Ovos Alm de poucas calorias, os ovos contm mais de 12 vitaminas e minerais e ainda uma quantidade nada desprezvel de protenas,

substncia essencial para a intensa produo de clulas que acontece no corpo do beb. So tambm ricos em colina, um nutriente que promove o crescimento do beb e sua sade cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir defeitos do tubo neural. Voc pode procurar ainda marcas de ovos enriquecidos com mega-3, um tipo de gordura que promove o desenvolvimento do crebro e da viso. E como fica toda aquela polmica de que os ovos fariam mal por causa do colesterol alto? Segundo a nutricionista Elizabeth Ward, gorduras saturadas presentes em frituras e certos alimentos congelados como pizzas e hambrgueres fazem mais mal para o seu colesterol do que o colesterol naturalmente encontrado nos ovos. A especialista defende que mulheres saudveis, com nveis normais de colesterol no sangue, adotem ovos na sua alimentao sem medo. Aqui vo mais alguns argumentos para convenc-la: ovos so baratos, fceis e rpidos de fazer e altamente versteis. Se voc estiver cansada demais para preparar uma refeio completa, pode preparar uma omelete caprichada com outros ingredientes de sua preferncia ou at acrescentar um ovo cozido em sua salada. Lembre-se somente de cozinhar os ovos bem para evitar o risco de transmisso de salmonela, uma bactria que provoca infeces alimentares graves e pode levar at a partos prematuros e abortos espontneos. Sardinhas Peixe abundante e de baixo custo nas feiras e mercados de todo o pas, a sardinha conta com protenas completas e de alto valor biolgico, ferro, fsforo, magnsio, vitaminas A, B, D, E e K. Apresenta ainda uma elevada quantidade de cidos graxos essenciais do tipo mega-3, cujo efeito proteger o corpo contra doenas cardiovasculares. O famoso mega-3 -- uma gordura poli-insaturada -diminui os triglicrides e o colesterol total do sangue, baixando como consequncia o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL). Para aproveitar ao mximo todos os benefcios da sardinha, a forma de preparo fundamental, j que se ela for frita ou colocada em microondas acaba perdendo suas propriedades. O ideal preparar sardinhas assadas ou cozidas. Outra coisa a ser evitada comprar sardinhas enlatadas, em conserva tanto em leo como em tomate, porque, nesse formato, possuem alto ndice de sdio e podem elevar sua presso arterial. Para no enjoar de s comer sardinha, voc pode alternar com outros peixes nutricionalmente to ricos como salmo, cavala ou arenque. Feijo O feijo um alimento muito rico nutricionalmente, sendo fonte de protenas, ferro, clcio, magnsio, zinco, vitaminas (principalmente do complexo B), carboidratos e fibras. Alm disso, possui substncias antioxidantes vinculadas a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de cncer e a uma menor incidncia de doenas degenerativas. Contm ainda fibras solveis que, depois de ingeridas, transformam-se em gel, permanecendo mais tempo no estmago e acarretando em uma maior sensao de saciedade. Esse "gel" que mata a fome serve tambm para atrair as molculas de gordura e de acar, as quais so posteriormente eliminadas pelas fezes, ajudando a reduzir os nveis de colesterol e glicemia do sangue. As protenas do feijo tm valor nutricional pouco inferior s apresentadas pelas carnes, com uma vantagem: quando combinadas ao arroz, formam uma mistura de protenas mais nutritiva. Para facilitar o preparo do feijo, procure deix-lo de molho, de preferncia em gua quente, cerca de 20 minutos antes do cozimento. Se tiver panela de presso para cozinhar, melhor, porque ela acelera o processo e h menos perdas nutricionais no cozimento. no gro que est localizada a fibra, por isso faa uma forcinha para consumi-lo tambm, caso voc seja do time que s gosta do caldo. Como para algumas pessoas o feijo causa gases (que j so mais frequentes de qualquer forma durante a gravidez), diminua a frequncia do consumo se no estiver fazendo bem para voc. A voc pode experimentar com outras leguminosas tambm bem nutritivas, como soja, gro-de-bico ou lentilha. Po integral O po integral apresenta as mesmas propriedades de vitaminas, magnsio, clcio, potssio, fsforo e ferro do que o po branco, com a vantagem de os benefcios serem em quantidades mais significativas.Possui ainda fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino (boa notcia para qualquer grvida que sofre de priso de ventre), controle do colesterol e maior sensao de saciedade -- s no vale abusar dos recheios gordurosos e calricos demais. Utilize pouca manteiga e d um gostinho diferente, de vez em quando, com geleia. Voc pode tambm fazer uma gostosa pasta de ricota batida no liquidificar com ervas (manjerico, organo e alecrim), uma pitada de sal e um fio de azeite. Passe essa espcie de pat no po e coma com alface, tomate e cenoura ralada. Mesmo sendo um timo alimento, no exagere no consumo de po integral (no ultrapasse quatro fatias), pois, alm de aumentar o total de calorias, substncias chamadas de fitatos presentes em sua composio podem impedir a absoro de alguns minerais como o clcio e o zinco. Aveia A aveia auxilia o sistema imunolgico a se manter ativo, algo importantssimo durante a gestao, quando h uma baixa natural da imunidade da mulher e, portanto, uma maior suscetibilidade a doenas e infeces. Assim como o feijo, a aveia tambm rica em

