Si quieren hacerse su propia rutina de Gimnasio con nuevosejercicios aca esta todo lo que ocupan saber, espero les

sirva: Empecemos:

Primero que nada: Algunos consejos para hacer los ejercicios de Biceps

Construye bceps adecuadamente:

1. No abuses de las repeticiones forzadas (con ayuda):

Realizar repeticiones forzadas en segn que momento puede ser interesante, pero no te olvides que para sacarte el mximo provecho a tu entrenamiento hay que intentar focalizar al mximo el trabajo en la zona que se quiere mejorar. Tambin conviene no olvidar que con las repeticiones forzadas el riesgo de lesin en la zona inferior de la espalda es elevado si no se tiene experiencia con este tipo de movimientos.

2. Enfatiza en lo bsico:

No te creas que por realizar ejercidos complicados mejorarn los resultados. En muchas ocasiones la gente hace movimientos que son ms propios de un circo que de un programa serio de fuerza. Salvo que ests muy entrenado y necesites realmente un estmulo distinto utiliza de manera esencial lo bsico: barra, mancuernas y banco. Dedcate a hacer los curls con elevada tcnica y mxima concentracin. Las rutinas deben ser estrictas, utilizando de 1 a 3 ejercicios bsicos dependiendo del nivel de cada uno.

3. Trabaja la fuerza de tus antebrazos :

Un buen levantador de pesos, con grandes bceps, nunca tiene unos antebrazos dbiles. Los antebrazos son la conexin con los bceps. Sin un agarre fuerte y slido nunca podrs trabajar duro con los bceps. Cuidado con los antebrazos, hay que desarrollarlos y trabajarlos de forma proporcional a tus brazos.

4. Manten las muecas giradas hada fuera en los curls con mancuernas:

Manten una leve supinacin de muecas mientras ests haciendo los curls de bceps. Es la clave para mantener a los bceps en una estimulacin ptima. Sabias que cuando tus codos se doblan a 90 grados, puedes contraer tus bceps apretando un tomillo en la pared? Prubalo. Esto demuestra la importancia de la colocacin de las muecas a la hora de hacer los curls.

5. Experimenta con barras ms gruesas:

Las barras gruesas estimulan proporcionalmente ms a los antebrazos que a los bceps. En cambio las ms delgadas hacen que se estimule ms el bceps en el punto mximo de flexin. Como resultado se podra decir que Las barras finas deberan hacer mejorar ms los bceps que las gruesas, pero puedes usar las gruesas para variar el tipo de estmulo.

6. No te atontes por "los cables":

Si te dejas llevar por la sensacin de dolor para saber si mejoras, eso es difcil que se consiga con las poleas si lo comparas al trabajo con pesos libres. Incluso trabajando con poleas hasta el fallo muscular es difcil poder percibir el grado de fatiga de tus bceps. Cuando te acercas al fallo, ms msculos son necesarios para poder levantar el peso, por ejemplo, en una serie se puede dar un aparente fallo, pero como se involucran otros grupos musculares como antebrazos, hombros y parte superior de la espalda, es un fallo general ms que del propio bceps.

7. Siempre empieza los curls con una extensin total de brazos:

Nunca empieces tu ejercicio con los codos doblados. Es muy importante hacer todo el recorrido de la articulacin en cada curl. Hay que hacer los movimientos de forma estricta, por tanto es mejor que utilices menos peso si no puedes empezar el ejercicio en posicin correcta.

8. Lleva los codos ligeramente hada delante cuando empieces con tus curls:

Ya que el bceps no es un msculo rotador primario, si quieres estimular bien tus bceps has de empezar el curl con los brazos rectos y en la primera fase del movimiento mover todo el brazo ligeramente (muy poco) hacia delante, el movimiento ha de ser suave para mantener los codos en la posicin correcta. No lleves los brazos muy hacia delante o el deltoides (hombro) se ver demasiado involucrado.

