HOMBROS Y PECHO

Antes de empezar
o o o o
Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta. Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

HOMBROS Y PECHO I
Tumbada en el suelo boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas, coge las mancuernas y coloca los brazos al lado del cuerpo. Mantn los codos flexionados y levanta las mancuernas hacia arriba. Partiendo de esta posicin, levanta los brazos estirndolos completamente hasta alinearlos con los hombros. Una vez arriba, vuelve a bajar a la posicin inicial para volver a empezar.

o o o o o o o o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.) 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.) 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

HOMBROS Y PECHO II
Partiendo de la posicin anterior con los brazos estirados y alineados con los hombros. Flexiona los antebrazos hacia la cabeza hasta que las mancuernas queden por encima de sta. Procura que mientras realices esta accin los codos no se abran y se mantengan paralelos y rectos. Vuelve a la posicin inicial y vuelve a empezar. Este ejercicio puede alternarse con el anterior de forma que se realicen uno despus del otro de forma escalonada.

o o o o o o o o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: un tiempo para subir y tres para bajar de forma lenta y gradual.) 8 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una) 8 repeticiones seguidas (a 4 tiempos cada una: 3 tiempos para subir lentamente y uno para bajar.) 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

PECTORALES I
Coloca las piernas en paralelo, ligeramente flexionadas y mantn el cuerpo adelantado con la espalda recta. Con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados hacia abajo, flexiona los codos hacia arriba en posicin lateral y manteniendo un ngulo recto en cada brazo hasta que lleguen a la altura de los hombros. Vuelve a bajar a la posicin inicial para empezar de nuevo.

o o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

PECTORALES II
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separacin en lnea con las caderas. Con una mancuerna en cada mano coloca los brazos estirados a la altura de los hombros con los codos

estirados de forma que las mancuernas queden por delante de la cara. Partiendo de esta posicin, abre los brazos hacia los laterales manteniendo hasta que los brazos queden alineados con el cuerpo lateralmente. Recuerda que los codos deben estar en todo momento alineados con los hombros y que el movimiento debe ser igual para los dos brazos.

o o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 32 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repeticin no reposes la mancuerna sobre le suelo sino que acrcate la mximo para mantener un esfuerzo constante.

o o o

o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.)

16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repeticin. Procura no flexionar el brazo en ningn momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.

o o o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna. Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna. 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna en la direccin contraria a la anterior.

BRAZOS
Hombros y brazos
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una mancuerna con el otro brazo. Con el codo pegado a la cintura y el antebrazo flexionado hacia delante, sube y baja la mancuerna del suelo a la altura de la cintura. En cada repeticin no reposes la mancuerna sobre el suelo sino que acrcate lo mximo para mantener un esfuerzo constante.

Series: Primeros das:

o o o

16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado:

o o o

16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener la mancuerna levantada durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.) 16 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

ANTES DE EMPEZAR
o o o o
Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta. Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

BCEPS
Coge las mancuernas y colcate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias). Objetivo: Fortalecer bceps y tonificar brazos.

o o o o

o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posicin inicial. 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con ste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posicin contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posicin inicial. Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posicin inicial. 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con ste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posicin contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posicin inicial. 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una)

TRCEPS I
Coge la mancuerna con el brazo derecho y levntalo hacia arriba en posicin completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ngulo de 90 por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posicin con la otra mano.

o o o

o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posicin de 90 durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posicin de 90 durante 3 tiempos realizando un pequeo rebote antes de volver a la posicin inicial. (4 tiempos cada repeticin: 3 de rebote ms 1 para subir.) 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)

TRCEPS II
Para hacer este ejercicio necesitas un step o algn peldao que est ms elevado del suelo. Colcate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cundo ests a punto de tocarlo, vuelve a subir y as sucesivamente. Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posicin de baja del ejercicio.

o o o o

TRCEPS III
Colcate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrs. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posicin estirada hacia abajo, levntala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrs.

o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 24 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

HOMBROS Y BRAZOS II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y coge una mancuerna con el otro brazo. Estira el brazo hacia delante a la altura del hombro y empieza a subirlo y a bajarlo a 2 tiempos por repeticin. Procura no flexionar el brazo en ningn momento puesto que el que debe trabajar es el hombro.

o o o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna. Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna. 8 repeticiones manteniendo el brazo elevado a la altura del hombro y realizando pequeos crculos con la mancuerna en la direccin contraria a la anterior.

