1 PASSO: FAA PELO MENOS TRS REFEIES (CAF DA MANH, ALMOO E JANTAR) E DOIS LANCHES SAUDVEIS POR DIA.

NO PULE AS REFEIES! Aprecie a sua refeio, sente confortavelmente mesa, de preferncia em companhia de outras pessoas. Coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeies variadas dando preferncia a alimentos saudveis tpicos da sua regio e disponveis na sua comunidade. Caso voc tenha difi culdade de mastigar, os alimentos slidos, como carnes, frutas, verduras e legumes, podem ser picados, ralados, amassados, desfi ados, modos ou batidos no liquidifi cador. No deixe de comer esses alimentos. Escolha os alimentos mais saudveis, conforme as orientaes a seguir, lendo as informaes e a composio nutricional nos rtulos. Caso tenha difi culdade na leitura ou para entender a informao, pea ajuda. 2 PASSO: INCLUA DIARIAMENTE SEIS PORES DO GRUPO DOS CEREAIS (ARROZ, MILHO, TRIGO, PES E MASSAS), TUBRCULOS COMO A BATATA, RAZES COMO MANDIOCA/ MACAXEIRA/ AIPIM, NAS REFEIES. D PREFERNCIA AOS GROS INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA SUA FORMA MAIS NATURAL. Alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), de preferncia integrais; tubrculos como as batatas, e razes como a mandioca/macaxeira/aipim, so as mais importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeies, pois so ricos em carboidratos. Distribua as seis pores desses alimentos nas principais refeies dirias (caf da manh, almoo e jantar) e nos lanches entre elas. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses alimentos. Se utilizar biscoitos para os lanches, leia os rtulos: escolha os tipos e as marcas com menores quantidades de gordura total, gordura saturada, gordura trans e sdio. Esses ingredientes, se consumidos em excesso, so prejudiciais sua sade. 3 PASSO: COMA DIARIAMENTE PELO MENOS TRS PORES DE LEGUMES E VERDURAS

COMO PARTE DAS REFEIES E TRS PORES OU MAIS DE FRUTAS NAS SOBREMESAS E LANCHES. Frutas, legumes e verduras so ricos em vitaminas, minerais e fi bras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeies e lanches, pois evitam a priso de ventre, contribuem para proteger a sade e diminuir o risco de vrias doenas. E qual a diferena entre eles? FRUTAS so as partes polposas que rodeiam a semente da planta. Possuem aroma caracterstico, so ricas em suco e tm sabor adocicado. Acerola, laranja, tangerina, banana e ma so exemplos de frutas. LEGUMES so os frutos ou sementes comestveis da planta ou partes que se desenvolvem na terra. So eles a cenoura, a beterraba, a abobrinha, a abbora, o pepino, a cebola, etc. VERDURAS so folhas comestveis, fl ores, botes ou hastes tais como: acelga, agrio, aipo, alface, almeiro, etc. Varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da poca (estao) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservao deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fi que colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes. Sucos naturais de fruta feitos na hora so os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor que os sucos artifi ciais, em p ou em caixinha. 4 PASSO: COMA FEIJO COM ARROZ TODOS OS DIAS OU, PELO MENOS, CINCO VEZES POR SEMANA. ESSE PRATO BRASILEIRO UMA COMBINAO COMPLETA DE PROTENAS E BOM PARA A SADE. Coloque no prato uma parte de feijo para duas partes de arroz cozidos. Varie os tipos de feijes usados preto, da colnia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros e as formas de preparo. Use tambm outros tipos de leguminosas soja, gro de bico, ervilha seca, lentilha, fava. As sementes de abbora, de girassol, gergelim e outras e as castanhas do Brasil, de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amndoas e outras so fontes de protenas

e de gorduras de boa qualidade. 5 PASSO: CONSUMA DIARIAMENTE TRS PORES DE LEITE E DERIVADOS E UMA PORO DE CARNES, AVES, PEIXES OU OVOS. RETIRAR A GORDURA APARENTE DAS CARNES E A PELE DAS AVES ANTES DA PREPARAO TORNA ESSES ALIMENTOS MAIS SAUDVEIS! Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao e voc pode escolher os desnatados ou semidesnatados. Carnes, aves, peixes e ovos tambm fazem parte de uma alimentao nutritiva e contribuem para a sade. Todos so fontes de protenas, vitaminas e minerais. Procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana; tanto os de gua doce como salgada so saudveis. Coma pelo menos uma vez por semana vsceras e midos, como o fgado bovino, moela, corao de galinha, entre outros. 6 PASSO: CONSUMA, NO MXIMO, UMA PORO POR DIA DE LEOS VEGETAIS, AZEITE, MANTEIGA OU MARGARINA. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos salsicha, lingia, salame, presunto e mortadela , queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no mximo, uma vez por semana. Use pequenas quantidades de leo vegetal quando cozinhar canola, girassol, milho, algodo e soja. Uma lata de leo por ms sufi ciente para uma famlia de quatro pessoas. Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar na quantidade. Prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de leo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evite cozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga. Na hora da compra, d preferncia a margarinas sem gorduras trans (tipo de gordura que faz mal sade) ou marcas com menor quantidade desse ingrediente (procure no rtulo essa informao). 7 PASSO: EVITE REFRIGERANTES E SUCOS INDUSTRIALIZADOS, BOLOS, BISCOITOS DOCES E RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E OUTRAS GULOSEIMAS COMO REGRA

DA ALIMENTAO. COMA-OS, NO MXIMO, DUAS VEZES POR SEMANA. Consuma no mximo uma poro do grupo dos acares e doces por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o acar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados. Prefi ra bolos, pes e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio. 8 PASSO: DIMINUA A QUANTIDADE DE SAL NA COMIDA E RETIRE O SALEIRO DA MESA. A quantidade de sal utilizada deve ser de, no mximo, uma colher de ch rasa por pessoa, distribuda em todas refeies do dia. Use somente sal iodado. No use sal para consumo de animais, que prejudicial sade humana. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha, lingia, salame, mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rtulo dos alimentos e prefi ra aqueles com menor quantidade de sdio. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limo. 9 PASSO: BEBA PELO MENOS DOIS LITROS (SEIS A OITO COPOS) DE GUA POR DIA. D PREFERNCIA AO CONSUMO DE GUA NOS INTERVALOS DAS REFEIES. A gua muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino funciona melhor, a boca se mantm mais mida e o corpo mais hidratado. Use gua tratada, fervida ou fi ltrada para beber e preparar refeies e sucos. Bebidas aucaradas como refrigerantes e sucos industrializados no devem substituir a gua. 10 PASSO: TORNE SUA VIDA MAIS SAUDVEL. PRATIQUE PELO MENOS 30 MINUTOS DE ATIVIDADE FSICA TODOS OS DIAS E EVITE AS BEBIDAS ALCOLICAS E O FUMO. Alm da alimentao saudvel, a atividade fsica importante para manter um peso

saudvel. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade fsica agradvel! O prazer tambm fundamental para a sade. Caminhe, dance, brinque com crianas, faa alguns exerccios leves. Aproveite o espao domstico e os espaos pblicos prximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanh-lo. Evitar o fumo e o consumo freqente de bebida alcolica tambm ajuda a diminuir o risco de doenas graves, como cncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida. Mantenha o seu peso dentro de limites saudveis.