Servicio de Diettica y Nutricin Humana- IFYDA

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RECOMENDACIONES DIETTICO-NUTRICIONALES SOBRE EL MEN ESCOLAR DE LOS NIOS DE 3-12 AOS- Curso escolar 2008-2009 1. EXPLICACION DEL MEN ESCOLAR DE LOS NIOS DE 3-12

AOS
El men escolar que se entrega a los padres, se ha presentado en formato DNA-3 con el objetivo de presentar una formacin mas completa y detallada tanto de los alimentos que ingerir el nio en la comida como del aporte energtico y de nutrientes. As, para una mayor comprensin del men presentado se explicarn detalladamente los siguientes puntos: El Men se ha realizado para 6 semanas con el objetivo de que exista una mayor variedad de platos y alimentos, y conseguir as una alimentacin variada y equilibrada en el nio, caracterstica de la dieta mediterrnea. En cada comida, como se puede observar, se especifica claramente cul es el primer y segundo plato, as como la guarnicin del segundo, y la naturaleza de los mismos detallando los alimentos principales que los componen. Al final de cada semana aparece un cuadro resumen del aporte medio semanal de cada uno de los nutrientes (protenas, grasas e hidratos de carbono) y de la energa que debe suponer la comida en el nio segn cada edad (3-6 aos y 6-12 aos), donde podrn comprobar como este men cumple con los parmetros establecidos, caractersticos de una Dieta Mediterrnea y especficos segn rangos de edad : 1. Nutrientes : Protenas Grasas Carbohidratos 2. Energa: 10-15 % 30-35% 55-60%

25% de la energa total diaria-> 540 kcal (3-6 aos) 600 kcal (6-12 aos)

Para que los padres conozcan cada da los alimentos que su hijo ha ingerido en la comida , y puedan presentar a su hijo/a una cena complementaria (seleccionando los alimentos que no se han introducido en la comida) se presenta el men segn el calendario escolar del curso acadmico 2008-2009, donde cada semana est representada por un color, de manera que al visualizar en el calendario la semana en la que se encuentra, sta estar coloreada con un color que se corresponder con la semana 1,2, 3, 4, 5 o 6 del men que est coloreada con ese mismo color.
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2. ALIMENTACION SALUDABLE EN EL NIO- PREVENCION DE LA OBESIDAD INFANTIL A continuacin, les presentamos, de la forma mas prctica y sencilla posible, una serie de nociones y consideraciones que los padres deberan tener en cuenta para conseguir que sus hijos lleven una alimentacin lo mas saludable posible desde la infancia, y de esta manera prevenir la obesidad y otras enfermedades metablicas tanto en la edad infantil como en la edad adulta. As, los puntos ms importantes que se van a destacar son: 1-Por qu es importante una alimentacin saludable en la infancia? 2- El papel de la familia y la escuela. 3- Caractersticas de esta edad. 4- Necesidades energticas. 5- Cul es la mejor forma de alimentar a nuestros hijos?

1. POR QUE ES IMPORTANTE UNA ALIMENTACIN SALUDABLE EN LA INFANCIA?

Porque la alimentacin es uno de los factores que contribuye a un correcto crecimiento y desarrollo de los nios. Porque si se adoptan buenos hbitos alimenticios desde la infancia se favorecer la prctica de un estilo de vida ms saludable en la edad adulta. Porque se previenen enfermedades relacionadas con una inadecuada alimentacin, tales como obesidad, desnutricin, enfermedades metablicas, caries dental Porque un nio bien alimentado posee ms energa para el aprendizaje escolar y para el desarrollo de actividades fsicas.

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2. EL PAPEL DE LA FAMILIA Y LA ESCUELA

Los nios aprenden por imitacin, observan nuestra forma de comer, los alimentos que compramos, cmo cocinamos luego aceptan dichos hbitos y se acostumbran a ellos. Cundo los nios son pequeos, no eligen cmo, qu comer somos los padres los responsables de esa eleccin. Los padres tenemos la responsabilidad de educar a nuestros hijos/as en unos hbitos alimenticios adecuados y basados en la dieta Mediterrnea, que prevendrn que el nio sea obeso tanto en esta edad como en la edad adulta.