9. No te pares cuando llegues a la parte ms profunda de tu flexin:

Si quieres mantener el bceps en tensin constante y buscas la fatiga muscular no debes pararte en ningn momento del recorrido.

10. Estira tus bceps entre cada serie:

Estirar tus bceps entre cada serie te ayudar a mejorar el riego sanguneo del rea comprometida. En este proceso favorecers La creacin de ms masa muscular.

12.Si con determinado peso no puedes hacer curl valiendote de la fuerza de tus musculos o sin hacer palanca, ni valerte de la inercia, disminuye el mismo hasta que puedas controlarlo correctamente.

13.Un indicador de que estas realizando bien el ejercicio es que sentiras la congestion en el biceps y no en los deltoides

o codos.

14.Es conveniente incluir ejercicios para "masa" y para "pico" de los biceps en el mismo entrenamiento, para masa los ejercicios universales son los curls parado con pesos libres y para pico el curl de predicador y el concentrado son los mas efectivos.

15.Utilizando pesos grandes asegurate de lograr hasta la ultima repeticion que te hayas propuesto, sin olvidar la tecnica de ejecucion del ejercicio.

16.Intenta hacer biceps alternado con mancuernas, sentado en un banco inclinado a 45 .Trata de mantener el brazo perpendicular al piso y que solo se mueva el antebrazo, si logras hacerlo correctamente, tendras un ejercicio que aisla los biceps de manera excepcional.

17.Incluye el entrenamiento de biceps dos veces en tu rutina semanal por un mes y evalua los resultados obtenidos.

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Biceps:

Algunos consejos para hacer los ejercicios de Pectorales

1. Uno de los fallos que solemos llevar a cabo es el agarre de la barra. Por norma general solemos asirlo como sale, sin reparar en la importancia que esto tiene a la hora de incidir en una u otra parte del pectoral. Es esencial que coloquemos las manos un poco ms abiertas que los hombros, para incidir en los msculos trabajados. Junto a esto debemos agarrar la barra con la palma de la mano, de modo que la carga recaiga sobre todo el brazo y no en la mueca.

2. Cuando descendamos y elevemos la carga es importante que tengamos en cuenta que no debemos realizar movimientos bruscos ni demasiado rpidos. Es esencial mantener un equilibrio y evitar descompensaciones a la hora de elevar la carga con un lado u otro del cuerpo, por ello es necesario que utilicemos cargas adecuadas a nuestras posibilidades, para evitar que un lado trabaje ms, o apoyarnos en partes del cuerpo como la espalda que no deben interferir, y que pueden hacerse mucho dao.

3. Mantener los pies apoyados es un punto que nos ayudar a obtener ms fuerza a la hora de realizar el press de banca. Al apoyar los pies conseguiremos hacer que nuestro cuerpo tenga mucha ms energa y la concentremos mucho mejor en el pectoral. Debemos colocar las piernas ligeramente separadas y mantener el abdomen contrado para as hacer que el pectoral trabaje mucho mejor.

4. La barra debe bajar hasta abajo y quedar a la altura de los pezones, ya que si bajamos o subimos ms los hombros pueden verse implicados en el ejercicio y podemos llegar a sobrecargarlos y hacernos dao. A la hora de descender es importante que no lo hagamos de forma rpida evitando que la barra rebote contra el pecho, sino que hay que hacerlo de forma lenta y consiguiendo que lleguemos a tocar el pecho pero sin hacer rebote.

5. Concentrarnos en el ejercicio que estamos realizando es fundamental, y por ello mantener la vista fija en la barra y evitar las distracciones que nos rodean ser esencial para conseguir desarrollar mucha ms energa y vencer de manera satisfactoria la resistencia que supone la carga.

