O guia definitivo da Alimentao Saudvel

Um guia para mudar seus hbitos alimentares de uma vez por todas

Sandra Baroni

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O guia definitivo da Alimentao Saudvel

Por Sandra Baroni

Um guia para mudar seus hbitos alimentares de uma vez por todas. Do Blog Alimentao-Saudvel
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ndice
Introduo Captulo 1 O porqu de uma alimentao saudvel Como comear a mudar os hbitos alimentares? Estratgias para uma boa alimentao Captulo 2 A pirmide Alimentar Porque a pirmide alimentar importante? Os grupos de alimentos e suas funes Captulo 3 Os alimentos funcionais Conhea os alimentos funcionais e o bem que eles fazem para sua sade Quais so os alimentos funcionais Quais so as substncias funcionais encontradas nos alimentos? Alguns nutracuticos e suas fontes na alimentao Captulo 4 Vitaminas e Minerais As vitaminas Quais vitaminas nosso corpo precisa? Onde podemos obter as vitaminas? A carncia de vitaminas Alguns sintomas de carncias de vitaminas Onde encontrar cada vitamina Os minerais Os tipos de sais minerais As funes dos sais minerais A falta dos minerais no organismo Onde encontrar cada mineral Captulo 5 Alimentos orgnicos O que so alimentos orgnicos Eles so realmente mais saudveis? E o custo? As vantagens de ter uma horta orgnica em casa Concluso 3 4 5 6 8 8 9 11 11 12 12 13 15 15 15 16 16 16 17 17 18 18 18 18 20 20 20 20 20 23

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Introduo
Com os tempos modernos nossa alimentao est cada ve menos saudvel. O z excesso de gorduras, frituras, doces e a falta de frutas, verduras e cereais acarretam na perda de vitalidade, energia e no ganho de peso. Para termos uma vida saudvel, livre de doenas e cheia de energia, preciso que nossa alimentao seja adequada e proporcione todos os nutrientes e substncias necessrias para o bom funcionamento do nosso corpo. Neste e-book voc vai encontrar os conceitos bsicos sobre o que precisamos para conseguir mudar nossos hbitos alimentares para hbitos mais saudveis. Encontrar no captulo 1 um pouco sobre conceitos de alimentao saudvel e como comear a se alimentar melhor. No captulo 2 falaremos brevemente sobre os benefcios de seguir uma dieta baseada na pirmide alimentar. No captulo 3 conhecer um pouco sobre os alimentos funcionais e os nutracuticos, e o quanto que o consumo desses alimentos podem ser benficos para ns. No captulo 4 entenda o que so e para que servem as vitaminas e os minerais. E por ltimo, no captulo 5, conhea os bene fcios dos alimentos orgnicos e porque devemos inclu-los em nossa alimentao.

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Captulo 1
O porqu de uma Alimentao Saudvel

Ter uma dieta de alimentao saudvel significa comer bem, de forma equilibrada, alimentos que propiciem todas as substncias necessrias para que nosso organismo funcione bem, e tenhamos uma vida mais saudvel. Comer uma ao extremamente importante e que necessitamos fazer todos os dias, vrias vezes ao dia preferencialmente. O problema conseguir ter uma alimentao que seja o mais saudvel possvel. Para conseguir isso, precisamos saber escolher o que comemos, medir a quantidade do que comemos, poder comer sem pressa, saber como preparar os alimentos, e de preferncia conhecer as propriedades nutritivas dos alimentos e o que cada um pode proporcionar no sentido de nutrio do corpo, cura e preveno de doenas. No fcil nos dias estressan que levamos hoje conseguir fazer tudo isso. Concordo tes plenamente que muito mais fcil ir a uma lanchonete e comer um cheeseburger do que ir para casa ao meio dia e preparar uma bela salada com muitas verduras e legumes junto com um arroz integral.

