Programa FORMA (P. 79)

FORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso
Dr. Miguel ngel Rubio Her r er a

CO M IT A SESO R :
Programa FORMA
Dr. Xa v i er F o r m i gu er a Sa l a Dr. P ed r o P a b l o Ga r c a L u n a Dr. R a fa el Ga r c a R o b l es D r a . M Jes s M a r d o m i n go Sa n z Dr. Ba s i l i o M o r en o Es teb a n Dr. P ed r o d e P a b l o s Vel a s co Dr a . Cl o ti l d e V zq u ez M a r t n ez
Programa FORMA
FORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso
Dr. Miguel ngel Rubio Herrera
COMIT ASESOR: Dr. Xavier Formiguera Sala Dr. Pedro Pablo Garca Luna Dr. Rafael Garca Robles Dra. M Jess Mardomingo Sanz Dr. Basilio Moreno Esteban Dr. Pedro de Pablos Velasco Dra. Clotilde Vzquez Martnez
Edicin de carcter no venal Diseo y Maquetacin: ENE Publicidad, S.A. C/ Julin Camarillo, 29 Edif. DIAPASON D-2, 1 Planta 28037 Madrid Impreso por Intigraf C/ Cormoranes, 14 28320 Madrid Encuadernado por Sanfer C/ Hermanos Gmez, 32 28017 Madrid ISBN: Depsito Legal:
Come poco y cena ms poco, que la salud del cuerpo se fragua en la oficina del estmago"
El ingenioso hidalgo Don Quijote de la Mancha
Miguel de Cervantes
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PRESENTACIN En qu consiste este programa ............................................................................ 1 CAPTULO 1: INTRODUCCIN Soy obeso? ........................................................................................................ Definicin de la obesidad ................................................................................... Cmo se mide la obesidad? ............................................................................... La distribucin de la grasa corporal .................................................................... Por qu debo perder peso? ................................................................................ Estoy preparado para afrontar un programa de prdida de peso? .......................
CAPTULO 2: PRIMEROS PASOS Cmo se debe perder peso? ............................................................................... 13 Cunto peso debo perder? ................................................................................. 14 Cada cunto tiempo debo pesarme? .................................................................. 16 Por qu soy obeso? ............................................................................................ 16 El poder de las caloras ....................................................................................... 19 Cmo funciona el metabolismo? ....................................................................... 19 Qu comemos? Principios de la nutricin ......................................................... 21 Alimentacin equilibrada y saludable ................................................................. 25 Seleccin de su plan de alimentacin: recuento de caloras o listado de intercambio de alimentos. ................................................................ 28 La importancia del ejercicio ................................................................................ 29 En marcha! ........................................................................................................ 31 El tratamiento farmacolgico .............................................................................. 33 CAPTULO 3: MANOS A LA OBRA Controlando lo que comemos ............................................................................. 35 Cmo comprar la comida ................................................................................... 40 Normas para preparar y servir las comidas .......................................................... 41 Tipos de frmacos para controlar el peso ............................................................ 43 Qu comemos? Alimentos plsticos o constructores .......................................... 44 Tiene alguna dificultad para iniciar su actividad fsica? ..................................... 47 Mejorando la forma fsica cada da ..................................................................... 48 Algunas normas para el ejercicio fsico ............................................................... 49 Caloras y actividad fsica ................................................................................... 50 Qu cantidad de caloras debo tomar? .............................................................. 52 Controlando las grasas ........................................................................................ 52 Fuentes de grasa ................................................................................................. 54
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Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

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CAPTULO 4: AVANZANDO Complicaciones de la obesidad .......................................................................... 59 Su cuerpo y la autoestima ................................................................................... 61 Adiccin por la comida ...................................................................................... 62 Qu comemos? Alimentos reguladores o protectores ......................................... 64 Entrenamiento cardiovascular y ejercicio ............................................................ 65 Cmo planificar una alimentacin saludable y baja en caloras .......................... 66 Los logros de la dieta mediterrnea ..................................................................... 76 CAPTULO 5: CMO SUPERAR LOS PROBLEMAS No pierdo peso ................................................................................................... 81 Cmo evitar las tentaciones ................................................................................ 82 Caloras y alcohol ............................................................................................... 83 Cocinar sin grasas ............................................................................................... 84 Comer fuera de casa ........................................................................................... 86 Qu comemos? Alimentos energticos .............................................................. 87 Un paso ms en la actividad fsica ...................................................................... 90 CAPTULO 6: MANTENIMIENTO No bajar la guardia ............................................................................................. 93 Cmo mantenerse en el peso .............................................................................. 94 Ejercicio por comida extra .................................................................................. 95 Tratamiento a largo plazo .................................................................................... 97 CAPTULO 7: MITOS Y REALIDADES La alimentacin vegetariana ............................................................................... 99 La dieta a base de fruta acelera la prdida de peso ........................................... 100 Las dietas cetognicas adelgazan ms que las dietas clsicas ............................ 100 Las dietas disociadas se basan en principios elementales de la nutricin .................................................................................................. 101 Dietas "desengrasantes" .................................................................................... 101 El agua engorda ................................................................................................ 102 El pan engorda .................................................................................................. 103 El azcar engorda ............................................................................................. 103 Las vitaminas engordan .................................................................................... 104 Las patatas engordan ........................................................................................ 104 El aceite crudo tiene menos caloras que frito ................................................... 104 La cerveza sin alcohol no tiene caloras ............................................................ 105 La tnica y el btter son refrescos bajos en caloras ........................................... 105 Todos los productos light son bajos en caloras ................................................. 105
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Si se hace mucho deporte se necesitan tomar suplementos de vitaminas .......... 106 Sudar favorece la prdida de peso .................................................................... 106 Las cpsulas a base de hierbas ayudan a controlar el peso ............................ 107 BIBLIOGRAFA .................................................................................................... 109 APNDICES APNDICE 1. Tabla de IMC para determinados pesos y tallas .............................. 111 APNDICE 2. Tabla de caloras y macronutrientes por raciones de alimentos o platos definidos ........................................................................... 113 APNDICE 3. Tabla de intercambio de grupos de alimentos ................................. 133 APENDICE 4. Tabla de consumo calrico por actividad fsica y peso ................... 137
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PRESENTACIN
En qu consiste este programa

Muchas personas obesas han intentado bajar de peso en sucesivas ocasiones, pero con frecuencia vuelven a recuperar el peso perdido al poco tiempo. Estas oscilaciones hacen que se intenten buscar soluciones rpidas y definitivas, del tipo que sean, para controlar el problema. En general, casi nunca se consigue mantener un peso razonable porque muy pocos se plantean un cambio en su forma de vida. La obesidad es un problema crnico y, como tal, requiere soluciones a largo plazo. El programa que queremos ofrecerle es, precisamente, una gua para el control del peso corporal a largo plazo. No le proponemos realizar una dieta determinada, sino modificar sus hbitos de vida de manera prolongada. El tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuacin sobre la alimentacin y la actividad fsica. En ocasiones, la terapia farmacolgica le ayudar a conseguir este cambio de actitudes necesario para reducir el peso y mantener la prdida en el tiempo. La base para que usted pueda comenzar a modificar sus hbitos es el aprendizaje. Una vez que tenga los conocimientos necesarios, estar preparado para afrontar un cambio. A lo largo de este libro se le ir mostrando todo lo que necesita conocer para modificar sus hbitos cotidianos. Conocer las razones por las que se gana peso y por qu el peso corporal vara de una persona a otra. Entender el lugar que ocupan en la regulacin del peso corporal la gentica, el metabolismo, la alimentacin o la actividad fsica. Tiene que instruirse acerca de los problemas mdicos que acarrea el sobrepeso a largo plazo y cmo evitarlos o mejorarlos. Aprender acerca de los distintos grupos de alimentos; sabr distinguir una alimentacin equilibrada y saludable y cul es su composicin. Se convertir en un experto en alimentacin; podr confeccionar un registro diario de alimentos y preparar su propio men. Sin conocer los principios de la nutricin y la alimentacin no se pueden cambiar los patrones alimentarios. Se instruir en la actividad fsica ms elemental y ver que no implica realizar grandes esfuerzos. Comprender cmo la actividad fsica regular no slo es importante en el control del peso corporal, sino que tambin es imprescindible para el mantenimiento de un estado general saludable. Es importante que analice sus sentimientos hacia la comida. Por qu come? Si analiza los sentimientos cada vez que come o toma un tentempi, sabr El programa FORMA le ensear a modificar sus hbitos cotidianos. La obesidad es un problema crnico que requiere soluciones a largo plazo.
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Mantener un peso razonable requiere un cambio en la forma de vida.
cmo dominarlos. En esta gua se estudian las distintas formas del comportamiento ante la comida y se sugieren formas de modificar aquellas que son ms comprometidas para el control del peso. Igualmente, se realiza una puesta al da de las ltimas incorporaciones farmacolgicas al tratamiento de la obesidad y en qu medida pueden ayudarle a conseguir sus objetivos de prdida de peso. En suma, queremos ensearle a que adopte nuevas costumbres para que su estilo de vida cambie de orientacin. Para integrar todos estos cambios no estar slo. Esta gua le aporta las herramientas; en sus manos estar la habilidad de utilizarlas y los profesionales sanitarios con los que usted se relaciona, le ayudarn poco a poco a manejarlas con precisin.
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INTRODUCCIN
Soy obeso?
La obesidad, ms que ninguna otra entidad mdica, est influenciada por la cultura, la psicologa, la moda, los intereses comerciales, el conocimiento cientfico o el pensamiento popular. El dicho que afirma que de religin y de medicina, todo el mundo opina, en el caso de la obesidad se cumple con creces. Todos, desde su ptica, tienen derecho a opinar o a dictaminar acerca de lo que es o no es la obesidad. Muchas personas desechan la palabra obesidad porque constituye un trmino con matices peyorativos, igual que hablar de gordo o de gordura, que suele asociarse con un significado antiesttico. Sin embargo, socialmente se aceptan mejor expresiones como tener algunos kilitos de ms" o un "ligero sobrepeso" o "est gordito", porque estas situaciones son mejor toleradas, no implican obligaciones alimentarias y, sobre todo, no suponen una acusacin proveniente de la gula y la pereza. Hay tambin quien recurre a explicaciones tan cmicas como: No estoy gordo, es que soy corto de talla para mi peso. Est claro que hay que decidirse a llamar a las cosas por su nombre. En general, toda persona que tenga un exceso de kilos tiene obesidad. Abordaremos a continuacin esta acepcin con toda naturalidad.
Definicin de obesidad
Desde un punto de vista prctico, podemos definir la obesidad como un exceso de la cantidad de grasa del cuerpo. Normalmente, el aumento del tejido graso comporta un incremento paralelo de kilos, pero no todas las personas con exceso de peso se encuentran en esta situacin a expensas de grasa. Por ejemplo, un deportista que practique halterofilia o culturismo puede tener un aumento del peso corporal, pero a expensas de msculo y no de grasas. En otros casos, algunas enfermedades favorecen que una persona retenga lquidos (problemas cardacos, renales o hepticos) y esta retencin se traduce en un aumento de los kilos. En este libro nos referiremos siempre a la obesidad como un acmulo de grasa corporal.
Cmo se mide la obesidad?

Para conocer si usted tiene obesidad, no siempre es suficiente con mirarse al espejo o subirse a una bscula. Muchas personas pueden pensar que tienen
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La obesidad es un exceso de grasa (o tejido graso) en el cuerpo.
La obesidad se mide por el IMC, que es la relacin entre el peso y la talla.
obesidad simplemente porque algn amigo as se lo haya comentado; otras, porque tienen problemas para volver a usar una talla de ropa determinada, y otras, porque conservan un concepto errneo del peso adecuado. Por ello, debemos recurrir a un mtodo preciso, fcil de medir y aceptado ampliamente por la comunidad cientfica. Nos referimos al conocido ndice de Masa Corporal (IMC), que es la relacin entre el peso y la talla de una persona. Se calcula a partir de la siguiente frmula: Peso (kg) Talla (m) x Talla (m) Para que tenga una orientacin de cul es su IMC, si no quiere calcularlo exactamente, puede consultar el APNDICE 1 al final del libro. Ahora puede calcular su IMC Mi IMC es: Una vez que ha calculado su IMC, observe la tabla adjunta y conozca si tiene o no obesidad y, si ste es su caso, qu grado de obesidad presenta. CLASIFICACIN DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD SEGN EL IMC (SEEDO2000)
Valores lmites del IMC (kg/m2)

Peso insuficiente Normopeso Sobrepeso grado I Sobrepeso grado II (preobesidad) Obesidad de tipo I Obesidad de tipo II Obesidad de tipo III (mrbida) Obesidad de tipo IV (extrema)
IMC: ndice de masa corporal.
< 18,5 18,5-24,9 25-26,9 27-29,9 30-34,9 35-39,9 40-49,9 > 50
Es posible que haya descubierto que, al calcular su IMC, se encuentre dentro de la normalidad, cuando antes pensaba que tena exceso de peso. ste es un punto importante de reflexin. Una cosa es cmo se siente con su peso actual (que
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le puede parecer excesivo) y otra muy distinta es verificar que no tiene obesidad. Es decir, debemos diferenciar claramente lo que es un problema esttico, o el hecho de no estar conforme con el peso, de lo que es un problema real de obesidad que tiene implicaciones para la salud. En este sentido, el clculo del IMC es rotundo: slo se considera que hay un exceso de peso cuando se sobrepasa el lmite de 25 kg/m2. Un porcentaje importante de la poblacin presenta un IMC que se engloba dentro de la denominacin de sobrepeso (IMC de 25 a 29,9). No puede por ello considerarse sta una condicin trivial. No cabe duda de que es una situacin que puede asociarse con varias alteraciones mdicas, como veremos ms tarde. Y si no se corrige este exceso de peso, seguir escalando en los grados de obesidad es slo cuestin de tiempo.
La distribucin de la grasa corporal

El tejido adiposo contribuye a determinar el perfil de una persona, favoreciendo la silueta y las formas redondeadas. En las mujeres, el tejido adiposo tiende a distribuirse predominantemente en las zonas de los muslos y de las caderas. A esta forma de distribucin de la grasa corporal se le denomina tipo ginoide, obesidad perifrica o distribucin en forma de pera. En los hombres, sin embargo, predomina el acmulo de tejido adiposo en el tronco, especficamente en el abdomen. Por eso a esta forma de obesidad de distribucin abdominal o troncular se la denomina androide, central o en forma de manzana. La distribucin de la grasa corporal depende de factores hormonales y genticos. Ms all de un carcter meramente descriptivo o de curiosidad, lo cierto es que tener la grasa en una zona u otra del organismo comporta un mayor riesgo de ciertas enfermedades. Se ha podido verificar que las personas con obesidad con una distribucin fundamentalmente abdominal son ms propensas a padecer en un futuro diabetes, hipertensin arterial, aumento de las grasas en la sangre (colesterol y triglicridos) y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, las personas con obesidad cuya grasa se distribuya con preferencia en los muslos, aunque pueda resultar ms antiesttica, no suele relacionarse con estas enfermedades. Por tanto, no slo es importante conocer qu grado de obesidad se tiene, sino tambin en qu parte del cuerpo se acumula.
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Se considera que su peso es superior a lo normal cuando su IMC 25.
El acmulo de grasa abdominal es el que predispone al desarrollo de enfermedades.
Usted tiene un exceso de grasa abdominal si su circunferencia de cintura mide >102 (() 88 (&).
Ahora bien, volvamos de nuevo a los nmeros. De qu manera, ms o menos exacta, puedo averiguar el tipo de obesidad que tengo yo? Pera o manzana?. El espejo tambin nos puede ayudar a simple vista, pero nos vendr mejor tener una cinta mtrica a mano. Ahora vamos a medir la circunferencia de nuestra cintura (zona situada por encima de la cresta ilaca, que es la parte superior del hueso de la pelvis, si lo miramos de perfil). LA CRESTA ILACA
Mi circunferencia de la cintura:
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A partir de una cierta medida, podemos considerar que una persona tiene una distribucin de la grasa de predominio abdominal y, por tanto, presenta un mayor riesgo de padecer alguna de las enfermedades anteriormente comentadas. En la tabla adjunta se exponen dichos lmites para la medida del permetro de la cintura en ambos sexos.
Hombres: Mayor de 102 cm Mujeres: Mayor de 88 cm
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Ya conoce su IMC y la circunferencia de la cintura. Con estas dos medidas podemos ahora saber algo ms acerca del riesgo relativo de padecer en un futuro diabetes, hipertensin arterial y enfermedad coronaria.
Clase de Obesidad
Sobrepeso Obesidad I Obesidad II Obesidad III/IV
IMC
2529,9 3034,9 3539,9 40
Hombres 102 cm Mujeres 88 cm

Aumentado Alto Muy Alto Extremadamente Alto
Riesgo relativo de padecer estas enfermedades no significa riesgo absoluto; es decir, se tiene una mayor predisposicin a presentar cualquiera de estos procesos, pero en modo alguno significa que necesariamente se vayan a tener.
Por qu debo perder peso?

Cuando se formula esta pregunta, con seguridad que casi todos aducimos razones mdicas ms que motivos meramente estticos. Y, aunque la esttica ocupa su lugar correspondiente, no cabe duda de que la obesidad se asocia con una amplia gama de enfermedades que repercuten en la calidad de vida y que merecen nuestra mxima atencin. Unos 400 aos antes de Cristo, Hipcrates ya comentaba que las personas que son naturalmente muy gordas son propensas a morir antes que las delgadas. Esta afirmacin, aunque rotunda, es muy certera. Diversos estudios realizados en todo el mundo confirman que las personas con obesidad tienen una menor supervivencia que las delgadas como consecuencia, en general, de una mayor frecuencia de enfermedades cardiovasculares. Cuando se es joven, el sobrepeso se soporta bien sin ningn tipo de trastornos fisicos. Sin embargo, a medida que pasan los aos se va abonando el terreno para padecer diversas enfermedades, como la hipertensin arterial, la diabetes, la arteriosclerosis, la artrosis, los problemas respiratorios e incluso algunos tipos de cncer. Ms adelante hablaremos de estos procesos. La obesidad se asocia, entre otros problemas, a hipertensin arterial, diabetes mellitus, artrosis y problemas respiratorios.
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Hombres > 102 cm Mujeres > 88 cm

Alto Muy Alto Muy Alto Extremadamente Alto
La prdida de peso mejora la salud, la condicin fsica y la autoestima.
No debemos tampoco olvidarnos de los problemas psicolgicos que conlleva igualmente el ser obeso: problemas de autoestima, de relaciones interpersonales y laborales e, incluso, ansiedad y depresin. Slo en las novelas se comenta que las personas con problemas de obesidad tienen un carcter jovial, bonachn, alegre y de buen vividor. Aunque algunos de estos tpicos han trascendido al mbito social, tambin en las novelas se ha descrito una de las situaciones ms problemticas que se asocian con la obesidad, como es la del seor Pickwick, descrito por Charles Dickens. Pickwick era un caballero bonachn pero dormiln y roncador. En realidad, Dickens estaba describiendo lo que hoy se conoce como sndrome de la apnea del sueo, un trastorno que se caracteriza porque el paciente presenta dificultad respiratoria, es un roncador empedernido que se duerme en cualquier sitio y que durante muchos minutos de ese sueo aparentemente inofensivo presenta frecuentes pausas de apnea (significa quedarse sin respirar). Esta situacin, que es muy grave, puede producir hipertensin arterial, arritmias cardiacas, insuficiencia cardiaca e incluso la muerte. Por tanto, si usted busca un argumento para comenzar con un programa de prdida de peso, aqu tiene algunos para decidirse. Piense en los beneficios que puede obtener cuando pierda peso, como son la mejora de su salud y de su condicin fsica, autoconfianza, mejor rendimiento laboral, relaciones ms satisfactorias con los dems y la posibilidad de reducir la talla de las prendas de vestir.
Estoy preparado para afrontar un programa de prdida de peso?

Perder peso es ms fcil que mantenerlo. Cuntas veces ha intentado reducir unos kilos para luego volver a recuperarlos? A menudo resultan desmoralizadores tantos intentos y fracasos. Quizs porque todava nadie le ha explicado que el tratamiento de la obesidad no consiste en hacer una dieta durante unos meses y ya est. El tratamiento de la obesidad consiste en realizar un programa de control del peso a largo plazo, probablemente para toda la vida, que no lleve implcito unas normas rgidas. Es fundamental que usted est convencido y que compruebe que con este programa puede obtener un peso saludable para vivir mejor. Un programa de control del peso como el que queremos proponerle debe ser aprendido en un plazo que generalmente no es breve y que requiere un esfuerzo personal y ganas de cambiar algunos hbitos alimentarios.
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La gente comienza los programas de adelgazamiento por muchos motivos. Algunas personas se ven forzadas a perder peso a causa de un problema de salud, mientras que otras pueden estar ms influenciadas por la presin de familiares y amigos, por sentimientos de vergenza o por una sensacin de incomodidad. Tambin se puede tomar esta decisin por el simple deseo de tener un mejor aspecto para una poca del ao, como el verano, o con motivo de un acontecimiento especial, como una boda o una fiesta. Cualquiera de estos factores puede ser razn suficiente para iniciar un programa de control del peso. Sin embargo, si una persona no se propone modificar sus hbitos de vida a largo plazo, cualquier intento por adelgazar se puede sumar ms tarde a la lista de fracasos cuando cese en sus pautas de comportamiento. Si usted es de los que piensa: Me gustara perder peso, pero, este pero, esta duda, probablemente est indicando que usted todava no est preparado para iniciar un programa de control del peso. En diversas pocas del ao aparecen nuevas dietas, nuevos sistemas que auguran una prdida espectacular de peso y, adems, sin pasar hambre. Al principio todas las dietas le permiten perder peso de forma rpida, pero por desgracia recuperar el peso perdido es slo cuestin de tiempo. Pensemos un momento. Si cualquiera de esas estupendas dietas realmente funcionara, entonces por qu es necesario buscar constantemente nuevas frmulas? Por qu no nos quedamos con la que verdaderamente funciona? No tratemos de engaarnos a nosotros mismos. No intentemos buscar lo fcil, lo mgico, lo extravagante. Si usted no est decididamente motivado a modificar su comportamiento, va a ser difcil que este programa tenga xito. Entendemos que el cambio es difcil y a veces nos resistimos a aceptar las cosas como son. En una sociedad como en la que convivimos, en donde lo que impera es la rapidez en la consecucin de los fines, no nos parece muy convincente la idea de dedicar tiempo indefinido a un programa educacional de cambios de hbitos alimentarios y de vida. Pensemos que ahora sera intolerable tardar das o semanas en cruzar el Atlntico, esperar das a que llegase una carta o que pasen horas para preparar nuestra comida favorita antes de saborearla. No es sorprendente que las personas acostumbradas al mundo de los aviones, faxes, ordenadores, correo electrnico, comida rpida y microondas, se impacienten cuando lo que se les propone es un cambio de vida que lleva meses o incluso aos aprender. Analice qu motivos tiene para adelgazar, piense realmente si est usted dispuesto a realizar un programa de modificacin de hbitos de vida a largo plazo o, por el contrario, si slo busca un xito tan rpido como fugaz. Si usted se encuentra en el primer caso, ste libro le puede ayudar a conseguirlo. Recuerde que slo adelgaza quien quiere.
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Perder peso supone modificar a largo plazo los hbitos de vida. No es slo hacer dieta unos meses.
SUGERENCIAS PRCTICAS
1. Calcule su IMC: Peso Kg Talla m x Talla Mi IMC es: 2. Determine cul es su grado de obesidad de acuerdo con la tabla de la pgina 4. 3. Mida la circunferencia de su cintura: Mi circunferencia de la cintura es: abdominal perifrica 4. Estime su nivel de riesgo relativo de acuerdo con la tabla de la pgina 7, y el apndice 1. 5. Analice cul o cules son los motivos reales por los que quiere perder peso: Esttico Acontecimiento familiar Presiones de mi pareja Indicacin mdica Motivos de salud Motivos familiares Motivos Profesionales Otros cm Qu clase de distribucin de la grasa corporal presenta? m
6. Qu grado de motivacin cree que tiene para iniciar un programa de prdida de peso? Alta Media Baja Analice si su motivacin es suficiente para afrontar un programa de prdida de peso. 7. Cunto peso quiere perder? Cunto peso cree que puede perder? En qu plazo quiere perder ese peso? Contraste sus expectativas con la informacin que se le ha proporcionado y repita este cuestionario. 8. Inicie una grfica de evolucin del peso.
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SEMANA 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
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+3 +2,5 +2 +1,5 +1 +0,5 0 -0,5 -1 -1,5 -2 -2,5 -3 -3,5 -4 -4,5 -5 -5,5 -6 -6,5 -7 -7,5 -8 -8,5 -9 -9,5 -10 -10,5 -11 -11,5 -12 -12,5 -13 -13,5 -14 -14,5 -15
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Cada semana deber pesarse y anotar el cambio de peso en relacin a la semana anterior.
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Captulo 2
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PRIMEROS PASOS
Cmo se debe perder peso?

Las personas con obesidad constituyen uno de los grupos ms afectados por las opiniones de los dems, el comercio, las modas del vestir y del comer y los arquetipos de salud y belleza. Y este aspecto no slo es atribuible a la poblacin general sino tambin a la clase mdica. Cuntas veces por un problema mdico se remite a la persona con exceso de peso a un endocrinlogo para que urgentemente pierda 10 ms kilos. Esta extensa demanda de tratamiento y obsesin por adelgazar muchos kilos en un tiempo determinado va ms all de las necesidades reales y de las posibilidades biolgicas de una persona. Ante la necesidad de un cambio radical y rpido para estar delgado se imponen los tratamientos con un mayor o menor contenido mgico. Parece que es ms fcil recurrir a un tratamiento especial a corto plazo que adoptar un planteamiento que implique un cambio del modo de vida a largo plazo. No se puede perder peso a la carta: muchos kilos y en poco tiempo. Se tienen que evaluar las posibilidades reales de cada persona, tanto en la cantidad de kilos como en el tiempo en que se pueden estimar las expectativas de prdida de peso. Una premisa fundamental es que usted debe perder peso, pero a expensas de lo que le sobra, que es la grasa corporal. Evidentemente no se puede permitir que se vayan perdiendo kilos de agua o de msculo, que son imprescindibles para nuestro organismo. No se obsesione con los kilos, porque lo importante no es el cmputo total de gramos perdidos, sino si de verdad son o no son de grasa. Para que pueda entender cmo debe producirse la prdida de peso a expensas de grasa, tiene que conocer cmo est compuesto el tejido graso. Cada kilo de tejido adiposo est constituido por un 80% de grasa y un 20% de agua. Cada gramo de grasa tiene 9 caloras, un kilo de grasa tendra 9.000 caloras, pero como el 20% es agua, podemos decir que en realidad tiene 7.200 kcal (9 multiplicado por 800 gramos). Teniendo en cuenta estos sencillos clculos, tendremos entonces bien presente que para perder un kilo de grasa debemos dejar de comer 7.200 caloras. O, lo que es lo mismo, si cada da dejamos de comer 1.000 caloras, tardaramos una semana en perder 1 kilo de grasa. Por tanto, cuando nos subamos a la bscula y perdamos ms de 1 kilo a la semana, casi con toda seguridad estaremos perdiendo algo ms que grasa, es decir, tambin estaremos perdiendo agua y protenas. Esta limitacin biolgica no se puede alterar. Se necesita tiempo para ir perdiendo kilos de tejido adiposo. Un objetivo razonable es perder un promedio
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El peso se debe perder de forma progresiva. No muchos kilos en poco tiempo...
... Y siempre a expensas del tejido graso que sobra.
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de 0,5 kg de grasa por semana, lo que equivale a reducir en 500 caloras al da la ingesta habitual que venimos haciendo. No intente buscar artimaas para perder ms peso o en menos tiempo. Cualquier intento de llevar una alimentacin ms restringida o una dieta especial le conducir al fracaso porque todo el peso que pierda, en forma de agua o protenas, se recupera luego rpidamente. La consigna que tiene que recordar es: Lento, pero seguro. El adelgazamiento lento y gradual no es tan espectacular como la prdida de peso lograda con las dietas de ltima moda, pero a la larga puede ser ms eficaz.
Un objetivo razonable es perder 0,5 kg de grasa por semana.
Cunto peso debo perder?

A la hora de enfrentarnos con un fin en la prdida de peso, tenemos que pensar en objetivos realistas y no tericos. Desde el punto de vista mdico, se considera que una prdida del 5 al 10% del peso corporal inicial y mantenida a largo plazo es suficiente para controlar muchas de las patologas asociadas con la obesidad (hipertensin arterial, diabetes, arteriosclerosis). Desde un punto de vista prctico, la prdida de este 5-10% de peso se puede conseguir en un tiempo promedio de seis meses. Si una persona quiere o debe perder ms peso, necesitar lgicamente ms tiempo de dedicacin al programa. Tenga en cuenta que ya es un logro importante frenar la ganancia progresiva de peso. Primero debemos parar esa tendencia a seguir acumulando kilos; despus, trataremos de rebajarlos. Como en el anterior captulo habamos hablado de los distintos grados de obesidad, en funcin del clculo del ndice de Masa Corporal (IMC), en la tabla adjunta se indican los pesos correspondientes a distintos puntos de corte de este ndice. Aunque el peso normal se define como aquellos valores del IMC comprendidos entre 18,5 y 25, alcanzar este objetivo puede resultar difcil. La prdida de este 5 a 10% del peso se situar, en la mayora de los casos, en un IMC por debajo de 30. En la tabla adjunta podr ver cul es el peso que le corresponde a distintos niveles de IMC por debajo de 30 y que podra representar un peso razonable.
A largo plazo el objetivo es perder un 5-10% del peso inicial...
... Y mantener la prdida despus.
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TABLA DE PESOS PARA DIFERENTES TIPOS DE IMC
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IMC 25
56.2 57 57.7 58.5 59.3 60.1 60.8 61.6 62.4 63.2 64 64.8 65.6 66.4 67.2 68.1 68.9 69.7 70.5 71.4 72.2 73.1 73.9 74.8 75.7 76.5 77.4 78.3 79.2 80.1 81 81.9 82.8 83.7 84.6 85.5 86.59 87.4 88.3 89.3 90.2
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IMC 27
60.7 61.5 62.3 63.2 64 64.8 65.7 55.5 67.4 68.3 69.12 69.9 70.8 71.7 72.6 73.5 74.4 75.3 76.2 77.1 78 78.9 79.8 80.8 81.7 82.6 83.6 84.5 85.5 86.5 87.5 88.5 89.4 90.4 91.4 92.4 93.4 94.4 95.4 96.4 97.5
IMC 30
67.5 68.4 69.3 70.3 71.2 72.1 73 73.9 74.9 75.8 76.8 77.7 78.7 79.7 80.7 81.7 82.7 83.7 84.7 85.7 86.7 87.7 88.7 89.8 90.8 91.9 92.9 93.9 95.1 96.1 97.2 98.3 99.3 100.4 101.5 102.6 103.7 104.9 106 107.2 108.3
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Cada cunto tiempo debo pesarme?

Es razonable pesarse slo 1 vez por semana y comparar el peso con el inicial (no con la semana previa). Es interesante ir anotando los progresos del cambio de peso en una grfica con la finalidad de ver la tendencia que sigue a lo largo de varias semanas. El peso no es una variable que se modifique en el mismo sentido cada da. Unos das se pueden perder ms gramos que otros; en ciertas ocasiones y sin motivo aparente incluso se puede ganar peso. Por esta razn, no conviene obsesionarse con la bscula y lo razonable es pesarse una vez por semana. La bscula puede tener distintos significados para diferentes personas; puede ser un amigo o un enemigo. Decida juiciosamente; no le otorgue demasiada importancia y, desde luego, no tome decisiones precipitadas por un resultado que a usted le parezca desfavorable. Ms que ir anotando en un papel el peso que nos dicta la bscula, conviene trasladarlo a una grfica donde se puede ver mejor la evolucin global del peso, sobre todo en referencia al peso inicial. Por ejemplo, si gana medio kilo durante su octava semana, lejos de desanimarse, puede sentirse gratamente sorprendido al comprobar la prdida constante lograda en las semanas previas. Si una persona adelgazase exactamente la misma cantidad cada semana, el grfico sera una lnea recta, pero su lnea real de prdida de peso puede tener oscilaciones como los dientes de una sierra, que reflejan las variaciones habituales de peso de una persona a lo largo del tiempo. Lo que importa en una determinada semana es cmo est su peso respecto al comienzo del programa y no en referencia a la semana anterior.
Por qu soy obeso?

