Anda di halaman 1dari 24

FAKULTI PENDIDIKAN DAN BAHASA PROGRAM SARJANA MUDA PENGAJARAN

SEMESTER MEI 2011

HBPE3103
KEGIATAN PROFESIONAL ( PERMAINAN )

NO. MATRIKULASI NO. KAD PENGENALAN NO. TELEFON E-MEL

: : : :

671006086413002 671006-08-6413 019-7173716 mkamarulbaharin@yahoo.com PUSAT PEMBELAJARAN OUM BATU PAHAT

PUSAT PEMBELAJARAN :

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 1

KANDUNGAN
Setitis Tinta Pendahuluan Rasional Objektif Tempat Tempoh dan Jangkamasa Peserta Sasaran Jawatankuasa Implikasi Kewangan ( Kos ) Sumber Kewangan Kos Kawalan dan Penyeliaan

MUKA SURAT
3 4 5 5 6 6 6 6 7 7 8 8

Pendahuluan Jadual Latihan Keperluan Jadual Latihan Fasa-fasa Latihan Faktor Latihan Pembolehubah Latihan Jadual Program Latihan Bola Baling

8 8 9 11 13 14

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 2

Jadual Latihan Bola Baling Penutup Bibliografi

15 22 23

Setintis Tinta
Assalammualaikum.
Bersyukur ke hadrat Allah kerana dengan limpah dan kurnianNya dapat saya menyelesaikan tugasan ini ( HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN ). Ucapan ribuan terima kasih ditujukan buat TUTOR yang banyak memberikan petunjuk cara membuat tugasan ini dan bimbingan bagi meneruskan pengajian ini. Buat teman-teman yang banyak membantu , jasa dan pengorbanan kalian hanya Allah S.W.T yang dapat membalasnya. Buat isteri dan anak-anak tercinta ayahanda ucapkan terima kasih. Kasih sayang dan pengorbanan yang diberikan akan dibalas dengan kejayaan . Doakan kejayaan ayahanda wahai anak-anakku sayang..Ucapan terima kasih jua buat sesiapa jua yang banyak membantu tidak kira secara langsung atau tidak langsung dalam menyiapkan tugasan ini. Diharap tugasan ini akan dapat menjadi panduan kepada sesiapa yang memerlukan . Segala yang baik itu datangnya dari Allah S.W.T dan yang kurang itu datangnya dari diri saya sendiri. Sekian, terima kasih.

Tinta Usang......
Kamarul Baharin bin Hj Mohd Alipiah
HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 3

PERMAINAN BOLA BALING

1.0

PENDAHULUAN Permainan bola baling mula diperkenalkan pada sekitar penghujung tahun 1970-an. Kini sukan bola baling bukanlah asing di negara kita, malah ia merupakan salah satu sukan yang cukup popular terutama di kalangan pelajar-pelajar sekolah rendah dan menengah. Ini adalah kerana bola baling telah dimainkan di pelbagai peringkat melalui kejohanan-kejohanan anjuran pihak Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia ( MSSM ) sama seperti sukan-sukan lain. Program Tunas Bola Baling SK Parit Bilal 2010 merupakan satu program yang akan dikelolakan oleh Majlis Sukan Sekolah di bawah kendalian Unit Kokurikulum Sekolah Kebangsaan Parit Bilal ( SKPB ) yang juga bermatlamat untuk mengharumkan nama SKPB di kalangan sekolah-sekolah dalam Daerah Batu Pahat khususnya dan Negeri Johor secara amnya melalui sukan bola baling. Ianya merupakan satu program pembangunan sukan jangka panjang bagi membentuk dan membangunkan atlet-atlet bola baling untuk menghadapi kejohanan-kejohanan bola

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 4

baling anjuran Majlis Sukan Sekolah-sekolah Johor ( MSSJ ) di bawah kelolaan Pejabat Pelajaran Batu Pahat.