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Claro que uma alimentao saudvel no exige que voc vire vegetariano ou s coma produtos orgnicos, mas preciso, antes de mais nada, comer bem. Isso quer dizer que devemos ter um equilbrio entre tudo o que comemos e no devemos exagerar em nada, principalmente no que realmente faz mal sade, com frituras, doces e almentos gordurosos. Alm disso, o i importante complementar a alimentao com a prtica freqente de exerccios fsicos. A dieta considerada saudvel no aquela feita para perder peso, entende-se aqui por dieta tudo o que consumimos durante o dia e essa dieta deve ser variada, composta de alimentos que , proporcionem vitaminas, minerais, protenas, carboidratos, fibras, clcio e gorduras (boas) para o organismo, no exagerando em nada e tambm no deixando faltar nada. Para conseguir ter uma alimentao saudvel, necessrio, antes de tudo saber o que comemos, porque comemos, se estamos com falta de algum nutriente, ou excesso de outro, se levamos uma vida sedentria, se estamos no peso ideal e muitos outros fatores que podem contribuir para a escolha de uma dieta perfeita. possvel sim ter uma vida melhor e mais longa se mudarmos nossa maneira de comer e consumirmos alimentos que ajudam a prevenir doenas e ao mesmo tempo que deixam nosso corpo mais equilibrado e saudvel. Com a leitura deste e-book voc ter noes de como e porqu mudar seus hbitos alimentares, assim como conceitos do que cada tipo de alimento pode trazer de benefcios ao nosso corpo. Como comear a mudar os hbitos alimentares? No fcil trocar nossa alimentao normal, cheia de gorduras, frituras e doces por uma dieta saudvel, rica em frutas, verduras e alimentos funcionais. Para conseguir mudar os hbitos alimentares, precisamos reaprender a comer, trocando tudo o que faz mal para o organismo pelo que faz bem, mas podendo sim ainda comer o que mais gostamos, desde que seja em quantidades moderadas. Pois o princpio de uma alimentao mais saudvel o equilbrio entre a variedade e a quantidade. O equilbrio quer dizer que devemos comer somente quando estamos com fome, a variedade, que devemos ingerir alimentos de todos os grupos alimentares e a quantidade que, se comermos todos os alimentos com moderao, poderemos sempre sabore-los, sem precisar fazer restries na dieta. Seguindo esses princpios bsicos possvel comer bem, e ter uma sade perfeita. Se ingerir sempre alimentos saudveis, conseguir obter o perfeito equilbrio entre todas as vitaminas, minerais e outros nutrientes que seu corpo necessita com muito mais energia. Alm disso, ela ajuda na preveno de doenas como cncer, osteoporose, doenas cardacas, diabetes, colesterol alto e presso arterial elevada. Mudar seus hbitos alimentares para uma alimentao mais saudvel no quer dizer fazer dieta, e sim mudar para que possa usufruir os benefcios dos alimentos pelo resto da vida. Mesmo porque ningum faz dieta a vida toda, elas so temporrias, so feitas apenas at alcanar o peso

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desejado, e muitas vezes depois que ela termina o peso volta ao normal. J, mudando os hbitos alimentares e praticando atividades fsicas, perfeitamente possvel perder e manter o peso ideal, sem se torturar com as dietas de emagrecimento. Tornar a alimentao mais saudvel no fcil. Primeiro preciso ter motivos para isso. Esses motivos podem ser ter uma vida mais longa e saudvel, se sentir melhor, prevenir doenas ou at mesmo dar exemplo aos seus filhos. Independente do motivo, a dica no querer mudar tudo de uma vez: faa aos poucos, estabelea metas que podem ser alcanadas em curto prazo, como por exemplo, comer uma fruta por dia, ou doces s em fins de semana. Aos poucos sentir a diferena em seu organismo e ficar mais fcil mudar outras coisas. Outra dica importante, que outras pessoas com quem voc convive ajudem em suas mudanas. Se for casada, pea para seu m arido tambm mudar os maus hbitos tendo algum para ; compartilhar a mudana bem mais fcil do que fazer isso sozinho. Se toda a famlia tiver a conscincia dos benefcios que a mudana para uma alimentao saudvel podem trazer a mdio e longo prazo, ser mais fcil para todos se adaptarem. Mas no esquea de que as mudanas devem ser gradativas, feitas aos poucos para no desistir no meio do caminho. Estratgias para uma boa alimentao Algumas dicas como aprender algumas noes bsicas de nutrio e adot-las da melhor forma possvel em sua alimentao, como escolher alimentos que fazem bem a sade e evitar os que trazem riscos de doenas, ajudar na sua jornada de mudana de alimentao, que por sua vez trar benefcios a curto e longo prazos, como sentir-se melhor com seu corpo, com mais energia e ainda prevenir doenas como o cncer, doenas cardacas e diabetes. Aqui esto algumas dicas para escolher alimentos que beneficiam a sade e evitar os que causam males, como doenas.

Consuma apenas as calorias que vai utilizar: mantenha o equilbrio entre o que comer e o quanto vai gastar de calorias em atividades fsicas durante o dia. Se ingerir demais e no gast-las, com certeza ir ganhar peso. Coma sempre alimentos variados: isso quer dizer que deve comer vrios tipos de frutas, verduras, cereais que voc no costuma comer diariamente. Coma pores moderadas: principalmente de alimentos ricos em calorias. Se for a um restaurante, reparta a poro com um amigo, j que nos ltimos tempos o tamanho das pores servidas aumentaram exageradamente. Coma mais frutas, verduras, cereais e legumes: so ricos em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, com baixo teor de gorduras e nada de colesterol. Beba mais gua: a gua parte vital de uma dieta saudvel, ela limpa nossos corpos de toxinas e resduos, principalmente dos rins e da bexiga. Limite o consumo de acar e sal: ambos em excesso fazem mal ao organismo.

