COSTALEROS

Linares 19.11.
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Hermandad Estudiantes
1. Recomendaciones Previas a la Estacin de Penitencia 2. Recomendaciones Durante la Estacin de Penitencia 3. Recomendaciones Posteriores a la Estacin de Penitencia 4. Medidas recomendadas en todas las Posturas. 5. Dolencias ms comunes entre los costaleros en la Semana Santa 6. Lesiones ms frecuentes 7. Biomecnica de la levant, salida de rodillas y levant a pulso 8. Higiene postural 9. Estiramientos 10. Potenciacin 11. Propiocepcin 12. Que es una articulacin
Tipos de articulaciones Partes de que consta 1. Lesiones ms frecuentes Esguinces Meniscopatias Calambres Contractura Muscular Distensin Muscular Tirn Muscular Desgarro Muscular Tendinitis Lesiones de componente tendinoso 2. Anatoma y unidad funcional del raquis Hernia discal y Tipos Sintomatologa Factores debilitan los discos 3. Neuropatas por compresin cervical
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Recomendaciones Previas a la Estacin de Penitencia Pasar por una consulta mdica dos o tres meses antes de Semana Santa. Recuerde que un diagnstico a tiempo nos permite descartar posibles patologas graves que pudieran estar escondidas y que puedan aflorar con un esfuerzo de esta magnitud. Pasar por una consulta de fisioterapia con objeto de prevenir posibles lesiones del aparato locomotor (musculatura y huesos). Se le analizarn los factores de riesgo de forma individual a cada costalero. Entrenarse fsicamente y tcnicamente para salir de costalero. Mejorar la forma fsica: Es importante empezar, como mnimo, cuatro meses antes. Hay que llevar un programa especfico de fortalecimiento muscular y cardiovascular para aguantar y tener fondo. Realizar los ejercicios metdicamente trabajando as la coordinacin y el equilibrio para que el trabajo fsico sea lo ms eficiente posible. Recuerde hacer todos los ejercicios lentamente y sintiendo la zona, en caso de molestia no hacer el ejercicio y dirigirse a un fisioterapeuta. Adoptar las posturas correctas al realizar las funciones cotidianas. Entrenamientos previos para una perfecta coordinacin entre los costaleros. Dieta rica en hidratos de carbono (pastas y verduras) y desayunar adecuadamente. Recomendaciones Durante la Estacin de Penitencia Protegerse con faja ortopdica lumbar y vendajes funcionales recomendados para su caso, por el profesional fisioterapeuta. Evitar que se formen arrugas al aprisionar la faja. El calzado debe ser: alpargatas, reforzada con vendajes funcionales en los pies y tobillos. Zapatillas o botines, flexibles y cmodos. Hidratacin. Beber agua en pequeas cantidades y de forma continuada durante el trayecto para evitar deshidrataciones Antes de sacar el paso y durante los relevos realizar los ejercicios indicados posteriormente. Despus de sacar el paso realizar ejercicios de estiramiento. Quitar la faja lentamente. Si siente dolor intenso y duradero del aparato locomotor, dirjase a un diplomado en fisioterapia. Aprovechar las pausas para hacer estiramientos y revisar la vestimenta. Recomendaciones Posteriores a la Estacin de Penitencia Recuperacin: Hay que poner fro en las articulaciones y duchas de agua fra en las articulaciones inferiores (en las piernas). Baos parciales en agua fra que ayudan a relajar la musculatura y hace que vuelva todo a su ser. Rehidratacin: bebidas isotnicas
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Comida adecuada en pocas cantidades para, al da siguiente ir recuperando el ritmo normal de comidas. No dejar de visitar al mdico en caso de dolencias persistentes. Medidas recomendadas en todas las Posturas. Concentrarse en adoptar las posturas correctas para no sufrir lesiones o El tamao y la posicin de la morcillo debe proteger la sptima vrtebra cervical, vrtebra prominente que podemos tocar al final del cuello, siendo la zona de mayor esfuerzo. Mantener la mirada al frente durante el trayecto, evitando aumentar la curvatura del cuello para no tensarlo. Cuello recto. Meter la barbilla hacia dentro. A la vez que se coge aire por la nariz, extender el abdomen. o Mantener la espalda en posicin recta. Columna lumbar recta. Contraer el abdomen "meter riones". La faja bien liada a la cintura. Al meter riones: mantener la musculatura abdominal contrada para que realice funcin de faja muscular. o Pisar con toda la planta del pie. No inclinar el pie en el borde externo o interno, apoyar el peso por igual sobre la planta del pie. o No flexionar del todo las articulaciones del codo y la mueca. Dolencias ms comunes entre los costaleros en la Semana Santa Dolores de gemelos, (42% de las personas atendidas), Lumbares (41%) Cervicales (40%), Hormigueos en los brazos (un 34% de casos), Dolor dorsal (32%), Hombros (24%) y Rodillas (10%). Lesiones ms frecuentes Sobrecargas musculares, Contracturas Lesiones articulares, Musculares, Tendinosas u seas Agravamiento o produccin de lesiones discales (hernias) Atrapamiento de races nerviosas en el miembro superior. Es fcil adoptar una mala postura con el cuello al apoyar el palo cuando se est debajo del paso. Esto puede llegar a producir parestesias en el miembro superior, esto es, adormecimiento o falta de sensibilidad por un mal apoyo.
