combinan y se absorben a travs de un receptor en las membranas del leon. La recirculacin enteroheptico de la bilis y otras secreciones intestinales reduce la

ingestin diettica necesaria. En consecuencia tal vez se requieran 5 6 aos para que se presenten los signos de carencia despus de una dieta carente de esta vitamina. Cualquier exceso en su ingestin se elimina por orina. Las fuentes ms importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal, por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar su carencia. Actualmente, se afirma que la flora bacteriana de nuestro intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes pero no es absorbido porque el proceso se lleva a cabo en el colon. En realidad, slo se ha detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni lcteos y que padecen algn tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina. La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su absorcin. Se debe unir a una protena segregada por el estmago llamada factor intrnseco que permite su absorcin en el intestino. Por causas genticas, algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrnseco y padecer sntomas de deficiencia. Muchos preparados farmacuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los nervios (citica y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada a la B1 y B6 .

Falsas vitaminas o vitaminoides


Son sustancias con una accin similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el organismo las sintetiza por s mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la colina y el cido flico. Inositol.- Forma parte del complejo B y est ntimamente unido a la colina y la biotina. Forma parte de los tejidos de todos los seres vivos: en los animales formando parte de los fosfolpidos, y en las plantas como cido ftico, uniendo al hierro y al calcio en un complejo insoluble de difcil absorcin. El inositol interviene en la formacin de lecitina, que se usa para trasladar las grasas desde el hgado hasta las clulas, por lo que es imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol sanguneo. No est determinado el aporte mnimo necesario, pero se considera que la dosis ptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg. al da. Colina.- Tambin se la puede considerar un componente del grupo B. Acta conjuntamente con el inositol en la formacin de lecitina, que tiene importantes funciones en el sistema lipdico. La colina se sintetiza en el intestino delgado por medio de la interaccin de la vitamina B12 y el cido flico con el aminocido metionina, por lo que un aporte insuficiente de cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. Tambin se puede producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de fosfolpidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades. Las dosis recomendadas estn entre los 100 y los 500 mg. al da. cido flico.- Merece especial atencin el cido flico, ya que por ser imprescindible en los procesos de divisin y multiplicacin celular, las necesidades aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Acta conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de sta (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se

le llama cido flico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latn folia significa hoja).

Alimentos ricos en cido flico (o folato)


Cantidad recomendada por da: 200 g (0,2 mg) (Durante el embarazo: 400 g) (un fsico culturista necesita 800 g diarios) Lechuga 1250 Levadura de cerveza 1000 Zanahorias 410 Escarola 330 Tomate 330 Perejil 260 Espinacas cocidas 140 Brcol cocido 110 Frutos secos 100 Salvado 94 Cantidades expresadas en g/100 gr.

Consideraciones sobre las necesidades de vitaminas


En nuestra dieta no debe faltar alimentos integrales y productos frescos y crudos, preferiblemente de cultivo orgnico, es realmente difcil que lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina. Ntese que al incrementar la actividad fsica debe incrementar el requerimiento. En algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos: Dietas para adelgazar: Controlar el aporte de vitamina B2 y cido flico. Embarazo: Aumentan las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y cido flico. Lactancia: Prestar especial atencin a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y cido flico. Bebs y lactantes: Prestar atencin a que la madre no sufra ninguna carencia vitamnica. Si se vive en una zona poco soleada deberemos cuidar que el beb tenga un aporte suficiente de vitamina D. Nios: Es importante que no falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y cido flico. Vejez: La mayor parte de los ancianos siguen dietas montonas y de escasa riqueza vitamnica. Puede ser conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C, cido flico y D (si adems salen poco y no les da mucho el sol). Entre los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas estn:

Las bebidas alcohlicas: Puesto que el alcohol aporta caloras sin apenas contenido vitamnico disminuye el apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6, y cido flico. El tabaco: Puesto que la vitamina C interviene en los procesos de desintoxicacin reaccionando con los txicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces incluso el doble o el triple). Drogas: Puesto que son txicos para el organismo se deber incrementar el aporte de vitamina C. Debido a que en muchos casos tambin disminuye el apetito, deberemos aportar suplementos de vitaminas del grupo B (que adems actan como protectores hepticos) y cido flico. Situaciones estresantes: Bajo tensin emocional o psquica, las glndulas suprarrenales segregan una mayor cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. Tambin se necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B. Azcar o alimentos azucarados: El azcar blanca no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario, requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas para metabolizarse (sobre todo B1). Medicamentos: Los estrgenos (anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la mayora de las vitaminas. Los antibiticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir dficit de vitaminas K, H o B12.