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No seja radical: no corte todos os alimentos que podem fazer mal a sua sade, apenas consuma-os menos freqentemente e com moderao. Faa exerccios: se aliar uma dieta mais saudvel com a prtica de exercci s fsicos o aumentar ainda mais o bem estar, a energia e a proteo contra doenas do seu corpo. Um passo de cada vez: no queira dar um passo maior que a perna, faa as mudanas gradativamente e se sentir muito mais confiante. Outro item importante que para ter uma alimentao mais saudvel importante ser inteligente na escolha dos alimentos a serem consumidos. Escolher alimentos que sejam ao mesmo tempo nutritivos e gostosos a chave para o sucesso da dieta saudvel. Mastigue bem: normalmente com a pressa do dia a dia comemos rpido demai e s esquecemos de saborear os alimentos. Comece mudando esse mau hbito. Evite desvios de ateno na hora de comer: o ato de comer deve ser considerado um momento especial. No coma assistindo TV, dirigindo, trabalhando ou fazendo qualquer outra atividade que tire sua ateno do que est ingerindo. Coma apenas o suficiente: o ideal comer devagar, nosso corpo demora um pouco at ser avisado que comemos muito, se comer devagar no comer mais do que deveria. D preferncia ao caf da manh e faa vrias refeies durante o dia: comer logo pela manh far com que seu organismo tenha mais tempo de atividade metablica para gastar as calorias consumidas do que comer a noite antes de deitar. Fazer vrias pequenas refeies melhor do que fazer apenas as trs grandes refeies que somos acostumados.

Fazendo as escolhas certas, evitando excessos e comendo vrias vezes ao dia faro voc se acostumar mais rpido com os hbitos de uma alimentao saudvel e com o tempo comear a sentir dos benefcios da mudan a. Seguir as recomendaes da pirmide alimentar tambm ajudar a saber as quantidades e variedades de alimentos que devemos ingerir durante o dia. Esse assunto ser abordado no prximo captulo.

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Captulo 2
A Pirmide Alimentar

A pirmide alimentar foi desenvolvida pelo departamento de agricultura dos Estados Unidos em 1992. Seu objetivo ajudar a populao na escolha dos alimentos da dieta diria para a obteno de todos os nutrientes necessrios para o bom funcionamento do nosso corpo e a manuteno do peso ideal. Ela composta de seis grupos de alimentos dispostos em uma pirmide, sendo que os grupos da base so os dos alimentos que mais precisamos consumir diariamente, e os do topo os que menos. Por que a pirmide alimentar importante? Para uma vida saudvel importante se ter uma dieta variada, equilibrada e moderada. Ou seja, alm de se ingerir alimentos dos mais diversos tipos moderadamente, importante que haja um equilbrio entre eles. No adi nta querer consumir muito de um s tipo de alimento e no a consumir nada de outro, o ideal consumir de tudo um pouco e um pouco de tudo. Para ajudar as pessoas a terem uma dieta com esses trs itens, variedade, equilbrio e moderao, o governo dos Estados Unidos criou a Pirmide Alimentar, que um desenho de uma pirmide dividida em seis partes que representam os seis grupos de almentos que devemos consumir i

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diariamente. Os grupos so os seguintes: carboidratos, frutas, legumes, carnes (feijo e ovos), laticnios e gorduras (e doces). Cada um dos grupos contm alim entos necessrios para o bom uncionamento de nosso f organismo. Os carboidratos fornecem energia, as frutas e os vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais, os laticnios so a principal fonte de clcio para os ossos alm de tambm fornecerem protenas responsveis pelo crescimento. O grupo das carnes e ovos fornecem, alm de protenas responsveis pelo crescimento, tambm uma srie de nutrientes como vitaminas do complexo B, fsforo, zinco, ferro, magnsio entre outros minerais. E o grupo das gorduras e doces fornecem a dose de gorduras que nosso corpo necessita para o crescimento e formao hormonal. Por isso necessrio o consumo dirio de pores de todos os grupos. O nmero de pores varia de acordo com o grupo, endo que o grupo dos pes, cer ais, massas e arroz, os s e carboidratos da base da pirmide so os que mais pores dirias devemos consumir. J o ltimo grupo, da ponta da pirmide, gorduras e doces, devem ser ingeridos em menos pores dirias, pois o excesso pode trazer obesidade alm de desenvolver doenas. Quando conseguirmos equilibrar nossa dieta e seguir os princpios da pirmide alimentar, conseguiremos ter uma vida mais saudvel e livre de doenas, alm de um envelhecimento mais lento e uma maior longevidade. Se alm de ter uma alimentao saudvel com base na pirmide, fizermos exerccios fsicos freqentemente, a qualidade de vida tambm aumentada em muito. Seguindo as recomendaes de pores dirias de cada alimento, teremos as propores corretas de cada nutriente, vitaminas e minerais que nosso corpo necessita todos os dias. Conhecer para que serve cada substncia tambm ajuda a potencializar o consumo de certos alimentos para curar doenas e manter a sade. Um pouco sobre alimentos funcionais, vitaminas e minerais ser tratado nos prximos captulos. Os grupos de alimentos e suas funes Diariamente nosso corpo necessita de quantidades de todos os tipos de alimentos. Cada tipo tem sua funo especfica no funci namento saudvel (ou no) do organismo. Veja a seguir as o caractersticas de cada um dos tipos. Gros inteiros Ricos em carboidratos, eles so a fonte de energia para o corpo. As melhores fon desses tes nutrientes so os gros inteiros de cereais como a aveia, trigo e arroz integral. O ideal consumir os gros no refinados, como a farinha branca, pois o corpo os digere muito rpido, fazendo com que o acar do sa ngue e os nveis de insulina s ubam rapidamente, o excesso pode causar diabetes tipo 2. Por isso prefervel os gros no processados ou integrais. H estudos tambm comprovando que o consumo desses gros ajudam a prevenir doenas do corao.

