Anda di halaman 1dari 11

KATA PENGANTAR

Puji syukur panjatkan kehadirat Allah SWT yang telah memberikan rahmat dan hidayah-Nya hingga penyusunan makalah ini dapat dapat di selesaikan. Makalah judul ini penulis susun sebagai tugas dari mata kuliah Psikologi Kepelatihan dengan judul Relaksasi Terima kasih penulis ucapkan kepada Drs.Iman Sulaiman M,pd/ selaku dosen psikologi kepelatihan yang telah membimbing dan memberikan motifasi demi lancarnya makalah ini. Demikianlah makalah ini penulis susunsemoga bermanfaat , dan dapat memenuhi tugas psikologi kepelatihan.

Fauzan , 5 november 2011 Penulis

RELAKSASI

a.Latihan relaksasi.
Tujuan daripada latihan relaksasi, termasuk pula latihan manajemen stres, adalah untuk mengendalikan ketegangan, baik itu ketegangan otot maupun ketegangan psikologis. Ada berbagai macam bentuk latihan relaksasi, namun yang paling mendasar adalah latihan relaksasi otot secara progresif. Tujuan daripada latihan ini adalah agar atlet dapat mengenali dan membedakan keadaan rileks dan tegang. Biasanya latihan relaksasi ini baru terasa hasilnya setelah dilakukan setiap hari selama minimal enam minggu (setiap kali latihan selama sekitar 20 menit). Sekali latihan ini dikuasai, maka semakin singkat waktu yang diperlukan untuk bisa mencapai keadaan rileks. Bentuk daripada latihan relaksasi lainnya adalah autogenic training dan berbagai latihan pernapasan. Latihan relaksasi ini juga menjadi dasar latihan pengendalian emosi dan kecemasan. Latihan relaksasi dapat pula dilakukan dengan bantuan alat seperti galvanic skin response, floatation tank, dan juga berbagai paket rekaman kaset latihan relaksasi yang mulai banyak beredar di pasaran.

b.Strategi Relaksasi
Keadaan relaks adalah keadaan saat seorang atlet berada dalam kondisi emosi yang tenang, yaitu tidak bergelora atau tegang. Keadaan tidak bergelora tidak berarti merendahnya gairah untuk ben-nain, melainkan dapat diatur atau dikendalikan pada titik atau daerah Z sesuai dengan hipotesis U-terbalik. Untuk mencapai keadaan tersebut, diperlukan teknik-teknik tertentu melalui berbagai prosedur, baik aktif maupun pasif. prosedur aktif artinya kegiatan dilakukan sendiri secara aktif. Sementara itu, prosedur pasif berarti seseorang dapat mengendalikan munculnya emosi yang bergelora, atau dikenal sebagai latihan autogenik. Teknik relaksasi pertama kali dikembangkan oleh Edmund Jacobsen pada awal tahun 1930an. Jacobsen mengemukakan bahwa seseorang yang sedang berada dalam keadaan sepenulinya relaks tidak akan memperlihatkan respons emosional seperti terkejut terhadap suara keras. pada tahun 1938, Jacobsen merancang suatu teknik relaksasi yang kemudian menjadi cikal bakal munculnya apa yang disebut dengan Latihan Relaksasi progresif (Progressive Relaxation Training). Dengan latihan relaksasi, Jacobsen percaya bahwa seseorang dapat diubah menjadi relaks pada otot-ototnya. Sekaligus juga, latihan ini mengurangi reaksi emosi yang bergelora, baik pada sistem saraf pusat maupun pada sistem saraf otonom. Latihan ini dapat meningkatkan perasaan segar dan sehat.

