Curso de Nutricin y Dietas elaborado por el Doctor Carlos Vazquez.

Lecc 1 Lecc 2 Lecc 3 Lecc 4 Lecc 5 Lecc 6 Lecc 7 Lecc 8 Lecc 9 Lecc 10 Lecc 11 Lecc 12 Lecc 13 Lecc 14 Lecc 15 Lecc 16 Lecc 17 Lecc 18 Lecc 19 Lecc 20 Lecc 21 Lecc 22 Introduccin al curso de Nutricin y Dietas Qu es la Nutricin? La digestin Nutricin y Peso Dieta ideal Dieta prctica Alimentos cidos y alcalinos Alimentos constructores Los aminocidos Aminoacidos Treonina y Lisina Otros aminocidos Los alimentos, las proteinas y los carbohidratos Las grasas El aceite de oliva. Las grasas Trans Las vitaminas La vitamina B Vitamina B12, B15 y Vitamina C Minerales Calcio, magnesio y fsforo Zinc y hierro Tabla de contenidos calricos

INTRODUCCION AL CURSO DE NUTRICION Y DIETAS. Cul es su experiencia sobre la nutricin? Cmo se encuentra en este momento? Todas las personas hablan de nutricin, qu es bueno para la salud, cmo estar sano, cmo bajar de peso, que si mejora la circulacin, porqu una enfermedad u otra. La nutricin se ha desarrollado como ciencia, pero las personas no necesitan ser cientficas para nutrirse, Solamente necesita querer vivir bien. Con estas pginas que leer podr entender y hacer lo necesario para conseguirlo para usted y su familia, as como ayudar a sus congneres. Cada persona tiene una idea sobre nutricin que le es ms o menos til para su cotidianidad. Sabiendo que no toda persona que vela por la salud conoce el plano nutricional, le recomiendo lea con atencin cada uno de los temas y practique con ahnco cada una de las ideas ah vertidas. Practique una a una las recomendaciones hasta que se conviertan en pautas de su propia cotidianidad. La nutricin tiene que estar en consonancia con la importancia que para usted tiene la salud. Para efectos de motivacin, nutricin igual salud. Las terapias del futuro sern la nutricin y no necesariamente ser el mdico el especialista de su salud. Como dijo Hipcrates (padre de la medicina) unos 400 aos antes de Cristo Dejad que el alimento sea vuestra medicina y que la medicina sea vuestro alimento convirtase en su propio nutricionista, aunque mantengo su consulta con un profesional. As tambin sea su propio mdico, comiendo bien. En este curso conocer la relacin entre nutricin y el peso. Y tambin la relacin entre nutricin y salud. Recomendacin: leer todo el material, luego tome conciencia de cada una de las paginas, hgalas suyas y pngalo en prctica.

Qu es Nutricin? Empecemos por saber que es un nutriente.

Nutriente es la parte de los alimentos que ser empleada por nuestro organismo de la cual extraer la energa necesaria y tambin para su propia constitucin. De este concepto extraemos que no todo lo que llamamos alimento ser un nutriente, por lo que debemos conocer que alimentos nos dejarn mejores nutrientes. As podemos decir que nutricin es el proceso por el cual el organismo toma de los alimentos los componentes adecuados para mantener el equilibrio corporal y mental. Tambin podemos decir que nutricin es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes en cuanto a dieta se refiere. Lo cual en algn momento aclara origen de enfermedades y desordenes metablicos debido a fallas en la alimentacin, especficamente por malos hbitos alimenticios. NECESIDADES ALIMENTARIAS. Estas se establecen de acuerdo a cada individuo, por sus necesidades calricas, partiendo de su porte, su ambiente, actividad fsica, as como si est enfermo o sano. Tambin cuando decimos necesidades calricas hacemos una distincin genrica, estableciendo que entre todos los alimentos a ingerir deben estar presentes tantas caloras, sumadas por las de grasas, protenas y carbohidratos. Mas abajo se plantea cuanto de cada una, as como las necesidades de cada uno de los nutrientes esenciales. Las necesidades alimentarias en general reflejan las necesidades de nutrientes, por lo que debe tener cuidado de entender mas abajo cuales son los nutrientes esenciales, como obtenerlos y como combinarlos.

LA DIGESTIN. Es importante conocer esta funcin del organismo, ya que est ntimamente ligada a la nutricin. Es un proceso que va desde que se introduce el bocado a la boca hasta que la clula utiliza la energa extrada de los nutrientes. El Aparato Digestivo que es el procesador de los alimentos y los convierte en el combustible que utilizar cada clula para nuestro buen funcionamiento. De lo que procese el aparato digestivo depende que el cuerpo se auto-construya, se auto-repare y al inicio de la vida, crecer.

La digestin inicia en la boca donde son triturados los alimentos e inicia la digestin de los carbohidratos convirtindolos en unidades simples que puedan ser absorbidas a travs de la pared intestinal. Luego el bolo alimenticio producido en la boca pasa a travs del esfago hacia el estomago y luego el intestino delgado en estos tienen accin las encimas digestivas producidas por el hgado y pncreas tambin el estomago. Estas enzimas sirven para digerir las protenas y las grasas y as convertirlas en unidades simples para poder ser absorbidas. Otras sustancias que intervienen la digestin es el cido Clorhdrico (Hcl), que en el estmago da la acides para digerir las protenas, acta contra las bacterias que se cuelan hasta el estmago y contribuye a la solubilidad y absorcin de minerales como el hierro y el calcio. Despus de digeridos los alimentos son absorbidos en los intestinos pasando a la circulacin y llevados a todo el organismos para su utilizacin.