3. CARACTERSTICAS DE ESTAS EDADES

3. a.- Caractersticas en la edad preescolar (3-6 aos) Crecimiento estable (5-7 cm./ao de talla y entre 2,5 a 3,5 Kg. de peso por ao). Bajas necesidades energticas. Persistencia del poco inters por los alimentos y de las bajas ingesta. Consolidacin de los hbitos nutricionales. Aprendizaje por imitacin y copia de las Costumbres alimentaras en su familia.

3. b.- Caractersticas en la edad escolar (6-12 aos) Tiende a ser mas estable Crecimiento lineal de 5-6 cm por ao. Aumento ponderal medio de 2 kg anual en los primeros aos y de 4 a 4,5 kg cerca de la pubertad. Aumento progresivo de la actividad intelectual. Mayor gasto calrico por la actividad fsica. Aumento de la ingesta energtica.
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4. NECESIDADES ENERGTICAS Las necesidades energticas que se precisan de 1-3 aos de edad son: 3 6 aos -> 1800kcal/da 6-12 aos-> 2000 kcal/da

La distribucin calrica debe repartirse en 4 comidas al da: 25 % en el desayuno 30 % en la comida 15-20 % en la merienda 25-30 % en la cena. Se evitar las ingestas entre horas

5. CUAL ES LA MEJOR FORMA DE ALIMENTAR A NUESTROS HIJOS?

La respuesta es sencilla: ofrecer a nuestro hijo hija una alimentacin Sana, Equilibrada, Saludable y Apetecible- SESA, que son las siglas que caracterizan a la Dieta Mediterrnea. Por los que los padres tenemos la responsabilidad de promover en nuestros hijos hbitos alimentarios saludables basados en la dieta mediterrnea. La Dieta Mediterrnea se basa en el consumo de alimentos de origen vegetal, que contienen aceites vegetales (insaturados), que son ms beneficiosos para la salud que los aceites de origen animal (saturados). As los alimentos bsicos de una dieta mediterrnea son: aceite de oliva, cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Y de los alimentos de origen animal se incluye con ms frecuencia el pescado por su contenido en aceites insaturados, y ausencia de colesterol y grasa saturada. En menor medida se incluyen alimentos de origen animal por su contenido en grasa saturada y colesterol: productos crnicos y lcteos.

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En los pases mediterrneos (Espaa, Portugal, Italia, Grecia, Francia...), la incidencia es 4 veces menor en la aparicin de enfermedades cardiacas. Estos efectos beneficiosos se atribuyen sobre todo al consumo de pescado y aceite de oliva, que contienen grasa insaturada beneficiosa para la prevencin y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. As, para conseguir llevar una dieta equilibrada basada en la Dieta Mediterrnea, seria aconsejable seguir las siguientes recomendaciones:

MEN DIARIO DE LA DIETA MEDITERRNEA

Tomar al menos 2 raciones de verdura al da, preferentemente una cruda y otra hervida. Tomar al menos 3-4 raciones diarias de frutas. Aumentar el consumo de legumbres y cereales. Consumir platos en los que la carne sea un tropiezo, no la pieza principal, para ello s acompaan de arroz, patata, legumbres... Incrementar el consumo de pescado, sobre todo el azul (sardinas, boquerones, atn) como mnimo dos veces por semana. Evitar las comidas rpidas, como hamburguesas, bocadillos, pizzas Reducir el consumo de grasas de origen animal, que se suelen utilizar en la bollera industrial. Elegir bien el tipo de azcares que se consumen: utilizar los de absorcin lenta (patatas, verdura y legumbres) y disminuir los de absorcin rpida (pasteles y bollera). Incrementar la cantidad de protenas de origen vegetal (legumbres.) que se ingieren y reducir el consumo de las de origen animal (carne, embutidos...). Habituarse a consumir alimentos con alto contenido en fibra, presente en los productos vegetales, como legumbres, frutas y verduras. Beber ms agua e ingerir ms zumos. La sal es necesaria tomarla con moderacin, aproximadamente no ms de media cucharadita al da. Preparar comidas sin carne al menos una vez por semana. Cocinar con aceite de oliva.