Kira-kira pada waktu yang bersamaan, seorang dokter di Jerman bernama Johannes Schultz, memperkenalkan suatu teknik pasif agar seseorang mampu menguasai munculnya emosi yang bergelora. Schultz menyebut latihan tersebut sebagai Latihan Autogenik (Autogenic Training). Teknik ini dapat melatih seseorang untuk melakukan sugesti diri, agar is dapat mengubah sendiri kondisi kefaalan pada tubuhnya untuk mengendalikan munculnya emosi yang terlalu bergelora. Setelah diajarkan cara-cara untuk melaksanakannya, seseorang tidak lagi tergantung pada ahli terapinya, melainkan dapat melakukannya sendiri melalui teknik sugesti diri (auto-sugestion technique). Jadi, dengan melakukan autogenic training, seorang atlet dapat mengubah sendiri kondisi kefaalannya. Ia juga dapat mengatur dan mengendalikan pemunculan emosinya pada tingkatan yang dikehendaki. Beberapa contoh dari latihan ini adalah latihan untuk merasakan berat dan panas pada anggota gerak, dengan ungkapan, "Saya rasakan lengan kanan saya berat", "saya rasakan lengan kanan saya panas dan relaks." Latihan pemapasan atau pengaturan aktivitas jantung dan paruparu, dengan contoh ungkapan, "Pemapasan saya lebih tenang dan denyut jantung saya berdetak lebih lambat". Serta latihan untuk merasakan panas atau dingin pada perut clan dahi. "Da-hi dan perut saya lebih dingin." Jadi, latihan autogenik merupakan suatu latihan yang menitikberatkan munculnya kemampuan pengendalian gejolak emosi pada tubuh. Kemudian, sekitar tahun 1950-an, seorang tokoh beraliran behavioristik, Joseph Wolpe, melakukan modifikasi dari teknik relaksasi milik Jacobsen. Wolpe menganggap bahwa teknik milik Jacobsen tersebut memakan waktu terlalu lama. Ia lalu merancang teknik yang lebih pendek, lebih sederhana, dan lebih mudah dilakukan. Teknik ini dikenal dengan narna latihan relaksasi progresif yang merupakan dasar untuk melakukan pengebalan sistematik (systematic desensitization). Teknik ini digunakan untuk menangani seseorang yang memiliki masalah ketegangan dan kecemasan. Mereka yang membutuhkan dapat diajarkan untuk melakukan teknik tersebut sendiri, dengan mempergunakan alat biofeedback (EMG). Dalam perkembangannya, teknik-teknik yang digunakan, baik oleh Jacobsen maupun Wolpe, dianggap kurang efisien. Oleh karena itu, kemudian bermunculan model-model relaksasi barn sebagaimana yang dikemukakan oleh Bernstein & Borkovec (1973) dan Bernstein & Geffen (1984). Dalam perkembangan selanjutnya, latihan relaksasi progresif digunakan sebagai teknik tersendiri, tidak lagi sebagai bagian dari pendekatan behavioristik. Awalnya, latihan relaksasi progresif ini digunakan oleh pasien penderita kecemasan atau ketegangan yang bersumber pada gejolak emosinya.Latihan relaksasi progresif juga dapat dilakukan melalui suatu alat yang dikenal dengan sebutan biofeedback atau EMG (elektromyografi). EMG memiliki fungsi mencatat atau merekam intensitas ketegangan otot otot seseorang, untuk kemudian ditampilkan dalam bentuk ukuran angka-angka, misalnya +3 atau +10. Dengan menggunakan alat tersebut, seseorang dapat memantau tingkatan ketegangan sebelum maupun sesudah dilakukan latihan. Dengan adanya kemampuan untuk memantau perubahan tingkatan ketegangan pada diri sendiri, maka ketegangan otot-otot dapat diatur sampai pada keadaan relaks yang dikehendaki. Arti praktisnya adalah, seseorang dapat mengatur ketegangan-ketegangan