NUTRICIN Y PESO Si su idea es mantener un peso adecuado, tiene que ver mucho la alimentacin y como ingerir las caloras necesarias para mantener ese peso adecuado. Esta sistematizacin le permitir entender que comer y cuanto debe de comer sin olvidar que tiene que darse el tiempo para la masticacin. Tambin el ejercicio adecuado que le ayudar con mantener la forma corporal. El peso debe medirse para controlar la alimentacin; de las muchas maneras de hacerlo, preferimos utilizar la medida del ndice de masa corporal. Indice de masa corporal

P es el peso en Kilos. A es la altura en metros. A al cuadrado es altura por altura. La altura multiplicada por si misma.

Para calcular el ndice de masa corporal dividimos el peso en Kilos entre la altura en metros al cuadrado. Por ejemplo si pesamos 80 Kilos y nuestra altura en metros es 1,80, el ndice de masa corporal ser igual a 80 dividido entre 1,8 por 1,8. 1,8 por 1,8 es igual a 3,24. Y dividiendo el peso en Kilos 80 entre la altura por la altura nos queda 80 entre 3,24, que es igual a 24,69. En este ejemplo el ndice de masa corporal es igual a 24,69 que es un peso normal El peso normal corresponde a un ndice de masa corporal entre 18,5 y 24,9. Un ndice de masa corporal de entre 25 y 29,9 indica sobre peso. Un ndice de masa corporal de entre 30 y 39,9 indica Obesidad. Por encima de 40 indica obesidad patolgica. Si se sabe escoger sus alimentos podr mantener su peso adecuado. Por debajo de 18.4 Kg / m2 estarn los diferentes niveles de desnutricin: leve, moderado y severo.

DIETA IDEAL Como consumir todos los nutrientes adecuados una primera aproximacin simple es la siguiente propuesta: Carbohidratos Complejos (naturales) Refinados (Mximo) 55% 45% 10%

Protenas 15% Origen vegetal 10 12% Origen animal 3 5% Las protenas se calculan a razn de 0.7 0.8 g / Kg de peso Grasas 30% Llamadas tambin cidos grasos (AG) AG saturados 8 10% AG Mono insaturados 12 14%

Ag Poli insaturados

8 10%

En otro tema encontrar la medida de cada alimento en caloras, donde podr analizar las caloras que necesita y los porcentajes de una dieta normal.

DIETA PRCTICA Esta es una dieta prctica para donde escasea el acceso a las carnes y sobre todo en las personas que no comen carne. Esta dieta prctica es un buen mtodo y se dividen los alimentos en cinco grupos, que son cinco grupos bsicos. Frutas Hortalizas Cereales integrales y semillas Leguminosas Huevos y Lcteos. Ejemplo: Desayunos grupos 3 y 5 Almuerzo grupos 3y4 Cena 3y44y53y5 El grupo 1 y 2 se debe distribuir en cada una de las 3 comidas. Si slo se hacen dos comida principales puede usar una porcin de cada uno de los cinco grupos con especial atencin en los grupos 3 y 4.

Balance cido Alcalino Cuando se alimenta, se nutre; esto lleva como funcin mantener el sistema (cuerpo) en su estado cido-alcalino. Esto debe ser el objetivo de cada individuo cuando come Qu significa esto? Significa que nuestro cuerpo tiene un PH, lo que hace la vida posible. El PH es el potencial de Hidrgeno (Cantidad de iones de hidrgeno en una solucin particular); as nuestra sangre debe mantener un PH de 7.4 El PH se mide desde 0.0 hasta 14.0 0.0 cido 7.0 14.0 Alcalino

Se establece un rango de PH para la sangre que va desde 7.35 a 7.45 podemos apreciar que la sangre es alcalina y debe mantenerse as para una funcin normal. La ingestin de los alimentos juega un papel importante en el PH del organismo, es el factor principal (aunque hay varias causas para el desbalance) por lo que si ingiere muchos alimentos cidos, como carne, embutidos, azcar refinada; el organismo se vuelve cido y se predispone a enfermedades. Por otro lado, si consume alimentos alcalinos como frutas y vegetales, el organismo estar muy alcalino, que tampoco es bueno. Como mantener el PH? Consumiendo 80% de alimentos alcalinos y 20% de alimentos cidos, luego observe los indicadores de la funcin ptima del PH: Buena energa Sistema nervioso y muscular en calma Movimiento regular intestinal con digestin efectiva. Se enferma poco Vitalidad fsica, mental y espiritual.

Alimentos cidos y alcalinos. Comidas Alcalinas APIO, BERRO, BRCOLI, CEBOLLAS COL, COLIFLOR, GUISANTES, PATATAS PEREJIL, PEPINOS, TOMATES, CEREZAS MANZANAS, PERAS, PIA, UVAS PLTANOS SANDIAS, JARABE DE ARCE MAY FRESCO , SIDRA, AGUACATE , LIMA HIGOS SECOS , DTILES, ARANDANOS. NOTA IMPORTANTE: Todos los alimentos se vuelven cidos cuando se les aade azcar. Comidas cidas ALCOHOL, ALMIDN DE MAIZ, ARROZ, AZCAR, CAF, CEREALES, CHOCOLATE, FRUTAS ENLATADAS, GARBANZOS, HARINA DE AVENA, HUEVOS, PRODUCTOS LCTEOS, LEGUMBRES, PAN, TRIGO, PASTA, PASTELES, SEMILLAS, TODOS LOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL (AVES-PESCADOSMARISCOS) Los alimentos productores de cidos suelen ser las fuentes de protenas (carne, pescado,