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Pectorales:

Algunos consejos para hacer los ejercicios de Espalda

1. Nunca doblar la espalda a la hora de hacer el ejercicio, esto puede traer lesiones graves 2. Hacer el ejercicio con un peso que puedan dominar 3. Cabeza siempre en alto 4. Totalmente con una postura recta, poner a trabajar la espalda

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Espalda:

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Triceps:

Bsicamente para este lo principal es no mover el codo, solamente el antebrazo realiza el ejercicio:

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Hombros:

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Antebrazo:

Ahora Bien que ejercicios podemos hacer para los Pierna:

Enfocate QUE ES LO QUE REALMENTE QUIERES:

Si quieres aumentar tu masa muscular entonces trabaja con un peso considerable donde puedas hacer maximo 12 repeticiones y disminuyendo, llegando al fallo muscular.

Si quieres tonificar tu cuerpo debes trabajar con un peso menor y hacer mas repeticiones donde puedas completar 4

series de 12.

Opciones de Rutinas a elegir: Elijan y escogen los ejercicios:

1.Ventajas: ningn msculo se molesta. Desventajas: Ninguna reseable. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps 2. Ventajas: Quiz que los triceps tienen ms tiempo de recuperacin para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan. Desvantajas: a alguna gente no le gusta entrenar el biceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el triceps. Posible falta de recuperacin de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Espalda-Biceps Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 3. Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna. Desventajas: Ninguna. Quiz tras el da de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar biceps tras espalda. Lunes: Pecho-Triceps Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Espalda-Biceps Viernes: Hombros-Gemelos 4. Ventajas: Biceps y triceps trabajan con ms peso. Desventejas: Biceps cansados en el entreno de espalda. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Espalda-Triceps Miercoles: descanso

Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 5. Ventajas: Ningn msculo se estorba. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Biceps-Triceps Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 6. Ventajas: La espalda, duro entreno, trabaja sla. Brazos entrenan juntos. Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles: descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Biceps-Triceps 7. Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teora estar ms fresco. Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenos muy duros para ir juntos, ms si hay remos y pesos muertos. Lunes: Pecho-Gemelo Martes: Espalda-Femoral Miercoles: descanso Jueves: Hombros-Biceps Viernes: Cuadriceps-Triceps 8. Ventajas: Prioridad a los brazos. Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Espalda Miercoles - descanso Jueves - Cuadriceps-Femoral-Hombros Viernes - Biceps-Triceps 9. Ventajas: Los msculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad. Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Cuadriceps-Femoral Miercoles: Descanso Jueves: Hombros-Gemelos

Viernes: Biceps-Triceps 10. Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar msculos antagnicos. Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos msculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos. Lunes: Pecho-Espalda Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Hombros-Gemelos 11. Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto. Lunes: Pecho-Femoral Martes: Espalda-Hombros Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Biceps-Triceps 12. Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana". Desventajas: Tres entrenos seguidos de torso. Lunes: Cuadriceps-Femoral Martes: Hombros-Biceps Miercoles: Descanso Jueves: Pecho-Gemelos Viernes: Espada-Triceps 13. Ventajas: Prioridad brazos. Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro. Lunes: Pecho-Hombros Martes: Espalda-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Biceps-Triceps 14. Ventajas: Posible prioridad brazos. Desventajas: Jueves y viernes mucho ms duros que lunes y martes. Lunes: Pecho-Gemelos Martes: Biceps-Triceps Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Hombros

15. Ventajas: Ninguna. Desventajas: Hombro al da siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntos. Lunes: Pecho-Biceps Martes: Hombros-Gemelos Miercoles: Descanso Jueves: Cuadriceps-Femoral Viernes: Espalda-Triceps 16. Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos. Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. Lunes: Pecho Martes: Espalda Miercoles: Descanso Jueves: Pierna-Hombros Viernes: Biceps-Triceps Las combinaciones en un msculo por semana, y 4 das de entreno son infinitas

