Diez consejos para perder peso de manera saludable

Muchos de nosotros tenemos la mejor intencin de comer mejor y hacer ejercicio en el ao 2012. Sin embargo, mantener esta determinacin no es fcil.

Son pocos los programas alimenticios que estn diseados para ayudar a las personas a mantener su peso y cambiar su estilo de vida por uno ms saludable. Ahora los mdicos y especialistas en nutricin de la Clnica Mayo han publicado sus conocimientos en un libro sobre dietas que termina con las suposiciones sobre las dietas. La Dieta de la Clnica Mayo (The Mayo Clinic Diet) se basa en evidencia cientfica, dice Sonia Murgueytio Jurado, R.D., nutricionista de la Clnica Mayo, Jacksonville, Florida. Los mdicos y especialistas en nutricin observaron los resultados en un grupo de empleados de la Clnica Mayo que siguieron las recomendaciones de la dieta. La piedra angular de esta dieta es la Pirmide de Peso Saludable de la Clnica Mayo, una gua que explica cunto se debe comer de cada uno de los grupos de alimentos. La Dieta de la Clnica Mayo se basa en los principios de la densidad de energa, que permite a la gente comer hasta que estn satisfechos y aun as perder peso. La primera fase de la dieta enfatiza en los cambios de hbitos, los cuales ayudan a las personas a alcanzar prdida de peso de forma rpida y saludable. En un programa conformado por 50 personas, dirigido por el Dr. Donald Hensrud y la Clnica Mayo, los datos preliminares confirmaron un promedio de prdida de peso entre 2,7 y 4,5 kilos en las primeras dos semanas, usando los principios de la fase Pirdelos (Lose It). En otro programa interno realizado entre 140 empleados de la Clnica Mayo, muchos fueron capaces de aplicar los principios de la fase Vvelo (Live It) y mantenerse en su peso al

menos durante un ao. Murgueytio explic las dos fases de la Dieta de la Clnica Mayo. La fase Pirdelos, contiene informacin para poner en marcha la prdida de peso, bajando como mximo entre 2,7 a 4,5 kilogramos de manera saludable. En esta fase se aprende a adoptar cinco conductas saludables, terminar con cinco hbitos perjudiciales y adicionar un bonus de cinco hbitos sanos ms. Esta fase tambin incluye realizar al menos 30 minutos de actividad fsica o ejercicios todos los das. En la fase Vvelo, se aprende a adoptar una mentalidad favorable hacia la dieta y la salud para toda la vida. En esta fase hay ms informacin acerca de la eleccin de los alimentos, tamao de las porciones, la planificacin del men y ajustarse a los hbitos saludables. Aqu se mantendr la prdida de peso constante entre 0,5 a 1 kilo por semana hasta llegar al peso ideal. Adicionalmente, se aprende a establecer una meta de peso y cmo desarrollar a largo plazo los patrones de alimentacin saludable. La actividad fsica regular contina siendo parte central en esta etapa. Los 10 Mejores Consejos de la Dieta de la Clnica Mayo 1. Comer alimentos saludables en porciones saludables. Es importante poner atencin tanto a la calidad como a la cantidad de los alimentos. Comer una gran cantidad de comida que tenga mucho volumen, pero que sea baja en caloras. La base de la Pirmide de Peso Saludable de la Clnica Mayo son los vegetales y las frutas, de las cuales se puede comer todo lo que se quiera. La pirmide anima a consumir carbohidratos de granos enteros, fuentes de protenas magras como las legumbres y pescados y grasas no saturadas, saludables para el corazn. 2. Incrementar la actividad fsica. La Dieta de la Clnica Mayo promueve la realizacin de actividad fsica y ejercicios, as como tambin la alimentacin saludable. Cuando se est activo, el cuerpo usa energa (caloras) para trabajar y ayuda a quemar las caloras ingeridas. Si la persona se ha mantenido en estado inactivo o tiene una condicin mdica, debe consultar al mdico antes de comenzar un programa de actividad fsica. La mayora de las personas pueden comenzar con sesiones de cinco a 10 minutos de actividad e ir incrementando el tiempo gradualmente. 3. Comer ms frutas y verduras. Los vegetales y las frutas deben constituir cerca de la mitad del consumo diario, mientras que los carbohidratos deben representar un cuarto. El resto es generalmente para las protenas y el consumo de lcteos. Estas proporciones ayudarn a asegurar que la persona est comiendo saludablemente. Para alguien con el objetivo de comer cerca de 1.200 caloras al da, lo ideal sera tratar de comer cuatro o ms porciones de verduras, tres o ms porciones de frutas, cuatro raciones de carbohidratos, tres porciones de protena o productos lcteos y tres porciones de grasa. 4. Mantener un tamao de porcin sencilla. El tamao de la porcin es un factor importante en la determinacin de cuntas caloras ingiere una persona, lo que a su vez influencia en el peso. En lugar de medir todo, se puede comer una porcin de arroz del tamao de una pelota de tenis, por ejemplo. Las frutas y verduras, sin embargo, se pueden consumir tanto como se desee, lo que ayuda a hacer la dieta sostenible y agradable. 5. Anotar todo. Esta puede ser una excelente herramienta para perder peso. La Clnica Mayo recomienda a las personas que hacen dieta anotar en un diario o cuaderno. Esta costumbre permite registrar y por lo tanto, hacerse responsable por lo que se come.