Minerales
Los minerales se pueden dividir en tres grupos: macroelementos (se miden en gramos y son: sodio, potasio, calcio, fsforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (se miden en miligramos y son: hierro, flor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc) y oligoelementos (se miden en microgramos y son: silicio, nquel, cromo, litio, molibdeno y selenio). Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempean un papel importantsimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboracin de tejidos, sntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones qumicas en las que intervienen los enzimas. El uso de los minerales con fines teraputicos se llama oligoterapia.

MINERALES
Macroelementos: Sodio Potasio Calcio Fsforo Microelementos: Hierro Flor Yodo Manganeso Oligoelementos: Silicio Nquel Cromo Litio

Magnesio Cloro Azufre

Cobalto Cobre Zinc

Molibdeno Selenio

MACROELEMENTOS
SODIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica, en su mayor parte en el lquido extracelular. Tambin hay una pequea parte en el interior de la clula y el resto unido a los componentes inorgnicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. Regula el balance hdrico del organismo e interviene en la transmisin del impulso nervioso a los msculos (bomba de sodio) Se encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamn, los pescados, etc. El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensin. Su dficit produce calambres, normalmente relacionados con la prdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vmitos o por tomar diurticos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 0,5 gramos para un adulto en caso de actividad fsica moderada. Si la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada. POTASIO.- El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Acta como regulador del balance hdrico del organismo y participa en la contraccin del msculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio cido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a travs de la orina. Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su dficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en caloras, de vmitos, de diarreas, de una transpiracin excesiva, del uso indiscriminado de diurticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vmitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestin de lquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 500 miligramos. El consumo excesivo de caf, t, alcohol y azcar aumenta su prdida a travs de la orina. CALCIO.- El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, de las protenas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los lquidos intersticiales y en las clulas. El calcio de los huesos y de los dientes desempea una funcin plstica y de sostn, y el calcio plasmtico una funcin reguladora: participa en la coagulacin, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorcin y la secrecin intestinal y la liberacin de hormonas. El calcio esta vinculado tambin al fsforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorcin del otro. Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lcteos, pero tambin son ricos en este metal la mayora de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones seas. Tambin se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 800 miligramos para el adulto y de unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez.

FSFORO.- Es el elemento qumico que interviene en la mineralizacin de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las protenas. Es necesario tambin para la formacin de los huesos y de los dientes, as como del tejido muscular. La mayor parte del fsforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Esta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es similar a la del calcio, es decir, unos 800 miligramos para el adulto y unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. MAGNESIO.- El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilacin del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la sntesis de las protenas, en la excitabilidad de los msculos y en la liberacin de energa. Equilibra el sistema nervioso central (accin sedante) Aumenta la secrecin de la bilis e interviene en la secrecin y en la accin de la insulina. Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy comn, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. Tambin contribuyen a ello la ciruga, los diurticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 300-400 miligramos. CLORO.- El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma inica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio cido-base y ayuda al hgado en su labor de desintoxicacin. Interviene en la regulacin del balance hdrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal comn, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todava. AZUFRE.- Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgnicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composicin de todos los tejidos, especialmente de la piel, uas, cabellos y cartlagos. Tiene una funcin neutralizadora de los txicos y ayuda al hgado en la secrecin de bilis. Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los esprragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporacin excesiva de azufre, a travs de los alimentos, no es txica, al contrario que la ingestin de azufre inorgnico, ya que el exceso es eliminado a travs de la orina. Su dficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todava.

