hl1

O fexfo que se segue um dos poucos na lnfenef que exp11ca em Pofugus o que
1e1no de A1fa lnfens1dade. Lsfa 1nfomao e mu1fa oufa enconfa-se
d1spon1ve1 a paf1 do s1fe do Pofesso Pau1o 5ena. 5e pefende expe1menfa um
novo conce1fo de muscu1ao e se esf d1sposfo a sofe do f1s1ca em cada
sesso de fe1no em po1 dum fe1no 5eguo e Lf1caz enfo absova as 11nhas
que se seguem. Lsfa mefodo1og1a de fe1no, emboa de a1fa 1nfens1dade pode/deve
se paf1cado po qua1que 1nd1v1duo que esfea 1nfeessado em benef1c1a no s
de aspecfos esff1cos como me1hoa a sua qua11dade de v1da.
ALLk1A: as 11nhas segu1nfes exp11cam a mefodo1og1a de fe1no mas no se esquea
que o seu pogama deve esfa dev1damenfe o1enfado ao seu sexo, 1dade, gau de
pepao f1s1co, quado c11n1co... paa fa1 deve ecoe aos sev1os dum
fcn1co de muscu1ao.

Os Iundamenfos do hl1
Lm p1me1o 1uga, pec1so apesenfa a def1n1o - o que exacfamenfe
1nfens1dade ? A 1nfens1dade fem s1do 1denf1f1cada como o facfo 1so1ado ma1s
cuc1a1 paa o sucesso no seu fe1no.
A 1nfens1dade pode se def1n1da como sendo a pecenfagem da sua capac1dade
momenfnea paa execufa um exec1c1o.
No fem nada a ve com quanfa es1sfnc1a voc esf uf111zando, nem com a
pecenfagem do seu me1ho desempenho em uma n1ca 1 epef1o, em um defem1nado
exec1c1o. A 1nfens1dade efee-se ao gau de d1f1cu1dade expe1menfado
duanfe o exec1c1o. A 1nfens1dade espec1f1ca necess1a paa poduz1 ganhos
pf1mos de foa a1nda desconhec1da. Lnfefanfo, se voc uma pessoa
saudve1 e execufa um exec1c1o af o ponfo de fa1ha muscu1a momenfnea {100x
de 1nfens1dade}, pode esfa cefo de que a1canou o n1ve1 de 1nfens1dade
necess1o paa esf1mu1a o cesc1menfo da foa e do famanho do mscu1o.
O que hl1?
O acn1mo "hl1" s1gn1f1ca 1e1no de A1fa lnfens1dade {h1gh lnfens1fy 1a1n1ng}.
hl1, na sua def1n1o ma1s bs1ca, s1gn1f1ca ogan1za as suas of1nas de fe1no
de fa1 foma que e1as seam:
duas - fo duas quanfo poss1ve1, com boa posfua.
8eves - de 1-3 s1es de a1guns poucos exec1c1os bs1cos, execufados em uma
hoa ou menos.
lnfequenfes - No ma1s do que fs vezes po semana, a1gumas vezes duas, ou af
mesmo uma.
5eguo - O hl1 fem o obecf1vo de se um pofoco1o exfemamenfe poduf1vo, mas
fambm um pofoco1o que enfaf1za a seguana. um dos obecf1vos fundamenfa1s da
muscu1ao ag1 paa peven1 1eses.
Lssa a essnc1a do hl1. No h nada comp1exo ou mg1co. O hl1 fem s1do
usado, com sucesso, h dcadas po mu1fos paf1canfes de muscu1ao, sem mesmo
conhece a abev1ao hl1.
Deve se nofado que o 1e1no de A1fa lnfens1dade no um conunfo de egas
gavadas em peda. L um esf11o de fe1no d1sc1p11nado, baseado em do1s
facfoes, un1vesa1menfe conhec1dos, que afecfam o cesc1menfo muscu1a -
5obecaga e Pogesso.
As epef1es devem se execufadas de modo confo1ado, de fa1 foma que sea
exec1da uma fenso conf1nua sobe os mscu1os. A1guns uf111zam 2 segundos paa
a fase concnf1ca {1evanfamenfo}, enquanfo oufos uf111zam 20 segundos. O
segedo execufa as epef1es com qua11dade, af o ponfo de fad1ga vo11f1va.
1g1na p
hl1
uma n1ca s1e de exec1c1os poduf1va, emboa a1guns poponenfes de A1fa
lnfens1dade a1gumas vezes pef1am execufa ma1s de uma s1e. A1gumas pessoas
podem necess1fa de s1es ad1c1ona1s. Como ega gea1, como c1ao, a1gumas
excepes, uma n1ca s1e de exec1c1os execufados com A1fa lnfens1dade povm
fodo o esf1mu1o que pec1sa paa consegu1 a h1pefof1a {cesc1menfo}
muscu1a.
Aba1xo, femos uma c1fao do D. ken Le1sfne, que apesenfa um bom esumo do
que o 1e1no de A1fa lnfens1dade.
1e1na em A1fa lnfens1dade no 1 quase af o 11m1fe, mas 1 ea1menfe af
o 11m1fe. No execufa uma n1ca s1e af quase o 11m1fe, mas execufa
ea1menfe af o 11m1fe abso1ufo. L uf111za qua1sque equ1pamenfos d1spon1ve1s,
no apenas uma mqu1na ou gupo de mqu1nas. No so as pa1avas de duas ou
fs pessoas, mas o compom1sso de faba1ha fo duo quanfo poss1ve1 na
academ1a, sem faze soc1a1, descansa em excesso enfe as s1es, ou se fona
v1f1ma da af1fude 1sso no va1 func1ona, vou cop1a o que o campeo faz.
quando um exec1c1o execufado com a1fa 1nfens1dade, como descevemos, uma
n1ca s1e gea1menfe d a seu copo o esf1mu1o de foa pf1mo. No
necess1o execufa s1es m1f1p1as paa um mesmo exec1c1o.
O fe1nado de Do1an Yafes {M. O1ymp1a enfe 1992 a 1997}, M1ke Menfze,
ecomenda o segu1nfe:
1e1ne 1nfensamenfe, fe1ne beve, fe1ne 1nfequenfemenfe - 1sfo v11do e
func1ona paa fodo mundo
Le1a o que d1z M1ke Menfze sobe a af1fude de cop1a as esfe1as, fo
fequenfe nas ev1sfas de muscu1ao e academ1as.
. . . um eo aponfa paa o sucesso apaenfe de duas dz1as de campees como
a pova 1ndub1fve1 de que uma defem1nada abodagem ef1caz. 5e fssemos
faze uma efospecf1va do cuso das suas cae1as de f1s1ocu1fu1smo e
ca1cu1a as hoas, meses e anos de esfoo desped1ado, esu1fado da cega e no
fe1ca abodagem de a1fo vo1ume, fe1amos de quesf1ona se as suas conqu1sfas
podem se ea1menfe cons1deadas um sucesso. M1ke Menfze, kev1sfa lonMan,
Mao de 1994.
Os 20 P1nc1p1os Gea1s do hl1
Lx1sfem mu1fas va1aes enfe os defensoes do hl1, mas h um ponfo em comum
p1mod1a1. 1odos defendem o exec1c1o duo, beve e fe1fo de foma
1nfequenfe.
quando voc esf na academ1a, voc que foca as suas eneg1as apenas paa
execufa exec1c1os que seam poduf1vos, 1sfo , que poduzam h1pefof1a. Com
boa posfua, voc se foa a 1 af onde poss1ve1 em cada s1e. Agoa,
fe1nando dessa foma, voc s1mp1esmenfe no fem como faze as of1nas de
exec1c1os de 2 ou 3 hoas, como uma maafona, que os campees d1zem que
fazem, nas ev1sfas de muscu1ao.