Ejercicio: Hazlo Correctamente

De nada vale hacer ejercicios todos los das si no los hacemos de forma apropiada. De hecho, lo ms importante para disfrutar de los beneficios de cualquier tipo de ejercicio, por encima de todo, es hacerlo bien. Para comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio es necesario "educar" a nuestro organismo haciendo cambios progresivamente. Un factor fundamental a considerar es la disciplina, ya que no es lo mismo hacer ejercicios con la frecuencia, intensidad y dedicacin que debemos, que realizarlos porque ya no nos quedan ms excusas para hacer ejercicios. Estos elementos, la frecuencia (nmero de veces a la semana), la intensidad (ligera, moderada o alta) y el tiempo que cada vez le dedicamos al ejercicio son variables que siempre deben tenerse en cuenta para precisar si lo estamos haciendo bien. Comienza poco a poco En lo que a frecuencia se refiere, se recomienda hacer ejercicios cinco veces a la semana, en sesiones de unos 30 minutos cada vez, comenzando con una intensidad baja. Si inicialmente no podemos hacer ejercicio cinco das a la semana, porque no tenemos tiempo o porque nos cansamos, podemos hacerlo tres das a la semana, un da s y un da no.

Es muy posible que al comienzo, antes de adquirir una rutina, la persona sienta cansancio antes de completar los 30 minutos, aunque las actividades sean de intensidades bajas. En este caso, se recomienda suspender la prctica antes de llegar al agotamiento, tratando de or a tu cuerpo. A buen ritmo Si deseas empezar a caminar o hacer otro tipo de actividad, lo recomendable es hacerlo inicialmente a tu ritmo normal y hasta que sientas el cansancio propio de una nueva actividad. Cuando veas que es posible recorrer esa misma distancia sin cansarte, puedes aumentar la distancia sin modificar la velocidad. Luego, puedes acelerar el paso sin aumentar la distancia, de tal manera que slo se hagan cambios en una sola de las tres variables a la vez. Para hacer bien el ejercicio, es necesario vestir ropa y calzado cmodos y apropiados para la actividad que se va a practicar. Esto es muy importante, no slo para un mayor disfrute del ejercicio, sino para evitar problemas innecesarios como pueden ser las lesiones o la deshidratacin.

Consejos para que el ejercicio se vea reflejado

Dormir para estar en forma:

Quienes entrenan regularmente saben que para mantener la buena forma fsica y promover el desarrollo de celulas musculares es necesario dormir adecuadamente.

Si se realiza ejercicio fsico regular, lo adecuado es dormir de 8 a 10 horas contnuas durante la noche.

Algunos beneficios que puede traer dormir de forma saludable son:

- Mejora la recuperacin muscular.

- Mejora la asimilacin de recursos alimenticios.

- Mejora la recuperacin de energa.

- Mejora la recuperacin mental.

- Aumenta la produccin de anticuerpos.

- Aumenta la produccin de hormonas.

- Disminuye radicalmente el riesgo de enfermedades como la diabetes y otras de ndole cardiovascular.

Es necesario dormir suficiente pero siempre dentro de un esquema saludable de vida donde la alimentacin y el ejercicio fsico estn presentes de manera natural.

El no dormir bien, por el contrario puede traer inconvenientes, pues algunos procesos como la recuperacin muscular necesitan determinado nmero de horas de sueo para que esta sea ptima.

Algunos problemas que puede traer el no dormir para nuestro estado fsico son:

- Sobrepeso/Obesidad

- Envejecimiento.

- Agotamiento constante.

- Aumenta el riesgo de padecer enfermedades como infecciones, desordenes gastrointestinales, problemas cardiovasculares y circulatorios.

- Puede haber prdida de concentracin y cambios repentinos de humor

As, algunos hbitos quepuedes practicar para tener un sueo de calidad pueden ser :

Estructura el sueo: Debes tratar de acostarte y levantarte siempre a la misma hora.

Establecerun ritual nocturno: Un bao agradable, por ejemplo, acompaado de aromaterapia y de msica suave. Otras actividades que puedes realizar son leer por 15 minutos, tomar una taza de t sin cafena, hacer ejercicios de relajacin. Tu cuerpo asociar estos estmulos con el sueo.

Evita hacer siestas largas durante el da: Las siestas interfieren con el ciclo del sueo y despertar. No es recomendable dormir ms de 20 minutos durante la tarde.