huevo, marisco, huevo, lcteos), fculas (cereales refinados), azcares (miel, pasteles, helados), legumbres (excepto los cacahuetes y las nueces), tambin el caf, el t y el cacao. Por el contrario son alimentos alcalinos las frutas y verduras frescas (excepto las alcachofas y arndanos). En el organismo debe haber un equilibrio entre la cantidad de alimentos cidos y alcalinos que tomamos. Para mantenerse saludable, la dieta debe consistir de un 60% de alimentos alcalinizantes y 40% de alimentos acidificantes. Para restaurar la salud, la dieta debiera consistir de un 80% de alimentos alcalinizantes y un 20% de alimentos acidificantes. Seguridad Alimentaria En la bsqueda de nutrirnos adecuadamente es bueno saber a que se refiere la seguridad alimentaria, empezando por saber llevar a nuestra mesa alimentos en cantidad y calidad. Cantidad que se refiere a lo suficiente para saciar el hambre y mantener la energa necesaria del da; calidad que se refiere a los nutrientes esenciales que nos permitan una vida sana. En la alimentacin saludable juegan dos factores: a) Equilibrio y proporcin de nutrientes que contienen los alimentos y b) seguridad de los mismos. Lo primero tiene que ver con los estilos de vida. El segundo con la seguridad que nos reta: cuando todas las personas tienen en todo momento acceso fsico y econmico a suficientes alimentos inocuos y nutritivos, a fin de llevar una vida activa y sana. En la seguridad alimentaria debe tener responsabilidad desde los productores hasta los consumidores pasando por distribuidores, esto sugiere una cadena alimentaria. La Produccin Primaria: Agricultura, ganadera y pesca aqu se debe garantizar las condiciones higinicas sanitarias apropiadas, evitando peligros para el medio ambiente, con contaminacin, enfermedades e infecciones. La industria alimentaria: preparacin, manipulacin fabricacin, envasado, almacenamiento y transporte. Comercializacin o venta: manipulacin, transformacin y almacenamiento. Los consumidores: que deben conocer los tres eslabones anteriores y demandar productos que ofrezcan plenas garantas de inocuidad. Por lo tanto, requerir informacin veraz, objetiva, comprensible, amplia y detallada sobre todos los alimentos y denunciar pblicamente cualquier incumplimiento a las normativas. Y por encima de todo, la manera de hacer la compra y la forma en que se guardan, almacenan, conservan y preparan los alimentos.

Los 50 Nutrientes Esenciales Estos 50 nutrientes son lo que le darn energa y le servirn para construir, reparar y revitalizar el organismo. Carbohidratos Carbohidratos simples. Carbohidratos complejos. Fibras Grasas cido linoleico cido linolerico Aminocidos Leucina Lisina Isoleucina Treonina Triptofano Metionina Valina Fenilalanina Histidina Minerales Calcio Magnesio Fsforo Betano Sodio Sulfato Hierro Zinc Cobre Cromo Selenio Cobalto Flor Silicio Yodo Molibdeno

Vitaminas

A = retinos B1 = tiamina B2 = riboflavina B3 = Niocina B5 = cido pantotnico B6 = Piridoxina B12 = Ciano cabolanina cido flico Biotina C D E K

ALIMENTOS CONSTRUCTORES Las personas necesitan crecer y luego mantener su estructura. Esta estructura formada en parte por la musculatura es constituida por los alimentos llamados protenas. Las protenas entonces son los alimentos que sirven para crecer y reparar los tejidos, pero tambin sirven para fabricar hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores y sirven de vehculo para el transporte de sustancias en el organismo. Recuerde que en la cantidad de alimentos del da necesita 15% de protenas que son ms o menos 35 gramos. Las protenas estn constituidas por aminocidos que son como piezas que se desprenden por la accin de la digestin. Se absorben como aminocidos y luego por accin del organismo vuelven a construir otras protenas que harn lo que el cuerpo necesita: construccin, reparacin y proteccin. Las protenas de mejor calidad se encuentran en los siguientes alimentos: carne, huevos, leche, qunoa, soya (o soja), el pescado, las judas y lentejas. Aprendimos que el cuerpo funciona mejor estando alcalino. Las protenas de origen animal producen acides. Adems tienen cantidades de grasas saturadas. Las protenas de origen vegetal producen alcalinidad ayudando a neutralizar la acides, ya que tienen o estn combinados con hidratos de carbono. Los aminocidos esenciales son los que el cuerpo necesita y no puede producirlos deben llegar directo de los alimentos.

ESTUDIEMOS LOS AMINOCIDOS. Cunta Protena Necesita? Bsicamente se puede calcular as: 0.36 gr de protenas por cada libra de peso corporal. Una persona de 120 libras (55 Kilos) necesita 43 gr. (43.20 para ser ms exacto) una onza tiene ms o menos 28 gr. Esta persona necesita ingerir 1.5 onzas de protenas (carnes). Con este calculo, partiendo de los diferentes alimentos podr obtener los siguientes aminocidos. TRIPTFANO Uno de los ocho aminocidos esenciales y necesarios para la produccin de la Vitamina B3 es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, necesaria para la transmisin del impulso nervioso es decir, transmite informacin. Como alimento suplemento ayuda como antidepresivo. Algunos efectos beneficios son: Beneficia el buen funcionamiento cardaco. Alivia la migraa Ayuda a controlar la hiperactividad en nios. Alivia estrs. Facilita perdida de peso Puede reducir efectos de nicotina. El triptfano junto al magnesio protegen el corazn ya que cuando faltan puede producirse espasmos de las arterias coronarias. Se usa para combatir el insomnio. Alimentos ricos en triptfano Macarela Codorniz Carne de pavo Soya Faisn Pato Requesn Aguacate Queso Cotagge Hgado Naranjas Pltanos Codorniz Leche Carne de pavo El pavo, el faisn y el pato cocnese sin la piel. En los Estados Unidos actualmente no se vende el triptfano puro pues se le relacion con muchas muertes, pero investigaciones posteriores indican lo contrario.

