HBHE3103

GAYA HIDUP SIHAT http://OUMClub.blogspot.com/ 1 TOPIK 1 PENGENALAN GAYA HIDUP SIHAT FALSAFAH, DEFINISI DAN KONSEP Kualiti hidup di Malaysia ditakrifkan merangkumi kemajuan diri, gaya hidup yang sihat, akses dan kebebasan memperolehi pengetahuan, taraf kehidupan yang melebihi keperluan asas individu dan memenuhi keperluan psikologi untuk mencapai tahap kesejahteraan sosial yang setanding dengan aspirasi negara. Definisi dan Konsep Gaya Hidup Sihat gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai satu proses atau amalan kesihatan ke arah perubahan hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah : penjagaan pemakanan yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan atau stres paling penting adalah menghindar diri daripada aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko. Menurut kajian Lyons R. dan Langille L. (2001), konsep gaya hidup sihat dikategorikan sebagai satu kehidupan yang seimbang buat satu pilihan dengan bijak pilihan ini dipengaruhi beberapa faktor. OUMClub 2010

suatu amalan untuk mengurangkan masalah kesihatan, pemulihan, mengurangkan tekanan hidup dan meningkatkan mutu kehidupan. Persatuan Kesihatan Sedunia (WHO, 1946) pula mentakrifkan perkataan sihat sebagai: Suatu keadaan sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan tidak hanyaketika ketiadaan sakit.Kesihatan juga membawa erti kemampuan untuk meneruskan hidup dengan prospek positif. Konsep dan Matlamat Matlamat utama gaya hidup yang sihat adalah untuk membentuk individu yang sihat dari aspek jasmani, mental dan rohani serta bebas daripada sebarang penyakit. jangka masa panjang, corak gaya hidup sihat yang diamalkan akan melahirkan sebuah masyarakat yang cergas dan aktif tidak kira peringkat umur dan taraf hidup sama ada tua atau muda, kaya atau miskin. Komponen-komponen Gaya Hidup Sihat

berkait rapat dengan kecergasan. mementingkan aspek fizikal tetapi meliputi keseimbangan dari segi mental, emosi, rohani dan social Kecergasan fizikal - kemampuan seseorang melakukan sesuatu aktiviti tanpa merasa cepat penat. dua komponen di dalam kecergasan fizikal iaitu, kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan perlakuan motor. Suatu keadaan sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan tidak hanya ketika ketiadaan sakit. Kesihatan juga membawa erti kemampuan untuk meneruskan hidup dengan prospek positif. (a) Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi.

mampu mencegah seseorang daripada penyakit seperti kardiovaskular, obesiti dan penyakit-penyakit yang berkaitan otot dan tulang. Komponen-komponen dalam kecergasan fizikal adalah: (i) daya tahan kardiovaskular; (ii) daya tahan dan kekuatan otot; (iii) fleksibiliti; dan (iv) komposisi badan. (b) Perlakuan Motor Perlakuan motor fungsi dan kemampuan individu bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih bertenaga, berdaya kuasa, kuat, berdaya tahan dan berkemahiran. Komponen-komponen yang terdapat dalam perlakuan motor ialah: (i) kepantasan; (ii) imbangan; (iii) ketangkasan; (iv) kuasa; (v) masa reaksi; dan (vi) koordinasi. Komponen Kecergasan Fizikal 1. Daya Tahan Kardiovaskular Keupayaan jantung, saluran darah dan paru-paru mengedar oksigen ke otot-otot secara berterusan dalam jangka masa yang lama semasa melakukan aktiviti fizikal. 2. Daya Tahan dan Kekuatan Otot Merujuk kepada kemampuan sesuatu otot atau kumpulan otot melakukan kerja berulang kali atau berterusan dalam tempoh masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu. 3. Fleksibiliti Keupayaan melenturkan badan dan sendi-sendi tulang. 4. Komposisi Badan Peratusan lemak badan berbanding dengan otot, tulang dan tisu badan yang lain KEPENTINGAN GAYA HIDUP SIHAT TERHADAP KESIHATAN INDIVIDU, AGENSI KERAJAAN, SWASTA DAN NEGARA Kesihatan Individu

apabila taraf hidup kita meningkat, cara hidup kita akan berubah dan pemakanan juga berubah sehingga kita lupa kepada pentingnya menjaga kesihatan diri.

individu masa kini berisiko menghidap pelbagai jenis penyakit seperti hipertensi, kanser paru-paru, kencing manis dan buah pinggang. Agensi Kerajaan dan Swasta

kakitangan kerajaan dan swasta nadi penggerak bagi sesuatu syarikat atau organisasi. Tanpa mereka, sesebuah organisasi tidak dapat beroperasi dengan efektif lalu menjejas

produktiviti. Stres boleh ditakrifkan sebagai tekanan yang berlaku ke atas diri seseorang berpunca daripada rangsangan luaran dan dalaman. disebabkan oleh beberapa factor seperti beban kerja serta masalah dengan rakan sekerja.

mengalami stres tidak dapat mengawal perasaan dan emosi.

cenderung melakukan aktiviti-aktiviti negatif seperti menghisap rokok, minum arak dan menghisap dadah untuk menghilangkan tekanan Negara Tanpa amalan gaya hidup yang sihat, negara akan kehilangan rakyat untuk membangunkan negara.

Rakyat adalah aset yang penting untuk sesuatu Negara & mencerminkan keharmonian dan keamanan. Rakyat yang lemah dari segi fizikal dan mental boleh menjejaskan kestabilan negara.

negara yang terkenal, membangun dan berdaya saing, rakyat mestilah menjaga mutu kesihatan dengan bersenam serta menjaga pemakanan. negara akan tidak stabil dan kerugian kerana rakyatnya yang tidak produktif. PROMOSI HIDUP SIHAT

satu aktiviti yang dilakukan untuk galakkan masyarakat terus bergiat aktif dalam kehidupan seharian dan amalkan cara hidup yang sihat. Kaedah Promosi Antara langkah :

menaik taraf segala kemudahan dan prasarana sukan dan rekreasi (taman-taman rekreasi, padang, gelanggang dan alat-alat permainan di peringkat negeri, bahagian, daerah dan kampung.

dapatkan bantuan lebih ramai pakar kesihatan untuk buat kajian terhadap beberapa wabak penyakit yang dihadapi rakyat agar ianya dapat dibendung lebih awal.

kerajaan amat bersungguh laksanakan aktiviti dan memandang berat isu kesihatan rakyat demi melahirkan masyarakat cergas dan sihat agar negara lebih maju. Kumpulan Sasar

kanak-kanak, remaja, dewasa dan warga emas. Keutamaan : kanak-kanak kerana pada peringkat ini mereka boleh dididik untuk mengamalkan corak gaya hidup sihat sehingga dewasa.

remaja, dewasa dan warga emas tidak di ketepikan juga kerana tahap kesihatan kumpulan ini juga perlu diubah supaya menjadi lebih sihat, berkualiti dan produktif. Ini adalah kerana mereka adalah aset negara dalam membentuk modal insane Tips Gaya Hidup Sihat Tip 1 Capai berat badan yang normal 2 Tingkatkan aktivirti fizikal 3 Amal cara pemakanan sihat 4 Pengambilan kalium, magnesium & kalsium mencukupi 5 Tingkat pengambilan serat 6 Hadkan lemak dlm diet 7 Elakkan alcohol 8 Tak nak pd rokok 9 Tangani stress

TOPIK 2 NUTRIEN DAN FUNGSI

NUTRIEN

Zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan oleh tubuh badan untuk: memperolehi tenaga membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai aktiviti penting yang lain di dalam badan.

Badan kita, terdapat campuran bahan kimia di dalam makanan dan sesetengahnya adalah sangat mustahak untuk tubuh manusia. Bahan penting yang digunakan oleh badan kita itulah dikenali sebagai zat makanan atau nutrien. pelbagai fungsi nutrien tumbesaran dan perkembangan badan keseimbangan sel dan tisu, pembekal tenaga untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal dan mengawal beratus ribu proses makanan yang berlaku di dalam badan kita setiap hari. Jenis-jenis Nutrien (a) Makronutrien (Macronutrient ) - membekalkan tenaga dalam jumlah kuantiti yang besar untuk badan manusia bagi melakukan aktivitiaktiviti fizikal - terdiri daripada karbohidrat, protein, lemak dan air. (b) Mikronutrien (Micronutrient ) - terdiri daripada vitamin dan mineral - dikenali dengan mikronutrien kerana jumlah yang diperlukan untuk tubuh badan manusia adalah sedikit berbanding makronutrien. - mengawal fungsi-fungsi tubuh badan. Terdapat enam kelas nutrien dalam makanan (i) karbohidrat; (ii) lemak; (iii) protein; (iv) vitamin; (v) mineral; dan (vi) air. Nutrien - dibahagikan kepada dua kelas yang utama berdasarkan elemen karbon di dalamnya. i) Bahan yang mengandungi karbon dikenali sebagai organik dan yang tiada karbon dipanggil tidak organik. ii) Karbohidrat, lemak, protein dan vitamin adalah kumpulan organik, manakala mineral dan air adalah kumpulan tidak organik. 1.

Apakah yang anda faham mengenai nutrien? Zat makanan atau bahan dalam makanan yang boleh digunakan oleh tubuh badan untuk: memperolehi tenaga membantu dalam sintesis tisu dan pelbagai aktiviti penting yang lain di dalam badan. 2. Kenapa nutrien sangat penting untuk tubuh badan? tumbesaran dan perkembangan badan keseimbangan sel dan tisu, pembekal tenaga untuk melakukan aktiviti-aktiviti fizikal dan mengawal beratus ribu proses makanan yang berlaku di dalam badan kita setiap hari. SEMAK KENDIRI 2.1 Sumber-sumber Nutrien Nutrien -bahan kimia yang penting dalam makanan untuk kegunaan tubuh badan manusia.

Sumber-sumber nutrien terdiri daripada enam kelas nutrien iaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Karbohidrat maksud arbon yang dihidrat daripada karbon, hidrogen dan oksigen. pembekal tenaga utama di dalam badan manusia. -

Diet karbohidrat adalah seperti kanji dan gula di dalam bijirin, sayur-sayuran, legum dan buah-buahan. memperolehi karbohidrat daripada bahan tenusu, tetapi bukan daripada daging. Badan kita menukar diet karbohidrat kepada glukos iaitu sebatian gula yang mudah. Lemak - berasal daripada minyak dan juga bahan dalam makanan seperti kolestrol dan fosfolipid. adalah sebatian organik dan seperti karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen. Atau trigliserida adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan.

fungsi utama yang lain iaitu memberi struktur sel badan, pembawa larutan lemak vitamin (A, D, E dan K) dan membekal bahan permulaan (kolestrol) untuk menghasilkan hormon yang banyak. mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Bagi berat yang sama, lem kali ganda jumlah kalori berbanding dengan karbohidrat dan protein Terdapat tiga jenis lemak iaitu: (i) Lemak Tepu

akan meningkatkan kolestrol darah yang berbahaya kepada jantung.

terdapat di dalam daging-daging berlemak, mentega, keju, minyak sapi, lemak binatang, minyak kelapa dan santan. (ii) Lemak Poli Tak Tepu

mengurangkan paras kolestrol darah dan sangat baik untuk jantung.

lemak cecair dari bahan tanaman seperti minyak jagung dan minyak kacang soya. (iii) Lemak Mono Tak Tepu

bantu menurunkan paras kolestrol di dalam darah seperti minyak kelapa sawit, minyak kacang tanah dan minyak zaiton.

diperolehi daripada lemak dan minyak yang digunakan dalam makanan atau dimasak dengannya.

Lemak di dalam makanan adalah mustahak untuk kesihatan. Punca lemak daripada 5 sumber:

Lemak masakan (seperti mentega, marjerin atau minyak sapi) dan minyak;

Daging (daging ayam, kambing dan lembu);

Lemak-lemak yang disapu (mentega dan marjerin);

Bahan tenusu (susu, krim dan keju); dan

Kekacang. Protein

bahan sebatian organik yang di buat daripada bangunan blok kecil yang dikenali sebagai asid amino.

Komposisi asid amino berlainan daripada karbohidrat dan lemak.

mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen, tetapi juga nitrogen. Asid amino juga mengandungi mineral sulfur.

Asid amino yang kita perolehi dari diet protein bergabung dengan asid amino di dalam badan untuk menghasilkan beratus-ratus jenis protein badan.

Protein badan membantu merangsang pertumbuhan dan penggantian tisu dan otot badan, membentuk kompaun badan yang penting seperti beberapa hormon, enzim dan hemoglobin, keseimbangan kandungan air, membentuk antibodi dan memelihara keseimbangan badan

didapati dalam berbagai bentuk makanan, tetapi daging dan bahan tenusu adalah sumber utama. Bijiran, kacang dan

sayuran menyumbangkan protein untuk diet, manakala buah-buahan

menyumbangkan jumlah protein yang sedikit sahaja

(d) Vitamin

sebatian organik yang mengandungi karbon, hydrogen dan kemungkinan juga nitrogen, oksigen, fosforus, sulfur dan elemen lain.

fungsi untuk mengawal proses di dalam badan seperti penghasilan tenaga serta darah dan juga pengimbangan kalsium.

membantu menjaga organ-organ dan tisu-tisu berfungsi dan sihat.

terbahagi kepada dua kumpulan iaitu: (i) Vitamin Larut Lemak (fat-soluble)

Empat vitamin larut lemak adalah vitamin A, D, E dan K.

mempunyai pelbagai peranan tetapi ia juga mempunyai kesamaan.