GLTEOS
Tumbada en el suelo II
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando para mejorar la estabilidad. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y flexiona la pierna izquierda dirigiendo la rodilla hacia el pecho. Seguidamente, estira la pierna completamente en diagonal como si estuvieras dando una patada en el aire. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Series: Primeros das:

o o o o o o

8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeos crculos en el aire. Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeos crculos en el aire. 8 tiempos con la pierna levantada en diagonal y realizando pequeos crculos en el aire en la direccin contraria a la anterior.

ANTES DE EMPEZAR
o o o o o
Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta. Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Puedes intensificar el trabajo de los ejercicios ponindote unas tobilleras con un peso de 15 a 3 kilos cada una. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

A CUATRO PATAS I
Colcate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, mantenindola flexionada en un ngulo de 90 y muvela hacia arriba hasta que se alinee con el cuerpo. Repite la misma operacin bajando y subiendo la pierna sucesivamente. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ngulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso)

o o

Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ngulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

A CUATRO PATAS II
Colcate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, mantenindola flexionada en un ngulo de 90. Esta vez, sube la pierna por el lateral hasta que quede alineada con el cuerpo. Durante el ejercicio procura mantener la cadera y la espalda completamente rectas.

o o o

o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ngulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada en ngulo recto durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

TUMBADA EN EL SUELO
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante formando un ngulo de 90. Estira el cuerpo en el suelo lateralmente y levanta la pierna izquierda hacia arriba sin modificar el grado de flexin. Durante todo el ejercicio procura tener la espalda recta y la cabeza reposada sobre el brazo.

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

o o

o o o

Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna levantada durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glteo. Para realizar el ejercicio slo tienes que apretar el glteo y levantar la pelvis hasta que lo nico que est en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actan de soporte.

o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

PIERNAS
cuatro patas
Colcate a cuatro patas encima de la colchoneta y levanta la pierna derecha, en posicin completamente recta y alineada con el cuerpo. Baja la pierna mantenindola recta hasta que el pie toque con el suelo. Repite el ejercicio. Procura mantener la espalda y la cadera completamente rectos durante el ejercicio.

Series: Primeros das:

o o o

8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una)

o o

8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la pierna arriba durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote hasta el cuarto tiempo en el que se baja la pierna para volver a repetir el ejercicio. ( 4 tiempos: 3 manteniendo la pierna levantada y uno de descanso) 16 repeticiones seguidas para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

SENTADILLA ABIERTA
Partiendo de la posicin de partida de la sentadilla, desliza cada pie dos veces hacia el lado de forma que las piernas queden ms abiertas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas y bajando el cuerpo hacia el centro, manteniendo siempre la espalda recta. Para conseguir un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

Series:

o o o

o o o

Primeros das: 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 sentadillas con tres rebotes pequeos. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeo rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado: 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una) 8 sentadillas con tres rebotes pequeos. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeo rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)

ANTES DE EMPEZAR
o o o o
Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar inercias, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta. Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

SENTADILLA
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separacin en lnea con las caderas. Realiza la sentadilla doblando las rodillas como si te fueras a sentar manteniendo la espalda recta y tirando el glteo hacia atrs. Para mantener un buen equilibrio puedes ayudarte subiendo los brazos a la altura del pecho en cada sentadilla.