VALINA Su efecto es estimulante, este aminocido puede ser usado por el msculo como fuentes de energa, se encuentran en: Bacalao seco Hgado Res Atn Cangrejo de Alaska Almejas Pescado Mero Lcteos Soya (Soja) Hongos Man (cacahuetes)

Ayuda a restaurar la nueva masa muscular LEUCINA Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Est recomendada para quien se recupera de una ciruga, contribuye con la elevacin de la hormona del crecimiento, igual contribuye a bajar la concentracin de azcar. Fuentes naturales de Leucina son: Arroz integral Frijoles Carnes Nueces Soya Bacalao seco Hgado Res Pescado Mero Lcteos

Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de Parkinson. ISOLEUCINA Este aminocido esencial es necesario en la produccin de hemoglobina, ayuda a regular los niveles de energa y de azcar en la sangre, favorece la reparacin muscular as como su endurecimiento. Contienen este aminocido: Pollo Huevos Pescado Hgado Carnes rojas Soya Lentejas

Cuando se toma como complemento debe tomarse balanceado con leucina, y valina, un miligramo de isoleucina por dos mg. De cada uno de los otros dos. METIONINA Este aminocido esencial ayuda a prevenir los depsitos de grasa en el hgado y en los vasos sanguneos por lo que puede dar protenas a los riones, cerebro y corazn impidiendo obstruccin de los vasos sanguneos. Este aminocido ayuda en la sntesis de otros aminocidos no esenciales y no menos importantes como son la taurina y la cistena. Contribuye a la desintoxicacin de agentes dainos como metales pesados (plomo y otros). Es un potente antioxidante. Es importante en la produccin de colgeno. Se encuentra en los siguientes alimentos: Frijoles, huevos, pescado, carne, ajo, yogurt, cebolla, macarela, soya. FENILALANINA En el organismo hay dos sustancias que nos ayudan a mantener el estado de alerta, son dos neurotransmisores, la dopamina y la norepinefrina. Para que el organismo las produzca necesita como materia prima a la fenilalanina, esta es convertida en tirosina, otro aminocido y de esta se producen las dos sustancias mencionadas. Qu ms puede hacer este aminocido?, puede mejorar el buen humor, puede disminuir el dolor, ayuda a mejorar la memoria y el aprendizaje. Puede ayudar a bajar la artritis, la depresin, el sndrome pre-menstrual. Puede mejorar la migraa, enfermedad de Parkinson y esquizofrenia. En mayor cantidad se encuentra en: Soya (Soja) huevo de pata macarela carnes.

TREONINA Aminocido esencial importante para la formacin del colgeno y la elastina. En unin con cido asprtico y metionina ayudan al hgado a deshacerse de grasa. Participa en la formacin de anticuerpos.

La treonina es un aminocido glucognico, es decir que puede convertirse en glucosa sangunea y en glucgeno heptico (glucosa de reserva) a partir de diferentes vas. Este aminocido, junto con la metionina y el acido aspartico interviene en las labores de desintoxicacin del Hgado.

LISINA Aminocido esencial con muchas funciones: Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos Absorcin de calcio Balance adecuado del nitrgeno Produccin de anticuerpos, hormonas y enzimas Contribuye a la formacin de colgeno Disminuye los niveles de triglicridos Se ha empleado para combatir herpes labial Puede combatir anemia. Contribuye con el buen crecimiento Esta presente en: Queso Soya (soja) Huevo Carne de res Pescados Cerdo (carne) Habas Leche Hgado de res (Vaca) Calamares Patatas.

MS AMINOCIDOS Los ocho aminocidos anteriores son necesarios y llamados esenciales porque deben ingerirse en la dieta, pero hay otros ms que se producen en el metabolismo del cuerpo. Nombremos estos otros aminocidos:

Histidina Glutamina Glutatina cido glutmico Tiromia Arginina Glicina Alanina Carnitina Prolina Taurina Hidroxiprolina Serina Homocisteina cido asprtico Estos, ms los aminocidos esenciales, son los ladrillos con los que el organismo construye con diferentes combinaciones, las diferentes protenas que contribuyen, reparan, defienden a nuestro organismo, as como catalizan o ayudan a otros tipos de reacciones para la vida.

LOS ALIMENTOS Y LAS PROTENAS Se nos ha enseado que el huevo, la leche y la carne son los alimentos completos y que por lo tanto son los mejores (alimentos). Pero, analicemos desde el punto de vista protenico y desde el estado cido alcalino en el cual se debe mantener el cuerpo. Arriba se dijo que el organismo debe oscilar ms hacia lo alcalino para mantenerse bien, ahora, la carne, la leche y el huevo nos acercan a lo cido, o nos pasan. Pues bien, estos tres elementos tienen muy buena protena, pero podemos tener una dieta protenica a partir de vegetales como la soya, la quinoa, el arroz, tambin algunas semillas como las de girasol y otros. Es cierto que los vegetales tienen ausencia de algunos aminocidos. Por ejemplo arroz con lentejas nos dan los aminocidos necesarios y la energa protenica adecuada; y el mejor grano rico en protenas es la quinoa, le sigue la soya (o soja). Algo de importancia que le ayude a escoger, es que las protenas de origen vegetal son los ms fcil de digerir. Entonces coma muchas legumbres, (lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, chcharos, etc. etc.) coma germinados (de soya, de alfalfa y otros). Y coma semillas oleosas como girasol, nueces, almendras, man o cacahuetes, etc. Repetimos la dosis de protenas 0.36gr. de protenas por libra de peso o 0,8 gramos por Kilo de peso. Los aminocidos solos pueden servir como complemento para tratar algunas deficiencias. Solo que tiene que consultar a un mdico para su uso, de lo contrario, juegue a hacer sus propias combinaciones de alimentos, procure consumir una gran variedad de productos, tratando de consumir de acuerdo a su acides y alcalinidad. Recuerde, la sangre debe mantener un PH de 7.35 a 7.45.