Kesamaan di antaranya ialah cara ia menyerap dan membawa atau bergerak di dalam badan.

boleh disimpan di dalam kuantiti yang banyak berbanding larutan air. (ii) Vitamin Larut Air (water-soluble)

termasuk vitamin C dan lapan vitamin B iaitu thiamin, riboflavin, niasin, pyridoxine, kobalamin, folat, asid pantotenat dan biotin.

Kebanyakan vitamin B terlibat di dalam laluan metobolisma tenaga.

diperoleh dari berbagai-bagai bentuk makanan.

sumber utamanya ialah sayur dan buah-buahan, ia juga boleh diperolehi daripada daging, kacang, bijiran, bahan tenusu dan lemak.

Keperluan boleh dihadkan jika kita mengamalkan diet yang seimbang,

vitamin berlebihan boleh mengancam kesihatan terutama vitamin A, D, pyridoxine dan niasin. (e) Garam

bahan bukan organik.

Sekurang-kurangnya ada 16 garam yang sangat penting kepada kesihatan, diantaranya ialah sodium, klorida, kalium, kalsium, fosforus, magnesium dan sulfur.

juga dikenali sebagai makromineral.

badan memerlukan garam-garam ini dalam kuantiti yang banyak berbanding garam-garam lain.

mikromineral diperlukan dalam kuantiti yang sedikit, antaranya ialah zat besi, zink, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, iodin dan fluorida.

Garam, seperti vitamin juga, mempunyai berbagai-bagai peranan seperti membentuk struktur sel dan tisu serta mengawal proses dalam badan.

Terdapat berbagai sumber makanan garam tetapi yang selalu dikaitkan adalah daripada daging, susu dan tumbuhan. (f) Air

mineral atau garam yang semula jadi.

nutrien yang paling penting.

mempunyai banyak peranan di dalam tubuh badan manusia seperti mengawal suhu badan, pelincir dan pembawa nutrien dan bahan buangan.

Badan manusia mempunyai hampir 60% kandungan air.

kita mesti minum secukupnya untuk mengelak badan kita dari kekurangan air.

juga didapati dalam makanan, buah-buahan dan sayur-sayuran HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

tiga fungsi utama nutrient iaitu: (a) Membekalkan Tenaga

Di Malaysia 50-60% tenaga penduduk didapati daripada nasi (Fatimah Arshad, 1991).

makanan lain yang menghasilkan tenaga termasuk semua jenis bijirin seperti jagung, gandum, beras, barli, ubi seperti keledek, keladi, ubi kayu, kentang dan lain-lain. Makanan lain yang menghasilkan tenaga ialah gula pasir, sirap, jem dan madu. (b) Mengawal Proses Tubuh Badan

Garam dan air pula berperanan mengawal proses tubuh badan.

vitamin juga membantu mengawal proses tubuh badan walupun tidak

sebanyak garam dan air.

Antara proses tubuh badan ialah mengawal suhu badan serta tekanan darah dan menghasilkan tenaga. (c) Membaiki dan Membina Pertumbuhan Tisu-tisu Tubuh Badan

Makanan yang membina badan adalah protein. Ia membina sel-sel atau jaringan tisu dalam tubuh badan kita.

Sumber protein adalah daripada ikan, ketam, kepah, sotong, ayam, itik dan lembu. Kekurangan sumber protein boleh membantutkan pertumbuhan seseorang termasuk

pembentukan otot.

kekurangan protein boleh juga mempengaruhi pembentukan darah dan ini menyebabkan badan menjadi lesu.

PIRAMID MAKANAN

Jenis-jenis dan Kumpulan Makanan

Aras 1 (Bijirin, hasil bijirin, nasi dan ubi)

kumpulan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang merupakan sumber tenaga yang utama.

membekalkan vitamin, mineral, serat dan sedikit protein.

perlu diambil paling banyak. Aras 2 (Sayur-sayuran dan buah-buahan)

Makanan ini kaya dengan vitamin, mineral dan serat.

Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan banyak

pelbagaikan pilihan di dalam setiap hidangan.

Aras 3 (Daging, Ayam, Ikan dan Kekacang)

kaya dengan protein, vitamin B, zat besi, zink dan magnesium.

Pilihlah daging rendah lemak dan buang semua lemak yang kelihatan pada daging dan ayam.

tukarkan penggunaan daging dengan kekacang, kerana ianya rendah lemak dan kaya dengan serat. Hasil Tenusu

Hasil tenusu juga terletak di Aras 3 Piramid.

Makanan ini kaya dengan protein, kalsium dan biasanya diperkaya dengan vitamin D. Pilihlah hasil tenusu rendah lemak. Aras 4 (Lemak, Minyak dan Gula)

sedikit sahaja makanan daripada kumpulan ini yang perlu dimakan. Kepentingan Mengambil Makanan Pelbagai Jenis Berasaskan Piramid

Tubuh memerlukan pelbagai jenis zat seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat dari makanan.

Tidak ada satu makanan pun yang dapat membekalkan kesemua zat yang diperlukan.

Cara yang terbaik ialah memakan pelbagai jenis makanan.

Pilihlah makanan harian daripada gabungan makanan berasaskan piramid makanan. Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien yang berbeza.

Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda seharian.

Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam piramid makanan.

Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada memakan terlampau banyak dari sejenis kumpulan makanan. Malnutrisi Penyakit Kekurangan Nutrien

Malnutrisi bermaksud kekurangan, kelebihan atau ketidakimbangan satu atau lebih nutrien yang sangat diperlukan (Suitor dan Crowley, 1984).

juga menerangkan kelebihan atau kekurangan kalori.

Ia boleh mempengaruhi proses-proses tubuh badan dan keadaan yang ketara akan menyebabkan kerosakan tubuh badan.

Apabila ia berlaku keadaan ini sukar dipulih dan sering kali membawa maut.

Kekurangan makanan nutrien ialah keadaan individu mengambil nutrien yang secukupnya untuk fungsi badan sederhana.

kelebihan makanan nutrien pula merujuk kepada pengambilan nutrien melebihi apa yang diperlukan tubuh.

Malnutrisi berlaku apabila individu makan dengan cara tidak memenuhi keperluan permakanan.

Keadaan ini berlaku kerana:- (a) Pemilihan makanan yang tidak baik; (b) Kekurangan pembekalan makanan; dan (c) Kurang makan. Dua jenis penyakit yang melanda golongan ini ialah Anorexia Nervosa dan Bulimia Nervosa. (a) Anorexia Nervosa

penyakit yang serius disebabkan oleh gangguan tingkah laku makan yang ketara tetapi bukan kerana kehilangan selera makan (b) Bulimia Nervosa

dicirikan oleh idaman makanan yang amat diingini dan ini mengakibatkan memakan makanan secara berlebihan.

selepas itu, pesakit akan melakukan sesuatu supaya memuntahkan semula makanan yang dimakan.

Sakit Kanser

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran dikatakan dapat mengurangkan risiko kanser kolon, perut, paru-paru dan esophagus.

Diet tinggi lemak pula sering dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat, kolon dan endometrium.

diet tinggi lemak sukar dikaitkan dengan kanser payu dara tetapi ada bukti menunjukkan bahawa lemak tepu memainkan peranan penting dalam meningkatkan risiko kanser. Serangan Jantung dan Angin Ahmar

satu kajian menyatakan mereka yang mengikut panduan pemakanan yang HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

atau Strok disarankan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengalami 28% dan 14% pengurangan risiko terhadap serangan jantung dan strok atau angin ahmar berbanding mereka yang tidak mengikuti garis panduan itu. Tekanan Darah Tinggi

banyak kelebihan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Mengikut satu kajian yang dijalankan, mengambil banyak buah-buahan dan sayuran-sayuran (8 hingga 10 hidangan), diikuti diet rendah lemak dan mengambil produk tenusu (3 hidangan sehari) boleh mengurangkan risiko tekanan darah tinggi dan merendahkan tekanan darah, sekali gus mengurangkan risiko terhadap penyakit koronori. Lebihan Kolestrol

Kolestrol ialah suatu zat lemak yang beredar di dalam darah, dihasilkan oleh hati dan sangat diperlukan oleh tubuh

kolesterol berlebihan akan menimbulkan masalah terutama pada pembuluh darah jantung dan otak.

Mengurangkan pengambilan lemak, terutamanya lemak tepu dapat mengurangkan risiko mengalami lebihan kolestrol di dalam darah, sekali gus terhadap penyakit jantung koronari. Osteoporosis

sakit tulang di mana tulang kita menjadi rapuh dan mudah patah.

sering berlaku terhadap golongan orang berumur.

mengambil kalsium secukupnya akan melindungi anda daripada penyakit ini.

Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu, sayuran hijau dan produk-produk yang diperkayakan dengan kalsium. Spina bifida

Pengambilan makanan yang mengandungi asid folik seperti sayur-sayuran hijau atau asid folik yang diperkayakan dengan bijirin sebelum dan ketika hamil dapat membantu melindungi bayi daripada mengalami spina bifida.

Kesan kelebihan dan kekurangan nutrien Zat(nutrien) Kelebihan(drp yg diperlukan tubuh) Kekurangan(drp yg diperlukan) Karbohidrat Gula darah meningkat Diabetes, obesity Malnutrisi,kurus,lemah,tidak ada tenaga, kelaparan, gangguan metabolisme otak Protein Gangguan ginjal, beban kerja hati Mudah sakit,gangguan metabolisme tubuh, busung lapar Lemak Obesiti, kolestrol tinggi, penyempitan pembuluh darah, sakit jantung Kekurangan vitamin yg larut dlm lemak (A,D,E,K), penurunan daya tahan tubuh, kurang tenaga. Mineral Gangguan kerja organ, cirit-birit, muntah, talasemia Gangguan metabolisme tubuh, kurang zat besi disebabkan penurunan konsentrasi dan IQ, mudah jatuh sakit, hilang nafsu makan, cirit-birit. Vitamin Vitamin yg tidak larut dlm air/larut dlm lemak boleh membebani hati, berasa mual, muntah, kelebihan vitamin A akibatkan kekejangan. Vitamin A- gangguan pd mata. Vitamin C - sawan

MAKANAN SEIMBANG

bergantung pengambilan makanan yang sihat dan seimbang, melakukan senaman dan memilih gaya hidup yang sihat untuk kurangkan risiko penyakit berbahaya.

disarankan ambil makanan yang berzat, berkhasiat dan seimbang untuk memastikan kita sentiasa sihat dan bebas daripada segala penyakit berbahaya.

pengambilan makanan dalam diet seharian dapat bantu kurangkan risiko beberapa penyakit seperti kanser, tekanan darah tinggi, angin ahmar, sakit jantung, obesiti, osteoporosis dan spina bifida. Definisi Makanan Seimbang

bererti makan jumlah hidangan yang disyorkan daripada setiap kumpulan makanan pada kebanyakan hari.

Kepelbagaian dalam setiap kumpulan makanan memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan, kerana tiada satu makanan yang membekalkan semua nutrien. Kepentingan Makanan Seimbang

memerlukan pemilihan makanan yang seimbang daripada kumpulan makanan seperti sumber tenaga (karbohidrat, protein dan lemak) dan lain-lain nutrien

Kesederhanaan bererti makan sedikit daripada setiap satu, tetapi tidak berlebihan.

Semua jenis makanan adalah diet yang sihat jika anda makan secara sederhana.

pemilihan makanan yang sesuai untuk jangka masa panjang boleh menjamin diet yang sihat. Menu Harian yang Seimbang

berpandukan piramid makanan

mestilah memilih makanan yang seimbang untuk keperluan harian dan untuk menjauhi dari penyakit. Prinsip-prinsip Prinsip 1 Menikmati pelbagai jenis hidangan Prinsip 2 Kurangkan makanan berlemak Prinsip 3 Tingkat pengambilan karbohidrat Prinsip 4 Menjaga pengambilan elektrolit Prinsip 5 Menggantikan air yg hilang seharian

Prinsip 1 Menikmati Pelbagai Jenis Makanan

yang penting di dalam pemakanan kita ialah penggunaan makanan yang baik.

dikatakan tercapai jika ia memenuhi tujuan pemakanan kita.

Tujuan ini berbeza bagi setiap individu.

seorang ahli sukan, maka cara pemakanannya berbeza kerana memerlukan tenaga yang lebih.

pemakanan bergantung kepada keperluan semasa untuk tempoh tertentu. Prinsip 2 Mengurangkan Makanan yang Berlemak

Lemak membekalkan sumber tenaga tetapi pada masa yang sama memberi rasa kepada makanan kita.

membekalkan asid lemak yang diperlukan dan vitamin yang larut dalam lemak.