Series:

o o o

o o o

Primeros das: 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 sentadillas seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 sentadillas con tres rebotes pequeos. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeo rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado: 8 sentadillas seguidas (a dos tiempos cada una) 8 sentadillas con tres rebotes pequeos. Se trata de mantener la sentadilla durante los 3 tiempos mediante un pequeo rebote y sin levantarse por completo hasta el 4 tiempo, en el que volveremos a incorporarnos. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) 16 sentadillas seguidas (a 1 tiempo cada una)

TIJERA FRONTAL
Coloca las piernas en paralelo, alineadas con el cuerpo y con una separacin en lnea con las caderas. Desplaza la pierna derecha hacia atrs la mismo tiempo que la flexionas como si fueras a arrodillarte hacia atrs. Procura que la pierna de delante quede flexionada formando un ngulo recto y vuelva a levantarte hasta la posicin inicial. Durante la realizacin de este ejercicio mantn la espalda recta de forma que el peso del cuerpo vaya con la pierna que se arrodilla en cada caso.

Series:

o o o

o o o

Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la posicin flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote y volver a la posicin inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas para cada pierna (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos para cada pierna. Se trata de mantener la posicin flexionada durante 3 tiempos mediante un pequeo rebote y volver a la posicin inicial en el cuarto. (4 tiempos cada una: 3 de rebote ms 1 para subir.) 16 repeticiones para cada pierna (a 1 tiempo cada una)

ABDOMINALES
Antes de empezar
o o o o
El ejercicio abdominal debe seguir un orden de trabajo determinado a fin de conseguir que las diferentes reas del recto abdominal trabajen de forma similar y no se sobrecarguen unas ms que otras. El orden a seguir ser: abdominales inferiores, seguidos de los oblicuos y acabando con los superiores. Procura realizar los ejercicios sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con ms comodidad. Para notar la mejora fsica debers realizar estos ejercicios un mnimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarn estrechamente ligados con tu constancia. Despus de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.

ABDOMINALES INFERIORES
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30 del suelo sin que se separen ni pierdan su rectitud. Vuelve a descansarlas al suelo y repite otra vez.

o o o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar). Nivel avanzado: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo las piernas levantadas y 1 para bajar) 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES INFERIORES II
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados pegados al cuerpo y mantn las piernas estiradas y juntas en lnea recta con el cuerpo. Levanta las piernas a unos 30 del suelo y separndolas lo que sea necesario, empieza a dibujar crculos en el aire de ellas de dentro para fuera. Recuerda que se trata de trabajar el abdominal, es por eso que debes procurar no levantar el glteo del suelo dejando que sean nicamente las piernas las que se muevan.

o o o o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una 8 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro. Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 16 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro. 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas cambiando la direccin de las piernas. (a 2 tiempos cada una) Si antes era de dentro para fuera ahora el crculo lo realizaremos de fuera para dentro.

LEVANTAMIENTO DE PELVIS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca los brazos estirados al lado del cuerpo. Coloca las piernas flexionadas a una distancia intermedia del glteo. Para realizar el ejercicio slo tienes que apretar el glteo y levantar la pelvis hasta que lo nico que est en contacto con el suelo sea la parte superior de la espalda y los pies que actan de soporte.

o o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

ABDOMINALES OBLICUOS
Tumbada en el suelo coloca el cuerpo sobre el lado derecho y sita las piernas una encima de la otra ligeramente flexionadas hacia delante para mejorar el equilibrio durante el ejercicio. Coloca la mano izquierda detrs de la cabeza a modo de cojn y reposa el otro brazo en el suelo ligeramente adelantado. Realiza el ejercicio levantando el torso hacia arriba de forma que se produzca una flexin lateral. Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas para cada lado(a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas para cada lado (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones seguidas.( a 4 tiempos: 3 manteniendo la pelvis levantada y 1 para bajar).

o o o o

ABDOMINALES OBLICUOS II
Tumbada en el suelo boca arriba, levanta las piernas juntas y flexionadas a 90 respecto el suelo. Con las manos detrs de la cabeza, el ejercicio consistir en estirar y flexionar cada vez una pierna diferente de

forma que cuando sta vuelva a la posicin de 90 se encuentre con el codo del brazo contrario y viceversa. Podemos definir dos posiciones diferentes: pierna izquierda estirada en diagonal y pierna derecha flexionada a punto de tocarse con el codo derecho; y seguidamente, la posicin inversa: rodilla derecha con codo izquierdo. Este ejercicio mantendr el abdominal en tensin constante de forma que ser normal notar el cansancio ms rpidamente. De todas formas, es importante que realices el ejercicio sin correr y marcando bien las posiciones.