O hl1 pode se esum1do nos segu1nfes p1nc1p1os gea1s. Lsses p1nc1p1os
gea1s - ou p1nc1p1os paec1dos com esses - fm s1do o fundamenfo de pogamas
de muscu1ao ao 1ongo dos anos:
1. 1e1ne com um a1fo n1ve1 de 1nfens1dade
A 1nfens1dade def1n1da como uma pecenfagem da capac1dade momenfnea. Lm
oufas pa1avas, a 1nfens1dade esf e1ac1onada com o gau de 1nvaso ou
fad1ga muscu1a, ea11zada denfo do mscu1o em um defem1nado 1nsfanfe.
A pesqu1sa de desde 100 anos afs fem mosfado, conc1us1vamenfe, que a
1nfens1dade o facfo 1so1ado ma1s 1mpofanfe paa obfe esu1fados no fe1no
de muscu1ao.
1em s1do mosfado que, quanfo ma1s duo voc fe1na {1nfens1dade}, ma1o a
2g1na p
hl1
esposfa adapfaf1va.
O n1ve1 de 1nfens1dade caacfe1zado pe1a execuo de um exec1c1o af o ponfo
de fa1ha muscu1a concnf1ca {pos1f1va}, 1sfo , os seus mscu1os foam
exau1dos de fa1 foma que voc no consegue ma1s move o peso em ma1s nenhuma
n1ca epef1o.
O facasso em a1cana o n1ve1 deseve1 de 1nfens1dade - ou fad1ga muscu1a -
esu1fa em pouco ou nenhum ganho em foa func1ona1 ou famanho muscu1a uma
vez que fe1nos de ba1xa 1nfens1dade fazem mu1fo pouco ou nada no senf1do de
esf1mu1a o famanho e a foa muscu1a. uma ev1dnc1a desse 11m1fe m1n1mo
suge1do na 11feafua pe1o p1nc1p1o da sobecaga {Lnoka, 19 Iox and
MafheWs, 191 hochschu1e, Cof1e and Guye, 1993 Jones, 19 W11moe 192}.
2. 51ga a fcn1ca de dup1a pogesso em e1ao as epef1es e ao peso
Paa um mscu1o cesce em famanho e foa, e1e deve se foado a ea11za
faba1ho pogess1vamenfe ma1s duo.
5eus mscu1os devem se sobecaegados com uma caga de faba1ho, que
aumenfada conf1nua e s1sfemaf1camenfe ao 1ongo do cuso do seu pogama de
exec1c1os. kefe1mo-nos a 1sso, fequenfemenfe, como sobecaga pogess1va.
Consequenfemenfe, cada vez que voc fe1na, voc deve fenfa aumenfa o peso
que voc uf111za ou as epef1es que voc execufa, e1af1vos ao seu 1f1mo
fe1no. Lssa a fcn1ca de dup1a pogesso {es1sfnc1a e epef1es}.
Desaf1ando seus mscu1os dessa mane1a 1 fo-1os a se adapfaem as demandas
{ou sfess} sobe e1es 1mposfa.
Cada vez que voc consegu1 o nmeo mx1mo de epef1es, voc deve1a aumenfa
a es1sfnc1a paa o px1mo fe1no. A pogesso no pec1sa se fe1fa em
sa1fos e 11m1fes damf1cos, emboa 1sso possa ocoe. O que voc deve 1emba
que o peso sempe deve se desaf1ado. A es1sfnc1a deve se aumenfada em
uma quanf1dade em que voc esfea confofve1.
um dos ma1oes eos, que mesmo os af1efas avanados comefem, ad1c1ona mu1fo
peso mu1fo p1damenfe. 5fuaf Mckobe defende o uso de pequenos 1ncemenfos de
peso - um quafo de qu11o ou af mesmo d1scos de 100 gamas. um fonecedo de
d1scos fac1on1os - de 1 ona {apox. 2.3 gamas} af 1.75 11bas {apox.
0.79 qu11os} - que podem se ad1c1onados a uma baa o11mp1ca {ou f1xados em uma
p11ha de pesos em um apae1ho} a P1edmonf Des1gn Assoc1afes.
Ad1c1onando 111ba {apox. 0.45 qu11os} po semana ao seu agachamenfo ou
1evanfamenfo fea pode no paece mu1fo, mas como obseva 5fuaf Mckobef,
quanfos de vocs, daqu1 a do1s anos, no feo como esfa fe11zes com apenas
100 11bas {apox. 45 qu11os} a ma1s no seu agachamenfo com o1fo epef1es ?.
um comp1emenfo sobe PkOGkL55O:
1em hav1do um debafe fequenfe sobe fe1na paa h1pefof1a ou foa. No
ex1sfe nenhuma d1feena na mefodo1og1a de fe1no. 1e1na paa h1pefof1a
1eva a aumenfos na foa. 1e1na paa foa 1eva a h1pefof1a {emboa um
defem1nado aumenfo pecenfua1 em um af1bufo no sea segu1do necessa1amenfe
pe1o mesmo aumenfo pecenfua1 no oufo af1bufo}.
As duas c1faes aba1xo 11usfam o que fo1 d1fo:
Afhu Jones o c1ado da 11nha de equ1pamenfos Nauf11us, anf1go dono da MedX
lnc., e cons1deado po mu1fos o pa1 do hl1. Jones dec1aou, usando a osca
d1ecfa como exemp1o, que quando um af1efa consegue pega 200 11bas {apox.
90.7 qu11os}, em boa foma, sem ba1ana o copo,
"...enfo seus baos seo fo gandes quanfo necess1o paa qua1que
pops1fo e1ac1onado com qua1que despofo, com excepo da 1ufa de usos ".
D. ken Le1sfne:
"Lu gosfo de d1ze aos hes1fanfes que s uma quesfo de sempe ad1c1ona peso
3g1na p
hl1
a baa, de ad1c1ona uma oufa epef1o, se voc consegu1 chega ao ponfo em
que voc esf ea11zando agachamenfo com 400 11bas {apox. 10 qu11os} e 20
epef1es, 1evanfamenfo fea com penas esfend1das com 400 11bas {10 qu11os}
e 15 epef1es, osca d1efa com 200 11bas {apox. 90.7 qu11os} e 10
epef1es, ea11zando 1evanfamenfo de ombo com 200 11bas {90.7 qu11os} e 10
epef1es, fazendo 10 paa1e1as com 300 11bas {apox. 135 qu11os} ao edo da
c1nfua, e baa com 100 11bas {apox. 45 qu11os} ad1c1ona1s, voc no acha que
voc va1 esfa gande - eu queo d1ze fe1ve1menfe gande ? L fofe fambm ?
L bv1o ! "
lsso esume mu1fo bem o que pogesso.
3. Lxecufa de 1 a 3 s1es paa cada exec1c1o
Paa que o mscu1o cesa em famanho/foa, e1e pec1sa se faf1gado ou
sobecaegado paa que uma esposfa adapfaf1va ocoa. No 1mpofa, na
vedade, se voc faf1ga seus mscu1os em uma s1e ou em v1as s1es - desde
que os seus mscu1os expe1menfem um cefo n1ve1 de exausfo.
quando execufa s1es m1f1p1as, o efe1fo cumu1af1vo de cada s1e sucess1va
causa um gande avano no seu mscu1o, c1ando, consequenfemenfe, fad1ga
muscu1a quando execufa uma n1ca s1e af a fa1ha, o efe1fo cumu1af1vo de
cada epef1o sucess1va causa avanos cada vez ma1s pofundos no seu mscu1o,
c1ando enfo fad1ga muscu1a. Numeosas pesqu1sas mosfaam que no h
d1feenas s1gn1f1caf1vas ao execufa uma, duas, ou fs s1es de um exec1c1o,
desde que, c1ao, essa n1ca s1e sea ea11zada com o n1ve1 apop1ado de
1nfens1dade {1.e., af o ponfo de fa1ha muscu1a concnf1ca}.