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MOMENTOS DE LA LEVANT
Primer momento de la levant, primer golpe de martillo, aviso para ponerse en el palo.
Mirada al frente.
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Realizar el mximo esfuerzo durante el mnimo tiempo posible. Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos, de forma que en la cada, la posicin sea correcta
Mirada al frente
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Salida de rodillas
Mirada al frente, Realizar el mximo esfuerzo durante el mnimo tiempo posible, intentar no prolongarse durante mucho tiempo Proteger las rodillas Levant a pulso
Mirada al frente. No prolongarse durante mucho tiempo. Levantar y arriar el peso con las rodillas flexionadas, no flexionar el tronco hacia delante.
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HIGIENE POSTURAL Biomecnica del Raquis
Modelo Respiratorio
1. Coger el aire por la nariz, a la vez que se saca barriga, la razn es porque al introducir el aire, el diafragma desciende, se expanden y elevan las costillas, aumentando la capacidad pulmonar. 2. A la vez que expulsas el aire, meter barriga, en esta ocasin el diafragma se eleva favoreciendo la expulsin del aire.
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Aprender a sentarse de manera cmoda y correcta. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Cuello relajado Cabeza mirando hacia delante y hacia arriba Hombros relajados y cados No colapsar el pecho Sentarse sobre el isquion Pies apoyados si es posible en un plano inclinado.
Sentarse en el coche de manera correcta 1. 2. 3. 4. 5. 6. Cuello relajado Cabeza hacia delante No apretar las piernas Respiracin relajada y regular Muecas relajadas Tobillos relajados
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Llevar un peso en la posicin adecuada 1. 2. 3. 4. Cuello relajado Cabeza hacia el frente Respirar hacia fuera Doblar las rodillas
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ESTIRAMIENTOS Columna Cervical
1. Sentado, realizar semicrculos suaves a la izquierda y derecha, cuando notes tensin mantener, la postura para relajar la zona.
2. Ejercicios asistidos Usando la toalla como un pivote; Hacia atrs Hacia la derecha y hacia la izquierda Hacia atrs y a la derecha y viceversa
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MMSS
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Hombros
Codos y muecas
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Espalda
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Espalda baja
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Espalda alta
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Lumbares
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MMII
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Ejercicios de potenciacin 1. Potenciacin espalda alta
2. Potenciacin espalda baja
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3. Potenciacin cadena anterior piernas
4. Abdominal
5. Glteos y cadena posterior piernas
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6. Potenciacin cuello a. Ejercicios isomtricos
Recordar que la espalda ha de estar recta y la mirada al frente para estabilizar la columna cervical Propiocepcin
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Antes de Semana Santa 2 x 10
En la carrera durante los relevos
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Antes y despus de sacar el paso
Ejercicios segn la zona del cuerpo a ejercitar Cadena Anterior
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Cadena Posterior
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LESIONES
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Neuropata perifrica por compresin Los nervios perifricos llevan informacin hasta y desde el cerebro. Tambin llevan seales hasta y desde la mdula espinal al resto del cuerpo. La neuropata perifrica significa que estos nervios no funcionan apropiadamente. Esta neuropata puede ser un dao a un solo nervio o a un grupo de nervios. Las neuropatas perifricas son afecciones del sistema nervioso perifrico (races, ganglios, plexos, fibras nerviosas), de naturaleza inflamatoria o degenerativa, con signos distales Entre sus manifestaciones clnicas figuran: Sntomas sensitivos Sensacin de hormigueo y quemadura, frialdad, adormecimiento, dolor e hipersensibilidad. Sntomas motores: Debilidad, atrofia distal y disminucin de los reflejos
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HIGIENE POSTURAL Biomecnica del Raquis

ESTIRAMIENTOS Columna Cervical

Ejercicios de potenciacin 1. Potenciacin espalda alta

2. Potenciacin espalda baja

3. Potenciacin cadena anterior piernas

5. Glteos y cadena posterior piernas

6. Potenciacin cuello a. Ejercicios isomtricos

Antes de Semana Santa 2 x 10

En la carrera durante los relevos

Antes y despus de sacar el paso

Ejercicios segn la zona del cuerpo a ejercitar Cadena Anterior

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