La causa ms frecuente de obesidad es un desequilibrio entre lo que se come y lo que se gasta. Podra compararse con el movimiento en una cuenta corriente, que a su vez se basa en ingresos y gastos. Si se gasta ms dinero del que se tiene, la cuenta se quedar peligrosamente vaca. Y si se ingresa mucho dinero pero no se gasta nada, habr demasiado ahorro inutilizado. La justa medida ser un equilibrio razonable del uso del dinero. Lo mismo sucede en el organismo, pero las razones por las que ciertas personas tienen sobrepeso todava sigue siendo una incgnita pendiente de resolver por el mundo cientfico. Con frecuencia se producen descubrimientos intere-
Se es obeso cuando se come ms de lo que se gasta...
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santes, que llegan a la poblacin a travs de los medios de comunicacin, despertando una gran inquietud y esperanzas que, a menudo, se desvanecen cuando se va profundizando en cada tema. El peso es una variable que tiende a mantenerse dentro de unos lmites (lmites que a veces son demasiado altos). Estar situado en la parte alta o baja de ese rango de peso depender de hbitos de vida como el tipo de alimentacin y la actividad fsica. Habitualmente, se pueden ingerir de 800.000 a 1.000.000 de caloras al ao y an as el peso se suele mantener constante. Sin embargo, una pequea desviacin del 1 al 2% puede comportar un incremento de peso de 12 a 25 kilos en 10 aos. Ingerir una cantidad extra de tan slo 20 caloras al da comporta un exceso de un kilo al ao. Con el paso de los aos, los kilos se van sumando y se ha ganado peso sin motivo aparente. Y es que esas pequeas 20 caloras se encuentran por ejemplo en medio sobrecito de azcar, en un sorbo de un refresco, en 1/2 galleta, en 1/4 cucharada de mayonesa o de aceite, en 1/15 de un bollo, 1/10 de helado, un 1/4 de bombn, 2 almendras o en 1/2 rodaja de chorizo. Por lo tanto, cualquier pequea variacin en la regulacin del peso corporal que cada uno tiene se traduce fcilmente en un acmulo de peso. Este mismo recuento puede emplearse a la hora de reducir caloras. Si se gastan esas 20 caloras diariamente se obtendr una prdida de 1 kilo al ao. Cabe pensar que estos problemas no los tienen algunas personas que comen mucho y estn siempre delgadas. Desde luego, no todas las personas son iguales. Los afortunados que estn muy delgados se mantienen bien de salud en sociedades donde abundan los alimentos. Sin embargo, en regiones con hambruna seran los primeros en fallecer, porque sus organismos no son eficientes para convertir las caloras ingeridas en forma de grasa. Entre los desafortunados, sucede lo contrario: en situacin de escasez de alimentos, el organismo es muy eficiente para aImacenar las caloras y sobrevivir largo tiempo, pero cuando el aporte de alimentos es adecuado o excesivo, esta capacidad ahorrativa imprime una ganancia no deseada de energa en forma de grasa. Los procesos de regulacin del peso corporal son muy complejos y todava no muy bien entendidos. Unos dependen de factores genticos y otros del medio ambiente. Gentica: La carga gentica tiene parte de responsabilidad en la regulacin del peso corporal, pero no se debe exagerar su importancia porque algunas personas pueden pensar que se encuentran en una situacin ya predeterminada y que no hay nada que hacer para evitar o corregir la obesidad. Es verdad que en las familias con uno o dos padres con obesidad grave el riesgo de tener hijos obesos ... Y el gasto depende bsicamente de la actividad fsica.
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La gentica explica el 30% de las causas de obesidad...
es de dos a tres veces mayor, pero tambin hay que conocer que entre el 25 y el 30% de las personas obesas proceden de familias en las que el resto de los miembros tienen un peso normal. La gentica, en su conjunto, podra explicar como mximo entre el 30 al 40% de las causas de obesidad. Los dos tercios restantes se deben a influencias medioambientales. Medio ambiente: En familias de obesos tambin se adquieren hbitos alimentarios y de inactividad fsica que se arrastran desde la niez. La seleccin de los alimentos, la forma de cocinar, las celebraciones con pasteles y otros dulces, etc., son conductas que promueven el desencadenamiento de la obesidad. Desde que nacen, las personas tienen parcialmente trazado su comportamiento alimentario segn el medio ambiente en que se desarrollan. La relacin con los alimentos comienza en la infancia: celebraciones de cumpleaos, dulces o golosinas por sacar buenas notas o portarse bien, comilonas para celebrar cualquier acontecimiento... Cuntas veces no se ha obligado al nio a comerse todo lo que se le pone en el plato. A quin no se le ha dicho en alguna ocasin que comiera ms para estar ms fuerte y crecer o hacer ver lo dichoso que era comiendo, mientras otros nios se moran de hambre? Estas conductas arraigadas desde la niez se mantienen durante la vida adulta y se sigue premiando cualquier xito con una suculenta comida. En un pas tan ligado a tradiciones gastronmicas como el nuestro, este tipo de eventos suponen un inconveniente a la hora de encauzar hbitos nutricionales correctos. Si adems analizamos cul es nuestra actividad fsica diaria, que es la responsable del gasto calrico, nos daremos cuenta de lo fcil que resulta ganar peso. Actualmente los nios apenas tienen tiempo para el ocio y las actividades ldicas al aire libre. Entre los deberes del colegio, la televisin o los videojuegos y las actividades extraescolares se les agota el tiempo disponible para esparcirse. Las instalaciones deportivas son escasas y no es fcil encontrar lugares amplios donde jugar, pasear en bicicleta, caminar o correr sin tener que cruzar una calle. Se usa el vehculo privado para todo y, aunque se emplee el transporte pblico, se utilizan las escaleras mecnicas, los pasillos rodantes o los ascensores, que nos hacen la vida ms cmoda, pero nos impiden mover los msculos. Hagamos un repaso mental de cmo han sido nuestros hbitos alimentarios, cmo se han ido modificando a lo largo de los aos y cmo est representada en nuestra vida diaria el captulo de la actividad fsica. Habr puntos similares a los descritos ms arriba que ayuden a explicar, en cierta medida, por qu tiene usted obesidad.
... Aunque familias de obesos estn tambin influenciadas por hbitos de vida comunes.
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El poder de las caloras

La palabra calora est en boca de millones de personas. Omos decir a menudo que este o aquel alimento tiene pocas o muchas caloras, que engorda o no engorda. Pero, qu es una calora?. Una calora es una unidad de medida de la energa disponible en el organismo, de la misma manera que el litro es la medida de volumen, el metro de la longitud y el kilo del peso. Cuando un alimento se quema produce calor. La magnitud de esa combustin se expresa en caloras. Los alimentos contienen nutrientes que aportan energa, es decir, caloras, y que son las grasas, los hidratos de carbono y las protenas. Sin embargo, el agua, las vitaminas y los minerales de los alimentos no aportan caloras. Por el contrario, el alcohol, en cualquiera de sus formas, aporta muchas caloras. El contenido energtico de los alimentos se mide en kilocaloras, que equivalen a 1.000 caloras pequeas. En los libros y guas de alimentos, la palabra calora en realidad se refiere a kilocalora. A lo largo de este libro siempre que hablemos de caloras nos estaremos refiriendo a kilocaloras, abrevindose como kcal. Es importante que usted conozca y aprenda las kcal de diferentes alimentos. Por ejemplo, una racin de tarta de manzana tiene 400 kcal, mientras que una manzana fresca tiene 100 kcal. La tarta le suministra a usted cuatro veces ms energa que la manzana fresca. Si su organismo ya tiene sus requerimientos energticos bsicos cubiertos, el cuerpo almacena este exceso como grasa. As pues, es importante conocer las kcal de los alimentos para ir haciendo clculos y saber qu comemos. Los alimentos contienen nutrientes que aportan energa, y esa energa se mide en caloras.
Cmo funciona el metabolismo?

El gasto energtico es el consumo total de energa que realiza el organismo y que resulta de la suma de las caloras consumidas por el metabolismo basal, la termognesis y las caloras gastadas con la actividad fsica. El metabolismo basal es el conjunto de reacciones que tienen lugar en la clula viva necesarias para que sta realice sus funciones y subsista. Es una consecuencia de su propia actividad existencial. Si estuvieran muertas, las clulas no tendran actividad metablica alguna. Esta actividad celular requiere energa (caloras) para desarrollar las funciones fisiolgicas indispensables para el mantenimiento de la vida. El mecanismo de produccin del calor orgnico es lo que se coEl gasto energtico son las caloras totales consumidas por el organismo.
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El contenido energtico de los alimentos se mide en kilocaloras (1000 caloras).
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El metabolismo basal son las caloras consumidas en reposo.
noce como termognesis. Esta energa trmica se genera continuamente en los tejidos durante los infinitos procesos qumicos del metabolismo basal. Se trata, en suma, de mantener constante la temperatura corporal y el correcto funcionamiento de los rganos: cerebro, corazn, pulmones, riones, etc. Aproximadamente el metabolismo basal de una persona precisa una calora por kilo y hora, en el caso de los hombres, y 0,9 caloras por kilo y hora, en el caso de las mujeres. Un hombre de 70 kg necesitara 1 x 70 x 24 = 1.680 caloras al da para mantener su metabolismo mnimo. En el caso de una mujer de 60 kg, precisara 0,9 x 60 x 24 = 1.296 caloras. Estas caloras corresponden al 60-70% de todas las caloras diarias que se necesitan, siendo este clculo aproximado lo que se conoce como metabolismo basal. A este porcentaje hay que aadir un 20-25% de la energa gastada por la actividad fsica y el 10% correspondiente a la energa que consume el alimento desde que se mastica, se digiere en el estmago e intestino y pasa a la sangre para ser transportado a los lugares donde se necesita y se utiliza. Esta energa se denomina termognesis.
Metabolismo basal
1.680 cal. para un hombre de 70 kg (60-70%) Actividad fsica (20-25% del metabolismo basal)
GASTO TOTAL
Energa que consume el alimento (10%) Lo que es diferente entre las personas es el metabolismo basal, que est muchas veces determinado genticamente y otras veces est modificado por diferentes tipos de alimentacin o de actividad fsica, como veremos ms adelante. Por ejemplo, las personas que tienen un metabolismo ahorrativo, es decir, que requieren pocas caloras para mantener sus funciones vitales, la actividad fsica ser especialmente importante en estas situaciones.
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En relacin con el metabolismo, muchas personas piensan que su problema radica en una disfuncin hormonal, como podra ser que la glndula tiroides trabaja poco. En realidad, la mayora de las personas con exceso de peso no tienen problemas hormonales y, si los tienen, no son suficientemente graves como para explicar su exceso de peso. Menos del 5% de las personas obesas tienen algn problema de este tipo. EJERCICIO: Calcular cul es su metabolismo basal Hombres: kilos Mujeres: kilos x 24 = x 0,9 x 24 =
Qu comemos? Principios de la nutricin

La funcin principal de la alimentacion es proporcionar al cuerpo los componentes nutritivos necesarios para vivir. Esta funcin, en su forma literal, se observa en los animales que viven en libertad, porque dejan de comer cuando han satisfecho sus necesidades alimentarias. Este hecho no es tan simple cuando se trata de seres humanos. Ms all de su valor nutritivo, la comida tiene una serie de valores sociales y rituales. Por esta razn es conveniente conocer la composicin de los alimentos para poder tener la libertad de elegir precisamente en situaciones sociales. Los alimentos nos proporcionan ciertas cualidades sensoriales (gusto, aroma, sabor) capaces de provocar distintas reacciones emocionales. Son adems el continente de toda una variedad de nutrientes. stos son sustancias qumicas indispensables para mantener Ia salud y la actividad del organismo. Hablaremos inicialmente de los nutrientes que aportan energa, esto es, hidratos de carbono, protenas y grasas. Hidratos de carbono: La costumbre ms extendida es culpar de la obesidad a los hidratos de carbono. Diversos magos de las dietas de adelgazamiento erradican las fculas y los azcares simples de la dieta con el convencimiento de que son nocivos para el organismo, que estimulan el apetito de manera incontrolada y que son los nicos responsables del exceso de peso. Es conveniente aclarar algunos conceptos en torno a los vapuleados hidratos de carbono. Es conveniente conocer la composicin de los alimentos en trminos de HC, grasas y protenas.
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Expresado en trminos tcnicos, los hidratos de carbono son una combinacin de tomos de hidrgeno, oxgeno y carbono que se unen para fabricar azcares simples y azcares complejos o almidones y que proporcionan energa al organismo. Los azcares simples son la sacarosa (azcar de mesa), la fructosa (miel, frutas, zumos) y la lactosa (leche). Los almidones se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como cereales, pasta, arroz, pan, legumbres, verduras y hortalizas. Los hidratos de carbono, tanto los simples como los complejos, aportan cuatro caloras por cada gramo, una cantidad muy inferior a la que aportan las grasas (nueve caloras por cada gramo de grasa). La mayor parte de nuestra dieta debe estar constituda por alimentos de este grupo. Al menos el 50% de las kcal diarias que se necesiten deben ser suministradas en forma de hidratos de carbono. stos representan el combustible fundamental para nuestro organismo (la glucosa), como si se tratara de la gasolina de un coche, de tal manera que no hay razones para eliminarlos de nuestra alimentacin diaria. Gran parte de la mala fama que tienen los hidratos de carbono procede de la simplificacin de su denominacin a todo tipo de dulces (bollos, pasteles, tartas, helados) y productos en cuya elaboracin haya azcar y harina (hidratos de carbono). Sin embargo, el verdadero potencial calrico de estos productos est en la grasa que contienen y aportan. Inmerecidamente, las fculas se han ganado la fama de hipercalricas, cuando son las grasas que las acompaan las protagonistas de esta historia. Otra idea parcialmente errnea es que los hidratos de carbono se transforman en grasa y por ello engordan. El exceso de hidratos de carbono se almacena en forma de glucgeno, pero en una cantidad mxima de 600 gramos. Para que los hidratos de carbono se transformen en grasa se necesitan cantidades muy elevadas (ms de 400 gramos al da) y an as el porcentaje obtenido de grasas es muy pequeo. Tampoco es cierto que los hidratos de carbono estimulen el apetito. De hecho, evitan que se coma en abundancia al proporcionar una gran sensacin de saciedad. Protenas: Estn formadas por la combinacin de unas estructuras ms elementales, denominadas aminocidos. De los 20 aminocidos, ocho de ellos son considerados esenciales, es decir, que nuestro organismo no los puede sintetizar y, por tanto, debemos incorporarlos mediante los alimentos. Los 12 aminocidos restantes, no esenciales, se pueden fabricar dentro del organismo bajo unas determinadas circunstancias. Las protenas son bsicas para el funcionamiento del organismo, porque son las responsables del crecimiento y desarrollo de los seres
Los hidratos de carbono deben contribuir en al menos un 50% del aporte energtico diario.
Las protenas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del organismo.
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humanos. Forman parte de estructuras vitales, como los genes (ADN), y de todas las clulas del organismo, estn presentes en los msculos (entre ellos, el ms importante es el corazn) y las vsceras, participan en la produccin de hormonas y en las defensas del organismo (anticuerpos) y desarrollan otras funciones (como la hemoglobina de la sangre, que transporta el oxgeno a las clulas). Las protenas que contienen todos los aminocidos esenciales proceden de alimentos animales, principalmente carnes, lcteos y huevos. Las legumbres y cereales son un aporte importante de protenas, aunque no poseen la misma calidad biolgica que las protenas animales porque carecen de algunos de los aminocidos esenciales. No obstante, combinando diversos tipos de vegetales y cereales se puede conseguir una buena relacin de protena de alto valor biolgico. Las recomendaciones de protenas oscilan entre el 12 y el 20% de las caloras totales. Al igual que los hidratos de carbono, cada gramo de protena produce cuatro caloras cuando se metaboliza. La cantidad promedio recomendada de protenas para un adulto se sita en torno a un gramo por kilo de peso. Como las protenas no se almacenan, cuando se toman en exceso suelen eliminarse por la orina en forma de urea. Existen muy pocos alimentos exclusivamente proteicos (la excepcin es la clara de huevo). Las protenas suelen estar mezcladas con grasas en el mismo alimento. La carne, el pescado o los productos lcteos enteros, adems de una buena proporcin de protenas, tambin tienen una cantidad variable de grasa. Por ejemplo, 100 gramos de carne magra o de carne de ave contienen aproximadamente 21 gramos de protenas y cinco gramos de grasa (un total de 125 kcal), mientras que una chuleta de cerdo aporta una cantidad parecida de protena, pero mucha ms cantidad de grasa y con ello ms caloras (200-350 kcal). stos son aspectos que iremos analizando cuando hablemos de los grupos de alimentos. Grasas: Las grasas desempean un papel importante en la alimentacin de todas las personas. Adems de la cantidad, es bsico conocer el tipo de grasa que se ingiere, porque el que sea de un tipo u otro puede determinar la aparicin de patologas muy frecuentes, como el cncer y las enfermedades cardiovasculares. La grasa de los alimentos proporciona cidos grasos esenciales, que se encargan del transporte de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K) y forman parte de los componentes celulares o de los revestimientos de las neuronas y de los nervios. El control de la ingesta de grasa constituye la piedra angular en la regulacin del peso corporal por varios motivos. En primer lugar, porque la obesidad es
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Las protenas, presentes en carnes, lcteos y huevos, deben aportar un 10-20% de las caloras totales.
La grasa de los alimentos proporciona elementos fundamentales para el organismo. El control de su ingesta es bsico en la prdida de peso.
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un exceso de tejido adiposo y esto es debido a que la grasa de la dieta tiene una especial predileccin por acumularse en el organismo y, en segundo lugar, porque la grasa es un concentrado de caloras: cada gramo de grasa equivale a nueve caloras. Si se quieren perder kilos en forma de grasa, hay que reducir el consumo de grasas. El arte est en disminuir el aporte de grasas sin renunciar a los placeres gastronmicos de la comida. Las grasas deben aportar un 30% de las caloras totales. Se recomienda que el aporte de grasas no supere el 30% de las caloras totales. Con esta cantidad, sabiamente administrada, se aportan todos los cidos grasos esenciales y las cualidades mnimas gustativas de los alimentos.
DISTRIBUCIN RECOMENDADA DE NUTRIENTES EN LA INGESTA DIARIA DE CALORAS

1 g. de protenas = 4 caloras 1 g. de hidratos de carbono = 4 caloras 1 g. de grasas = 9 caloras
50-55%
HIDRATOS DE CARBONO
30%
GRASAS
15-20%
PROTENAS
Vitaminas y minerales: Son nutrientes indispensables para nosotros pero no aportan caloras. Nuestro organismo contiene ms de 60 minerales y 13 vitaminas. Casi todos ellos son esenciales y debemos tomarlos a partir de los alimentos porque nuestro organismo no es capaz de sintetizar la mayora de estos nutrientes. Las vitaminas y minerales cumplen muchas funciones. Ayudan al crecimiento de los tejidos, participan en infinidad de reacciones metablicas, regulan
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la contraccin muscular, mantienen el balance del agua corporal y de las sales que lo contienen, participan como catalizadores de multitud de reacciones qumicas, etc. Aunque se necesitan cantidades muy pequeas, su presencia es absolutamente necesaria para la mayora de las reacciones biolgicas. Para obtener toda esa variedad de vitaminas y minerales debemos ingerir tambin distintos tipos de alimentos que aporten, en su conjunto, toda la riqueza nutricional necesaria. Por eso, una alimentacin equilibrada y variada proporciona todos los requerimientos necesarios y suficientes de vitaminas y minerales. Slo en alimentaciones muy bajas en caloras (por debajo de 1.000 caloras diarias) o con el empleo de dietas irracionales, se necesitara recurrir al empleo de suplementos, en forma de complejos vitamnicos y de minerales. Las bebidas alcohlicas aaden caloras pero proporcionan pocos elementos nutritivos. El alcohol tambin puede producir muchos otros problemas de salud y puede conducir a la adiccin. El consumo moderado de vino puede aportar una serie de antioxidantes, que, combinados con otros antioxidantes de la dieta, ayudan a evitar que se daen las clulas del organismo por la accin de los radicales libres.
Alimentacin equilibrada y saludable

Una alimentacin equilibrada es aqulla que mantiene a una persona en un estado ptimo de salud, permitiendo realizar con normalidad todas las actividades cotidianas. Una alimentacin equilibrada debe basarse en tres normas fundamentales: La racin alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energa (caloras) necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida, ajustndose siempre a cada individuo, edad, actividad y otras circunstancias. Debe suministrar todos los nutrientes energticos (hidratos de carbono, protenas y grasas) y no energticos (vitaminas, minerales, agua) que permitan cubrir adecuadamente la funcin de la nutricin. Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en una proporcin adecuada. Esto implica que hay que respetar un cierto equilibrio entre los componentes de una alimentacin diaria.
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El alcohol no es nutritivo y aporta muchas caloras.
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Una alimentacin equilibrada debera comprender el consumo diario de las siguientes porciones o raciones de cada uno de estos grupos: - 4 a 6 raciones de pan, pasta, arroz, legumbres y patatas (Grupos 3 y 6) - 2 a 4 raciones de verduras, especialmente verdura fresca (ensaladas) (Grupo 4) - 2 a 3 raciones de fruta, incluyendo un ctrico (Grupo 5) - 2 a 3 raciones de leche y derivados (Grupo 1) - 2 a 4 raciones de carne o equivalente (carnes magras, pescados o huevos) (Grupo 2) - 40 a 60 g de aceite, con preferencia de oliva (Grupo 7) LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS La rueda de los alimentos es una ilustracin grfica basada en el modelo de siete grupos de alimentos a propuesta del programa EDALNU (Educacin en la Alimentacin y Nutricin) y que se viene utilizando en Espaa desde los aos sesenta y refleja muy bien el patrn de alimentacin de una dieta mediterrnea. Grupo 1
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Grupo 2
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Grupo 3
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El diseo de la Rueda de Alimentos clasifica los alimentos en siete grupos distintos, y permite clasificarlos segn su carcter funcional. 1. Los alimentos plsticos o constructores (fondo en color rojo) son los responsables de aportar el sustrato para la renovacin y crecimiento de los huesos, msculos y vsceras del organismo. Estos alimentos plsticos los encontramos distribuidos en dos grupos: Grupo 1: Leche y derivados lcteos (queso y yogures). Aportan protenas animales de alto valor biolgico y son la fuente principal de calcio. Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Son alimentos ricos en protenas, hierro y vitaminas del complejo B y A. Sobre el fondo naranja se encuentran representados una serie de alimentos que tienen un poco de todo porque nos aportan energa, protenas, minerales, vitaminas y fibra. Grupo 3: En este grupo se encuentran las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas, guisantes), tubrculos (patatas, boniatos) y frutos secos. 2. Alimentos reguladores o protectores (fondo verde), que son muy ricos en vitaminas y minerales. Se reparten en dos grupos: Grupo 4: Constituido por las verduras (brotes y hojas) y por las hortalizas (plantas comestibles de la huerta). Tienen un gran contenido en vitaminas A (en forma de carotenos) y vitamina C, as como una cantidad variable de fibra. Grupo 5: Son las frutas, muy ricas en vitaminas A (carotenos) y C, algunos minerales, as como en azcares. 3. Alimentos energticos (fondo amarillo) que nos proporcionan la energa (caloras) para mantenernos y desarrollar la actividad diaria. Los encontramos repartidos en dos grupos: Grupo 6: Formado por los cereales (pan, arroz, pastas), el azcar, la miel, los cereales de desayuno y los dulces en general. Son ricos en hidratos de carbono, y algunos tipos de alimentos, como la bollera industrial, contienen una importante cantidad de grasa. Los cereales completos e integrales tambin aportan vitaminas del grupo B. Nos proporcionan la energa diaria: -Cereales -Aceites Son ricos en vitaminas: -Verduras -Frutas Los alimentos que participan en la construccin del organismo son: -Leche y derivados -Carnes -Pescados -Huevos -Legumbres
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Grupo 7: Se encuentran aqu los aceites, la mantequilla, las margarinas, la mayonesa y la manteca o el tocino. Unos son ricos en vitaminas liposolubles y otros en cidos grasos esenciales. La utilizacin de la Rueda de Alimentos es sencilla. Es suficiente con elegir uno o dos alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos a lo largo de las diferentes comidas del da para conseguir una dieta completa y variada. La Rueda de Alimentos es una forma til de comprobar si obtiene una nutricin equilibrada, pero es posible que, an siguiendo la gua, se consuman demasiadas caloras para adelgazar. El consumo del nmero recomendado de raciones generalmente ayudar a una persona media a mantener su peso, pero usted lo que quiere es adelgazar, de modo que habr que reducir el nmero de raciones. A medida que encuentre el nivel de caloras que necesita para perder peso, ser capaz de ajustar el nmero de raciones a partir de la rueda. A la hora de pensar en una buena nutricin al tiempo que se adelgaza, es importante tener en cuenta tanto la Rueda de Alimentos como un procedimiento para contar caloras. Dentro del nmero de caloras que usted estima consumir diariamente, trate de seleccionar el correcto equilibrio de raciones a lo largo de los grupos de alimentos de la rueda.
Seleccin de su plan de alimentacin: recuento de caloras o listado de intercambio de alimentos

Existen varias formas para comer adecuadamente. Una forma empleada con frecuencia consiste en contar las caloras de cada uno de los alimentos que se consume. Para esto se puede disponer de una tabla de composicin de alimentos que nos da una orientacin acerca del nmero de caloras y de nutrientes que tiene cada uno de los alimentos que tomamos (APNDICE 2). ste es un procedimiento con los que muchos individuos estn familiarizados, ya que el recuento de caloras es la manera con la que la mayora de las personas aprenden a valorar la eficacia de un programa de control de peso. Un segundo planteamiento es utilizar un plan de intercambio de alimentos, que clasifica los alimentos en diferentes categoras: cereales y derivados, ver-
El recuento de caloras de los alimentos es adecuado en las seleccin de planes de alimentacin.
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duras, frutas, productos lcteos, carnes-pescados y huevos, grasas. Dentro de cada categora se proporcionan las cantidades de alimentos de modo que en la cantidad indicada, todos los alimentos tienen aproximadamente los mismos hidratos de carbono, protenas, grasas y caloras. Por lo tanto, un alimento de una determinada categora puede ser sustituido por cualquier otro alimento de la misma categora. Tanto el recuento de caloras como el plan de intercambio implican una nutricin sana. Si usted est en un programa dirigido por un profesional sanitario es posible que l tenga su preferencia, de modo que aqu presentamos ambos sistemas. En caso contrario, elija el plan que considere que mejor satisface sus necesidades y despus sgalo a lo largo del programa. Si selecciona el plan de intercambio en lugar del mtodo del recuento de caloras, en el APNDICE 3 encontrar unas tablas que le pueden ayudar.
La importancia del ejercicio

