07/12/2011

1. Conceptos clave
Condicin fsica Es el nivel de calidad en el que se encuentran las capacidades de nuestro cuerpo. Capacidad fsica Los factores que determinan el grado de aptitud que poseemos para la prctica de actividad fsica.

Tema 2 Las capacidades Fsica Bsicas

Educacin Fsica Curso 2011/2012

2. Clasificacin de las capacidades

Debemos tener en cuenta que el ser humano debe verse como un todo, por ello, cada acto motor que realicemos ser el resultado de la participacin conjunta de todas las capacidades fsicas del individuo. Estas capacidades son :
Resistencia Fuerza Velocidad Flexibilidad

3. Como valoramos las capacidades fsicas ?

El medio ms utilizado para valorar mi estado de condicin fsica son los Test Finalidad:
Conocer cual es mi condicin fsica en un momento determinado Valorar la evolucin de mi condicin fsica despus del entrenamiento

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4. La resistencia
Definicin Es la capacidad que posee nuestro organismo de realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible, antes de que aparezca la fatiga. Fatiga Disminucin de la capacidad de rendimiento.

4.1 Tipos de resistencia

Resistencia aerbica.
Es la capacidad de resistir esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo concreto. Existe un equilibrio entre el oxgeno producido y el oxgeno consumido Se utiliza esta capacidad en ejercicios como andar, correr, nadar, bicicletaque duren ms de tres minutos.

4.1 Tipos de resistencia

Resistencia anaerbica
Es la capacidad de resistir esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Existe un desequilibrio entre la produccin de oxgeno y el consumo. (Sensacin falta de aire)
Ejemplo: carreras de velocidad

4.2 Beneficios entrenamiento de resistencia

Aumento del volumen cardaco (permite recibir ms sangre y en consecuencia expulsar ms sangre en cada latido). Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que enva el ventrculo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazn trabaje menos al da ( menos latidos)con menos latidos enva ms sangre. Nos permite recuperar mejor en los perodos de descanso. Incrementa la irrigacin sangunea y la capilarizacin, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y oxgeno. Mejora la ventilacin pulmonar

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4.6 Test de resistencia

Correr durante 12 minutos la mayor distancia posible Test de Ruffier-Dikson Realizar 30 Flexiones de piernas en 45 segundos

4. 6 Test de Resistencia
Test de Curse -Navette Correr una distancia de 20 m aumentando el ritmo progresivamente segn marcan los pitios. Hay que pisar las lneas en cada pitido y contabilizar el nmero de periodos realizados Test de la milla y media Correr una distancia de 20 m aumentando el ritmo progresivamente segn marcan los pitios. Hay que pisar las lneas en cada pitido y contabilizar el nmero de periodos realizados

Subir un escaln de 3338 cm a un ritmo de 24 subidas por minuto.

5. La fuerza
Definicin Capacidad fsica bsica que me permite superar resistencias externas mediante la accin muscular. Esta capacidad se pone de manifiesto en actividades como saltar, lanzar, flexiones de tronco, cargas de peso

5.1 Tipos de fuerza

Fuerza mxima
Capacidad de generar la mxima tensin en la contraccin muscular

La Fuerza

Fuerza de resistencia

Capacidad de superar cargas medianas durante un tiempo prolongado

La Fuerza explosiva

Capacidad de superar cargas medias a altas velocidades

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5.2 Beneficios entrenamiento de fuerza

Aumento del tamao de las fibras musculares (Hipertrofia) Mejora la tonicidad muscular (musculatura de sostn) evitando postural corporales inadecuadas. Fortalecimiento de los elementos elsticos del sistema esqueltico (tendones y ligamentos) Incremento del nmero de fibras reclutadas para realizar una contraccin Incremento de la capilarizacin del msculo

5.4 Test de fuerza

Lanzamiento baln medicinal Salto Vertical

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, tratamos de lanzar el baln lo ms lejos posible . Disponemos de dos intentos

Contamos la distancia existente entre la marca realizada con el brazo extendido, y la que se produce despus del salto

5.4 Test de fuerza

Salto horizontal Mantenimiento en barra fija

5.4 Test de fuerza

Abdominales

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, saltamos hacia delante la mayor distancia posible.

Suspendemos nuestro en la barra durante el mayor tiempo posible.

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, tratamos de realizar el mayor nmero de flexiones de tronco, contabilizamos una, cuando el antebrazo toca con el muslo.

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6. La flexibilidad
Definicin: Capacidad de movilizar los msculos y articulaciones con su mxima amplitud. Podemos desarrollarla por medio de estiramientos (ejercicios sostenidos) y ejercicios dinmico (movilidad articular). El grado de flexibilidad depende de dos componentes:
La elasticidad muscular. Capacidad que tienen los msculos de estirarse y acortarse. La movilidad articular. Movimiento que posee una articulacin. Depende de cada persona.

6.1 Tipos de flexibilidad

Su clasificacin se establece en dos categoras:

General
Permite realizar todo tipo de movimientos normales (ej. Levantar la cabeza)

Activa
o

Especfica
Se adquiere una amplitud de movimientos por encima de lo normal, como consecuencia del entrenamiento (ej. Movilidad del hombro en nadadores)

Se produce gracias a la contraccin muscular (ej. Flexionar el tronco) Se produce por influencia de fuerzas exteriores. (Ej. Un compaero nos abre los brazos)

Pasiva
o

6.2 Beneficios del trabajo de flexibilidad

Mayor movilidad de articulaciones Realizacin de movimientos ms armnicos y fluidos Reduccin de lesiones de tipo musculo esqueltico Previene y mejora problemas de espalda Reduce la tensin fsica y mental Equilibra nuestra postura corporal

6.4 Test de flexibilidad

Test del cajn
Se produce una flexin de tronco y caderas para llevar un objeto lo ms lejos posible.

Test de flexin profunda de tronco

Se produce una flexin de tronco intentado desplazar el objeto entre las piernas lo ms lejos posible

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7. La velocidad
Definicin: Capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mnimo. Es una capacidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso. La velocidad, se compone de diferentes manifestaciones.

7.1 Manifestaciones de la velocidad

La velocidad de reaccin
Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estmulo.
Cuando la seal es conocida y nica (pitido), la reaccin ser simple. Cuando la seal es mltiple, (baln botando, contrario) la reaccin ser compleja.

7.1 Manifestaciones de la velocidad

Aceleracin: capacidad de realiza movimiento para alcanzar en el menor tiempo la velocidad mxima. Se pone de manifiesto despus de la reaccin a un estmulo y antes de alcanzar la velocidad mxima.

7.1 Manifestaciones de la velocidad

Velocidad mxima: velocidad alcanzada despus de una aceleracin. Ejemplo: Si nosotros furamos un coche, la velocidad de reaccin es la que nos ayudara a pisar el acelerador en la salida. Si la velocidad mxima de nuestro coche fuera 180 km, la aceleracin es el tiempo mnimo que tardaramos en alcanzar esa velocidad

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7.2 Beneficios entrenamiento de velocidad

Realizar movimientos coordinados en el menor tiempo posible. Anticiparme a las acciones que se producen durante el juego Desarrollo de las fibras musculares rpidas.

7.3 Test de velocidad

Test de 30 m Test 10 x 5

De pie, con los dos pies separados a la altura de los hombros, a la seal salimos corriendo intentado llegar los antes posible

Consiste en recorrer la distancia de 5 metros en diez ocasiones, utilizando el menor tiempo posible.

8 .Evolucin de las capacidades fsicas bsicas

En el cuadro que mostramos a continuacin se muestran las edades donde las capacidades fsicas bsicas se encentran en pleno desarrollo