VITAMINAS Y MINERALES

ESTHER BALLESTERO FERNANDEZ

COMPARACION ENTRE LA INGESTA REAL Y LOS APORTES RECOMENDADOS DE VITAMINAS Y MINERALES

INGESTAS TOTALES DE VITAMINAS Y DE MINERALES

VITAMINAS Liposolubles Vit A Vit D Vit E Vit K Hidrosolubles Disminuir Vit B1 Vit B2 Vit B6 Vit B12 Niacina Ac. Flico Vit C Ac. Pantotnico Biotina MINERALES Tiamina (mg) Riboflavina (mg) Piridoxina (g) Cianocobalamina (g) (mg) (g) Actividad c. Ascrbico (mg) (mg) (g) 1,5 1,6 2,4 17,2 32,2 221 52,1 4,5 16,2 1,1 Aumentar 1,7 Disminuir 1,3 Disminuir 2,4 Disminuir 18,9 Aumentar 400 Aumentar 60 Aumentar 5 25 Aumentar (g) Eq. de retinol (g) (mg) Eq. De alfa- tocoferol (g) INGESTAS REALES 900 2,7 7,3 94,2 INGESTAS RECOMENDADAS 800 5 8 55 Aumentar Disminuir RESULTADOS Disminuir Aumentar

Calcio Fsforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Selenio Flor

(mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (g) (g) (g)

639 1201 250 13,2 11,2 70,3 101 124

1300 1200 375 15 12 150 50 3000

Aumentar Disminuir Aumentar

Aumentar Aumentar Aumentar Disminuir Aumentar

En esta parte, vamos a realizar una comparacin de la ingesta total que tiene el individuo en cuanto a vitaminas y minerales, y las ingestas recomendadas que se deben de tomar. Para ello, he elaborado una tabla descrita anteriormente, a travs de la cual podemos sacar las siguientes conclusiones: .En cuanto a las vitaminas podemos ver que se divide en: Liposolubles e Hidrosolubles. Dentro de las vitaminas Liposolubles, podemos observar que el individuo debe disminuir la ingesta de las vitaminas A y K, y debe de aumentar el consumo de vitaminas D y E. Dentro de las vitaminas Hidrosolubles, podemos observar que el individuo debe disminuir la ingesta de las vitaminas B1, B6, B12 y Niacina, y debe de aumentar el consumo de Acido Flico, Acido Pantotnico, Biotina y Vitamina C. Si la ingesta no es llevada a cabo correctamente, tanto por exceso como por escasez de consumo, puede provocar trastornos fisiolgicos y patolgicos. Por este motivo, debemos de informarnos adecuadamente sobre el consumo de vitaminas y para ello debemos de respetar las ingestas recomendadas y saber elegir los alimentos que contienen este tipo de nutriente. Para ello he seleccionado una serie de alimentos descritos a continuacin: ALIMENTOS RICOS EN VITAMINAS: -HIDROSOLUBLES Vitamina C Destacan los alimentos de origen vegetal como son los ctricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas y en frutas como los mangos, el pltano, la pia, la manzana y el meln. Vitamina B1 o Tiamina Destacan la carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereal integral, frutos secos, vsceras, hgado, corazn, rin huevos, patatas, arroz, harina y carne de vacuno. Vitamina B2 o Riboflavina Destacan vegetales verdes, lcteos, carnes, levaduras y cereales. Vitamina B3 o Niacina Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche, tomates, brcoli, patatas dulces, zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas, granos o productos integrales, legumbres y vegetales de hojas. Vitamina B5 o Acido pantotnico Huevos. Vitamina B6 o Piridoxina Germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes.

Vitamina B7 riones, hgado, pollo, pescado, yema de huevo, hongos, algunos vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.

Vitamina B9 o Acido Flico Legumbres (garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol, almendras y la levadura de cerveza. La carne es pobre en esta vitamina. Vitamina B12
Leche, riones, huevos, hgado, carnes y pescado, levadura de cerveza

- LIPOSOLUBLES Vitamina A
Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya, mango, guisantes. Vitamina D Leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y pan

Vitamina E
Vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza, y la yema del huevo. Vitamina K Verduras de hoja verde oscura ,lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas, germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva) carnes, leche de vaca y huevos.

En cuanto al estudio de los minerales, podemos observar en la tabla que el individuo debe de aumentar la ingesta de calcio, magnesio, hierro, zinc, yodo, flor, y debe de disminuir la ingesta de fsforo, y de selenio. Podemos afirmar que el individuo tiene un nivel vitamnico escaso y necesita un aumento de consumo de alimentos ricos en minerales para poder llegar a las ingestas recomendadas.

Al igual que las vitaminas, a continuacin he realizado un pequeo listado de algunos de los alimentos ricos en este nutriente:

ALIMENTOS RICOS EN MINERALES

Calcio: algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos aportan una buena dosis de este mineral.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano

Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

Potasio: legumbres, frutas secas, papas, championes, col, pltanos y verduras en general.

Sodio: alimentos BAJOS en sodio son frutas, hortalizas, cereales, legumbres y semillas, por el contrario son ricos en sodio los embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la sal comn.

Hierro: una dosis o aporte importante de este mineral lo podemos encontrar en la carne, soja, lentejas, garbanzos, pan integral, algas, espinacas, mijo y avena

Cinc: ostras, carnes, semillas de ssamo y calabaza, pan integral.

Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Flor: pescados, t, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, pescado, mariscos y algas.

Manganeso: t negro, cereales integrales, pltano, soja, juda y remolacha

Cobre: alimentos como el cacao, cereales integrales, legumbres, quesos y setas nos aportarn una buena dosis.

A continuacin he incorporado al estudio un grfico realizado a travs del programa DIAL, en el cual podemos observar el tanto por ciento del aporte necesario para que la ingesta diaria de cada nutriente sea la correcta. Podemos destacar que el porcentaje de protenas se pasa de la lnea verde divisoria, y que llega al 180, lo cual este individuo tiene una ingesta elevada de este nutriente. Tmbin cabe destacar el alto porcentaje de minerales como el selenio, y de vitaminas como las del grupo B, la vitamina A y la vitamina K.

Podemos decir como conclusin del estudio de la ingesta de vitaminas y minerales de este individuo que segn los datos obtenidos en la tabla podemos destacar que la ingesta realizada de alimentos ricos en estos dos nutrientes es bastante inferior respecto a la de los dems nutrientes que hemos estudiado a travs de una serie de tablas anteriormente. Podemos decir entonces respecto a ello que el individuo debe de aumentar la ingesta o el consumo de alimentos ricos en vitaminas y en minerales.