1.1 1.1.1

RASIONAL Program ini difikirkan perlu setelah SKPB mencapai kejayaan dengan layak

ke peringkat separuh akhir bagi kategori lelaki dan perempuan B12 pada Kejohanan Bola Baling Zon Bandar Daerah Batu Pahat 2009. 1.1.2 Rentetan daripada kejayaan yang di luar jangkaan ini telah dilihat dapat

memberi kesan positif kepada pemain-pemain bola baling masa itu yang rata-ratanya diwakili oleh pelajar yang berumur 11 tahun. 1.1.3 Bakat yang ada perlu terus digilap dengan latihan jangka panjang bagi

membolehkan pasukan Bola Baling SKPB terus dapat mencabar pasukan-pasukan dari sekolah lain dalam Zon Bandar. 1.1.4 Memiliki kemudahan dan keluasan padang yang sesuai untuk menjalankan

program ini. 1.1.5 Mempunyai reputasi sebagai kuasa utama bola baling di peringkat Zon Bandar

daripada keputusan yang dicapai pada tahun sebelumnya. 1.1.6 Memiliki kepakaran dari segi aspek kejurulatihan kerana SKPB memiliki

jurulatih yang baru bertukar dari Negeri Selangor. 1.2 1.2.1 OBJEKTIF Mendedahkan corak latihan dan kemahiran-kemahiran bola baling yang lebih

khusus kepada pemain-pemain. 1.2.2 Menyediakan pasukan bola baling yang lebih mantap pada tahun-tahun yang

akan datang.
HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN m/s 5

1.2.3

Mewujudkan persefahaman, semangat kerjasama berpasukan, disiplin dan

toleransi sesama pemain dan antara jurulatih dengan pemain. 1.2.4 Membina kekuatan mental dan fizikal serta keyakinan diri para pemain untuk

menghadapi sesuatu kejohanan/pertandingan. 1.2.5 tinggi. 1.2.6 Melahirkan pemain bola baling yang berkualiti dan mempunyai semangat Melahirkan atlit-atlit yang mampu untuk bersaing di peringkat yang lebih

juang yang kental. 1.2.7 Sebagai persediaan awal bagi menghadapi Kejohanan Bola Baling MSSD

Batu Pahat. 1.2.8 Mengangkat nama sekolah melalui sukan bola baling di peringkat zon, daerah

dan negeri. 1.3 1.3.1 1.4 1.4.1 TEMPAT Sekolah Kebangsaan Parit Bilal, Batu Pahat. TEMPOH DAN JANGKAMASA Program ini akan diadakan pada 1 Oktober 2011 hingga 30 Disember 2011

iaitu selama 3 bulan. 1.4.2 1.5 1.5.1 1.5.2 1.6 Program dijalankan bermula 8.00 pagi hingga 6.00 petang. PESERTA ( 20 ORANG ) Pemain-pemain bola baling yang telah mewakili SKPB. Pelajar yang berpotensi besar di dalam permainan bola baling. SASARAN

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 6

1.6.1

Menyertai Kejohanan Bola Baling Luar Musim Bawah 12 Tahun MSSD Batu

Pahat 2012. 1.6.2 Layak ke peringkat akhir Kejohanan Bola Baling Zon Bandar 2012 dan

seterusnya mewakili zon ke peringkat Daerah Batu Pahat.

1.7 1.7.1

JAWATANKUASA Penaung : Tn. Hj. Safie bin Mohd. Sharif ( Pegawai Pelajaran Daerah Batu Pahat )

1.7.2

Penasihat

Hjh. Rohana bt Ahmad ( Guru Besar SKPB )

1.7.3

Pengarah Program

En. Nasaruddin bin Mufti ( Penolong Kanan Kokurikulum SKPB )

1.7.4

Penyelaras Program :

En. Zaidi bin Harun ( Setiausaha Majlis Sukan Sekolah SKPB )

1.7.5

Ahli Jawatankuasa

En. Maliki bin Mohamad ( Ketua Jurulatih Bola Baling SKPB ) En. Aminuddin bin Abd. Aziz ( Setiausaha Kokurikulum SKPB )

1.8 BIL 1

IMPLIKASI KEWANGAN ( KOS ) KUANTITI 20 orang X RM1.50 X 90 hari 20 orang X RM3.50 X 90 hari 20 orang X RM1.00 X 90 hari JUMLAH (RM ) 2700.00 6300.00 1800.00
m/s 7

PERKARA Sarapan Pagi Makan Tengahari Minum Petang

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

2 3 4 5

Bola Baling TShirt Latihan Jersi Ubat-ubatan

10 biji X RM50.00 20 orang X RM15 X 2 helai 20 orang X RM30

500.00 600.00 600.00 100.00 12600.00

1 set X RM100 ( Peti Pertolongan Cemas ) JUMLAH KOS 1.9 SUMBER IMPLIKASI KOS 1.9.1 1.9.2 Peruntukan Sekolah. Sumbangan-sumbangan luar.