MICROELEMENTOS
HIERRO.- El hierro es un componente inorgnico de la alimentacin que desempea un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la produccin de hemoglobina y de glbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son: la carne, el hgado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorcin del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina

C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorcin, como lo son el caf, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su dficit provoca la anemia ferropnica, una mala sntesis de las protenas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrs y alteraciones de la conducta. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 10 a 15 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los 40 mg./da. FLOR.- Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los cidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegindoles de la caries. Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el t y en el pescado. No es frecuente padecer un dficit de flor ya que se suele aadir a las aguas de distribucin pblica (agua del grifo) y a las pastas dentfricas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1 a 2 miligramos. YODO.- Es un mineral imprescindible para la produccin de hormonas tiroideas. Tambin interviene en el crecimiento mental y fsico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. Esta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El dficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glndula tiroides aumenta de tamao. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es aadrselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada) La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 120 a 150 microgramos. MANGANESO.- El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilacin de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formacin de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulacin de la sangre. Tambin activa los enzimas que intervienen en la sntesis de las grasas. Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su dficit puede provocar crecimiento lento de las uas y del cabello, mala formacin de los huesos y disminucin de la tolerancia a la glucosa. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2-9 miligramos. COBALTO.- El cobalto es un mineral que contribuye a la formacin de los glbulos rojos ya que constituye el ncleo metlico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lcteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su dficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurolgicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no est todava determinada. COBRE.- Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilacin de la vitamina C y forma parte de las oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxgeno molecular en agua y perxido de hidrgeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El dficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralizacin sea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En nios alimentados exclusivamente con

leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad gentica, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depsitos de cobre en el hgado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen sntomas hemolticos y lesiones cerebrales y hepticas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1,3-1,5 miligramos. ZINC.- El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbnica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metablicos como la produccin de linfocitos, la sntesis de protenas y la formacin de insulina. Se encuentra en los crustceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su dficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los rganos genitales. Tambin puede producir anemia, retraso en la cicatrizacin de las heridas y prdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 12-15 miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de caf y de alcohol en exceso.

OLIGOELEMENTOS
SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporcin de unos 7 gramos de silicio orgnico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glndulas suprarrenales, en el hgado, en el bazo y en el pncreas. Adems hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilacin del calcio y para la formacin y nutricin de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no est todava determinada. NQUEL.- El nquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del pncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el t y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alrgicas, tanto por contacto como por la ingestin de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todava determinada. CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeas. Participa en el transporte de protenas e interviene en el metabolismo del azcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su dficit se produce, generalmente, por desnutricin o estrs y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropata perifrica, balance de hidrgeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 200 a 400 microgramos. LITIO.- In metlico fundamental para la regulacin del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos ms importantes es el de ser un inhibidor de la liberacin de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorcin de noradrenalina por las terminales presinpticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por va renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase manaca de la depresin

bipolar (psicosis manaco-depresiva) administrndose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo ndice teraputico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificacin o intoxicacin, con dficit neurolgico (confusin, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. Tambin puede afectar a los riones y al corazn. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todava determinada. MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 250 microgramos. SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequesimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidacin de los cidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevencin de ciertos tipos de cncer. Protege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunolgico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brcol y en la levadura de cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 55-70 microgramos.

AGUA
El agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto esta compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de un nio. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 60% del agua se encuentra en el interior de las clulas (intracelular) y el resto (extracelular) es la que circula por los vasos sanguneos (plasma) y la que baa los tejidos. En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformacin de las sustancias que utilizamos para obtener energa, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las clulas de nuestros rganos y por el que se transporta el oxgeno y los nutrientes a los tejidos. Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Gracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura exterior es muy elevada, por el sudor o a travs de las mucosas. El sudor enfra la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. El agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la friccin entre superficies tisulares. Sin un lubricante en el cuerpo, los rganos se pegaran entre s y se desgarraran. Los huesos se rasparan mutuamente y se astillaran, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los msculos perderan su flexibilidad y no funcionaran como deben. Todos los rganos internos flotan en un ocano de fluidos formado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos 3 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ellos, aproximadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. En algunas etapas de la vida, as como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. Es muy recomendable beber agua nada ms levantarse para activar los mecanismos de