Kedua-dua nutrient ini adalah penting untuk kesihatan dan kecergasan kita.

pengambilan lemak yang tinggi akan menyebabkan masalah kesihatan.

lemak bukan merupakan pembekal bahan bakar yang baik untuk senaman otot tetapi lemak merupakan sumber bahan bakar untuk fungsi seharian tubuh badan. Prinsip 3 Meningkatkan Pengambilan Karbohidrat

karbohidrat merupakan sumber utama pembekal tenaga kepada badan.

Peranannya di dalam tubuh badan kita ialah membekalkan tenaga yang secukupnya untuk aktiviti harian dan bersukan. Prinsip 4 Menjaga Pengambilan Elektrolit

Garam ialah antara elektrolit yang penting kerana ia membantu mengawal BHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

tekanan darah serta membantu mengimbangi taburan cecair dan

nutrien di dalam dan di luar sel.

Apabila tahap garam jatuh dibawah tahap normal maka fungsi sel-sel akan terganggu. Kehilangan air melalui perpeluhan menyebabkan kehilangan elektrolit.

Namun begitu kehilangan ini dapat disesuaikan oleh tubuh badan.

Walau bagaimanapun, dalam situasi sukan penggantian elektrolit perlu dilakukan semasa dan selepas latihan atau pertandingan.

garam terdapat di dalam pemakanan kita, jadi kawalan ini adalah perlu supaya tubuh badan kita tidak kelebihan garam. Prinsip 5 Menggantikan Air yang Hilang Seharian

Nutrien yang paling penting ialah air. Tanpa air manusia tidak boleh hidup.

Kesan kekurangan air bukan sahaja mempengaruhi aktiviti harian atau sukan

malah ia boleh menyebabkan kematian.

Strategi pengambilan air perlu ada dan ia seterusnya meliputi minum air sebelum, semasa dan selepas latihan.

Petunjuk kehilangan air adalah seperti air kencing yang perang. Rumusan

Nutrien sangat penting untuk tubuh badan manusia. Kita memerlukan nutrien yang secukupnya untuk menjalani kehidupan seharian.

Terdapat dua jenis nutrien iaitu; makronutrien dan mikronutrien.

Sumber-sumber penting dalam nutrien ialah karbohidrat, protein, lemak, vitamin, garam dan air.

Nutrien mempunyai tiga fungsi utama iaitu; membekalkan tenaga, mengawal proses di dalam tubuh badan dan membaiki dan membina pertumbuhan tisu-tisu.

Pengambilan makanan yang sihat adalah berpandukan Piramid Makanan.

Piramid Makanan membantu kita mengambil makanan yang seimbang, sihat dan mencukupi untuk tubuh badan kita.

Semasa memilih makanan kita mesti ingat tiga perkara penting iaitu keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan.

Kekurangan dan kelebihan nutrien akan menyebabkan kita terdedah kepada

penyakit-penyakit kronik.

Makanan yang seimbang bermaksud, makan jumlah hidangan yang disyorkan daripada setiap kumpulan makanan pada kebanyakan hari.

Makanan seimbang haruslah berasaskan piramid makanan.

Menu harian seimbang mestilah berpandukan 5 prinsip penting iaitu menikmati kepelbagaian makanan, mengurangkan makanan berlemak, meningkatkan pengambilan karbohidrat, menjaga pengambilan elektrolit dan menggantikan air yang yang hilang seharian. TOPIK 3 STATUS PEMAKANAN MENGIKUT KUMPULAN KUMPULAN BAYI

peringkat paling awal dalam sistem manusia

Bayi boleh diklasifikasikan seawal umur satu hingga 12 bulan (Tetty Henney Zulkifly, 1998). Keperluan Kalori dan Nutrien

Kandungan kalori dalam makanan bergantung kepada kandungan karbohidrat, protein dan lemak.

Lemak banyak hasilkan kalori mengikut berat iaitu 9 kalori bagi setiap gram

alkohol ditempat kedua dengan mengeluarkan sebanyak 7 kalori bagi setiap gram.

Nutrien lain tidak memberi kesan kepada nilai tenaga makanan.

makanan yang tinggi dengan kandungan air seperti sayur-sayuran, rendah kalorinya.

Bayi perlu kalori sedikit tetapi memerlukan nutrien yang mencukupi untuk kekal sihat.

bayi mempunyai sistem penghadaman yang kecil & nutrien yang terbaik adalah susu. Susu Ibu dan Susu Formula Mazni Othman (2007) dalam kajiannya berpendapat:

susu ibu merupakan nutrien yang terbaik untuk bayi.

susu ibu adalah bersih, seimbang dan paling sesuai untuk bayi Susu Ibu:

mengandungi semua khasiat dalam imbangan yang diperlukan oleh setiap bayi. mengandungi antibodi untuk melindungi bayi daripada jangkitan seperti cirit-birit, radang paru-paru dan selsema.

Susu awal ibu mengandungi kolostrum. Kolostrum tinggi dalam karbohidrat, protein, antibodi dan kurang dalam lemak. Faedah susu Ibu Susu Formula- susu lembu atau susu kacang soya yang diproses bentuk tepung dan cecair. cegah penyakit seperti lelah dan sakit perut bayi. Mengandungi zat khusus yang penting untuk perkembangan otak. kurangkan risiko pencemaran yang mungkin berlaku dalam kaedah penyusuan lain. Boleh diperolehi dengan mudah pada bila-bila masa. Jadi, tiada masalah membancuh atau memanaskannya sebab ia sentiasa pada suhu yang sesuai. Memberikan bayi keselesaan dan ketenangan emosi. Menjalinkan hubungan kasih sayang yang lebih mesra antara bayi dan ibu, berbanding dengan cara penyusuan lain boleh disediakan olehsesiapa ibu, bapa atau pembantu. lebih fleksibel di mana ibu boleh lakukan kerja-kerja lain. Tidak ada satu pun antibodi yang didapati di dalam susu ibu ada di dalam susu formula. Oleh itu daya tahan sakit bayi yang disusu formula ini tidak kuat berbanding dengan bayi yang disusu badan. lebih mahal.

mungkin ada bacteria dalam susu formula jika tidak dibasuh dan disteril dengan baik. mungkin menyebabkan masalah angin dan sembelit.

Makanan Tambahan

bayi juga memerlukan makanan tambahan utk perkukuhkan lagi sistem imun dan sistem tumbesaran mereka.

seperti bijirin halus yang telah dikacau dengan air. KUMPULAN KANAK-KANAK

peringkat kedua dan boleh dikategorikan dari umur 1 hingga 12 tahun. Keperluan Nutrien dan Kalori

Berbeza ikut usia mereka.

kanak-kanak yang berusia 1 hingga 6 tahun, didedahkan dengan makanan keluarga secara beransur-ansur.

pemilihan makanan ringan haruslah daripada bahan yang mengandungi kandungan garam dan gula yang rendah.

kanak-kanak berumur 1-4 tahun adalah seperti biskut kraker yang dicelup dengan air, susu kacang soya, susu, dadih dan air buah.

kanak-kanak berusia 4-12 tahun seperti sandwic, buah-buahan, bebola ikan, keropok lekor dan jagung rebus. Ketidakseimbangan Nutrien dan Malnutrisi

Kajian daripada Zamaliah, Mohd Nasir dan Khor Giok Lin (1998) menunjukkan kanak-kanak golongan yang banyak mengalami masalah ketidakseimbangan nutrient kerana kanak-kanak masa kini terutamanya yang berusia 5 hingga10 tahun lebih menggemari makanan segera

Soon Suat Duan dan Khor Geok Lin (1995), pengambilan kalori yang tidak mencukupi juga merupakan salah satu faktor penting yang menyebabkan masalah malnutrisi ini berlaku. HE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

Dipengaruhi oleh faktor sosioekonomi seperti tahap pendidikan dan pengetahuan pemakanan ibu serta bilangan kanak-kanak seisi rumah.

Kesan ketidakseimbangan nutrien akan menyebabkan kanak-kanak tidak mendapat zat yang sepatutnya lalu melahirkan kanak-kanak yang bantut pertumbuhannya atau dikenali sebagai penyakit kwasyiokor dan juga obesiti.

ibu bapa memainkan peranan penting dalam penyediaan makanan & haruslah anak mendapat zat makanan yang sepatutnya agar fenomena malnutrisi tidak berlaku. Tingkah laku Hiperaktif

perlukan perhatian terutama di peringkat awal tumbesaran mereka. Obesiti

berada dalam keadaan obes berisiko dapat pelbagai jenis penyakit yang merbahaya seperti kencing manis, darah tinggi, barah, penyakit pundi hempedu, penyakit hati dan reumatik yang boleh mengancam nyawa mereka

faktor penyebab masalah obesity:

Kurangnya melakukan aktiviti fizikal,

corak pemakanan yang tidak sihat

pengambilan makanan yang mengandungi banyak lemak dan kolestrol.

faktor genetik dan gaya hidup juga memainkan peranan penting dalam menentukan berat badan kanak-kanak. Menurut pakar perubatan,

pengambilan makanan yang mengandungi banyak kalori adalah antara penyebab utama masalah kegemukan. Ini kerana tenaga atau kalori yang berlebihan disimpan di dalam tubuh dalam bentuk lemak. Tenaga

satu mekanisme yang bantu untuk membakar lemak.

kanak-kanak tidak menggunakan banyak tenaga akan lebih cenderung untuk menjadi gemuk kerana lemak tadi tidak dibakar dan hanya disimpan di dalam perut.

jika seorang kanak-kanak gunakan banyak tenaga mereka akan kelihatan kurus kerana

kurang berlemak. Menurut kajian Raihanah Abdullah (2003), hanya 24 peratus kanak-kanak terbabit dalam kegiatan fizikal seperti berbasikal, bermain badminton dan berlari. Untuk menangani masalah ini,

ibu bapa jaga pemakanan anak-anak mereka sejak lahir lagi.

Pemakanan yang seimbang akan menjamin kehidupan yang sihat.

Ibu bapa perkenalkan makanan ringan yang sihat

menyediakan makanan yang pelbagai seperti buah-buahan dan sayur-sayuran bagi gantikan makanan ringan yang kurang berkhasiat serta mempunyai kadar lemak, kolestrol dan gula yang tinggi. Kebanyakan pakar diet mencadangkan

kanak-kanak meminum air yang banyak dan hadkan pengambilan minuman bergula.

pemakanan yang sihat, seimbang, kurang lemak dan kolestrol, serta ditambah dengan aktiviti sihat seperti bersenam, kanak-kanak akan mencapai berat badan yang lebih unggul. KUMPULAN REMAJA

paling aktif dan banyak melakukan aktiviti.

memerlukan lebih banyak nutrien berbanding kumpulan lain. Keperluan Kalori dan Nutrien

perlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat.

Remaja perempuan pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya dengan zat besi seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin untuk memenuhi keperluan zat besi mereka. Tabiat Pengambilan Makanan Sihat

keperluan pemakanan harian,

mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan

merangkumi cara membuat keputusan yang bijak tentang jenis makanan yang harus dimakan

mengamalkan tabiat makan yang sihat. Ingati tiga perkara iaitu keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 1995).

Kepelbagaian - mengambil diet dengan menggabungkan ke semua kumpulan makanan dalam piramid makanan.

Makanan seharian banyak daripada paras piramid makanan yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak piramid makanan.

Amalan ini membantu menjamin keseimbangan dalam pemakanan kita.

Untuk elak daripada makan terlampau banyak, kesederhanaan haruslah diutamakan.

tabiat mengambil makanan yang sihat harus dipupuk di kalangan remaja masa kini. makanan yang sihat beri banyak tenaga dan manfaat terhadap kesihatan mereka

untuk melakukan aktiviti harian dan bergiat aktif dalam bidang sukan.

digalakkan meminum air secukupnya bagi mengelak dehidrasi iaitu kekurangan air dalam badan akibat daripada melakukan aktiviti fizikal yang berlebihan. Masalah Pemakanan Remaja

pilih cara diet yang tidak betul seperti tidak makan.

Tujuan hanya untuk kelihatan kurus dan memiliki berat badan yang unggul.

terjebak dengan penyakit psikologikal seperti Bulimia Nervosa (memuntah semula makanan yang dimakan) dan Aneroxia Nervosa (penyakit hilang selera makan).

pilih makanan segera seperti mee segera, ayam goreng, burger dan kentang goreng untuk menggantikannya dengan nasi.

alami masalah kegemukan atau berlebihan berat badan. TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN

KALORI

Badan bergantung kepada apa yang anda makan. Jika tidak ambil makanan yang seimbang, risiko untuk mendapat penyakit adalah tinggi.

berat badan berlebihan kerana tidak amalkan cara pemakanan yang betul.

harus ambil makanan yang berzat tetapi juga tahu cara menggunakan tenaga daripada zat

Tenaga yang digunakan oleh kita dikenali sebagai kalori.

Berat badan bergantung pada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.

berat badan anda akan bertambah jika ambil kalori lebih daripada jumlah yang diperlukan oleh badan.

ambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan akan berkurangan.

metabolisme adalah enjin yang membakar kalori & bertindak seakan pengimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda.