ototnya menjadi lebih relaks, sehingga gejolak emosinya pun menjadi lebih tenang. Apabila penggunaan biofeedback telah dilakukan berkali-kali, maka relaksasi dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun, tanpa membutuhkan alat biofeedback lagi. Oleh karma itu, para ahli kemudian berupaya keras untuk mencari modifikasi agar latihan relaksasi progresif dapat dilakukan dalam format yang lebih pendek dan praktis. Apabila seseorang telah beberapa kali berhasil dalam keadaan relaks, maka pengelompokan otot dapat diperbesar menjadi lima kelompok, yaitu: 1. Lengan dan tangan bersama-sama. 2. Semua otot muka. 3. Dada, pundak, punggung bagian atas, perut. 4. Pinggul dan pangkal paha. 5. Kaki dan tapak kaki. Contoh lain dari modifikasi tersebut adalah teknik pernapasan atau breathing technique. Teknik ini banyak dilakukan oleh para atlet karma dapat dilakukan di sembarang tempat, misalnya di pinggir arena pertandingan, saat menunggu waktu untuk bermain, demikian pula pada saat gejolak emosi sedang memuncak, misalnya pada malam sebelum pertandingan, atau beberapa jam sebelum pertandingan. Menurut Masters, dan kawan-kawan (1987) (dalam Gunarsa, S.D., 2002), manfaat dari melakukan latihan relaksasi progresif adalah: 1. Meningkatnya pemahaman mengenai ketegangan otot. Artinya, ada pemahaman bahwa gejolak emosi berpengaruh terhadap ketegangan otot dan sebaliknya. 2. Meningkatnya kemampuan untuk mengendalikan ketegangan otot. 3. Meningkatnya kemampuan untuk mengendalikan kegiatan kognitif, yaitu meliputi kemampuan pemusatan perhatian terhadap suatu objek 4. Meningkatnya kemampuan untuk melakukan kegiatan. 5. Menurunnya ketegangan otot. 6. Menurunnya gejolak emosi karena pengaruh perubahan kefaalan. 7. Menurunnya tingkat kecemasan, serta emosi-emosi negatif lainnya. 8. Menurunnya kekhawatiran dan ketakutan. Selain latihan relaksasi progresif, dalam melakukan perubahan atau rnodifikasi suatu perilaku, dikenal pula suatu teknik yang disebut sebagai systematic desensitization atau

teknik pengebalan sistematik. Jika terdapat suatu keadaan atau objek yang dipersepsikan tidak menguntungkan sehingga mempengaruhi gejolak emosi secara luar biasa clan ditampilkan dalam emosi tegang, maka tentu akan berakibat buruk terhadap penampilan. Seorang atlet dapat Baja merasakan ketakutan-ketakutan tertentu pada saat bertanding, seperti hal-hal yang berkaitan dengan lawan tandingnya, suhu arena atau cuaca pada umumnya, angin, sorakan penonton, atau penilaian dari tokoh-tokoh tertentu yang sedang menyaksikan. Namun demikian, keadaan-keadaan seperti ini merupakan hal yang mutlak harus dihadapi. Oleh karena itu, seorang atlet harus mampu menghadapi keadaan-keadaan yang tidak menyenangkan sebagaimana disebutkan di atas. Kemampuan untuk menghadapi dan mengatasi terse-but merupakan keterampilan individual dan khusus yang diajarkan oleh pelatih atau psikolog olahraganya. Teknik pengebalan sistematik (systematic desensitization) merupakan latihan bertahap untuk mengurangi kepekaan terhadap suatu rangsang, sehingga terbentuk habituasi atau pembiasaan. Suatu rangsang yang awalnya menimbulkan gejolak emosi yang sangat tinggi, melalui latihan sistematik tertentu, lambat-laun tidak lagi dipersepsikan negatif. Secara bertahap, akan terjadi pengurangan atau pengenduran reaksi emosi, sehingga gejolak emosi pun menjadi stabil. Jadi, sumber rangsang tidak diubah atau diganti, melainkan di dalam diri atlet terjadi perubahan secara sistematik Gejolak emosi yang pada awalnya sangat tinggi saat menghadapi suatu keadaan, lambat-laun menjadi berkurang. Ini merupakan prinsip sistematik desensitisasi, atau upaya untuk mengatur reaksi-reaksi emosi yang bergejolak dalam batasbatas proporsi yang wajar dan tidak merugikan. Cara relaksasi lainnya adalah transcendental meditation atau meditasi transendental. Teknik ini merupakan relaksasi yang dikembangkan dari tradisi India, diperkenalkan di Amerika pada awal tahun 1960-an oleh seorang pendeta India, Maharishi Mahesh Yogi. Keith Wallace dari UCLA merupakan salah satu psikolog pertama yang menyelicliki mengenai teknik tersebut. Penelitian Wallace (1971) menunjukkan bahwa teknik tersebut memberikan efek luar biasa pada tubuh, yaitu detak jantung menurun sampai stabil clan peredaran asam laktat menjadi tiga kali lebih cepat dibandingkan saat beristirahat biasa. Meditasi transendental merupakan teknik mental yang dapat dipraktekkan setiap pagi dan malam selama 15 sampai 20 menit, saat seseorang duduk nyaman dengan mats tertutup sambil memikirkan suatu 'mantera' tertentu. Setelah 20 menit, ketegangan tubuh akan mengenclor total dan orang yang bersangkutan akan mengalami kondisi yang segar dan dinamis, percaya diri, serta siap untuk beraksi. Meditasi transendental dilakukan seseorang dengan memusatkan perhatian dan berkonsentrasi terhadap suatu objek atau pikiran dan kegiatan tersebut ditahannya untuk

beberapa waktu dalam posisi tubuh yang nyaman, tanpa terganggu atau teralih perhatian dan konsentrasinya. Apabila hal tersebut dapat dilakukan, maka akan diperoleh keadaan relaks. Selama meditasi, tubuh akan mencapai tahap sadar sepenuhnya namun tanpa beban pikiran apa pun. Pada kondisi tersebut, seseorang akan siap menghadapi rangsang apa pun, serta siap memberikan respons yang sesuai dan optimal.

c. Jenis latihan Relaksasi


a. Relaksasi Pernafasan (breathing relaxation) b. Relaksasi Suara (humming relaxation) c. Relaksasi Kosong (blank relaxation). Jika kemampuan Relaksasi dikuasai seorang atlit maka atlit tsb akan - mampu mengurangi beban mental seperti : keraguan diri, kecemasan dll - mampu mengurangi beban fisik seperti : gemetar dll - mampu mendukung kemampuan berkonsentrasi Pada setiap atlit kompetisi kemampuan ini akan dipacu dengan memperbanyak latihannya sehingga setiap saat si atlit bisa menggunakan ketrampilan ini jika diperlukan termasuk saat bertanding. Prosedur dan Proses Latihan Relaksasi 1. Ke- 3 Jenis Latihan Relaksasi ini harus dilatih secara bergantian setiap hari minimal dua kali selama sepuluh menit. 2. Latihan ini sebaiknya dilakukan saat latihan (sebelum atau sesudah sama saja) dan waktu malam. 3. Pada tahap ke-1 ( Minggu Ke-1 s/d Minggu ke 3) pelatihan dipandu oleh Pelatih terutama karena kemampuan setiap individu yang berbeda. 4. Pelatih juga agar selalu mencatat perkembangan dan mengadakan evaluasi ke setiap atlit. Anggota Tubuh yang mana konsentrasi ditujukan ? Anggota Tubuh Nomor 1 : Tangan Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengepal keras Nomor 2 : Tangan Kiri : Pengaliran tenaga Sama dengan No. 1 Nomor 3 : Kaki Kanan : Pengaliran tenaga diberikan dengan menekan tumit kearah lantai Nomor 4 : Kaki Kiri : Pengaliran tenaga sama dengan No. 3 Nomor 5 : Perut : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengencangkan seluruh otot bagian perut Nomor 6 : Bahu : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengangkat bahu mendekati telinga

Nomor 7 : Kepala : Pengaliran tenaga diberikan dengan mengernyitkan alis mata H a r a dipercaya sebagai pusat enerji manusia. Hara terletak lima senti dibawah pusar. Bentuknya mirip ular tidur melingkar. Setiap nafas yang masuk dan keluar dengan konsentrasi yang baik akan mengangkat hara karena itu setiap pernafasan harus dilakukan sampai udara baik yang keluar maupun yang masuk seakan usaha mengangkat Hara. Jika hara bangkit enerjinya dapat dimanfaatkan dengan konsentrasi. Pelatihan Konsentrasi akan diberikan setelah atlit menguasai Relaksasi. Persiapan latihan Relaksasi 1. Carilah tempat yang nyaman dan cukup tenang yang tidak banyak aktifitas 2. Pilihlah Jenis Relaksasi - biasanya ditentukan oleh Tim Pelatih Relaksasi mana yang perlu dilatih , sbb. : untuk Relaksasi Pernafasan (Breathing Relaxation) konsentrasikan pikiran hanya kepada keluar masuknya nafas.
untuk Relaksasi Suara (Humming relaxation): konsentrasikan pikiran