fibras solveis, do tipo que "limpam" as artrias do corpo e ajudam a reduzir taxas do colesterol ruim (LDL). Pode ser classificada como um verdadeiro coquetel mineral por conter clcio, ferro, potssio, sdio, fsforo, selnio e zinco. A recomendao de consumo de 20 a 30 gramas ao dia, sendo que uma colher de sopa tem em mdia 20 gramas. O farelo de aveia a forma mais nutritiva de ingerir o alimento, que pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas, alm de preparaes salgadas, como sopas e saladas (em algumas regies do pas j existe venda granola salgada justamente para essa finalidade). Castanhas do par Voc no l muito f de peixe ou de ovos, mas, ainda assim, quer incluir o to falado mega-3 na sua alimentao porque ele importante para o desenvolvimento do crebro do beb? Ento experimente incluir um lanchinho com trs ou quatro castanhas do par sempre que possvel no seu dia. Outro jeito gostoso acrescent-las picadas na salada ou no sorvete para um crocante a mais. Nessa mesma categoria, das oleaginosas, esto tambm as nozes, amndoas e castanhas de caju, torradas ou cruas. Procure comprar qualquer uma delas sem adio de sal, para no correr o risco de sua presso arterial subir. "Cuidado tambm para no exagerar na quantidade, j que, como o prprio nome diz, oleaginosas possuem grande quantidade de gordura e isso pode gerar ganho de peso indesejado", diz a nutricionista Flavia Campion. Iogurte A maioria dos iogurtes extremamente saudvel e nutritiva, mas os melhores so os que contm pouca ou nenhuma quantidade de acar e os desnatados. bom lembrar tambm que iogurte e sobremesa lctea (normalmente de chocolate!) so produtos diferentes. Cuidado com as verses light e diet dos iogurtes, j que, para manter o paladar adocicado, elas recebem adoantes, cujo consumo na gravidez ainda gera discusses, dependendo de sua composio. Os dois principais nutrientes do iogurte so a protena, fundamental para a construo das clulas do corpo do beb, e o clcio, vital para a formao dos ossos e dentes. Alm disso, as bactrias naturalmente presentes no iogurte so excelentes para equilibrar a flora intestinal e tambm evitam o crescimento de microorganismos indesejveis que causam doenas. Se voc no gosta do gosto do iogurte natural, experimente misturar a ele um pouquinho de mel e frutas frescas picadas, ou ento preparar uma bebida bem nutritiva com iogurte batido no liquidificador, frutas, mel e umas colheradas de aveia. Couve manteiga Quem diria que uma verdura das mais despretensiosas pudesse ser tamanha fonte de nutrio? A couve contm mais ferro e clcio que quase qualquer outra verdura, e seu alto teor de vitamina C aumenta a capacidade de absoro desses minerais pelo organismo. ainda excelente fonte de betacaroteno e vitamina E, de cido flico, ferro e potssio. Servir couve com molho de limo ou com outras frutas ctricas na mesma refeio acelera a absoro de ferro e clcio (se preferir, pode tomar uma limonada ou um suco de laranja). Para preservar as vitaminas A e C, bom cozinh-la rapidamente com pouca gua. Outra forma de cozimento s no vapor ou ainda em caldo para uma deliciosa sopa. Comer couve crua, como salada, tambm uma tima opo. Patinho (carne bovina magra) Por conter grande quantidade de ferro, o patinho um tipo de carne bastante indicado s mulheres grvidas na preveno da anemia, uma doena nada incomum na gestao e que pode provocar cansao e mal-estar. O patinho uma carne que tem protenas de alto valor biolgico para o crescimento saudvel de msculos, rgos e todos os tecidos em formao do beb. Conta ainda com significativa concentrao de vitaminas do complexo B, em especial a B12, essencial no desenvolvimento do sistema nervoso. Prefira as preparaes cozidas e assadas. Cortado em fatias, o patinho transforma-se em um dos melhores bifes que se pode conseguir a partir de carne bovina. tambm uma excelente opo para fazer carne moda, almndegas, bolo de carne e hambrguer caseiro. Laranja Possui grande quantidade de vitamina C , a qual, associada a algum alimento que seja fonte de ferro, auxilia na absoro desse mineral to fundamental para qualquer gestante. Alm de vitamina C, a laranja tambm fonte de minerais como clcio, ferro, fsforo, vitamina A e potssio, auxiliando assim na defesa do organismo contra infeces. Por ser rica em fibras, funciona como um regulador intestinal natural (coma com bagao e tudo, incluindo a parte branca). Como a vitamina C se oxida rapidamente, preciso que voc consuma laranjas imediatamente aps descascar. No caso do suco, ele pode ser ingerido at duas horas depois do preparo para manter suas propriedades.