6. Romper con cinco malos hbitos y comenzar cinco buenos. Las nuevas conductas toman tiempo en ser adoptadas. Por cada mal hbito que se deje, como apagar el televisor mientras se come, se crea una nueva y buena conducta: como desayunar todas las maanas pensando en sus objetivos positivos. 7. Conocer la medida de la cintura. Saber el tamao de la cintura es una medida prctica para monitorear la cantidad de gordura alrededor del abdomen. Se ha demostrado que una circunferencia superior a los 102 cm en hombres y 88 en mujeres pueden incrementar el riesgo de hipertensin y enfermedades cardiovasculares, especialmente en aquellas personas en que el ndice de masa corporal (IMC) es entre 25 y 35. Es importante consultar a un nutricionista para que recomiende como puede mejorar su dieta. Tambin es importante consultar al mdico para que le recomiende los ejercicios apropiados que pueden realizar por lo menos 30 minutos diarios. 8. No privarse. Se pueden comer incluso dulces en porciones pequeas. Lo importante es que una dieta balanceada debe incluir por lo menos cinco tazas de frutas y vegetales todos los das. Los carbohidratos que se consuman deben ser carbohidratos complejos como la avena y los cereales integrales. Las fuentes de protena deben ser libres de grasa, especialmente protenas de origen vegetal como los frjoles, soya, lentejas y otros granos. Estos alimentos no slo contienen protenas, sino que tambin tienen fibra, necesaria para nuestro corazn. 9. Hgalo por su corazn tambin. Se ha comprobado que una dieta baja en sodio puede ayudar a controlar la hipertensin y prevenir otros problemas cardiovasculares. Si una persona ya est tomando medicamentos para el control de la hipertensin o diurticos para la retencin de lquidos, es especialmente importante limitar la sal en la dieta. Los alimentos con mayor cantidad de sodio son los alimentos procesados, conservas, sopas en lata y comida para microondas. Un cuarto de cuchara del t con sal equivale a 600 mg de sodio. 10. Tmarse su tiempo. A la larga puede ser perjudicial bajar demasiado peso en poco tiempo. Sin embargo la porcin de Pirdalo de la Dieta de la Clnica Mayo es una fase de impulso y slo dura dos semanas. Habitualmente las personas pierden peso un poco ms rpido cuando comienzan la dieta. La cantidad de la prdida de peso inicial en la fase Pirdalo es segura y proporciona el impulso que la mayora de las personas necesitan para continuar en el camino hacia un peso saludable. En la fase Vvelo, se recomienda una menor baja, de medio a un kilo por semana. Fuent: www.colombia.com

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