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N 31 DICIEMBRE 2011

CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACUTICOS DE MADRID

MENSUAL

Es eficaz?

Dieta Dukan

En inviErno

Tu piel tambin necesita mimos


Pruebas mdicas

Para controlar los excesos

Regala salud!

ESPECIAL Cuidados del beb

Planificando el men semanal navideo Realizando recetas ligeras y nutritivas Moderando el consumo de alcohol

rePortaje

Disfruta De la NaviDaD
lega la Navidad, una poca repleta de celebraciones con familiares y amigos, resulta muy especial y agradable para la mayor parte de la poblacin; pero para quien por alguna razn deben cuidar su alimentacin, puede resultar algo dura debido a las tentaciones culinarias que, cada dos por tres, se les presenta. Sin embargo, hay que pensar que las patologas como el colesterol, la hipertensin, la diabetes, el sobrepeso, etctera, no se toman vacaciones navideas, todo lo contrario, incluso se pueden acentuar si no nos cuidamos con especial atencin. Por tanto, es importante tenerlas en cuenta a la hora de elaborar los mens que vamos a preparar estos das, sin dejar por ello de disfrutar del placer de una buena comida en compaa. Tan solo es cuestin de considerar algunos puntos a la hora de seleccionar los alimentos y elegir la pre-

Cuidando tu salud
El disfrute no es incompatible con el cuidado, por ello, te damos algunas recomendaciones para que estas navidades las celebres sin que tu salud salga perjudicada. Recuerda, la clave est en el control y el equilibrio. n Yolanda Pontes Vocal de alimentacin y nutricin del coFm

paracin culinaria teniendo en cuenta que se nos presentarn comidas de empresa, con amigos, las tpicas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja y Ao nuevo, as como las rutinarias. CapriChos puntuales Con respecto a las comidas o cenas de empresa o con los amigos, podemos considerar que son aisladas y, por lo general, no van a causar problemas aunque se consuman alimentos de los que no se deberan tomar por estar desaconsejados al padecer una determinada dolencia, a no ser que la cantidad ingerida sea excesiva o que la situacin de la persona sea especialmente delicada. Es mucho ms perjudicial hacer pequeas transgresiones a diario que disfrutar con mesura de una comida que contenga alimentos prohibidos de forma espordica. No obstante, conviene recordar que el placer de comer termina al tragar, de modo que en estas situaciones es especialmente til

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Lo casero es ms recomendable

on respecto a las preparaciones culinarias, son preferibles los crudos, los hervidos, los preparados a la plancha, los asados ligeros y, con mucha moderacin y por tratarse de das especiales, podemos permitirnos algn frito o rebozado, eso s, con aceite de buena calidad y sin elevar demasiado la temperatura; y alguna repostera casera. En el caso de no poder resistirse a los tpicos dulces navideos, se debe tomar con mucha moderacin y slo algunos das que no sean seguidos. Es mejor tomar una pequea cantidad del tradicional, que consumir con ms libertad y, por tanto, ms cantidad de los dulces sin azcar. Tambin es importante no picotear entre comidas, ya que las bandejas de turrones y polvorones estn repletas de caloras, no las tengas muy cerca!

comer despacio y saboreando para que el palto nos sacie y provoque una sensacin placentera con poca cantidad. Con respecto al alcohol, en el caso de embarazadas o personas con afecciones de hgado de orgen alcohlico no deben de tomar nada, ni de forma espordica. Si este tipo de comidas se van a dar con demasiada frecuencia en estos das, es decir, ms dos veces en semana, en alguna de ellas habr que poner limitaciones y seguir en todo lo posible las pautas nutricionales recomendadas por los especialistas. Cuando est en tu manos En los casos en los que la celebracin es en casa, el margen de maniobra es mucho mayor, ya que podemos elegir alimentos y preparaciones culinarias aptas para aquellos de la familia o amigos sometidos a restricciones dietticas. Las medidas a adoptar no son complicadas pues-

