Sesin entrenamiento Resistencia y Flexibilidad de Piernas. Grupo 2.

20-10-2011
Duracin aproximada de la sesin: 50 minutos FASE 1: CALENTAMIENTO 1: Realizar una vuelta caminando al rectngulo amarillo. 2: Realizar dos vueltas corriendo por las partes largas del rectngulo y caminando por las cortas. 3: Una vuelta corriendo. 4: Una vuelta intercalando talones al culo y rodillas arriba. 5: Una vuelta corriendo de lado, intercalando direcciones. 6: Una vuelta corriendo. ESTIRAMIENTOS 1: Cuello: Estiramos al mximo a la izquierda y a la derecha. Luego hacia arriba y hacia abajo. Tambin rotamos en ambas direcciones. 2: Brazos: Realizamos un estiramiento pasando el brazo por encima de la cabeza y agarrndolo con el otro brazo. As, con ambos. Ponemos un brazo en el pecho y con el impulso del otro, lo acercamos hacia la barbilla. Movemos los dos brazos en forma de aspas, para delante, atrs e intercalando. 3: Tronco: Movimiento circular de caderas para ambos lados. Entrelazamos los dedos de las manos y estiramos hacia arriba y hacia atrs lo mximo posible. Con las manos as y sin mover la cadera, intentamos tocar el suelo movindonos lateralmente. 4: Piernas: Doblamos una pierna hacia atrs y la sujetamos sin perder el equilibrio. As con ambas piernas. Movimiento circular hacia dentro y hacia afuera de las rodillas. Cruzar las piernas e intentar tocar el suelo con las manos. Estirar un poco las piernas e intentar llegar con las manos hacia el centro y hacia los lados. Dos repeticiones: una suave y otra al mximo. Movimiento circular de los tobillos tocando con la punta del pie en el suelo. Al mismo tiempo, se entrelazan los dedos de las manos y se hace el mismo movimiento con la mueca.

JUEGO El juego consiste en que una pareja de dos personas corre detrs de los dems para pillarlos. Una vez que coge a alguien, este se une a la pareja y los tres van a por otro participante. Cuando estn cuatro pillados, se dividen en dos parejas y continan el juego. Gana el ltimo jugador pillado.

FASE 2: ENTRENAMIENTO ESPECFICO PARA RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD DE PIERNAS Iremos intercalando ejercicios de resistencia y ejercicios de flexibilidad. Correremos tres series de 4 minutos y entre cada serie, nos tomaremos un descanso para que la gente recupere y para estirar. 1: Corremos durante cuatro minutos sin descanso. 2: Al fin de esos cuatro minutos, nos tomamos un descanso breve y hacemos ejercicios de flexibilidad. Flexin del tronco sobre una pierna.

Coger el tobillo y elevar la pierna atrs al mximo.

Bajar las rodillas al mximo.

Abrir las piernas al mximo y mantener la posicin.

3: Corremos otros cinco minutos sin descanso. 4: Otra sesin de ejercicios para favorecer la flexibilidad. Bajar las rodillas al mximo sin levantar los talones.

Retroversin de cadera al mximo y echarse hacia atrs al mximo, manteniendo la columna extendida.

Torsin-flexin de tronco a tocar la zapatilla.

Lanzar la pierna muy arriba tocando la zapatilla con la mano contraria.

5: ltima serie de cuatro minutos de carrera. 6: ltima serie de ejercicios de flexibilidad. Piernas muy abiertas. Flexin de tronco con ayuda de un compaero.

Extensin de columna con ayuda del compaero que tira de los brazos.

Flexin de tronco sobre la pierna extendida.

Lanzamiento de la pierna hacia atrs elevndola al mximo.

Elevacin lateral mxima de la pierna.

Con un total de 13 minutos corridos y 13 ejercicios de flexibilidad realizados, se da por concluida la parte principal de este calentamiento. FASE 3: ENFRIAMIENTO 1: Realizamos estiramiento generales para relajar el cuerpo. Retomamos alguno de los de la Fase 1 o parte de calentamiento. 2: Al cabo de varios minutos de relajacin, se da por finalizada la sesin.