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Frutas e Vegetais Esses dois grupos de alimentos trazem diversos benefcios sade: diminuem o risco de ataques cardacos, ou AVC (acidente vascular cerebral), protegem contra alguns tipos de cncer, presso alta, catarata, degenerao macular, que so as principais causas de perda da viso em pessoas com mais de 65 anos. Nozes, sementes, feijes e Tofu Estes alimentos vegetais so excelentes fontes de protenas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes contm gorduras saudveis que fazem bem ao corao. Gorduras Nosso corpo precisa tambm de gorduras para sobreviver. Mas essas gorduras so as boas gorduras, ou seja, gorduras insaturadas, encontradas nos leos de oliva, canola, soja, mil o, h girassol, amendoim e outros leos vegetais, alm de nozes, sementes, abacate e peixes gordos como o salmo. Elas no s ajudam a baixar os nveis de colesterol (quando so ingeridas no lugar de carboidratos processados), mas tambm protegem o corao contra doenas. Peixes, aves e ovos So importantes fontes de protenas. Uma vez que os peixes so ricos em mega-3 e gorduras saudveis, so timos para evitar doenas cardacas. Aves possuem baixa quantidade de gordura saturada. Quanto aos ovos, a clara mais saudvel e so timas fontes de protenas. Laticnios So timas fontes de clcio e vitamina D, necessrios para a formao dos ossos. O ideal escolher alimentos light, com pouca gordura, pois os integrais, como o leite integral, possuem muita gordura saturada.

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Captulo 3
Os Alimentos Funcionais

Os alimentos funcionais so alimentos especialmente saudveis, que ingeridos com regularidade na dieta alimentar, proporcionam melhorias no metabolismo e ajudam a prevenir doenas como diabetes, hipertenso, doenas cardiovasculares e at alguns tipos de cncer. Esses alimentos possuem componentes ativos, chamados nutracuticos, que ajudam na promoo da sade, tanto fsica quanto mental. No existe uma definio mundialmente aceita para alimentos funcionais e nutracuticos. Na verdade, os alimentos ditos funcionais so os alimentos comuns que ingerimos em nossa dieta usual e possui caractersticas que trazem benefcios sade de quem os consome, pois contm compostos bioativos que alm d funes nutricionais bsicas tambm ajudam a prevenir as doenas. J os nutracuticos s produtos isolados ou purificados, derivados dos alimentos o funcionais e so geralmente vendidos em farmcias e casas especializadas. Por ser a substncia isolada em si, eles ajudam tambm a prevenir doenas. Conhea os Alimentos Funcionais e o bem que eles fazem para a sua sade Com o stress e correria do dia -a-dia, acabamos por ingerir alimentos pobres em vitaminas e minerais e consumindo apenas produtos industrializados. Mas todos sabemos que devemos consumir alimentos saudveis e praticar atividades fsicas para aumentarmos nossa longevidade e sade.

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Os alimentos funcionais possuem componentes que ajudam no fortalecimento da sade. Esses componentes podem ser encontrados tanto em frutas, vegetais e cereais integrais, quanto em produtos especficos encontrados venda no mercado. Mesmo sendo mais fcil comprar produtos que j possuam todas as substncias encontradas nos alimentos funcionais, uma dieta balanceada, contendo todos os tipos de alimentos que contenham essas substncias ajudam a man ter a sade em di e a prevenir muitos tipos de doenas a degenerativas. Quais so os alimentos funcionais? Na verdade no so os alimento que so funcionais, mas sim os componentes deles que s possuem as caractersticas de beneficiar a sade e prevenir doenas. Alguns exemplos so os tomates, que so ricos na substncia chamada Licopeno, que por ser precursor da vitamina A ajuda a combater o cncer de prstata. Outro exemplo o brcolis, que rico em substncias antioxidantes e ajuda principalmente a prevenir cncer de bexiga e a degenerao macular. J o consumo regular de peixes ajuda a prevenir doenas cardiovasculares, graas a sua alta dosagem de cidos graxos mega 3. Existem muitos outros alimentos considerados funcionais que devem ser includos na dieta diria para reduzirem o risco de doenas.Alguns exemplos so a soja e seus derivados, mamo, linhaa, aveia, acerola (pela sua alta ao antioxidante graas a grande quantidade de vitamina C), azeite, cenoura, arroz integral, milho, ch verde e folhas verdes. Quais so as substncias funcionais encontradas nos alimentos? Diversos tipos de alimentos possuem diversos tipos de substncias que so boas para a sade. Eis aqui uma breve lista do nome de algumas substncias e como elas ajudam a sade: mega 3: preveno de doenas cardiovasculares, auto-imunes e inflamatrias, aumenta o colesterol bom (HDL) e diminui o colesterol ruim (LDL); Flavonides: antioxidante, ajuda a reduzi o nvel de colesterol (LDL) e ajudam a r melhorar os sintomas da menopausa. Catequinas: antioxidante e previne alguns tipos de cncer; Isoflavonas: ajuda a melhorar os sintoma da menopausa, reduz o risco de doenas s cardiovasculares e osteoporose alm de cncer de mama e prstata; Licopeno: antioxidante que evita a oxi dao do LDL, prevenindo assi doenas m cardiovasculares, tambm previne contra cncer de prstata; Lutena: ajuda a manter o bom estado da viso; Probiticos: ajudam a melhorar o funcionamento do intestino, e reduz o risco de cncer de clon, o mais conhecido o lactobacilo;