limpieza del organismo. Adems del agua ingerida a travs de los alimentos y de la bebida, en el organismo tambin se forma agua por los procesos oxidativos, alcanzando un valor diario que vara entre 300 y 350 mililitros. El agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas (saliva, jugo gstrico, secrecin pancretica, etc.) es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminacin ms abundante es a travs de la orina producida por el rin. En ste, despus del filtrado glomerular, se forman 120 cm.3 por minuto, de los cuales se absorben unos 100 cm.3 en el tubo proximal y de 17 a 20 cm.3 en el tubo distal. La hormona antidiurtica, secretada por la neurohipfisis, regula esta absorcin. Por la sudoracin tambin se excretan cantidades importantes de agua, que en climas clidos, cuando se realizan trabajos fsicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. Esto habr que tenerlo en cuenta para reponer las prdidas convenientemente y que no resulten daados los tejidos.

TABLA DE OLIGOELEMENTOS Y MINERALES


Recomendaciones diarias de Oligoelementos
Categoria Edad.(aos) Peso Altura o condicin (kg) (cm) Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 0,5 - 1,0 9 71 Nios 1-3 13 90 4-6 20 112 7 - 10 28 132 Varones 11 - 14 45 157 15 - 18 66 176 19 - 24 72 177 25 - 50 79 176 51 + 77 173 Mujeres 11 - 14 46 157 15 - 18 55 163 19 - 24 58 164 25 - 50 63 163 51 + 65 160 Embarazo 1er trimestre Lactantes 1er semestre o 2 semestre Calcio Fsforo Magnesio Hierro (mg ) (mg) (mg ) (mg) 400 300 40 6 600 500 60 10 800 800 80 10 800 800 120 10 800 800 120 10 1200 1200 270 12 1200 1200 400 12 1200 1200 350 10 800 800 350 10 800 800 350 10 1200 1200 280 15 1200 1200 300 15 1200 1200 280 15 800 800 280 15 800 800 280 10 1200 1200 320 30 1200 1200 355 15 1200 1200 340 15 Zinc (mg) 5 5 10 10 10 15 15 15 15 15 12 12 12 12 12 15 19 16 Yodo Selenio (g) (g) 40 10 50 15 73 20 90 20 120 30 150 40 150 50 150 70 150 70 150 70 150 45 150 50 150 55 150 55 150 55 175 65 200 75 200 75

Los nuevos cultivos transgnicos que estn siendo desarrollados del tipo hibridacin compleja (arroz+lenteja+garbanzo+soja+limn+naraja+banana+manzana) reunir todos los nutrientes esenciales para cubrir el requerimiento diario alimenticio con una sola nueva especie transgnica todava sin nombre, quizs le pongan "MAN" del latn MANNA y ste del hebreo man, un milagroso manjar, enviado por Dios desde el cielo para alimentar al pueblo hambriento de Israel en el desierto, segn La Biblia. Todava hay que elegir el fruto ms resistente para todos los climas y mayor produccin por hectrea cuadrada como la raz transgnica del "MAN", probablemente la SOJA.

TABLA DE VITAMINAS

Vitaminas Liposolubles
Categoria Edad.(aos) Peso Altura A D E K C

Vitaminas Hidrosolubles
Tiamina Riboflavina Niacina Vit.B6 Vit.B12 A.flico

o condicin Lactantes 0,0 - 0,5 0,5 - 1,0 Nios 1-3 4-6 7 - 10 Varones 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + Mujeres 11 - 14 15 - 18 19 - 24 25 - 50 51 + er 1 Embarazo trimestre er 1 Lactantes semestre o 2 semestre

(kg) (cm) 6 9 13 20 28 45 66 72 79 77 46 55 58 63 65 60 71 90 112 132 157 176 177 176 173 157 163 164 163 160