CARBOHIDRATOS: ALIMENTOS ENERGTICOS

Son la fuente de energa inmediata y disponible a partir de los alimentos. Las otras fuentes son las protenas y las grasas. A manera metafrica los carbohidratos son la energa ms limpia y adems es fcil de obtener. Importante que distinga los carbohidratos de liberacin rpida y los de liberacin lenta. (Ms necesarios para una dieta adecuada). Los de liberacin rpida causan una rpida concentracin de azcar en la sangre, que al no ser utilizados con la misma rapidez, son almacenados en forma de grasa. Entre estos tenemos: azcar blanca y morena, malta, glucosa, miel y almbar. Los carbohidratos de liberacin lenta son ms importantes porque le permiten al organismo tener la energa disponible durante mucho ms tiempo. Ejemplo frutas como la manzana; la avena, la cebada, lentejas, judas, patatas, verduras. Hay otro tipo de carbohidrato que no es digerible pero que es importante en la alimentacin ya que ayuda en los procesos digestivos, a nivel intestinal, mantiene la salud del colon y disminuye la absorcin del colesterol, este carbohidrato se llama fibra y se encuentra en los cereales, lentejas, judas, etc. Consmalos! La miel, Importante decir que cuando viene directamente del apicultor es de liberacin lenta. Una vez calentada o procesada se vuelve de liberacin rpida.

LAS GRASAS: ENERGA DE RESERVA Cunta grasa debe consumir?, Es necesaria consumirla?; si, es necesaria pero, Cules? Cuntas?. Grasa saturada Grasa no saturada Omega 3 Omega 6 6% 7% 3% 4%

LAS GRASA SATURADAS Estas son las grasas malas para la salud, pero tambin tienen su propia buena accin en el organismo. Estas grasas deben ser ingeridas con moderacin; se encuentran en las carnes y lcteos. Sirven para producir hormonas. OMEGA 3 Y OMEGA 6 Estas son llamadas grasas esenciales, quiere decir que el organismo no los produce y deben ser ingeridas. La clase Omega 3 se encuentra en peces y especialmente en las de

mayor profundidad marina. Se encuentra en el arengue, bacalao, macarela, sardinas, salmn, atn, tambin se puede tener de forma de suplementaria en capsulas. Tambin se puede obtener de aceite de semillas de camo, aceite de lino, aceite de semillas de calabaza o ingerir directamente estas semillas. Para qu entonces debe comer estos alimentos? Si esta es una grasa esencial, es necesario que sepa que le hace al organismo. Hace ms fluida la sangre por lo que es eficaz en el manejo de la hipertensin, tambin en la migraa. En la artritis. Disminuye el dolor y el edema, ayudando a curar. Ha sido til en el tratamiento de la soriasis y del lupus. Se necesita 1 gr. Cada da cuando recurre a la suplementacin. OMEGA 6 Esta grasa esencial se encuentra en los siguientes vegetales: semillas de camo, aceite de prmula, aceite de borraja, semillas de girasol, semillas de calabaza, semilla de ssamo. Qu funcin tiene? Ayuda en el equilibrio de la presin arterial Ayuda en el equilibrio menstrual. Por lo tanto alivia y cura sndrome pre-menstrual Ayuda a bajar el edema y el dolor Ayuda con el buen funcionamiento de los nervios. Ayuda en las funciones del sistema inmunolgico Ayuda a mantener la turgencia en la piel. Ayuda al equilibrio de colesterol y triglicridos. Ayuda al equilibrio de la glucosa Cunto de esta grasa? En Semillas 1 cucharada de semilla de ssamo. 2 cucharadas de semilla de calabaza 1 cucharada de semilla de girasol. En Aceite 500 mg. Aceite de borraja 1 gramo aceite de prmula 1 cucharadita de aceite de camo (de la semilla) Cualquiera de estas presentaciones, una por da.

ACEITE DE OLIVA Aceite que ha sido eficaz en disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, ayudando al control del equilibrio del colesterol y triglicridos, demostrado por los habitantes de los pases mediterrneos, quienes consumen mucho de este aceite. Esta es una grasa que resiste la oxidacin, por lo que puede ser utilizada para frer, adems es extrada por prensamiento en fro, que le permite ser muy til. Esto contrasta con los aceites finos como girasol y de prmula; los cuales no resisten al calor, oxidndose al frer con ellos resultando dainos para la salud. Otros aceites: Encontrara en los escaparates aceites muy buenos como el de girasol, el de maz y el de prmula, pero al frer se oxidan con mucha facilidad, por lo que su mejor consumo es en crudo como aderezos. Otra grasa que ha demostrado ser muy til es la mantequilla Las mantecas son dainas para la salud. GRASAS TRANS Esta es un tipo de grasa creada a partir de algunos aceites a los cuales qumicamente se les ha agregado hidrgenos haciendo a estos aceites duros hacindolos con ms ventajas de manipular y almacenar, pero daan la salud.

Aspecto importante es que la Racin Diaria Recomendada es para personas con apariencia normal y que las enfermedades por ausencia de estos nutrientes se presentan cuando hay carencias grandes, ejemplo el escorbuto, el beriberi, etc. Pero hay ausencias menores que dan otra sintomatologa especialmente en adultos mayores como, insomnio, debilidad, olvido, etc. Estos son por ausencia border line, pudiendo confundir con demencia senil u otros problemas seniles. Por qu comer muchas frutas y vegetales? Por las razones anteriores. Adems comparando la lista de la RDR con la de Raciones Optimas Recomendadas, usted necesita evaluar sus necesidades, segn su circunstancias. Las vitaminas son hidrosolubles y liposolubles; las primeras son todas las del grupo B y la vitamina C. Las segundas son la A, D, E, K. Al pronunciarlas les suena adeca, nemotecnia para saberlas. Las hidrosolubles necesitan agua para ser absorbidas por el organismo las liposolubles necesitan de la grasa.