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Alguns nutracuticos e suas fontes na alimentao Carotendes Betacaroteno: encontrado em cenouras, legumes e frutas, neutralizam os radicais livres que causam danos as celulas; Lutena: encontrada em legumes verdes, reduz o risco de degenerao macular; Licopeno: encontrado nos tomates, reduz o risco de cncer de prstata;

Fibra Alimentar Fibras insolveis: encontrada no trigo, reduz o risco de cncer de mama e clon; Beta Glucan: encontrada na aveia e na cevda, ajuda a prevenir contra d a oenas cardiovasculares, alguns tipos de cncer e reduz o colesterol; Fibras solveis: encontradas em uma erva chamada psyllium; tm as mesmas funes do beta glucan;

cidos Graxos mega 3: encontrado nos peixes; reduz o risco de doenas cardacas alm de melhorar as funes mentais e visuais; cido Linolico: encontrado no queijo e carnes; ajuda na composio corporal. Tambm evita cancro;

Fenlicos Antocianidas: encontradas nas frutas, neutraliza os radicais livres reduzindo o risco de cncer; Catequinas: encontradas em chs, principalmente o verde, tm as mesmas funes que as antocianidas; Flavonides: encontrados nas frutas, reduz o risco de desenvolver cncer; ;Taninos (proantocianinas): amoras, chocolate, cacau melhora a sade do trato urinrio, alm de reduzir o risco de doenas cardiovasculares;

Probiticos Oligossacardeos: encontrados nas alcachofras e cebola; ajud a melhorar a flora a intestinal; Lactobacilos: encontrados no i gurte e leite; ajudam tambm na flora intestinal e o gastrintestinal;

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Fitoestrgenos da Soja

Isoflavonas: encontradas na soja e seus d erivados; ajudam mulheres na m enopausa, protegem contra doenas cardacas, alguns tipos de cncer e reduz os nveis de colesterol.

Existem muitas outras substncias e muitos outros alimentos funcionais que as contm, mas o importante ter em mente que se mudarmos nossa alimentao e deixarmos de ter uma vida sedentria, possvel viver uma vida com sade, sem doenas e muito mais longa. As vitaminas e minerais, assim como os nutracuticos, so importantes para a manuteno da sade e nossa sobrevivncia. Esse o assunto do prximo captulo.

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Captulo 4
Vitaminas e Minerais

As Vitaminas As vitaminas so substncias orgnicas encontradas apenas nos seres vivos. Elas so necessrias para manter as funes normais do corpo, que necessita de pe uenas quantidades dessas q substncias diariamente para crescer e se desenvolver com sade. Para se ter uma idia do quo importante so as vitaminas para nosso organismo, sem elas ele simplesmente no sobreviveria. So elas que ajudam a regular o metabolismo, convertendo gorduras e carboidratos em energia, atuam na formao dos ossos e tecidos, entre outros processos dentro do corpo. Quais vitaminas nosso corpo precisa? Existe uma diversidade enorme desses nutrientes que precisamos para ter um corpo e uma vida saudvel. Entre elas o corpo necessita d vitamina A, que ajuda no sis e tema imunolgico combatendo infeces, ajuda a combater problemas de viso e ouvido, age na formao da mandbula e dos dentes, alm de manter as gengivas saudveis e ajudar o sistema reprodutivo.

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O complexo de vitamina B um dos grupos mais importantes para a sade. Essas vitaminas ajudam as enzimas a liberarem a energia dos alimentos, ajudando no metabolismo; leva para as clulas oxignio, desintoxica, estabiliza as funes do sistema nervoso, ajuda a manter a pele e os cabelos saudveis assim como a manter a boa viso. A vitamina C extremamente importante para o organismo, alm de ser um potente antioxidante, tambm ajuda a curar feridas, combater infeces e a fortalecer os vasos sanguneos. A vitamina D ajuda a sintetizar o clcio e o fsforo, que formam os ossos e dentes e mantm a pele saudvel. A vitamina E tem a funo no organismo de garantir todo o oxignio que os rgos precisam. Alm disso, fortalece o sangue, rejuvenesce e ajuda a curar leses na pele, tanto externas quanto internamente. Essas so as principais vitaminas que precisamos obter diariamente para que nosso corpo se desenvolva com sade. Onde podemos obter as vitaminas? Com toda a certeza a melhor maeira de conseguir as doses di n rias de vitaminas que necessitamos na alimentao, e de preferncia, numa alimen tao saudvel. Ingerir gros integrais, frutas e legumes a melhor opo para conseguir todas as vitaminas que necessitamos diariamente. Tambm importante que as refeies sejam equiibradas, sem exageros e haja l prtica de exerccios regular. Saber um pouco sobre o que cad tipo de substncia faz pelo seu organismo, e em quais a alimentos encontr-las, fundamental para uma alimentao saudvel e ter uma vida com mais sade e energia. A carncia de vitaminas Nosso corpo precisa de doses dirias de vitaminas de todos os tipos para poder se desenvolver e crescer saudvel. Por esse motivo todos ns precisamos de vitaminas para sobreviver, e de todas elas. Sem elas no conseguiramos exercer as nossas funes normais do dia a dia, como pensar, correr, rir, trabalhar e at dormir! O que acontece s vezes, que por algum motivo, ficamos com carncia de algum tipo dessas substncias, e isso traz um desequilbrio ao nosso corpo causando muitas vezes doenas, cansao e stress. Mas ento, como saber se estou com falta de alguma vitamina? Alguns sintomas de carncia de vitaminas Se voc se sentir realmente cansado pode estar deficiente em tiamina, vitamina B12, biotina e PABA, todas so vitaminas do complexo B. A falta de vitamina A, causa cegueira noturna. Se sente-se triste, pode ser carncia de vitaminas B1 e PABA - a depresso pode estar relacionada a deficincia de vitamina B12. Insnia tem a ver com a falta das vitaminas B3 e B6. Problemas como dores no corpo, fraqueza, sangramento nas gengivas, anemia e perda de apetite, podem

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estar relacionados com carncias das vitaminas C, A, B1, B6, D e cido flico. Outro fato interessante: a falta de vitamina E pode causar falta de vitalidade sexual! Onde encontrar cada vitamina Vitamina A: fgado, manteiga, leite integral, queijo, gemas, legumes amarelos, espinafre, folhas de beterraba, cenouras e nabos. Vitamina B1 ou tiamina cereais integrais, aves, fg : ado, peixe, sementes, nozes, levedura de cerveja, farelo de trigo e grmen de trigo. Vitamina B3 ou Niacina: salmo, atum, grmen de trigo, levedo de cerveja, legumes, feijes, ervilhas, figos secos, ameixas secas. Vitamina B6 ou Piridoxina: salmo, arenque (pequeno pei e gorduroso), fgado de x porco, bananas, pras, arroz integral, feijo, carne e legumes frescos. Vitamina B12: carnes, aves, leite em p desnatado, e produtos de soja fermentados. cido Flico: couve, hortalias, legumes, rins, fgado, espinafre, salsa, levedura de cerveja, e agrio. Biotina: ovos, nozes e queijo. PABA: ovos, levedura de cerveja, melado, grmen de trigo e cereais integrais. Vitamina C: brcolis, pimento verde, quase todas as frutas e verduras. Vitamina D: leo de fgado de bacalhau, manteiga e leite fortificados, mariscos e gemas de ovos. Vitamina E: grmen de trigo, leo de grmen de trigo, gros inteiros cozidos, sementes, nozes e cereais. O importante sempre ingerir as doses dirias recomendadas de vitaminas para que o organismo sempre esteja em perfeito equilbrio. Caso acontea de haver carncia de alguma vitamina, a reposio da mesma deve ajudar a melhorar os sintomas e ao organismo retornar suas atividades normais. Deve haver maior cuidado com carncia de vitaminas, principalmente, para mulheres grvidas, vegetarianos e pessoas idosas. Estudos tem demonstrado que uma nutrio adequada, obtida atravs de uma alimentao saudvel, proporcionam um processo de envelhecimento mais lento e uma melhor qualidade de vida. Os Minerais Assim como as vitaminas, os sais minerais no so produzidos pelo nosso corpo. Precisamos deles para viver uma vida saudvel e sem doenas, para tanto, necessrio ingerir alimentos que os forneam para nossa sobrevi ncia. Existem dois tipos de minerais: os macrominerais ou v macronutrientes e microminerais ou micronutrientes. A diferena entre os dois a quantidade desses elementos que nosso corpo precisa diariamente. Dos micro, a quantidade bem menor, e dos macro precisamos muito mais para poder sustentar as funes normais das clulas. Os tipos de sais minerais

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Os micronutrientes: Os principais microminerais essenciais ao nosso corpo so: zinco, ferro, mangans, cobre, iodo, cobalto, molibdnio, flor, cromo e selnio, de todos eles precisamos quantidades dirias menores que 12 mg por dia. Os macronutrientes: Com muito mais necessidade, precisamos de quantidades acima dos 100mg desses elementos diariamente para uma vida saudvel Os principais so: clcio, fsforo, sdio, potssio e cloro. Sendo que o clcio e o fsforo so encontrados nos nossos dentes e ossos e o magnsio nas reaes das enzimas de nosso corpo.

As funes dos sais minerais Os sais minerais executam diversas funes dentro do nosso corpo: o clcio, o fsforo e o flor ajudam na formao dos ossos e dentes; os impulsos nervosos so regulados graas ao sdio e ao potssio. O magnsio desempenha funes na contrao muscular e atividades enzimticas; j o ferro essencial na hemoglobina do sangue; o cobre atua na melanina da pele e o cloro ajuda a equilibrar os fludos lquidos do corpo.

A falta dos minerais no organismo A carncia de minerais em noss organismo pode causar o dese o nvolvimento de doenas A anemia causada pela falta de ferro; a falta de flor causa crie dentria; o bcio causado pela falta de iodo; carncia de potssio causa a fadiga muscular. Os minerais que necessitamos vem diretamente da comida que ingerimos, em alguns pases a populao sofre da falta de certos nutrientes por causa do solo em que os alimentos so plantados. Essas deficincias so mais crticas do que muitas das carncias de vitaminas, e tambm os sintomas so muito distintos, apenas podendo ter certeza da deficincia atravs de exames mdicos. Mesmo assim as pessoas devem ter em mente que uma ali entao saudvel e variada deve fornecer todos os sais m minerais necessrios para o nosso organismo. Excessos de minerais tambm causam doenas, o caso da hipertenso, que pode ser causada pelo excesso de sdio no organismo.

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Onde encontrar cada mineral Clcio: maioria dos vegetais verde-escuros, derivados do leite; Magnsio: gros integrais, vegetais verde-escuros, legumes, castanhas; Fsforo: legumes, gros integrais e castanhas; Cobre: legumes, gros integrais, uva passas, castanhas; Ferro: uva passas, legumes, castanhas, vegetais folhosos; Mangans: vegetais de folhas largas, legumes, gros integrais, castanhas; Zinco: milho de pipoca, grmen de trigo, gros integrais, legumes, castanhas; Flor: gua fluoretada;

Vale lembrar que a reposio de sais minerais no organismo a partir de remdios deve ser feita somente atravs de prescrio mdica, j que, ao contrrio das vitaminas (exceto a vitamina A), o excesso dessas substncias no organismo tambm podem causar doenas graves. Por isso, o melhor a se fazer mudar a dieta alimentar para uma alimentao mais saudvel que supra todas as necessidades de nosso organismo. A escolha de alimentos orgnicos pode ser uma boa idia, pois, por serem livres de agrotxicos, a concentrao de vitaminas e minerais nesses alimentos maior. Esse o assunto do ltimo captulo deste e-book.

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Captulo 5
Alimentos Orgnicos

Muito se tem falado sobre alimentos orgnicos ultimamente. Muitos falam que so melhores, outros que nem tanto. Mas, afinal, o que so, como so produzidos e quais os benefcios que estes alimentos podem trazer nossa sade? Ser que so mai nutritivos que os alimentos s comuns? Tenha as respostas a estas perguntas continuando com a leitura. O que so alimentos orgnicos? Os alimentos considerados orgnicos so aqueles que so produzidos sem uso de agrotxicos, sem tcnicas convencionais de fertilizao e de combate a doenas das plantas e do gado. O solo tambm tem que estar livre de agrotxicos e sem poluio da gua. Leva tempo at preparar a terra que antes era contaminada com agrotxicos para se tornar uma terra orgnica. como se o plantio e colheita tivesse voltado aos primrdios da agricultura, porm com a tecnologia atual. So utilizadas rotaes de culturas e uso de adubo orgnico. Sem absolutamente nada de qumico. Alm disso, ao invs de contaminar a terra e as plantas com toneladas de inseticidas, so utilizados predadores naturais dos insetos, como pssaros e outros insetos.