Nunca se insistir lo suficiente para que se realice un mnimo de actividad fsica como hbito de vida, porque es saludable desde cualquier punto de vista. Usted podr comer menos para perder peso, pero si no intenta gastar un poco de esa energa almacenada, le costar mucho ms. Tranquilcese!. Aumentar su actividad fsica no significa que tenga que acudir a un gimnasio a agotarse haciendo pesas, corriendo por una cinta sin fin o realizando las ltimas contorsiones de moda. Es una idea errnea pensar que slo es aceptable un alto nivel de ejercicio. En realidad, cualquier tipo de actividad, por muy pequea que sea, si se mantiene de manera constante a lo largo del tiempo aporta grandes beneficios. Muchas personas se sienten cohibidas y a disgusto cuando realizan alguna actividad fsica porque se cansan, porque tienen dolores musculares o articulares o porque realmente no disponen de mucho tiempo. Hay soluciones para cada situacin, que poco a poco iremos describiendo. Existen varios motivos por los que la actividad fsica resulta beneficiosa para las personas con obesidad: Consume caloras. Es cierto que el ejercicio fsico quema caloras, pero es posible que ste sea el beneficio menos importante. No piense que realizar una Un mnimo de actividad fsica es imprescindible para perder peso con xito.
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Otra posibilidad es intercambiar distintos tipos de alimentos.
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cantidad moderada de ejercicio le va a permitir tomar ms caloras a la hora de la comida. El ejercicio fsico por s solo no le va a ayudar a adelgazar. La combinacin de una actividad fsica con una alimentacin equilibrada es lo que garantiza una adecuada prdida de peso. Ayuda a controlar el apetito. Est demostrado que el ejercicio moderado contribuye a controlar su apetito. Si usted es de los que sienten ms hambre cuando realiza ejercicio, con probabilidad es su mente, ms que su cuerpo, la que est solicitando ms comida. Ayuda a conservar la musculatura corporal. Cuando se adelgaza se tiende a perder grasa pero tambin algo de msculo. La actividad fsica regular realizada a cualquier edad permite perder grasa y preservar la musculatura. Aumenta el metabolismo basal. Al comer menos y adelgazar, su metabolismo tambin va disminuyendo y se hace ms ahorrativo. Como mecanismo de compensacin, la actividad fsica le puede ayudar a que su metabolismo no trabaje tan lentamente y le sea ms fcil seguir perdiendo peso. Reduce los factores de riesgo asociados con el sobrepeso. Con independencia de los beneficios que produce el ejercicio sobre la prdida de peso, la prctica regular de una actividad fsica ayuda a controlar la tensin arterial, mejora el colesterol y disminuye el riesgo de sufrir afecciones cardiovasculares. En mujeres, despus de la menopausia, la actividad fsica contribuye a evitar la desmineralizacin de los huesos, retrasando o evitando la aparicin de osteoporosis. Tiene efectos psicolgicos positivos. El ejercicio hace que la gente se sienta bien, gane autoconfianza y elimine el estrs y la ansiedad. Si usted es una de las personas que come para reducir el estrs, el ejercicio puede ser muy beneficioso, porque en esta misma situacin, quema caloras en lugar de aadirlas. Se correlaciona con el xito a largo plazo. El ejercicio fsico programado y constante es el factor que mejor predice la prdida de peso de forma prolongada. Y, lo que es ms importante, permite mantener un peso adecuado durante aos. Como puede comprobar, los beneficios del ejercicio son claros y convincentes. Es el momento de comenzar a moverse. Hoy mismo es un buen momento para empezar. Adelante!
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En marcha!
La actividad fsica ms sencilla de realizar es la de caminar. Poner un pie delante del otro, caminando erguidos sobre las dos piernas, es el tipo de ejercicio por naturaleza del ser humano. Caminar tiene muchas ventajas. Por ejemplo: Casi todo el mundo puede hacerlo. En comparacin con muchas actividades como la natacin, el baloncesto o el golf, caminar es una actividad al alcance de la mayora de las personas. Hgalo a su ritmo. Puede andar rpido o lentamente y lo puede hacer cuando usted quiera, no slo cuando el polideportivo est abierto. Caminar es fcil. No debe esforzarse excesivamente cuando camina. Incluso los niveles bajos son tiles. Caminar es divertido. Piense en todo lo que puede ver mientras camina. Puede disfrutar de los paisajes, escuchar la radio o msica con un aparato porttil o caminar con sus amigos. Es barato. No necesita estar afiliado a ningn club o disponer de equipamientos caros. Quiz le sorprenda, pero caminar quema casi el mismo nmero de caloras que correr la misma distancia. Ms importante que la rapidez con la que camina es la distancia que recorre andando. No es necesario quedar extenuado para que sea til. El caminar, como cualquier otra actividad moderada, es seguro para la mayora de las personas. No obstante, si usted tiene dudas acerca de su salud o presenta algunas de las situaciones que se detallan a continuacin, consulte a su mdico para ver si est en condiciones fsicas de realizar el ejercicio que le gustara. - Si tiene problemas de corazn, como arritmias o dolores en el pecho - Si la tensin arterial est muy descompensada - Si le falta el aire cuando intenta caminar - Si ha tenido episodios de mareos o prdida de conciencia con el ejercicio - Si al caminar le aumentan los dolores de huesos o de las articulaciones - Si al caminar se tiene que parar porque le duelen las pantorrillas - Si tiene heridas, rozaduras, deformidades o durezas en los pies (sobre todo, personas con diabetes) Ms importante que la rapidez es la distancia que se recorre. Caminar es la actividad fsica ms sencilla y recomendable.
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Antes de comenzar, tenga en cuenta la vestimenta, el calzado y el tiempo. Use ropas que le hagan sentirse cmodo. Comprarse ropas caras para correr no vale la pena. Caminar le ayudar igual si se viste con una sudadera y vaqueros que con un chndal de marca. El calzado es importante y es posible que le convenga comprarse un buen par de zapatillas deportivas. Un calzado adecuado puede ayudar a sus pies, evitar que se fatigue y reducir las posibilidades de lesiones. Hay que evitar los momentos ms calurosos del da. No por sudar ms se pierde ms grasa. Es mejor no hacer ejercicio cuando hace demasiado calor o demasiado fro. Si la temperatura supera los 30 grados o est bajo cero, es mejor hacer ejercicio en un recinto cubierto. Use varias prendas de ropa cuando haga fro, preferentemente de algodn porque absorber el sudor. Tenga cubierta la cabeza con un gorro y las manos con guantes, para evitar la prdida de calor. Durante el verano, camine por la maana o por la noche para evitar los periodos ms calurosos del da. Utilice el menor nmero posible de prendas y nunca emplee plsticos u otras ropas diseadas para hacerle sudar. Por sudar ms no se pierde ms grasa; en todo caso, se pierde agua, que posteriormente se vuelve a recuperar. Es bueno beber agua antes, durante y despus del ejercicio. En los momentos de mucho calor o si hace mal tiempo, puede acudir a caminar por los grandes centros comerciales. Es una manera de mantenerse activo, sin perder el buen ritmo diario de actividad fsica. Despus de toda esta informacin sobre las caminatas, es hora de empezar. Los programas para caminar deben realizarse al margen de las actividades cotidianas. Aunque se camine cuando se va al mercado, a la escuela o al trabajo o se acompae de paseo al perro, hay que dedicar un tiempo mnimo especficamente para caminar. Comience poco a poco y aumente progresivamente su nivel de esfuerzo. No hay riesgo alguno en comenzar con menos de lo que pueda tolerar. Es recomendable comenzar caminando 15 minutos al da y aumentar 5 minutos por semana hasta llegar a 30 minutos diarios. Comience a caminar 15 minutos cada da. Si la caminata de 15 minutos es demasiado difcil, reste tiempo hasta que se sienta cmodo. Vaya aumentando cinco minutos cada semana o hasta que note cierto cansancio. El objetivo es caminar de 30 minutos a una hora diariamente. No es necesario que vaya por sitios difciles. Camine por un sitio llano, sin cuestas o escaleras o de difcil acceso. Experimente con diferentes recorridos, en distintos momentos del da y vaya solo o acompaado. Se trata de que usted se sienta cmodo con lo que est haciendo y no abandone.
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Es importante convertir la actividad fsica en parte de su rutina diaria, como cepillarse los dientes, hacer la cama o ducharse. sta es la nica manera de integrarlo en su estilo de vida. Sin embargo, no se desespere si pierde un da de vez en cuando. El resultado a largo plazo es ms importante que perder un da espordicamente. Cuando sea capaz de caminar una hora a ritmo rpido durante cinco das a la semana, al cabo de un ao, puede representar una prdida de hasta 10 kilos de peso!
El tratamiento farmacolgico
Como ya se ha indicado anteriormente, el tratamiento de la obesidad requiere un enfoque integral que contemple una actuacin sobre la alimentacin, la actividad fsica y el cambio de actitudes. En muchas ocasiones, este enfoque se ve claramente reforzado mediante el uso de frmacos que ayudan a reducir y mantener la prdida de peso a largo plazo. Hoy en da ha cambiado el perfil de los frmacos que se utilizan en el tratamiento de la obesidad. Por una parte, ha mejorado su seguridad. Por otra, su eficacia es mayor consiguiendo que no slo ayuden a perder peso, sino tambin a mantener dicha prdida a largo plazo. Puede que su mdico le haya prescrito recientemente un tratamiento farmacolgico para ayudarle a conseguir sus objetivos de prdida de peso y por ello conviene revisar algunos de los puntos esenciales que hay que tener en cuenta para que el tratamiento sea ms eficaz. En primer lugar, hay que sealar que el tratamiento farmacolgico debe realizarse siempre bajo la supervisin del mdico, que le ayudar a controlar sus efectos y le prescribir la dosis ms apropiada para su situacin personal. Por tanto, hay que huir de la autoprescripcin y del uso de frmulas magistrales o milagrosas, debido a los riesgos que stas conllevan, que sern analizados ms adelante. En segundo lugar, es importante tener en cuenta que el tratamiento debe mantenerse durante un tiempo prolongado, con el fin de obtener no slo una prdida de peso de varios kilos, sino un mantenimiento a largo plazo de dicha prdida. La mayora de los tratamientos producen una reduccin de peso inicial que oscila entre medio kilo y un kilo por semana, pero esta prdida por mecanismos fisiolgicos se va haciendo ms gradual a lo largo de los seis primeros meses. No caiga en la tentacin de pensar que el tratamiento es ineficaz si observa tras varios meses que la curva de prdida de peso no es tan llamativa como al principio. El El tratamiento farmacolgico de la obesidad debe siempre ser supervisado por un mdico y mantenerse un tiempo prolongado.
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frmaco sigue ejerciendo su efecto beneficioso manteniendo la prdida de peso que ha conseguido. El tratamiento farmacolgico debe acompaar a la dieta, incremento del ejercicio y modificacin de los hbitos. Finalmente, conviene recalcar que los resultados ms satisfactorios se obtienen gracias a la combinacin de la terapia farmacolgica, el aumento de la actividad fsica, un plan alimentario apropiado y el cambio de la actitud ante la comida. Todo ello, seguido a lo largo del tiempo, alcanzar los objetivos de prdida y mantenimiento del peso que usted desea.
1. Calcule su metabolismo basal. Varones: kilos Mujeres: kilos x24 = x0,9x24 =
2. Elabore un rbol genealgico con sus familiares ms cercanos (abuelos, padres, hermanos, hijos) y seale aquellos que presenten sobrepeso u obesidad. 3. Aumentar el peso corporal incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (EC). Anote cmo ha ido evolucionando su peso a lo largo de su vida: Edad 18 aos 21 aos 30 aos Peso Edad 40 aos 50 aos 60 aos en adelante Peso
4. Revise y anote cuantas raciones de los 7 grupos de alimentos toma usted a diario. 4 a 6 raciones de pan, pasta, arroz, legumbres y patatas (Grupos 3 y 6) 2 a 4 raciones de verduras, especialmente verdura fresca (ensaladas) (Grupo 4) 2 a 3 raciones de fruta, incluyendo un ctrico (Grupo 5) 2 a 3 raciones de leche y derivados (Grupo 1) 2 a 4 raciones de carne o equivalente (carnes magras, pescados o huevos) (Grupo 2) 40 a 60 g de aceite, con preferencia de oliva (Grupo 7) 5. A partir de este momento modifique sus pautas alimentarias y trate de adaptarse a las recomendaciones. 6. Dedique al menos 15 minutos diarios a caminar.
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MANOS A LA OBRA
Controlando lo que comemos

Uno de los principales cambios en su estilo de vida consiste en conocer qu es lo que come. Deber acostumbrarse a realizar un registro de lo que come. El conocimiento es un paso esencial para el cambio de los hbitos. Es posible que usted ya sepa mucho sobre sus costumbres y patrones de peso, particularmente si ha realizado algn curso de educacin nutricional con anterioridad. Se sorprender de lo mucho ms que hay por aprender. El conocimiento que adquirir sobre el mantenimiento de registros tiene varios beneficios. stos sern ms evidentes dentro de algunas semanas. Conocer las caloras contenidas en los alimentos. Las caloras acechan donde menos se espera. El convertirse en un experto en caloras le garantizar que stas no le pillarn por sorpresa. Estar enterado de lo que come. Es posible que est pensando: Por supuesto que s lo que como. Sin embargo, uno no siempre recuerda el nmero exacto de aceitunas consumidas en el aperitivo o la cantidad de aceite que se aade a la ensalada. stas son caloras olvidadas, a menudo porque las queremos olvidar. Aumentar su control sobre la alimentacin. Conocer el nmero de caloras que ha tomado durante el da le permitir ser ms flexible si le apetece tomar un tentempi. Conocer mejor sus pautas de alimentacin. Usted puede descubrir que la mayor parte de las caloras de su alimentacin las toma entre la cena y la hora de acostarse. Otra persona podra comer a todas las horas del da. Algunos comen cuando experimentan ciertos sentimientos (enfado, ansiedad, etc.), mientras otros comprueban que comen cuando hacen alguna otra cosa, como ver la televisin, por ejemplo. El conocer sus patrones es una ayuda importante para cambiar sus hbitos. El registro diario de los alimentos es bsico para mantenerse en un programa de control del peso. Al comienzo ser difcil registrar todo lo que coma y estimar el total de caloras. Poco a poco se ir convirtiendo en una actividad ms sencilla. Es importante vencer esta resistencia y mantener los registros. La investigacin ha demostrado que sta es una de las actividades ms importantes para modificar sus hbitos. El registro diario de los alimentos consumidos es bsico para seguir un programa de prdida de peso.
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En la pgina siguiente se proporciona un ejemplo de lo que hay que anotar en un registro de alimentos. A continuacin dispone de una hoja en blanco para que anote todo lo que come. HOJA MODELO DE UN REGISTRO DE ALIMENTOS, EN BLANCO, PARA RELLENAR
REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS (Suma de caloras)

1. Desayuno
Total de caloras para el desayuno 2. Comida
Total de caloras para esta comida 3. Cena
Total de caloras para esta comida 4. Refrigerios
Total de caloras de los refrigerios TOTAL DE CALORAS DIARIAS
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EJEMPLO DE REGISTRO DIARIO DE ALIMENTOS
1. Desayuno Caf con leche desnatada Un sobre de azcar (10 g) 3 galletas Mara Total de caloras para el desayuno 2. Comida Lentejas estofadas (2 cazos) Merluza a la plancha (150 g) Aceite de oliva (1 cucharada) Yogur BIO desnatado de sabores (125 g) Pan blanco, dos rebanadas (40 g) Total de caloras para esta comida 3. Cena Judas verdes rehogadas, un plato (200 g) (con una cucharada de aceite) Pechuga de pollo a la parrilla (200 g) Pan blanco, 1 rebanada (20 g) Tarta de manzana, 1 porcin (1/6 de la tarta) - agua Total de caloras para esta comida 4. Refrigerios Manzana, mediana 3 bombones Total de caloras de los refrigerios 90 152 242 268 48 244 731 168 187 86 90 54 96 514 136 40 105 281
TOTAL DE CALORAS DIARIAS
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Siga las siguientes instrucciones para cumplimentar su registro diario de alimentos: Apunte todo lo que coma, no olvide nada. Cada bocado de alimento deber ser registrado en el diario. Si usted come colines, cuente el nmero. Cada racin de comida o bebida (con preferencia en gramos o en mililitros) debe ser registrada. No se olvide de los bocados que prueba cuando prepara una comida. Registre el tipo de alimento, la cantidad, las caloras. Anote el tipo de alimento que come, cmo lo prepara (al horno, frito, etc.), la cantidad (en gramos o raciones) y el nmero de caloras correspondiente. El registro de su consumo se debe hacer inmediatamente despus de comer. Haga el registro inmediatamente despus de comer. No espere hasta que est en la cama o hasta el da siguiente. Si no lo hace de manera inminente, luego no podr recordar cuntos cacahuetes comi en aquel aperitivo o cunto zumo ha tomado en el desayuno. Apenas termine de comer, coja su diario de alimentos y haga las anotaciones. Si est con otras personas y la situacin le resulta violenta, memorcelo para apuntarlo nada ms llegar a su casa. Usted necesitar una gua de caloras para calcular las caloras de sus alimentos. Al final de este libro (APNDICE 2) dispone de una extensa tabla de caloras para que transfiera los valores calricos a su diario. Para calcular las caloras deber usar la aritmtica. La tabla puede indicar que una pequea racin de margarina contiene 36 caloras. Si consumen dos raciones, la contribucin de la margarina ser de 72 (36 x 2) caloras. Si slo utiliza la mitad de la racin, anote 18 caloras. El desafo consiste en estimar los tamaos y la composicin de las raciones de los alimentos que consume. Esto puede ser difcil, especialmente cuando se come fuera. Pero en casa esta tarea puede simplificarse utilizando una bscula para alimentos. Es saludable acostumbrarse a pesar los alimentos a consumir, para un clculo ms exacto de las caloras ingeridas. Muchas personas piensan que no necesitan una bscula, especialmente los ya veteranos en programas de adelgazamiento y que han estado llevando registros de caloras durante aos. Aunque est habituado a las dimensiones de las raciones, de vez en cuando conviene pesar los alimentos. Cuando no se utiliza la bscula durante algn tiempo se tiende a aumentar inconscientemente el tamao o la cantidad de los alimentos. A muchas personas les parece un engorro utilizar la bscula para estar calculando los gramos de cada alimento, pero a nadie le parece mal que se utilice una bscula cuando vamos a
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comprar manzanas o pescado. No nos parecera correcto que el tendero nos diese un kilo de fruta 250 gramos de queso a ojo. Tambin sabemos que cuando se quiere preparar una determinada receta, en especial de repostera, hay que pesar los ingredientes para guardar una proporcin adecuada entre ellos y que el resultado final sea el esperado. Utilizar la bscula no tiene otro propsito que ensear y recordar cul es el tamao de las raciones que estamos consumiendo. Tambin es importante contar las caloras ocultas en sus alimentos. Ejemplos de este tipo son las salsas, la crema batida o la nata en los postres, los aderezos en las ensaladas y el azcar utilizado como edulcorante. Sea extremadamente honesto consigo mismo, ya que stas son las fuentes de los kilos extras. Saba usted que, por ejemplo, una cantidad extra de 1/2 cucharada de aceite al da para aliar la ensalada puede suponerle dos kilos de peso al cabo de un ao? Hagamos un ejemplo: un sandwich mixto de jamn y queso detrs de su inocencia contiene una importante cantidad de grasa oculta. Veamos la siguiente descripcin:
Pan de molde (2 rebanadas) Margarina (40 g) Una loncha de jamn York (40 g) Una loncha de queso fundido (20 g) Total
A medida que avance en el programa, ser capaz de calcular con mayor facilidad y exactitud las raciones de alimentos, su composicin y las caloras que contienen. Los registros de los alimentos sern ms fciles de llevar y el clculo exacto de las caloras no ser un engorro. Hace algunos aos, Epicteto dijo lo siguiente: no importa lo que se come, sino cmo se come.
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= 104 caloras = 300 caloras = 43 caloras = 53 caloras = 500 caloras
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Cmo comprar la comida

Es importante programar la compra de los alimentos comprando a diario slo lo necesario, evitando los platos precocinados. El control de una alimentacin y una vida saludable supone tambin una programacin cuando se va de compras. Tener la casa llena de comida y al alcance de la mano puede acarrearle alguna contrariedad si decide recurrir a los alimentos cuando est aburrido, cansado o enojado. Si ha decidido modificar sus pautas de comportamiento, tambin debe programar las compras de los alimentos. He aqu algunas indicaciones: Compre sin tener hambre. Es fcil comprar impulsivamente cuando est hambriento, porque todo le parecer apetitoso. Una visita al supermercado, que poda ser fugaz, se convierte en un acopio innecesario de alimentos. Compre slo despus de haber comido. Se sorprender de cunta angustia puede evitarle. Confeccione una lista de lo que vaya a comprar. Las tiendas y supermercados estn para tentar al cliente a fin de que compre ms de lo que realmente necesita. Se colocan alimentos de ofertas en las cabeceras de los estantes, aquello que realmente no precisa se lo encontrar a la altura de sus ojos, los carros de algunos supermercados estn manipulados para que no vayan en lnea recta, etc. La forma de evitar tentaciones es elaborar una lista de los alimentos que vaya a necesitar para confeccionar los mens que piense preparar los das siguientes. De esta manera, realizar la compra con mayor celeridad y concrecin. Es positivo que tambin confeccione la lista cuando no tenga hambre. Intente ir con frecuencia a la tienda de alimentacin. Est comprobado que ir con frecuencia a comprar despierta menos inters por las novedades o diseos atractivos en la colocacin de los productos alimenticios. Si acude a diario a realizar la compra, escoger lo que vaya a necesitar para ese da. Adems, le permitir realizar una cantidad extra de ejercicio que no le vendr nada mal. Compre alimentos que requieran preparacin. Evite comprar platos preparados o precocinados, porque son una fuente de grasas ocultas. Seleccione alimentos que requieran una preparacin algo ms elaborada. La comida rpida favorece que tambin se coma de una manera ms impulsiva. Comprar alimentos que precisen una preparacion culinaria ms prolongada le ayudar a frenar este proceso.
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Normas para preparar y servir las comidas

Cuanto menos piense en la comida y menos la vea, ms fcil le ser controlar su apetito. Todos somos sensibles a los estmulos visuales y olfativos de ciertas comidas que especialmente nos agradan. Por eso, el lugar y modo en que se almacenen los alimentos y cmo se sirvan influirn en nuestro comportamiento. Atienda a las siguientes sugerencias: Esconda los alimentos ricos en caloras. Lo ideal es no comprar alimentos muy calricos para no caer en la tentacin, pero si en su casa dispone de este tipo de productos procure ponerlos donde no los pueda ver. Ya sabe: ojos que no ven.... Guarde las galletas o los frutos secos en un estante alto y detrs de algunos frascos, esconda el bote de helado debajo de otros productos congelados y mantenga las golosinas en recipientes opacos que no le permitan descubrirlas al primer vistazo cuando abra la puerta del armario. Guardar los alimentos tiene la finalidad de evitar que usted los vea y se sienta tentado a comerlos. Adems, poner algn tipo de obstculo entre usted y el alimento detiene el proceso de la alimentacin automtica y le da tiempo a cambiar de idea. Tenga a mano tentempis ms saludables. Cuando sienta algn impulso, tenga preparado alimentos bajos en caloras: zanahorias, apio, manzana, zumo de tomate. Racione las comidas. Una buena tctica para comer lo que se necesita consiste en cocinar con antelacin una mayor cantidad de comida. Se preparan las raciones determinadas en recipientes individuales y se congelan. Cuando vaya a comer, descongele su racin predeterminada y as no se ver tentado a repetir. Lo mismo puede hacer con los restos de comida: o lo congela o lo tira, pero no se lo coma a la fuerza para que no sobre. No ponga las bandejas de comida en la mesa. Procure servirse la racin de comida y retire la bandeja de la mesa. Tener los alimentos a mano constituye un problema. Si las fuentes de comida se encuentran en la cocina o en otra habitacin, tendr tiempo para reflexionar si quiere comer ms. Sirva y coma una racin cada vez. Preprese y sirvase slo una racin de alimentos. Si quiere dos tostadas o dos yogures, prepare uno y cmalo antes de El lugar y modo en que se almacenan los alimentos y son servidos, influye en el comportamiento alimentario.
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ir a por el otro. Esta es una manera de interrumpir la alimentacin automtica y de aprender a diferenciar la costumbre del hambre. Que usted haya comido dos yogures despus de cenar durante diez aos no significa que su organismo tenga necesidad de ingerir esa cantidad diariamente. Cuando sienta la necesidad de repetir, espere cinco minutos antes de volver a comer. Seguramente se le pasarn las ganas. Evite ser usted quien prepare y sirva la comida. Estar en contacto con la comida continuamente es una desventaja. Si adems de comprar y cocinar, tiene que servir y recoger, parecer el guardin de los alimentos de su casa. Intente que los dems miembros de su familia se preparen los desayunos, meriendas y sirvan o recojan la mesa, para que pueda estar ms alejado de los alimentos. No coma mientras ve la televisin. Ver la televisin mientras se come es una manera de ingerir de forma incontrolada mayor cantidad de alimentos, en especial si se ha dispuesto en la mesa todo tipo de viandas para evitar volver a la cocina y no perder el hilo conductor del programa que se est viendo. Procure, al menos, tener sobre la mesa nica y exclusivamente la racin de comida que le corresponde. Coma despacio. No coma deprisa como si la comida se fuera a escapar del plato. Las seales de saciedad que se producen en el estmago tardan de 20 a 30 minutos desde que se ha comenzado a comer. Si usted come muy deprisa, podr tomar mucha cantidad de alimentos antes de que a su cerebro le lleguen esas seales de saciedad. Al contrario, si va comiendo lentamente, dejando descansar el tenedor en el plato despus de cada bocado, podr tomar justo la cantidad necesaria de comida y no pasar ms hambre porque, transcurridos 30 minutos, ya estar lleno. Se ha fijado usted en que cuando va a un restaurante y tardan mucho tiempo entre plato y plato, en el momento en que se le sirven tiene la sensacin de que se le ha pasado el hambre? O cuando est cenando y le interrumpen con una llamada telefnica, al volver a la mesa est ms inapetente y termina de comer simplemente porque lo tiene delante?. Es decir, si damos tiempo a que los procesos de saciedad aparezcan, no tendremos la necesidad de comer ms de lo que realmente nuestro organismo necesita.
Comer mientras se ve la televisin es una forma de ingerir de manera incontrolada.
Es importante comer despacio para dar tiempo a la aparicin de las seales de saciedad.
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Tipos de frmacos para controlar el peso

En la actualidad se dispone de varios frmacos fiables para tratar adecuadamente la odesidad. Los criterios de exigencia que hoy da imponen las autoridades sanitarias han permitido que los frmacos que le prescriba su mdico se puedan utilizar con una absoluta confianza de eficacia y seguridad. Los frmacos actuales han sido evaluados en estudios que incluyen varios miles de pacientes y se han administrado durante periodos de tiempo de hasta dos aos, lo que ha permitido comprobar que sus beneficios superan ampliamente los riesgos. Quedan ya lejos otros enfoques del tratamiento de la obesidad en los que se buscaba un xito inmediato sin considerar los efectos a largo plazo, as como las clsicas anfetaminas, que producan descensos muy llamativos de peso a costa de graves inconvenientes, como el peligro de adiccin y el fenmeno de la recuperacin del peso. Existen varios enfoques farmacolgicos para tratar la obesidad, que se basan en el desequilibrio producido entre los alimentos que ingerimos y la energa que gastamos. Frmacos que reducen la ingesta de alimentos: al reducir la cantidad de alimentos que se ingieren y mantener nuestro gasto de energa constante se favorecer la prdida de peso, ya que el organismo tiene que recurrir a los depsitos de grasa para reducir la energa que necesitamos, con objeto de mantener nuestra actividad. La reduccin de la ingesta de alimentos puede producirse por una reduccin del apetito o por un incremento de sensacin de saciedad. Esto ltimo se traduce en que los pacientes tratados con este tipo de frmacos reducen la cantidad de alimentos ingeridos, al sentirse satisfechos con menos cantidad de comida, por lo que la realizacin de una dieta se lleva a cabo con ms facilidad. Frmacos que incrementan el gasto de energa: si el gasto de energa se incrementa, el organismo tiene que recurrir a los depsitos de grasa para obtener la energia necesaria para mantener sus funciones vitales. Frmacos de accin mixta: algunos frmacos, como la sibutramina, pueden actuar sobre los dos puntos mencionados anteriormente. Es decir, por un lado dan lugar a una aparicin precoz de la sensacion de saciedad, producindose una menor ingesta de alimentos y por otro lado producen un incremento del gasto de Sibutramina es un ejemplo de frmaco que acta reduciendo la ingesta y aumentando el gasto.
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Los frmacos pueden reducir la ingesta de alimentos, aumentar el gasto energtico, o ambos.
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Orlistat es un frmaco que favorece la eliminacin de grasas por las heces.
energa, por lo que su uso favorece la reduccin del peso. La sibutramina ha demostrado su eficacia en diversos estudios de hasta dos aos de duracin, en los que los pacientes reciban consejos para mantener una alimentacin equilibrada con un cierto dficit calrico y un incremento de la actividad fsica habitual. La prdida de peso es significativa durante los 6 primeros meses y, transcurrido este periodo, produce un mantenimiento de los beneficios obtenidos a largo plazo. La prdida media de peso se sita en torno al 10% del peso inicial y es ms acentuada en aquellos pacientes que tienen una buena respuesta inicial (ms de 2 kg en el primer mes) y en los que siguen correctamente un programa integral que incluya una correcta alimentacin y un incremento de la actividad fsica. Frmacos que actan sobre la absorcin de los alimentos: existen algunos frmacos que interfieren con el proceso natural de la absorcin de los alimentos y por ello pueden producir una prdida de peso. En el tratamiento de la diabetes se utiliza la acarbosa, cuya actividad consiste en la disminucin de la absorcin de los azcares y por tanto ayuda en el control de dicha enfermedad. En el tratamiento de la obesidad, el orlistat produce una inhibicin de las enzimas que favorecen la absorcin de grasas. Esto se traduce en que una parte de las grasas que se ingieren con la alimentacin se eliminan por las heces. El orlistat produce una prdida de peso no slo por esta eliminacin de grasa por las heces, sino porque los pacientes que lo toman eliminan parcialmente las grasas de su alimentacin para no sufrir los efectos indeseables que la eliminacin de grasas produce.
Qu comemos? Alimentos plsticos o constructores

Grupo de la leche y derivados lcteos La leche constituye el alimento ms completo que existe, ya que, a excepcin del hierro, aporta todos los nutrientes necesarios. De hecho, es el nico alimento durante los primeros meses de vida de los mamferos, incluido el hombre. Casi el 90% de su composicin es agua. El resto est constituido por un 5% de hidratos de carbono (en forma de lactosa), un 3% de protenas y un 3,5% de grasas (casi todo, grasa saturada). Es muy rica en vitamina A y vitamina D, en minerales y sobre todo en calcio. Los productos lcteos constituyen, en esencia, la principal fuente de calcio para el organismo, elemento indispensable para el desarrollo de los huesos y el mantenimiento de la estructura esqueltica a lo largo de la vida.
La leche aporta todos los nutrientes necesarios, excepto el hierro, y es la fuente principal de calcio del organismo.
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Los yogures son productos fermentados de la leche por la accin de unas determinadas bacterias (Lactobacillus), que le otorgan algunas caractersticas, como es su facilidad de digestin y la proteccin que otorgan sobre la flora intestinal. Sus propiedades nutricionales son parecidas a las de la leche de la que proceden. EI queso es un producto slido que resulta de coagular la leche tras separar la mayor parte del suero. Es un alimento concentrado en protenas, calcio y grasa. Segn el tipo de procesamiento y curacin, su contenido en grasa ser tambin variable. La mayora de los productos del grupo de la leche provienen de fuentes animales. Como tales, estos productos tambin contienen colesterol y grasas (fundamentalmente, saturadas). Por tanto, es importante conocer la cantidad que se aporta de estos dos nutrientes si se tienen que controlar los niveles de colesterol en la sangre. Pero tambin la grasa es fuente de caloras que debemos tener presente a la hora de programar la alimentacin. En este sentido, los quesos curados contienen ms caloras que los quesos frescos, los productos fermentados o la leche. A la hora de seleccionar productos lcteos ser preferible elegir aqullos que son bajos en grasa o desnatados, teniendo en cuenta que pueden ser perfectamente intercambiables con otros productos lcteos que nos apetezcan.
Grupo de carnes, pescados y huevos Este grupo de alimentos suministra una cantidad importante de protenas de alto valor biolgico, que proporcionan todos los aminocidos esenciales. Las carnes aportan de promedio un 20% de protenas, carecen prcticamente de hidratos de carbono (1-3%) y su contenido en grasa depende del tipo y edad del animal, la alimentacin a la que ha sido sometido y el corte de la carne. Las carnes magras contienen menos del 10% de grasa (cortes magros de ternera, cerdo y cordero, aves de corral, conejo), mientras que los cortes grasos superan con facilidad el 20% de grasa (APNDICE 2). En nuestro pas, el empleo de embutidos o fiambres, salchichas y pats es la forma ms habitual de consumo de derivados crnicos con alto contenido graso. Las carnes aportan cantidades apreciables de hierro, fsforo, potasio, calcio, magnesio, vitamina B12, niacina y ribofiavina (vitamina B2). Los pescados forman parte de nuestra riqueza alimentaria desde hace siglos. Son una buena fuente de protenas, algo menor que la carne (16% de proCarnes, pescados y huevos suministran importantes cantidades de protenas de alto valor biolgico.
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Los embutidos son derivados crnicos pero contienen un elevado contenido graso.
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El pescado blanco aporta menor cantidad de grasa que el azul.
medio); son fciles de digerir y su contenido graso tpicamente ha permitido clasificarlos en dos grupos: pescado blanco, cuando el contenido de grasa es inferior al 5%, y pescado azul, con un contenido en grasa mayor del 5%. Los pescados son una excelente fuente de fsforo, sodio, potasio, hierro y yodo. En el caso de los moluscos o crustceos, adems aportan una cantidad extra de zinc. Cuando se toma la espina de algunos peces (sardinillas, boquerones, etc.) se puede tomar una buena cantidad de calcio. El inters de la ingesta de pescado deriva de su composicin grasa, rica en cidos grasos -3 (omega-3), que ejercen una accin beneficiosa sobre el sistema cardiovascular, disminuyendo los niveles de un cierto tipo de grasas en la sangre (triglicridos) y disminuyendo la viscosidad sangunea. El huevo es un alimento que aporta toda una serie de nutrientes importantes. La clara constituye la fuente de protenas ms equilibrada. La yema, adems de colesterol, contiene cidos grasos esenciales, fsforo, hierro, vitaminas B1, B2, B12, A, D, E, pero no contiene vitamina C ni calcio. El huevo debe formar parte indiscutible de la alimentacin y no hay que eliminarlo del men de las personas que quieren controlar su peso corporal porque su contenido calrico es escaso (slo 90 kcal, un huevo mediano).
La ingesta de pescado aporta cidos grasos omega 3 que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
El huevo debe formar parte indiscutible de la alimentacin y no debe ser eliminado de la dieta.
Cunto es una racin? Por regla general, una racin de 100-120 gramos de carne magra y aves o de 120-130 gramos de pescado equivale a una racin de este grupo de alimentos. Una pieza de 100 gramos de carne tiene, aproximadamente, el tamao de una hamburguesa mediana o la cantidad de carne de media pechuga de pollo de tamao mediano. A modo de ejemplo, seran equivalentes: 100 gramos de carne de ternera magra, pollo, pavo, conejo, cerdo magro, cordero magro, pato, avestruz, caballo, hgado, jamn serrano magro, jamn cocido. 130 gramos de pescado blanco o marisco. 100 g de pescado azul. 150 g de moluscos sin concha (almejas, mejillones, chirlas), berberechos, pulpo, calamar. 2 huevos pequeos.
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Tiene alguna dificultad para iniciar su actividad fsica?