VITAMINA A

Esta vitamina es reparadora ya que ayuda en el mantenimiento de tejido epitelial que se encuentra en la piel, pulmones y aparato gastrointestinal. Adems de eso contribuye en la visin, adaptacin en la penumbra, fortalece la corteza sea y tambin contribuye a la reproduccin. Es buena en la prevencin de estados cancergenos. La carencia de vitamina A le producir todo lo contrario. Dnde se encuentra? Yema de huevo Langosta Ostras Cangrejo Quesos Macarela Salmon Bacalao

Una dosis mayor de la Racin Optima es peligrosa, puede causar sntomas de tumor cerebral, el cual sede cuando se suspende la ingesta.

LOS BETACAROTENOS Estos son sustancias que el organismo puede convertir en vitamina A de ah su nombre Provitamina A. Estas sustancias son importantes en el sentido que contribuyen a desintoxicar el organismo de sustancias que ayudan al envejecimiento prematuro; tambin combaten presentan ciertos tipos de cncer y adems contribuyen a disminuir enfermedades crnicas as como enfermedades autoinmune. A los diabticos se les recomienda ingesta de vitamina A por tener deficiente la funcin metablica el parar los Betacorotenos o vitamina A Donde encuentra Beta caroteno Brcoli Pimientos verdes Repollo Coliflor Lechuga o repollo Lentejas Aguacate Pepino Papaya Pia Uvas manzanas Fresas Mangos Mandarinas Guayaba Naranjas Aceitunas Cerezas

Vitamina D Vitamina liposoluble, muy fcil de obtener. Se obtiene en la piel a travs de la accin de la luz solar sobre la sustancia llamada as Hidro colesterol, lo obtenido, pasa por la circulacin hacia el hgado donde se convierte en vitamina D. Esta vitamina es muy importante en la vida: ayuda a la absorcin del calcio desde los intestinos y ayuda a fijar este mineral a los huesos. De ah que la ausencia de esta vitamina contribuye a la formacin de osteoporosis la cual al avanzar puede ser causa de fracturas espontneas. Alimentos que contienen este nutriente: Atn Camarones Aceite de hgado de atn Aceite de hgado de bacalao Salmon Sardina Queso Hongos Mantequilla Yema de huevo Crema de leche.

VITAMINA E Esta vitamina se encuentra en la naturaleza en cuatro formas llamadas tocoferoles: alfa, Beta, Delta y Gamma. De estos el de mayor importancia es el alfa tocoferol, mostrando la mayor actividad biolgica. La ms importante de las acciones de esta vitamina es la de ser antioxidante, impidiendo la oxidacin de los cidos grasas poli insaturados en el interior de la clula, as como depuradora de radicales libres en la membrana. Cuando las personas no pueden desechar las grasas oxidadas, una manera de ver su acumulacin son manchas de color marrn que se acumulan en las manos, los brazos y la cara. Estas se conocen como Lipofuscinas.

En la naturaleza, la contiene: Vegetales de hojas verdes Leguminosas Trigo Repollo Aguacate Aceite de soya Aceite de man Brcoli Quesos Los aceites vegetales en general Esprragos Salmn Yema de huevo.

VITAMINA k La vitamina de la coagulacin. Es producida por las bacterias intestinales, de ah que es rara su deficiencia, a excepcin de las personas que consumen demasiado antibitico. Esta vitamina estimula en el hgado la produccin de protenas especficas que generan una cascada de coagulacin que permite la formacin de cogulos, capacidad que le permite al organismo sobrevivir. Cuando hay deficiencia de vitamina K producida por las bacterias intestinales se puede obtener de la naturaleza como vitamina K1, llamada fitonadiona. Se ha sintetizado para usos teraputicos. Usndola en los recin nacidos para evitar la hemorragia. Enfermedad hemorragia. A los de portaconpia se usa tambin vitamina K y puede combinarse con vitamina C La contienen: Coliflor Lechuga Coles de Bruselas Brcoli soya Avena Tomate Quesos Carne de cerdo Espinacas Caf

Vitamina B1 Primera vitamina hidrosoluble descubierta, es responsable de mantener el forro de los nervios, cuando falta esta vitamina se sensibilizan los nervios o se desequilibran produciendo lo que se ha llamado polineuritis. Esta vitamina es til para que las clulas puedan hacer uso de la glucosa, contribuye a mantener la memoria y el equilibrio corporal. Es preventiva de la aparicin de artritis. Importancia prctica: es un buen repelente contra insectos Fuentes naturales: Cereales integrales, ajonjol Hgado Arroz Soya Ostras Lentejas Germen de trigo Yema de huevo Aguacate Habichuelas Ternera Hongos Avena Leche Yogurt

VITAMINA B2 Esta es llamada riboflavina. Contribuye al mantenimiento sano de la mucosa y de la piel, tambin previene la formacin de glaucoma y corrige la fotofobia. Contribuye la riboflavina en el buen funcionamiento de la niacina (B3) y la piridoxina (B6) Es cofactor con la glutation peroxidosa, convirtindose en antioxidante. Se encuentra en: Leche Quesos Huevos Pollo Yogurt Ostras Pavo Res Hgado Espinaca Maz Crema Trigo Lentejas Espinacas Cereales integrales Levadura de cerveza

VITAMINA B3 Continuamos estudiando lo que se denomina complejo B. la vitamina B3 es llamada niacina o niacinamida. Se le ha usado para bajar colesterol. En los estados depresivos funciona bien. Con dosis mayores de la requerida puede producir un rubor o enrojecimiento en la piel, adems de sentir un picor, los males pasan despues de ms o menos media hora.