1.10

KAWALAN DAN PENYELIAAN

1.10.1 Guru Besar 1.10.2 Guru Penolong Kanan Kokurikulum 1.10.3 Jurulatih Program Tunas Bola Baling

2.0

PENDAHULUAN JADUAL LATIHAN Jadual latihan adalah Periodisasi yang mana pelan latihan yang dirancang dan

dibahagikan kepada beberapa fasa latihan kecil supaya program latihan yang dirancangkan dapat dijalankan secara teratur. Ini dapat membantu atlet mencapai kemuncak dalam pertandingan yang disertai. Perancangan jadual yang baik dapat dibahagikan kepada (3) fasa latihan iaitu : Fasa Persediaan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 8

2.1 KEPERLUAN JADUAL LATIHAN Keperluan jangkamasa fasa latihan adalah dalam tahap berbeza kerana perkembangan dan kesempurnaan bagi neuro-maskuler dan fungsi system cardio-respiratory hanya dapat dicapai melalui satu jangka masa yang panjang secara berperingkat-peringkat. Tahap potensi physiological dan psychological atlet perlu diberi perhatian. Kaedah pemupukan kemahiran, perancangan strategi, dan keupayaan biomotor memerlukan pendekatan yang khusus pada setiap fasa latihan. Kemahiran perlu dipelajari dan ianya boleh dicapai secara berperingkat-peringkat menerusi fasa latihan. Namun pendekatan yang paling baik untuk mencapai kemahiran adalah bagaimana jurulatih mengamalkan strategi yang canggih dalam latihannya di samping jangkamasa latihan itu sendiri sebagai penyumbang dalam perkembangan keupayaan biomotor.

2.2 FASA-FASA LATIHAN Untuk permainan bola baling fasa yang terlibat adalah fasa persediaan, fasa prapertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Fasa-fasa ini dijalankan bagi memastikan atlet disediakan dengan kemahiran yang mencukupi sebelum menghadapi sesuatu pertandingan. 2.2.1 Fasa Persediaan Semasa fasa persediaan latihan yang paling penting ialah dari segi fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi yang bertujuan untuk menyediakan atlit menghadapi pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu : a) Fasa Persediaan Umum

Memberi tumpuan kepada pembinaan kecerdasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet menjalani latihan pembinaan komponenkomponen fizikal.

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 9

Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% - 100% dan intensiti latihan adalah sederhana 40% - 70%.

Bergantung kepada masa yang diperuntukan dalam latihan yang dijalankan. Kaedah-kaedah latihan seperti jarak-jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertropi otot dicadangkan.

b)

Fasa Persediaan Khusus Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000m dalam olahraga, kayak, jarak jauh dan renang, jarak jauh sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% - 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, Latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan di samping latihan bebanan yang memberikan tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan.

2.2.2

Fasa Pertandingan Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu :
i)

Pra-Petandingan ( perlawanan persahabatan/antara pemain )

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 10

Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% - 70%.

Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pilometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan.

ii )

Pertandingan

Fasa ini memberikan tumpuan kepada pergerakan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. Tapering off ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlet berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar.

Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.

iii )

Fasa Transisi Mengambil masa lebih kurang 6 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangkamasa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 11

Rehat aktif amat digalakkan dalam masa ini bagi mengelakkan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% - 60% kemampuan maksimum.

2.3 FAKTOR LATIHAN

Latihan dan perancangan jurulatih yang bersistematik dan saintifik membantu atlet bersedia dari aspek kecergasan, teknikal, taktikal dan psikologi. Faktor-faktor tersebut akan menentukan hala tuju program yang dirancang sama ada akan meninggalkan kesan yang positif ataupun sebaliknya.

2.3.1 Kecergasan

Kecergasan adalah melibatkan aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan

kerohanian. Aspek ini perlu diberi perhatian dan merupakan perkaraa terpenting dalam banyak kes. Objektif utamanya adalah untuk meningkatkan potensi fisiologikal atlet dan membangunkan keupayaan motor ke tahap pencapaian yang tinggi dengan mengikut urutan perlaksanaan iaitu persediaan am fizikal, fasa spesifik persediaan fizikal dan tahap keupayaan motor tertinggi.