to que tenemos a nuestro alcance un prototipo de dieta saludable que es la mediterrnea que se puede aplicar con unos pequeos ajustes en funcin del problema de salud. En mayor medida, las enfermedades que suelen estar ms presentes son las cardiovasculares y metablicas como es tener el colesterol y o los triglicridos elevados, hipertensin arterial, gota, diabetes, problemas hepticos y renales, en muchos casos asociados a sobrepeso y obesidad. Tambin son frecuentes los problemas digestivos ocasionados por hernia de hiato, reflujo gastroesofgico o lceras; sin olvidarnos de situaciones fisiolgicas especiales como es la de las embarazadas, madres lactantes y personas de edad avanzada. En general, las recomendaciones cualitativas seran las mismas para todos: Alimentos aconsejados: frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales (mejor integrales), pescados, >>>

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Navidades saludables
>>> carnes magras, aceite de oliva (a ser posible virgen extra), lcteos semi o desnatados y frutos secos no salados. Alimentos desaconsejados o a limitar: carnes y pescados salados, ahumados, carnes grasas, conservas en general, alimentos procesados o con saborizantes tipo glutamatos, quesos curados, charcutera en general, pastelera industrial, salsas comerciales, frutos secos salados. En general, grasas saturadas y exceso de azcares simples y sal. Qu te pasa? Aunque una alimentacin saludable, es buena para todos, las personas que padecen ciertas patologas y viven una situacin especial, adems deben tener en cuenta otros aspectos nutricionales para mejorar o controlar su enfermedad. As que, aunque sea Navidad, intenta no saltarte las recomendaciones mdicas. Hipertensin arterial Disminuir el consumo de sal es un aspecto que tiene que tener en cuenta la poblacin en general, pero es especialmente importante en pacientes con hipertensin arterial. Para ellos, puede resultar muy til el uso de especias, hierbas aromticas y ajo para dar sabor a los platos sin que haga falta la sal. Gota En el caso de las personas con esta patologa, a pesar de la controversia

reportaje

Men de la semana de Navidad


echas estas consideraciones, vamos a sugerir la planificacin de un men semanal saludable en que incluimos Nochebuena, Navidad y una celebracin extra de empresa o similar, con el objetivo de compensar los posibles excesos con las comidas rutinarias. Para las personas que padezcan alguna patologa o situacin especial, debern seguir las recomendaciones especficas para su caso. En el reparto de comidas, consideraremos tres principales, pero si trascurren demasiadas horas entre el desayuno y la comida, o la comida y la cena habr que introducir una pequea toma (una pieza fruta, un yogur desnatado, tres o cuatro nueves, o doce almendras).

LUNES
Desayuno: dos kiwis. Caf con leche semidesnatada. Rebanada de pan integral con una cucharada de aceite. Comida: dos cacillos de lentejas con trocitos de jamn y verduras. Ensalada vegetal con una cucharada de aceite. Rebanada de pan. Una pieza de fruta. Cena: ensalada de mango, espinacas, langostinos y cebolleta, aliada con una cucharada de aceite, el zumo de media naranja y vinagre de Jerez. Rebanada de pan.

JUEVES
Desayuno: dos kiwis. Una tostada con tomate y una cucharada de aceite. Yogur desnatado con tres nueces. Comida: arroz con verduras y pollo. Rebanada de pan. Una pieza de fruta. Cena: ensalada de cannigos con tomates cherry y gulas rehogadas con ajo. Rebanada de pan. Yogur desnatado.

ViErNES
Desayuno: dos trozos de pia. Seis cucharadas de cereales integrales. Lcteo semidesnatado. Comida: crema de calabaza. Sardinas en papillote con limn. Rebanada de pan. Una fruta. Cena: setas salteadas con ajo y perejil colocadas encima de una loncha de jamn de york y un tranchete ligero. Una fruta.

MarTES (Comida de empresa)


Desayuno: zumo de dos naranjas. Cinco galletas tipo Mara. Caf con leche o con una cucharada de cacao. Comida: comer lo que apetezca procurando hacerlo despacio. Cena: una fruta y yogur desnatado, o ensalada de brcol y queso desnatado aliado con una cucharada de aceite y limn.