(gb (mga (g) c (g) (mg) ER) ET) 375 7,5 3 5 30 375 10 4 10 35 400 10 6 15 40 500 10 7 20 45 700 10 7 30 45 1000 10 10 45 50 1000 10 10 65 60 1000 10 10 70 60 1000 5 10 80 60 1000 5 10 80 60 800 10 8 45 50 800 10 8 55 60 800 10 8 60 60 800 5 8 65 60 800 5 8 65 60 800 10 10 12 11 65 65 65 70 95 90

(g) 0,3 0,4 0,7 0,9 1,0 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 1,1 1,1 1,1 1,1 1,0 1,5 1,6 1,6

(mg ) 0,4 0,5 0,8 1,1 1,2 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 1,6 1,8 1,7

(mgd EN) 5 6 9 12 13 17 20 19 19 15 15 15 15 15 13 17 20 20

(mg) (g) (g) 0,3 0,6 1,0 1,1 1,4 1,7 2,0 2,0 2,0 2,0 1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 0,3 0,5 0,7 1,0 1,4 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 2,0 25 35 50 75 100 150 200 200 200 200 150 180 180 180 180 400 280 260

2,2 2,2 2,1 2,6 2,1 2,6

1300 10 1200 10

Clases de vitaminas hidrosolubles Vitamina B1 o Tiamina: Interviene en el metabolismo energtico y en la liberacin de la energa de los hidratos de carbono almacenados en el organismo y tambin tiene un papel importante en la transmisin nerviosa. Los cereales integrales, los huevos y las leguminosas son importantes fuentes de esta vitamina. Vitamina B2 o Riboflavina: Est implicada, como la vitamina B1, en la regulacin del metabolismo energtico, otras funciones estn relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel. Se encuentra principalmente en lcteos, carnes, huevos y frutos secos. Vitamina B3 o Niacina: Fundamental para un correcto funcionamiento del metabolismo energtico, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el aparato digestivo.

Vitamina B5 o cido Pantotnico: Interviene en la formacin de lpidos, neurotransmisores, hormonas asteroideas y hemoglobina. Se encuentra en gran abundancia en el hgado, y en menor medida en carnes, pescados, huevos, legumbres y cereales integrales. Vitamina B6 o Piridoxina: Interviene en el metabolismo de las protenas y de los cidos grasos, en la formacin de hemoglobina, y de los cidos nucleicos (ADN y ARN). Se le relaciona tambin con la funcin cognitiva e inmune. Una deficiencia de piridoxina conduce a irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones en el sistema inmunitario. Se encuentra distribuida en carnes, pescados, huevos y cereales. Vitamina B8 o Biotina: Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, cidos grasos y algunos aminocidos. Su deficiencia es muy rara ya que la encontramos distribuida en gran cantidad de alimentos como carnes, pescados, leguminosas, cereales integrales y verduras, y adems es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal. Vitamina B9 o cido flico: Especialmente importante en la formacin de las clulas sanguneas y del ADN, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de gestacin. Su deficiencia durante el embarazo puede causar defectos en el feto, y se considera un factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Se encuentra en verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), hgado, leguminosas y semillas. Vitamina B12 o Cianocobalamina: Necesaria, junto al cido flico, para las clulas en fase de divisin, y su deficiencia da lugar a una degeneracin de neuronas. Se encuentra, exclusivamente, en alimentos de origen animal. Vitamina C o cido ascrbico: Necesaria para la sntesis de colgeno, para una correcta cicatrizacin, y para facilitar la absorcin del hierro de origen vegetal. Por sus propiedades antioxidantes, juega un papel importante en la prevencin de las cataratas, algunos tipos de cncer, y otras enfermedades degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas, especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

Precauciones con las vitaminas hidrosolubles

Parte de las vitaminas hidrosolubles pueden ser eliminadas al cocinar los alimentos con el agua de lavado y de coccin. Para evitar esta prdida, un buen mtodo es cocinar al vapor, as conservamos mas el sabor, y las propiedades nutritivas de estos. La mayora de vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenadas en el organismo, por lo que deben ser aportadas regularmente por la alimentacin.