Todo el mundo considera que el ejercicio es saludable. Es ms, nosotros diramos que cualquier tipo de movimiento es mejor que nada. An as, hay personas que psicolgicamente no asumen todava esta necesidad. Tal vez le suenen algunas de estas excusas: No tengo tiempo, estoy demasiado ocupado. El trabajo, el estrs, el agobio diario, le impiden pensar en realizar algn tipo de actividad fsica. Y, sin embargo, precisamente un poco de ejercicio le ayudara a liberarle de esa tensin, de ese atosigamiento al que est sometido. Slo le pedimos que dedique 15 minutos a intentarlo. Odio el ejercicio. No haga nada que le disguste, pero piense en las distintas maneras de realizar alguna actividad fsica que le pueda agradar: bricolaje, montar en bicicleta, jugar al ping-pong, a los bolos, patinar, bailar. Si no puede pensar en una actividad agradable, recuerde aqulla que le gustaba hace algunos aos. De lo que se trata es de que usted disfrute mientras la practica. Soy demasiado viejo para intentarlo. No le estamos pidiendo que corra ni que suba escaleras. Le estamos sugiriendo algo tan fisiolgico y natural como caminar. Y en esta forma de hacer ejercicio an no se ha establecido un lmite de edad. Me da vergenza salir a la calle. Algunas personas tienen un sentido del ridculo desmesurado, porque piensan que se fijan en ellas y en lo que van haciendo. Si tiene un mal concepto de s mismo, errneamente creer que los dems piensan lo mismo. Pero para salir a caminar no hace falta salir disfrazado para ser objeto de las miradas de los dems. Con la indumentaria habitual no tenemos por que reconocernos diferentes del resto de la gente. No consigo acostumbrarme al ejercicio. Esto no slo le pasa a usted. Muchas personas que intentan hacer algn tipo de ejercicio lo terminan abandonando al cabo de algunos meses, del mismo modo que abandonan otras iniciativas. Antes de decidirse a claudicar, debe tener presente: Incrementar la actividad fsica no significa realizar ejercicios intensos.
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- Sea realista: aunque los beneficios fsicos y mentales de la actividad fsica se perciben inmediatamente, los cambios en el peso son a largo plazo, as que tenga paciencia - Comience lentamente y no se extene. Mientras camine o haga cualquier actividad, debe ser capaz de mantener una conversacin. Si le falta el aire y no puede hablar con fluidez, es que est forzando excesivamente el ejercicio - Haga las cosas que ms le satisfagan. Si realiza una actividad fsica que le disgusta, tendr ms motivos para abandonarla - Intente buscar algn amigo que le acompae en su actividad fsica. Y no slo para caminar, tambin para practicar algn deporte compartido (tenis, frontn, ping-pong, golf) - Cambie de actividad fsica o vare sus recorridos habituales para que no se aburra
Mejorando la forma fsica cada da

Si usted ha comenzado con las pequeas caminatas que le hemos aconsejado, puede iniciar pequeas actividades adicionales en su vida diaria que reforzarn ms an su forma fisica. Veamos algunas de ellas: Suba escaleras. En lugar de ir en ascensor, intente subir andando las escaleras. No hace falta que sea todo el trayecto; puede bajarse uno o dos pisos antes y subir el resto de pisos por la escalera. En el metro o en los centros comerciales, combine tramos de escalera a pie con otros en escaleras mecnicas. Incluso si sube por las escaleras mecnicas, vaya subiendo peldaos. Cuando est ms habituado, ser capaz de subir todos los tramos andando o corriendo. Estas pequeas cosas pueden ser muy eficaces a largo plazo. Subir y bajar dos pisos de escaleras por da, en lugar de utilizar el ascensor, podra significar una prdida extra de unos tres kilos al ao. Bjese del transporte pblico una o dos estaciones antes de su destino. De esta manera, caminar algo ms de lo previsto inicialmente. Realice tareas del hogar con ms energa: lavar, planchar, limpiar los cristales, jardinera, ordenar el trastero, el garaje o los armarios. En el trabajo utilice menos el telfono para comunicarse con el resto del personal y vaya al despacho para tratar personalmente distintos aspectos laborales. Si quiere tomar un caf o una bebida, dirijase a la mquina ms alejada.
Subir dos pisos de escaleras por da le puede suponer una prdida de 3 kg de peso al ao.
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Juegue con los nios. Llvelos a dar un paseo o a jugar (en un parque, al ftbol). Participe con ellos. Si son pequeos, cjalos en brazos, balancelos, enseles a bailar, etc. Puede acompaarlos andando en bicicleta, nadando o remando en una barca por un lago. Refine su tcnica. Cuando camine debe hacerlo de una manera cmoda que le permita balancear los brazos. Si tiene que llevar alguna cosa, utilice una mochila que le permita dejar los brazos en libertad. Cuando suba por una cuesta, inclnese hacia delante y mueva los brazos con ms agilidad. Si baja una pendiente, camine a pasos cortos, pisando fuertemente para evitar resbalarse. Utilice un podmetro. Si se compra un podmetro, podr conocer exactamente las distancias que camina, el tiempo empleado y las caloras que puede representar su esfuerzo. Adems le permite dosificar el tiempo total de ejercicio a lo largo de la jornada o comparar con otros das las mejoras que vaya teniendo. A medida que vayan pasando las semanas analice cmo se va sintiendo. Al principio puede experimentar una mezcla de fatiga, aumento del tono vital y cambios en el humor. Con el tiempo y cuando su condicin fsica mejore, se sentir menos cansado, con mayor vitalidad, con mejor humor y con la sensacin real de encontrarse en plena forma fsica.
Algunas normas para el ejercicio fsico

Cada vez que vaya a iniciar un ejercicio es conveniente realizar un mnimo de tres a cinco minutos de calentamiento, como ejercicios de estiramiento para evitar lesiones del sistema musculoesqueltico. Al mismo tiempo permitir que su corazn y todo el sistema vascular se vayan adaptando a la transicin del reposo al ejercicio y viceversa. Por lo general, un buen calentamiento consiste en realizar la misma actividad pero con una menor intensidad. Caminar despacio es un buen calentamiento para andar deprisa. Realice giros de cabeza y tronco, estire la columna y practique flexiones lentas hasta tocar las puntas de los dedos de los pies; cualquier ejercicio que implique movimientos para estirar la columna y ejercitar los msculos de piernas, brazos, tronco y cuello, resultar provechoso. Emplee un calzado cmodo para evitar lesiones. El inicio del ejercicio fsico se debe preceder de 3-5 minutos de calentamiento.
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El ejercicio debe finalizar lentamente durante un periodo aproximado de 5 min.
Despus del ejercicio realizado no es conveniente pararse brscamente, sino continuar con el mismo ejercicio lentamente durante unos cinco minutos o realizar los ejercicios de estiramiento similares a los descritos anteriormente. Las actividades de calentamiento y relajacin se merecen el tiempo extra que pueda emplear, porque pueden prevenir lesiones molestas. Una vez que ya est acostumbrado a la prctica regular del ejercicio aerbico, puede levantar pesas ligeras (menos de dos kilos) y realizar movimientos rpidos para ejercitar mejor la musculatura. Ms adelante abordaremos el entrenamiento cardiovascular para aprender a controlar nuestra capacidad mxima de esfuerzo. De momento, puede probar con las pautas de caminar que le proponemos en el siguiente recuadro y que constituyen una manera progresiva de ir aumentando la actividad fsica. PROPUESTA DE EJERCICIO PARA CAMINAR
Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Distancia (Km)
2 3 3 3 4 4 4 5 5 5
Tiempo (min)
30 40 35 30 40 38 35 50 48 45
Frecuencia semanal
3 3 4 4 4 5 5 5 5 4
Caloras y actividad fsica

Cualquier actividad que usted realice en su vida cotidiana gasta caloras. Estar de pi, caminar, ir de compras, lavar los platos, jugar con los nios, etc. En el APNDICE 4, al final del libro, puede usted consultar una tabla donde se muestran las caloras que se consumen por la realizacin de una determinada actividad fsica, si bien hay que hacer previamente algunas consideraciones:
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Cuando nos referimos a una actividad fsica determinada estamos haciendo mencin a un ejercicio continuado. Jugar 15 minutos al ftbol significa estar ese tiempo movindose y no se contabiliza el tiempo durante el que se est quieto en una banda del campo o de portero esperando a que le llegue la pelota. El gasto calrico depende del peso de cada persona. Cuantos ms kilos pese, ms energa necesitar para realizar la misma actividad fsica. Los datos que encontrar en la tabla son promedios, porque cada persona imprime un ritmo distinto a cada actividad fsica. El ejercicio fsico produce un gasto calrico pequeo si lo miramos a corto plazo (ver tabla adjunta), pero el mantenimiento de una actividad fsica durante semanas contribuye de manera importante al control del peso por su efecto acumulativo. Gasto calrico que representa una actividad continuada para perder de promedio un kilo de grasa en una persona de 70 kg. El mantenimiento de una actividad fsica durante semanas contribuye intensamente al control del peso por su efecto acumulativo.
Tipo de ejercicio
Caminar Correr Gimnasia Ciclismo 20 km/h Tenis Subir escaleras
Caloras/minuto
5 9 6 11 7 17
Por este motivo se recomiendan ejercicios modestos que impliquen un gasto calrico de unas 1.000 kcal a la semana o, lo que es lo mismo, un gasto calrico de 150 caloras diarias. A continuacin se muestra el tiempo que requiere practicar algunas actividades y conseguir un dficit calrico de 150 kcal: Caminar: 30 minutos Correr: 16 minutos Bicicleta a 20 km/h: 13 minutos Gimnasia suave: 25 minutos Gimnasia intensa: 16 minutos Tenis: 21 minutos Ftbol: 17 minutos Nadar: 16 minutos Golf: 26 minutos Subir escaleras: 17 minutos
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Tiempo para consumir 1 kg de grasa

24 horas 13 horas 20 horas 11 horas 17 horas 7 horas
Se recomiendan ejercicios con un gasto calrico de 1000 kcal a la semana o 150 kcal al da.
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Qu cantidad de caloras debo tomar?

Existen frmulas basadas en la edad, sexo y actividad fsica para estimar cules seran los requerimientos energticos de cada persona, pero sabemos que cada persona es muy diferente y los hay que comen de todo y no engordan y otros que se sacrifican constantemente y, sin embargo, van ganando peso de manera inexplicable. Luego, las frmulas slo tienen en cuenta un aspecto parcial de las verdaderas necesidades calricas. Para conseguir una prdida de aproximadamente medio kilo de grasa corporal por semana, ya hemos comentado que necesita reducir en 500 kcal su ingesta habitual. Ya ha realizado su registro alimentario? Cuntas caloras consume?. Puede realizar varios registros alimentarios durante 3 4 das (incluyendo tambin un da festivo) para ver cul es su ingesta habitual de caloras. Si el promedio fuesen, por ejemplo, 2.200 kcal, para poder perder medio kilo de peso por semana, necesitara reducir su ingesta a 1.800 kcal diarias. Si usted no sabe o no quiere calcular su ingesta real de caloras puede contemplar la posibilidad de asignar, a priori, un nivel de 1.800 caloras para el hombre y 1.500 para las mujeres. Estas cifras se emplean con frecuencia y representan niveles de caloras con las que mucha gente pierde peso. Es una buena medida comenzar por esta cantidad calrica y luego aumentarla o reducirla en funcin de los objetivos previstos. En ningn caso es aconsejable reducir la ingesta por debajo de las 1.000 kcal diarias. Se corre el riesgo de que su organismo no reciba todos los nutrientes necesarios. La alimentacin con menos de 1.000 kcal al da debe ser supervisada por un mdico.
Una prdida de peso de 0,5 kg a la semana requiere disminuir en 500 kcal la ingesta habitual.
Controlando las grasas

El principal control de nuestra ingesta calrica radica en la cantidad total de grasa diaria. Seguramente usted haya escuchado que las caloras no cuentan a la hora de planear una alimentacin equilibrada, pero lo cierto es que s cuentan. De hecho, la nica manera de perder peso y mantenerlo es tener controlada la ingesta de caloras totales. Como ya sabemos que las grasas proporcionan nueve kcal por cada gramo, parece claro que el principal control de nuestra alimentacin radica, precisamente, en la cantidad total de grasa que tomemos cada da. Antes de realizar clculos sobre la cantidad de grasa que puede o no debe tomar, es conveniente que aprenda a identificar dnde se encuentra la grasa,
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especialmente la grasa oculta, que slo sirve para aadirle caloras de forma innecesaria. Si usted est bien informado/a, no va a tener ningn problema a la hora de saber contar gramos de grasa y de caloras. Por ejemplo, saba que las patatas congeladas que se venden cortadas, ya listas para freir, tienen ms grasa que unas patatas peladas y cortadas en casa? Y saba que al pan de molde, los biscotes y los colines se les aade una pequea cantidad de grasa? Saba tambin que los petits suisses contienen menos grasa de lo que popularmente se cree y que pueden considerarse un queso bajo en caloras? stas y otras curiosidades se las iremos desvelando ms adelante. No solamente reconocer usted la cantidad de grasa de los alimentos que compra, sino tambin la calidad de la grasa, que si acaso es tanto o ms importante que la cantidad. Entre los distintos tipos de grasa debe distinguir: Grasa saturada. La particularidad de este tipo de grasa saturada es que se considera daina para las arterias de nuestro organismo, favoreciendo la arteriosclerosis. Dnde se encuentra la grasa saturada? Por definicin, toda la grasa de origen animal contiene una alta proporcin de grasa saturada, mientras que la grasa de origen vegetal carece de este tipo de grasa. Slo hay una excepcin, que es muy importante tenerla en cuenta, porque est ampliamente distribuida entre diferentes productos. Nos referimos a los aceites tropicales de palma, coco y palmiste. La grasa de origen animal sera, por el ejemplo, el tocino, la manteca, la mantequilla y todos aquellos productos que la contienen: embutidos, algunos productos de repostera y pastelera, salchichas, pats. Otros alimentos con importante cantidad de grasa saturada son los derivados lcteos: quesos, nata y toda la gama de productos lcteos enteros. Grasa monoinsaturada. La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en el aceite de oliva, en el aguacate y en algunos frutos secos, como avellanas, bellotas, anacardos o nueces de macadamia. El aceite de oliva constituye el principal aporte de grasa monoinsaturada a nuestra dieta y es sobradamente reconocido por sus cualidades no slo gastronmicas, sino por sus efectos beneficiosos para la salud. Por tanto, sta es la grasa preferible para utilizar en nuestra alimentacin. Grasa poliinsaturada. Se encuentra fundamentalmente en los aceites de semillas (girasol, soja, maz, canola, uva), en los frutos secos y en la grasa del pesEs importante identificar el tipo de grasa ingerida. La saturada favorece la arteriosclerosis. La monoinsaturada es preferible para nuestra alimentacin.
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cado azul. No tiene las ventajas del aceite de oliva, pero siempre ser preferible al empleo de grasa saturada. Aceites hidrogenados. Son grasas de amplia utilizacin en la industria alimentaria. Son modificaciones de aceites del tipo poliinsaturado o bien de aceites tropicales (grasa saturada). Lo que se produce es una transformacin qumica, llamada hidrogenacin, que consiste en convertir una grasa lquida en otra slida. De esta manera, la grasa slida, al ser ms maleable, se puede emplear en multitud de productos. La hidrogenacin ms conocida es la de las margarinas. El problema de estas grasas slidas es que pueden contener una cantidad variable de unos cidos grasos, denominados cidos grasos trans, que cuando se toman en exceso incrementan el colesterol malo (c-LDL) y disminuyen el colesterol bueno (c-HDL). El problema radica en que en una etiqueta donde se hace constar aceite vegetal, podemos encontrar aceites vegetales tropicales, muy ricos en grasa saturada, o aceites vegetales parcialmente hidrogenados, muy ricos en grasa trans. Este tipo de grasas, por su facilidad de manejo en la industria alimentaria y por su precio ms competitivo, se utiliza en una amplia variedad de productos: pan de molde, bollos de todo tipo, repostera, coberturas de chocolate, rellenos de chocolate, galletas, cereales de desayuno, cremas de untar de chocolate o de cacahuete, la mayora de los aperitivos (palomitas, patatas chips, ganchitos, y todos los productos con sabor a queso, barbacoa, bacon o jamn, etc.). Tambin se encuentran en productos congelados precocinados (desde las croquetas y calamares hasta las patatas congeladas), salsas, helados, chucheras, etc. Por definicin, en todo producto manufacturado que lleve algo de grasa debemos leer bien la etiqueta para asegurarnos de que se especifica claramente el tipo de grasa que contiene. Si no est claro, lo mejor es no comprarlo.
Fuentes de grasa
Por lo general no nos damos cuenta de la cantidad de grasa que comemos. Cerca del 60% de la grasa que tomamos no la vemos directamente porque est escondida en el interior de los alimentos. La carne, los quesos y los frutos secos contienen grasa pero no se ve. Para conocer la cantidad de grasa de los alimentos puede usted recurrir a las etiquetas de los productos que consume o bien a las tablas de composicin de alimentos, como la que le proporcionamos al final de esta gua (APNDICE 2). A continuacin le indicamos algunas directrices sobre el contenido y manejo de grasas en distintos grupos de alimentos.
El 60% de la grasa que ingerimos est oculta en alimentos como carnes, quesos y frutos secos.
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GRAMOS DE GRASA TOTAL POR 100 g DE ALIMENTO

Verduras-frutas Pescados blancos Pescados azules Leche y yogures Carnes magras y pollo Huevo Quesos frescos Chuleta carne Quesos blandos Bollos-galletas Embutido Quesos curados Chocolate Pats, nata Frutos secos Mayonesa Mantequilla-margarina Aceites-manteca
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0,5 1,5 3,5 3,5 5 12 15 18 20 20 28 30 30 35 55 78 83 99

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Grupo de lcteos La leche entera en s no contiene mucha grasa (3,5%), pero, claro est, depende de la cantidad que se consuma diariamente. Un vaso (200 ml) tiene siete gramos de grasa mientras que un vaso de leche semidesnatada tiene tres gramos y uno de leche desnatada no alcanza el gramo. Si usted tiene que beber como promedio dos vasos de leche al da, en especial si es mujer y est despus de la menopausia, procure tomar leche desnatada o semidesnatada, enriquecida en calcio. No hay inconveniente en que tome leche entera, siempre que controle la ingesta total de grasas de todo el da. Esta misma aproximacin podemos hacerla para los yogures, donde podemos encontrar una amplia variedad de sabores y texturas en los desnatados, que nada tienen que envidiar a los yogures enteros. En el caso de los quesos hay que elegir los de menor contenido graso y que suelen ser ms blandos: quesitos bajos en caloras, quesos desnatados, petits suisses ligeros, mousse de queso fresco o quesos frescos tipo Burgos. Esto no quiere decir que no pueda tomar otro tipo de quesos ms curados. Podr comer una porcin equivalente recurriendo a la tabla de intercambios alimentarios (APNDICE 3).
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Es aconsejable tomar leche y yogures desnatados as como evitar quesos muy curados.
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Desde luego, queda descartada la nata lquida o montada, que es un concentrado de grasas y caloras. Si desea tomar algn da flan o natillas, es mejor que las haga usted en casa utilizando ingredientes con menos caloras (leche desnatada, edulcorante artificial).
Grupo de las carnes, pescados y huevos Consuma porciones moderadas de carnes, alrededor de 100 a 125 gramos, seleccionando cortes magros de cualquier tipo de carne. Si es de ternera, escoja solomillo, redondo, filetes magros; en el caso del cerdo, solomillo, cinta de lomo o filetes de pierna magros, jamn cocido o serrano magro; si es cordero, pierna o paletilla; del pollo o pavo, pechugas o muslos sin piel. Tambin puede tomar otras carnes muy sabrosas y bajas en grasas, como el conejo, caballo o venado. Limite el uso de carnes procesadas (embutidos, salchichas, pats), que son muy ricas en grasa. En su lugar recurra a embutidos de pavo o pollo, pero teniendo especial precaucin en leer las etiquetas. Las vsceras no tienen mucha grasa ni caloras, pero s contienen mucho colesterol. Por tanto, no se debe abusar de este tipo de alimentos. Cocine este tipo de carnes de la manera ms sencilla posible: a la plancha, al grill, al horno. Les puede aadir especias para que estn ms sabrosas. Los pescados ms adecuados por su menor contenido de grasa estn en la variedad de pescado blanco, mientras que entre los pescados azules quizs pueda incluir la trucha, el pez espada o la palometa. Debe controlar el consumo de bonito, arenques, anchoas, boquerones, caballa, sardinas. Si desea consumir atn o bonito enlatado, seleccione los que estn envasados al natural, en su propio jugo, porque no llevan aceite aadido. Tambin puede tomar una amplia variedad de mariscos, crustceos, moluscos, excepto si tiene muy alto el colesterol, porque la mayora del marisco, aunque tiene pocas caloras, es muy rico en colesterol. En cuanto a los huevos, slo debe limitarse su ingesta en personas con colesterol alto (y especficamente la yema, porque la clara no tiene colesterol). Lo importante es el tipo de coccin para no aadirle mucha grasa. Son ms aconsejables los huevos pasados por agua, a la plancha, huevos duros o escalfados, al plato, al horno convencional o al microondas. Si a usted le gusta mojar pan en la yema o tomarlo, por ejemplo, preparado como arroz a la cubana, pruebe con un huevo escalfado, ya que apenas notar la diferencia. Si va a hacer una tortilla o un revuelto, tenga cuidado con la cantidad de aceite que pone en la sartn.
Consuma porciones de carne de 100-125 g., seleccionando los cortes magros.
Los pescados blancos son los ms adecuados por su menor contenido en grasa.
Los huevos deben limitarse slo si tiene el colesterol alto.
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1. Haga un registro de alimentos durante varios das, incluyendo algn da festivo y calcule el promedio de caloras que ingiere diariamente. Utilice el modelo de ejemplo de registro diario de alimentos incluido en este captulo. 2. Analice quin realiza con ms frecuencia las actividades ms relacionadas con la comida. Si sobre usted recaen tres o ms de estas tareas, planifique la participacin de otros miembros de su familia. Quin cocina Quin prepara los desayunos y meriendas Quin hace la compra Quin sirve la comida Quin pone la mesa Quin recoge la mesa 3. Escoja varias latas de su despensa y analice sus etiquetas para averiguar dnde hay grasas ocultas. Identifique los envases de alimentos en cuya composicin figuren grasas o aceites vegetales. OJO CON SU CONSUMO! No olvide leer las etiquetas de los alimentos envasados que compre a partir de ahora. 4. Siguendo el APNDICE 4, calcule cuntas caloras ha gastado en las ltimas 48 horas al realizar la actividad fsica habitual. 5. Recuerde practicar diariamente algn tipo de actividad fsica que comporte un gasto mnimo de 150 kcal/da (consultar APNDICE 4).
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Captulo 4
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AVANZANDO
Complicaciones de la obesidad
La persona con exceso de kilos es ms propensa a presentar toda una serie de complicaciones que le pueden limitar su vida normal. Tener enfermedades obliga a ir ms a menudo al mdico, tomar medicacin, requiere un control frecuente y entorpece sus tareas cotidianas. Veamos brevemente algunas de esas complicaciones:
Depresin. Infarto cerebral Problemas de corazn: enfermedades cardiovasculares, hipertensin, aumento del colesterol Hgado graso, clculos biliares Cncer: colon, prstata, tero... Infertilidad Apnea del sueo Hernia de hiato Riones: clculos. Insuficiencia renal por hipertensin Diabetes Cncer de pncreas Artrosis (especialmente en rodillas, tobillos y caderas)
Varices
lceras varicosas Gota
Tensin arterial elevada. La mitad de los obesos tienen la tensin arterial alta y van a necesitar algn tipo de control farmacolgico. La hipertensin se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, en especial la trombosis cerebral. Aumento del colesterol y de los triglicridos. Estas grasas van circulando por la sangre y se quedan adheridas a las paredes de las arterias favoreciendo la arteriosclerosis. Como consecuencia de la arteriosclerosis se pueden producir fenmenos de trombosis o de infarto de miocardio.
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Las personas obesas son ms propensas a presentar enfermedades que limitan su vida cotidiana.
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Aparicin de diabetes. La diabetes es una enfermedad crnica que puede producir complicaciones graves porque afecta a rganos tan importantes como el rin, la retina, el corazn, o la circulacin sangunea en general. Varices. El exceso de kilos impide que la sangre de las venas circule adecuadamente en direccin al corazn y favorece que se formen varices en las piernas. Las varices producen hormigueos, dolor y se pueden trombosar. Otras de las varices tpicas son las hemorroides, muy molestas en muchos casos. Problemas respiratorios. La obesidad impide que se pueda respirar con normalidad. A los msculos del trax les cuesta trabajo expandirse para respirar adecuadamente. Este problema respiratorio, al comienzo se produce cuando se realizan esfuerzos (subir escaleras, caminar deprisa, trabajando), pero puede agravarse con el paso del tiempo y presentar ms dificultad respiratoria con menos esfuerzo. Un tipo especial de insuficiencia respiratoria es el sndrome de apnea del sueo, del que ya hemos comentado sus particularidades. Problemas digestivos. Las personas con obesidad tienen con ms frecuencia hernia de hiato, que produce acidez y dolor en la boca del estmago. Tambin mayor frecuencia de piedras en la vescula y de acmulo de grasa en el hgado. Por ltimo, el estreimiento es un proceso comn entre las personas con sobrepeso, pudiendo agravar ms, si cabe, otras molestias como las hemorroides o las fisuras. Artrosis. Los huesos no estn acostumbrados a soportar tanto peso y, con el paso de los aos, se empiezan a deteriorar y a dar molestias. Pueden aparecer en la columna, tanto cervical como dorsal, en las caderas y especialmente en las rodillas y los pies. Estos dolores producidos por la artrosis de las articulaciones impiden que las personas puedan caminar con normalidad y limitan enormemente sus movimientos, no solo para salir a la calle sino para hacer las tareas habituales personales o de la casa. Problemas de corazn. El corazn debe trabajar ms duramente para soportar tantos kilos. Esta situacin mantenida puede ocasionar insuficiencia cardiaca, con problemas de retencin de lquidos y mayor dificultad respiratoria. Adems, la obesidad se relaciona directamente con problemas en las coronarias, siendo ms frecuente la presentacin de un infarto agudo de miocardio, debido a una arteriosclerosis acelerada.
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Cncer. Algunos tipos de cncer se han descrito que suceden con ms frecuencia entre las personas obesas que en la poblacin general. El cncer de colon, de mama, de tero, de ovario o de prstata figuran entre los ms habituales en personas con exceso de peso. Alteraciones psicolgicas y psiquitricas. Adems de los problemas derivados de la baja autoestima, se puede presentar ansiedad, depresin, trastornos emocionales y del comportamiento alimentario, que van a requerir en cada caso un tratamiento especfico.
Su cuerpo y la autoestima
Cmo nos sentimos en relacin a nuestro cuerpo puede ser muy importante respecto a lo que opinamos de nosotros mismos. Nuestra opinin acerca de nuestro propio cuerpo se denomina imagen corporal. sta, desgraciadamente, se encuentra bajo una enorme presin por parte de la sociedad. La delgadez es el patrn que se nos quiere imponer a toda costa. A menudo se valoran a las personas ms por su aspecto que por lo que son. Muchas personas interiorizan estas normas sociales, consideran que existe una diferencia principal entre el aspecto que tienen y el que tericamente deberan tener y, en consecuencia, se sienten emocionalmente mal. Tener autoestima significa tener un concepto positivo de uno mismo, un sentimiento agradable y competente. Las personas que tienen autoestima pueden afrontar con ms facilidad los distintos problemas y objetivos en la vida sin desarrollar un estado de ansiedad, mientras que la falta de autoestima hace a una persona muy vulnerable. Tener confianza en s mismo le facilitar las tareas para poder llevar un programa de prdida de peso con xito. La ansiedad o la sensacin de ser un desgraciado son reflejo de una baja autoestima. La gente intenta escapar de esta ansiedad adoptando conductas que le intenten aliviar. Unos se dedican a salir al cine o al teatro con los amigos, otros son ms pasivos y ven la televisin o leen y, por ltimo, estn los ms destructivos, que son los que tienen adiccin por la comida, por el alcohol o incluso por las drogas. Intentar mejorar la imagen que tenemos de uno mismo no es sencillo. Probablemente lleve aos con una imagen deteriorada y haya adaptado su vida a una situacin que no le produzca ansiedad. Tener conocimiento del problema de la autoestima ya es un buen comienzo. Nuestra imagen corporal y una autoestima alta son fundamentales a la hora de afrontar un programa de prdida de peso con xito.
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Adiccin por la comida

Mucha gente encuentra alivio a su ansiedad por medio de la comida, incluso aunque ya hayan comido lo suficiente como para satisfacer sus necesidades nutritivas. A veces, lo que ocurre es que la persona tiene dificultad para percibir su interioridad, no sabe lo que le pasa y lo confunde con hambre. Es como un reflejo de lo que sucede en la infancia: el nio cuando tiene hambre siente ansiedad y llora; al comer, sacia su apetito y desaparece la ansiedad. Muchas madres, a su vez ansiosas, no encuentran otro remedio para gratificar a su hijo que darles de comer. Esta conducta puede alargarse durante la infancia, compensando al hijo con comida o acallando sus quejas con golosinas. En algunos casos este tipo de conducta quizs haya provocado una conducta automtica de satisfacer cualquier disgusto comiendo alguna cosa. Detrs de la adiccin a la comida existen otros muchos factores psicolgicos que contribuyen a esta problemtica tan comn, como las que a continuacion se exponen: Tener un pobre concepto de s mismo a menudo conduce a un sentimiento de inseguridad y de ansiedad que slo se alivia con la comida. Si piensa de s mismo que es una persona gorda y desagradable llegar a la conclusin de que todo el mundo le ve de la misma manera. Esta alteracin de la imagen corporal puede conducir a un grave error, porque una persona se puede ver gorda, porque le sobren tres kilos y piense que todos los dems le vern obeso, aunque realmente encuentren que est bien proporcionado. Si cree que los dems se estn fijando en su figura corporal (aunque la realidad sea otra) es posible que usted evite relacionarse con los dems. Tener una falsa imagen. Desde que somos pequeos estamos influidos por lo que los dems opinan de nosotros. El que lo interioricemos o tengamos nuestro propio concepto ser el punto de inflexin para abordar las dificultades de la vida de una manera u otra. Cuando somos nios desarrollamos una manera de conocernos a nosotros mismos basada en lo que los dems opinan de nosotros. Nos dicen lo guapo o feos que somos, estudiosos o vagos, buenos o malos, valientes o cobardes, agradables o antipticos, gordos o flacos, etc. Cuando empezamos a tener conciencia de nosotros mismos, en realidad tenemos una imagen impuesta por los dems. Algunas personas pueden desarrollar ms ansiedad si para juzgarse a s mismos siguen pendientes de la opinin que los dems tienen de ellos. Nos transformamos en lo que los dems quieren que seamos. Mejorar el concepto de s mismo significa utilizar nuestro propio juicio y nuestra razn para fijar unos valores, unos objetivos y un modo de vida. Significa escuchar con atencin la opinin de los de-
Tenemos adiccin a la comida cuando comemos para aliviar la ansiedad, ms all de satisfacer la necesidades nutritivas.
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ms y, tras reflexionar, llegar a nuestras propias conclusiones sobre cmo queremos vivir nuestra vida. Alcanzar esa conciencia no es una tarea sencilla y mucha gente escoge la solucin ms fcil, que a la larga acabar por ser ms problemtica. Sentimientos de rabia, de ira. Es frecuente que algunas personas recurran a la comida cuando se encuentran furiosas o contrariadas. La ira es un sentimiento racional que depende de lo que consideramos justo o injusto. La gente reacciona de distinta manera ante estos sentimientos, desde el silencio (morderse la lengua) hasta reacciones ms violentas. Algunas personas pueden interiorizar todos los sentimientos que consideran injustos a travs de la comida. Agradar a los dems. En realidad, las personas que actan para agradar a los dems tienden a infravalorarse a s mismas. A veces son autocrticas porque prefieren anticiparse a las crticas de la gente. A las personas que son incapaces de decir no a los dems les resulta difcil decirse no a s mismas. Las personas que no saben negarse a hacer cualquier cosa que se les pida presentarn las mismas dificultades para rechazar su propia demanda emocional de comer excesivamente. Se recuperarn cuando aprendan a decir no a los dems cuando sea apropiado y tambin se exigirn a s mismos decir no a la comida. La alimentacin descontrolada. Los problemas de autoestima, ansiedad e incluso depresin, tan frecuentes entre los obesos, pueden llegar a desencadenar episodios de alimentacin descontrolada o bulimia. Se trata de la prdida de control en la cantidad de comida que se ingiere. Se come en un breve periodo de tiempo una cantidad exagerada de comida, con la sensacin de no poder dejar de comer ni saber cunto o lo que se est comiendo. Si se presentan ms de dos episodios de esta naturaleza a lo largo de seis meses, se puede hablar de alimentacin descontrolada. Existen otras conductas de riesgo que pueden resumirse en los siguientes sntomas: - Comer mucho ms rpido que lo habitual - Comer hasta sentirse incmodamente lleno - Comer grandes cantidades de comida a lo largo del da, sin horarios programados - Comer solo por sentirse avergonzado de cunto se est comiendo - Sentirse a disgusto consigo mismo, culpable o deprimido despus de haber comido - Comer grandes cantidades de comida porque se est ansioso, solo, con rabia, deprimido o aburrido Los problemas de autoestima, ansiedad o depresin pueden desencadenar una alimentacin descontrolada o bulimia.
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Si presenta tres o ms caractersticas de las mencionadas ms arriba tiene usted un alto riesgo de padecer alimentacin descontrolada. No vamos a analizar las mltiples causas de este trastorno del comportamiento alimentario, aunque se han esbozado anteriormente. Su control y tratamiento requiere la ayuda de un especialista antes de abordar cualquier intento de realizar un programa de control del peso.
Qu comemos? Alimentos reguladores o protectores

