Anda di halaman 1dari 13

Kiadva a Testptk Oldala ltal

2007 - 2011
A Testptk Oldala egy 2007-ben ltrejtt oldal.
F clja a testpts, mint letmd bemutatsa
kezd s halad szinteknek egyarnt.
e-mail: testepiteskerdes@gmail.com






Testptk Oldala: Tmegnvels
2011 Minden jog fenntartva



rta s sszelltotta: Dobovn Norbert



DKRY

A testpts nem tartozik a legmenbb sportok kz. Ne rtsk flre, nem azt lltom, hogy nem
jrnak elegen edzterembe. Ktsg kvl, sokan elmennek edzeni, heti taln tbb alkalommal is. Ez
azonban nem jelenti azt, hogy k testptk. A testpts alapjban vve, nem az edzsrl szl. Rengeteg
gyrs van, akik edzenek, edzenek, az eredmnyek viszont nehezen, vagy egyltaln nem jnnek. Ez a
rvid elektronikus knyv nem nekik szl. Azoknak kszlt ez, akik komolyan foglalkozni szeretnnek ezzel
a sporttal.
A testpts hrom f alkoteleme : tkezs, edzs, pihens. Ha ezek valamelyike hinyzik, vagy
nem megfelelen van jelen, akkor nem fogunk eredmnyeket elrni. Ezt jobb mr az elejn tisztzni. Ha
ezeket megrtettk, akkor jhetnek a httrinformcik:
A Testptk Oldala hozta ltre ezt a rvid knyvet . Nem titok, hogy annak rdekben jtt ltre,
hogy npszerstse a testptst, s az oldalt. A Testptk Oldala nagyon sok informcival szolgl a
kezd s halad testptknek egyarnt.


Ebben az elektronikus knyvben ezeknek az informciknak csak egy rsze van lerva.
Amennyiben tbb inft szeretnl a testptsrl, izomtmegnvelsrl, krlek ltogass el a testepites.biz
oldalra.












Tmegnvels

Az albbiakban rszletesen elmagyarzom, mi is
pontosan a tmegnvels. Kezdknek, haladknak s nehezen
fejldknek egyarnt rdemes elolvasni. Taln nem mond sok
jdonsgot, de megprblom minl tbb megkzeltsbl lerni
a testpts ezen rszt. A tvhitektl kezdve az edzsen t, az
tkezsig, mindent alaposan tvizsglunk.
Kezdjk akkor a fogalom meghatrozsval. Mi is
pontosan a tmegnvels? Egy olyan folyamat amelyel, az
tkezs, edzs s pihens helyes kombincijnak
kivitelezsvel izomtmeget ptnk, a lehet legkevesebb zsr
felvtelvel.(Erre a ksbbiekben kitrnk) Az tkezs sorn: az
elgsges kalriamennyisgen tl az "ptanyag" mennyisget
is kell biztostani. Ezrt a legfontosabb az energia (kalria)
mrleg llapota, ennek pozitv tartomnyban kell lennie, tbbet
kell bevinni, megenni, mint amit a szervezet elget.

Ahogy azt fennt megemltettem, a tmegnvelsnek
hrom fontos alapja van: az tkezs az edzs s a megfelel
pihens. Ezt vehetjk ltalnosan a testpts jellemzsnek is. Gyakran felmerl problma, hogy a
tmegnvelsi fzis kudarccal vgzdik. Sok krdst kapok azzal kapcsolatban, hogy mirt nem fejldnek,
mirt nem nvekszik a slyuk a megfelel tempban, vagy esetleg mirt zsrosodnak el. Ezekre kln kln
vlasz ltezik, amelyeket igyekszem megvlaszolni a tovbbiakban.

Mindenkinek sikerlhet tmeget nvelni?

Nos, a vlasz erre nem teljesen egyrtelm. Vannak vitk arrl, hogy tmeget nvelni mindenki kpes-
e, lthat mdn. Elvi skon mindez kivitelezhet, mindazonltal ltezik egy olyan kivtel, amikor valban azt
mondhatjuk, hogy nincs esly. Abban az esetben ha nincs meg a megfelel minimlis anyagi httr, az alap
telek megvsrlshoz, illetve olyan fizikummal is rendelkeznk amely gymond nem tmogatja a
slyfelvtelt. Gyors anyagcsere, vagy egyb genetikai adottsgok miatt. ket nevezzk hardgainereknek.
Ennek a kategrinak, s a rossz anyagi httrnek a kombincijval valban kijelenthetjk, hogy nem
lehetsges tmeget nvelni.