2.3.2

Teknikal

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 12

Teknikal merangkumi semua struktur dan elemen teknikal yang

digabungkan dalam sesuatu pergerakan yang efisen dan tepat yang dilakukan oleh atlet atau pemain ketika melakukan gerak laku sukan atau permainan.

2.3.3

Taktikal

Taktikal dan strategi sangat penting kepada jurulatih dan atlet. Taktik

merujuk kepada perlakuan atau tingkahlaku sesuatu kemahiran atau aktiviti manakala strategi memerlukan perancangan yang teratur.

2.3.4

Psikologi

Persediaan atlet dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti

penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi. Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik.

2.4 PEMBOLEHUBAH LATIHAN

2.4.1 Isipadu

Isipadu latihan bergantung kepada keperluan dan pengkhususan sukan

tersebut. Isipadu latihan adalah keperluan kuantitatif yang diperlukan


HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN m/s 13

untuk pencapaian teknikal dan taktikal yang tinggi. Isipadu latihan merujuk kepada kerja yang dilakukan sewaktu latihan. Apabila merujuk kepada isipadu, jumlah latihan dan jumlah jam dan jumlah hari latihan perlu dinyatakan.

2.4.2

Intensiti

Intensiti seiring dengan volume dan densiti. Ianya merupakan satu

komponen yang terpenting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu lebih banyak kerja atau beban yang dilakukan lebih tinggi intensiti. Intensiti ialah fungsi kekuatan impuls saraf yang diperlukan dalam latihan.

2.4.3

Prestasi

Prestasi merupakan satu bentuk pengukuran yang akan dilakukan terhadap atlet setelah melakukan pelbagai latihan yang dirancang oleh seseorang jurulatih. Latihan yang berkesan akan menghasilkan prestasi yang baik.

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 14

2.5 JADUAL PROGRAM LATIHAN BOLA BALING

BULAN MINGGU PERIODISASI KAEDAH LATIHAN LATIHAN JEDA LATIHAN LITAR LATIHAN BEBAN LATIHAN TEKANAN LATIHAN AEROBIK INTENSITI LATIHAN TINGGI SEDERHANA RENDAH REHAT % MASA LATIHAN

OKTOBER 2011 2 3

NOVEMBER 2011 2 3 PERSEDIAAN UMUM

DISEMBER 2011 2 3

70% PERSEDIAAN FIZIKAL

30% PERSEDIAAN TEKNIK

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 15

2.6 JADUAL LATIHAN BOLA BALING

HARI / TARIKH SABTU 1.10.2011 AHAD 2.10.2011 ISNIN 3.10.2011 SELASA 4.10.2011

MINGGU 1 ( 1.10.2011 - 9.10.2011 ) KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda Larian 400 meter 4 Ulangan X 2 set Jeda Kerja = 150 saat Jeda Rehat = 300 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Berjogging ( LSD ) 5 km Latihan Litar Litar Umum 6 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 20 kali 60 kali Mengelecek = 5 kali 60 saat Menjaring = 14 kali 60 saat Menjaga Gol = 16 kali 60 saat Bilangan Set = 3 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set Split Squat - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Latihan Litar Litar Umum 6 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Aerobik Berjogging ( LSD ) 5 km -

INTENSITI

sederhana

rendah

sederhana

rehat

RABU 5.10.2011

tinggi

KHAMIS 6.10.2011

sederhana

JUMAAT 7.10.2011 SABTU 8.10.2011 AHAD 9.10.2011

sederhana

rendah rehat

MINGGU 2 DAN MINGGU 3 ( 10.10.2011 23.10.2011 )


HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN m/s 16

HARI / TARIKH ISNIN 10.10.2011 17.10.2011 SELASA 11.10.2011 18.10.2011 RABU 12.10.2011 19.10.2011 KHAMIS 13.10.2011 20.10.2011 JUMAAT 14.10.2011 21.10.2011

KAEDAH LATIHAN Latihan Jeda Larian 400 meter 4 Ulangan X 2 set Jeda Kerja = 150 saat Jeda Rehat = 300 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Latihan Fartlek Berjalan, Jogging, Striding, Lari Naik dan Turun Bukit Latihan Litar Litar Umum 6 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 20 kali 60 kali Mengelecek = 5 kali 60 saat Menjaring = 14 kali 60 saat Menjaga Gol = 16 kali 60 saat Bilangan Set = 3 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set Split Squat - 20% Beban 5 Ulangan 3 set -