Verduras y Hortalizas Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en caloras porque estn constitudas principalmente por agua. Sin embargo, proporcionan una buena cantidad de fibra, de vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para la salud. Por sus importantes cualidades no puede faltar de la confeccin diaria de cualquier alimentacin. Parte de las vitaminas son muy sensibles al calor y se pierden en una gran proporcin cuando se cocinan. Por eso se recomienda no desechar el agua de coccin de las verduras, ya que en ese agua se encuentran un buen nmero de vitaminas. No sucede lo mismo si las verduras se toman crudas, en forma de ensaladas o gazpacho. Las verduras no deben constituirse en plato nico, sino en la guarnicin del mismo. Las verduras crudas son un ejemplo excelente para utilizar como refrigerio: zanahorias, tallos de apio, pepino, coliflor, tomate. Tambin los encurtidos (pepinillos, cebolletas, zanahorias, berenjenas, chiles, etc.) o un zumo de tomate son maneras de afrontar un refrigerio o un tentempi. Utilice la imaginacin y no emplee verduras como plato nico, sino como acompaamiento o guarnicin de un plato: arroz o pasta con verduras, legumbres con verduras, carnes y pescados con verduras al vapor, etc. La fruta aporta bsicamente hidratos de carbono y es recomendable pelarla antes de ingerir. Se deben tomar 2-3 piezas al da. Frutas. Su riqueza nutricional fundamental son los hidratos de carbono que aportan, por trmino medio unos 100 g de azcares sencillos por cada 100 g de fruta. El resto de la composicin es agua, en la que estn compenetradas las vitaminas y minerales. Aunque la piel de las frutas proporciona una buena parte de la fibra alimentaria, tenemos que tener en cuenta la posibilidad de que est impregnada de restos
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de pesticidas, plaguicidas, metales pesados, por lo que es recomendable pelar la fruta, en contra de la idea general de que es ms sano tomar la fruta con piel. No se preocupe, tambin la pulpa de la fruta contiene fibra, aunque es de otras caractersticas. Tomar fruta fresca es una de las cualidades de nuestra tradicional cultura gastronmica. No lo sustituya sistemticamente por un producto lcteo, un bollo o una golosina. Puede tomar fruta o zumo de fruta en diferentes situaciones: En el desayuno, en forma de zumo o troceando diversos tipos de fruta con yogur o cereales. Como ensalada de frutas antes de comenzar una comida. Acompaando a ensaladas de vegetales, de arroz, de pasta, etc. Si tiene prisa, llvese fruta consigo. Para los tentempis o similares. Pida un zumo de fruta, en lugar de un refresco o un aperitivo. Recuerde que al final del da ha debido de tomar 2 3 piezas de fruta.
Entrenamiento cardiovascular y ejercicio

Algunas personas ya estn acostumbradas a caminar o practican algn deporte con regularidad y les gustara mejorar ms an su forma fsica. El ejercicio que permite un correcto entrenamiento del corazn y del aparato respiratorio requiere una preparacin ms a conciencia. Si lo que usted busca es una actividad fsica para perder peso, con el ejercicio de baja intensidad y prolongado en el tiempo, como las caminatas, es suficiente para conseguir este objetivo. Si lo que le apetece es estar en una mejor condicin fsica, disfrutar con el ejercicio, entonces estamos hablando de otra cosa. El entrenamiento cardiovascular depende de tres variables: Frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio. Frecuencia: se recomienda realizar un ejercicio, de tipo aerbico, entre 3 a 5 veces a la semana. El entrenamiento cardiovascular requiere ejercicio 3-5 veces a la semana, con frecuencia cardaca entre 100-160 lat/min y con duracin entre 20-60 min.
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Intensidad: durante el ejercicio su frecuencia cardiaca tiene que mantenerse dentro de unos lmites determinados para que se considere entrenamiento cardiovascular. La frecuencia cardiaca mxima tolerable para una persona se estima restando su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 40 aos, la frecuencia cardiaca mxima sera de 180 latidos por minuto. Durante la sesin del ejercicio indicado se recomienda que se trabaje en una zona comprendida entre el 60 al 90% de la frecuencia cardiaca mxima. En el caso que nos ocupa sera que su corazn latiese entre 108 a 162 veces por minuto (es decir, el 60 al 90% de los 180 latidos mximos). Duracin del ejercicio: La duracin recomendada es de 20 a 60 minutos de actividad aerbica continua, mantenindola entre los niveles de pulsaciones determinado. La actividad fsica recomendada es la carrera, ciclismo, natacin, baile, etc. Tipo de actividad: se recomiendan aquellas actividades o deportes que utilizan grandes grupos musculares, ya sean rtmicas o aerbicas: correr, ciclismo, senderismo, esqu de fondo, remo, natacin, patinaje, subir escaleras, baile, gimnasia aerbica. Cmo contar las pulsaciones: Las pulsaciones se toman a nivel de las muecas, presionando con los dedos ndice y medio hasta que sienta una pulsacin rtmica. Cuente las pulsaciones durante 15 segundos y multiplquela por 4 para calcular sus latidos por minuto. Cuente sus pulsaciones en situacin de reposo y de forma inmediata al ejercicio realizado. Anote las pulsaciones y cuente el tiempo en que tarda en recuperarse hasta el nivel de reposo. A medida que haga una actividad fsica, el nmero de pulsaciones tras el ejercicio ir disminuyendo paulatinamente as como el tiempo en que tarda en llegar al nivel de normalidad. Esta es una manera indirecta de conocer sus avances con el ejercicio fsico. A medida que su corazn necesite latir menos veces por minuto, mejor ser su entrenamiento cardiovascular.
La frecuencia cardiaca por min. se toma en la mueca durante 15 seg, multiplicando luego la cifra por 4.
Cmo planificar una alimentacin saludable y baja en caloras

En primer lugar consideremos que usted ya ha realizado varios registros alimentarios durante varios das y est consumiendo un promedio de 2.000 kcal. Para
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poder perder peso, hemos comentado que se necesita reducir 500 kcal diarias. Por tanto nuestro nuevo plan alimentario debe estar basado en 1.500 kcal al da. Lo siguiente que vamos a hacer es calcular los gramos de cada nutriente principal que nos correspondera para una alimentacin de esas 1.500 kcal. Actuemos de la siguiente forma: El 50% de las caloras en forma de hidratos de carbono: 1.500 x 0.5 = 750 kcal 750 kcal dividido entre 4 caloras (1 g de hidratos de carbono tiene 4 kcal) nos da aproximadamente 188 g de hidratos de carbono, para repartir a lo largo del da. Operamos de la misma manera para las protenas (le asignamos un 20% de las kcal totales): 1.500 x 0.20 = 300 kcal 300/4 = 75 g de protenas Con las grasas realizamos los mismos clculos, teniendo en cuenta que aporte aproximadamente un 30% de las kcal totales para todo el da. Veamos: 1500 x 0.30 = 450 kcal 450/9 = 50 g de grasa al da En resumen necesitamos planificar una alimentacin que nos proporcione
188 g de hidratos de carbono 75 g de protenas 50 g de grasas

Ahora necesitamos convertir estos principios inmediatos en alimentos y tenemos varias fuentes, pero siempre recurriendo a la rueda de los siete grandes grupos de alimentos:
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Necesitamos planificar una alimentacin que proporcione 188 g de hidratos de carbono, 75 g de protenas y 50 g de grasas.
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Los hidratos de carbono deben provenir de las verduras y hortalizas, pan, pasta, arroz, legumbres y frutas. Tambin los lcteos tienen algo de hidratos de carbono. Las protenas proceden bsicamente del grupo de carnes, pescados y huevos, aunque las legumbres y los lcteos tambin aportan protenas. Las grasas proceden fundamentalmente de los aceites y otras grasas culinarias (mantequilla o margarina) y de los productos proteicos animales (carnes, pescados y huevo). Para proceder a distribuir estos alimentos lo mejor es recurrir a la tabla de intercambio alimentario (APNDICE 3), donde se especifican las cantidades que representan para cada alimento. Nosotros nos basaremos en el clculo de raciones de intercambio alimentario, que son muy fciles de entender porque siguen el sistema mtrico decimal. De esta manera veremos que: Una racin de carbohidratos (sean de fculas, verduras, legumbres, pasta, arroz, pan o frutas) equivale a 10 g de carbohidratos. Una racin de protenas (carnes, pescados, huevo) equivale a 10 g de protenas. Una racin de grasas (aceites y grasas) equivale a 10 g de grasas. Siguiendo con nuestro ejemplo anterior, de las 1.500 caloras, deberamos tomar:
188 g de carbohidratos dividido entre 10 = 18,8 raciones de carbohidratos 75 g de protenas dividido entre 10 = 7,5 raciones de protenas 50 g de grasas dividido entre 10 = 5 raciones de grasa
Ahora slo queda redistribuir estas raciones a lo largo del da y empleando diferentes alimentos para que la alimentacin sea variada. Como los alimentos no siempre contienen en exclusiva hidratos de carbono, protenas o grasas, en la tabla adjunta se seala la cantidad de cada uno de estos nutrientes que tienen los distintos grupos de alimentos por cada racin de intercambio alimentario.
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Protenas
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Raciones
Lcteos Fculas Verduras Frutas Alimento proteico Grasas
Carbohidratos
10 10 10 10 0 0
Fculas: indica el pan, cereales, pasta, arroz, patata, legumbres. Alimento proteico hace referencia a carnes magras, pescados, huevo o quesos. Los lcteos aqu reflejados son desnatados. Si fuesen enteros habra que aadirle unos 6 gramos ms de grasa y, por tanto, 118 kcal por cada racin de lcteos. Antes de conocer cmo se distribuirn esas raciones a lo largo de todo el da, le mostramos a continuacin, a modo de ejemplo, qu cantidades aproximadas de alimentos equivalen a cada racin de intercambio alimentario. No obstante, si usted quiere conocer en profundidad todas las posibilidades no olvide consultar el APNDICE 3.
RACIONES
Lcteos 200 ml (un vaso) de leche 2 yogures 1 petit suisse 1 cuajada Verduras 300 g acelgas, calabacn, espinaca, Fculas 50 g patata 20 g pan, legumbres 15 g biscotes, cereales desayuno, arroz,
pasta, smola (peso crudo)
esprrago, lechuga, pepino, tomate
verde, pimientos, puerros, repollo 100 g alcachofas, cebolla, remolacha, zanahoria
200 g brcol, coliflor, champin, juda
Frutas 200 g sanda, meln 100 g albaricoque, fresas, mandarina,

melocotn, naranja
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Grasas
0 0 0 0 5 10
kcal
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70 g ciruela, kiwi, manzana, pera, pia 50 g cerezas, chirimoya, higos,

pltanos, uvas
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RACIONES (cont.)
Alimento proteico bajo en grasa 100 g queso desnatado 70 g pescado blanco y marisco 50 g ternera magra, cerdo magro, conejo,
pollo, pavo, hgado, callos, jamn cocido extra 50 g pescado azul y conservas 50 g quesitos desnatados
Grasas 10 cc aceite (1 cucharada) 12 g mantequilla, margarina, mayonesa 25 g margarina y mayonesa bajas en

caloras
45 g aceitunas 15 g frutos secos
1 huevo
A continuacin le iremos mostrando diferentes pautas de alimentacin con diferentes contenidos calricos para que usted elija la que mejor se adapte a su situacin.
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PLANIFICACIN DE UNA ALIMENTACIN DE 1000 KCAL

Hidratos de carbono: Protenas: Grasas: DISTRIBUCIN POR NMERO DE RACIONES Desayuno Lcteos Fculas Verdura Alimentos Proteicos Frutas Grasas 1 1 1 Media Maana 1 2 1 2 1 1 DISTRIBUCIN POR MEDIDAS CASERAS Desayuno 1 taza 20 g pan Media Maana Comida de leche 2 yogures naturales 2 biscotes 15 g cereales Comida Merienda 1 2 1 1 1 1 Cena 46,8% 22,4% 30,8%
1 fruta pequea 1 plato Elegir: 40 g de pan 20 g de pan + 45 g fculas cocinadas de verdura o ensalada
90 g fculas cocinadas (6 cucharadas) sin pan 2 plato: 100 g de carne 1 fruta pequea Merienda Cena Aceite 1 taza de leche 2 yogures naturales 150 g de pescado
Igual que la comida 2 cucharadas al da
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Hidratos de carbono: Protenas: Grasas: DISTRIBUCIN POR NMERO DE RACIONES Desayuno Lcteos Fculas Verdura Alimentos Proteicos Frutas Grasas 2 1 1 Media Maana 1 2 1 2 2 1 DISTRIBUCIN POR MEDIDAS CASERAS Desayuno 1 taza 20 g pan Media Maana Comida de leche 2 yogures naturales 2 biscotes 15 g cereales Comida Merienda 1 2 1 2 2 1 Cena 48,8% 21,9% 29,3%
1 fruta mediana 1 plato Elegir: 40 g de pan 20 g de pan + 45 g fculas cocinadas de verdura o ensalada
90 g fculas cocinadas (6 cucharadas) sin pan 2 plato: 100 g de carne 1 fruta mediana Merienda Cena Aceite 1 taza de leche 2 yogures naturales 150 g de pescado
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Hidratos de carbono: Protenas: Grasas: DISTRIBUCIN POR NMERO DE RACIONES Desayuno Lcteos Fculas Verdura Alimentos Proteicos Frutas Grasas 1 2 1 2 4 1 2 2 1 Media Maana Comida Merienda 1 4 1 2 2 1 Cena 51,6% 19,3% 29,1%
DISTRIBUCIN POR MEDIDAS CASERAS Desayuno 1 taza 40 g pan Media Maana Comida de leche 2 yogures naturales 4 biscotes 30 g cereales
1 fruta mediana 1 plato Elegir: 80 g de pan 40 g de pan + 90 g fculas cocinadas de verdura o ensalada
180 g fculas cocinadas (12 cucharadas) sin pan 2 plato: 100 g de carne 1 fruta mediana Merienda Cena Aceite 1 taza de leche 2 yogures naturales 150 g de pescado
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Hidratos de carbono: Protenas: Grasas: DISTRIBUCIN POR NMERO DE RACIONES Desayuno Lcteos Fculas Verdura Alimentos Proteicos Frutas Grasas 1 1 1 2 2 4 1 2 2 1,5 2 Media Maana Comida Merienda 1 4 1 2 2 1,5 Cena 48,4% 19,4% 32,1%
DISTRIBUCIN POR MEDIDAS CASERAS Desayuno 1 taza 40 g pan Media Maana Comida 40 g pan sin aceite... 1 plato Elegir: 80 g de pan 40 g de pan + 90 g fculas cocinadas de leche 2 yogures naturales 4 biscotes 30 g cereales
+ 50 g jamn cocido, queso desnatado, bonito de verdura o ensalada
180 g fculas cocinadas (12 cucharadas) sin pan 2 plato: 100 g de carne 1 fruta mediana Merienda Cena Aceite 1 taza de leche 2 yogures naturales. 1 fruta mediana 150 g de pescado
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Las ventajas de utilizar una alimentacin a base de unidades es que permite el intercambio entre distintos tipos de alimentos del mismo grupo e incluso entre grupos diferentes. Estos clculos, en principio, le podrn parecer algo complejos, pero con la ayuda de personal entrenado que le ayude a entenderlo, podr manejarse luego con soltura y total libertad. Sabiendo ya la cantidad y tipo de alimentos que ha seleccionado slo resta que usted le eche imaginacin a la hora de elaborar los platos. No es lo mismo que se planee un men con un plato de acelgas con una patata y un filete a la plancha que, por ejemplo, una brocheta de solomillo a la parrilla (con tomate, champin, pimiento) y una pequea guarnicin de arroz blanco hervido con maz y uvas pasas. Conocer el valor calrico de los ingredientes y las posibilidades de intercambio alimentario es lo que le va a permitir disfrutar con la comida y, al mismo tiempo, controlar su peso. Conocer el valor calrico de los alimentos y el intercambio de los mismos en la dieta le permitir disfrutar con la comida.
CONSUMO LIMITADO
bollos embutidos grasas derivados crnicos aceites carnes magras
CONSUMO MODERADO
huevos, lcteos pescados legumbres y frutos secos, aceitunas
CONSUMO DIARIO
verduras, hortalizas, frutas pan, pasta, arroz, cereales, patatas
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Los logros de la dieta mediterrnea

Los hbitos alimentarios de una poblacin constituyen un factor determinante de su estado de salud. A lo largo de los siglos, distintas sociedades han desarrollado multitud de maneras de combinar los alimentos, conformando distintos patrones caractersticos. En algunas regiones, como en la cuenca del Mediterrneo estos patrones de alimentacin se han asociado a una menor frecuencia de patologas crnicas muy habituales, como son las enfermedades cardiovasculares y el cncer. Por eso, todas las sociedades cientficas propugnan una alimentacin sana como la que se realiza en este entorno geogrfico. Sin embargo, la dieta mediterrnea no es como la conocemos ahora. La dieta mediterrnea hace referencia a la alimentacin de muchos de los pases del mediterrneo en la dcada de 1960. Los ingredientes fundamentales de la misma seran el uso del aceite de oliva como principal fuente de grasa, el pan como alimento bsico, la abundante ingesta de frutas, verduras y legumbres y el consumo discreto de carnes, productos lcteos, frutos secos, vino y caf. De esta manera, se consigue que la alimentacin sea baja en grasa total y grasa saturada y muy rica en hidratos de carbono. Adems, aporta gran cantidad de antioxidantes imprescindibles en la prevencin de muchas de las enfermedades crnicas ms frecuentes. A lo largo de este libro hemos ido hablando de los siete grupos de alimentos que deben conformar nuestra alimentacin diaria y que est basada en esos principios de la dieta mediterrnea de los aos 60. Volvamos a nuestros principios bsicos de alimentacin, que son los mismos que tenan nuestros antepasados romanos, visigodos o rabes y no nos dejemos influir por las modas de las comidas rpidas o alimentos procesados que proceden de otras latitudes. Las caractersticas de la dieta mediterrnea han sido expuestas de una manera u otra a lo largo de los diferentes captulos de este libro pero podemos comentar algunos aspectos interesantes: La alimentacin base de la dieta mediterrnea debe estar formada por productos de la tierra: cereales (pan, pasta, arroz), verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, aceitunas y frutas. El aceite de oliva y el vino tambin son productos de la tierra y, por tanto, deben estar presentes en nuestra alimentacin habitual, aunque de forma moderada. Los lcteos tienen que tomarse diariamente de manera moderada. Las carnes, pescados y huevos unas pocas veces a la semana y
La dieta mediterrnea se asocia con menor frecuencia de patologas crnicas cardiovasculares.
La dieta mediterrnea se compone especialmente de aceite de oliva, pan, frutas, verduras y legumbres.
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siempre en porciones pequeas. En la dieta mediterrnea clsica no se incluyen muchos de los alimentos que hoy en da se consumen en nuestros hogares: salchichas, pats, hamburguesas, bollos, aperitivos, refrescos, etc. Estos productos, en todo caso, deben consumirse de manera espordica (pocas veces al mes). La mayora de las caractersticas de una dieta mediterrnea se recogen en los siguientes principios: Consuma alimentos variados. El consumo de alimentos variados le ayudar a obtener la energa, las protenas, las vitaminas, los minerales y la fibra que necesita para tener una buena salud. Elija una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol. Las dietas pobres en grasas, grasas saturadas y colesterol pueden reducir su riesgo de sufrir ataques al corazn y ciertos tipos de cnceres. Las grasas contienen ms del doble de caloras que una cantidad igual de hidratos de carbono o protenas, de modo que una dieta baja en grasas le ayudar a mantener un peso saludable. Utilice preferentemente aceite de oliva como fuente principal de grasa. El empleo de grasa del tipo monoinsaturada, como la del aceite de oliva, ayuda a controlar los niveles de colesterol, evita la oxidacin celular y contribuye a mejorar la coagulacin de la sangre. Todos estos efectos son muy beneficiosos para prevenir las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer. Escoja una alimentacin con abundancia de verduras, legumbres, frutas y cereales. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos. Como estos alimentos por naturaleza son bajos en grasa diettica, pueden contribuir a reducir su consumo de grasas. Aumente el consumo de pescados. La grasa de pescado, especialmente el azul, ejerce efectos beneficiosos sobre los triglicridos de la sangre y los sistemas de regulacin de la coagulacin de la sangre, que le pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Pero los pescados blancos son ms recomendebles para prevenir y tratar la obesidad porque tienen menos contenido graso. No desaproveche la oportunidad de tomar frutos secos, ajos, cebollas, tomate. Este tipo de alimentos, muy caractersticos de nuestro entorno, actan como antioxidantes y contribuyen, en cierto modo, a que el proceso de la arteriosclerosis no se acelere y se retrase, por tanto, la aparicin de problemas cardiovasculares. Cuando tome frutos secos, recuerde, no obstante, que tienen muchas caloras. La base es el consumo variado, bajo en grasa, con aceite de oliva, abundantes verduras, legumbres, frutas, cereales y pescado.
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Utilice azcares slo con moderacin. Una dieta que incluya altas cantidades de azcar tiene demasiadas caloras y puede no proporcionarle los nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano. Demasiado azcar tambin puede contribuir a la caries dental. Utilice la sal con moderacin. Una dieta baja en sodio puede ayudarle a reducir su riesgo de hipertensin arterial. Si toma bebidas alcohlicas, hgalo con moderacin. Las bebidas alcohlicas aaden caloras pero proporcionan pocos elementos nutritivos. El alcohol tambin puede producir muchos otros problemas de salud y puede conducir a la adiccin. El consumo moderado de vino puede aportar una serie de antioxidantes, que, combinados con otros antioxidantes de la dieta, ayudan a evitar que se daen las clulas del organismo por la accin de los radicales libres. Podr comprobar, a partir de esta directrices dietticas, que el mensaje clave es la moderacin. A medida que avancemos en el programa estas guas le sern ms y ms familiares. Revise cada una de las directrices nuevamente y compruebe cuntas de ellas est siguiendo actualmente. Queremos que se familiarice con estos conceptos y directrices para que pueda pensar en cmo aplicarlas a usted mismo y a sus hbitos de alimentacin.
Los azcares, la sal y el alcohol se deben consumir con moderacin.
1. Examine si presenta complicaciones de salud y factores de riesgo asociados a su exceso de peso. Aumento de la presin arterial Aumento del colesterol Diabetes Varices Problemas respiratorios Problemas digestivos Artrosis Problemas con el sueo/ronquidos Otros
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2. Cumplimente el siguiente cuestionario para valorar posibles aspectos psicolgicos asociados a su problema de peso Siempre Me entran ganas de comer si tengo un disgusto Me pongo a picar entre comidas porque me siento aburrido/a o vaco/a Cuando estoy triste o nervioso/a como ms o lo hago de forma desordenada Estoy de acuerdo con el dicho Penas con pan son menos penas Me siento culpable por comer Cuando me viene el impulso de comer no puedo parar hasta que siento dolor o nuseas Vomito para sentirme mejor Cuando empiezo un rgimen me deprimo y no puedo seguirlo En mi familia (familia de primer grado) padecen depresiones He estado en tratamiento de salud mental A veces Nunca
Siempre punte 3, a veces punte 1 y nunca punte 0 MTODO DE PUNTUACIN: De 20 a 30: Su problema de peso podra estar relacionado con aspectos psicolgicos. Consulte a su mdico. De 10 a 19: Podra haber aspectos psicolgicos relacionados con su problema de peso, pero pueden ser a causa de ste o como consecuencia de ste. Consulte a su mdico. Menor de 10: Los aspectos psicolgicos no parecen tener gran importancia.
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3. Calcule su frecuencia cardiaca mxima: 220edad =
Determine, ahora, su nivel de intensidad: Nivel inferior = frecuencia cardiaca mxima x 0,60 = Nivel superior = frecuencia cardiaca mxima x 0,90 = Cuente sus pulsaciones en situacin de reposo y de forma inmediata al ejercicio realizado. 4. Ya conoce las caloras que consume habitualmente. Calcule ahora qu caloras debe ingerir para empezar a perder peso y planifique su alimentacin de acuerdo a ese contenido calrico. Utilice las tablas de intercambio alimentario y los ejemplos de planificacin.
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CMO SUPERAR LOS PROBLEMAS
No pierdo peso
Cuando consiga adelgazar despus de unas cuantas semanas, es probable que se estabilice en el peso o, incluso, que pueda comenzar a recuperar algo del peso perdido, aparentemente sin haber cambiado sus pautas de comportamiento. Cuando el peso ya no se modifica debemos hacer algunas reflexiones personales para repasar cuidadosamente nuestra conducta. En primer lugar, tenemos que hacer un registro alimentario durante unos das para ver exactamente cuntas caloras estamos ingiriendo. Conviene anotar TODO lo que come para no olvidarse de esas pequeas cosas que proporcionan caloras: un caramelo, una aceituna o unas almendras olvidadas en un plato, una cerveza, etc. Para ello, es importante de nuevo volver a pesar lo que estamos comiendo. Al principio lo hacamos as, pero luego por costumbre ya no necesitamos pesar los alimentos porque tenemos la medida calculada, pero lo cierto es que al descuidarnos es frecuente ir aumentando las cantidades. Vuelva a pesar sus raciones! Tenga presente no slo la cantidad, sino la calidad de lo que come. Tal vez haya estado tomando ms grasa de lo habitual. Quizs algo ms de aceite en las ensaladas o ahora rehoga siempre las verduras y antes no lo haca. Quizs est consumiendo carnes con mayor proporcin de grasa o fritos en lugar de asados. Ha vuelto a comer algo de embutido o quesos curados, que contienen ms grasa. Recuerde que 20 50 caloras extras al da son muy fciles de disfrazar y que sin embargo, se van sumando para formar grasa en su organismo. Revise su actividad fsica. Est gestando como promedio las 1.000 caloras a la semana que se le recomend? Quizs ha tenido un periodo de ms trabajo o estudio o ha hecho mal tiempo y no ha podido realizar todo el ejercicio que le hubiese gustado. Si ha revisado concienzudamente sobre el papel todo el recuento de caloras ingeridas y gastadas durante algunos das, puede ahora determinar dnde ha estado el fallo e intentar corregirlo. Es posible que todo est correcto y no consigue an llegar a su objetivo deseado de peso. Pero, recuerde cul es la prdida razonable de peso? Realmente no ha llegado a perder entre el 5 al 10% de su peso inicial? El objetivo de este programa es perder este porcentaje de peso para tener un estado saludable, no consiste en llegar a un peso terico determinado. Normalmente, con una prdida de un 5 a un 10% del peso ya se consigue, en la El objetivo de este programa es perder entre un 5% y un 10% de su peso inicial. Es habitual que tras unas semanas perdiendo peso, ste se estabilice an manteniendo dieta y actividad fsica.
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mayora de los casos, reducir de forma muy significativa el riesgo de enfermedades. Es decir, alcanzar un IMC por debajo de 30. Si usted no ha conseguido perder un 5% del peso inicial o su IMC se encuentra por encima de 35, despus de ensayar un programa de control del peso como el que aqu le enseamos, probablemente necesitar un control mdico ms exhaustivo. Si despus de realizar este programa de control del peso, usted ha aprendido a comer de forma moderada, mantiene una actividad fsica regular y se mantiene en un peso estable, podemos decir que ste es su mejor peso posible, su peso saludable. Aunque su peso estabilizado no llegue a un peso ideal, el mantenimiento de unos hbitos alimentarios y de actividad fsica regulares, le mantendrn, sin duda, en una ptima condicin de salud fsica y psicolgica. Tenga en cuenta que el peso tiende a regularse dentro de unos lmites determinados para cada persona. Cualquier intento por variar el peso que su organismo ha decidido mantener como estable, implica emplear mtodos de restriccin alimentaria que estn fuera de contexto y, que a la larga, estn abocados al fracaso. Si tiene dudas acerca de los logros obtenidos y sus posibles expectativas consulte con los profesionales, no tome usted decisiones por su cuenta.
Cmo evitar las tentaciones

Muchas personas pueden sentir tentaciones por picotear comida o sienten la necesidad de tomar algo dulce en cualquier momento del da. Este tipo de conducta puede echar por tierra todo nuestro sacrificio por llevar una alimentacin saludable. Debemos enfrentarnos a estas situaciones de una manera directa. Como deca Benjamin Franklin, es ms fcil resistir al primer deseo que a todos los que siguen. Cuando tenga alguna tentacin, en especial la sensacin de tomar dulce despus de comer, siga la regla de los cinco minutos. Espere 5 minutos y normalmente el deseo inminente se le pasar. Si no es as, haga algo que le distraiga de esta actitud: tome un bao, hable por telfono, escuche msica, vea la televisin, hable con su familia, etc. Si esta tctica no le funciona deber utilizar la confrontacin. Debe ser capaz de pensar pero cmo soy capaz de comer un helado o un chocolate, con lo que me cuesta perder los kilos? Es que el antojo va a poder ms que yo? Yo soy el responsable de mi vida y de mi peso! Si tiene tentacin de picotear y no puede evitarla con maniobras de distraccin o enfrentamiento, tal vez pueda comer algo que no implique, al menos, muchas caloras. Para empezar beba un vaso grande de agua. El agua no engorda y el
Si tiene tentacin de picotear y no puede evitarla, beba un vaso de agua grande. El agua no engorda.
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volumen le hinchar el estmago y le colmar el deseo de saciedad. A menudo, las bebidas calientes son ms confortantes para conseguir este efecto de saciedad. Una infusin, un caldo le puede ayudar. Tambin valen los zumos de fruta o de tomate. Si tiene necesidad de masticar algo pruebe con palitos de zanahoria, de apio. Si le parece soso, lo puede mojar en yogur. Tambin la manzana tiene un poder de saciedad importante. En otros casos, tener a mano pepinillos o cebolletas en vinagre pueden serle de ayuda y no implican excesivas caloras. De cualquier modo, procure picotear antes de la comida; de esa forma tendr menos hambre a la hora de la comida o la cena. Si picotea despus slo servir para aadir ms caloras a su cuerpo.
Caloras y alcohol
Muchas personas pueden adelgazar simplemente eliminando o reduciendo de forma importante su consumo de alcohol. Algunos piensan que el alcohol no aporta caloras porque no es una comida, pero verdaderamente el aporte calrico del alcohol est prximo al valor de las grasas: por cada gramo de alcohol se ingieren siete caloras. Adems, cuando se toma alcohol slo se toman caloras, pero ningn nutriente. Por eso se habla de caloras vacas cuando nos referimos a tomar caloras sin acompaarlas de ningn nutriente. En la tabla adjunta puede observar las caloras que aportan distintos tipos de bebida con alcohol. Si quiere tomar algo de alcohol tenga en cuenta los siguientes consejos: Srvase pequeas cantidades. Paladee cada sorbo. Si tiene sed beba agua. El alcohol es para saborearlo y degustarlo no para aplacar la sed. Elija bebidas de baja graduacin o combinados con zumos que lleven poco alcohol. Si necesita mezclarlo con algn refresco, seleccione los bajos en caloras. Alargue las bebidas con agua, cubitos de hielo o gaseosa sin caloras. Beba despacio y a sorbos pequeos. El vino blanco o tinto, el cava brut o un martini seco, son las bebidas que menos caloras aportan. Recuerde anotar en su registro diario de alimentos, el consumo calrico procedente de las bebidas alcohlicas. El aporte calrico del alcohol est prximo al de las grasas.
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Si tiene necesidad de masticar, pruebe con palitos de zanahoria o de apio.
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CONTENIDO CALRICO APROXIMADO DE LAS BEBIDAS ALCOHLICAS
Bebida
Cerveza Cerveza ligera Brandy y Coac Cava semiseco Cava Brut Sidra Licores DESTILADOS: Ginebra, vodka, ron, whisky Ans Gin Tonic, cuba-libre Jerez Verm, seco Verm, dulce Vino blanco, seco Vino tinto Vino para postres, dulce
Cantidad
Una lata Una lata Una copa Una copa Una copa Una copa Una copita
Caloras
150 100 140 90 65 42 191
Una medida Una copa Un vaso largo Una copa Una medida Una medida Un vasito Un vasito Un vasito
95-124 160 171 125 64 90 79 85 181
Nota: Los valores en caloras indicados aqu son aproximados y pueden variar segn la graduacin, el grado de edulcoracin, la edad y la cantidad de hielo usada.
Cocinar sin grasas