A tmegnvels s az edzs

Taln elmondhatjuk, hogy ebben a kategriban kering a legtbb tvhit, ami valjban nem is tvhit,
mindssze a rgi meggyzdsek eredmnye. Rgebben azt tartottk, hogy a nagyobb slyal vgzett, kisebb
ismtlsszm vezet az izom nvekedshez. Ez, a mai tuds szerint mr nem egszen gy van. Nem
klnbztetnk meg szlkst vagy tmegnvel edzst. Az izom megfelel terhelse, egy jl megtervezett
edzstervel, az intenzits fokozatos nvelsvel hipertrfit azaz izomtmeg nvekedst okoz( a megfelel
tkezssel...errl ksbb). Ne feledjk, hogy a testpts NEM eremels. Nem arra kell trekednnk, hogy
minl nagyobb slyokat mozgassunk meg. Az izom megfelel megterhelsre van szksg ahhoz hogy
fejldni tudjon. A kvetkez pont, az aerob s kardi edzsek bevezetsnek dilemmja, a tmegnvel
idszakban. Ez nagyrszt attl fgg, milyen genetikval rendelkeznk. Ha knyebben vesznk fel tmeget, s
egyben gyorsabban zsrosodunk akkor ajnlatos bevezetni heti 2-3 aerob edzst, vagy kardit de ennek
haszna megosztott nzeteket vall. Hardgainer tpusoknak egyenesen "tiltva van" hogy kardi edzst
vgezzenek (kosrlabda, foci, atltika stb.) Szmukra biztosan nem kedvez, mivel az ilyen mozgs sorn
rengetek kalrit veszt a szervezet, s utbbiaknak alapbl meg kell szenvedni minden egyeS bevitt
kalrIrt. A hardgainereknek vglis, az aerob edzs sem felttlenl szksges. Ez a kategria ltalban
nehezebben is zsrosodik.
A tmegnvels s az tkezs

gy gondolom, btran kijelenthetjk, hogy a tmegnvels nagy titka, az tkezs. Ami elvileg nem is
titok, csak ppen elhanyagoland tnyez. Az tkezst kategrikra kell bontani.

A hardgainerek tkezse
Nekik van a legnehezebb dolguk. ltalban nagyon nehezen tudnak enni, kis mennyisget is.
ltalnossgban elfogadott az 5-6 tkezs, de az esetken nem kell felttlenl ehhez ragaszkodni. Minl
tbbet, minl tbszr s minl minsgibb telekbl. Tovbb a kalriabevitel fokozsa rdekben,
fogyaszthatnak egy tkezs utn olajos magvakat, esetleg lenmagoljat stb. Ezeket nem nehz mr legyrni s
magas kalriatartlamuk van. A hardgainereknek tovbb, nincs megtiltva kiss zsrosabb tlek fogyazstsa
sem, mint a pulykamell, csirkecomb, tr stb. Nekik a f cl, hogy minl tbb kalrit vigyenek be.

tlagos tkezssel kapcsolatban, teht akik a zsrosod s a nehezen fejld kzt helyezkednek el,
sajt maguknak kell megllaptani mi vlik be jobban. Lehet, hogy valakinek a tbbszri kisebb tkezs lesz a
befut, de olyanrl is hallottunk mr, hogy valaki inkbb hromszor evett sokkal tbbet, mert ennl tbb
alkalomal nem volt kpes enni. A lnyeg, hogy tbb kalrit vigyunk be (a megfelel minsg telekbl) mint
amennyit elfogyatszunk, a napi teendkkel.






