El Entrenamiento Alemn de Volumen

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. Hipertrofia, Entrenamientos, General Fecha: feb 24,2010

Por Charles Poliquin Las superseries y triseries permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto periodo de tiempo. Con el mtodo de pausa-descanso (rest pause) se pueden utilizar pesos ms altos de forma que puedan reclutarse las fibras ms rpidas del msculo, y el entrenamiento excntrico (con negativas) hace posible superar lmites de fuerza. Casi cualquier mtodo de entrenamiento funcionar (siempre y cuando entrenes con intensidad), al menos durante las pocas semanas que al cuerpo le lleve adaptarse. Sin embargo hay un sistema de entrenamiento que despunta sobre el resto. Es brutalmente duro, pero he comprobado que es muy efectivo para acumular msculo rpidamente. En los crculos del entrenamiento de fuerza, a este mtodo se le conoce a menudo como mtodo de las 10 series. Pero como tiene su origen en pases de lengua Alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemn de Volumen. Hasta donde llega mi conocimiento, este sistema de entrenamiento se origin en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que era por aquel entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un sistema similar fue propuesto por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero sin importar demasiado quin lo invent, funciona. En Alemania, el mtodo de las 10 series se usaba fuera de temporada para ayudar a los levantadores a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que los atletas solan subir una categora de peso en 12 semanas. Este mtodo era el programa base del levantador Canadiense Jacques Demers, medallista de plata en los juegos olmpicos de Los ngeles. Jacques era conocido en la halterofilia por sus enormes muslos, y da el mrito al mtodo Alemn por haber conseguido un nivel tan espectacular de hipertrofia.

Jacques Demers, vaya piernas El programa funciona porque incide sobre un grupo de unidades motoras, exponindolas a un volumen extensivo de esfuerzos repetitivos, especficamente, 10 series de un nico ejercicio. El cuerpo se adapta a este estrs hipertrofiando la fibras objetivo. Decir que este programa aade msculo rpidamente es probablemente quedarse corto. Ganancias de 10 libras (4,5 kg) o ms en 6 semanas no estn fuera de lo comn, incluso en levantadores experimentados !

Pautas y Metas
El objetivo del Entrenamiento Alemn de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio elegido. Es bueno comenzar con un peso que puedas levantar 20 veces, lo que para la mayora de la gente y la mayora de los ejercicios, representa un 60% de su 1RM. Por tanto si puedes levantar 150 kg en press de banca para una sla repeticin, debes utilizar 90kg para este ejercicio. Para practicantes nuevos con este mtodo, recomiendo utilizar la siguiente divisin corporal: Da 1: Pecho y Espalda Da 2: Piernas y Abdominales Da 3: Descanso Da 4: Brazos y hombros Da 5: Descanso Al utilizar este programa o cualquier otro, debes llevar un diario de entrenamiento detallado con los nmeros de series y repeticiones realizadas y los intervalos de descanso, y contar slo las repeticiones ejecutadas con forma estricta. A continuacin se dan algunas indicaciones ms para asegurar un progreso ptimo.

Intervalos de descanso: Cuando los culturistas comienzan con este mtodo, a menudo cuestionan su validez porque en las primeras series el peso no se siente lo suficientemente pesado. Sin embargo, el descanso entre series es mnimo (unos 60 segundos cuando se realizan en secuencia y de 90 a 120 segundos cuando se realizan en superserie), lo cual incurre en fatiga acumulativa. (Es interesante observar que es posible sentirse ms fuerte durante la 8 y 9 serie. Esto se debe a una adaptacin neural a corto plazo.). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debe utilizarse un cronmetro para mantenerlos constantes. Se vuelve tentador alargar el tiempo de descanso conforme la fatiga se acumula. Cadencia de repeticin: Para movimientos de alto recorrido como son las sentadillas,fondos y dominadas, utilizar una cadencia de repeticin de 4-0-2. Para movimientos como los curls y extensiones de triceps, utilizar una cadencia 3-0-2. Nmero de ejercicios: Un y slo un ejercicio por parte corporal. Por tanto, seleccionar ejercicios que recluten mucha masa muscular. Las patadas de triceps y extensiones de cudriceps quedan descartadas, definitivamente. Sentadillas y presses de banca quedan dentro. Para el trabajo suplementario de partes individuales (como triceps y biceps) pueden realizarse 3 series de 10 a 20 repeticiones. Frecuencia de entrenamiento: Dada la intensidad del programa, llevar ms tiempo recuperarse. De hecho, si ests familiarizado con los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrars que le factor de poder medio del mtodo de las 10 series es algo as como 8.000 millones. En consecuencia una sesin de entrenamiento cada 4 o 5 das por parte corporal es bastante. Mecanismo de carga (progresin): Una vez eres capaz de hacer 10 series de 10 con intervalos de descanso constantes, aumenta el peso en la barra un 4 o 5% y repite el proceso. Abstenerse de realizar repeticiones forzadas, negativas o descendentes. El volumen de trabajo se encargar de la hipertrofia. Es de esperar tener un cansancio muscular profundo sin tener que echar mano de tcnicas para prolongar las series. De hecho, despus de realizar una sesin de cudriceps y femoral con este mtodo, al culturista medio le lleva unos 5 das el dejar de cojear.

Programa Principiante/ Intermedio: Fase 1

Esta es una rutina de ejemplo basada en un ciclo de 5 das. Una vez que se haya utilizado este mtodo durante 6 entrenamientos por parte corporal, es hora de cambiar a otro programa ms intensivo por un periodo de 3 semanas.