La forma de cocinar los platos es tan importante como disponer de buenas materias primas. Hay que variar las formas de cocinar para preparar distintos platos que sean apetitosos renunciando a una buena parte de las grasas. He aqu algunos consejos: Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla. Si lo desea puede marinar la carne con especias o hierbas aromticas, de-
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jndolas macerar unas horas en la nevera (por ejemplo con zumo de limn, hierbas o mostaza). Utilice formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: a la plancha, al grill, al horno, microondas. El empleo de ollas a presin ultrarrpidas permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utiliza la coccin al vapor tanto para verduras como para pescados o carnes. Utilice papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (tambin denominada en papillote) permite que se cocinen en su propio jugo, conservndose tiernos y gustosos, sin necesidad de aadirle grasa. Para aadir ms sabor, puede poner encima verduras troceadas, especias, hierbas aromticas o rociar con un poco de caldo o vino. Cuando haga estofados, preprelos con antelacin. Djelos enfriar en la nevera y retire la capa de grasa con una cuchara o una esptula. De esta manera conserva todo el sabor sin apenas grasa aadida. Si quiere eliminar totalmente la grasa, rehoge con agua los ingredientes del estofado. Cuando elabore vinagretas, invierta la proporcin habitual de tres partes de aceite por una de vinagre a tres partes de vinagre por una de aceite. Para que el sabor no sea tan cido utilice vinagre de sabores (de manzana, de frambuesas, etc.). Si necesita utilizar alguna salsa para aadir a una ensalada puede utilizar yogur natural desnatado, rebajado con zumo de limn. Se bate bien y queda una crema suave y baja en caloras. Tambin puede probar con salsa de soja, aadindole alguna especia o hierba aromtica que le apetezca. Para preparar salsas de leche o queso utilice leche desnatada o queso tipo parmesano, que contiene menos caloras y es ms aromtico. En la preparacin de la salsa bechamel emplee aceite de oliva o margarina baja en caloras y leche desnatada. En la confeccin de algunos platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en caloras.
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No compre salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y aadindole algunas hierbas aromticas, como organo, menta o tomillo. Ocasionalmente, y si usted no puede prescindir de un alio con aceite, puede utilizar aceite acalrico, de venta en farmacias. Cada cucharada de aceite aporta 9 caloras, en lugar de las 90 caloras de un aceite normal. Su sabor es indistinguible del aceite de oliva pero debe tener en cuenta lo siguiente: es un aceite que slo debe utilizarse en crudo, no se puede freir con l porque desprende mucho humo. El mayor contenido del aceite es parafina y si se utiliza en exceso o durante mucho tiempo puede producir diarreas o lo que es ms importante, puede provocar malabsorcin de grasas, en especial de algunas vitaminas.
Comer fuera de casa

A veces todo nuestro esfuerzo por seguir un programa de prdida de peso se puede ver malogrado cuando se acercan ciertas pocas del ao (semana santa, verano, Navidades) o con motivo de festejos o celebraciones (bodas, comuniones, bautizos) o simples salidas para comer o cenar durante la semana con la familia o los amigos. Un extra de vez en cuando no va a suponer una catstrofe en nuestra silueta. Lo ms probable es que prcticamente no se modifique el peso, y esto le pueda animar o hacer pensar que puede tomar otros extras sin peligro. Aadir caloras se convierte a corto plazo en un acmulo de grasa para nuestro cuerpo. As que no bajemos la guardia, sobre todo si pensamos en lo que nos ha costado llegar hasta aqu. Tenga en cuenta algunos de los consejos que le brindamos a continuacin: No vaya al restaurante con mucha hambre. Tome un tentempi en casa antes de salir. Una fruta, una zanahoria o una bebida caliente (un t u otra infusin o un caldo). Tendr la sensacin de que ya ha comido y as luego podr moderar su conducta sin esfuerzo. No vaya a restaurantes tipo autoservicio o de barra libre. La exposicin de una gran cantidad de platos es una provocacin. En el restaurante evite tomar aperitivos y sobretodo que no le sirvan canaps o el pan con la mantequilla como entretenimiento antes de la comida principal.
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Procure pedir a la carta. Si le es posible no elija un men porque se ver obligado a comer ms de lo que necesita. De esta manera usted podr seleccionar lo que tiene menos caloras. Pregunte al camarero cmo se confeccionan los platos, si ya vienen aliados o no. En cualquier caso intente seleccionar la forma en que quiere que se le cocine su plato favorito. Pida que las salsas y aderezos se lo sirvan aparte. Seleccione un plato principal que sea asado, a la parrilla, en papillote, salteado o servido en su propio jugo. Acompae este plato de un entrante como una ensalada, verdura de temporada, o una sopa (sin crema de leche o nata). En los postres seleccione cualquier tipo de fruta fresca (desde una naranja preparada a una pia al kirsh) o macedonia o bien un zumo de fruta natural. En algunas ocasiones puede tomar un sorbete, ciertos sufls o merengue, si conoce cmo se han confeccionado. Rechace los pasteles, tartas, creps, chocolates, galletas, tejas, y cosas similares. En caso de desesperacin por algo dulce, un postre lcteo como unas natillas, un flan o un arroz con leche puede aplacar su ansiedad, pero no olvide apuntarlo en su cuenta de caloras a lo largo del da. Para beber lo mejor es agua mineral o un refresco sin caloras. Si le apetece alguna bebida con alcohol tome una copa de vino o un buen cava brut. Usted ya sabe cmo hacer los registros calricos y debe tener en cuenta las caloras que se puede permitir comer en cada comida. Al final lo que cuenta es el promedio calrico que usted necesita. Se puede permitir un exceso en un da determinado, si luego lo sabe compensar en los das siguientes.
Qu comemos? Alimentos energticos

Pan, cereales, pasta y los azcares Los alimentos de este grupo de la Rueda de Alimentos son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos y, por ello, tienen una riqueza calrica excelente, aunque son muy pobres en grasa. Este tipo de alimentos debera formar parte bsica de la alimentacin de toda persona, junto a las verduras, frutas y legum-
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bres. Sin embargo, por su contenido calrico, deben vigilarse cuidadosamente las cantidades que se quieren tomar si lo que deseamos es controlar nuestro peso. Tenga en cuenta algunas de las siguientes recomendaciones: Algunos alimentos confeccionados con harinas, suelen contener grasas y azcares en su composicin: las galletas, bizcochos, magdalenas, bollos y tartas en general. Mantenga el consumo de estos alimentos bajo mnimos. Ciertos tipos de pan contienen grasas: pan de molde, medias noches, bollos de hamburguesas o perritos calientes, bollos de leche. Tambin el pan tostado, tipo toast, pan sueco, colines, suelen tener una mnima cantidad de grasa. Seleccione los cereales de desayuno que contengan ms fibra y menos grasa y, por tanto, menos caloras (ver el APNDICE 2). Combine el consumo de arroz y pasta con verduras para que las raciones de este grupo de alimentos no sean excesivas. Si selecciona pasta, arroz y pan integral el valor calrico ser algo menor y contribuir a aumentar la ingesta diaria de fibra. Utilice arroz, pasta, cereales, en forma de pequeas raciones (unos 3040 g en crudo), por ejemplo, en sopas (fideos, arroz) o como guarnicin de carnes o pescados. Recuerde que, aunque son alimentos energticos, el arroz, la pasta y el pan prcticamente no contienen grasas. Por tanto, su valor calrico se incrementa con la grasa que le aada (aceite, salsas, etc.). El mejor aderezo es una simple salsa de tomate aliada con hierbas aromticas.
Grupo de las legumbres, patatas, frutos secos Este grupo est formado por alimentos que nos aportan energa, protenas, vitaminas, minerales y fibra. Las legumbres (lentejas, judas, garbanzos, habas, guisantes) tienen un enorme inters nutritivo, porque son uno de los alimentos ms completos que existen. Adems de energa, son los nicos vegetales que tienen tanta riqueza proteica (20%). Son bajos en grasa y son una buena fuente de hierro, vitaminas del grupo B, calcio y fibra, esta ltima tan necesaria para regular el trnsito intestinal.
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Los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, etc.) son alimentos muy ricos en caloras (ms de 600 kcal por 100 g, como promedio), si bien la grasa que contiene es de tipo insaturada. La aportacin de frutos secos debe ser testimonial en los casos de mantenimiento del peso corporal. Las patatas proporcionan energa, algo de fibra y de potasio. Su valor calrico, contrariamente a la creencia popular, es bajo, del orden de 85 kcal por cada 100 g de patata. Por tanto, no hay que desterrarla de una alimentacin equilibrada. El grupo de patatas, legumbres y frutos secos, junto al de pan, arroz y pasta debe constituir el grupo ms numeroso de raciones al da, en torno a 4-6 raciones diarias. La cantidad recomendable de legumbres por racin es de 50 a 80 g al da (peso en crudo) y de 200 a 400 g de patata, que a su vez, se podrn intercambiar con cantidades equivalentes de pan, pasta, cereales o arroz. CARACTERSTICAS DE LOS CEREALES DE DESAYUNO
Las mejores opciones

Ricos en fibra, muy pobres en azcar, pobres en grasa
(Una racin de esta lista tiene 5 gramos o ms de fibra, 5 gramos o menos de azcar y 3 gramos o menos de grasa)
Otras opciones
Ricos en fibra, pobres en grasa
(Una racin de esta lista tiene 3 gramos o ms de fibra, 5 gramos o menos de grasa y 6 a 20 gramos de azcar)
All bran (Kelloggs) Fibre 1 (Nestle) Weetabix
All bran Flakes Splitz Fibra Weetaflakes Muesli (Kelloggs)
Otras opciones
Muy pobres en azcar, pobres en grasa
(Una racin de esta lista tiene 5 gramos o menos de azcar, 3 gramos o menos de grasa y 0 a 4 gramos de fibra)
Especial K
Corn-Flakes Rice-Krispies
Poca fibra, mucho azcar

(Una racin tiene menos de un gramo de fibra y al menos 10 gramos de azcar)
Krispies Frosties Loops Cherios
Smacks Chocapic Chocos Chocotrebol
Trogloditos ampa-Zampa Nesquik cereales Miel Pops
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Crispy Muesli (Jordans) Muesli (Pascual) Oat bran hearts (Jordans) Common sense (Kelloggs)
Con abundante grasa

(Una racin tiene ms de 3 gramos de grasa)
Crunchy (Jordans) Country Crisp (Jordans) Cruesli (Quaker) Jumblies (Happy-P-Farmer)
Rycies Chococrack Caoflakes Sugar coaties
Miel nuts Birdies Cao croks
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Un paso ms en la actividad fsica

Ya hemos comentado las ventajas que tienen las caminatas sobre el control del peso y la salud en general. Seguramente muchas de las personas que estn leyendo estas pginas ya estaban caminando de una manera regular. Quizs hayan aprendido a agilizar la marcha, contabilizar el tiempo y las distancias, alternar recorridos y, sin embargo, les gustara probar otro tipo de actividades. Si usted quiere realizar otra actividad distinta de las caminatas, puede probar con actividades aerbicas como la natacin, el ciclismo, correr o la gimnasia aerbica. Estos deportes pueden practicarse casi a cualquier hora y existe mayor disponibilidad de recintos donde practicarlas. Correr trotando, es lo que se conoce como jogging. Sera la forma natural de pasar de las caminatas a la carrera aerbica, sin llegar a carreras de competicin de fondo o de maratn. Despus de que est entrenado a las caminatas rpidas, puede comenzar a cubrir una distancia corta, 2-3 kilmetros alternando carrera al trote con caminatas. Despus de 2 3 semanas combinando ambos ejercicios y si lo tolera bien, puede realizar ya una prctica regular de jogging hasta cubrir unos 5 kilmetros en 25-30 minutos. La realizacin de esta prctica aerbica unas 4 a 5 veces a la semana le permitir mejorar su condicin fsica y le ayudar indudablemente en el control del peso. Ya queda a su voluntad incrementar el tiempo y la distancia de la carrera, as como estipular el intervalo de intensidad fsica al que quiere someterse, teniendo en cuenta los principios del entrenamiento cardiovascular comentado en el captulo anterior. Lo mismo puede aplicarse a la prctica del ciclismo, al aire libre o con una bicicleta esttica. La ventaja de esta actividad es que todo el peso descansa sobre la bicicleta y se daan menos las articulaciones. Es importante imprimir velocidad y resistencia para trabajar durante unos 20 a 30 minutos en el rea permitida de frecuencia cardiaca mxima. Este tipo de ejercicio se debe comenzar con un calentamiento suave a base de un pedaleo ligero, sin resistencia durante unos 5 minutos. Luego se aumenta progresivamente la velocidad o bien se pone ms resistencia para que la frecuencia cardiaca comience a subir al nivel del ejercicio aerbico. Al principio con 5 minutos de ejercicio intenso es suficiente; luego cada semana se van aumentado 2-3 minutos hasta llegar a esos 30 minutos de actividad diaria, durante 4 5 das a la semana. Otro tanto puede decirse con respecto a la natacin. Es un ejercicio excelente porque se utilizan muchos grupos musculares, se tonifican los msculos res-
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piratorios y la capacidad cardiaca mejora notablemente. Practique el estilo que ms cmodo le resulte para realizar largos en la piscina. Comience como siempre, de manera lenta y progresiva, hasta que sea capaz de nadar unos 800 a 1.000 metros, aproximadamente en 30 minutos. Lo mejor es alternar diversas actividades a lo largo de la semana: caminar, ciclismo, gimnasia o remar. De esta manera resultar menos aburrido.
1. Realice un registro alimentario durante 3 das seguidos y verifique que las caloras que ingiere se corresponden con su planificacin alimentaria. Revise el plan inicial y corrija los posibles fallos. 2. Con arreglo a la tabla de actividad fsica del APNDICE 4, determine qu tipo de actividad debe realizar y por cunto tiempo para gastar 250 g de grasa a la semana. 3. Si come fuera de casa preste especial atencin a las recomendaciones de este captulo.
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MANTENIMIENTO
Despus de conseguir perder los kilos previstos de acuerdo a nuestro objetivo, queda lo ms importante y a menudo difcil: cmo mantenerlos. Estamos rodeados de amigos y familiares que nos sabotean con frecuencia ofrecindonos comida y golosinas con motivo de cualquier celebracin. El engao se completa con esos anuncios publicitarios que incitan al consumo de comida rpida, galletas, aperitivos, chocolates suntuosos o cremosos helados, todos ellos repletos de grasa dispuesta a acumularse en nuestro organismo. No pasa nada porque en una ocasin se d uno un banquete. Ya sabemos que a nadie le amarga un dulce, pero cuando estos extras se van sucediendo con frecuencia, todo nuestro esfuerzo por mantener los kilos se va por la borda.
No bajar la guardia
El mantenimiento de la prdida de peso es el mayor reto al que se enfrentan las personas con sobrepeso. La mayora de las personas que han perdido peso saben lo fcil que es volver a ganarlo, pero el truco radica en evitar precisamente esas oscilaciones y en detectar a tiempo los fallos. Todos cometemos errores. Algunos interpretan un error como un aviso y pueden enmendar su conducta a tiempo. Otros, en cambio, ante una equivocacin se desaniman y pierden el control. Reconocer estas infracciones es til si en los das siguientes hacemos algo para compensarlo. Cada uno debe analizar la situacin, no perder la calma y hacerse cargo de la situacin inmediatamente. Al fin y al cabo si es capaz de recordar lo lejos que ha llegado sera lamentable que por un error, echara por tierra todo su esfuerzo. Este programa de control de peso le ha proporcionado los instrumentos para que usted asuma la responsabilidad de llevarlo a cabo. Todo el mrito ha sido suyo. Esto quiere decir, tambin, que el mantenimiento del peso es una tarea a largo plazo que requiere un cierto compromiso por su parte. Un control en la alimentacion y la actividad fsica de manera continuada. En este partido no juega usted slo; cuenta con otros jugadores (amigos y familia) y rbitros (profesionales sanitarios) para que le ayuden a partir de ahora. Mantenga una actitud positiva y siga adelante. El mantenimiento supone un control en la alimentacin y actividad fsica de manera continuada. El mantenimiento de la prdida de peso es el MAYOR RETO al que se enfrentan las personas con sobrepeso.
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Cmo mantenerse en el peso

Todo lo que ha aprendido hasta ahora le va a seguir sirviendo para un futuro. Lo que tiene que hacer es convertirse en un experto para que pueda analizar cualquier situacion con tranquilidad y corregirla si es necesario. Recuerde cul es su peso razonable. No siempre es posible llegar al peso que a uno le gustara, pero si ya ha sido capaz de rebajar al menos un 5% del peso inicial, su objetivo es mantenerse en ese peso y sobretodo evitar volver a ganarlo. Psese una vez a la semana y antelo. No se desaliente si su peso sube en ocasiones. Slo preocpese de las prdidas totales desde el inicio del programa y no se fie en las fluctuaciones ocasionales. Siga aprendiendo. Es bueno conocer todo lo que pueda acerca de los alimentos, de su composicin y de tcnicas sobre como mejorar su actividad fsica. Est al da de los avances que se producen en el campo de la obesidad y comntelo con sus responsables sanitarios. Aprenda nuevas tcnicas culinarias que le permitan variar sus mens hacindolos ms apetecibles. Compre libros de recetas hipocalricas, improvise usted mismo con nuevos platos. El objetivo es que tiene que aprender a cocinar con muy poca cantidad de grasa. Siga practicando con los registros diarios de alimentos. Podr conocer en cada momento cuntas caloras est consumiendo. Realice intercambios entre los distintos grupos de alimentos. Slo si se arriesga a realizar cambios puede conseguir que la alimentacin no sea montona. Consuma alimentos variados de toda la gama de la rueda de alimentos. Recuerde las normas a la hora de ir a comprar: confeccione una lista, seleccione alimentos hipocalricos, lea detenidamente las etiquetas buscando grasas ocultas o poco saludables. Con preferencia seleccione alimentos naturales, ricos en fibra. Cambie a lo light o bajo en caloras. Ojo con algunos productos dietticos, como turrones, bollos o chocolates dietticos porque tambin contienen grasas no deseables. Planifique con antelacin lo que va comer. Sintese para comer, hgalo despacio, dejando tiempo para que las seales de saciedad le avisen. Aprenda a comer en platos pequeos.
Si ha perdido al menos un 5% de su peso, evite volver a ganarlo. Su objetivo es mantenerlo a largo plazo.
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Huya de las dietas de moda, desconfe de las soluciones milagrosas. Si usted ha sido capaz de modificar sus hbitos de vida, no necesita ningn mtodo nuevo. Mantenga una actividad fsica regular. Treinta minutos diarios son suficientes. No permita que el trabajo, las tareas de la casa o ver un programa de televisin le impidan realizar su cuota diaria de ejercicio. No cambie sus patrones alimentarios durante el fin de semana o cuando est de vacaciones. Si sale a comer fuera recuerde las normas alimentarias para estos casos. Aprenda a rechazar con firmeza los ofrecimientos de comida de quienes aseguran que por un poco que comas no pasa nada. Si es necesario alegue que no le gusta o que por motivos de salud no lo debe tomar. Est atento a las seales de alerta: si vuelve a ganar peso, no espere a tener 8 10 kilos de ms para analizar qu es lo que ha ocurrido. Si tiene una reganancia de peso inexplicada de 2 ms kilos repase sus hbitos diarios segn lo descrito en el captulo anterior. Si tiene dudas consulte con las personas que habitualmente le estn controlando. Mantenga la dieta y el ejercicio aprendidos en este programa y huya de las soluciones milagrosas.
Ejercicio por comida extra

Es frecuente pensar que cuando hacemos una comida extra o tomamos un tentempi calrico podemos controlarlo haciendo algo ms de ejercicio. Si tenemos una celebracin, probablemente fsica podamos contrarrestar toda la ingesta calrica extra de ese da sealado controlando durante los das siguientes la alimentacin y la actividad. Sin embargo, es una mala costumbre pretender rebajar las caloras extras consumidas solamente a base de ejercicio. La mayora de las veces no se llega a realizar todo el ejercicio extra para quemar lo que hemos tomado. Cunta gente hay que despus de una hora de caminata se va a merendar a una cafetera un caf con leche con un bollo o con churros, pensando que su actividad fsica va a corregir el exceso de comida? Si est realizando una actividad fsica se tiene que olvidar de comer antes o despus porque si no todo su esfuerzo le va a servir de poco. En todo caso tmese una infusin o un caf slo o un refresco sin caloras, pero poco ms. En la tabla siguiente se muestra cunta actividad fsica extra necesitara para quemar un tentempi. Evite la prctica de aumentar su actividad fsica para compensar excesos dietticos puntuales.
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Si gana 2 ms kg de peso, reevale sus hbitos diarios.
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Minutos por actividad fsica Alimentos Kcal Caminar 5 kcal/min

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Correr 9 kcal/min
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Bicicleta 20 km/h 11 kcal/min

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Caf leche cafetera Una tostada con mantequilla y mermelada 4 churros 6 galletas Mara 3 bombones 1 helado Bocadillo embutido Bocadillo queso Sandwich mixto 1 donut 1 croissant 1 lata de refresco Una chocolatina Bolsa pequea chips Bolsa palomitas Bolsa frutos secos o pipas Mazapn o turrn Una hamburguesa con queso Una porcin pizza Un men pequeo (hamburguesa, patatas y refresco) Un men grande Una porcin de tarta
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Tratamiento a largo plazo

En los ltimos aos se ha producido un importante avance en el manejo teraputico de la obesidad, al considerarla como una patologa de carcter crnico que requiere un tratamiento a largo plazo. El fin ltimo del tratamiento de la obesidad contempla un cambio en el estilo de vida, que permita un mantenimiento de la prdida de peso. Esta tarea requiere, como en todas las enfermedades crnicas, un tratamiento a largo plazo que permita generar los cambios deseados. No es de extraar que un paciente con hipertensin o diebetes necesite seguir unas normas dietticas y un tratamiento farmacolgico casi de por vida, ya que se trata de enfermedades crnicas. De forma parecida, la obesidad requiere un enfoque a largo plazo en el que se utilizarn diversas medidas teraputicas. Los frmacos para la obesidad se pueden utilizar durante periodos de tiempo prolongados de hasta uno o dos aos. Si despus de varios meses de tratamiento observa que la prdida de peso no es tan llamativa como al principlo, no piense que el tratamiento que sigue es ineficaz. Ante una reduccin de la energa que se le aporta en forma de alimentos, el organismo responde con una reduccin de las necesidades (metabolismo basal) y, por tanto, conseguir una mayor prdida de peso se vuelve ms difcil. Este es el momento en el que debe tener en cuenta dos cuestiones claves: 1) Contine con el tratamiento, ya que el hecho de mantener el peso alcanzado es un signo evidente de que ste es eficaz. 2) Discuta con su mdico la posibilidad de alcanzar otras metas ms ambiciosas y qu medidas se pueden emplear para ello. Como otras enfermedades crnicas, la obesidad puede requerir un tratamiento farmacolgico por periodos prolongados de tiempo.
1. Revise las sugerencias prcticas de los captulos anteriores. Reconozca las posibles infracciones y trate de compensarlas a tiempo. Ante todo, mantenga una actitud positiva y siga adelante.
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Captulo 7
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MITOS Y REALIDADES
En este captulo vamos a abordar algunos de los errores ms comunes relacionados con la obesidad, en especial los que hacen referencia a diferentes tipos de dietas, algunas de considerable xito editorial.
La alimentacin vegetariana
Cuando hablamos de dietas vegetarianas no todos los vegetarianos son iguales; podemos distinguir tres grandes grupos de vegetarianos: lactoovo-vegetarianos (toman leche, huevos y vegetales), lacto-vegetarianos (toman leche y vegetales) y vegetarianos puros. Generalizando podemos decir que el estado de salud de los vegetarianos en su conjunto es bueno. Es en el grupo de los vegetarianos puros donde podemos encontrar, por las limitaciones de la alimentacin consumida, deficiencias de algunos nutrientes, con carencias en determinados aminocidos esenciales, en hierro y en vitaminas B2, B12 y D. La vitamina B12 no existe en los vegetales; el ser humano la adquiere al ingerir carnes, leche o huevos. Si no se toma leche ni derivados lcteos se produce una carencia manifiesta de calcio. Adems, parte del calcio que se toma no se absorbe porque tampoco se toma vitamina D, que es imprescindible para absorber el calcio. Otras de las carencias tpicas de los vegetarianos estrictos es la dificultad para adquirir hierro de buena calidad, procedente de las carnes o la yema del huevo, porque el hierro vegetal se absorbe poco y mal. Una forma extrema de vegetarianismo es la dieta macrobitica basada en la filosofa Zen-budista, que clasifica los alimentos en dos categoras: Yin y Yang. La salud y el bienestar fsico y mental dependen del equilibrio de las fuerzas del Yin y del Yang. La dieta macrobitica se basa en el consumo de granos de cereales sin refinar y diferentes semillas, complementada con algas, verduras, aceites vegetales, frutos secos y derivados de la soja. En alguna ocasin consumen pescado crudo, tipo sushi, pero no consumen carnes, huevos o leche ni productos lcteos. Adems, como regla general aconsejan tomar la menor cantidad posible de agua. Si pensamos que la dieta macrobitica es baja en protenas no aporta ni calcio, hierro, ni vitaminas B12, C, A y D y la ingesta de agua es escasa, es lgico deducir que una alimentacin de este tipo puede originar graves problemas de salud, incluso la muerte. El consumo exclusivo de vegetales puede provocar carencias en hierro, vitamina B2, B12, D y de aminocidos esenciales.
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La dieta a base slo de fruta acelera la prdida de peso

El consumo de una alimentacin a base slo de frutas o zumos de frutas, caracterstica en otros tiempos de la llamada dieta de Beverly Hills, es una dieta deficitaria de nutrientes y peligrosa. Prcticamente solo aporta agua e hidratos de carbono, siendo carente de protenas, por lo que se aproxima ms a una dieta lquida de ayuno. La dieta es muy baja en caloras y se pierde peso con facilidad, pero a expensas de agua y de protenas musculares. Al no tomar protenas, el organismo consume las propias, procedentes del msculo o de las vsceras. El desgaste muscular de algn rgano importante como el corazn puede originar alteraciones en el ritmo cardiaco y muerte sbita. Por razones obvias, no es prudente realizar en exclusiva una alimentacin de este tipo.
Las dietas a base de frutas son deficitarias y peligrosas.
Las dietas cetognicas (tipo Atkins, Scardale) adelgazan ms que las dietas clsicas
Las dietas cetognicas se conocen por este nombre porque son dietas con muy bajo contenido en hidratos de carbono y por tanto, muy ricas, en protenas y grasas. Los defensores de este tipo de dieta afirman que la eliminacin de los cuerpos cetnicos por la orina es una forma natural de eliminar las grasas sin tener que quemarlas dentro del organismo. Esto es parcialmente cierto, pero cuantitativamente es muy poco importante. Al no tomar suficientes hidratos de carbono se genera una mayor cantidad de acetona o cetosis. La acetona produce nuseas, a veces vmitos y, desde luego, una inapetencia por los alimentos. En realidad, el mecanismo de prdida de peso con esta dieta se produce por una disminucin de la ingesta de caloras inducida por el efecto saciante de la cetosis y por la mayor prdida de protenas y de agua que se produce con una alimentacin de este tipo; sin embargo, la prdida de grasa es exactamente la misma que se pierde con una alimentacin hipocalrica convencional. La dieta, por su carcter hiperproteico e hipergraso, favorece el aumento de los niveles de colesterol y de cido rico. La ausencia de fibra comporta, en la mayora de los casos, problemas de estreimiento y la acidosis, junto a la prdida de agua, favorece las prdidas de calcio, magnesio y potasio. Tampoco aporta vitaminas (vitaminas B, E, C) y produce mal aliento por la presencia constante de acetona. El mismo Dr. Atkins, consciente de las limitaciones de su propia dieta y
Las dietas ricas en protenas y grasas (cetognicas) no son ms eficaces que otras hipocalricas convencionales.
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despus de haber vendido ms de un milln de ejemplares de su obra, ha propuesto ahora una nueva dieta ms equilibrada, rica en vegetales y frutas y en consonancia con una alimentacin hipocalrica ms saludable.
Las dietas disociadas se basan en principios elementales de la nutricin

Este tipo de dietas son las que tienen ms simpatizantes en nuestro pas porque son poco restrictivas, no hay que pesar la comida y permiten comer de casi todos los alimentos. La idea de no combinar ciertos alimentos es ya bastante antigua y aunque sus principios no resultan perjudiciales para el organismo, sus conceptos bsicos son errneos y carentes de juicio cientfico. Estos fueron los principios de la dieta separada de Hay, ms tarde adoptada, en parte, por el mago de las dietas y finanzas, el seor Montignac. Se basa en la idea de no mezclar protenas con carbohidratos porque el organismo necesita metabolizar las protenas en un medio cido y los carbohidratos en un medio alcalino. En realidad, nuestro organismo es mucho ms listo y existe una especial selectividad de las enzimas digestivas para cada uno de los componentes de los alimentos sin que exista interferencia alguna de un nutriente sobre otro. Prueba de ello es que el pan o el arroz considerado un alimento glucdico, contiene un porcentaje apreciable de protenas y la leche considerado un alimento proteico tambin contiene hidratos de carbono (lactosa) y grasas. Por tanto, esta teora cae por su propio peso. Si se miran los mens de estas dietas se trata en s de una dieta hipocalrica, porque si no se permite consumir frutos secos y grasas y se restringen las fculas consideradas como carbohidratos malos (azcar, dulces, pan, arroz, patatas, harinas refinadas), el contenido calrico final es menor. Si una persona aprende a comer de esta manera, de igual forma puede seguir los preceptos bsicos de una alimentacin variada, hipocalrica, como la que nosotros le proponemos con este programa. Las dietas basadas en no mezclar protenas y carbohidratos (dietas disociadas) no aportan beneficios adicionales sobre la hipocalrica convencional.
Dietas desengrasantes (limn, pomelo, dieta de la sopa)