A knnyen zsrosodk s az tkezs

Ennek a kategrinak nem jelent gondot az evs. Szinte brmennyit kpesek legyrni, de ennek az a
htrnya, hogy a brmennyi, sokszor brmiv fajul. Amit nem szabad hagyni. A tmegnvels az izom
ptsre fkuszl, nem pedig a zsr felhalmozsra. A knnyen zsrosodknak alaposan oda kell figyelnik a
napi sznhidrtmennyisgre. Ne haladja meg a testslykilgrammra kiszmolt rtket, de ne is legyen
kevesebb annl. Itt elg percznek kell lenni.

A precizitsra vonatkozan mg annyit hogy, a tmegnvels alatt ugyangy ki kell szmolni a napi
fehrje, sznhidrt s zsrmennyisget, mint a ditnl, a j eredmny elrshez.

A tmegnvels, az tkezs s a tpllkkiegsztk

A tpllkkiegsztk hasznlata a tmegnvelsben alapvet fontossg. Nagyon j minsg
tmegnvelk vannak a piacon, magas sznhidrttartalommal. Nem is beszlve arrl, hogy ezek kiegsztve
az tkezst megknnytik azt, hogy elrjk a napi szksges kalriabevitelt, tekintve, hogy valamint meginni
sokkal knyebb, mint megenni. A kiegsztk hasznlata nagyot dob, ez tny. Azonban csak erre alapozni,
szintn nagy hiba. A szilrd tpllk elmaradhatatlan.

Akiknek az tvgyukkal is gondjuk van, azok az alap vitamin kiegsztsen tl figyeljenek oda a B-
vitaminok bevitelre, akr egy kln B-komplex formula szedsvel is.

Javasolt telek, tmegnvelshez:

csirke, pulyka, sovny marha, hal (lazac az omega-3 zsrsavak miatt), egsz tojs s/vagy a
fehrjjesovny tr, zabpehely rizs, barnarizs, lencse, bab,hajdina durum tszta, emelt rosttartalm reform
tsztk










A tmegnvels s a pihens

A testptsben ltalnosan, de a tmegnvelsi idszakban kiemelt szerpet jtszik a a pihens illetve
az alvs. Minl tbbet mozgoldunk, tesznk vesznk a nap folyamn, annl tbb kalrit getnk. Ami a mi
szempontunkbl nem j, tekintve hogy a cl a tmegnvels. Ez az alapvet problma a nehezen fejldkkel.
k ltalban izggk, s nem tudnak a fenekkn lni, vagy ha mgis akkor valamit kell csinljanak, hogy
mozogjanak ( pl.lbrzs) Ezek a tevkyensgek meglepen sok energit hasznlnak el. Teht tmegnvelsi
idszakban j, ha sokat pihennk, megkmljk magunkat a stressztl s napi minimum nyolc rt alszunk.
Ami vglis kevs, s a megfelel a tz ra lenne. De ha mskpp nem, ezt dlutni alvssal be tudjuk ptolni.
Ha megvan a megfelel pihenid, az izmok kpesek regenerldni s ismt teljes erbedobssal
indulhatunk el az edzterembe.



















A helyes tpllkozs

Kezdhetnm azzal a fejezetet, hogy
"napjainkban az tkezs egyltaln nem egszsges
irnyba halad" de mivel testptk vagytok ezt ki is
hagynm, s rtrnk a lnyegre. A testpts nem
arrl szl, hogy beesnk az edzterembe benyomunk
kt liter energiaitalt s idegbeteg mdjra nekiesnk a
gpeknek s addig rngatjuk ket mg vgl egy
ketttrt trcsval nznk szembe s elb**ott
izletekkel. Ezrt teht meg kell hogy tanuljunk
nhny alapdolgot a testptssel kapcsolatban. Ilyen
pldul az tkezs fontossga. Pontosabban az
tkezs minsgnek fontossga. Abszolt tisztban
vagyok azzal, hogy a hrom ves kisklykknek
szoktk mondogatni hogy "egyl sok zldsget mert
ettl nagy leszel", de ez a testptkre is igaz.
Msknt fogalmazva teht, azzal kezdjk, hogy
minden nap fogyasszunk zldsget s gymlcst.
Lehetleg reggel mivel ilyenkor a legjobb ezek felszvdsa. De gymlcskbl sem sokat, mivel a fruktz is
lerakdhat zsr formjban ha tbbet fogyasztunk a kelletnl. Azrt a testpt kaja egyltaln nem mondhat
vegetrinusnak. Ezeket az embereket n szemlyszerint nem nagyon rtem, de mindegy is, ez most nem ide
tartozik. Tpllkozsunk alapjaknt kell szolgljon a hs. Ezen bell pedig a csirkemell. Tudom nincs r mindenkinek
keret, de gondolkodjunk el, hogy egy kt literes kla rbl mr fl kil csirkemell jn ki.