Da 1: Pecho y Espalda.
A1 Press con mancuernas declinado, con agarre semisupinado (palmas mirndose entre s) 1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Dominadas supinadas (palmas hacia la cara)

1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Aperturas inclinadas con mancuernas 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg. B2 Remo a 1 mano con mancuerna 3x(10-12), Cadencia 2-0-3, Descansos 60seg. Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio A y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie. (Es decir 1 serie de A1, 90 seg, 1 serie de A2, 90 seg, 1 serie de A1 etc.). Para los ejercicios B el descanso es de 60 segundos. Slo recomiendo 3 series de 10 para este programa en los ejercicios B, ya que constituyen un trabajo suplementario y realizar 10 series de ellos puede resultar en sobreentrenamiento.

Da 2: Piernas y Abdominales
A1 Sentadillas (barra en la espalda) 1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Curl Femoral 1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Jaln de rodillas en polea baja* 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg. B2 Elevacin de gemelos sentado 3x(15-20), Cadencia 2-0-2, Descansos 60seg. (* Para hacer este ejercicio, toma un cinturn y agrralo a una polea baja. Tmbate de espaldas frente a la mquina y encaja tus pies en el cinturn. Luego tira llevando tus rodillas hacia el pecho) Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio A y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie.

Da 3: Descanso Da 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas

1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. A2 Curl Martillo inclinado 1010, Cadencia 2-0-4, Descansos: 90seg. B1 Elevaciones laterales torso inclinado* 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. B2 Elevaciones laterales sentado 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. (* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurndose de que en la parte ms alta del movimiento los nudillos estn en lnea con las orejas) Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio A y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie. La X en la cadencia significa moverse tan rpido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Da 5: Descanso Programa Principiante/ Intermedio: Fase 2

Despus de 6 ciclos de 5 das, recomiendo realizar una fase de 3 semanas donde las repeticiones medias por serie sean entre 6 y 8, y slo se hagan entre 4 y 6 series por parte corporal en el ciclo de 5 das. Tambin puedes usar otra divisin que se acomode a tu recuperacin. Despus de este bloque de 3 semanas, puedes volver al Entrenamiento Alemn de Volumen realizando la rutina de 10 series de 6 repeticiones que se describe a continuacin. En los ejercicios que se proponga realizar 10 series, se ha de utilizar un peso con el que normalmente podran hacerse 12 repeticiones. El objetivo en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Ejemplo de rutina 10 series de 6 Da 1: Pecho y Espalda.

A1 Press con mancuernas inclinado 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. A2 Dominadas pronadas agarre ancho 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. B1 Aperturas con mancuernas

36, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg. B2 Remo con barra EZ 36, Cadencia 1-0-3, Descansos 60seg. Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio A y entre cada superserie; descansa 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie.

Da 2: Piernas y Abdominales
A1 Peso muerto rodillas dobladas 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. A2 Curl Femoral sentado 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. B1 Crunch con giro 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg. B2 Elevacin de gemelos de pie 3x(12-15), Cadencia 3-0-3, Descansos 60seg. Notas: Descansa 90 segundos entre cada ejercicio A y cada superserie; 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie.

Da 3: Descanso Da 4: Brazos y hombros

A1 Fondos en paralelas 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. A2 Curl Martillo inclinado 106, Cadencia 1-0-5, Descansos: 90seg. B1 Elevaciones laterales torso inclinado* 3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. B2 Elevaciones laterales sentado

3x(10-12), Cadencia X-0-2, Descansos 60seg. (* Sentarse en el borde de un banco con el torso doblado, elevar las mancuernas a los lados, asegurndose de que en la parte ms alta del movimiento los nudillos estn en lnea con las orejas) Notas: Descansar 90 segundos entre cada ejercicio A y cada superserie; descansar 60 segundos entre cada ejercicio B y cada superserie. La X en la cadencia significa moverse tan rpido como sea posible manteniendo el peso bajo control.

Da 5: Descanso Entrenamiento Alemn de Volumen para avanzados

Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es an ms importante para estimular la adaptacin. Con los avanzados utilizo un sistema llamado el mtodo del 4%, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repeticin para cada incremento de peso. Despus se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo: Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese nmero de repeticiones o peso en ese ejercicio. Aqu tienes una muestra de rutina que debera incrementar tu fuerza en el curl: Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep) Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep) Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep) Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep) Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep) En el entrenamiento 7 haramos un test. En ese punto debera lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, un 9% de ganancia en 6 entrenamientos ! Aqu tenis un ejemplo del Entrenamiento Alemn de Volumen con el mtodo del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas: Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg Entrenamiento 7: Da de prueba. En este punto, deberas ser capaz de mover 165kg para 10 repeticiones.

Nota de Maokoto: Con todos mis respetos a Charles, tengo mis dudas de que eso pueda funcionar tan bien. Aunque la progresin propuesta est bien estructurada,creo que un avance de un 9% para alguien avanzado y tan slo 6 entrenamientos es quiz demasiado.

Resumen
Para resumir, realiza el Programa Principiante/ Intermedio fase 1 durante 6 semanas (6 ciclos de 5 das). Despus progresa hasta el Programa Principiante/ Intermedio fase 2 durante 3 semanas. Una vez hecho esto, estars listo para graduarte en el programa avanzado. Este programa es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que los Alemanes hacen mejor. Pregunta a cualquiera que tenga un Mercedes Benz o un BMW. Traducido de un artculo original de Charles Poliquin en: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

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