Elakkan pertambahan berat badan yang berlebihan

harus mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori agar kalori yang diambil tidak lebih daripada tenaga yang digunakan

Mengurangkan berat badan

perlu mencapai tenaga defisit dengan memakan makanan kurang kalori, banyakkan senaman atau aktiviti fizikal atau kedua-duanya sekali. Definisi Kalori

didefinisikan sebagai satu unit tenaga.

banyak berkaitan dengan makanan tetapi ia juga berkait dengan apa saja yang mengandungi tenaga

didefinisikan sebagai kandungan tenaga atau haba yang diperlukan untuk meningkatkan suhu satu gram air sebanyak satu darjah Celcius(C). Sumber Kalori

kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga berpunca daripada makanan berzat.

Makanan yang seimbang dan berzat berikan tenaga yang secukupnya.

harus mengimbangi pengambilan kalori dan penggunaan tenaga.

Jika tidak, berisiko untuk mendapat berat badan yang berlebihan. Sumber tenaga itu ialah: (a) Karbohidrat; (b) Protein; dan (c) Lemak. Menurut kajian yang telah dijalankan, tidak ada satu pun daripada sumber tenaga ini yang lebih baik daripada yang lain walaupun ia diperlukan dalam kuantiti yang berbeza dan membekalkan nutrien yang berbeza kepada badan. Karbohidrat

dibahagikan kepada dua kumpulan: (i) Karbohidrat ringkas contohnya, gula, glukosa; rasanya manis (ii) Karbohidrat kompleks contohnya, kentang; rasanya tidak manis dan boleh dikelompokkan sebagai berserat tinggi (contohnya, buah-buahan yang tidak diproses dan sayur-sayuran berdaun) berserat rendah (contohnya, pisang, bijirin dan biji-bijian)

Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat

karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya menggemukkan meskipun kandungan kalorinya sedemikian rupa & juga membekalkan nutrien lain seperti protein, vitamin, mineral dan serat.

kurangkan pengambilan makanan dan minuman ringan yang manis

boleh menyumbang pada pembiakan bakteria dalam mulut dan mengakibatkan pereputan gigi Protein

protein dan karbohidrat membekalkan jumlah kalori per gram yang sama banyak,

tetapi badan kita kurang menggunakannya.

hanya menggunakan tenaga protein sekiranya tiada sumber tenaga lemak dan karbohidrat.

Lemak

berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti kolestrol dan fosfolipid.

adalah sebatian organik dan seperti karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen.

antara pembekal utama tenaga kepada badan. Ciri-ciri lemak: (i) Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga; (ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding dengan karbohidrat dan protein; dan (iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.

Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana ia mudah menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti jika tidak diiringi dengan kegiatan dan senaman fizikal yang mencukupi.

hanya membekalkan kandungan nutrien rendah.

satu sumber lemak yang menyihatkan badan adalah susu.

Lemak susu seimbang dengan nutrien susu lain yang penting & tidak perlu bimbang akan menjadi gemuk apabila meminum hidangan dua gelas susu setiap hari seperti yang disyorkan. Keperluan Kalori

Makanan yang seimbang jauhi penyakit yang berbahaya tetapi juga dapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh badan.

memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.

kalori yang berlebihan ditambah dengan aktiviti yang kurang menyebabkan kegemukan atau obesiti.

mesti mengimbangi keperluan kalori dengan aktivti seharian.

ahli sukan mempunyai kalori yang secukupnya kerana ia akan mempengaruhi prestasi

setiap orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza.

mengambil kalori yang banyak tetapi tidak membuat aktiviti yang menggunakan tenaga yang banyak, mengakibatkan kegemukan.

pengambilan kalori yang sedikit tetapi membuat aktiviti yang banyak menggunakan tenaga boleh mengurangkan berat badan. Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda (a) Saiz tubuh dan Komposisinya

Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan lebih tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil.

Otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin banyak

otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas metabolik. (b) Usia

Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah ototnya dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan.

Metabolisme juga perlahan secara semula jadi mengikut usia. Ia mengurangkan

keperluan kalori anda. (c) Jantina

Lelaki selalunya tidak banyak mempunyai lemak berbanding wanita.

lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

Cara pembakaran kalori:

Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan selama 30 minit setiap hari adalah cara terbaik membakar kalori.

Setiap hari luangkan beberapa minit untuk berjalan kaki.

Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta, mengemas rumah juga membantu

membakar kalori dan menyumbang kepada penurunan berat badan.

Memilih menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat juga adalah cara mudah membakar kalori. KESEIMBANGAN KALORI

pengambilan kalori dalam makanan seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang dilakukan.

pengambilan kalori kita banyak tetapi kurang melakukan aktiviti seperti bersukan atau bersenam, ia boleh menyebabkan obesiti.

kalori berlebihan menyebabkan anda terdedah kepada penyakit berbahaya seperti sakit jantung, kencing manis, barah dan sebagainya.

Pengambilan Kalori

Keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza.

mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk mengimbangi aktiviti yang dijalankan. pengambilan kalori yang baik HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT

Berikut adalah beberapa cara

OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

(b) Elakkan dari menambah kicap atau lain-lain sos, minyak, mayonis, krim atau mentega ke dalam makanan anda; (c) Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan; (d) Buangkan segala lemak yang ada pada daging; (e) Jangan menggoreng dengan minyak yang banyak. Gunakan teknik kacau-goreng atau panfry; (f) Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan; (g) Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak dari mengambil roti bulan sabit (croissants), biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan berminyak. Penggunaan Kalori

Penambahan berat badan biasanya dikaitkan dengan pemakanan terlalu banyak

Kilokalori dan gaya hidup yang kurang aktif.

Untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau untuk mencapai matlamat penyusutan berat badan, adalah penting untuk anda cuba membuat perubahan secara sederhana kepada kedua-dua belah persamaan tenaga iaitu input tenaga (kilokalori makanan) dan output tenaga (kilokalori yang digunakan untuk BMR dan aktiviti fizikal). Lakukan Aktiviti Fizikal Kajian menunjukkan sesiapa yang menjalani aktiviti fizikal dalam tugas harian lebih berupaya mengawal berat badan mereka berbanding orang yang bergantung kepada diet sahaja. Aktiviti fizikal

mengurangkan lemak di bahagian abdomen, walaupun tidak terdapat penyusutan berat badan.

membantu penjagaan tisu otot yang meningkatkan BMR.

meningkatkan aktiviti fizikal sebanyak 100 kilokalori sehari sudah memadai untuk mengelakkan penambahan berat badan. Pengiraan Kalori-BMI BMI = Berat Badan (kg) (Body Mass Index) Tinggi x Tinggi (m2) BMI adalah singkatan kepada Body Mass Index atau Indeks Jisim Tubuh. Ia adalah piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai normal, kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara pengiraan BMI adalah dengan membahagikan berat badan individu (kg) dengan ketinggian PENGAWALAN BERAT BADAN

Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi beberapa cara iaitu melalui penglibatan kita dalam aktiviti senaman, pemilihan makanan, bersikap positif dan juga disiplin diri. Aktiviti Senaman

kecergasan fizikal seperti senamrobik, berjoging, berbasikal, berkayak dan lain-lain dapat bantu mengawal dan menurunkan berat badan & bakar kalori yang berlebihan daripada makanan. Pemilihan Makanan

pemilihan makanan yang berkhasiat.

tidak semua jenis makanan boleh kita ambil secara berlebihan.

memilih makanan yang seimbang (karbohidrat, protein, lemak, garam galian, pelawas dan air)

makanan-makanan sebegini mempunyai fungsi-fungsinya yang tertentu.

makanan yang mengandungi lemak seperti telur, mentega, keju dan minyak adalah tidak digalakkan diambil secara berlebihan kerana mengandungi kolestrol dan kalori yang tinggi di mana ia membantu meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan.

lebihkan makanan seperti buah-buahan, sayuran, makanan bijirin penuh dan kekacang terutama pada waktu malam kerana bantu berasa kenyang lebih lama. tidak digalakkan memakan nasi di waktu malam kerana ia mengandungi kalori yang tinggi; tidak melakukan aktiviti fizikal.

Tingkah laku Disiplin Diri

malas bersenam akan menyebabkan berat badan kita bertambah dan jumlah kalori akan bertambah mengakibatkan risiko kegemukan.

kikislah sifat negatif ini agar ia dapat memberi perubahan dalam hidup kita.

sikap suka memakan makanan meningkatkan risiko berat badan.

Alasan kesibukan kerja dan tiada masa untuk memasak

kebanyakan ibu bapa juga

tidak mementingkan soal pemakanan anak-anak mereka.

TOPIK 5 SENAMAN DEFINISI DAN KONSEP SENAMAN

Senaman - akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh badan

bertujuan - untuk meningkatkan kercergasan fizikal.

dilakukan - secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, tiga hingga lima kali seminggu.

Contoh - berlari, berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal.

K.Pathmanathan, senaman ditakrifkan sebagai : salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap, dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan.

senaman harus dilakukan secara kerap dan berulang bagi menjamin kesihatan kita Sikap masyarakat kini:

menanam sikap malas bersenam

kerja rumah dibuat menggunakan mesin dan alat pemudah kerja seperti pembersih vakum dan mesin basuh.

menggunakan cara yang singkat untuk menguruskan badan seperti memakan ubat pelangsing.

tidak mengambil berat tentang senaman. Anda boleh memulakan tabiat bersenam melalui aktiviti harian seperti berikut:

Gunakan tangga dan bukannya lif.

Pergi berjalan semasa makan tengah hari atau minum petang.

Sekiranya boleh, jalan ke pejabat.

Buat kerja rumah seperti mengelap tingkap dan menyapu lantai.

Buat kerja mengebun seperti menyiram pokok dan membersihkan halaman kebun. Senaman untuk Mengekalkan Tahap Kecergasan Kepentingan dan faedah senaman tidak terbatas:

menyumbang dari segi kesihatan diri dan mental.

mengurangkan risiko mendapat pelbagai jenis penyakit seperti penyakit obesity (kegemukan) dan penyakit kardiovaskular.

Segi mental pula, senaman dapat meningkatkan kesejahteraan dan keyakinan diri

Mengurangkan tekanan yang dialami.

otak lebih cerdas. Senaman bertujuan

untuk meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan diri

tanpa hidup yang cergas, akan menjadi lemah, lesu dan tidak berupaya untuk melakukan kerja-kerja harian.

aktiviti penting untuk kekal cergas dan aktif. Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), telah mentakrifkan kecergasan secara amnya, sebagai kemampuan untuk menjalani kehidupan yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial. Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), pula menerangkan kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah, di samping masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan. Bagi Wee (2001), kecergasan keseluruhan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, rohani dan social. Komponen Kecergasan Penerangan Kecergasan Fizikal Keupayaan memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga Kecergasan Mental Keupayaan kognitif individu; keupayaan seseorang untuk belajar dan berkembang secara intelektual. Seseorang itu berupaya untuk berfikir, menyoal dan menganalisis peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan seharian. Pengalaman formal dan tidak formal meningkatkan kecergasan mental Kecergasan Emosi Keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat demikian dengan cara yang sesuai. Kecergasan Rohani Kepercayaan terhadap sesuatu kuasa penyatuan. Kepercayaan ini berbeza di kalangan individu. Ia memberi makna di dalam kehidupan kita; member perasaan pertalian dengan manusia lain dan member hala tuju dalam mencari makna hidup. Kecergasan Sosial Keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang individu menyesuaikan diri dalam institusi sosial melalui tingkah laku sehariannya Beberapa pendapat yang dikemukakan mengenai kecergasan fizikal iaitu: Falls (1980) "Kecergasan fizikal merupakan kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Aris Fazil,(2003) Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan keupayaan individu melakukan tugas serta tanggungjawab harian tanpa cepat mengalami kelesuan, masih mempunyai tenaga untuk melibatkan diri dalam aktiviti kesenggangan dan dapat menghadapi segala kecemasan yang berkemungkinan berlaku. Wee (2001), Kecergasan fizikal merupakan keupayaan untuk memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.

Dua jenis komponen kecergasan ialah: (i) Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

berkaitan dengan keupayaan seseorang itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya mengelak dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedentari.

Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis penyakit/keadaan yang dikaitkan dengan kekurangan aktiviti fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung. Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen Daya Tahan Kardiovaskular sistem kardiorespiratori (jantung), sistem peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap dan berkemampuan untuk mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti senaman dilakukan Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi. Kekuatan Otot Merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka. Regangan/Kelenturan Elemen ini akan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan bebas.Ia akan menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut pada tulang Komposisi Badan Setiap orang harus memiliki sejumlah lemak badan untuk kesihatan yang baik. Lemak ini dikenali sebagai lemak penting dan diperlukan sebagai sumber tenaga yang tersimpan untuk tujuan pengawalan suhu badan, penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan. (ii) Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

penting untuk individu dan atlit yang mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi seperti pelari pecut.

Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu: Koordinasi keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang individu Imbangan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya diubah. Ia dapat mengekalkan kedudukan ini dalam keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau diam. Kuasa gabungan kekuatan otot dan kelajuan, ia merupakan keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas yang mengejut dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa dihasilkan daripada proses penguncupan otot yang kuat dalam masa yang singkat Ketangkasan kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan secara pantas dan cekap. Ia juga boleh menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. Masa tindak balas Satu jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Ia selalu dikaitkan dengan faktor deria penglihatan dan pendengaran. Kelajuan Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah. Kecergasan fizikal

aspek yang penting dalam kesihatan kerana tanpa hidup yang cergas kita tidak akan mampu melakukan tugasan harian dengan cepat dan kurangnya tenaga dalam badan untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.

Akan memberi ruang kepada pelbagai jenis penyakit seperti diabetes, penyakit jantung

koronari, angin ahmar dan tekanan darah tinggi untuk memberi ancaman

bersenamlah untuk mengekalkan tahap kecergasan kerana amalan hidup cergas dan aktif adalah penting untuk kesihatan tubuh badan dan otak Keselamatan Semasa Bersenam

perkara yang harus dititikberatkan semasa anda bersenam adalah seperti berikut: (a) Penyediaan Badan Penyediaan badan bermaksud bersenam dan bersukan mengikut 3 peringkat utama iaitu: (i) Peringkat pertama: memanaskan badan dan regangan (warming up). (ii) Peringkat kedua: aktiviti senaman dan sukan. (iii) Peringkat ketiga: menyejukkan badan (cooling down). Warming up - penting untuk elak mendapat kecederaan otot dan sendi. cooling down - mengurangkan kehadiran asid laktik yang membuat anda cepat lesu dan tidak bermaya. ( b) Peralatan - ikut piawaian yang telah ditetapkan. Jangan guna peralatan yang sudah rosak, patah dan berkarat. ( c) Tempat - yang selamat seperti tempat-tempat terbuka dan mempunyai ramai orang. (d) Keadaan Kesihatan Diri - dalam keadaan sihat. Berhenti segera jika anda merasa semput atau sakit dada ketika bersenam. (e) Cuaca - Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau berjerebu (f) Pakaian dan Kasut - yang selesa, tidak ketat dan sesuai ikut keadaan cuaca Panduan-panduan Lain Semasa Bersenam Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas bersenam. semasa bersenam kita akan kehilangan air melalui perpeluhan. Elak mendapat kekejangan otot atau strok. Jangan terus mandi selepas senaman dan bersukan kerana ia mengganggu sistem badan anda. Mandilah dengan air biasa. Bersenam secara konsisten sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 20 minit setiap kali. Bersenam sehingga mencapai Kadar Nadi Latihan (KNL)

mencapai Kadar Nadi Latihan supaya mendatangkan manfaat kepada sistem jantung dan sistem pernafasan. Kadar Nadi Latihan adalah denyutan nadi anda di antara 120-150 denyutan/minit iaitu bersamaan dengan 60%-85% dari Kadar Nadi Maksima (formulanya ialah 220 Umur). Elakkan dari bersenam dalam tempoh 2 jam selepas makan

kerana makanan masih dalam melalui proses penghadaman lalu menyebabkan anda loya, muntah dan kekejangan perut

menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda

CARA BERSENAM (a) Fasa Pertama Sebelum senaman, lakukan adalah mengira Kadar Denyutan Nadi (KDN). Ini bertujuan untuk mengetahui tahap denyutan nadi kita sama ada normal atau tidak. dikesan di banyak tempat pada tubuh badan kita di dua tempat iaitu leher (karotid) dan di pergelangan tangan (radial). Formula Karvonen KNL = (KNM-KNR) I + KNR = (KNS) I + KNR KNL = Kadar Nadi Latihan KNM= Kadar Nadi Maksimum KNR = Kadar Nadi Rehat KNS = Kadar Nadi Simpanan I = Intensiti (%) (i) Kadar Nadi Rehat (KNR)

diambil sebaik sahaja kita bangun daripada rehat dan sebelum kita bergerak.

Terdapat 4 langkah untuk mengambil kadar nadi iaitu: Pertama : Letakkan 2 jari di leher atau di pergelangan tangan anda. Kedua : Gerakkan jari anda sehingga anda rasa denyutan nadi. Ketiga : Dengan menggunakan jam randik atau jam yang sesuai, tetapkan jari anda di tempat kesan nadi dan mulakan kiraan dari 0 hingga ke 10. Keempat : Darab bilangan denyutan nadi dengan 6 untuk mendapatkan kadar nadi seminit. (ii) Kadar Nadi Maksimum (KNM)

hasil tolak yang diperoleh didarab dengan peratus dalam zon latihan kardiovaskular. Bagi individu yang cergas sederhana, KNM boleh ditentukan dengan menggunakan formula berikut; KNM = 220 Umur (iii) Kadar Nadi Latihan Melalui latihan individu, KNL boleh berubah. Perubahan itu berdasarkan kepada intensiti senaman yang dipilih iaitu antara 60% - 90%. (b) Fasa Kedua

Selepas mengira KDN, fasa kedua ialah aktiviti memanaskan badan serta regangan otot.

memanaskan badan (warming up) dan diikuti dengan aktiviti regangan

bertujuan meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi-sendi pada tahap pergerakan yang optimum.

Bantu elakkan kecederaan otot, meningkatkan suhu otot dan melancarkan pengaliran darah. Tempoh selama 5-10 minit (c) Fasa Ketiga

fasa penyejukan badan (cooling down) perlu dilakukan.

Dengan berlari perlahan dan diikuti dengan aktiviti regangan Prinsip-prinsip Asas Senaman Empat prinsip asas yang harus dipatuhi dalam menjalankan aktiviti senaman dikenali sebagai prinsip FITT. F Kekerapan senaman (Frequency) dilakukan dengan konsisten sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensity yang cukup. I Bebanan (Intensity) Senaman hendaklah cukup lasak, di mana kelasakan melebihi kadar biasa untuk mencapai kecergasan sebenar T Masa senaman (Time) sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi (tidak termasuk 3-5 minit waktu memanas dan menyejukkan badan sebelum dan seselepas bersenam) T Jenis senaman (Type) Pilihlah aktiviti ikut keupayaan dan minat anda serta pelbagaikan senaman yang anda lakukan

KEPERLUAN SENAMAN DALAM GAYA HIDUP SIHAT Kesan Senaman dari Aspek Fisiologi

dilakukan secara tetap dan berterusan akan mempertingkatkan sistem fisiologi tubuh badan

permulaan, kadar denyutan jantung akan meningkat kepada kadar kerja yang ditetapkan.

Perubahan akan mempertingkatkan kekuatan otot jantung untuk mengepam darah dalam volum yang banyak melalui kadar denyutan yang paling minima.

ketahanan denyutan jantung di mana ia mampu melakukan kerja mengepam darah dalam satu jangka masa yang lama tanpa kepenatan.

kadar sistem keupayaan respiratori akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi dan berupaya bernafas dengan lebih baik dan kuat.

buat kadar pengambilan oksigen meningkat di mana secara langsung akan meningkatkan bekalan oksigen kepada sel-sel di dalam tubuh badan dan sel-sel tersebut dapat bekerja dengan lebih efisien.

kadar tahap kekuatan otot, kuasa, kecergasan, ketangkasan dan koordinasi bertambah dengan berlakunya perubahan fisiologi pada tubuh badan dan menjadikan seorang individu cergas dari segi fizikal berbanding individu yang sedentri. Penilaian Tahap Kecergasan

dapat dilakukan dengan menilai komponen kecergasan seperti kekuatan otot, kuasa, ketangkasan, daya tahan, kelembutan dan kelajuan.

dinilai menggunakan ujian-ujian kecergasan

berada pada tahap kecergasan yang tinggi, berupaya melakukan kesemua ujian kecergasan tersebut dengan mudah.

perlu mengekalkan tahap kecergasan ini sepanjang hayat untuk memudahkan melakukan aktiviti harian tanpa menghadapi sebarang masalah fizikal. Penyakit Hipokinetik

Masyarakat sedentri yang malas bersenam dan kurang bergerak sering dikaitkan dengan penyakit hipokinetik.

Menurut Wee (2001), istilah penyakit hipokinetik terbahagi kepada dua iaitu hipo bererti kurang dari tahap normal dan kinetik bermaksud aktif.

Apabila dirangkumkan ia menjadi satu penyakit akibat daripada amalan hidup yang kurang aktif.

Di antara jenis-jenis penyakit hipokinetik termasuklah sakit jantung (kardiovaskular), tekanan (stres), tekanan kolestrol yang tinggi

TOPIK 6 REKREASI

rekreasi juga ada kaitan dengan senaman iaitu bagi menyihatkan badan Edington & Kraus et al. (1990),

rekreasi merupakan satu aktiviti yang dilakukan semasa waktu lapang, menyenangkan dan mempunyai kualiti sosial. Masa lapang

didefinisikan sebagai masa lapang daripada tanggungjawab kerja dan diri sendiri.

pengertian rekreasi dan masa lapang mestilah difahami

mempunyai pertalian iaitu rekreasi selalunya dibuat pada masa lapang.

ke arah gaya hidup sihat seseorang itu mestilah pandai membahagikan masa supaya masa untuk berekreasi wujud.

Rekreasi terbahagi kepada dua jenis iaitu: (a) Rekreasi Aktif (b) Rekreasi Pasif Ciri-ciri Rekreasi Aktif

rekreasi aktif menggunakan lebih tenaga

melibatkan aktiviti fizikal

tubuh badan kita sentiasa bergerak menyebabkan badan berpeluh, membakar kalori dan mengurangkan lemak yang berlebihan di dalam badan.

menggunakan ketahanan kardiovaskular atau aerobic

membantu dari segi emosi, berasa ceria dan tenang menempuh rutin harian

Semangat kerjasama sesama sendiri juga wujud (menyertai perlawanan bola jaring) Ciri-ciri Rekreasi Pasif

rekreasi pasif seperti membaca atau mendengar muzik cara terbaik hilangkan stres dan tekanan kerja.

Kurang guna tenaga atau kekuatan fizikal lebih kepada kaedah relaksasi yang boleh menghiburkan dari segi emosi dan psikologi

beri kebaikan atau sumbangan kepada gaya hidup sihat.

penting di dalam gaya hidup sihat kerana ia beri keseronokan atau hiburan dari segi psikologi.

berasa ceria atau seronok akan bertambah sihat sebab jiwa lebih tenang dan tidak mengalami tekanan.

pupuk semangat perpaduan dan galak pergaulan dengan orang ramai.

Merapatkan perhubungan sosial anda dengan keluarga, rakan dan masyarakat (a) Kegiatan sukan, sama ada sebagai pemain atau penonton golf, bola sepak, berenang, bermain tenis, boling, gimnastik. (b) Rekreasi luar suka membawa kereta, bersiar di tepi pantai, berjalan atau berkelah. (c) Melancong lebih dari satu malam membuat perjalanan yang jauh, lawatan, cuti hujung minggu dan bercuti. (a) Aktiviti yang dibuat di rumah menonton TV, membaca, mendengar muzik, bercucuk tanam dan melakukan hobi lain. (b) Aktiviti berunsur sosial yang tinggi menghibur atau melayan kawan atau saudara, makan di luar dan menghadiri majlis keramaian. (c) Aktiviti kebudayaan, pembelajaran dan minat kepada perkara-perkara artistik pergi teater, konsert, pameran dan muzium.

LANGKAH-LANGKAH DAN PROSEDUR KESELAMATAN SEWAKTU BEREKREASI (a) Pakai pakaian yang sesuai. (b) Anda mesti mengetahui tahap kesihatan anda sebelum menyertai aktiviti sebegini. (c) Pastikan kelengkapan atau peralatan yang digunakan mencukupi. (d) Pastikan peralatan atau kemudahan yang digunakan selamat dipakai. (e) Pastikan keadaan persekitaran selamat. (f) Sediakan peti kecemasan dan catatkan nombor ambulans. (g) Sentiasa ikut peraturan yang disediakan. TOPIK 7 REHAT, ISTIREHAT, TIDUR DAN SENGGANG

Rehat

suatu tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental ataupun aktiviti ringan.

untuk mengurangkan rasa penat dan letih serta menghilangkan rasa lapar dan dahaga. Shamsudin, Sharizad & Mohd Sofian (2002) Istirehat

beri kelegaan dan ketenangan di waktu ketegangan dan stres.

tempoh masa terluang yang diisi dengan melakukan aktiviti ringan yang tidak aktif mendengar muzik, melukis, melihat pemandangan alam flora dan lain- lain. Tidur

satu jangka masa di mana kita boleh melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya. Senggang atau kesenggangan

didefinisikan sebagai waktu terluang yang diisi dengan melakukan sebarang jenis aktiviti yang anda gemari.

fungsi yang sama dengan rehat dan tidur iaitu memulihkan keadaan badan dan otak yang sudah letih bekerja.

pelbagai aktiviti yang proaktif seperti membaca, menggubah lagu, bermain alat muzik dan berhobi. Jenis-jenis Rehat Rehat boleh dibahagi kepada dua jenis iaitu rehat pasif dan rehat aktif: Rehat pasif

Rehat aktif

rehat tanpa melakukan pergerakan badan; tiada aktiviti regangan otot berlaku. Tiga jenis rehat pasif yang berkesan adalah yang menggunakan: (i) latihan mental (ii) pembayangan gambaran (iii) istirehat jasmani melakukan aktiviti rehat pasif dalam keadaan pasif dan dalam kedudukan postur tubuh yang selesa

bentuk rehat melalui latihan fizikal yang masih melibatkan proses regangan dan kontraksi otot.