o o o

Series: Primeros das: 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel avanzado: 24 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

ABDOMINALES BSICOS
Tumbada en el suelo boca arriba, coloca las piernas juntas y flexionadas y sita las manos por detrs de la cabeza. Empieza el ejercicio subiendo el torso hacia arriba como si el objetivo fuera alcanzar las rodillas. Recuerda que no se trata de un ejercicio de espalda sino que todo el movimiento debes hacerlo mediante la contraccin abdominal. Durante todo el ejercicio procura mantener los brazos abiertos y las rodillas cerradas, de esta manera optimizars su rendimiento.

o o o o

Series: Primeros das: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) Nivel medio: 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una) 8 repeticiones con tres rebotes pequeos arriba.( a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantn el torso arriba con tres pequeos rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez. 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una) Nivel avanzado: En este nivel realiza los ejercicios con las piernas levantadas en el aire, formando un ngulo de 90. Mantenlas elevadas durante todo el ejercicio y con las rodillas juntas. 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)

o o

16 repeticiones con tres rebotes pequeos arriba. (a 4 tiempos: 3 para los rebotes y 1 para bajar) Al realizar la abdominal mantn el torso arriba con tres pequeos rebotes. En el cuarto tiempo, vuelve al lugar de partida y empieza otra vez. 24 repeticiones seguidas (a 1 tiempo cada una)

INDICACIONES

o o o

Permite adelgazar hasta 7 kilos en un mes. Beber dos litros de agua diarios para ir eliminando toxinas. Realizar algn tipo de ejercicio aerbico.

DIETA SEMANAL
DA 1 Desayuno: 40 gr. de cereales integrales con leche desnatada A media maana: 1 pieza de fruta Comida: Ensalada de arroz con lechuga, tomate, pimiento rojo y atn Merienda: 1 yogur desnatado Cena: Sopa de verduras y pechuga de pollo a plancha (sin piel) DA 2 Desayuno: 2 tostadas integrales con mermelada light y t o caf con azcar A media maana: Zumo natural de fruta Comida: Ensalada de pasta con lechuga, tomate, queso fresco y pollo cocido Merienda: 1 yogur desnatado Cena: Espinacas hervidas con patatas y merluza al vapor DA 3 Desayuno: 40 gr. de cereales con leche desnatada A media maana: 1 pieza de fruta, excepto el pltano Comida: Arroz con mejillones, langostinos, pimiento verde y zanahoria Merienda: 1 yogur natural Cena: Sopa de fideos con caldo de verduras y filete de pavo a la plancha DA 4 Desayuno: 2 tostadas integrales con mermelada light y t o caf con azcar A media maana: Zumo natural de fruta Comida: Ensalada de patatas con tomate, pimiento verde y atn Merienda: 1 yogur natural Cena: Pur de zanahoria y 1 rodaja de merluza a la plancha

o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

o o o o o o o o o o o o o o o

DA 5 Desayuno: 40 gr. de cereales integrales con leche desnatada A media maana: 1 pieza de fruta, excepto el pltano Comida: Espaguetis con langostino y pavo cocido a la plancha Merienda: 1 yogur desnatado Cena: Sopa de verduras y 1 tortilla francesa DA 6 Desayuno: 2 tostadas integrales con mermelada light A media maana: 1 zumo de frutas natural si azcar Comer: Canelones de espinacas y pollo a la plancha (sin piel) Merienda: 1 yogur desnatado Cena: Ensalada de tomate, cebolla, lechuga y huevo cocido DA 7 Desayuno: 40 gr. de cereales con leche desnatada A media maana: 1 pieza de fruta, excepto el pltano Comida: Ensalada de patatas asadas con tomate, cebolla y queso fresco Merienda: 1 yogur desnatado Cena: Ensalada de arroz con lechuga, zanahoria, tomate, pepino y pimiento verde

TEN EN CUENTA
o o
Al ser un men semanal puede llegar a resultar algo montono. Antes de iniciar cualquier dieta consultar con el mdico.