Las dietas montonas estn pensadas para las personas que no se quieren esforzar en realizar una dieta convencional hipocalrica y se apuntan a la dieta de moda de la temporada veraniega. Son dietas repetitivas, con insuficiente aporte de
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nutrientes, por lo que no deben seguirse durante muchos das. Ejemplos de este tipo son las dietas de la pia, las verduras, el pollo, los huevos duros, los melocotones, las uvas, el limn o el pomelo, etc. Una de las ltimas dietas de moda que se pueden englobar dentro de las dietas montonas y de amplia difusin en la prensa escrita, es la de la sopa antigrasa. El eje central es una sopa elaborada a base de verduras, de la que se puede tomar todo lo que se quiera durante todo el da. Luego cada da se puede tomar libremente de un solo tipo de alimentos: un da frutas, otro verduras, otro carnes, otro leche descremada, y el resto una combinacin de los anteriores. En realidad, se est realizando una dieta hipocalrica, totalmente desajustada, donde predominan los hidratos de carbono procedentes de frutas y verduras. Salvo los das que se toma algo de carne y leche, en el resto de los das no se aportan protenas, por lo que la prdida de peso es bsicamente agua y protenas musculares. No es prudente alargar este tipo de dietas ms all de 3 4 das. Algunas personas consideran estas dietas montonas como depurativas o desintoxicantes, con la idea de que al realizarlas, el organismo elimina por la orina productos txicos acumulados. En ningn sitio se especifica qu tipo de txicos debemos eliminar, tal vez contaminantes, pesticidas o quizs el estrs?. Al tomar dietas a base de lquidos (licuados de frutas o verduras, sopas) o de productos con capacidad desengrasante como el sirope de savia y el zumo de limn, lo que se pierde es agua, en especial si se acompaa de unas hierbas adelgazantes con accin diurtica y laxante adicional. Como se pierde volumen y peso (todo agua) se piensa que el organismo ya est depurado. Lgicamente, en cuanto se reponen las prdidas de agua, tomando lquidos, se vuelve a recuperar el peso perdido.
El agua engorda
El agua no tiene caloras y, por tanto, no engorda, ni antes ni despus de las comidas. Tampoco es cierto que tomar una determinada agua mineral ayude a regular el peso, aunque sea muy ligera. El agua mineral embotellada no aporta ninguna propiedad extra respecto al agua del grifo; slo el sabor peculiar por el contenido de algunos minerales puede hacerla ms agradable para algunas personas.
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El pan engorda
El contenido calrico del pan blanco es aproximadamente de 250 kcal por cada 100 g. Como el pan es acompaamiento cotidiano de otros alimentos con elevado contenido graso, culpabilizamos al pan de ser el responsable del exceso de caloras de nuestra alimentacin. Pensemos en la variedad de situaciones con las que habitualmente nos acompaamos de pan: en los bocadillos (embutido, quesos, pats...); en tostadas, untadas con aceite, mantequilla, margarina o cremas de untar; en las salsas, etc. Algunas personas creen que el tomar pan tostado (toast), picos, colines o la simple corteza del pan tiene menos caloras que la miga. La miga es ms esponjosa porque est ms hidratada y a igualdad de peso, contiene menos caloras que el pan seco, tostado, que tiene una proporcin menor de agua. Aproximadamente 100 g de pan tostado tiene 350 kcal. Otra cosa es que el pan tostado produzca una mayor saciedad, no se pueda untar en las salsas y ayude de alguna manera a no tomar caloras extras. Si queremos tomar algo menos de caloras podemos sustituir el pan blanco por pan integral. De esta manera, aadiremos una cantidad extra de fibra, de minerales y de vitaminas del grupo B. La miga del pan, a igualdad de peso, contiene menos caloras que el pan seco.
El azcar engorda
El azcar es un alimento energtico (400 kcal por cada 100 g) que est socialmente mal visto por su relacin con la caries, la obesidad y la diabetes. Muchas personas asocian el azcar con bollos, golosinas, dulces, chocolates. En realidad, el valor calrico real de estos productos reside en su contenido en grasas ms que en el azcar que contiene. Para la mayora de las personas el azcar es slo la sacarosa o azcar de mesa; sin embargo, hay otros azcares que poseen casi el mismo valor calrico y no estn tan mal vistos como, por ejemplo, la fructosa, las mermeladas, las jaleas, la miel, los refrescos o los zumos de frutas. Si usted quiere tomar menos caloras puede emplear edulcorantes artificiales: aspartamo, sacarina, ciclamatos, etc.
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Las vitaminas engordan

Las vitaminas son nutrientes esenciales para el organismo pero no tienen caloras. Es decir, no engordan. Tampoco poseen las propiedades que algunos pretenden atribuirles: no aumentan el apetito, no incrementan la memoria ni la capacidad intelectual, no previenen la gripe y no aumentan la capacidad sexual.
Las patatas engordan

La patata contiene un 75-80% de agua, su contenido en hidratos de carbono depende del tipo de patata, pero se trata, en cualquier caso, de almidn. Desde el punto de vista energtico no se puede decir que sea hipercalrica, pues slo aporta 85 kcal/100 g. Es decir, si se toman cocidas o asadas aportan menos caloras que un filete de ternera o pescado, un yogur entero o un vaso de leche. Es la grasa que acompaa a la patata lo verdaderamente energtico y la razn por la que este excelente tubrculo se lleve tan mala fama. Las patatas fritas, el pur de patata con mantequilla, las patatas chips, las patatas con diferentes salsas (mayonesa, aliolli, sofritos, cremas de leche, mantequilla, queso, etc.) son combinaciones que, aunque despiertan nuestras papilas gustativas, constituyen una autntica bomba calrica.
El aceite crudo tiene menos caloras que frito

Existe la creencia de que aadir aceite en crudo a los alimentos proporciona menos caloras que cuando se toman fritos. Tiene las mismas caloras una verdura rehogada en la sartn que aliada con la misma cantidad de aceite en crudo. La cantidad calrica del aceite es invariable tanto si se toma en crudo como cuando se fre. Tampoco es cierto que el valor calrico del aceite dependa del grado de acidez o segn su procedencia. El aceite de oliva tiene las mismas caloras que el aceite de maz, de girasol, de ssamo o de cacahuete.
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La cerveza sin alcohol no tiene caloras

La cerveza sin alcohol contiene una cantidad mnima de alcohol (inferior al 1%) y una pequea cuanta de hidratos de carbono (2 a 5 g x cada 100 cc), proporcionando entre 40 a 80 kcal por cerveza consumida. Adems, son bebidas con alto contenido en fsforo, sodio y potasio. Las personas con diebetes, hipertensin arterial o insuficiencia renal debern tener precaucin con el consumo de este tipo de bebidas.
La tnica y el bitter son refrescos bajos en caloras

Tanto el agua tnica como el bitter contienen las mismas caloras que otros refrescos, fundamentalmente por los hidratos de carbono en su composicin. Poseen entre el 10 al 15% de carbohidratos en forma de glucosa o fructosa. Su sabor amargo no tiene nada que ver con las caloras. La quinina para la tnica y extractos vegetales para los bitters no impiden que se tomen de 80 a 150 kcal por cada botella de 200 ml. Si usted desea tomar algn refresco, solicite siempre refrescos light (de cola, naranja, limn, tnica, lima-limn o sabor de t), soda, sifn o gaseosa. Lea siempre las etiquetas para conocer la composicin calrica y el tipo de azcares o edulcorante empleado.
Todos los productos light son bajos en caloras

El trmino light ha irrumpido en nuestro entorno desde que los individuos estn ms preocupados por el exceso de caloras. De este modo se puede identificar lo light por ligero de peso o de volumen, ligero de caloras y, en consecuencia, hipocalrico. Un producto light intenta identificarse con un producto alimentario al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes con cierta accin nociva para el organismo. Se incluyen bajo la denominacin genrica de light los productos ligeros, bajos en caloras, bajos en grasa, sin azcar, sin sal, sin alcohol, sin cafena, magro, desgrasado, desnatado, etc... Otros, por extensin, pueden considerar un alimento light aquellas denominaciones de pro-
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ducto casero, artesano, de granja, natural, fresco, biolgico, ecolgico, sucedneo, sustitutivo, anlogo, diettico, etc. Claro que lo ligero ya exista hace algunos aos cuando los tenderos o proveedores pretendan conseguir un beneficio extra con la venta de sus productos (aguar la leche o el vino, mezclar achicoria con caf, sustitucin de la carne de embutidos por fculas, helados con mayor proporcin de aire, pan con menos peso del establecido, carnes con mayor contenido de agua, etc.). Todos los productos light tienen algunas caloras de menos pero no necesariamente son carentes de energa. Algunos sustitutos de los hidratos de carbono, como ciertos edulcorantes empleados en la industria de la alimentacin, han conseguido reducir a la mnima expresin la cantidad calrica de un producto. El ejemplo ms claro seran los refrescos light que no contienen caloras. Sin embargo, otros productos grasos como mayonesas, margarinas, pats, chocolates, embutidos, etc., han conseguido reducir algo su aporte energtico empleando mayor proporcin de agua o aportando mayor cantidad de carne magra pero siguen teniendo una cantidad de caloras a tener en cuenta. Lo mejor es leer el etiquetado y compararlo con el producto original para ver qu porcentaje real de reduccin calrica presenta el alimento que queremos consumir.
Si se hace mucho deporte se necesitan tomar suplementos de vitaminas

Los deportistas pueden necesitar aportes de vitamina B para el desarrollo muscular y de vitaminas antioxidantes C y E para neutralizar los radicales libres que se producen durante el ejercicio. Con una alimentacin equilibrada rica en hidratos de carbono, especialmente integrales, frutas y verduras en abundancia, no se necesita suplementar con complejos de vitaminas y minerales.
Sudar favorece la prdida de peso

El sudor es agua y lo que necesitamos perder son kilos de grasa. Por tanto, los remedios para intentar sudar, como plsticos, fajas o bandas calientes, slo sirven para perder agua, que se recupera rpidamente en cuanto se beben lquidos.
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La sauna tampoco debe considerarse como un mtodo para adelgazar. Tiene otras propiedades que pueden ser beneficiosas para el organismo (si uno es capaz de soportar las altas temperaturas y grado de humedad): dilata los poros de la piel, relaja la musculatura, distiende el tubo digestivo, favorece el flujo sanguneo y mejora el flujo del aire en el sistema respiratorio. Aunque se puede perder hasta casi un kilo por sesin, todo el peso corresponde a lquidos corporales y nada de tejido graso.
Las cpsulas a base de hierbas ayudan a controlar el peso

En el mercado se dispensan cpsulas a base de ciertas hierbas o en forma de preparados magistrales de homepatas que suelen contener bsicamente laxantes y diurticos. Desde luego que hacen perder kilos en la bscula, pero casi todo de agua y no de grasa que es de lo que se trata. El empleo continuado de este tipo de sustancias, por muy naturales que nos parezcan, puede producir alteraciones electrolticas, como es la prdida de potasio, de calcio y magnesio. Ms peligrosas resultan las denominadas pldoras milagro, esos preparados farmacuticos, sin control sanitario, que incluso se expenden por correspondencia y que contienen toda una serie de sustancias cuya actividad sobre el control del peso es ineficaz. Nos referimos a la asociacin de diurticos, laxantes, derivados anfetamnicos, ansiolticos, extractos de varias glndulas endocrinas, hormonas tiroideas, etc. El fin ltimo de estos preparados es incrementar el beneficio econmico de quin lo prescribe, muchas veces a costa de la salud de los pacientes que pueden pagarlo incluso con la muerte, como ya ha sucedido. Usted no consentira que alguien por correspondencia le enviara unas cpsulas para una arritmia cardiaca, una hipertensin arterial, una trombosis o una lcera de estmago, sin saber qu es lo que contiene o sin consultarlo con un profesional. No sea ingnuo y no se deje engaar por mtodos fantsticos que le van a hacer perder kilos sin esfuerzo. Desconfe de todo mtodo fantstico que le prometa perder peso sin esfuerzo.
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63 64 65 66 66 67 68 69 70 71 72 73 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 89 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101
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65 66 67 68 69 70 71 71 72 73 74 75 76 77 78 79 79 81 82 83 84 85 86 87 88 89 89 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 104 105
30
68 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 82 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 102 103 104 105 106 107 108
111
31
TALLA 1,50 1,51 1,52 1,53 1,54 1,55 1,56 1,57 1,58 1,59 1,60 1,61 1,62 1,63 1,64 1,65 1,66 1,67 1,68 1,69 1,70 1,71 1,72 1,73 1,74 1,75 1,76 1,77 1,78 1,79 1,80 1,81 1,82 1,83 1,84 1,85 1,86 1,87 1,88 1,89 1,90 70 71 72 73 74 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 102 103 104 105 106 107 108 110 111 112
32
72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 94 95 96 97 98 99 100 101 103 104 105 106 107 108 110 111 112 113 114 116
33
74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 98 99 100 101 102 103 105 106 107 108 109 111 112 113 114 115 117 118 119
IMC (cont.) 34 35 36
PESO 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 93 94 95 96 97 98 99 101 102 103 104 105 107 108 109 110 111 113 114 115 116 118 119 120 121 123 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 90 91 92 93 94 95 96 98 99 100 101 102 104 105 106 107 108 110 111 112 113 115 116 117 118 120 121 122 124 125 126 81 82 83 84 85 86 87 89 90 91 92 93 94 96 97 98 99 100 102 103 104 105 107 108 109 110 112 113 114 115 117 118 119 121 122 123 125 126 127 129 130
37
83 84 85 87 88 89 90 91 92 94 95 96 97 98 100 101 102 103 104 106 107 108 109 111 112 113 115 116 117 119 120 121 123 124 125 127 128 129 131 132 134
38
86 87 88 89 90 91 92 94 95 96 97 98 100 101 102 103 105 106 107 109 110 111 112 114 115 116 118 119 120 122 123 124 126 127 129 130 131 133 134 136 137
39
88 89 90 91 92 94 95 96 97 99 100 101 102 104 105 106 107 109 110 111 113 114 115 117 118 119 121 122 124 125 126 128 129 131 132 133 135 136 138 139 141
40
90 91 92 94 95 96 97 99 100 101 102 104 105 106 108 110 110 112 113 114 116 117 118 120 121 123 124 125 125 128 130 131 132 134 135 137 138 140 141 143 144
112
Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos

Racin Nutrientes por 100 g de porcin comestible g kcal/ racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
ND 67 ND ND ND 7,5 ND 86 ND ND 130 130 ND ND 24 ND ND 65 ND 65 51 130 54 130 ND ND ND ND ND ND ND 2,4 2,2 3 2,1 2,5 ND ND 2 2,8 1,5 6,1 5,5 9 2,4 ND ND ND
Nombre de los alimentos
I
M
N Y
M ODIFI
CA
FO R
ND ND ND
DE
LAS
SO
A CTI
PE
TU
TABLA DE CALORAS Y MACRONUTRIENTES POR RACIONES DE ALIMENTOS O PLATOS DEFINIDOS

EL
BOLLERA Y PASTELERA Bimbocao Bizcocho genovesa (sin grasa) Bizcocho de soletilla Bollycao Bony Brazo de gitano Buuelos Coca Crquers Croissant Croissant de chocolate Donetes Donuts chocolate Donuts crema Donuts normales Dupis Ensaimada Galletas Mara Galletas danesas Galletas en general (promedio) Galletas con chocolate Galletas saladas Hojaldre cocinado Madalenas Mojicones Napolitana de chocolate Napolitana de crema 65 80 12 90 40 100 20 100 2 65 65 18 50 60 50 50 65 8 10 8 11 3 50 30 60 85 85
O
Un bollo Una racin Un bizcocho Un bollo Una unidad Una racin Una unidad Una porcin Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una galleta Una galleta Una galleta Una galleta Una galleta Una porcin Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad
L
D
250 283 48 361 166 351 83 394 9 280 272 83 238 301 310 188 263 34 51 37 56 14 286 146 237 397 339
384 354 400 401 415 351 413 394 458 431 419 459 475 501 419 376 404 429 506 457 510 459 571 486 395 467 339
8 4,7 8 3,7 4,3 4,3 6,3 8 9,5 8 5 6,2 7 5,5 6 7 5 7 5,7 7,3 6,8 10,8 5,6 6,4 5,9 7 6,5
52 77,2 83 59,6 58,3 58,1 51,6 68 68,3 48 48 47,8 42 43,1 47 48,6 42 81 64,1 71 66,5 75,8 45,9 65,5 47,1 49 55
16 2,9 4 16,4 18,3 11,3 20,1 10 16,3 23 23 27 31 34,1 23 17,1 24 8,5 25,2 16 24,1 12,5 40,6 22 20,3 27 17
S
PA
F R MA
RA
EL CONTR
APNDICE 2
24 ND ND
DE
113
114
Tabla de Caloras y Macronutrientes por Raciones de alimentos o platos definidos (continuacin)

Racin
ND 43 130 130 130 ND 140 ND ND ND ND ND ND ND 0,6 1,3 5,9 ND ND ND ND 2,5 2,5 2,5 2,5 85 50 10 100 100 40 100 30 20 40 40 30 30 432 322 48 311 378 172 319 165 92 174 163 146 133 509 643 476 311 378 431 319 551 460 435 408 485 442 5,3 6,6 5,6 3,6 19,8 5 12,5 5,7 5,7 6 4,7 7,5 4,9 60 32,3 79,1 40,1 40,4 60 17,3 46,6 53 62 55,9 53,3 54,9 27,5 54,2 15,2 15,1 15,2 19 22,2 38 25 18,1 18,4 26,9 22,5 ND
Nutrientes por 100 g de porcin comestible g kcal/ racin racin kcal Protenas Carbohidratos Grasas Colesterol Fibra
Palmeras Pasta quebrada Pastas de t Pastel de manzana Pastel de queso Phoskitos Quich Lorraine Rosquillas Sobaos Tarzn Tigretn Tortas de aceite Valencianas
Una unidad Una porcin Una unidad Una porcin de tarta Una porcin de tarta Una unidad Una porcin de tarta Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una torta Una unidad
AZCARES Y DULCES Azcar Barra de chocolate Bounty Barra de chocolate kit-kat Barra de chocolate Mars Barra de chocolate Twix Bombones Caramelos Caramelos de nata Chicle con azcar Chocolate a la taza Chocolate blanco Milkibar Chocolate con leche Chocolate con leche y almendras 10 50 48 50 50 15 5 10 5 30 20 25 25 40 245 192 230 241 71 19 45 19 110 109 130 139 400 490 400 460 483 474 380 448 380 368 543 521 555 0 4,6 4,1 5,6 6,5 4,8 0,8 2,1 0 5 8 6,2 8,7
Un sobre 2 terrones Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Un bombn Un caramelo Un caramelo Un chicle Una racin Una tableta pequea Una onza Una onza
100 58 58 65,9 58,8 66 94 71,1 95 82,5 58,3 55,5 51,5
0 26,6 16,8 19,3 24,6 21,2 0,1 17,2 0 2 30,9 30,5 34,9
0 0 0 0 0 0 0 17 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2,5 3

Racin
0 ND ND
N Y
M ODIFI
CA
RM
DE
FO
LAS
SO
A CTI
PE
0 0 0 2 0 0 0 17 0 0 0 0 0 0 0,8 2,3 0,9 0 0 6 0 0 0 0 0 ND 0 7,1 ND

EL
TU
DE
VERDURAS Y HORTALIZAS Acelgas Ajos Alcachofas Apio Berenjena Berros Boniato y batata Brcoli Calabacn Calabaza 200 4 200 50 225 200 150 200 200 200 59 5 125 7 39 37 144 66 62 57 30 120 63 63 17 18 96 33 31 29 2 5,3 3,4 3,4 1,2 2,2 1,2 4,4 1,3 1,3 4,5 24,3 12 12 2,7 1,7 21,5 1,8 6 5,4 0,4 0,2 0,1 0,1 0,2 0,3 0,6 0,9 0,2 0,2
Un plato Un diente Un plato Un tallo Un plato Un plato Un boniato pequeo Un plato Un plato Un plato
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0,8 1,2 1,5 1,4 1,4 2 2,5 2,6 1,3 1,5
PA
RA
EL CONTR
Chocolate negro Cola-Cao Cola-Cao bajo en caloras Crema de cacao con avellanas Crunch Dulce de membrillo o guayaba Gominolas Grageas chocolate Mazapn Mermeladas con azcar Mermeladas sin azcar Miel Neskuik Sorbete Trufas de chocolate Turrn
L
D
Una onza Una racin individual Una racin individual Una racin Una unidad Una racin Un caramelo Un bote pequeo Una unidad Una racin Una racin Una cucharada Una racin individual Un vaso Una unidad Una porcin
25 18 10 30 20 30 5 20 20 25 25 20 20 200 15 40
131 65 30 157 105 68 9 95 92 71 36 61 75 281 68 194
523 360 302 524 527 227 183 475 460 283 144 307 374 140 451 485
6,4 6,5 16 6,2 6,4 0,3 1 5,4 9 0,5 0,4 0,4 4,2 0,9 4,7 10
46,7 78 47 50,5 60,3 56 44,8 73,9 52 70 35 76,4 81,5 34,2 43,3 57,4
34,5 2,4 5,5 33 28,9 0,2 0 17,5 24 0,1 0,3 0 3,5 0 28,8 23,9
F R MA
115
116

Racin
200 140 150 200 150 200 125 100 75 100 200 200 90 150 200 125 65 200 100 150 125 150 150 75 70 15 20 100 43 64 41 46 81 62 29 25 18 26 64 30 64 96 81 23 32 112 29 218 106 333 18 15 29 55 6 39 21 46 27 23 54 31 23 25 24 26 32 15 72 64 40 18 49 56 29 145 85 222 12 20 42 368 30 39 1,4 1,4 2,4 1 4 2,4 1,5 1,5 1,9 2,2 3,1 3,7 5 5,4 2,4 1,2 1,1 3 0,8 1,7 2 3,6 0,7 0,9 2 10 1,2 1,6 3,5 10 4 4,3 8 4,9 4 4 3,4 3,9 3,6 0,1 12 10 7 2,9 10,7 10,5 6 33 19 30,3 2 3,7 7,5 74 4 8 0,2 0 0,2 0,2 0,7 0,2 0,1 0,3 0,5 0,2 0,6 0,4 0,4 0,3 0,3 0,2 0,2 0,2 0,2 0,7 0,1 9,6 0,1 0,2 0,4 3,5 1 0,1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 1,8 3 2,3 3 2 2 1 1 1 6 0 5 4 3 1,5 1 2 2 3,5 2 3 0,5 1,4 3 2 1 3
Cardo Cebolla Championes y setas Col Coles de Bruselas Coliflor Endivia Escarola Esprrago de lata Esprragos Espinacas Grelos Guisantes Habas tiernas Judas verdes Lechuga Maz tierno Menestra de verdura (cocida) Nabos ame (cocido) Patata Patatas fritas (bastoncitos) Pepino Pimientos Puerros Pur de patatas (copos) Rbanos Remolacha
Un plato Una cebolla mediana Un plato Un plato Un plato Un plato Un plato Una racin Una racin Un plato Un plato Una racin Una racin Un plato Un plato Una racin Una racin Un plato Una unidad Una racin Una unidad mediana Una racin Una unidad mediana Un pimiento (verde) Un puerro Una racin Una unidad Una racin

Racin
150 125 25 65 200 75 28 9 28 44 50 23 36 44 22 5,5 1 2,3 1,2 1 4,7 4 5,5 9 4 1 0,3 0,5 0,3 0,2 0 0 0 0 0 2,3 1,5 2,8 3 3
M ODIFI
A
C
I
Soja, brotes Tomate natural Tomate triturado Zanahoria Zumo de tomate
Una racin Un tomate mediano Una cucharada Una unidad Un vaso
N Y
CA
RM
DE
FO
LAS
SO
LEGUMBRES Garbanzos Guisantes secos Habas secas Alubias secas Lentejas Soja en grano 80 80 80 80 80 50 284 265 203 255 261 186 355 331 253 318 327 371 29,5 21,6 26,1 21,4 23 35,9 55,8 56 32,5 54,8 54,8 15,1 5,5 2,3 2,1 1,5 1,7 18,6 0 0 0 0 0 0 13,6 16,7 27,6 21,3 11,2 15,7
Una racin (peso seco) Una racin (peso seco) Una racin (peso seco) Una racin (peso seco) Una racin (peso seco) Una racin (peso seco)
A CTI
PE
TU
EL
DE
FRUTAS Aceitunas negras Aceitunas rellenas de anchoa Aceitunas verdes Aguacate Albaricoque Arndano Caqui Cerezas Chirimoya Ciruelas Ciruelas secas Coco fresco Cctel de frutas en almbar 40 40 40 175 50 100 100 160 225 100 10 50 200 118 65 47 236 21 32 70 99 193 51 17 176 118 294 162 118 135 42 32 70 62 86 51 173 352 59 2 1,2 1,3 1,3 0,8 0,6 0,7 0,8 1 0,6 2,4 3,2 0 4 2,7 0 1,3 9,5 6,9 16 13,5 20 11 40 3,7 14,8 30 16,3 12,5 13,8 0,1 0,2 0,3 0,5 0,2 0,5 0,4 36 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Una racin (8 unidades) Una racin (una lata pequea) Una racin (8 unidades) Una unidad Una unidad Una racin Una unidad Una racin (8 unidades) Una unidad mediana Una unidad Una unidad Una rodaja Una racin
3,5 3 4 2,4 2,1 1,8 1,6 1,5 1,2 2,1 16 10,5 1
S
PA
F R MA
RA
EL CONTR
117
118

Racin
200 200 10 50 150 100 45 45 45 61 141 30 21 54 55 308 269 266 30 70 296 41 36 55 684 598 591 0,4 0,3 2,2 0,9 0,7 0,4 14 17,6 16 7,2 17,3 71 8 7 13,4 4 15,7 17 0 0 0,3 0,6 0,6 0 68 51,6 51 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 2 8,7 7,4 2,2 0,1 1,9 6,5 7,5
Cctel de frutas en su jugo Compota Dtil Frambuesa Fresa y fresn Fruta de la pasin (maracuy) Piones Pistachos Promedio frutos secos
Una racin Una taza Una unidad Una racin (10 unidades) Una racin (10 unidades media) Una unidad Una racin Una racin Una racin
LACTEOS Y DERIVADOS Arroz con leche Batido de cacao UHT (Puleva) Flan de huevo Flan de vainilla Helados no cremosos Helados cremosos Helados, corneto Helados, sin grasa Horchata de chufa (Puleva) Leche condensada Leche de cabra Leche de oveja Leche de soja Leche desnatada UHT Leche entera UHT Leche merengada UHT (Puleva) Leche polvo desnatada 150 200 110 100 100 100 100 100 200 15 200 200 200 200 200 200 20 197 156 134 106 173 221 242 78 146 52 133 134 45 68 129 167 71 131 78 122 106 173 221 242 78 73 347 67 67 22 34 64 84 357 4 3 5,5 3 3,7 5,5 3,5 3,5 0,6 8,8 3,4 1,3 0,5 3,2 3,5 3 35 20 12 12,5 19 24,8 21,5 31 15 12,2 56 4,5 7,1 3,3 4,9 4,5 10,7 51,9
Un envase Un vaso Una unidad Una unidad Una bola o racin Una bola o racin Un corneto Una racin Un vaso Una cucharada Un vaso Un vaso Un vaso Un vaso Un vaso Un vaso Una cucharada
3,9 2 5,5 2 6,6 12,5 11,5 0,4 2,4 9,7 3,9 3,7 0,8 0,2 3,6 3,2 1
12 5 120 16 7 31 2 0 0 34 12 25 0 2,5 12 12 3
0 0 0 0 0 0 0 0,5 0,9 0 0 0 0 0 0 0 0

Racin
97 5 59 ND ND ND
N Y
M ODIFI
CA
109 16 21 0 ND
RM
DE
FO
LAS
SO
A CTI
PE
TU
EL
DE
86 100 84 62 110 92 70 90 92 25 94 0 17 96 105 ND 00
Leche polvo entera Leche semidesnatada UHT Mousse de chocolate Mousse de queso con frutas (Danone) Mousse de queso desnatado (Svelttesse) Mousse de yogur natural Nata montada Natillas (vainilla) Petit suisse de sabores Petit suisse ligero Petit suisse para beber Queso azul Queso Brie Queso Cabrales Queso Cammembert Queso Chedar Queso de bola o Edam Queso de Burgos Queso de cabra fresco Queso Emmental Queso en porciones desnatados Queso en porciones entero Queso fresco con frutas Queso fresco Quark Queso gallego Queso Gruyere Queso loncha bajo en grasa Queso loncha entero
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Una cucharada Un vaso Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una racin Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una porcin Una porcin Una unidad Una unidad Una racin Una racin Una loncha Una loncha
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20 200 65 100 100 125 50 150 60 60 100 50 50 50 50 50 50 100 100 50 15 15 100 100 50 50 20 20
99 91 118 134 103 201 154 186 101 56 53 187 173 194 143 205 170 294 270 192 17 35 80 110 165 207 38 56
494 46 182 134 103 161 309 124 168 93 53 375 346 388 286 410 339 294 270 384 114 235 80 110 330 414 191 280
26 3,5 4,8 5,4 9 4,3 2,4 3,3 7,5 8,3 2,9 21 22,6 21,5 21 26 23,6 16 17,4 28,7 16 11 7 12,5 19,4 29,8 19 11
39 4,3 23,7 16 9,7 15,7 3,4 18,4 15,6 14,9 6,5 1,8 1 2,1 0,2 0 2 3,6 1,1 0,5 0 5,1 13 3,4 0 0,9 4 6,5
26 1,6 7,5 5,4 3,1 9 31,7 4,1 8,4 0,05 1,7 31,5 27,9 32,6 22,3 34 26,3 24 21,8 29,7 5,5 19 0 5,1 28 32,3 11 22
0 0 0 0,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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75 ND 84 46 68 75 90 42 57 19 ND ND ND ND ND 5,9 5,9 ND ND ND ND 0 1 10 0 11 0 50 50 50 50 50 50 30 30 50 50 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 200 200 125 125 125 125 125 233 166 196 126 187 181 82 57 79 49 56 82 131 148 59 137 132 77 122 99 162 128 57 71 101 106 92 465 333 392 252 375 362 272 190 158 98 45 66 105 118 47 109 106 61 98 79 81 64 46 57 81 85 35,7 26 29 18,7 35,6 21,5 5,5 19 9,5 13,6 4,9 3,5 3,7 3,4 4,1 4,7 5,3 3,1 3,8 4,6 1,85 3 4,5 3,2 4 3,4 5 0,1 0 0,5 0,5 0 0,2 4 3,8 4,2 1,8 5,4 4,2 17,4 21,7 7,6 18,8 17,1 4,8 13,9 14,2 14,4 12,3 6,3 3,8 16,2 13,6 3,9 35,8 25,4 30,4 19,5 25,8 30,6 26 11 11,5 4 0,4 3,9 2,3 2 0 1,7 1,8 3,3 3 0,4 1,8 0,3 0,3 3,2 0 1,9 4,2 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Queso manchego curado Queso manchego fresco Queso manchego semicurado Queso mozzarella Queso Parmesano Queso roquefort Queso untar entero Queso untar ligero Ricota Requesn Yogur BIO desnatado (sabores) Yogur BIO natural (entero) Yogur frutas y cereales Yogur de chocolate Yogur de frutas desnatado Yogur de frutas entero Yogur de vainilla Yogur LC1 Yogur LC1 sabores Yogur LC1 sabores desnatados Yogur lquido Yogur lquido desnatado Yogur natural desnatado Yogur natural entero Yogur sabores desnatado Yogur sabores entero Yogur soja
Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una porcin Una porcin Una racin Una racin Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase Un vaso Un vaso Un envase Un envase Un envase Un envase Un envase

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100 140 72 100 78 75 120 75 80 360 58 6 82 68 46 68 36,5 2000 54 57 120 64 ND 73 50 43,8 72

O
CARNES Y DERIVADOS Bacon Buey, solomillo Butifarra cocida Butifarra fresca Caballo Cabrito Cecina Cerdo, chuleta Cerdo, costillas Cerdo, hgado Cerdo, lomo Cerdo, manitas Cerdo, oreja Cerdo, paleta Cerdo, panceta Cerdo, pierna Cerdo, rin Cerdo, sesos Cerdo, solomillo Cerdo, tocino Chicharrones Chopped de cerdo Chopped de pavo Chorizo Ciervo Codorniz Conejo 20 150 10 75 150 250 20 180 150 150 150 100 100 150 50 175 150 100 150 50 20 10 10 10 150 200 200
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Una loncha Una racin Una loncha Una racin Un filete Una racin Una loncha Una chuleta Una racin Una racin Una racin (3 filetes pequeos) Una racin Una racin Una racin Una loncha Un filete Una racin Una racin Una racin Una loncha Una loncha Una loncha Una loncha Una loncha Una racin Una unidad Una racin
132 156 24 286 140 283 48 369 421 203 147 291 226 219 241 299 169 126 141 336 89 18 14 35 155 213 174
661 104 243 382 93 113 242 205 281 135 98 291 226 146 482 171 113 126 94 673 445 176 142 349 103 106 87
8,4 18,2 15 14,1 21 19,3 39 17,5 17,1 21 20 16 22,5 18 12,5 18 16,5 10,6 19 8,4 36,5 13,5 13 20 22,2 23 10,1
1 0 0 0,3 0 0 0 0 0 1,5 0 0,5 0 0 0 0 0 0,7 0 0 0 1,2 1,9 1,4 0 0 0
69,3 3,5 20,3 36 1 4 9,5 15 23,6 5 2 25 15,1 8,2 48 11 5,2 9 2 71 33,2 13 9,2 29,3 1,6 1,6 5,2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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200 100 200 150 180 180 150 100 300 5 200 200 25 25 20 20 20 250 25 15 20 20 40 200 200 200 15 200 494 157 450 180 423 336 140 55 349 24 464 768 27 52 48 75 44 284 70 49 80 60 155 428 229 192 13 301 247 157 225 120 235 187 93 55 116 478 232 384 108 209 241 374 218 113 282 324 401 299 387 214 114 96 85 150 15,4 16,8 18 21 17,6 19 16,5 8,8 22,8 19,5 17,3 19,5 19 18,1 31 43,2 28,6 21,6 16,7 26,9 5 14 10,6 22 20,5 21,8 17 23,2 0 0 9 0 0 0 0 0 0 5,5 0 0 1,3 9,9 0 0 0 0 0 0 12 0 3 0 0 0 2,5 0 20,6 10 17 4 18,3 12,3 3 2,2 2,8 42 18,1 34 3 10,8 13 22,4 11,5 3 23,9 24 37 27 37 14 3,6 1 0,8 6,4 80 80 78 300 76 78 375 2200 120 87 72 65 45 60,4 70 70 71 65 50 24 35 72 150 75 75 60 35 75 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Cordero, chuletas Cordero, corazn Cordero, costillas Cordero, hgado Cordero, paleta Cordero, pierna Cordero, rin Cordero, sesos Faisn Fuet, longaniza Gallina Jabal Jamn cocido extra Jamn cocido, promedio Jamn serrano Jamn serrano ibrico Jamn serrano magro Liebre Lacn Lomo embuchado Morcilla Mortadela Pat Pato Pavo, muslo Pavo, pechuga Pechuga de pavo (embutido) Pintada
Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una rodaja Una racin Una racin Una loncha Una loncha Una loncha Una loncha Una loncha Una racin Una loncha Una loncha Una loncha Una loncha Una racin Una racin Un filete Un filete Una lonchas Una racin