A csirkehs mellett, fogyaszthatunk mg ms hsokat is, de mint mondtam a legjobb a csirkemell. Proteinben
igencsak gazdag s nem tocsog a zsrban sem. A kret legyen mindg rizs vagy ftt krumpli, ezen kvl ajnlom mg
a lencst, babot is.Remlem nem is kell mondanom, hogy mindennem fast foodot azaz gyorsttermet kerljnk el,
valamint ne vegyk meg a piros cimks fehr rsos fekete izt sem a boltbl! Tves felfogs az, hogy a
tmegnvels alatt brmit ehetnk csak sok legyen. Ktsgtelen, hogy ezesetben a tmegnvels megindul, csak
nem abba az irnyba amelybe ezt mi szeretnnk, hogy elindljon.A feleltlen tkezs a teljestmnynk rovsra
megy. A megfelel tkezssel az eredmny biztosan fejlds lesz.

Tovbbi tkezsi tippeket tallsz olalunkon.







Pihens, regenerlds

Mindannyian tudjuk, hogy a regenrldsnak fszerepe van az edzsben, s a testptsben! Ha mgsem
tudtad ezt, mostmr tudod. s ha mostanig nem tudtad, akkor olvasd vgig a cikket mert ha ezt nem tudtad, akkor a
tovbbiakat sem tudod:

Az els mondat amivel a fejezetet
kezdenm: A legkevesebb napi 8 ra alvs. Ha
ezt nem tudjuk kivitelezni, akkor nem fogunk tudni
hossz ideig intenzv edzst vgezni. St
nemhogy intenzv, de taln semmilyen edzsre
nem lesznk kpesek az immunrendszernk
legyenglse vgett. Mivel testptk vagyunk
edzs sorn igencsak nagy stressznek van kitve
testnk s szervezetnk. Tbbek kzt ezrt kell a
8 ra alvs. A kell sz viszont tnyleg ktelez.
Mert a 8 ra mint mondtam, az alap. A lehet
legjobb az 10 ra vagy akr tbb. Viszont
tisztban vagyok azzal, hogy sokaknak mg a 8
rt is nehz kivitelezni. Ha jszaka nem megy a
8 ra prbljuk dlutn beptolni. Br ez nem a
legmegfelelbb pihens, jobb mintha egyltaln
nem ptolnnk be.


Az alvs teht dnt fontossg a regenerlds szempontjbl. Emellett a heti 4 edzs a maximum legyen.
Mert mint azt ms cikkekben mr szefoglaltam ha megtanulunk intenzven edzzeni, akkor a heti ngy edzs bven
elg. Sokan gy gondoljk, vagy hiszik, hogy az izmaink az edzs sorn nnek, fejldnek. Ez azonban messze nem
gy van. Ellenkezleg: az edzs sorn izmainkat terhelsnek tesszk ki, ezutn pedig megadjuk neki a kell
tpanyagot s pihenidt. gy nvekszenek teht izmaink.

Visszatrve az alvsra, nehogy azt gondoljuk, hogy tbb alvssal hamarabb regenrldunk. A regenerldst
nem lehet befolysolni! Meg kell adni a kell idt. Aki ezt nem tudja megrteni, az sosem fog rvnyeslni a
testptsben.Ha mindent meg akarunk tenni, annak rdekben hogy edzsnk maximlis fordulatszmon prgjn,


mg kt dolgot tudok ajnlani: relaxci s meditci. Sok lsportol hasznlja ezeket vagy ezek kzl az
egyik mdszert a mentlis koncentrci fokozshoz. A relaxcit knnyebb elsajttani mint a meditcit, de a
meditci egy sokkal mlyebb llapotba, az gynevezett alfba visz le bennnket. Ezek kzl a mdszerek kzl
vlaszthatunk. s elrebocstom, hogy ha valamelyket elsajttjuk, akkor sokkal tbbet nyernk vele mint azt
gondolnnk. Ezzel be is fejeznm a monolgomat, vgezetl sok pihensre val idt kvnok mindenkinek!
...