INTENSITI LATIHAN

sederhana

rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 15.10.2011 22.10.2011 AHAD 16.10.2011 23.10.2011

sederhana

REHAT

HARI /

MINGGU 4 DAN MINGGU 5 ( 24.10.2011 6.11.2011 ) KAEDAH LATIHAN

INTENSITI

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 17

TARIKH ISNIN 24.10.2011 31.10.2011 SELASA 25.10.2011 1.11.2011 RABU 26.10.2011 2.11.2011 KHAMIS 27.10.2011 3.11.2011 JUMAAT 28.10.2011 4.11.2011 Latihan Tekanan Hantaran = 22 kali 60 kali Mengelecek = 5 kali 60 saat Menjaring = 16 kali 60 saat Menjaga Gol = 18 kali 60 saat Bilangan Set = 3 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 75% Beban 3 Ulangan - 2 set Leg Curl - 50% Beban 10 Ulangan 2 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 20% Beban 10 Ulangan 2 set Split Squat - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Latihan Jeda Larian 200 meter 6 Ulangan X 3 set Jeda Kerja = 75 saat Jeda Rehat = 150 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Senamrobik Masa = 45 saat Latihan Litar Litar Umum 6 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat -

LATIHAN

sederhana

rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 29.10.2011 5.11.2011 AHAD 30.10.2011 6.11.2011

sederhana

REHAT

MINGGU 6 DAN MINGGU 7 ( 7.11.2011 20.11.2011 ) HARI / TARIKH KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 18

ISNIN 7.11.2011 14.11.2011 SELASA 8.11.2011 15.11.2011 RABU 9.11.2011 16.11.2011 KHAMIS 10.11.2011 17.11.2011 JUMAAT 11.11.2011 18.11.2011

Latihan Jeda Larian 200 meter 6 Ulangan X 3 set Jeda Kerja = 75 saat Jeda Rehat = 150 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Berjogging ( LSD ) 5 km Latihan Litar Litar Umum 8 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 22 kali 60 kali Mengelecek = 5 kali 60 saat Menjaring = 16 kali 60 saat Menjaga Gol = 18 kali 60 saat Bilangan Set = 3 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set Leg Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Split Squat - 70% Beban 3 Ulangan 2 set -

sederhana

rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 12.11.2011 19.11.2011 AHAD 13.11.2011 20.11.2011

sederhana

REHAT

MINGGU 8 HINGGA MINGGU 9 ( 21.11.2011 4.12.2011 ) HARI / TARIKH ISNIN Latihan Jeda KAEDAH LATIHAN INTENSITI LATIHAN sederhana

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 19

21.11.2011 28.11.2011 SELASA 22.11.2011 29.11.2011 RABU 23.11.2011 30.11.2011 KHAMIS 24.11.2011 1.12.2011 JUMAAT 25.11.2011 2.12.2011

Larian 400 meter 6 Ulangan X 2 set Jeda Kerja = 150 saat Jeda Rehat = 300 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Latihan Fartlek Berjalan, Berjogging, Striding Lari Naik dan Turun Bukit Latihan Litar Litar Umum 8 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 24 kali 60 kali Mengelecek = 6 kali 60 saat Menjaring = 18 kali 60 saat Menjaga Gol = 20 kali 60 saat Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set Leg Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 2 set Split Squat - 75% Beban 3 Ulangan 2 set -

rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 26.11.2011 3.12.2011 AHAD 27.11.2011 4.12.2011

sederhana

REHAT

MINGGU 11 HINGGA MINGGU 12 ( 5.12.2011 18.12.2011 ) INTENSITI KAEDAH LATIHAN TARIKH LATIHAN ISNIN Latihan Jeda sederhana Larian 400 meter 5.12.2011 HARI /
HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN m/s 20