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6. MEN DIARIO DE LA DIETA MEDITERRNEA EN LA INFANCIA

Desayuno saludable: El desayuno debe suponer el 25% de la energa total diaria. Esta comida se hace tras 12 h de ayuno. El nio no debe partir hacia la escuela con el estmago vaco, como pasa a menudo. Un buen desayuno evita el picar entre horas y mejora las actividades escolares del final de la maana. Tambin evita una comida excesiva al medioda. Es cierto que algunos nios temen ir a la escuela (ansiedad), lo que puede disminuir su apetito. Pero la mayora de las veces, el nio se levanta demasiado tarde (por haberse acostado demasiado tarde) y no tiene tiempo suficiente; o bien la prisa le corta el apetito, o bien el nio est solo en el momento del desayuno. Esta es la comida familiar que debera ser ms calmada, clida y de mayor convivencia. El desayuno ideal debera estar compuesto por: LECHE o ALIMENTOS QUE LLEVEN LECHE: Leche, yogur, cuajada, queso fresco,. CEREALES: Pan, tostadas con aceite de oliva y tomate, galletas, bizcocho casero, magdalenas caseras FRUTA O ZUMO DE FRUTA NATURAL. Ventajas de tomar un desayuno saludable: 1. Mejora el rendimiento fsico y escolar 2. Ayuda a mantener un peso corporal adecuado. 3. Mejora la concentracin y el comportamiento. 4. Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo. 5. Contribuye a tener un buen estado de salud

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Ejemplos de desayunos saludables: 1) 200 ml de leche entera / semidesnatada 2 tostadas con aceite de oliva Zumo de naranja natural 2) Yogurt desnatado natural o de frutas 40g de cereales integrales Zumo de pia natural 3) 200 ml de leche entera / semidesnatada 1 magdalena/ bizcocho caseros (no bollera industrial) Zumo de pia y uva

Comida saludable: Debe suponer el 30% de la energa total diaria. Debe estar compuesto de 3 platos principales: 1) Legumbre, pasta, arroz, ensalada, verduras o patata. 2) Carne, pescado o huevo, y como guarnicin ensalada, verdura o patata dependiendo de si se ha puesto ensalada o verdura como primer plato. 3) Fruta del tiempo. No sustituir la fruta por un derivado lcteo. Las legumbres se pueden combinar con arroz (lentejas con arroz, arroz y alubias), que aumentan su valor nutritivo, actuando como sustituyentes de la carne. As como tambin con verduras, pescado y/o carne. En el caso de que las legumbres se combinen con arroz, carne o pescado y verduras, se tratara de un plato nico, por lo que se introducira un primer plato de ensalada que es lo que falta. Las legumbres se deben ingerir 1-2 veces por semana, preferiblemente 2 veces por semana y variadas (lentejas, alubias y garbanzos En cuanto a la pasta o el arroz, sta se puede combinar con carne, pescado y/o verduras. Pero nunca con patata por que supondra un aporte excesivo de hidratos de carbono. En el caso de combinar la pasta o el arroz con carne o pescado y verduras, se tratara tambin de un plato nico por lo que faltara un primer plato de ensalada. La pasta y el arroz se deben incluir 1-2 veces por semana, un da cada uno. No ms de 2 a la semana
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Referente a las verduras y hortalizas, se debe introducir todos los das mnimo, una racin de hortalizas, en forma de ensalada, y una racin de verduras. Las verduras cocidas, asadas o en pur, se pueden introducir como un primer plato, de manera que en el segundo plato como guarnicin a la carne o pescado, se debera introducir ensalada (lechuga y tomate). Del mismo modo, si como primer plato se introduce una ensalada completa ( lechuga, tomate, zanahoria, pepino..) , como guarnicin en el segundo plato se debera incluir verdura o bien se pueden introducir en la pasta o legumbres ( 2 plato).

Respecto a los alimentos proteicos, carne, pescado y huevos, se introducen siempre en el segundo plato, bien carne o pescado + guarnicin de verdura, ensalada o patata, o bien, combinados con la pasta, el arroz o las legumbres, o en forma de guisados con patatas y verduras. Se deben introducir 3 raciones de pescado y 2 raciones de carne a la semana. Evitar las carnes grasas (cerdo, cordero y embutido) y preferir el pollo, pavo y conejo. Preferir el pescado a la carne.