Le dice algo la palabra pelagra, esto es piel rugosa; enfermedad conocida por enfermedad de los 3D (dermatitis, diarrea y demencia). De donde la sacamos: Vegetales verdes Almendra Aguacate Ostras camarones Maz Queso Levadura de cerveza Soya Salmon Almejas Papas Pollo Salvado de trigo Lentejas Sardina Avena Jalea real Pavo.

VITAMINA B5 Llamado cido pantotenico que quiere decir que es una vitamina que se encuentra en cualquier carencia o enfermedades por su falta. Esta vitamina estimula las glndulas suprarrenales donde se produce adrenalina y cortizol que son hormonas que nos ponen en alarma (defensa o retirada) sin embargo, su carencia, puede producir fatiga, dolores de cabeza, desequilibrio del sueo, nauseas, clicos. Donde se puede hallar esta vitamina se dijo que est en cualquier alimento, aunque en mayor presencia en: Arroz Man Langosta VITAMINA B6 Llamada piridoxina Es una vitamina muy verstil para los funciones orgnicas contribuyendo a nuestro bienestar. Algunas funciones de esta vitamina son: Evita la excesiva cada del cabello, evita el desequilibrio de lquidos; mantiene el equilibrio de estados de nimo, ayuda a mantener la turgencia de la piel y mucosa. Evita la anemia especialmente la microcitica. En las mujeres ayuda al equilibrio estrogenico. En medicina es importante en tratar las nauseas del embarazo. Puede ayudar a tratar deficiencias de las funciones arriba mencionadas. Se usa en el tratamiento de la migraa, de la intoxicacin alcohlica, del asma, de las hemorroides de la tensin premenstrual. Soya Trigo Yema de huevo Maz Aguacate Adems en la Jalea real

En cada uno de los casos en combinacin con otras vitaminas y minerales, la encontramos en: Camarones Salmn Yema de huevo Carne de res Pollo Papas Arroz Trigo Soya Aguacate Habichuelas Maz Avena Espinaca Guineo Jalea Real: producida por las abejas.

VITAMINA B9 Llamada cido flico. Muy importante para la formacin del feto, especialmente en el cierre de la columna vertebral, ya que cuando la embarazada no consume esta vitamina, el feto (o producto) puede nacer con defecto de la columna con un tumor (o herniado) parte de la mdula espinal. Esta vitamina junto con la B12 son anti anmicos ayudan a la deficiencia de vitaminas. En la produccin de glbulos rojos. La ausencia de esta vitamina produce una sntesis defectuosa del ADN en clulas que estn en reproduccin. Contienen esta vitamina Leche de vaca Soya Sardinas Espinaca Rbanos Maz Alfalfa Man Hgado Avena Arroz Brcoli Guineo o pltano Coco Hongos Carne de res (vaca)

VITAMINA B12 Esta es otra vitamina antianmica ayudando en la produccin de los glbulos rojos. Al escuchar las palabras anemia perninosa, la ausencia de esta vitamina es la que le da ese nombre. Si su abuelita o abuelito presenta sntomas que hacen referir al diagnostico de demencia senil, es importante tomar en cuenta esta vitamina ya que su ausencia tambin alude a estos sntomas. En los nios es muy importante para su crecimiento. Tambin es importante en la funcin de los nervios. Fuentes naturales: Sardinas Carne de res Queso Huevos Algas marinas VITAMINA B15 Es llamado cido pangmico. Esta vitamina del complejo B fue descubierto por los rusos y se le define como una vitamina energtica. Es una vitamina que contribuye a mantener el equilibrio del colesterol tambin ayuda en la oxigenacin sangunea. No se encuentra en muchos alimentos, puede hallarse en: La avena, el arroz, el maz y el trigo. Es importante saber que no existe alimento del cual se pueda prescindir, ya que todos los alimentos poseen algn nutriente y los ms naturales son los ms seguros. VITAMINA C Esta vitamina es la que llaman la madre de las vitaminas, ya que son incontables las funciones en las que ella interviene. Esta vitamina se empez a conocer con la enfermedad llamada escorbuto. Veamos algunas funciones para que pese el valor que ella tiene en la alimentacin: Estimula la formacin de macrfagos en el sistema inmunolgico. Es esencial en la formacin del colgeno. Es un importante antioxidante. Uno de los mejores, junto a Vitamina E y el Selenio. Junto con la vitamina B6 contribuye a la absorcin de aminocidos libres. Al ser esencial en la formacin del colgeno contribuye a la cicatrizacin Favorece la absorcin del hierro. Fuente natural de vitamina C Arenque Cangrejo Calamares Pltanos Levadura de cerveza. Pulpo Leche Langosta Semillas de girasol

Ptalos de rosas Vegetales frescos Frutas cidas: naranjas, limones, mandarinas, mangos, etc.

FLAVONOIDES Estos son otros componentes de las frutas y vegetales, los que tienen mucha actividad en el organismo y su consumo permite mantener la salud, por lo que estos alimentos son impredecibles. Qu color tienen las frutas y vegetales frescos? He ah la importancia de estos alimentos, no solo por las vitaminas y minerales, sino tambin por los flavonoides que dan esos colores y que son poderosos antioxidantes que le permiten a las personas estar en muy buenas condiciones. Tambin escuchar nombrarlas como bioflavonoides o tambin como fitoqumicos. Algunos flavonoides: Carotinoides, color naranja a las zanahorias, tambin los tiene el camote, la calabaza., hay vegetales verdes. Licopeno, poderoso antioxidante que se encuentra en los tomates. Previene problemas prostticos. Catequines. De los mejores antioxidantes, se encuentran en el te. Quercetina. Este ayuda a reducir la inflamacin, es antiviral, antialrgico y es poderoso antioxidante. Se encuentra en la cebolla y las familias como ajo, hierro, etc. Antocianina: dan el color a los arndanos, las uvas y ciruelas. Ayudan a la vitalidad. Resveratrol: obtenida de las uvas y procesado en alcohol (vinos) ayuda al sistema circulatorio a mantenerse sano. Los dems fitoqumicos se obtienen mejor en cocimientos.