Lnfefanfo, sempe h excepes a ega. Mas, como ega gea1, a gande
ma1o1a das pessoas nunca pec1sa de ma1s do que 1-3 s1es.
4. Af1na a fa1ha muscu1a concnf1ca com um No f1xo de epef1es.
Como menc1onado ac1ma, a pesqu1sa mosfa que o nosso n1ve1 de 1nfens1dade o
facfo ma1s 1mpofanfe na defem1nao dos seus esu1fados de muscu1ao
manfendo fodos os facfoes 1na1feados, quanfo ma1s kDuO voc fe1na, me1ho a
esposfa.
uma vez que a h1pefof1a muscu1a uma esposfa adapfaf1va do copo ao sfess,
voc deve1a sempe esfoa-se paa 1 o mx1mo que pude naque1a epef1o
1mposs1ve1. Cada cenf1mefo confa. A sua epef1o 1mposs1ve1 deve1a
dua enfe 10 a 15 segundos. Pode-se-1a af cham-1a de epef1o 1somf1ca.

ALLk1A: h a1guns poucos exec1c1os d1gnos de nofa nos qua1s voc NO deve1a
fenfa a epef1o 1somf1ca. Lsfes 1nc1uem o sup1no {e suas va1anfes} e o
1evanfamenfo fea com penas esfend1das. A pos1o 1nfe1o nesses exec1c1os
quando voc ma1s esf vu1neve1 a 1eses. Ia1ha paa esses exec1c1os
s1gn1f1ca comp1efa fanfas epef1es quanfas voc consegu1 sem nenhum peu1zo
paa a posfua, e enfo, aba1xa o peso, sob confo1e, af a pos1o 1n1c1a1. A
mesma ega se ap11ca paa o agachamenfo e o 1evanfamenfo fea {e suas
va1aes}. Ia1ha s1gn1f1ca que no se consegue comp1efa ma1s nenhuma
epef1o sem peu1zo paa a posfua. NO fenfe 1 a1m d1sso e fenfa a
epef1o 1mposs1ve1 ou, o que p1o, epef1es negaf1vas. voc esfa
pocuando po 1eses se o f1ze. 5empe ee pe1o 1ado da pecauo.
Lm e1ao a quesfo dos pac1a1s, 1sfo , execufa fanfas epef1es pac1a1s
pos1f1vas quanfo poss1ve1s depo1s da 1f1ma epef1o comp1efa, o consenso gea1
no execuf-1as. Depo1s de execufa a epef1o 1somf1ca, pouco
povve1 que voc a1nda fenha qua1que foa pos1f1va em eseva paa
execuf-1as.
5e a epef1o concnf1ca ocoe anfes que a1cance o n1ve1 ma1s ba1xo do
1nfeva1o de epef1es, poque o peso esf mu1fo pesado e voc deve1a
eduz1-1o no px1mo fe1no. 5e u1fapassa a poo supe1o do 1nfeva1o de
epef1es anfes de expe1menfa a exausfo muscu1a, poque o peso esf mu1fo
1eve e deve1a se aumenfado no seu px1mo fe1no em 5x ou menos.
4g1na p
hl1
5e esf a comea agoa um pogama de exec1c1os, ou se muda os exec1c1os na
sua of1na, pode 1eva a1gumas semanas af que voc enconfe um peso desaf1ado.
Conf1nue, s1mp1esmenfe, a faze pogesses na es1sfnc1a na med1da da
necess1dade.
Os 1nfeva1os de epef1o d1feem de acodo com a pafe do copo, e os esquemas
de ecomendao fambm va1am de acodo com a fonfe a que voc se efe1.
A co1sa ma1s 1mpofanfe paa 1emba aqu1, que o nmeo de epef1es no o
facfo chave - o fempo o facfo chave. Pode-se execufa uma s1e de 10
epef1es em fo pouco fempo quanfo 10 ou 15 segundos, ou uma s1e de uma
n1ca epef1o, execufada em 60 segundos.
A ecomendao gea1 enfe e 12 epef1es. Mas 1sso pode va1a de
1nd1v1duo paa 1nd1v1duo, e fambm de acodo com a pafe do copo. Lm mu1fos
casos, sabe-se que as pessoas benef1c1am de mu1fas epef1es paa a pafe
1nfe1o do copo {12-15}, e poucas epef1es paa a pafe supe1o do copo
{6-}.
Lnfo, qua1 deve se o nmeo de segundos po epef1o ? O p1nc1p1o gea1
uma epef1o de 6 segundos, cons1sf1ndo de 2 segundos na fase de 1evanfamenfo
{concnf1ca}, segu1da po 4 segundos na fase de aba1xamenfo {excnf1ca}. A
nfase co1ocada no aba1xamenfo, ou fase negaf1va, uma vez que a pesqu1sa fem
mosfado que esfa a pafe ma1s poduf1va da epef1o.
A desc1da do peso fambm deve1a se enfaf1zada poque fona o exec1c1o ma1s
ef1c1enfe: os mesmos mscu1os que so usados paa 1evanfa o peso de mane1a
concnf1ca, fambm so usados paa aba1x-1o excenf1camenfe. A n1ca
d1feena que, quando voc 1evanfa um peso, os seus mscu1os esfo a encufa
confa uma fenso e, quando se ba1xa um peso, os seus mscu1os se a1agam confa
uma fenso. Lnfo, po enfaf1za o aba1xamenfo do peso, cada epef1o
fona-se ma1s ef1c1enfe e cada s1e se fona ma1s poduf1va. uma vez que um
mscu1o, sob fenso, se a1aga quando voc ba1xa o peso, ba1x-1o de mane1a
confo1ada fambm gaanfe que o mscu1o exec1fado esf sendo a1ongado
adequadamenfe e com seguana.
Consequenfemenfe, em um esquema de epef1es -12, como nas 11nhas gea1s
mosfadas ac1ma, cada s1e deve1a 1eva enfe 4 e 72 segundos af se a1cana
a fa1ha muscu1a concnf1ca.
Lnfefanfo, h mefodo1og1as que fem s1do empegadas paa enconfa o nmeo
pf1mo de epef1es ou, paa se ma1s coecfo, o 1nfeva1o de fempo paa uma
s1e.
5. 1aba1he af a fa1ha muscu1a concnf1ca {pos1f1va} em cada s1e
5e a fa1ha muscu1a concnf1ca ocoe anfes de se a1cana o n1ve1 1nfe1o do
1nfeva1o de epef1es, poque o peso esf mu1fo pesado e deve1a se
eduz1do no seu px1mo fe1no. 5e a poo supe1o do 1nfeva1o de epef1es
fo u1fapassado anfes de se expe1menfa exausfo muscu1a, poque o peso
esf mu1fo 1eve e deve1a se aumenfado no seu px1mo fe1no em 5 po cenfo ou
menos.
5e esf1ve a comea agoa um pogama de exec1c1os, ou se a1feou os
exec1c1os na sua of1na, pode 1eva mu1fos fe1nos af que enconfe um peso
desaf1ado. No h como ev1fa 1sso. 51mp1esmenfe, conf1nue a faze
pogesses na es1sfnc1a, na med1da da necess1dade.
6. Lxecufa cada epef1o com a posfua coecfa
No h como exagea ao se enfaf1za 1sso, que um eo comum, espec1a1menfe
enfe os paf1canfes ovens, o que os fem 1evado a mu1fas 1eses desnecess1as.
uma epef1o deve se execufada afavs do 1evanfamenfo e aa1xamenfo do peso de
foma confo1ada e de11beada. O 1evanfamenfo exp1os1vo no apenas no
poduf1vo, como fambm pe1goso.
Lsfa uma das quesfes ma1s enfaf1zadas pe1os defensoes do hl1. 5e, em
5g1na p
hl1
qua1que momenfo, quem que que sea, mesmo que sea o M. un1veso ou um
fe1nado espec1a11sfa, quem que que fe d1ga paa 1evanfa o peso
ap1damenfe, ba11sf1camenfe, em um esf11o exp1os1vo, s1mp1esmenfe afasfe-fe
de1e.
Lsfa pessoa um 1d1ofa.
Lembe-se de uma co1sa - conse1ho gafu1fo va1e o que voc paga po e1e. L,
mu1fas vezes, nessa ea, o conse1ho pago va1e fambm a mesma co1sa.

Comp1emenfo sobe 5LGukANA
Aqu1 femos um fecho de uma cafa de Dan k11ey, fcn1co de muscu1ao do
Wash1ngfon kedsk1ns, paa a Naf1ona1 Co11eg1afe Afh1ef1c Assoc1af1on {NCAA}, de
6 de Ma1o de 1995. Casua1menfe, k11ey cons1deado po oufos fcn1cos de
muscu1ao hl1, como o me1ho fcn1co de muscu1ao que ex1sf1u. L1e
AL1AMLN1L espe1fado e, po causa dos seus esfoos e conqu1sfas, e1e um
mode1o exemp1a paa mu1fos fcn1cos e audou a 1nfoduz1 a nova geao de
fcn1cos de muscu1ao.
h mu1fas abodagens f11osf1cas que um fcn1co pode empega paa obfe os
mesmos esu1fados. 1odos femos um e1fo de faze as co1sas daem cefo.
Lnfefanfo, quando uma abodagem co1oca o af1efa num amb1enfe de fe1no
pofenc1a1menfe ma1s pe1goso, eu sempe se1ecc1onae1 o cam1nho ma1s seguo
d1spon1ve1. Lu o aconse1ho a ava11a a 11feafua e espec1a11sfas no
fendenc1osos em mu1fas eas. eas de peocupao que eu fenho, 1nc1uem
pf1cas na ea de nuf1o, sup1emenfao, fe1no exp1os1vo, p11omef1a,
fe1no max ep, aqu1s1o de ve1oc1dade e fansfenc1a de hab111dades.
O p1nc1p1o gea1 paa uma epef1o o que fo1 af1mado anfes, 6 segundos
de duao - 2 segundos paa sub1 e 4 paa desce. Do1s segundos podem no
paece mu1fo fempo, mas quando voc esf 1evanfando um peso, . 1enfe faze o
seu pace1o de fe1no d1ze um m11, do1s m11 em quanfo voc 1evanfa.
Mu1fas pessoas f1cam supeend1das poque, na vedade, e1es 1evanfam peso mu1fo
ma1s p1do que 1sso.
Lv1fe mov1menfos exp1os1vos, ba11sf1cos a fodo cusfo. Levanfa um peso ma1s
p1do NO fe faz ma1s exp1os1vo. No 1mpofa o f1po de esf11o de fe1no que
faz, no h como confona as f1bas muscu1aes 1enfas {11po l} e acf1vas as
f1bas p1das {11po ll}. As f1bas muscu1aes so ecufadas pe1a odem do
famanho, de acodo com o P1nc1p1o de kecufamenfo de 1amanho.
L poss1ve1 f1ca afo1ado em debafes 1nf1ndve1s sobe a ve1oc1dade de epef1o
exacfa ou pf1ma. h mu1fa confovs1a em fono dessa quesfo. quo
1enfo, exacfamenfe, deve se uma epef1o ? Na vedade, n1ngum sabe a
esposfa.
Lnfefanfo, amp1amenfe ace1fo que o me1ho p1nc1p1o gea1 o segu1nfe:
Levanfe o peso, sob confo1e, e fenfe eduz1 a quanf1dade de momenfum. Na
dv1da, faa ma1s devaga, nunca ma1s p1do. 1e1ne com um pace1o que possa
confo1a e enfaf1za a posfua adequada. L fc11 execufa uma epef1o
p1do dema1s, mas aamenfe se v uma pessoa execufando uma epef1o 1enfo
dema1s.

7. uf111ze um 1nfeva1o de mov1menfo comp1efo
Lxecufe a epef1o no ma1o 1nfeva1o de mov1menfo poss1ve1, com seguana - a
paf1 de uma pos1o de a1ongamenfo comp1efo af uma pos1o de confaco
muscu1a comp1efa e, de vo1fa, af a pos1o de a1ongamenfo comp1efo.
Lxec1fa-se ao 1ongo de um 1nfeva1o de mov1menfo comp1efo fem s1do mosfado,
po a1guns esfudos {Poefo Cond1c1onamenfo 1ofa1, fe1fo pe1a Academ1a M111fa
dos LuA}, que aumenfa a f1ex1b111dade, o que eduz o pofenc1a1 de 1eses, o que
6g1na p
hl1
um dos obecf1vos do hl1 - peveno de 1eses.
Ao uf111za um 1nfeva1o de mov1menfo comp1efo, voc gaanfe que esf
exec1fando o mscu1o 1nfe1o - e no apenas uma pafe de1e - fazendo com que o
mov1menfo, consequenfemenfe, se fone ma1s poduf1vo e, pofanfo, com ma1o
esf1mu1ao paa o cesc1menfo. Lsfudos fm mosfado que um exec1c1o com
1nfeva1o comp1efo necess1o paa o efe1fo 1nfeva1o-comp1efo, 1sfo , ao
execufa um exec1c1o afavs de um 1nfeva1o de mov1menfo 11m1fado, po
exemp1o, a poo md1a de uma exfenso de pena, esu1fa em um aumenfo de
foa pedom1nanfemenfe nesse 1nfeva1o de mov1menfo. Lsfudos com 1nd1v1duos
que uf111zaam esse esf11o de fe1no po um pe1odo exfenso de fempo,
descob1am que esses 1nd1v1duos se fonam ma1s facos no 1nfeva1o de mov1menfo
no faba1hado, po exemp1o, se execufamos exfenses de pena como mosfamos
ac1ma, 1 esu1fa em faqueza cons1deve1 na pos1o confa1da.

. 1e1ne no ma1s do que uma hoa po fe1no
5e esf1ve a fe1na com um a1fo n1ve1 de 1nfens1dade, ma1s do que uma hoa
confapoduf1vo, uma vez que aumenfa a pobab111dade de ovefa1n1ng dev1do a um
homn1o cafab11co chamado cof1so1. Ovefa1n1ng, ao 1ado das 1eses, o seu
p1o 1n1m1go. Lv1fe-o como a paga.
A1m d1sso, quanfo ma1s p1do comp1efa o seu fe1no, dado o mesmo nmeo de
s1es execufadas, fanfo me1ho se o cond1c1onamenfo obf1do.
9. Mova-se ap1damenfe enfe as s1es
O fempo de fans1o enfe cada s1e va1a confome o seu n1ve1 de
cond1c1onamenfo. Deve possegu1 de um exec1c1o paa o px1mo 1ogo aps a
ecupeao, s1nfa que consegue poduz1 o n1ve1 mx1mo de esfoo. Depo1s de
um pe1odo 1n1c1a1 de ausfe, voc deve se capaz de se ecupea adequadamenfe
enfe 1 e 3 m1nufos. 1e1na com a quanf1dade m1n1ma de fempo de ecupeao
enfe os exec1c1os, poduz1 um efe1fo de cond1c1onamenfo mefab11co que no
pode se consegu1do po pogamas fad1c1ona1s de s1es m1f1p1as, como fo1
mosfado pe1o esfudo em Wesf Po1nf.
10. Lxec1fe os ma1oes gupos muscu1aes p1me1o
A nfase nos seus exec1c1os deve se os seus ma1oes gupos muscu1aes {po
exemp1o, os quad1s, penas e a pafe supe1o do foso}. voc deve se1ecc1ona
qua1sque exec1c1os que pefe1, paa fe1na essas pafes do copo.
kecomenda-se que o faba1ho com a pafe 1nfe1o do copo sea execufado
p1me1o, uma vez que ma1s desgasfanfe. Mas esse nem sempe o caso, que
uma fcn1ca paa me1hoa uma pafe def1c1enfe do copo fe1n-1a no 1n1c1o do
fe1no, mas esse o esboo gea1.
Lxec1c1os como o agachamenfo comp1efo, quando execufados coecfamenfe af a
fa1ha, so os exec1c1os ma1s d1f1ce1s que h, como qua1que 1evanfado de pesos
expe1enfe pode 1he d1ze. L 1sso que faz com que e1es fambm seam os ma1s
poduf1vos. Lembe-se, faa com que os seus exec1c1os se fonem ma1s d1f1ce1s,
no ma1s fce1s, e os seus esu1fados esfao na popoo do esfoo
despend1do.
uma vez que os ma1oes gupos muscu1aes amazenam os ma1oes n1ve1s de
g11cogn1o, ns acabamos com essas esevas de combusf1ve1 p1me1o, paa
co1oca a g11cose f1u1ndo. uma segunda azo aumenfa o n1ve1 de c1do
1cf1co e, em consequnc1a, d1m1nu1 o ph do sangue. Ao eduz1 o ph do sangue
e do mscu1o, d1m1nu1mos a quanf1dade de faba1ho necess1o paa esf1mu1a o
cesc1menfo dos mscu1os esfanfes. As vanfagens d1sso so que menos faba1ho
s1gn1f1ca que menos g11cose uf111zada e que o 1sco de exau1 as suas
esevas de pofe1nas {cafabo11smo} eduz1do.
L espec1a1menfe 1mpofanfe ev1fa {a no se que voc esfea uf111zando uma
of1na espec1a11zada} exec1fa os baos anfes de exec1fa a poo supe1o
do foso. Mov1menfos com m1f1p1as unfas {ou composfos}, fe1fos paa a pafe
supe1o do copo, equeem que os seus baos aux111em o mov1menfo. Lnfo, se
7g1na p
hl1
faf1ga os seus baos p1me1o, 1 enfaquece um 11nk faco, 11m1fando
consequenfemenfe a caga de faba1ho co1ocado sobe os mscu1os da pafe
supe1o do foso.
51m11amenfe, os seus quad1ceps e b1ceps femoa1s so o 11nk faco na execuo
de exec1c1os paa os quad1s e os g1feos. Lm consequnc1a, "a1gumas"
aufo1dades ecomendam que se ev1fe fe1na esses mscu1os, 1sfo , que se ev1fe
execufa exfenses e f1exes de pena, anfes de execufa um exec1c1o composfo,
de m1f1p1as unfas paa a pafe 1nfe1o do seu copo, como o agachamenfo ou o
1eg pess.

11. No d1v1da a sua of1na - no faba1he o seu copo em d1as sucess1vos.
Mu1fos f1s1ocu1fu1sfas paf1cam uma of1na quebada. A azo que ao fe1na
a pafe supe1o em um d1a e a pafe 1nfe1o no d1a segu1nfe pem1fe que se d
fempo ad1c1ona1 paa faba1ha cada gupo muscu1a ma1s aduamenfe. Os
defensoes do hl1 aced1fam que esfe NO o caso.
P1me1o, of1nas quebadas 1evam a aced1fa que ma1s exec1c1o s1gn1f1ca
me1ho exec1c1o. Lembe-se que MAl5 kDuO que me1ho. L se voc fe1na
ma1s aduamenfe, voc DLvL fe1na em menos fempo, no em ma1s fempo. No se
pode fe1na com a1fa 1nfens1dade po um 1ongo pe1odo de fempo.
Consequenfemenfe, a no se po necess1dade f1s1o1g1ca, as pessoas que uf111zam
of1nas quebadas fendem a eduz1 a 1nfens1dade do seu exec1c1o, o que 1eva a
menos esf1mu1ao de cesc1menfo.
5egundo, of1nas quebadas uf111zam ma1s da sua va11osa CAPAClDADL DL
kLCuPLkAO. kecupeao a qu1m1ca que necess1a, denfo do seu copo,
paa que a esposfa adapfaf1va aconfea. Po conseg1nfe, of1nas quebadas
podem fe 1eva, novamenfe, ao seu p1o 1n1m1go - o ovefa1n1ng.
Deve-se nofa que, emboa as of1nas de copo 1nfe1o seam ecomendadas, e1as
no so sempe a ega. Po exemp1o, a1gumas pessoas s1mp1esmenfe no podem
aguenfa mu1fo, em femos de exec1c1o de a1fa 1nfens1dade. 1enfa execufa o
copo 1nfe1o em uma n1ca sesso pode1a 1eva a esfoos e esu1fados no
pf1mos.
5e fo o caso, me1ho execufa uma of1na de copo comp1efo abev1ada ou
queba a sua of1na. O obecf1vo aqu1 no aumenfa a caga de faba1ho. L
espa1ha o faba1ho ao 1ongo do fempo. Po exemp1o 10 exec1c1os de uma s1e
cada pode se necess1o paa um paf1canfe fe1na o copo 1nfe1o. Lm vez de
execufa fodos os 10 exec1c1os em uma n1ca sesso, o paf1canfe deve1a
queba a of1na em 4 exec1c1os em uma sesso e, 5 exec1c1os na px1ma.
Conf1nue ass1m, a1fenando essas sesses. O que 1mpofanfe enfaf1za que
essas sesses NO so execufadas em d1as sucess1vos, pe1as azes
menc1onadas.
12. Descanse basfanfe depo1s de cada fe1no
Aced1fe se qu1se, os seus mscu1os no se fonam ma1s fofes duanfe o fe1no.
L1es fonam-se ma1s fofes enquanfo ecupea do fe1no. Depo1s de um fe1no
de a1fa 1nfens1dade, o seu fec1do muscu1a quebado {desc1fo de uma foma
s1mp1es} e o pocesso de ecupeao d ao seu mscu1o fempo paa se
econsf1fu1, se adapfa e, se fodos os facfoes pem1f1em, cesce.
Lx1sfem, sem dv1da, va1aes 1nd1v1dua1s na capac1dade de ecupeao.
Gea1menfe, ecomenda-se um pe1odo enfe 4 e 96 hoa paa uma ecupeao
suf1c1enfe de um fe1no. L o senf1menfo de a1guns defensoes do hl1 que o
muscu1o comea a afof1a depo1s de 96 hoas de um exec1c1o de a1fa
1nfens1dade. Lnfefanfo, 1sso confesfado po oufas aufo1dades, que fazem
com que seus af1efas fe1nem com menos fequnc1a do que 1sso. No ao
ouv1-se sobe um fe1no de muscu1ao po semana ou af menos, emboa, ao que
paece, esse f1po de fe1no func1ona me1ho paa aque1es que a1canaam um n1ve1
avanado de desenvo1v1menfo em e1ao a s1 mesmos, 1sfo , aumenfaam sua foa
em 200 a 300x e1af1vo a sua foa anfes de comea a fe1na.
g1na p
hl1
Gea1menfe d1z-se que um pe1odo de pe1o menos 4 hoas fambm necess1o paa
epo os esfoques de cabo1dafos. Consequenfemenfe, sugee-se que voc se
exec1fe de 2 a 3 vezes po semana em d1as no consecuf1vos {ex.5egunda, quafa,
5exfa}.

13. 11e fo1gas pe1d1cas
O que Pe1od1zao ? Pe1od1zao no um esquema de s1es, mas uma
f11osof1a ou mfodo paa va1a o vo1ume e a 1nfens1dade de fe1no paa
opf1m1za as adapfaes ao fe1no, com o obecf1vo de ev1fa o ovefa1n1ng.
hl1 fambm uma f11osof1a. Os poponenfes do hl1 fequenfemenfe fazem meno a
1mpofnc1a de foca os exec1c1os execufados, a odem dos exec1c1os, a
fequnc1a de fe1no e as comb1naes de s1es/epef1es. Po 1sso, d1ze que
o hl1 uma s1e com a 12 epef1es ou um pogama fechado {en1afado}
s1mp1esmenfe eado.
O hl1 defende uma foma de pe1od1zao. Mas no a pe1od1zao de fe1nos
p-p1aneados, baseados em 1kM, dos mode1os fe1cos fad1c1ona1s, com
d1feenfes fases denfo de um c1c1o.
lsfo no que d1ze que esses mode1os no func1onem.
Iunc1onam. lsfo 1mpofanfe que se enfenda - quALquLk s1sfema de fe1no que
ap11que as fcn1cas de sobecaga e pogesso 1 func1ona. Os poponenfes
do hl1 senfem que ex1sfem, def1n1f1vamenfe, a1gumas def1c1nc1as nos mode1os de
pe1od1zao - pede-se mu1fo fempo fe1nando aba1xo do n1ve1 mx1mo.
um dos obecf1vos de se uf111za um pogama de pe1od1zao c1c1a a
1nfens1dade paa peven1 o ovefa1n1ng. A esco1a de pensamenfo sobe hl1 no
aced1fa nesse conce1fo de c1c1a 1nfens1dade - com a1gumas excepes como
5fuaf Mckobef {vea hadga1ne}.
O vedade1o cu1pado pe1o ovefa1n1ng . o ovefa1n1ng, 1sfo , fe1na com
mu1fa feqnc1a.
Paa peven1 o ovefa1n1ng, a cua o descanso, ou uma eduo nos fe1nos.
1e1ne af 2 a 3 vezes po semana 1nfensamenfe {em gea1}.
5e a1gum esf1ve a fe1na fs vezes po semana e no se senfe ecupeado ou
no esf a consegu1 pogesso, fenfe fe1na duas vezes po semana. 5e a1nda
fo mu1fo, fe1ne uma vez a cada c1nco d1as. uma ega de ouo foca na
eduo do vo1ume/fequnc1a. A ma1o1a dos af1efas descobe que, a med1da que
se fonam ma1s fofes, fe1na menos passa a se ma1s uma necess1dade do que uma
opo.
1e1ne duo po 6 a semanas e enfo, f1e uma semana de fo1ga da muscu1ao.
uma semana sem fe1na pode auda femendamenfe fanfo ps1co1og1camenfe como
f1s1o1og1camenfe.
Depo1s de uma semana sem fe1na, gadua1menfe comece uma nova of1na. uma nova
of1na pode s1gn1f1ca conf1nua com os mesmos exec1c1os, mas focando a odem
ou esco1hendo novos exec1c1os. O segedo a va1edade. voc pode denom1na
1sso de c1c1a os fe1nos ou de pe1od1zao. D no mesmo.
Dez d1as de fo1ga enfe fe1nos pode se a1nda me1ho. Duas semanas de descanso
podem opea maav11has pe1a sua capac1dade de ecupeao, mof1vao e
pogesso fufuo. uma fo1ga de 10 d1as nos fe1nos ecomendada a cada se1s
meses.
Lsfa , povave1menfe, uma das co1sas ma1s d1f1ce1s paa um f1s1ocu1fu1sfa
ea11za, e fa1vez sea um oufo facfo pe1o qua1 as pessoas no conseguem os
esu1fados que deseam. Os f1s1ocu1fu1sfas fendem a acha LX1kLMAMLN1L d1f1c11
f1a fo1gas do fe1no. O medo que meu mscu1o va1 afof1a ou a1go
paec1do.
9g1na p
hl1
Mas esse no o caso. Lx1sfe um esfudo pub11cado, em que um gupo de
1evanfadoes de peso de e11fe, paou com fodo f1po de fe1no po um pe1odo de
duas semanas. As pedas de foa esu1fanfes foam m1n1mas.
Lnfo, mesmo que peca um pouco de mscu1o, Mul1O MAl5 IClL kLADqulklk a
massa muscu1a ped1da do que consegu1-1a pe1a p1me1a vez.
Comp1emenfo sobe como aumenfa a IOkA":
L 1mpofanfe compeende que um exec1c1o de es1sfnc1a pogess1va com fe1nos
de uma n1ca s1e causam mudanas mofo1g1cas {mscu1o} benf1cas. 5e fo
obecf1vo do paf1canfe me1hoa a sua epef1o 1so1ada mx1ma {1kM} no
agachamenfo ou no sup1no, enfo 5O NLCL55klA5 MAl5 5LklL5 paa fe1na os
cam1nhos neua1s espec1f1cos paa fe sucesso nesses 1evanfamenfos.
A ma1o1a da 11feafua sobe muscu1ao af hoe NO mosfou uma d1feena
conc1us1va enfe pogamas de s1es m1f1p1as e pogamas de s1es n1cas, no
que se efee a mudanas na MA55A COkPOkAL MAGkA.
v1os s1sfemas de fe1no s1e/epef1o poduzem aumenfos de massa muscu1a e
foa. O fe1no com uma n1ca s1e fambm gea um aumenfo na massa muscu1a e
na foa. Como a1gum def1ne e uf111za IOkA o que va1, no f1na1 das confas,
1nf1uenc1a o pofoco1o de fe1no.

14. A med1da que f1ca ma1s fofe, eduza a feqnc1a de fe1nos e/ou a
quanf1dade de s1es
I1s1o1og1sfas do exec1c1o descob1am que a sua foa aumenfa
despopoc1ona1menfe a sua capac1dade de ecupeao.
quanfo ma1s fofe f1ca, MLNO5 exec1c1o de a1fa 1nfens1dade consegu1 fo1ea.
O D. L111ngfon Daden menc1onou uma azo de 300/50x da foa em e1ao a
capac1dade de ecupeao. Lnfo - na feo1a - o f1s1cu1fu1sfa md1o fem o
pofenc1a1 de aumenfa a sua foa sem fe1no po um facfo de 4, mas a sua
capac1dade de ecupeao s aumenfa po um facfo de 1,5. Consequenfemenfe,
a med1da que voc f1ca ma1s fofe, voc s1mp1esmenfe DLvL faze menos
exec1c1os.
As ecomendaes GLNLklCA5 paa o nmeo de s1es/fe1no como se segue:
N1ve1 1n1c1anfe: 12-15 s1es
NTve1 1nfemed11o: -12 s1es
NTve1 avanado: 6- s1es
L c1ao que voc fa1vez necess1fe de ma1s ou, ma1s povave1menfe, se benef1c1a
com MLNO5, mas esse um bom esboo gen1co.

Lm e1ao a fequnc1a de fe1no, as ecomendaes gen1cas so como se segue:
NTve1 1n1c1anfe:
3 vez/semana {copo 1nfe1o}
NTve1 1nfemed11o:
2 vezes/5-7 d1as {copo 1nfe1o}
Avanado:
10g1na p
hl1
1 vez/4-6 d1as {copo 1nfe1o}
Ma1s uma vez, dependendo de uma s1e de facfoes, pode necess1fa de MLNO5 do
que 1sso. 1s vezes po semana fem s1do usado com sucesso em pogamas de
fe1no af1f1co paa facu1dades e esco1as de 2o gau. Lnfefanfo, h casos de
paf1canfes que f1zeam ganhos enomes ao fe1na menos fequenfemenfe.
Lnfaf1zamos, ma1s uma vez, que essas so ecomendaes GLNLklCA5. h casos de
f1s1ocu1fu1sfas avanados que conseguem fo1ea e adapfa-se eg1mes de
3x/semana com 15 s1es/fe1no. Oufos podem fo1ea 2x/semana com 4-6
s1es/fe1no.
Como a ega gen1ca paa cond1c1onamenfo aeb1co fe1na 2-3 vezes/semana,
se esf1ve em um n1ve1 1nfemed11o ou avanado, ea11ze a1gum f1po de
exec1c1o aeb1co em oufo d1a/semana.
1e1na fs vezes po semana a ecomendao gen1ca paa aumenfa a
es1sfnc1a cad1ovascu1a. 5e as suas sesses de muscu1ao so ea11zadas de
uma fa1 mane1a que a sua faxa cad1aca manf1da na zona a1vo paa a sua 1dade
{manfendo o descanso enfe as s1es fo beves quanfo poss1ve1, de 1 a 3
m1nufos ecomendado}, enfo as suas sesses de muscu1ao confam como pafe
do seu cond1c1onamenfo aeb1co.
5e a sua foa f1ve aumenfado paa um n1ve1 em que voc se exec1fa menos do
que 3 vezes/semana, pode-se ea11za exec1c1os aeb1cos ad1c1ona1s com o
pops1fo de cond1c1onamenfo.
15. uf111ze fcn1cas de a1fa 1nfens1dade com modeao
Mu1fas pessoas comefem o eo de uf111za fcn1cas avanadas como as menc1onadas
aba1xo, com mu1fa fequnc1a, o que as 1eva ap1damenfe ao esfado de
ovefa1n1ng. Lsfa uma oufa azo, fa1vez, pe1a qua1 a1gumas pessoas fa1ham
em a1cana as suas expecfaf1vas uf111zando o hl1.
No h como exagea esse ponfo. Apenda pe1a expe1nc1a o quo duamenfe
voc consegue foa-se a s1 mesmo nos exec1c1os. Nem fenfe esses mfodos af
que fenha esfabe1ec1do uma boa "base" de foa. L mesmo ass1m, deve-se
enfaf1za que esses mfodos devem se usados com econom1a. Duanfe o cuso da
sua cae1a de fe1no, voc 1 apende a se foa com ma1s ado nas s1es
noma1s. l af a fa1ha em s1es noma1s deve1a se o ma1nsfay do seu
pogama de fe1no.
uf111ze essas fcn1cas paa apefe1oa uma pafe do copo def1c1enfe, e
uf111ze-as 1nfequenfemenfe. As segu1nfes fcn1cas so fcn1cas de a1fa
1nfens1dade avanadas.
1.
8eakdoWns.
2.
kepef1es 5upe-s1oW.
3.
P-exausfo.
4.
kepef1es Negaf1vas.
5.
kepef1es 1 1/4.
As fcn1cas ac1ma deve1am se uf111zadas, como eu d1sse, 1nfeqoenfemenfe.
No as execufe em fodo fe1no como mu1fos f1s1ocu1fu1sfas fazem. L mu1fo fc11
enfa em ovefa1n1ng ao uf111za essas fcn1cas. uf111ze-as paa aque1as
pafes do copo espec1f1cas que f1caam paa fs em e1ao ao esfo do copo.
lsfo mu1fo 1mpofanfe de se 1emba. voc deve fe1na af a fa1ha pos1f1va
em fodas as s1es. Mas, 1 a1m da fa1ha pos1f1va a1go exfemamenfe
desgasfanfe paa o copo. Lnfo, uf111ze essas fcn1cas com econom1a, ou voc
11g1na p
hl1
acaba com ovefa1n1ng. A quesfo no faba1ha o seu copo af deub-1o.
O obecf1vo obfe uma esposfa de fe1no de fa1 foma que sea capaz de
ad1c1ona ma1s peso ou ma1s epef1es no px1mo fe1no. Manfenha esse
obecf1vo c1ao na sua menfe.
16. Lxecufe um aquec1menfo e um esf1amenfo adequados
Aquece-se uma sa1vaguada confa 1eses. A mudana paa fempeafuas ma1s
a1fas fambm aumenfa a ve1oc1dade de mov1menfo e o pofenc1a1 de pofnc1a.
Paf1camenfe, qua1que sequnc1a de mov1menfos 1eves ca11sfn1cos pode se usada
como um aquec1menfo gen1co anfes de uma sesso de fe1no de a1fa 1nfens1dade.
Mov1menfos suge1dos 1nc1uem ofao da cabea, 1nc11nao paa o 1ado, g1o do
fonco, agachamenfo apenas com o peso do copo, e b1c1c1efa egomf1ca. Iaze
cada mov1menfo po apox1madamenfe um m1nufo h de se suf1c1enfe. um
aquec1menfo espec1f1co paa cada pafe do copo ocoe duanfe as p1me1as
epef1es de uma s1e. Consequenfemenfe, uma s1e de aquec1menfo no
gea1menfe cons1deada necess1a.
Iaze um esf1amenfo aps o fe1no fambm 1mpofanfe. Pev1ne o
ag1omeamenfo de sangue nos mscu1os exec1fados. Depo1s do seu 1f1mo
exec1c1o, esf1e-se andando pe1a ea de fe1no, bebendo gua, ou fazendo
a1guns mov1menfos fce1s, como move os baos em mov1menfos c1cu1aes e
1enfos. Conf1nue com esses mov1menfos fce1s po quafo ou c1nco m1nufos ou,
af que a sua esp1ao efone ao noma1 e a sua faxa cad1aca fenha se
eduz1do.
17. Manfenha eg1sfos pec1sos sobe o fe1no
keg1sfos de fe1no so uma foma de med1 o seu pogesso. L 1mpofanfe que
voc manfenha um eg1sfo esc1fo, acfua11zado, de cada exec1c1o que execufa
duanfe cada fe1no. Na ogan1zao do seu mapa de fe1no, pec1sa foma nofa
dos segu1nfes facfoes: dafa, exec1c1os, odem dos exec1c1os, 1uga ou
apae1ho de execuo do exec1c1o {se fo o caso}, es1sfnc1a, epef1es,
s1es, fempo de fe1no fofa1, e qua1sque oufos ma1s espec1f1cos como peso
copoa1, hoa do d1a, fempeafua exfena e does que possam afecfa o seu
desempenho.