En el caso de la patata, se puede consumir como primer plato, como patata asada, cocida o en pur, o bien en un segundo plato como guarnicin a la carne o pescado, o en un estofado de carne o de pescado con verduras. De modo ocasional introducirlas fritas. Introducir un 1vez/semana como primer plato y otra como guarnicin o en un estofado. Ejemplos de comidas saludables:
1) Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, pepino

Carne/ pescado con guisantes salteados con cebolla. Naranja 2) Crema de calabacn, cebolla y 1 quesito en porciones. Carne/ pescado con lechuga y tomate. Pera

3) Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, pepino. Lentejas con arroz y verduras 4) Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, pepino. Estofado de carne/ pescado con patatas y verduras. Manzana 5) Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, pepino Arroz y pollo con verduras.
Pltano
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Merienda saludable: Debe suponer un 15% de la energa total diaria. Es una comida importante, ya que es un momento de descanso tras el esfuerzo escolar. Pero debe ser breve (de 20 a 30 min como mximo), Las meriendas ideales se consiguen con una combinacin de: - Pieza de fruta o zumo de fruta natural. Preferiblemente ingerir pieza de fruta, y no sustituir la fruta por zumos. - Vaso de leche o bien 2 yogures que equivalen a 1 vaso de leche - bocadillos con fiambre de pavo, queso fresco, jamn serrano, Cereales y galletas integrales o bizcochos y magdalenas caseros Ejemplos de meriendas saludables: 1) Bocadillo de queso o embutido variado Zumo o pieza de fruta 2) 200ml de leche entera / semidesnatada. Magdalena/ bizcocho caseros 3) 2 yogures naturales o de fruta Cereales o galletas integrales 4) Zumo de fruta natural Bocadillo queso o embutido variado

Cena saludable: Debe suponer un 30% de la energa total diaria. A los nios y nias que se quedan a comer en el colegio se les entrega una plantilla con el men semanal. De esta manera, los padres y madres conocen lo que han comido sus hijos cada da y pueden elaborar una cena variada, para complementar el aporte de alimentos a lo largo del da. Lo ideal es que la cena se componga de dos platos con el fin de que los nios sean conscientes de la importancia de esta comida del da, y de cubrir las raciones recomendadas de los distintos alimentos, segn la edad de cada nio.

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Algunas recomendaciones que se debera tener en cuenta para complementar las comidas con las cenas son: 1) Al igual que en la comida, introducir una racin de verduras, una de protenas y como postre fruta del tiempo. 2) Aprovechar para introducir verduras en las cenas, bien cocidas, asadas o en pur. Si el nio muestra rechazo hacia las verduras, combinarlas con los alimentos que mas le gustan. 3) Si en la comida se ha introducido carne, en la cena introducir pescado, y viceversa. 4) Aprovechar para introducir huevos en las cenas, bien en tortilla francesa, pasados por agua o duros. Introducirlos 2-3 veces a la semana. 5) Introducir al menos 1 vez/semana sopas de fideos o caldos de carne, pescado o verduras. 6) Introducir patatas, bien asadas, cocidas o en pur combinadas con verduras (crema de patata y zanahoria, crema de calabacn y cebolla). Ocasionalmente introducirla frita. Intentar no poner patata en la cena cuando en la comida hayan introducido en un estofado o en plato principal. 7) Introducir 1 vez/semana un sndwich (2 rebanadas de pan de molde), utilizando como embutido queso fresco, queso en porciones, jamn de York o de pavo, jamn serrano, evitando los embutidos grasos: chorizo, mortadela, salchichn. 8) Ocasionalmente tomar pizzas y alimentos precongelados

Ejemplos de cenas saludables: 1) Crema de patata y zanahoria. Pechuga de pollo con lechuga y tomate Fruta del tiempo Sopa de pollo Tortilla francesa con jamn de york y dos rodajas de tomate. Fruta del tiempo Ensalada de lechuga y tomate Sndwich de jamn de pavo y queso en porciones Fruta del tiempo

2)

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Ejemplos de comidas y cenas complementarias: Comida 1. Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria. 2. Muslo de pollo con guisantes salteados 3. Fruta del tiempo Cena complementaria 1. Crema de calabacn, cebolla y quesito en porciones. 2. Tortilla francesa con 1 loncha de jamn de york y una rodaja de tomate 3. Fruta del tiempo Comida 1- Ensalada de lechuga, tomate, pepino, zanahoria. 2- Estofado de merluza con patatas y verduras 3- Fruta del tiempo Cena complementaria 1- Sopa de estrellitas 2- Un filete de pechuga a la plancha con verduras 3- Fruta del tiempo

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