Evita bebidas con cafena por la noche: La cafena son estimulantes que interfieren con la facilidad para conciliar el sueo.

Evita entrenar intensamentepor lo menos 4 horas antes de ir a la cama: Hacer ejercicio regularmente ayuda a dormir, sin embargo la hora del ejercicio es importante. Ejercitarse por la maana o por la tarde no interferir con el sueo.

Usa la cama slo para dormir: Ver televisin o trabajar en la cama te quitar el sueo. Acostumbra el cuerpo a que la cama slo se usa para dormir. La actividad sexual con tu pareja debera ser la nica excepcin.

Evita los lquidos antes de dormir: Despertarse en la media noche para ir al bao perturba el ciclo del sueo.

Asegurate que la cama esta en un ambiente tranquilo y confortable: Un cuarto muy caliente o muy fro es incmodo. Usa cortinas o tapones para tus odos si eres muy sensible a los ruidos.

Cul es tu fuerza mxima?

Al hablar de RM o de 1RM se hace referencia al peso mximo que se puede levantar para una ejecucin completa.

Las siglas RM suelen ser acompaadas por un porcentaje y lo que se pretende expresar en este caso es el porcentaje sobre el 1RM, as pues si decimos 80% RM nos estamos refiriendo al 80% del peso con el que seramos capaces de realizar una sola repeticin.

Utilizando la frmula de Brzycki podemos determinar de manera aproximada cual es nuestra RM.

1RM = peso levantado / ( 1,0278 - (0,0278 x N de repeticiones) )

As pues, tomamos un peso y realizamos todas las repeticiones que podamos, luego sustituimos en la frmula las repeticiones logradas y el peso utilizado obteniendo el 1RM. La frmula es ms exacta cuando el nmero de repeticiones realizadas es de 1 a 5.

Ejemplo

Supongamos que con un peso de 100 Kg. somos capaces de realizar 5 sentadillas.

1RM = 100 / 1,0278 - ( 0,0278 x 5 )

1RM = 100 / ( 1,0278 - 0,139 )

1RM = 100 / 0,888

1RM = 112,61 Kg.

El resultado indica que si se pueden hacer 5 repeticiones de sentadilla con 100 kilos, se podr hacer una sola repeticin mxima con 112,61 kilos.

Ahora ya puedes calcular cual es tu RM para los diferentes ejercicios que sueles incluir en tu rutina de entrenamiento con pesas.

De todas formas, se ha demostrado que existen otras formas de clculo de intensidad ms adecuadas en el ejercicio fsico para la salud, si bien el porcentaje de la RM sigue siendo muy utilizado en el campo del rendimiento deportivo.

Respiracin torcica y abdominal

La diferencia entre la respiracin abdominal y la respiracin torcica reside en cmo se expanden y contraen los pulmones.

En la fisiologa humana existen dos formas de respiracin: torcica y abdominal. Normalmente ambas conviven. En el caso de la respiracin abdominal, sus pulmones se expanden de manera vertical mientras que su diafragma los "arrastra" hacia abajo, expandiendo o contrayendo el abdomen. En la respiracin torcica en cambio, los pulmones se expanden hacia dentro y hacia fuera (como inflndose y desinflndose), expandiendo o contrayendo el pecho.

La torcica se utiliza en situaciones de ejercicio fsico intenso y la producen los msculos dorsales, que causan fluctuaciones en el trax.

La respiracin abdominal se utiliza en situaciones ms pasivas o de recuperacin, ya que el porcentaje de oxigenacin es mayor que en la respiracin torcica. Cuando la fluctuacin muscular diafragmtica transversal estira un centmetro, cada inspiracin aumenta en 250 ml aproximadamente. La respiracin abdominal se produce por los ascensos y descensos del diafragma, que hacen que la pared abdominal se expanda o se contraiga.

La prctica habitual de ejercicios respiratorios ayuda a mejorar la funcin pulmonar potenciando los msculos intercostales; impide la hipertrofia de las fibras musculares pulmonares con unos msculos fuertes y sanos y con una buena movilidad de la caja torcica; y ralentiza la calcificacin de los cartlagos costales favoreciendo la actividad pulmonar. Por lo tanto mejora la funcin de intercambio de oxgeno.

Una gran capacidad pulmonar es un signo externo del buen funcionamiento de los pulmones.

Aprendiendo la respiracin abdominal

Prepararse. Lo mejor para estos ejercicios de respiracin es ponerse cmodo, tendido de espaldas en la cama o en una manta en el suelo. Intenta estar muy relajado. En la prctica podrs hacerla en cualquier situacin o lugar. Pon msica relajante, cierra los ojos y piensa en la naturaleza: el mar, los bosques, los lagos.

Espiracin 1. Concntrate primero en la espiracin. Espira a fondo varias veces, trata de quedarte sin aire en los pulmones, explsalo todo haciendo un gesto de contraccin del abdomen. Vers que el aire quiere entrar en los pulmones por s solo (sobre todo si intentas mantenerlos vacos durante unos segundos).

Espiracin 2. Intenta que la espiracin sea lenta, larga, profunda y silenciosa. Intenta concentrarte en el movimiento del diafragma. Repite el ejercicio unos 8 minutos (mnimo).

Espiracin 3. Tras estos intentos, vers como tenders a inspirar ms profundamente y que tu abdomen empieza a jugar un papel ms activo. Haz un ltimo intento y cuando espires emite el sonido ON. No es un capricho. Le ayudar a que la espiracin sea continua y lenta. Tambin muy relajante dado que te har vibrar la caja torcica y la zona abdominal. Primero la vocal OOOOOO...... al final de la respiracin: NNNN.

Inspiracin. Notars que la inspiracin viene por s sola. Entra aire en los pulmones, el diafragma baja, el abdomen se hincha..

Aprendiendo la respiracin completa

Una vez que te sientas suficientemente hbil en la prctica de la respiracin abdominal estars en condiciones de aprender la respiracin completa. Inhala lentamente, expande el abdomen, despus el trax y finalmente la porcin superior de los pulmones. Luego, deja salir el aire de la misma forma, dejando que el abdomen ceda a medida que exhalas.

Consejos para evitar lesiones

El primer paso es el calentamiento, que debe iniciarse por arriba (el cuello) y terminarse por abajo (los tobillos). Se deben realizar movimientos progresivos en amplitud en todas las articulaciones. Los beneficios que nos ofrece el calentamiento son:

- Reduccin de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contraccin-relajacin muscular

- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones

- Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice ms eficazmente los sustratos fundamentales para la produccin de la energa que requiere la actividad fsica intensa.

Cuando terminemos esta primera etapa debemos estirar con movimientos repetitivos, sin demasiada brusquedad. Incluyendo al menos un ejercicio para cada una de las partes musculares o articulares ms importantes.

Causas de las lesiones

La mayora de las lesiones que se producen cuando practicamos deporte, son debidas a mtodos de entrenamiento incorrectos. Incluso personas que practiquen deporte habitualmente pueden estar en situacin de riesgo de lesin, como por ejemplo las que origina el desgaste crnico.

El Dr. Chamorro da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten daadas al hacer deporte:

- Evitar el sobrepeso. Si el peso es excesivo, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo

- Tener una musculatura adecuada. El control que ejercen los msculos sobre la articulacin es importante

- Prepararse antes de practicar deporte. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones fsicas y estructurales de una persona

- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones

- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados. As reducimos la posibilidad de sobre exigir a msculos o articulaciones

- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto

- El exceso de ejercicio fsico puede producir fatiga muscular y, posteriormente lesiones articulares

- Una vez realizada la prctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos

- Si tienes articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del mdico especialista. Debes mantener reposo y en ningn caso sobre utilizar la articulacin

Recuperarse, tras el ejercicio, es la clave

Mucho se habla de la importancia del calentamiento y de la forma ms efectiva de efectuar los ejercicios fsicos. Sin embargo, no debemos olvidar que tras el deporte, es importantsimo que nuestro cuerpo se recupere.

La hidratacin es lo ms importante, pero no es lo nico. Aunque tras el deporte no tengamos sensacin de sed, debemos beber igualmente, ya que nuestro cuerpo as lo necesita. Es recomendable beber aproximadamente 1.5 litros de agua.

Con motivo del Mundial de Sudfrica, el doctor Carlos Dez, director de los Servicios Mdicos Sanitas-Real Madrid, se reafirma en esta posicin y afirma que "para el jugador, la mejor forma de recuperarse es tratar de llevar las funciones orgnicas y del equilibrio homeosttico general a los rangos donde estaban previamente a la carga de trabajo, as como restablecer los sustratos energticos para que puedan ser utilizados en la prxima sesin"

La alimentacin, juega un papel importante en cuanto a la perfecta recuperacin de nuestros msculos. En la hora despus de haber llevado a cabo el ejercicio, debemos comer hidratos de absorcin rpida, como fruta, bebidas deportivas, barritas energticas, un batido de chocolate, o un sndwich o bocadillo de pavo.

En Sudfrica, donde los futbolistas podran llegar a jugar 7 partidos de mximo nivel, ser importante recobrar la vitalidad de los msculos tras el desgaste que las piernas acumulan. En estos casos la recuperacin toma una vital importancia, y el buen hacer de los mdicos y de los preparadores fsicos en cuanto a estas tcnicas, marcarn el destino de muchos equipos.

Estirar: casi ms importante que el calentamiento

Muchas personas creen que los estiramientos deben realizarse antes de hacer ejercicio como mtodo para calentar los msculos. Lo que desconocen es que dependiendo del ejercicio, es ms importante finalizar estirando que comenzar con ello.

Tras una sesin de ejercicios para potenciar nuestra musculatura corremos el riesgo de sufrir sobrecargas si no dedicamos una parte final de nuestro tiempo a estirar los msculos ejercitados. Debemos destinar unos 10 minutos por hora entrenada aproximadamente (incrementando el nmero de minutos en proporcin a lo entrenado) a estirar. Los ejercicios de estiramiento adems tambin son una forma de relajacin del cuerpo y mente tras la presin sometida en

nuestro intento de ponernos en forma, por lo que relaja el cuerpo de tal forma que se adaptar y sentir mejor en las horas siguientes, eliminando parte del cansancio que el cuerpo siente.

Los estiramientos son sencillos y pueden hacerse tanto de forma individual como colectiva. Es conveniente comenzar con ejercicios sencillos, no debemos olvidar que aunque nuestros msculos estn preparados para el ejercicio tambin estn sobrecargados por el esfuerzo.

Sentados en el suelo juntamos las piernas colocando las puntas de los pies en vertical y bajamos la columna hasta tocarlas. No conviene forzar, cada persona tiene una flexibilidad y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo es una de las primeras tareas que debemos llevar a cabo. Por tanto bajaremos hasta donde nuestro cuerpo permita, sin dar tirones, manteniendo firme nuestra postura. Tras ello, abrimos las piernas y bajamos en 3 tiempos a izquierda, derecha y centro. Conviene repetir este ejercicio 3 veces intensificndolo cada vez ms intentando incrementar nuestra flexibilidad.

Tras recoger las piernas lentamente y levantarnos despacio, podemos estirar elevando la pierna en una superficie ms alta (en caso de estar en un gimnasio, lo ms recomendable es hacerlo en una espaldera, para tener la posibilidad de agarrarnos en caso de desequilibrio.

Finalizar con giros de cintura y cadera agilizar nuestro cuerpo, que si han sido realizados los estiramientos adecuadamente debe sentirse ms ligero al haber eliminado las contracturas producidas por el ejercicio fsico. Son ejercicios sencillos que harn tu cuerpo ms flexible a la vez que menos propenso a las lesiones por lo que aunque para muchos son aburridos, merece la pena dedicar 10 minutos a ello.