MINERALES Estos entran en la composicin qumica de cada tejido del cuerpo humano. Puede encontrarlos en todos los alimentos. Cada alimento no los contiene todos, por lo que al alimentarse debe variar lo que se come.

Estos son esenciales, no los elabora el cuerpo, deben ser extrados de los alimentos y provienen especficamente de las plantas, las cuales dan vida a los animales incluyendo el hombre. Los minerales estn presentes en el intercambio celular para la produccin de energa que nos permite el movimiento, estn presentes en los huesos formando su densidad, presentes en el transporte de oxgeno, presentes en la transmisin nerviosa. Las RDA (cantidad diaria recomendada) para los minerales y micro minerales para adultos Calcio Magnesio Fsforo Potasio Sodio Cloruro Micro minerales: Cromo 50 200 mcg Cobre 1.5 3.0 mg Yodo 150 mcg Hierro 10 15 mg Manganeso 2.5 5.0mg Molibdeno 75 250 mcg Selenio 55 70 mcg Zinc 12 15 mg 2000 mg 350 mg 700 mg 2000 mg 500 mg 750 mg

CALCIO Para que este mineral se absorba necesita de la presencia de vitamina D. Primero es diluido en el estmago por los jugos gstricos y luego se absorbe en el duodeno de donde es distribuido al organismo para su utilizacin. He aqu que en las mujeres, la presencia de la hormona estrgeno contribuye a fijar el calcio al hueso. La falta de esta hormona puede conducir a la osteoporosis. Entre todos los minerales que posee el cuerpo humano, el calcio es el ms abundante. La contraccin muscular est medida por este mineral. Intervienen en el proceso de coagulacin: Fuentes naturales

Leche Productos lcteos Vegetales de color verde Algas marinas Ajonjol Nueces Avena Miloja Soya (Soja) Repollo Aguacate Guineo (pltano) Sardinas Caviar Yema de huevo

MAGNESIO Este mineral reviste importancia ya que al menos 300 funciones orgnicas estn medidas por l, mantiene una funcin contrario a la del calcio, ste permite la contraccin, el magnesio permite la relajacin. Este mineral tambin forma parte de la mineralizacin sea. Es de vital importancia en la funcin cardaca ya que su ausencia produce espasmos arteriales, que al darse en las arterias coronarias produce el dolor precordial, puede llevar a ataque cardiaco. Algunos problemas donde es bueno el magnesio: Hipertensin arterial. Por su efecto relajante. Artrosis. Evita el desgaste de los cartlagos. Espoln del calcneo. Por su ayuda a distribuir el calcio mal utilizado por el organismo. Fuentes naturales Algas marinas Cereales integrales Soya (soja) Avena Arroz integral Aguacate Guineo Coco Manzana Toronja Clara de huevo

FOSFORO Es un componente del material gentico. Su absorcin es estimulada por la vitamina D. Este mineral es importante y fcil de obtener ya que se encuentra en casi todos los alimentos, es difcil su carencia, pero cuidado con las personas adictas al anticido cuyo componente sea el aluminio pues este compite en la absorcin de fsforo y puede bajar sus concentraciones. La ausencia de fsforo puede contribuir al raquitismo y a la osteomalacia, adems al hiperparatiroidismo, tambin a la insuficiencia renal. Fuentes naturales Vegetales Sardinas Salmo Cereales Yemas de huevo Pavo Hgado

ZINC Este mineral est implicado en la produccin de hormonas sexuales. Contribuye al buen crecimiento de los nios. Se le involucra en la salud de la prstata as como en el proceso de cicatrizacin. Entre las funciones fisiolgicas ms importantes tenemos: maduracin sexual, crecimiento y divisin celular, en la reproduccin, ayuda en la adaptacin de la visin nocturna. Y acta en la respuesta inmune. Al encontrarse este mineral en los mariscos les da a estos alimentos su carcter de libidinosos. Fuentes naturales Mariscos Melaza Pan integral Arenque Yema de huevo Sencillos de oleaginosos Soya Garbanzos Pollo Mantequilla de cacahuete Algas marinas Yogur Avena Semillas de girasoles Hgado Pavo

CROMO A este mineral se le ha llamado factor de tolerancia a la glucosa debido a que contribuye a la buena utilizacin de la glucosa, sirvindose el para tratar hipoglicemia, diabetes y obesidad. Se le ha utilizado para tratar hambre compulsiva. Fuentes naturales Cereales integrales Algas marinas Aceite de maz Huevos Perejil Pimienta negra HIERRO Todo mundo lo conoce, asociado a la anemia, su carencia puede producirla. Por lo tanto junto con el cobre y protena forma la hemoglobina, que da color rojo a la sangre. El caf y el te negro interfieren en la absorcin del hierro. Fuentes naturales Algas marinas Germen de trigo Espinaca Perejil Almendras Ostiones Ostras Hgado Carne de res Yema de huevo

CUANTAS CALORIAS NECESITA Esta es una frmula muy interesante utilizada por los especialistas en endocrinologa cuando tratan a una persona para bajar de peso. Recuerda que la alimentacin debe ser lo ms variada posible. Es preciso comer los diferentes tipos de alimentos para una adecuada nutricin.

La frmula es diferente para hombres y mujeres porque normalmente los hombres tienen una mayor masa muscular y queman ms caloras. Es la denominada frmula de Harris-Benedict. y es de las ms usadas por los endocrinlogos.

TABLA DE CONTENIDO CALORICO POR ALIMENTO

Esto le permitir hacer sus clculos de necesidades calricas utilizando la formula anterior