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Os animais orgnicos, como o g ado, so criados com alimentao saudvel e no rao e hormnios para o crescimento. Os locais onde eles ficam so limpos para evitar doenas. E caso acontea de algum ficar doente, esse isolado e tratado com produtos e remdios naturais. Eles so realmente mais saudveis? As frutas no orgnicas possuem em mdia 20 tipos diferentes de pesticidas, mesmo depois de lavadas, pensando s por esse lado, os orgnicos so sim, mais saudveis. Alm disso, eles possuem maior quantidade de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras, e conservam estes nutrientes por muito mais tempo. Com essa quantia a mais de nutrientes, o nosso corpo alm de ficar mais saudvel, tambm ficar mais forte para combater infeces e doenas. Graas aos baixos ndices de toxinas nesses produtos, voc ter mais energia quando consumilos, pois quando comemos produtos no orgnicos, estamos ingerindo tambm todos os produtos qumicos que o produtor utilizou para matar pragas, controlar doenas e apressar o crescimento dos animais e plantas. Sem contar que o gosto dos produtos orgnicos melhor que os produtos normais. E o custo? Depois de tantas vantagens, a desvantagem o preo. Normalmente, esse tipo de alimento custa bem mais do que alimentos comuns. Mesmo assim, os benefcios para a sade so tantos que vale a pena. A compra pode ser feita em feiras especializadas, mas tambm possvel comprar do prprio produtor, podendo sair mais barato. Vale a pena pesquisar ou ento at comear a plantar alguns produtos em casa mesmo. Tudo por uma alimentao e uma vida saudvel. Se est pensando em alterar seus hbitos alimentares, pense seriamente em colocar na sua mesa tambm alimentos orgnicos. Se no quiser gastar comprando esses produtos, pode produzi-los em casa! As vantagens de ter uma horta orgnica em casa Ter uma horta em casa e cultivar os vegetais que comemos no dia a dia timo, mas melhor ainda ter uma horta orgnica, na qual tudo o que utilizado para o cultivo vem da prpria natureza, e nada desperdiado, no agri e o meio ambiente e os produtos gerados so de d imensa qualidade nutritiva e sabor. Os benefcios de ter uma horta assim so muitos, como preveno de doenas em longo prazo e a alimentao mais saudvel. Mas para conseguir cultivar uma horta preciso entender alguns princpios bsicos da agricultura orgnica. Nunca use produtos qumicos: Tenha em mente que os pesticidas foram criados com um nico propsito: matar seres vivos. E se voc utilizar esses produtos qumicos em sua plantao, sua famlia tambm estar ingerindo-os quando comerem os vegetais. Saiba que em mdia uma criana ingere de quatro a cinco vezes mais pesticidas que causam doenas em longo prazo -

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como o cncer - do que um adulto. Mesmo que os alimentos orgnicos produzidos em casa no sejam lindos e gigantes como os que so vendidos no supermercado, eles so mais saborosos e nutritivos, pelo simples fato de serem cultivados sem agrotxicos. Reduo de custos: Utilize adubos orgnicos e fertilizantes que podem ser em feitos em casa, utilizando restos de cascas de ovos e banana para fazer uma compostagem. J para o controle de pragas, necessria uma boa estratgia para conseguir atrair predadores naturais de insetos que insistem em ficar em sua plantao. Como por exemplo, plantar algum tipo de flor que atraia os predadores naturais dos insetos, como as vespas. Fazendo esse tipo de coisa, alm de trazer mais sade a sua famlia, tambm economizar na compra de pesticidas e fertilizantes, que no so nenhum pouco baratos, e fazem muito mal natureza. Menos danos ao meio ambiente: Plantar alimentos orgnicos ajuda a proteger o solo da eroso, alm de no contaminar os lenis de gua subterrneos com os produtos qumicos. Manter e ver crescer sua prpra horta orgnica muito gratificante. A i dependncia e a i n satisfao de oferecer sua f mlia alimentos de qualidade e livre de produtos qumicos a imensa. Vale a pena ingerir um alimento saboroso e nutritivo que voc sabe exatamente de onde veio, que s ajudar a manter sua sade e a de sua famlia em perfeita harmonia!

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Concluso
Depois de ter aprendido um pouco sobre os conceitos bsicos de alimentao saudvel escritos nesse e-book, j pode comear a pensar seriamente em mudar seus hbitos alimentares para ter uma vida com mais sade e livre de doenas. A troca de um alimento que faz mal a sade por um que faz bem, como os alimentos funcionais, proporcionaro muitos anos de uma vida mais tranqila, longe de doenas e com muito mais energia para viver. Os benefcios de uma boa alimentao so inmeros, e a escolha por uma alimentao que seja mais variada e contenha todos os tipos de alimentos, trazem a certeza de que seu corpo sempre estar li re de enfermidades. No esquea que a prtica de exerccios v fsicos regularmente e o abandono de maus hbitos como fumo, lcool e excesso de gorduras ou doces tambm ajudam a ter uma vida melhor. Se gostou desse e-book, continue acompanhando o blog da Alimentao Saudvel, e fique por dentro de dicas de alimentao e alimentos que fazem bem a nossa sade!

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Sobre a autora
Sandra Baroni proprietria do blog Alimentao Saudvel no qual escreve sobre alimentos saudveis e d dicas para que as pessoas consigam mudar seus hbitos alimentares para terem uma melhor qualidade de vida, e tambm para conhecerem melhor os alimentos que consomem e as propriedades benficas de cada um deles.

Crticas, comentrios ou sugestes sobre o contedo desse e-book: alimentao-saudavel@alimentacao-saudavel.com

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