Sbado (Cena de Nochebuena)


Desayuno: dos trozos de pia. Tostada con tomate y cucharada de aceite. Lcteo semidesnatado. Comida: sopa de verduras. Ensalada de tomate con un huevo duro y cebolla. Rebanada de pan. Una pieza de fruta. Cena: sopa de pavo al cava con pasas. Merluza rellena de aguacate y salmn. Ensalada de escarola con granada. Mousse de limn.

MirCoLES
Desayuno: una pera. Seis cucharadas de cereales integrales. Lcteo semidesnatado. Comida: ensalada de verduras: judas verdes, alcachofas y pimiento rojo asado. Trucha al horno. Rebanada de pan. Fruta. Cena: sopa de tomate. Pescado blanco aliado con ajo, perejil y vinagre de Mdena. Yogur desnatado o una fruta.

doMiNGo (Comida de Navidad)


Desayuno: una pera. Una tostada con tomate y aceite. Lcteo semidesnatado. Comida: tosta de langostinos. Solomillo con uvas. Peras con limn y naranja. Cena: ensalada de escarola con naranja, granada y requesn.

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en cuanto a los alimentos a restringir, parece adecuado disminuir el consumo de carnes, pescados como anchoas, arenques, sardinas, marisco (tan presente en Navidad) y vsceras; pero lo que tiene verdadera importancia es reducir el consumo de alcohol en general y la cerveza en especial, ya que adems de alcohol contiene purinas. As que los brindis de estos pacientes debe ser con alguna bebida no alcohlica. Diabetes En este caso es importante resaltar la accin de la fibra soluble de verduras, frutas y legumbres para controlar la glucosa tras las comidas, as como el consumo de cidos grasos omega 3 procedentes de pescado y otros cidos grasos como los de los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra. Por otro lado, deben limitar el consumo de dulces navideos, y probar su versin "sin azcar" pero slo de forma espordica. Problemas renales Estos pacientes deben reducir los alimentos con alto contenido en fsforo como las carnes y los lcteos, as como controlar sal y el potasio, este ltimo presente en casi todos los vegetales y, especialmente, en algunas frutas y hortalizas como los tomates, los kiwis o los pltanos. Trastornos hepticos Por lo general conllevan falta de apetito y el estado nauseoso, as que se recomiendan las preparaciones culinarias sencillas y con poca grasa para no aumentar la sensacin de nusea. Problemas digestivos Hay quien padece distensin abdominal, digestiones lentas, reflujo, ardor es decir, situaciones que pueden verse agravadas por el consumo de vegetales flatulentos como la coliflor, la lombarda, las alcachofas, la lechuga, las legumbres o las cerezas. Los ajos y la cebolla crudos resultan irritantes y no suelen sentar bien cuando hay problemas digestivos, pero tienen propiedades muy

saludables as que slo estn contraindicados crudos cuando no son bien aceptados. Ciertas especias como la menta, la pimienta y el caf no son muy aconsejables en estos casos. Adems, la fruta o los dulces de postre puede provocar ms gases y agravar el problema, por lo que sera mejor tomar la fruta antes de las comidas o para merendar. Embarazas y madres lactantes Las futuras mams pueden pasar un embarazo sin ningn problema o padecer alguno de los anteriores problemas por lo que son aplicables las recomendaciones, en cualquier caso,

no deben realizar comidas copiosas para evitar problemas digestivos, ni tomar alcohol. Las madres lactantes deben considerar que ciertos alimentos pueden dar un sabor desagradable a la leche como los esprragos, la coliflor, o los puerros. Ancianos Hay que tener en cuenta las recomendaciones dadas si sufren alguna patologa y, adems, prestar especial atencin a la textura de los alimentos, ya que pueden tener problemas de masticacin o deglucin, por lo que a ellos se les puede preparar platos ms blanditos, sopas y purs.

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