12.12.2011 SELASA 6.12.2011 13.12.2011 RABU 7.12.2011 14.12.2011 KHAMIS 8.12.2011 15.12.2011 JUMAAT 9.12.2011 16.12.2011

6 Ulangan X 2 set Jeda Kerja = 150 saat Jeda Rehat = 300 saat Aktiviti Jeda Kerja = Jalan Rancak Latihan Aerobik Senamrobik Masa = 45 minit Latihan Litar Litar Umum 8 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 24 kali 60 kali Mengelecek = 6 kali 60 saat Menjaring = 18 kali 60 saat Menjaga Gol = 20 kali 60 saat Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set Leg Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Bent-over-row 20% Beban 5 Ulangan 3 set Sit-Up ( Declined ) 75% Beban 3 Ulangan 2 set Two-hands Curl - 20% Beban 5 Ulangan 3 set Split Squat - 75% Beban 3 Ulangan 2 set rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 10.12.2011 17.12.2011 AHAD 11.12.2011 18.12.2011

sederhana

REHAT

MINGGU 13 HINGGA MINGGU 14 ( 19.12.2011 31.12.2011 ) HARI / INTENSITI KAEDAH LATIHAN TARIKH LATIHAN ISNIN Latihan Jeda sederhana Jeda Spesifik 3 Aktiviti/Kemahiran 19.12.2011 8 Ulangan X 2 set
HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 21

26.12.2011 SELASA 20.12.2011 27.12.2011 RABU 21.12.2011 28.12.2011 KHAMIS 22.12.2011 29.12.2011 JUMAAT 23.12.2011 30.12.2011

Jeda Kerja = 20 saat Jeda Rehat = 60 saat Aktiviti Jeda Kerja = Melantun Bola Latihan Aerobik Berjogging ( LSD ) 8 km Latihan Litar Litar Umum 10 stesen X 3 set Masa Aktiviti Setiap Stesen = 30 saat Masa Rehat Antara Stesen = 60 saat Latihan Tekanan Hantaran = 26 kali 60 kali Mengelecek = 6 kali 60 saat Menjaring = 20 kali 60 saat Menjaga Gol = 22 kali 60 saat Bilangan Set = 4 set Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat Latihan Beban Military Press 50% Beban 10 Ulangan - 2 set Leg Curl - 75% Beban 3 Ulangan 2 set Bent-over-row 75% Beban 3 Ulangan 2 set Sit-Up ( Declined ) 20% Beban 5 Ulangan 3 set Two-hands Curl - 75% Beban 3 Ulangan 2 set Split Squat - 20% Beban 5 Ulangan 3 set HARI KRISMAS rendah

sederhana

rehat

tinggi

SABTU 24.12.2011 31.12.2011 AHAD 25.12.2011

sederhana

CUTI

2.7 PENUTUP/KESIMPULAN Sukan masa kini merupakan satu aspirasi negara bagi melahirkan individu yang mempunyai potensi yang menyeluruh di mana ia merangkumi semua aspekaspek jasmani, emosi, rohani dan intelek. Dengan bersukan seseorang individu dapat membina hubungan yang sihat di antara individu dengan individu yang lain. Dengan
HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN m/s 22

jadual yang dirancang dengan teliti oleh pihak-pihak yang tertentu seperti jurulatih dan pengurusan sesuatu persatuan maupun kesatuan sukan maka matlamat untuk melahirkan jaguh-jaguh sukan ke peringkat tertinggi akan tercapai. Dengan jadual yang dirancang dan dilaksanakan mengikut fasa-fasa yang teratur dan bersistematik oleh atlet-atlet tidak mustahil atlet tersebut akan mencapai kejayaan yang diharpkan oleh semua pihak.

BIBLIOGRAFI

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 23

Bompa, T.U. ( 1983 ). Theory and Methodology of Training: The key to Athetic Performance. Dubuque, Iowa : Kendall/Hunt.

Corbin, C.B., & Lindsey, R. ( 1994 ). Concepts of Physical Fitness with Laboratories, 8th ed. Dubuque, Iowa : Brown & Benchmark.

Fouzee, H.A., ( 1889 ). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani : Bola Baling. Kuala Lumpur. Siri Maju.

Fouzee, H.A., ( 1889 ). Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani : Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Siri Maju.

Thompson, P.J.L. ( 1991 ). Introduction to Coaching Theory. London : IAAF.

Cheah Sweebming ( 1995 ). Sains dalam Sukan. Shah Alam : Fajar Bakti.

Kementerian Pendidikan Malaysia (1998 ). Panduan Ujian Kecerdasan Fizikal. Kuala Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum.

HBPE3103 KEGIATAN PROFESIONAL - PERMAINAN

m/s 24