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90 300 337 74 60 81 50 90 60 72 78 91
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Pollo, alas Pollo, hgado Pollo, foie-gras o pat Pollo, muslo Pollo, pechuga Pollo, promedio (sin piel) Salchichas de pavo Salchichas de pollo Salchichas frankfurt Salchichas frescas Salchichn Sobrasada Ternera, callos Ternera, chuletas Ternera, corazn Ternera costillas Ternera, filete Ternera, hgado Ternera, lengua Ternera, lomo Ternera, rin Ternera, sesos Ternera, solomillo 65 145 70 59 300 108 68 140 2000 67
O
Un ala Un hgado Una racin Un muslo Un filete Un cuarto pollo Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una rodaja Una rodaja Una racin Una chuleta Una racin Una racin Un filete Un filete Una racin Un filete Una racin Una racin Una racin
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35 20 40 110 150 200 45 45 55 45 10 50 200 200 150 150 175 150 150 175 150 100 150
89 25 79 114 150 266 69 105 149 133 43 323 162 505 156 168 230 165 186 441 131 122 150
254 124 196 104 100 133 153 234 270 295 434 645 81 253 104 112 131 110 124 252 87 122 100
23 19,7 13,1 20,6 22,8 20,6 13,3 12 13 12,9 18,1 10,5 14,6 17 17 21,1 20,7 19 18 14,4 16 10,4 19,3
0 2,9 6,5 0 0 0 1,3 6 0,5 0 1,4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,8 0
18 3,7 13,1 2,4 1 5,6 10,5 18 24 27 39,5 67 2,5 20,5 4 3,1 5,4 3,8 5,8 21,6 2,6 8,6 2,5
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
PESCADOS Almejas, chirlas al natural Anchoas en lata Atn 75 5 200 35 10 400 47 193 200 10,7 27,4 23
5 unidades 1 unidad Una racin
0 0 0
0,5 9,3 12
40 70 55
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80 80 80 100 180 50 65 200 200 80 200 200 200 65 100 100 95 200 10 10 200 150 150 95 200 200 200 150 166 162 94 74 134 158 60 172 276 176 273 157 300 121 80 116 118 238 23 11 249 193 120 63 202 206 185 106 208 203 117 74 74 315 92 86 138 220 136 78 150 186 80 116 124 119 233 115 125 129 80 66 101 103 92 71 23,8 15 25 18,3 17,7 75 16,9 17 21 29 20,6 13,3 15 24 17 17 19,5 18 29 14 21 20,5 11,4 15 19 22,4 17 15,4 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2,7 0 0 1,8 0 0 0 0 0 12,5 15,9 1,9 0,1 0,4 1,7 2,75 2 6 11,5 6 2,8 10 10 1,3 5,3 5,1 5,2 13 5,3 4,5 5,2 3 0,7 2,8 1,5 2,7 1 40 40 55 46 50 56 41 78 60 46 69 60 80 65 222 222 100 65 440 310 51 100 69 150 40 60 42 48 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Atn en aceite (escurrido) Atn en escabeche Atn lata al natural Bacalao ahumado Bacalao fresco Bacalao salado (seco) Berberechos al natural Besugo Bonito Bonito en aceite Boquern Breca Caballa Caballa en aceite Calamares Calamares conserva Cangrejos Carpa Caviar Caviar sustituto Cazn Centollo Chanquetes Cigala Congrio Dentn Doradas Faneca
Una lata pequea Una lata pequea Una lata pequea Una racin Una racin Una racin Una lata Una racin Una racin Una lata pequea Una racin Una racin Una racin Una lata pequea 5 anillas Una lata Una unidad Un racin Una cucharadita Una cucharadita Una racin Un centollo Una racin Una unidad Una racin Una racin Una racin Una racin

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35 150 80 150 150 60 68 100 62 67 47 50

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Gallo Gambas Jurel Langosta y bogavante Langostinos Lenguado Lubina Mejillones Mejillones conserva Merluza Mero Ostras Palometa Perca Percebes Pescadilla Pez espada Platija Pulpo Rape Raya Rodaballo Salema Salmn Salmn ahumado Salmonete Sardina Sardinas en aceite 72 14 67 39 39 42 50 44 60 60 50 90 34 80 132
O
Una racin Media docena Una racin Una racin Media docena Una racin Una racin Una racin (8 unidades) Una lata pequea Una racin Una racin Una unidad Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una racin Una lata pequea
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200 70 200 250 150 240 200 120 60 200 200 50 200 200 100 200 200 200 150 200 200 200 200 200 100 200 220 90
206 67 248 228 144 191 167 72 101 127 236 27 250 162 66 127 251 213 119 172 154 194 139 360 154 241 337 209
103 96 124 91 96 80 84 60 169 63 118 53 125 81 66 63 126 107 79 86 77 97 70 180 154 120 153 232
21,5 21 15,7 18,3 21 16,5 18 10,8 10,7 11,8 16 10,2 20 18,4 15,7 11,8 21,5 17 16,7 17 17 16,1 12,7 20,2 20 20,4 17,1 22,6
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
1,9 1,3 6,8 2 1,3 1,5 1,3 1,9 14 1,8 6 1,4 5 0,8 0,4 1,8 4,4 4,3 1,4 2 1 3,6 2,1 11 8,2 4,3 9,4 15,7
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
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90 200 200 30 200 200 ND ND 190 190 180 25 126 173 211 95 90 84 63 87 15 19,7 15,7 19 12,1 21 0 0 0 0 0 0 16,8 1,8 3 0,9 1,6 0,3 100 60 56 40 0 0 0 0 0 0
Sardinas en escabeche Sargo Trucha Vieira Vieja Volador
Una lata pequea Una racin Una racin Una unidad Una racin Unas racin
HUEVOS Clara Huevo entero Yema 30 50 20 14 78 72 46 156 361 11 12 16 0 0 0 0,2 12 33
Una clara Una unidad Una yema
0 410 1480
0 0 0
ACEITES Y GRASAS Aceites Aceite acalrico Manteca de cerdo Mantequilla Mantequilla cacahuete Margarina Margarina baja en caloras Mayonesa Mayonesa baja en caloras 10 10 15 5 20 5 5 25 25 90 10 134 37 122 37 18 180 88 899 97 891 738 609 738 360 718 351 0 0 0 0 25,5 0 0 1,8 1 0 0 0 0 12 0 0 0 0
Una cucharada normal Una cucharada Una cucharada Una racin (punta de cuchillo) Una racin (para tostada) Una racin (punta de cuchillo) Una racin (punta de cuchillo) Una cucharada colmada Una cucharada colmada
99,9 10,8 99 82 51 82 40 79 38,5
0 0 0 250 0 0 0 260 50
0 0 0 0 0 0 0 0 0
BEBIDAS Agua mineral Aguardiente Ans Aquarius 200 50 50 200
Un vaso Una copa Una copa Un vaso
0 126 131 64
0 252 262 32
0 0 0 0
0 0 2,5 7,9
0 0 0 0
0 0 0 0
0 0 0 0

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Bitter Caf Cava brut Cava semiseco Cerveza Cerveza sin alcohol Cctel Cuba libre Cctel Daiquiri Cctel Gin tonic Coac Gaseosa Gatorade Ginebra Isostar Licores dulces Red Bull Refresco de cola Refresco de naranja, limn, lima, t Ron Sangra Sidra Soda, sifn T Tnica Vermut seco Vermut dulce Vino de mesa Vino dulce (Mlaga, Oporto)
O
Un vaso Una taza Una copa Una copa Una copa o un botelln Una copa o un botelln Un vaso Una copa Un vaso Una copa Un vaso Un vaso Una copa Un vaso Una copa Un vaso Un vaso Un vaso Una medida Un vaso Un vaso pequeo Un vaso Una taza Un vaso Una medida Una medida Un vaso Una copa
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200 100 100 100 250 250 250 100 250 50 200 200 50 200 50 200 200 200 50 200 100 200 250 200 100 100 100 100
64 0 65 69 100 55 347 222 350 112 0 48 110 60 116 90 84 84 111 172 38 0 0 70 118 151 72 157
32 0 65 69 40 22 139 222 140 224 0 24 220 30 232 45 42 42 222 86 38 0 0 35 118 151 72 157
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
8 0 0,1 1 3 4 6,8 7 7 0 0 6 0 7,5 30 11,3 10,5 10,5 0 3,9 4 0 0 8,8 5 15 1,1 13
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
S
PA
F R MA
RA
EL CONTR
127
128

Racin
100 100 50 50 0 116 165 126 111 116 165 252 222 0 0 0 0 3 14 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Vino fino Vino moscatel Vodka Whisky
Una copa Un vaso Una medida Una medida
CEREALES Y DERIVADOS Arroz blanco (peso crudo) Arroz blanco cocido Arroz integral (peso crudo) Arroz para sopa (peso crudo) Arroz paella (peso crudo) Gofio de maz Gofio de trigo Harina de maz Harina de trigo Pan blanco (barrita) Pan integral (barrita) Pan molde blanco Pan molde integral Pan de hamburguesa Panecillos de leche Panecillos, tipo bagel Pan tostado, tipo biscote Pan tostado, biscote integral Panecillos, tipo media noches Pasta, espaguettis (peso crudo) Pasta, fideos (peso crudo) Pasta, macarrones (peso crudo) 80 15 80 40 80 20 20 20 20 60 60 25 25 75 40 85 10 10 30 80 50 80 314 13 276 157 314 80 78 72 74 153 143 68 60 200 145 209 37 37 96 291 184 291 393 88 345 393 393 398 392 361 368 255 239 271 239 267 362 246 369 371 320 364 368 364 7,6 2 8 7,6 7,6 6,2 10,8 8,3 9,3 7 8 5,05 9 8 9 9,8 12 12 10 11,5 12,8 11,5 86,8 19,5 73,4 86,8 86,8 82,6 81,6 75,7 80 55 49 53,6 44 43 50 51 70 65 52 76 76,5 76 1,7 0,2 2,2 1,7 1,7 4,7 2,5 2,8 1,2 0,8 1,2 4 3 7 14 0,3 4,5 7 8 1,5 1,2 1,5
Un plato Una cucharada Un plato Un plato Un plato Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una barrita 3 rebanadas finas Una barrita 3 rebanadas finas Una rebanada Unas rebanada Un panecillo Un panecillo Un penecillo Un biscote Un biscote Un panecillo Un plato Un plato Un plato
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 6 0 0 0 0 94 30 94
1,4 1 2,8 1,4 1,4 1,8 1,9 0,1 3,4 4 9 3,8 6 4 4,5 3 4,5 10 3 2,5 2 2,5

Racin
250 50 50 301 178 190 121 357 380 4 12,5 0,5 25 74 94 0,5 1,2 0,2 31 30 0 0,8 4 0,4
Un plato Un plato Un plato
N Y
M ODIFI
CA
RM
DE
FO
LAS
Pasta cocida Smola Tapioca Cereales desayuno All bran plus Cereales azucarados, promedio Cereales chocolateados, promedio Copos de maz Fibre 1 Muesli, promedio Special k Weetabix 30 30 30 30 30 30 30 37 80 116 119 111 80 111 111 124 268 387 398 371 267 371 369 336 13 6 7,5 8 50,2 10 14 11 46 85 83 83 10,8 68 76 67 3,5 2,5 4 0,8 2,6 6,5 1 2,7 0 0 0 0 0 0 0 0 29 2 3,5 2,5 30,5 7,5 2,5 10,5
SO
Un puado Un puado Un puado Un puado Un puado Un puado Un puado 2 galletas
A CTI
PE
TU
EL
DE
APERITIVOS DE BOLSA Cheetos Drakis (Matutano) Cortezas de trigo (bocabits) Doritos (Matutano) Fritos de maz Ganchitos Nachos Palomitas maz Patatas chips 85 85 110 120 110 110 90 140 415 415 576 684 550 574 481 784 489 489 524 570 500 522 535 560 5,2 5,2 6,7 4,5 4 6 8,5 6,7 67,7 67,7 62,1 57 49 66 57,2 50 21,9 21,9 27,6 36 32 26 30,2 37 0 0 0 0 0 0 0 0 ND ND ND ND ND ND ND ND
Una bolsa Una bolsa Una bolsa Una bolsa Una bolsa Una bolsa Unas bolsa Una bolsa
PLATOS PREPARADOS Albndigas Alubias con chorizo Alubias estofadas Arroz blanco con tomate 30 250 250 250 56 391 229 175 185 157 92 70 12,1 4,5 7,6 2,5 3,2 15,5 12,8 9,4
Una unidad Un plato Un plato Un plato
13,8 8,5 1,1 2,5
46,6 20 0 0
2,7 9,5 8,7 2,9
S
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EL CONTR
129
130

Racin
ND 220 ND 44 0 23 ND 49 ND 55 71 75,9 59,1 12 21 0 0 65,7 435 11 20 0 45,8 0 80,7 57 58 16 15 8 250 90 70 300 20 100 30 250 200 200 200 300 300 250 250 100 50 300 250 250 150 300 150 300 30 300 34 18 315 176 251 633 35 203 76 218 358 615 510 430 425 270 241 181 116 451 393 177 198 176 274 564 56 452 228 227 126 196 358 211 174 203 254 87 179 308 255 143 142 108 96 181 232 150 157 71 132 59 183 188 188 151 8,8 6 6 8 4,6 16 4,5 8 6,5 4 7 20,2 19,2 7 6,5 2 5,9 23,1 14,1 5 4,5 5,8 16,2 3,3 18,9 8 13 5,5 26,3 18,5 12 14 49 7,5 22,2 18 25,5 2 13 7,9 7,9 9 13,4 9 10,5 3 0 3,8 15 6,3 1,3 3,7 3,4 21 16 12,8 9,7 14,3 6 12 20 13 7,5 11 14 7 11 21,7 16,3 8,8 6,9 7,1 3,4 8,5 19,5 12,8 8,8 2,5 6,9 3,4 10,4 8 8 8,6 0,8 1,7 0 0 1,2 0 1,2 1,3 2 1 3 3,1 2,9 7,8 0,8 1 6,4 3,1 0 0,5 5 6,7 3,4 4,6 2,1 1 0 0,9
Buuelos Calamares a la romana Callos a la madrilea Canelones de carne Churros Cocido completo Croquetas (promedio) Empanada Empanadillas Ensalada mixta Ensaladilla rusa Escalope de cerdo Escalope de ternera Fabada Fideu Gazpacho Guisantes con jamn Hamburguesa casera Huevo frito Lasaa de carne Lentejas con chorizo Lentejas estofadas Lomo cerdo empanado Menestra de verdura Merluza a la romana Paella Palitos de merluza Pasta con salsa bolaesa
Una unidad Una anilla Una racin Una racin 4 churros 2 porras Un plato Una unidad Una racin Una unidad Un plato Una racin Un filete Un filete Un plato Un plato Una taza Un plato Una unidad Una unidad Una racin Un plato Un plato Una racin Un plato Una racin Un plato Una unidad Un plato

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SO
Pasta con salsa carbonara Pasta con salsa de tomate Pisto Pizza Pollo asado Pollo empanado Potaje garbanzos (sin carne) Pur de verduras San Jacobo Sandwich jamn-queso a la plancha Ternera a la plancha Tortilla de patata Tortilla francesa
PE
EL
Un plato Un plato Una racin Una porcin Un cuarto Una racin Un plato Un plato Una unidad Un sandwich Un filete Una unidad 2 huevos
300 300 150 250 250 150 300 300 85 110 200 150 110
601 238 86 610 439 346 249 120 218 390 362 291 209
200 79 57 244 175 231 83 40 256 354 181 194 190
6,9 3,6 1,1 9 32,6 27,1 6,2 2,5 12,4 11,5 26,8 9,2 10,6
13,5 9,7 5,8 25 0 5,6 11,4 5,5 12 30 0,2 6,6 0
13,2 2,9 3,3 12 5 11,1 1,4 0,9 17,6 20,9 8,1 14,5 16,4
71 0 0 20 91,3 69,5 0 0 60 69 35,7 134 250
0,7 2,7 1 1 0 2,5 7,8 2,9 2,6 1,7 0 1 0
A CTI
TU
DE
COMIDA RPIDA Aros cebolla Hamburguesa con bacon y queso Hamburguesa doble Hamburguesa doble con queso Hamburguesa simple Hamburguesa simple con queso Patatas fritas Pollo frito, alas Pollo frito, muslo Pollo frito, nuggets Pollo frito, pechuga 90 200 240 190 120 130 120 40 90 20 95 248 528 539 490 287 302 368 130 263 59 235 276 264 225 258 240 232 306 326 292 294 248 4 16,5 13 16 12 12,5 3,5 22,8 20,9 17,7 25,1 29,8 16 15 17 22 18,5 39,1 10 7,4 13,6 7,8 15,6 14,9 12,5 14 11,5 12 15,1 21,6 19,9 18,8 12,9 0 44,6 29 38 25 32 0 130 123 57 91,6
Una racin Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad Una racin mediana Una unidad Una unidad Una unidad Una unidad
2,2 0,7 1 1 1,5 1,4 3,5 0 0,1 0 0,1
S
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RA
EL CONTR
131
132

0 0 22 ND ND 0 0 ND 0 0
SALSAS Ketchup Mostaza Salsa bechamel Salsa bolognesa Salsa carbonara Salsa de soja Salsa vinagreta Salsa yogur Sofrito Tomate frito 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 16 13 18 19 16 10 16 28 18 12 104 84 123 125 105 68 104 187 118 80 2,1 4,7 4 6 2 8,7 0 1 1,6 1,3 24 6,4 11 5 4 8,3 8 12 8,8 9,8 0 4,4 7 9 9 0 8 15 8,5 3,9 0 0 0 0 0 0 0 0 1,4 1,2
Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada Una cucharada
DE
LAS
A CTI
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DE
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APNDICE 3
EL
PA
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EL CONTR
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TABLA DE INTERCAMBIO DE GRUPOS DE ALIMENTOS

TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS A. ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
I. Grupo de cereales y derivados Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y entre 50 a 60 kilocaloras 100 g Maz tierno 60 g Guisantes tiernos
Habas tiernas
50 g Boniatos
Patatas
20 g Castaas
Churros Legumbres (peso seco) Pan
II. Grupo de verduras Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 4 gramos de protenas y entre 50 y 70 kilocaloras 300 g Acedera
Achicoria Acelga Berros Calabacn Endivia Escarola Esprrago Espinacas Grelos Lechuga Pepino Tomate
200 g Berenjena
Brcol Calabaza Cardo Coliflor Champin Judas verdes Lombarda Nabos Perejil Pimientos Puerros Rbanos Repollo Setas
III. Grupo frutas Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 2 gramos de protenas y entre 50 a 60 kilocaloras 200 g Meln
Sanda Fresas Frambuesas Granada Limn Mandarina Melocotn Naranja Pomelo
70 g Ciruela
100 g Albaricoque
Kiwi Mango Manzana Moras Nsperos Pera Pia
PE
SO
FO R
15 g
Arroz (peso seco) Bollos Cereales de desayuno Galletas Harina Pasta (peso seco) Palomitas de maz Smola (peso seco) Tapioca (peso seco)
100 g Alcachofas
Ajos Cebolla Coles de Bruselas Remolacha Zanahorias
50 g Brevas
Caquis Chirimoya Cerezas Higos frescos Membrillo Melocotn en almbar Pia en almbar Pltanos Uvas Higos secos Pasas
25 g Ciruela 15 g Dtiles
133
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin) B. GRUPO LECHE Y DERIVADOS

Cada intercambio aporta 10 g de hidratos de carbono, 6 gramos de protenas y 6 g de grasas y aproximadamente 120 kilocaloras 200 g Leche entera
Leche semidesnatada Leche desnatada (*) Yogur entero Yogur desnatado (*)
100 g Batidos de leche
Mousse de queso natural (*) Yogur de sabores Yogur lquido Flan Natillas Petit suisse entero Petit suisse desnatado (*)
60 g Arroz con leche
150 g Cuajada
(*) Indica productos bajos en grasa
134
DE
LAS
A CTI
TU
DE
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EL CONTR
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TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin) ALIMENTOS RICOS EN PROTENAS Cada intercambio aporta 10 g de protenas y cantidades variables de grasa Magros (5 g grasa y 85 kcal)
CARNES 50 g
Grasas (8 g grasa y 110 kcal)

CARNES 50 g
Callos Caza Caballo Cabrito Cerdo magro Conejo Codorniz Cordero magro Hgado Jamn cocido Mollejas Pavo Perdiz Pollo Riones Ternera magra
Butifarra Carne picada semigrasa Cecina Gallina Jamn serrano magro Lengua Sesos
QUESOS 50 g
Burgos Mozzarella Ricota Queso loncha Queso untar
PESCADOS 100 g
Almejas, chirlas Berberechos Calamar Mejillones Ostras Pulpo Sepia Vieiras
70 g 50 g
Pescado blanco Marisco Pescado azul Conservas pescado al natural Ahumados
HUEVO
1 unidad
QUESOS 100 g 70 g 60 g 50 g
Cuajada Requesn
Queso desnatado
Petit suisse Quesitos desnatados
PE
SO
FO
RM
Muy grasas (13 g grasa y 157 kcal)

CARNES 50 g
Chuleta cerdo Chuleta cordero Pato Ganso
60 g 40 g 25 g
Salchichas Embutido Lacn Bacon Pats
QUESOS 50 g
Bola Brie Camenbert Cabra Cabrales Emmental Gruyere Manchego Quesitos enteros Parmesano Roquefort
135
TABLAS DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS (continuacin) ALIMENTOS RICOS EN GRASAS

Cada intercambio aporta 10 g de grasas y 90 kcal 10 g Aceite de oliva
o semillas
25 g Margarina baja
80 g Aguacate 15 g Frutos secos
12 g Mantequilla
Margarina Mayonesa Manteca de cerdo
en caloras Mayonesa baja en caloras
45 g Aceitunas
BEBIDAS SIN ALCOHOL

Cada intercambio aporta 10-12 g de hidratros de carbono y de 40 a 44 kcal 100 g Btter
Horchata de chufa Refrescos de cola Refrescos de naranja Refrescos de limn Refrescos de lima Tnica Zumos de fruta
200 g Refrescos deportistas (Aquarius, Gatorade, Isostar) 400 g Zumo de tomate

Cerveza sin alcohol
136
ACTIVIDAD
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg
I
M
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M ODIFI
CA
N
DE
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LAS
SO
A CTI
PE
TU
EL
Tareas domsticas Asearse Bajar escaleras Barrer Cocinar Comer Coser Dormir Escribir Estar de pie Hacer camas Lavar platos Lavar suelos Leer Limpiar ventanas Pasar la aspiradora Pintar la casa Planchar Subir escaleras Arreglar el jardn 3 5,82 1,86 2,7 1,5 1,2 0,9 1,8 1,74 3,42 2,22 2,16 1,08 3,66 4,08 2,76 3,78 15,24 4,2
O
2,5 4,85 1,55 2,25 1,25 1 0,75 1,5 1,45 2,85 1,85 1,8 0,9 3,05 3,4 2,3 3,15 12,7 3,5
L
D
3,5 6,79 2,17 3,15 1,75 1,4 1,05 2,1 2,03 3,99 2,59 2,52 1,26 4,27 4,76 3,22 4,41 17,78 4,9
4 7,76 2,48 3,6 2 1,6 1,2 2,4 2,32 4,56 2,96 2,88 1,44 4,88 5,44 3,68 5,04 20,32 5,6
4,5 8,73 2,79 4,05 2,25 1,8 1,35 2,7 2,61 5,13 3,33 3,24 1,62 5,49 6,12 4,14 5,67 22,86 6,3
5 9,7 3,1 4,5 2,5 2 1,5 3 2,9 5,7 3,7 3,6 1,8 6,1 6,8 4,6 6,3 25,4 7
5,5 10,67 3,41 4,95 2,75 2,2 1,65 3,3 3,19 6,27 4,07 3,96 1,98 6,71 7,48 5,06 6,93 27,94 7,7
6 11,64 3,72 5,4 3 2,4 1,8 3,6 3,48 6,84 4,44 4,32 2,16 7,32 8,16 5,52 7,56 30,48 8,4
TABLA DE CONSUMO CALRICO POR ACTIVIDAD FSICA Y PESO

S
F R MA
PA
Actividades profesionales Albail Cadena de montaje Carpintera Cortar lea Mecnico 3,6 1,8 3,36 5,1 3,6 4,2 2,1 3,92 5,95 4,2 4,8 2,4 4,48 6,8 4,8 5,4 2,7 5,04 7,65 5,4
3 1,5 2,8 4,25 3
6 3 5,6 8,5 6
6,6 3,3 6,16 9,35 6,6
7,2 3,6 6,72 10,2 7,2
RA
EL CONTR
APNDICE 4
(Kcal/minuto)
DE
137
138
(Continuacin)
ACTIVIDAD
7,2 7,2 4,2 4,2 8,4 8,4 4,9 4,9 9,6 9,6 5,6 5,6 10,8 10,8 6,3 6,3 12 12 7 7 13,2 13,2 7,7 7,7 14,4 14,4 8,4 8,4
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg
Minera Pico y pala Pintor Tareas agrcolas
6 6 3,5 3,5
Actividades recreativas Baile enrgico Baile saln Baloncesto Balonmano Bucear Caminar a 3,5 km/h Cavar Cazar Ciclismo 14 km/h Ciclismo 20 km/h Ciclismo 8 km/h Correr a 5 km/h Correr a 7 km/h Correr a 8 km/h Correr a 9 km/h Cross Escalar Esgrima Esquiar Ftbol 4,8 3,6 8,4 8,64 5,4 3,06 8,16 4,8 6 9,6 3,84 4,2 5,82 8,28 10,02 9,84 9,48 4,8 9,12 8,22 5,6 4,2 9,8 10,08 6,3 3,57 9,52 5,6 7 11,2 4,48 4,9 6,79 9,66 11,69 11,48 11,06 5,6 10,64 9,59 6,4 4,8 11,2 11,52 7,2 4,08 10,88 6,4 8 12,8 5,12 5,6 7,76 11,04 13,36 13,12 12,64 6,4 12,16 10,96 7,2 5,4 12,6 12,96 8,1 4,59 12,24 7,2 9 14,4 5,76 6,3 8,73 12,42 15,03 14,76 14,22 7,2 13,68 12,33 8 6 14 14,4 9 5,1 13,6 8 10 16 6,4 7 9,7 13,8 16,7 16,4 15,8 8 15,2 13,7 8,8 6,6 15,4 15,84 9,9 5,61 14,96 8,8 11 17,6 7,04 7,7 10,67 15,18 18,37 18,4 17,8 8,8 16,72 15,07
4 3 7 7,2 4,5 2,55 6,8 4 5 8 3,2 3,5 4,85 6,9 8,35 8,2 7,9 4 7,6 6,85
9,6 7,2 16,8 17,28 10,8 6,12 16,32 9,6 12 19,2 7,68 8,4 11,64 16,56 20,04 19,68 18,96 9,6 18,24 16,44
(Continuacin)
ACTIVIDAD
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg
120 kg
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3,95 9,8 9,8 5,35 6,4 8,6 5,8 3,1 3 6 3,7 8,1 10,5 5,35 7,5 3,1
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4,74 11,76 11,76 6,42 7,68 10,32 6,96 3,72 3,6 7,2 4,44 9,72 12,6 6,42 9 3,72
5,53 13,72 13,72 7,49 8,96 12,04 8,12 4,34 4,2 8,4 5,18 11,34 14,7 7,49 10,5 4,34
6,32 15,68 15,68 8,56 10,24 13,76 9,28 4,96 4,8 9,6 5,92 12,96 16,8 8,56 12 4,96
7,11 17,64 17,64 9,63 11,52 15,48 10,44 5,58 5,4 10,8 6,66 14,58 18,9 9,63 13,5 5,58
7,9 19,6 19,6 10,7 12,8 17,2 11,6 6,2 6 12 7,4 16,2 21 10,7 15 6,2
8,69 21,56 21,56 11,77 14,08 18,92 12,76 6,82 6,6 13,2 8,14 17,82 23,1 11,77 16,5 6,82
9,48 23,52 23,52 12,84 15,36 20,64 13,92 7,44 7,2 14,4 8,88 19,44 25,2 12,84 18 7,44
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FORmacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Dr. Miguel ngel Rubio Her r er a

Dr. Xa v i er F o r m i gu er a Sa l a Dr. P ed r o P a b l o Ga r c a L u n a Dr. R a fa el Ga r c a R o b l es D r a . M Jes s M a r d o m i n go Sa n z Dr. Ba s i l i o M o r en o Es teb a n Dr. P ed r o d e P a b l o s Vel a s co Dr a . Cl o ti l d e V zq u ez M a r t n ez

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

En qu consiste este programa

Mantener un peso razonable requiere un cambio en la forma de vida.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Cmo se mide la obesidad?

La obesidad es un exceso de grasa (o tejido graso) en el cuerpo.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

La obesidad se mide por el IMC, que es la relacin entre el peso y la talla.

Valores lmites del IMC (kg/m2)

< 18,5 18,5-24,9 25-26,9 27-29,9 30-34,9 35-39,9 40-49,9 > 50

La distribucin de la grasa corporal

Se considera que su peso es superior a lo normal cuando su IMC 25.

El acmulo de grasa abdominal es el que predispone al desarrollo de enfermedades.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Hombres: Mayor de 102 cm Mujeres: Mayor de 88 cm

Hombres 102 cm Mujeres 88 cm

Por qu debo perder peso?

Hombres > 102 cm Mujeres > 88 cm

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

La prdida de peso mejora la salud, la condicin fsica y la autoestima.

Estoy preparado para afrontar un programa de prdida de peso?

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Cmo se debe perder peso?

El peso se debe perder de forma progresiva. No muchos kilos en poco tiempo...

... Y siempre a expensas del tejido graso que sobra.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Un objetivo razonable es perder 0,5 kg de grasa por semana.

Cunto peso debo perder?

A largo plazo el objetivo es perder un 5-10% del peso inicial...

... Y mantener la prdida despus.

TABLA DE PESOS PARA DIFERENTES TIPOS DE IMC

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Cada cunto tiempo debo pesarme?

Por qu soy obeso?

Se es obeso cuando se come ms de lo que se gasta...

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

La gentica explica el 30% de las causas de obesidad...

El poder de las caloras

Cmo funciona el metabolismo?

El contenido energtico de los alimentos se mide en kilocaloras (1000 caloras).

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

El metabolismo basal son las caloras consumidas en reposo.

Qu comemos? Principios de la nutricin

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Las protenas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del organismo.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

DISTRIBUCIN RECOMENDADA DE NUTRIENTES EN LA INGESTA DIARIA DE CALORAS

Alimentacin equilibrada y saludable

El alcohol no es nutritivo y aporta muchas caloras.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Seleccin de su plan de alimentacin: recuento de caloras o listado de intercambio de alimentos

El recuento de caloras de los alimentos es adecuado en las seleccin de planes de alimentacin.

La importancia del ejercicio

Otra posibilidad es intercambiar distintos tipos de alimentos.

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso

Controlando lo que comemos

Formacin y Modificacin de las Actitudes para el control del peso