Melakukan aktiviti-aktiviti senaman ringan seperti berjalan-jalan dan bersiar-siar di taman bunga bersama keluarga adalah contoh baik rehat aktif

Aktiviti Menurut Shamsudin et al. (2002) mengisi waktu rehat, istirehat dan senggang Semasa beristirehat (melakukan aktiviti-aktiviti ringan) (a) Mendengar muzik (b) Membaca majalah atau surat khabar (c) Bermain congkak dan carrom (d) Bersiar-siar di taman/berjoging (a) Melukis (b) Menyanyi (c) Menggubah lagu (d) Melihat gelagat burung dan binatang lain di taman (e) Tidur sekejap (nap) Tidur

proses yang begitu penting dalam kehidupan kita seharian tidur yang mencukupui

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

13

berperanan membantu tubuh kita untuk pulih dari sebarang penyakit atau luka (Nancy Wongvipat, 2006 Tanpa tidur

kelihatan lesu dan tidak bermaya pada keesokan harinya.

akibatkan anda tidak dapat menumpukan sepenuh perhatian

Tidur yang cukup bantu melakukan aktiviti seharian dengan ceria dan bertenaga. Definisi dan Konsep Tidur

tidur merupakan satu proses melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya. Menurut Norlaila Hamima Jamaluddin (2006:

tidur adalah satu fasa di mana manusia tidak sedarkan diri buat sementara waktu. Badan akan memperbaiki kerosakan yang berlaku pada sel tubuh serta membantu

membina sel baru.

Kadar tekanan darah menurun dan kadar denyutan jantung rendah.

Semasa tidur, keperluan oksigen menjadi rendah lalu menyebabkan pernafasan kita menjadi rendah. keperluan seseorang individu itu untuk tidur secukupnya adalah berbeza: (a) Bayi perlu tidur enam belas jam sehari (Shamsudin et al., 2002). (b) Remaja memerlukan 7 jam tidur (Norlaila Hamima Jamaluddin, 2006). (c) Orang dewasa memerlukan 7 hingga 8 jam tidur (Shamsudin et al., 2002). tidur terbahagi kepada dua peringkat (a) Peringkat bukan REM (Rapid Eye Movement atau pergerakan mata laju); (b) Peringkat REM - pada permulaan tidur, kita akan menempuhi peringkat bukan REM terlebih dahulu. Peringkat ini terbahagi kepada empat fasa, bergantung kepada tahap kenyenyakan tidur. Tidur yang cukup penting untuk: (a) membantu badan berfungsi dengan baik untuk bekerja keesokan harinya. (b) meningkatkan daya ingatan. (c) memberi peluang badan memperbaiki kerosakan sama ada tisu, sel atau otot. (d) menghilangkan tekanan. (e) menghilangkan rasa penat dan mengantuk semasa membawa kenderaan. Keadaan ini boleh membahayakan nyawa anda dan orang lain. Norlaila Hamima Jamaluddin (2007),

tidur merupakan satu keperluan kerana ia dapat membantu mengurangkan berat badan seseorang.

kekurangan tidur, badan anda akan kurang menghasilkan hormon leptin, iaitu sejenis protein darah yang bertanggungjawab mengawal selera dan rasa lapar KEPENTINGAN TERHADAP GAYA HIDUP SIHAT

mendapatkan rehat dan tidur yang cukup serta beraktiviti di waktu istirehat dan waktu senggang merupakan salah satu komponen gaya hidup sihat dan sememangnya sangat penting dalam kehidupan kita.

tidak mendapat cukup tidur dan rehat serta tidak melakukan sebarang aktiviti di waktu istirehat dan senggang, maka kesihatan fizikal dan mental anda akan terjejas.

dibiarkan berterusan akan membawa kesan yang lebih buruk pada kesihatan Individu

Rehat dan tidur dapat membantu memulihkan keadaan badan setelah penat bekerja aktiviti di waktu istirehat dan senggang pula dapat menjadikan tubuh kita menjadi sihat

dan cergas di samping dapat memenuhi waktu terluang dengan perkara yang berfaedah.

Rehat, istirehat, dan tidur juga penting untuk badan seseorang individu itu berfungsi dalam keadaan optimum (Shamsudin et al., 2002).

memulihkan fungsi-fungsi biokimia di dalam tubuh dan segala maklumat yang terdapat dalam sistem saraf dapat disusun semula.

badan akan menjadi segar dan minda anda akan menjadi tenang. Kerjaya

memiliki tubuh badan yang sihat, anda dapat melakukan suatu pekerjaan itu dengan mudah dan lebih tertumpu kerana otak anda bersedia melakukan apa saja aktiviti.

berasa tenang semasa melakukan kerja tanpa sebarang tekanan. Persekitaran

Perhubungan dengan masyarakat sekeliling anda juga akan terjejas sekiranya kurang rehat dan tidur serta kurang melakukan aktiviti di waktu istirehat dan senggang.

berasa letih, tidak bermaya dan mengantuk anda akan hilang mood untuk berkomunikasi dengan orang lain.

akibat anda tidak disukai oleh masyarakat Rumusan:

Rehat ialah suatu tempoh yang diambil untuk berhenti daripada melakukan sesuatu aktiviti sama ada aktiviti fizikal, mental ataupun aktiviti ringan. Contoh aktiviti adalah seperti mendengar muzik, membaca majalah, bermain congkak atau carrom dan bersiar-siar di taman.

Istirehat pula bermaksud satu tempoh masa terluang yang diisi dengan melakukan aktiviti ringan yang tidak aktif seperti mendengar muzik, melukis dan tidur sekejap (nap).

Senggang atau kesenggangan boleh didefinisikan sebagai waktu terluang yang diisi dengan melakukan sebarang jenis aktiviti. Contoh aktiviti adalah seperti melukis, menyanyi, menyiram pokok bunga dan berjoging.

Istilah tidur secara umum ditakrifkan sebagai satu jangka masa di mana kita boleh melelapkan mata dan merehatkan badan sepenuhnya. Waktu tidur yang secukupnya adalah penting untuk menjamin kesihatan.

Tidur terdiri dari dua peringkat iaitu peringkat REM dan bukan REM. REM ialah Rapid Eye Movement. Pada permulaan tidur, kita akan menempuhi peringkat bukan REM terlebih dahulu.

Apnea, hypopnea dan insomnia adalah antara penyakit yang sering dikaitkan dengan tidur.

Tidur merupakan satu keperluan kerana ia membantu badan berfungsi dengan baik, meningkatkan daya ingatan, memberi peluang badan memperbaiki kerosakan sama ada tisu, sel atau otot, menghilangkan tekanan dan menghilangkan rasa penat dan mengantuk semasa memandu kenderaan.

Di antara kepentingan rehat, istirehat, tidur dan senggang terhadap individu ialah membantu memulihkan keadaan badan setelah penat bekerja dan menyihatkan tubuh badan. Di samping itu, ia juga membantu kita mengisi masa lapang dengan aktiviti yang berfaedah.

Dalam kerjaya pula, rehat, istirehat, tidur dan senggang amat penting untuk melahirkan seorang insan yang cerdas, aktif, produktif serta dapat menghasilkan kerja yang berkualiti.

Di samping itu rehat, istirehat, tidur dan senggang juga penting dalam menjalinkan perhubungan dengan masyarakat di sekeliling kita. TOPIK 8 KONFLIK DAN STRES DEFINISI KONFLIK DAN STRES

Konflik dan stres sangat berkait rapat antara satu sama lain.

stres berpunca daripada konflik. Apakah perbezaan diantara konflik dan stres?

Konflik Stres

proses sosial yang melibatkan dua atau lebih pihak, dimana salah satu pihak berusaha menyingkirkan pihak yang lain. dilihat sebagai desakan atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan peristiwa yang berlaku padanya (Selye, 1976 Antara faktor penyebab konflik ialah: (a) Perbezaan pendapat atau pendirian; (b) Perbezaan kefahaman, kebudayaan atau peribadi; dan (c) Perbezaan kepentingan. Pelbagai definisi mengenai stres. Menurut Hans Selye (1976),

stres boleh dilihat sebagai desakan atau tekanan yang dihadapi oleh individu berikutan suatu peristiwa yang berlaku kepadanya.

Tekanan ini memerlukan seseorang untuk menyeimbangkan tuntutan perubahan dengan keupayaan yang ada pada dirinya.

Kegagalan untuk mencapai keseimbangan inilah yang akan menyebabkan stres. stres adalah keadaan tegang yang boleh menyebabkan sistem tubuh badan menjadi tidak stabil serta perasaan risau terhadap sesuatu perkara Menurut Richard S Lazarus: stres ialah pengalaman perasaan apabila seseorang itu berfikir, permintaan melebihi sumber peribadi dan sosial yang mampu diberi oleh individu itu. Mengalami stres badan akan melalui tiga peringkat stres. (a) Peringkat pertama dikenali sebagai Alarm Phase bila alami stres, output tenaga turun untuk seketika. Ini berlaku bila stres ini merangsang otak anda.

(b) Peringkat kedua dikenali sebagai Adaptation Phase output tenaga meningkat daripada tahap normal; lalu anda dirangsang untuk berdepan dengan situasi stres ini. (c) Peringkat ketiga dikenali sebagai Exhaustion Phase Akhirnya tenaga anda habis digunakan lalu kapasiti anda untuk berfungsi seperti biasa, terjejas.

JENIS-JENIS STRES stres terbahagi kepada dua jenis Eustress Distress stres yang menghasilkan kesan positif dan kegembiraan (perkahwinan, naik pangkat, mendapat ahli keluarga baru dan berpindah rumah.) stres yang mengakibatkan kesan negatif kepada mangsa seperti kematian, kemalangan jalan raya, berpenyakit dan beberapa musibah lain.

PUNCA-PUNCA STRES cara termudah mengatasi stres ialah dengan mengenalpasti puncanya. Rumah Tempat Kerja Punca-punca Lain

Kematian ahli keluarga, saudara atau kawan.

Kecederaan atau penyakit yang dihadapi oleh orang yang kita sayang.

Perkahwinan kita, anak atau adik beradik.

Perceraian

Untuk memenuhi permintaan pekerjaan.

Perhubungan dengan rakan sekerja.

Mengawal orang bawahan.

Melatih orang bawahan atau mengambil kerja mereka.

Tekanan kerja yang banyak

Ketakutan yang kadang-kadang berpanjangan.

Ancaman dari segi fizikal, sosial, kewangan dan lain-lain ancaman.

Ketidakpastian.

Tidak cukup tidur.

CARA-CARA MENGAWAL KONFLIK DAN STRES

boleh melemahkan sistem imun dalam badan kita di mana peningkatan hormon adrenalin boleh menjejaskan fungsi leukosit.

menyebabkan gangguan kognitif seperti melemahkan daya ingatan dan tumpuan.

mengalami kekacauan emosi seperti resah-gelisah dan mempamerkan tingkah laku yang keterlaluan. 1.

Penepatan Keperluan

berfikiran terbuka dan positif apabila mengalami stres.

menetapkan keperluan yang penting dahulu.

beri keutamaan kepada tugas-tugas yang penting untuk mengelak stres akibat tidak menyiapkan kerja yang penting.

buatlah satu jadual.

2.

Pengurusan Masa

menyenaraikan sesuatu kerja mengikut kepentingan dan keperluan

pengkelasan dan agihkan tugas dan kepentingan secara berkesan.

pengurusan masa amatlah penting kerna bantu mengawal stres dengan cara yang terbaik.

hargailah masa dengan melakukan aktiviti-aktiviti dengan efektif.

Sentiasalah berfikir sebelum bertindak. 3.

Teknik Relaksasi

boleh dilakukan pada bila-bila masa tanpa mengira tempat.

dapat mengatur balik peredaran darah di dalam tubuh badan dan merasa lebih segar, seterusnya mengurangkan stress

Renggangkan otot-otot tubuh dengan tumpuan pada tangan, lengan, muka, kepala, leher, bahu, dada, lambung dan punggung bawah dan akhirnya ke daerah kaki

bantu anda mengawal stres tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan dari segi fizikal dan psikologi. MEMINIMUMKAN RISIKO STRES Terdapat pelbagai cara untuk mengatasi konflik dan stres: (a) mengurangkan kepenatan; (b) menghindari rokok, dadah dan alkohol; dan (c) menghadiri sesi kaunseling. Keletihan Mental, Emosi dan Fizikal (Burnout) Burnout biasanya dikaitkan dengan stres.

didefinisikan sebagai keletihan mental, emosi dan fizikal yang melampau yang disebabkan oleh kehendak pencapaian objektif yang bertentangan dengan realiti

dihadapi oleh individu yang kerja terlalu keras, lama dan bersungguh-sungguh dalam apa sahaja yang mereka lakukan.

berlaku dalam jangka masa yang panjang menyebabkan kepenatan fizikal, mental dan emosi lalu menjejaskan keyakinan diri, negatif terhadap kelakuan kerja, kehidupan dan orang lain. Elak dari burnout

harus sentiasa bersedia menghadapinya.

bijak menggunakan masa yang ada dengan sebaik-baiknya.

bekerja janganlah terlalu memaksa diri sehingga ia boleh menyebabkan tekanan melakukannya dengan bijak, tenang dan mengikut kemampuan diri Menghindari Rokok, Dadah dan Alkohol

amalan hidup yang sihat menerusi senaman dan amalan pemakanan yang seimbang bantu mengurangkan stres.