dan bersuara tanpa arti dengan tenang yakni : mmmmmmmmmmm.. Relaksasi suara (humming relaxation) ini bertujuan untuk mendapatkan ketenangan dan pengendalian diri pada saat bertanding. Dengan melatih relaksasi jenis ini lebih sering maka si atlit dalam suatu pertandingan akan lebih cepat mencapai ketenangan dan pengendalian diri. untuk Relaksasi Kosong (Blank Relaxation) ini terutama bertujuan untuk menambah kemampuan atlit dalam berkonsentrasi. Cara latihan Relaksasi Ambil posisi yang paling nyaman , bisa : duduk bersandar atau terlentang. Yang penting dijaga adalah antara hidung dengan Hara ( yang letaknya 5 cm dibawah pusar ) haruslah lurus segaris Pejamkanlah kedua mata anda Konsentrasikan pikiran HANYA pada keluar masuknya nafas (atau tergantung Jenis Relaksasi mana yang dipilih) Semua nafas masuk melalui hidung dan untuk nafas keluar melalui mulut dan hidung Rasakan seluruh tubuh anda terkulai seakan mencair. Tariklah nafas dengan perlahan sampai rongga dada terasa penuh ..tahan empat hitungan satuduatigaempat.. Lepaslah nafas dengan perlahan melalui hidung dan mulut.teruskan sampai kurang lebih 2 - 3 menit Sekarang Mulailah berkonsentrasi pada Anggota Tubuh No. 1 Tegangkan dan mengalirkan tenaga kesana .tahan

Dalam empat hitungan lepaskan satu...dua..tiga..empat.Lepaskan tenaga bersama-sama dengan melepas nafas.. Ulangi konsentrasi hanya pada nafas keluar-masuk..Pastikan Anggota Tubuh No. 1 sudah dalam posisi relaks Teruskan Relaksasi Pernafasan tanpa konsentrasi pada Anggota Tubuh (Interval) selama kurang lebih 2 sampai 3 menit baru beralih ke Anggota Tubuh No. 3 , 4 sampai No. 7.

KESIMPULAN

Tujuan daripada latihan relaksasi, termasuk pula latihan manajemen stres, adalah untuk mengendalikan ketegangan, baik itu ketegangan otot maupun ketegangan psikologis. Ada berbagai macam bentuk latihan relaksasi, namun yang paling mendasar adalah latihan relaksasi otot secara progresif. Tujuan daripada latihan ini adalah agar atlet dapat mengenali dan membedakan keadaan rileks dan tegang. Biasanya latihan relaksasi ini baru terasa hasilnya setelah dilakukan setiap hari selama minimal enam minggu (setiap kali latihan selama sekitar 20 menit). Keadaan relaks adalah keadaan saat seorang atlet berada dalam kondisi emosi yang tenang, yaitu tidak bergelora atau tegang. Keadaan tidak bergelora tidak berarti merendahnya gairah untuk ben-nain, melainkan dapat diatur atau dikendalikan pada titik atau daerah Z sesuai dengan hipotesis U-terbalik. Untuk mencapai keadaan tersebut, diperlukan teknik-teknik tertentu melalui berbagai prosedur, baik aktif maupun pasif. prosedur aktif artinya kegiatan dilakukan sendiri secara aktif. Sementara itu, prosedur pasif berarti seseorang dapat mengendalikan munculnya emosi yang bergelora, atau dikenal sebagai latihan autogenik. Teknik relaksasi pertama kali dikembangkan oleh Edmund Jacobsen pada awal tahun 1930an. Jacobsen mengemukakan bahwa seseorang yang sedang berada dalam keadaan sepenulinya relaks tidak akan memperlihatkan respons emosional seperti terkejut terhadap suara keras. pada tahun 1938, Jacobsen merancang suatu teknik relaksasi yang kemudian menjadi cikal bakal munculnya apa yang disebut dengan Latihan Relaksasi progresif (Progressive Relaxation Training). Dengan latihan relaksasi, Jacobsen percaya bahwa seseorang dapat diubah menjadi relaks pada otot-ototnya. Sekaligus juga, latihan ini mengurangi reaksi emosi yang bergelora, baik pada sistem saraf pusat maupun pada sistem saraf otonom. Latihan ini dapat meningkatkan perasaan segar dan sehat.

Sumber/ refrensi :
http://gatotjariono.blogspot.com/2010/02/psikologi-olahraga.html http://www.irwanashari.com/pdf/pengaruh+relaksasi+otot+progresif+dan+visualisasi.html
http://taekwondo-wonogiri.blogspot.com/2010/12/latihan-relaksasikonsentrasidan.html

TUGAS INDIVIDU
PSIKOLOGI KEPELATIHAN RELAKSASI

Nama : Fauzan No reg : 6825107965

Ikor kons.kepelatihan O.R (A) 2010