Tpllkkiegsztk

A tpllkkiegsztk mra mr elg kiterjedt sklban elrhetek. Tbb tucat gyrt, s mg tbb termkkel
tallkozhatunk a piacon. pp ezrt mint ahogyan az mindg felmerl a vlasztkok kavalkdjban hajlamosak
vagyunk totlisan eltvedni s megvenni azokat a termkeket amelyekre valban semmi szksgnk sincs.
Kvetkez fejezetben azt trgyaljuk, melyek a legfontosabb tpllkkiegsztk szmotokra, kezdk s
haladk szmra. Mert semmi rtelme annak, hogy sok sok pnzt kiadjunk rtelmetlem dolgokra s a
legfontosabbakat elhanyagolva vrjuk a
fejldst ami NEM fog bekvetkezni. me
teht, nhny alapvet tpkieg:

GLUTAMIN

gy tartjk, hogy a GLUTAMIN
minden aminosavak anyja. Az aminosavak
s ezen bell a glutamin fontos szerepet
jtszik izmaink regenerldsban. Betegsg
vagy fokozott stresszhelyzetben (mint
pldul az edzs) az izmaink glutaminraktra
lecskken, s ezt ptolnunk kell. s brmit is
mondanak egyesek, ezt a mennyisget
lehetetlen hagyomnyos lelmiszerekkel
ptolni (mert ezek is tartalmaznak valamilyen
szinten glutamint) egyszeren az izmoknak
tbb kell, a fejlds rdekben. Elnyt jelent
az is, hogy a glutamin termszetes mdon
nveli a hormonszintet.
A legjobb idpontok a glutamin fogyasztsra: Rgtn edzs utn s este lefekvs eltt.


KREATIN
A kreatin szervezetnkben termszetes formban tallhat meg, hrom aminsoav keverkbl keletkezik: az
arginin, glycine s methionine. A kreatint a szervezetnk nagyrszt a vzizomban raktrozza, de megtallhat az
agyban a szvben s a herkben is. A kreatint, tpllkozs sorn visszk be szervezetnkbe, szerepe: az izmok
sszehzdsnak az energiaforrsa azaz az izmok sszehzdsban jtszik szerepet. Izomtmegnvels esetn
eszencilis tpllkkiegszit, halad szinteknek.


TMEGNVEL
Tmegnvelnek szmt minden olyan termk amelynek szerepe van az izom fejldsben. Ezek a termkek
is mint ahogyan az a nevkben is benne van csak kiegsztik az trendet. ltalban az alapanyag a sznhidrt s a
protein ezenkvl egyesekben glutamin, kreatin s ms fontosabb aminosavak is megtallhatak. A Scitec Nutrition
szmos ilyen termkkel rendelkezik kztk: MASS , MASS 20, 100%WHEY PROTEIN stb.




MULTIVITAMINOK S SVNYI ANYAGOK

A multivitaminoknak s svnyi anyagoknak van a legnagyobb s legfontosabb szerepk. Multivitaminok
nlkl a szervezeted nem kapja meg a szmra fontos vitaminokat s ezltal nem lesz elg energid valamint
legyengl a szervezeted, s nem fog menni a az edzs. Ezrt teht, ha ms tpllkkiegsztt nem is, a
multivitaminokat ktelez megvennnk.















Mint azt lthatjtok, a f tmkat prbltuk rinteni: izomtmegnvels,
tkezs, pihens, s termszetesen az trendkiegsztk.
_________________________________________________________________
Vgl szeretnm megksznni, hogy rszntad az iddet, s elolvastad ezt a
kis sszelltst, ami mondhatni igencsak nagyvonalakban felvzolja a
testpts alapjait, mint letmdot. Remlem, hogy tanltl nhny
jdonsgot ezzel a sporttal kapcsolatban.


TOVBBI INFORMCIK, TIPPEK S VIDEK: