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EL CALENTAMIENTO Definicin: Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo fsico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la prctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste

sera imprescindible, pero habitualmente no se efecta. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares. Objetivos del calentamiento. Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estmulos son de leve intensidad al principio y no producen ningn estrs funcional, por lo que el msculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposicin al aumento de la intensidad de las cargas, as como el comienzo de la utilizacin de las reservas enrgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguneo.En lo En lo que coinciden la mayora de los especialistas es en el aumento De la temperatura que se produce a nivel muscular, favorecindose todas las reacciones bioqumicas que se producen, disminuyndose el riesgo de lesiones, aumentndose la elasticidad muscular y la velocidad de contraccin. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

Intensificacin de la circulacin sangunea: que viene dada por 3 factores: Aumento de la frecuencia cardaca (fc): Se da una estimulacin debido a la excitacin de la Adrenalina. Aumento de la presin sangunea: Las glndulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstriccin perifrica (vasos sanguneos cutneos disminuyen su dimetro y as los msculos reciben ms sangre). Debido a este aumento de la sangre en el msculo, aumento de la frecuencia cardaca y aumento de la resistencia perifrica, se da un aumento de la presin sangunea (se dilatan las arterias que dan sangre al msculo para compensar este aumento de presin). Aumento del volumen sanguneo en circulacin: Este permite llevar ms sustratos y O2 hacia los msculos y eliminar los desechos. As se evita una hiperacidosis del msculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las clulas.

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin: Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 C, el equivalente respiratorio (relacin entre ventilacin y consumo de O2: VE/VO2) es ms favorable y se consigue el consumo mximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Despus, la ventilacin alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilacin. NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentacin de O2 del

diafragma (el cual juega un papel importante en la respiracin abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado". Reduccin de la viscosidad muscular: Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 385 C aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del msculo (el roce de las fibras musculares entre s) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones. Mejora de la alimentacin de E (energa) y de O2: La elevacin de la temperatura implica una disociacin ms rpida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentacin de substratos energticos (glucosa, aminocidos -aa- y cidos grasos) se da por un aumento de la degradacin selectiva en el msculo de fuentes de energa y por el aumento de la irrigacin sangunea en los msculos. Aumento de la temperatura corporal: Es debido a las reacciones metablicas que se dan en el organismo. Las reacciones qumicas que se dan en el organismo liberan energa que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las clulas. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoracin Mejora de procesos neuromusculares: La reduccin de la viscosidad mejora la cooperacin neuromuscular y la coordinacin motriz lo que reduce las necesidades de substratos energticos y la fatiga. Conjuntamente a la reduccin de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos. Aumento del estado de vigilia: El calentamiento provoca una predisposicin psquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atencin. Distensin de tendones y ligamentos. Liberacin de Glucosa por la circulacin. Aumento del volumen sistlico. EFECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO Sistema Circulatorio:

Corazn ms grande: La cavidad es ms amplia y el miocardio tiene ms fuerza, por lo tanto sto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que enva ms sangre en cada sstole. Ms capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %. Mejor conduccin sangunea: Porque aumenta la elasticidad sangunea. Ms y mejor constitucin de la sangre: Aumenta el nmero de glbulos rojos (5 millones o ms), ms hemoglobina (16-17 mg/cm3), Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los cidos del organismo. Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre. Mejor perfusin sangunea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:

Mayor velocidad y eficacia del SNC para: a) Recibir una percepcin b) Proyectar el acto motor c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los msculos. Mejor influencia del parasimptico en: a) Corazn y circulacin b) Respiracin c) Sistema endocrino d) Metabolismo e) Sistema excretor f) Sueo ms rpido y profundo.

Sistema muscular-articular:

Mejor alimentacin de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio. Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucgeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino:

Hgado alcanza una mejor capacidad de destruccin de productos de deshecho. Aumentan las secreciones (hormonales) de las glndulas relacionadas con el ejercicio: suprarrenales, pncreas ---> Ms produccin de Testosterona, Adrenalina, Glucagn, Catecolamina, hormonas tiroideas, insulina ---> Mejor sntesis y depsito de Glucgeno en hgado, aumento de captacin de aminocidos ---> Se eleva el metabolismo.

Metabolismo:

Mejor produccin de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto. Mejor produccin de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad. Aumento de combustibles de reserva: Glucgeno, azcar sanguneo, reservas de cidos grasos

TIPOS DE CALENTAMIENTO Hay dos tipos de calentamientos, el especfico (depende de cada deporte) y el general (un calentamiento bsico). General: 1.- Movilidad articular (los giros en todos los ngulos). capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas.

Se dibujan crculos con la punta del pie apoyada en el suelo. Crculos hacia dentro y hacia fuera. Se dibujan crculos con el pie, mientras la mano sujeta el taln. Crculos hacia dentro y hacia fuera. Se hacen crculos con las rodillas juntas. Hacia un lado y hacia otro, hacia dentro y hacia fuera. Se hacen crculos con la cadera (hacia ambos lados). Se hacen crculos con los brazos, primero hacia delante, despus hacia atrs y por ltimo cada brazo hacia al lado contrario del otro.

2.- Carrera continua:

Correr en todas las direcciones. Correr levantando las rodillas hacia el pecho. Correr levantando las piernas por detrs. Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha). Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrs. Carrera lateral (Variando ambas direcciones). Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto. Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto girado. Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto con doble giro.

3.- Estiramientos (sin rebotes):

Sentados con las piernas en V, bajamos el cuerpo a una pierna, al centro y a la otra pierna (20-30 segundos cada posicin, varias veces). Con las piernas juntas, estiradas, y las puntas de los pies hacia abajo: tocamos con las manos la punta de los pies. ( 20-30 segundos, varias veces). Una pierna estirada adelante, la otra doblada hacia atrs (creando un ngulo de 90 ) mantenemos la posicin con el

cuerpo estirado y los

huesos de la cadera en lnea. (Se varia con ambas piernas y 2030 seg. Cada una, varias veces)

Una pierna estirada hacia delante, la otra la cruza doblada y con el codo contrario a la pierna doblada la empujamos hacia dentro. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces) Las piernas en mariposa (dobladas con los talones juntos e intentando juntar lo ms posible las rodillas al suelo). (2030seg, varias veces.) Un brazo hacia atrs doblado, y con el otro haciendo presin en el codo para bajarlo. (Se varia con ambos brazos, 20-30 seg, varias veces) Tumbados en el suelo, se elevan las piernas juntas, rectas y con la punta del pie hacia abajo. (20-30 seg.) Tumbados en el suelo, se elevan las piernas en V, rectas. (2030 seg, varias veces) De pie, con las piernas en V, rectas, se estiran al mximo y se mantiene el cuerpo paralelo al suelo. (20-30 seg, varias veces).

4.- Desarrollo muscular:

Abdominales (Stanford, oblicuos...) (Repetir de 10 a 15 veces). Flexiones (10 a 15 veces). Sentadillas (10 a 15 veces).

5.- Velocidad . (hay que trabajarla con la mxima intensidad. Tiempo menos de 10 seg y se repite 3 veces con descanso de 2 min.)

Desde un extremo de la pista se va hasta el otro extremo a la mxima velocidad. Desde el medio de la pista se avanza hasta el lateral izquierdo, de ah al derecho y por ltimo se vuelve al centro. El grupo se divide en dos grupos(A y B). El grupo A va primero al lateral izquierdo, luego al derecho y vuelve al centro. El B va primero al derecho, luego al izquierdo y al centro. El grupo se divide en 3 grupos (A, B y C). A y B hacen lo mismo que en el paso anterior y el C recorre la longitud del campo (primero izquierda, derecha y centro).

6.- Fuerza explosiva (Dura menos de 5 y 6 seg. a la mxima intensidad).

Saltos de longitud (piernas separadas, sin carrerilla). 4 Saltos con piernas ambas piernas y salto junto de piernas separadas. Salto de longitud de piernas juntas sin carrerilla. Lanzamiento de pelota desde el centro de la pista hasta un compaero al otro lado. Lanzamiento de un baln medicinal desde una marca concreta hasta donde se llegue (se mide con un metro).