Merokok merupakan penyebab utama kanser paru-paru

75% daripada asap rokok yang dihembuskan oleh perokok akan disedut oleh orang yang tidak merokok (perokok pasif), manakala mereka yang menghisap rokok (perokok aktif) akan menyedut 25% daripada asap rokok yang dihisapnya

alkohol juga boleh menyebabkan anda mendapat kanser, strok, sakit jantung, darah tinggi

Dadah dan alkohol boleh membuat seseorang itu berkhayal. HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

15

kaunselor hanya boleh menunjukkan jalan keluar atau memberi pilihan kepada masalah anda tetapi yang menentukannya ialah diri anda sendiri. Oleh itu, anda mestilah berfikiran terbuka dan positif semasa sesi kaunseling TOPIK 9 PENYALAHGUNAAN BAHAN Penyalahgunaan - penggunaan apa jua jenis bahan yang bertentangan dengan kepentingan rawatan dan fungsinya. Bahan yang dimaksudkan ialah ubat, racun, dadah dan alkohol. Definisi Ubat, Racun dan Dadah Ubat Racun Dadah Ruzita Mokhtar (2005)

Pusat Racun Negara (1998)

Persatuan Mencegah Dadah Malaysia (PEMADAM)

Ubat adalah bahan yang digunakan untuk perubatan bagi mengesan(diagnosis), meringankan, merawat, menyembuh atau mencegah penyakit pada manusia serta meningkatkan taraf kesihatan. Ubat boleh digunakan dengan berbagai cara dan bentuk iaitu boleh dimakan dan diminum. Selain itu, ia juga boleh digunakan dengan memasukkannya melalui dubur (supositori), faraj (pesari), suntikan, ditanam di bawah kulit, disapu dan sebagainya.

Racun adalah sebarang unsur yang boleh menyebabkan kecelakaan kepada tubuh badan anda. Kecelakaan yang dimaksudkan ialah kecelakaan bersifat ringan (contohnya, sakit kepala atau rasa mual) dan berat (contohnya, sawan atau demam panas), sehingga boleh menyebabkan kematian.

Dadah terdiri daripada pelbagai jenis bahan kimia asli atau tiruan yang dimasukkan ke dalam tubuh sama ada dengan memakan, menelan, meminum, menghisap ataupun suntikan bertujuan untuk mengubah keadaan badan, perasaan dan kelakuan pengguna

Membezakan Ubat, Racun dan Dadah Ubat Racun dan Dadah

berguna untuk menyembuhkan dan merawat penyakit

racun dan dadah tidak bersifat sedemikian

berikan kesan yang tidak diingini atau kesan sampingan yang minimum seperti pening kepala, panas badan dan mengantuk.

reda atau hilang apabila pengambilan ubat tersebut dihentikan.

dadah akan memberikan kesan berbahaya yang berkekalan kerana ia mengakibatkan ketagihan yang terlampau walaupun telah dihentikan penggunaannya. Racun pula mengancam nyawa kita

bukan semua ubat berupaya mempengaruhi otak dan minda pengguna

semua jenis racun dan dadah memberi kesan mendalam terhadap otak dan minda manusia.

ubat tidak meninggalkan kesan ketagihan seperti dadah.

Racun tidak meninggalkan kesan ketagihan

dadah beri kesan ketagihan dan diharamkan penggunaannya. Mengkategorikan Jenis-jenis Ubat, Racun dan Dadah Ubat

dadah atau bahan yang diambil untuk mengurangkan simptom atau mengubati sakit.

dibahagi kepada dua kumpulan: a)Tanpa Preskripsi (OTC - Over the Counter) Ubat yang boleh dibeli di farmasi di serata negara atau di pasaraya tanpa sebarang halangan. b) Berpreskripsi - Ubat yang dibenarkan dan dicadangkan oleh doktor. - dihasilkan oleh syarikat farmaseutikal Racun

bahan yang menyebabkan kecederaan, kesakitan, kemudaratan atau kematian kepada sesuatu organisma, biasanya melalui tindakbalas kimia atau aktiviti lain pada tahap molekul, sekiranya mencapai tahap kuantiti yang tertentu. Dadah

sejenis bahan yang mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan seseorang dari segi fizikal, rohani, emosi serta tingkahlaku pengguna apabila digunakan.

Kesan jangka panjang dadah ialah ketagihan.

ancaman nombor satu manusia dan merupakan masalah sosial paling rumit

timbulnya pelbagai masalah sosial seperti pelacuran, lepak,perjudian, rogol, penagihan dan sebagainya Definisi Dadah Prof Madya Dzulkifli Abdul Razak (1995),

dadah sejenis bahan yang boleh mendatangkan kemudaratan kepada kesihatan seseorang dari segi jasmani (fizikal), rohani (mental dan emosi) serta tingkahlaku pengguna.

mengakibatkan seseorang itu mengalami ketagihan sehingga masyarakat menggelarnya penagih.

(Ruzita Mokhtar, 2004).

bahan kimia psikoaktif yang mempunyai kesan paling ketara ke atas sistem saraf seperti menyebabkan keadaan mabuk, khayal, ketagih, gangguan tingkahlaku dan sebagainya Ciri- ciri Dadah

Mempunyai kesan yang paling ketara ke atas sistem saraf pusat (otak dan saraf tunjang);

Digunakan bukan untuk tujuan perubatan dan penggunaannya dilarang;

Diperolehi secara haram;

Mengakibatkan pergantungan fizikal dan psikologikal dan peningkatan daya tahan terhadap dadah; dan

Mendatangkan kesan-kesan buruk ke atas kesihatan dan fungsi sosial. Kesan dan Akibat Kesan Pengambilan Dadah Secara Suntikan Kesan Pengambilan Dadah Melalui Mulut

Meningitis - penyakit jangkitan otak

Tetanus - penyakit kancing dagu

Endokarditis-penyakit jangkitan jantung

AIDS, HIV, Hepatitis B, C, dan D

Bisul, kudis, kurap, dan pelbagai penyakit kulit

Kerosakan paru-paru dan hati

Kerosakan sistem penghadaman (zat makanan tidak mencukupi)

Kerosakan buah pinggang

Otot-otot badan mengecut (badan lesu dan tidak bermaya)

Berat badan menurun dan berkemungkinan lumpuh

Keguguran pada wanita dan kemandulan pada lelaki Kesan Fizikal Kesan Sosial Kesan Mental dan Emosi

pengaruh terhadap sistem

penagih akan hilang minat dan tidak

kesan psikologi

HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

16 pernafasan, saraf, jantung, metabolisme dan

otot-otot.

penagih dadah menjadi tidak terurus dan tidak normal

tubuh akan menggigil akibat daripada penurunan kadar metabolisme dalam badan.

alami sawan dan

gangguan fungsi otak

sukar dipulihkan jika ia berlaku secara berterusan dan berulang kali. mempedulikan tanggungjawabnya.

Prestasi dan disiplin kerja mereka akan merosot.

Tingkahlaku dan sikap mereka berubah

tidak menghiraukan kesihatan diri dan keluarga.

diibaratkan hidup segan mati tak mahu akibat pengaruh dadah

pada otak dan minda.

Ini termasuklah mula berasa seronok,

terangsang dan khayal (euforia).

hilang kawalan diri dan

pemikiran. ALKOHOL Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995),

istilah alkohol berasal daripada bahasa Arab iaitu al-kuhol , yang bermaksud sesuatu yang tersembunyi atau antimoni yang dipecah-pecahkan sehingga halus yang digunakan sebagai celak Jenis-jenis Alkohol Methyl alcohol (methanol) tidak digunakan untuk minuman kerana ia merupakan racun yang kuat, ethyl alcohol digunakan sebagai campuran di dalam minuman keras. Kesan Alkohol

memabukkan, alkohol juga boleh memudaratkan kesihatan diri terutama jika diambil dengan banyak dan berterusan Dr Abu Bakar Abdul Majeed (1995)

alkohol merupakan bahan kimia yang berupaya menekan aktiviti otak dan mengubah kewibawaan akal fikiran. Ruqiah Ganda Putri Panjaitan (2003),

kesan alkohol pada lelaki akan mengakibatkan pengaruh buruk pada testis dan hipotalamus, iaitu menyebabkan pengurangan horman testosteron. Bagi wanita pula, alkohol dapat menyebabkan kitaran haid menjadi tidak teratur dan pengecilan payudara serta alat kelamin. Kesan pada: Otak

alkohol masuk ke otak melalui darah yang meresap kedalamnya, ia akan mengubah dan mempengaruhi pergerakan dan kelakuan peminumnya

merasa kurang malu, fikiran bercelaru dan pergerakannya menjadi tidak terkawal

peminum tidak sedarkan diri dan seterusnya mengakibatkan kematian. Hati

alami kecederaan iaitu mendapat luka.

Sel hati akan mati dan akhirnya menjadi parut.

Parut akan mengurangkan kemampuan hati untuk berfungsi dengan lebih sempurna.

Parut serius menyebabkan hati tidak dapat berfungsi langsung.

Keadaan ini disebut sirosis hati dan boleh membawa maut Saraf

kecenderungan mendapat pelbagai jenis penyakit seperti sindrom WernickeKorsakoff dan kerosakan sel-sel otak, yang seterusnya membawa kepada komplikasi psikiatri. Janin

kandungannya mengalami kekurangan berat badan, saiz kepala yang terlalu kecil berbanding tubuh, keadaan muka yang rata dan kelemahan pada sendi-sendi dan otot. Masalah social

merosakkan hubungan persahabatan, kehilangan pekerjaan, hutang, simpanan keluarga dihabiskan, masalah rumahtangga, penganiayaan, penderaan, keruntuhan moral dan sebagainya.

TOPIK 10 PENDIDIKAN PENCEGAHAN HIV/AIDS

PERANAN DAN TANGGUNGJAWAB KOMUNITI DALAM MENGHADAPI MASALAH HIV/AIDS Peranan dan Tanggungjawab Komuniti Memberikan Sokongan dan Semangat

bantu beri mereka dorongan dan sokongan untuk meneruskan kehidupan dengan buat kebajikan.

tidak boleh meminggirkan mereka kerana mereka juga adalah manusia.

boleh memberi ceramah atau melakukan kerja-kerja kebajikan yang bersesuaian dengan mereka agar penyakit berbahaya ini tidak merebak. Membantu Mereka dari Segi Kewangan

kos rawatan tinggi dan kebanyakan pesakit tidak mampu membayarnya.

warga yang prihatin, derma sedikit wang kepada mereka. amalan baik yang disarankan oleh semua agama.

menderma atau memberi mereka pekerjaan, kita dapat membantu mereka meneruskan kehidupan dan rasa dihargai. Tidak Meminggirkan Mereka

menerima mereka dengan seadanya.

Semua orang melakukan kesilapan.

kelekaan dunia dan kesilapan diri menyebabkan mereka jadi demikian.