A med1da que ev o seu pogesso, ms a ms, a pec1so desses eg1sfos de
fe1nos se mosfa exfemamenfe va11osa paa fonece 1nfomaes paa a
eso1uo de pob1emas.
Como menc1onado na seco de L1vos, o 11vo de 5fuaf Mckobef, Musc1e &
M1ghf 1acke uma exce1enfe feamenfa paa 1sso.
A foa de um mscu1o a me1ho med1da de pogesso. Mede-se me1ho a foa,
no pe1o quanfo voc consegue 1evanfa DL uMA uNlCA vLZ {denom1nado
fequenfemenfe 1kM - uma epef1o mx1ma}, mas afavs de quanfo consegue
1evanfa em um defem1nado nmeo de epef1es, po exemp1o, 10 epef1es, em
boa foma. L poque no deve1a execufa epef1es n1cas e mx1mas como
med1da de foa ? Paa esum1, poque so PLklGO5A5.
1enfa uma 1kM com pesos pesados pode co1oca uma quanf1dade de sfess exageada
nos mscu1os, ossos e fec1dos conunf1vos. uma 1eso ocoe quando o sfess
excede a foa fns11 dos componenfes esfufua1s. A1m d1sso, uma fenfaf1va de
1kM fende a e1eva a pesso sangu1nea a1m do ponfo onde e1a noma1menfe se
enconfa em pesos aba1xo do mx1mo.
uma oufa quesfo que um 1evanfamenfo em uma n1ca epef1o uma hab111dade
a1famenfe espec1a11zada que necess1dade de gande dose de fcn1ca.
Mas agoa, ex1sfe uma oufa foma de peve a sua epef1o 1kM - afavs do
nmeo de epef1es af a fa1ha, usando o que fem s1do chamado de Imu1a de
8zyck1 {c1ada po Maff 8zyck1}.
A fmu1a o segu1nfe:
Pev1so de epef1o mx1ma = Peso Levanfado/{1,027 - 0,27X}
12g1na p
hl1
Onde X = nmeo de epef1es execufadas.
Lssa fmu1a base1a-se no e1ac1onamenfo no 11nea enfe o nmeo de epef1es
af a fa1ha e a pecenfagem de caga mx1ma. Paece que o e1ac1onamenfo no
mu1fo 11nea ac1ma de 10 epef1es. Po consegu1nfe, essa fmu1a s v11da
paa peve o 1kM quando o nmeo de epef1es af a fa1ha meno do que 10.
5e o nmeo de epef1es ma1o do que 10, enfo o fesfe fona-se menos
pec1so. Lnfo, se voc defem1nou que o seu esquema opf1mo de epef1es
baseado na seo lll} 1} ma1o do que 10, esfo esse fesfe se fona menos
pec1so.
1. Aume um bom pace1o de fe1no
um bom pace1o de fe1no 1 auda-1o 1mensamenfe. A cada momenfo, um
1mpu1s1ona o oufo, duanfe os duos fe1nos. Depo1s que vocs esf1veem
fe1nando unfos po um pe1odo de fempo, um conhece o oufo o suf1c1enfemenfe
bem paa ogan1za sesses de fe1no pos1f1vas. 1e um pace1o de fe1no 1
pem1f1 1 af a fa1ha sem medo de de1xa o peso ca1 em exec1c1os como o
sup1no.
um bom pace1o fambm 1 mon1foa a sua foma e da um feedback. um pace1o
fambm se mu1fo f11 quando pec1sa de ass1sfnc1a, ao uf111za fcn1cas
avanadas como negaf1vas, beakdoWns, manua1s, efc.
19. No fenfe 1m1fa uma hab111dade despof1va na sa1a de fe1no
1e1no de foa deve se GLNLklCO e necess1fa de kL5l51LNClA PL5ADA
1e1no de hab111dade deve se L5PLClIlCO e no necess1fa de kL5l51LNClA
ADlClONAL.
No fenfe 1m1fa uma hab111dade de um defem1nado despofo, na fenfaf1va de
me1hoa o desempenho nesse despofo espec1f1co. um exemp1o espec1f1co o uso
de aanques. Aanques fm s1do pomov1dos po a1guns como sendo espec1f1co de
uma 1nc1ve1 va1edade de hab111dades como o nado de pe1fo, o go1f sW1ng e o
aemesso de peso. L abso1ufamenfe 1mposs1ve1 que um n1co mov1menfo sea
1dnf1co a a um gupo fo amp1o de hab111dades. O PklNClPlO DA L5PLClIlClDADL
dec1aa que uma acf1v1dade deve se espec1f1ca a um pefend1do obecf1vo paa
que aconfea a me1ho1a - ou fansfenc1a - mx1ma.
No ex1sfe NLNhuM exec1c1o que, fe1fo na sa1a de fe1no - com baas ou
mqu1nas - pomova o apend1zado de hab111dades despof1vas. 1e1no de
hab111dades e cond1c1onamenfo L5PLClIlCO paa um despofo, mas a muscu1ao
GLNLklCA.
Muscu1ao, ass1m como oufos mov1menfos de cond1c1onamenfo, d1fee, fanfo
quanfo poss1ve1 d1fe1, da pf1ca de uma defem1nada hab111dade, em femos
de confedo, s1gn1f1cado, foma, mfodo de execuo e amb1enfe.
5e que desempenha me1ho um defem1nado despofo como, po exemp1o,
basquefebo1, LNIA1lZL os mscu1os envo1v1dos no basquefebo1, espec1f1camenfe os
g1feos, coxas, panfu11ha, cosfas, ombos, baos e eg1o 1omba, no seu
fe1no.
Paa me1hoa o componenfe hab111dade, s1mp1esmenfe conf1nue PkA1lCANDO essa
hab111dade, como aemessos, ou enfeadas.

20. Lv1fe Mov1menfos Ofoped1camenfe lncoecfos
C1enf1f1camenfe, pof1ss1ona1s de af1ef1smo e de eab111fao fm quesf1onado se
cefos exec1c1os e pf1cas - como aanques e p11omf1ca - so seguos paa
seem execufados ao 1ongo de anos. O pofenc1a1 de 1eses da ma1o pafe dos
mov1menfos execufados po 1evanfadoes de peso, de compef1o, enome. quando
execufa fa1s exec1c1os, o s1sfema mscu1o-esque1f1co exposfo a fauma
epef1f1vo e a uma caga b1omecn1ca exfema.
13g1na p
hl1
O 1evanfamenfo de peso caega um ceo gau de 1sco. Levanfadoes de peso, de
compef1o, ace1fam esses 1scos como pafe do despofo. No enfanfo, af1efas
que no so 1evanfadoes de peso de compef1o no deve1am assum1 um 1sco de
1eso fo pouco azove1.
h oufos f1pos de exec1c1os pado de f1s1ocu1fu1smo que fambm so
1neenfemenfe pe1gosos. Lsses 1nc1uem:
"
Desenvo1v1menfo de ombos afs do pescoo
"
kemo 1nc11nado com baa
"
kemo com baa 1
"
Agachamenfo em Mqu1na hack
"
kemada em P
"
8om D1a
"
Agachamenfo na mqu1na 5m1fh
"
Agachamenfo 51ssy |=1mz1nha, f1po de agachamenfo em que os ps so
f1xados em um apo1o]
"
Afundo paa a fenfe
"
va1aes de "Iench" pess paa o f1ceps
14g1na p