* Ahora interviene el calentamiento especfico de cada deporte. FORMAS DE HACER EL CALENTAMIENTO: Segn la forma de distribuir y organizar a los jugadores el calentamiento lo clasificaremos en: -Esttico.- Se utiliza cuando el nmero de jugadores es grande y hay poco espacio disponible. -Dinmico.- En el calentamiento dinmico los jugadores estn continuamente en movimiento, utilizndose carreras suaves y marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinacin, flexibilidad, saltos, etc. -Ldico.-se realizan juegos e incluso bailes con la finalidad de entrar en calor. -Mixto.- El calentamiento mixto es una combinacin de las dos anteriores, siendo ms divertido, y se pueden emplear mayor nmero y variedad de ejercicios. FACTORES A TENER EN CUENTA Durante el calentamiento el entrenador debe tener una nocin exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios. Al comienzo el ritmo ser lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duracin y el jugador comienza a sudar, aumenta las pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide. Las repeticiones nunca sern excesivas (812); por el contrario, el nmero de ejercicios si ser muy variado para as trabajar el mayor nmero de msculos posibles. Los intervalos sern cortos al principio, dado que la intensidad es pequea.

El calentamiento es un conjunto de ejercicios de carcter general (todo el organismo) y luego especfico (grupos musculares fundamentales que van a sufrir una cargar de trabajo) que adapta al cuerpo para lograr el mximo rendimiento en nuestras sesiones de bodyboard. Es una actividad que se nos suele olvidar con frecuencia, ya que lo nico en que pensamos es en entrar lo antes posible al agua y disfrutar de las olas.

Pero , porqu es importante calentar? cuales son las ventajas?

El calentamiento es una puesta en marcha del organismo, de sus diferentes sistemas: cardiovascular, respiratorio y el muscular, ya que predispone al msculo para que sus capacidades de contraccin y relajacin estn dentro de la mxima disponibilidad posible. Como resultado de la activacin de los sistemas, se obtiene una mejora de la coordinacin y el rendimiento energtico del msculo, adems de situar al deportista en una situacin mucho ms favorable para afrontar una sesin de entrenamiento o una competicin. Mejoras con el calentamiento: Sistemas cardiovascular : conseguimos un aumento de la frecuencia cardiaca y la presin sangunea y del volumen sanguneo. Esto ltimo favorece que le llegue al msculo substratos y oxgeno al msculo, y la recogida de sustancias de deshecho. Sistema muscular: Disminuye la viscosidad del msculo y favorece la alimentacin del msculo, como ya dijimos anteriormente.

Para qu debemos calentar?

El calentamiento, como ya se coment sirve para preparar al organismo a esfuerzos superiores, pero adems de estas ventajas existen otras incluso ms importantes:

Previene lesiones, est demostrado que calentar ayuda a no lesionarse, en nuestro caso es muy importante calentar bien la musculatura de la espalda, la zona lumbar, sobretodo si surfeas en zonas de aguas fras. Mejora el rendimiento: Cuando calentamos obtenemos los beneficios fisiolgicos comentados anteriormente. Adems se obtiene efectos positivos en la fuerza, la resistencia, la coordinacin y la flexibilidad (muy importante en el bodyboard). Ayuda a facilitar la recuperacin tras la sesin: No es recomendable parar del tirn, sino hacerlo de una forma progresiva, los ejercicios de estiramientos al final de la sesin favorecen la recuperacin del deportista. Calentando prevenimos la aparicin de los molestos calambres, aunque se asocia tambin a una alteracin del calcio y el magnesio, y

se debe de beber agua con sales minerales para prevenirlos.

Las fases del calentamiento:

En primer lugar conviene hacer unos minutos de ejercicios de intensidad baja o moderada que impliquen el mayor nmero de grupos musculares. Por ejemplo puedes hacer unos minutos de carrera contnua alternndola con juegos de cintura, giros, cambios de direccin y sentido, saltos, etc. Duracin estimada unos 8 minutos Luego se debe hacer una fase de movilidad articular, del tipo mover los brazos, el antebrazo, la mueca, es decir, calentar las articulaciones. Duracin estimada 5 - 7 minutos

Lo ideal es que despus de salir del agua hicisemos unos estiramientos, ahora que el msculo est caliente. As daremos tiempo a que el cuerpo se recupere de la pequea fatiga generada por los ejercicios anteriores.

Propuesta de estiramientos