Ada yang dijangkiti HIV/AIDS akibat kecuaian orang lain Memberi Pendidikan yang Betul dan Secukupnya

Pendidikan adalah cara yang terbaik untuk mencegah virus berbahaya ini dari menular.

mendidik anak-anak anda, keluarga dan rakan-rakan agar

menjauhi aktiviti-aktiviti yang boleh membawa kepada jangkitan

HIV/AIDS seperti seks bebas atau menghisap dadah. Sentiasa Memantau Aktiviti-aktiviti Anak-anak

memantau anak-anak mereka daripada aktiviti-aktiviti yang tidak menyihatkan supaya mereka menjadi insan yang berguna.

meluangkan sedikit masa untuk anak-anak mereka agar mereka rasa disayangi dan dihargai. Sentiasa Amalkan Gaya Hidup Sihat mengamalkan gaya hidup yang sihat, secara automatiknya anda dapat mengelak dari

Agensi Pencegahan dan Kawalan HIV/AIDS Agensi Dadah Kebangsaan (ADK)

berperanan mencegah penagihan, merawat dan memulihkan penagih serta mencegah penagihan semula. PEMADAM Antara objektif persatuan ini ditubuhkan adalah untuk: (i) Bekerjasama dengan kerajaan dalam menghapuskan pengeluaran dan perniagaan dadah yang menyalahi undang-undang dan penyalahgunaan dadah. (ii) Menjalankan penyelidikan dan menghapuskan penyalahgunaan dadah. (iii) Memulihkan penagih-penagih dadah. (iv) Menyedarkan masyarakat akan penyalahgunaan dadah dan menggalakkan masyarakat untuk mencegahnya. (v) Melancarkan kegiatan dan kerjasama dengan persatuan-persatuan dan badan-badan yang mempunyai tujuan yang sama. Pusat Serenti

pusat pemulihan yang disediakan oleh kerajaan Malaysia untuk memulihkan penagih dadah sama ada yang baru mula menagih atau penagih yang berulang.

rawatan detoksifikasi dan rawatan pemulihan daripada ketagihan

kaunseling dan motivasi turut diberikan untuk memberi kesedaran tentang bahaya dadah Polis dan Kastam

dua badan yang sentiasa menjalankan aktiviti pencegahan dadah.

mengawasi perairan negara dan mengawal pintu masuk ke negara supaya tidak dicerobohi oleh penyeludup-penyeludup dadah. Agensi Swasta

Pengasih dan MB Rehabilitation - banyak bantu memulihkan penagih dadah dan mencegah penyalahgunaan dadah di kalangan masyarakat PROSTAR (Program Sihat Tanpa AIDS untuk Remaja Malaysia)

organisasi bukan kerajaan dengan rangkaian

bertindak sebagai pemberi maklumat, membimbing serta mendidik remaja lain mengenai HIV/AIDS dan gejala sosial. Penjagaan dan Sokongan Pusat Serenti dan Pengasih

mengalu-alukan kedatangan penagih-penagih untuk diberikan pemulihan

beri sokongan dan galakan kepada para penagih untuk memperbaiki diri mereka berusaha untuk memulihkan diri mereka.

salah satu usaha penting untuk menangani masalah HIV/AIDS dari terus menular. Contoh aktiviti-aktiviti

ceramah agama, ceramah motivasi, berkebun, bergotong-royong, bengkel kemahiran membuat perabot (bagi lelaki) dan kursus membuat baju atau masakan (bagi wanita) dan lain-lain lagi. Objektifnya

menghindarkan para penagih daripada mengingati dadah

membantu mereka mengisi masa dengan kegiatan yang berfaedah. Agensi-agensi seperti ini turut memberikan khidmat kaunseling dan motivasi

MELINDUNGI DIRI DARIPADA HIV/AIDS Cara Pencegahan

Hindari seks di luar perkahwinan.

Elakkan hubungan seks dengan mereka yang tidak dikenal pasti latar belakangnya.

Elakkan hubungan seks dengan berbilang pasangan.

Gunakan kondom jika isteri atau suami telah dijangkiti.

Jangan melakukan hubungan seks sejenis.

Jangan berkongsi peralatan peribadi seperti pisau cukur, berus gigi dan lain-lain peralatan yang boleh dicemari oleh darah.

Jangan menderma darah atau organ badan jika anda dijangkiti.

Jangan menagih dadah.

Hindari dari perkongsian jarum dan alat suntikan.

Elakkan diri daripada bercukur di kedai gunting rambut atau pendandan rambut di mana anda terpaksa berkongsi pisau cukur atau gunakan pisau cukur pakai buang.

Bagi wanita yang dijangkiti, elakkan dari mengandung.

Sebagai langkah asas, berikan didikan ugama dan moral kepada anak-anak untuk membentuk tingkah laku yang positif dan mengelakkan yang berisiko tinggi. Jika anda didapati HIV Positif

Langkah keselamatan untuk pesakit AIDS adalah seperti berikut:

Simpan nombor-nombor telefon yang penting.

Pastikan rumah anda adalah selamat.

Pastikan peralatan peribadi yang penting boleh didapati dengan mudah seperti sarung tangan pakai-buang, tuala wanita dan lampin.

Jangan menderma darah.

Amalkan pemakanan yang sihat.

Lindungi diri anda dari sebarang penyakit, contohnya elakkan dari berada berdekatan dengan orang yang sakit, pakai perlindungan muka (topeng) sewaktu melawat orang sakit dan elakkan dari mendapat luka.

Gunakan kondom sewaktu melakukan hubungan seks untuk melindungi pasangan anda daripada dijangkiti AIDS.

Hentikan menagih dadah jika anda seorang penagih. Jangan menyuntik dadah atau berkongsi jarum dengan penagih dadah yang lain.

Jika anda seorang wanita, elakkan dari hamil kerana virus ini boleh dipindahkan kepada bayi yang dikandung.

Elemen-elemen dalam Rantai Jangkitan HIV/AIDS AIDS

Acquired Immuno-Deficiency Syndrome iaitu Sindrom Kurang Daya Tahan Penyakit.

peringkat terakhir daripada spektrum jangkitan HIV di mana sistem daya ketahanan badan yang melawan kuman-kuman jangkitan telah dilumpuhkan oleh virus HIV.

disebabkan oleh virus yang dikenali sebagai HIV (Human Immunodeficiency Virus).

HIV menyerang dan melemahkan sistem pertahanan badan manusia iaitu pertahanan semula jadi badan terhadap semua jenis jangkitan Sindrom AIDS

Gejala lebih teruk mungkin tidak akan muncul dalam tempoh satu dekad atau lebih selepas HIV mula-mula menjangkiti badan mangsa.

Penyakit HIV bertukar menjadi AIDS apabila system pertahanan badan terjejas teruk dan pelbagai komplikasi mula timbul Komplikasi pesakit AIDS telah mengalami kelumpuhan fungsi sistem imun, mudah jatuh sakit berbanding mereka yang memiliki tindakbalas imun yang sihat

Pneumocystis carinii pneumonia (Penyakit ini memusnahkan paru-paru pesakit AIDS. )

Cytomegalovirus retinitis - penyakit mata menyebabkan buta

Sarkoma Kaposi merupakan kanser

wasting syndrome melibatkan penurunan HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

18

berat badan yang ketara, cirit-birit yang kronik atau rasa lemah dan demam yang berpanjangan Penawar untuk AIDS?

belum ditemui sebarang vaksin untuk melawan HIV atau sebarang ubat yang boleh menyembuhkan AIDS

terdapat ubat yang boleh memperlahankan perebakan HIV di dalam badan dan kerosakan sistem pertahanan badan. Kitaran Biologikal HIV/AIDS Fasa 1 Virus menjangkiti seseorang Fasa 2 Virus membiak tetapi pesakit belum menunjukkan tanda2 dijangkiti. Fasa 3 Virus membiak dan berkembang bawa kewujudan gejala memburukkan mekanisma pertahanan tubuh Fasa 4 Pesakit mula alami penyakit yg jarang berlaku seperti Pneumocystis carinii pneumonia dan Sarkoma Kaposi Fasa 5 Pesakit disahkan pesakit AIDS. Makenisma tubuh alami kemusnahan dan tidak mampu melawan serangan bacteria / virus dll Kenal pasti Masalah dan Tindakan yang Bersesuaian Cara AIDS menjangkiti seseorang: seks rambang, kongsi alat suntikan, transmisi darah dan ibu mengandung kpd feotus Berkongsi Alatan Suntikan

Perkongsian picagari dan jarum di kalangan pengguna dadah

amalan ini melibatkan dua atau lebih pengguna dadah berturutan menggunakan jarum dan/atau picagari yang sama untuk menyuntik satu dos dadah cecair

dipengaruhi kuat oleh latar belakang pengamal, norma dan ritual kelompok, kesukaran mendapat alatan suntikan yang bersih

virus dipindah melalui bendalir-bendalir tubuh seperti: (i) Darah; (ii) Cecair seminal/air mani (dan juga air mazi); (iii) Rembesan faraj; dan (iv) Susu badan. Perebakan

melalui darah, semen (air mani) dan rembesan faraj mereka yang telah dijangkiti AIDS

terdedah kepada jangkitan AIDS adalah seperti berikut: (i) Melakukan hubungan seks dengan berbilang pasangan dari kedua-dua jantina. (ii) Melakukan hubungan seks dengan pelacur. (iii) Berkongsi jarum dan picagari di kalangan penagih dadah. Transmisi/Jangkitan Virus AIDS merebak dari individu yang telah dijangkiti kepada orang lain melalui perkara-perkara berikut: (i) Melakukan hubungan seks dengan individu yang telah dijangkiti tanpa sebarang perlindungan seperti kondom. (ii) Pertukaran darah atau produk darah dari individu yang telah dijangkiti ke dalam sistem peredaran darah orang lain. (iii) Daripada ibu yang dijangkit kepada janin yang dikandung. (iv) Daripada organ, tisu atau air mani mereka yang telah dijangkiti (contohnya seperti melalui pemindahan organ). AIDS tidak boleh merebak melalui sentuhan ataupun konteks biasa seperti:

Berpegangan tangan.

Bersentuh-sentuhan di kawasan yang sesak.

Berjabat tangan.

Bekerja bersama.

Bermain.

Ciuman ringan. Anda tidak boleh dijangkiti AIDS dengan:

Berkongsi makanan, menggunakan kemudahan awam seperti kolam mandi atau tandas ataupun melalui gigitan nyamuk.

Menderma darah kerana peralatan yang digunakan untuk mengambil darah tersebut adalah steril dan hanya digunakan sekali sahaja.

Proses pemindahan darah kerana pada masa sekarang, semua darah yang didermakan di Malaysia telah disaring untuk mengesan kehadiran antibodi AIDS. Antibodi AIDS adalah bahan yang dihasilkan oleh tubuh mereka yang dijangkiti sebagai tindak balas terhadap jangkitan virus HIV.

Menggunakan pinggan, sudu dan gelas yang digunakan oleh pesakit AIDS kerana virus HIV tidak boleh hidup lama di luar tubuh manusia. Peralatan tersebut apabila dibasuh seperti biasa akan membunuh virus HIV.

Kenal pasti Kesan HIV/AIDS Tanda-tanda dan Gejala Secara amnya, pesakit AIDS akan mengalami gejala-gejala seperti di bawah:

Penurunan berat badan sehingga 10% yang tidak diketahui puncanya.

Cirit-birit dan batuk yang kronik dan berterusan.

Demam yang berpanjangan. Demam ini berlaku sama ada secara berkala ataupun berterusan.

Pembengkakan nodus limfa terutamanya di leher, ketiak dan kelengkang.

Jangkitan herpes zoster yang berulang-ulang. Herpes zoster merupakan infeksi saraf oleh virus yang dicirikan oleh kehadiran lepuhan pada kulit.

Kandidiasis di mulut dan tekak. Kandidiasis merupakan sejenis penyakit yang disebabkan oleh sejenis kulat (fungus). Isu-isu Berkaitan dengan HIV/AIDS (a) Kes-kes Jenayah Melibatkan Penagih Semakin Meningkat kes jenayah melibatkan penagih (kes-kes kecurian, rompakan, peras ugut, rogol dan yang paling teruk ialah membunuh) (b) Penyalahgunaan Bahan sering disalahgunakan pada masa kini adalah dadah. (c) Ramai Gadis Terlibat dalam Seks Secara Rambang

melakukan seks secara bertukar-tukar pasangan.

melakukan seks tanpa menggunakan kondom, kemungkinan dijangkiti HIV ia akan berjangkit kepada bayinya juga. Rumusan

HIV dan AIDS adalah satu sindrom penyakit yang disebabkan oleh sejenis virus yang melemahkan system pertahanan badan.

Masyarakat berperanan penting dalam mencegah masalah HIV/AIDS.

Antara peranannya adalah memberi sokongan dan semangat kepada pesakit HIV/AIDS, membantu mereka dari segi kewangan, tidak meminggirkan mereka, memberi pendidikan yang betul dan secukupnya, sentiasa memantau aktiviti-aktiviti anak dan sentiasa mengamalkan gaya hidup yang sihat.

Agensi-agensi yang terlibat dalam membantu membanteras masalah HIV/AIDS adalah seperti Agensi Dadah Kebangsaan (ADK), PEMADAM, Pusat Serenti, Polis dan Kastam, Agensi Swasta dan Program Sihat Tanpa Aids untuk Remaja Malaysia (PROSTAR).

Cara pencegahan seperti menghindari seks di luar perkahwinan, mengelak dari hubungan seks dengan berbilang pasangan, menggunakan kondom jika isteri atau suami telah dijangkiti, menjauhi hubungan seks sejenis, menghindari perkongsian peralatan peribadi seperti pisau cukur, berus gigi dan lain-lain peralatan yang boleh dicemari oleh darah dan lain-lain merupakan antara cara yang boleh dilakukan untuk melindungi diri daripada HIV/AIDS.

Tanda-tanda seseorang itu terkena jangkitan HIV/AIDS adalah seperti penurunan berat badan ketara sehingga 10%, cirit-birit HBHE3103 GAYA HIDUP SIHAT OUMClub 2010

http://OUMClub.blogspot.com/

19 dan batuk yang kronik dan berterusan, demam yang berpanjangan, pembengkakan nodus limfa terutamanya di leher, ketiak dan kelengkang, jangkitan herpes zoster yang berulang-ulang dan banyak lagi.

Satu ujian darah boleh dijalankan (Ujian Antibodi HIV contohnya HIV ELISA, EIA, Aglutinasi Partikel) bagi memastikan sama ada virus HIV terdapat dalam tubuh seseorang.

Antara isu-isu yang berkaitan dengan HIV/AIDS ialah penyalahgunaan bahan, peningkatan jumlah belia yang melakukan seks secara rambang, perkongsian jarum dan al