A importncia do Sono Os fisiculturistas esto sempre em uma busca constante por novos meios para ganhar massa muscular.

O ltimo suplemento, uma nova rotina de treino, uma nova dieta. Pode ter certeza que todos estes itens so importantes para a hipertrofia muscular, porm o mais importante possivelmente seja o sono. A melhor rotina, dieta e suplementao nunca iro compensar a falta de descanso, e o sono a melhor forma de descanso, seno a nica. Voc pode seguir a risca a sua rotina de treino, e quanto mais intenso o seu treino e mais falho o descanso, piores sero os resultados, irnico no? Durante o sono, produzido o hormnio do crescimento e ocorre um aumento na sntese protica. Estes so apenas dois benefcios do sono. Tambm ocorre a restaurao das clulas cerebrais o que um aspecto muito importante para fisiculturistas. Porque dormimos? O sono desencadeia vrias funes vitais no corpo. Para fisiculturistas as principais funes so a reparao de tecido muscular e outros tecidos do corpo e a substituio de clulas velhas e mortas por novas e a mais importante, o descanso do crebro. Sem o descanso correto, o seu treino na academia pode ter sido em vo. Dormir por 8 a 10 horas por dia a mesma coisa que ficar sem comer, e pode ser catablico para o msculo. Por isso devemos fazer uma refeio extremamente rica em protena antes de dormir, isto resolve o problema facilmente e de quebra aumenta a sntese protica durante o sono. Alguns fisiculturistas adotam uma refeio no meio da madrugada, mas outros defendem que esta prtica corta o sono profundo e com isso a liberao de hormnio do crescimento. Cerca de 60 a 70% do hormnio do crescimento so liberados apenas durante o sono, e somente no estgio mais profundo. Dormir mal, ter insnia pode atrapalhar a qualidade do sono e arruinar a liberao de hormnio do crescimento. Dormindo Adequadamente

s vezes todos ns passamos por dificuldades na hora de dormir. Quando finalmente camos no sono, a qualidade deste pode ser insuficiente para nossas necessidades anablicas. A seguir veja algumas maneiras para melhorar a qualidade de seu sono: 1. Nunca Durma Demais: Se voc est acostumado a dormir 8 horas por dia, continue assim. Dormir demais as vezes pode quebrar este ciclo precioso do sono j conquistado. No dia seguinte pegar no sono ser muito mais difcil. 2. Tome um Banho quente: Um banho quente pode soltar e relaxar o corpo, tornando uma ferramenta excelente para melhorar o sono. 3. Exerccio: Exerccios aerbicos so muito bons para cansar e debilitar os nveis de energia de uma pessoa. E isto pode ter um impacto bom na hora de dormir, porm sesses de aerbicas muito intensas noite, podem ter o efeito oposto. 4. Evite lcool e Cafena a noite. A cafena causa hiperatividade e vigilncia, duas coisas que podem arruinar uma noite de sono. E o lcool baguna totalmente os estgios do sono, impossibilitando uma boa noite de sono e a liberao do hormnio do crescimento. 5. Evite Plulas para Dormir: Estes podem ajudar h curto prazo, porm arrunam totalmente o seu ciclo de sono no futuro e ainda causam dependncia psicolgica da droga para conseguir dormir, mesmo que no seja necessria. 6. Ambiente Correto para Dormir: Durma em um ambiente fresco, ventilado e que no seja extremamente mido. (Umidade excessiva pode atrapalhar o sono). Concluso O sono correto importante para todos, mas para ns fisiculturistas uma tarefa vital para otimizar a recuperao muscular e preparar a mente para o prximo treino intenso. Referncias: 1. Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. USA. 2. Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books. 3. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser. 4. Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York.

Tcnicas para melhorar o Sono Dormir uma das partes mais importantes do treinamento. Durante o sono o seu corpo se reconstri e os hormnios anablicos so excretados. Maximize os seus ganhos apenas dormindo bem! Nada mais frustrante que no poder dormir, se virando de um lado para o outro na cama - pensando em tudo o que voc fez durante a semana. Os experts dizem que 8 horas de sono por dia o mnimo necessrio para quem treina com pesos, eu gosto de pensar que 9 ou 10 horas muito mais seguro. Ainda mais para aquelas pessoas que demoram a pegar no sono ou acordam durante a noite para ir ao banheiro. Nove ou dez horas garante o tempo mximo de descanso independente destes imprevistos. O controle do sono deve ser levado a srio. preciso manter um horrio certo para o sono. Seu corpo tem um relgio especial que diz quando preciso dormir e quando a hora de acordar e que ajustado de acordo com o seu dia-a-dia. Tcnicas para Dormir Algumas dicas simples para maximizar o seu descanso e conseqentemente os seus ganhos. - Durma apenas quando voc estiver com sono, no perca o seu tempo deitando na cama sem o mnimo de sono. Deitar apenas quando tiver com sono diminui o tempo que voc permanece acordado na cama. - Se tiver com dificuldades para dormir, tente fazer alguma atividade que requer ateno, leitura perfeito, mas leia deitado. tiro e queda. - Tenha certeza de que o ambiente em que voc est tentando dormir escuro. Seu crebro est acostumado a ficar acordado em lugares claros, claridade na hora de dormir pode atrapalhar o seu sono. - Nunca tire cochilos durante a tarde. Cada cochilo ou soneca tirado durante a tarde com certeza atrapalhar o seu sono a noite.

- V dormir e levante sempre nos mesmos horrios, at mesmo nos fins de semana. Fazendo isso voc cria um ciclo de sono, e o seu corpo acaba se acostumando e criando um ritmo. Esta a dica mais importante. - Desenvolva rituais para dormir. Da mesma maneira que claridade pode atrapalhar o seu sono, pois o seu crebro interpreta que ainda dia e no hora de dormir, voc pode dar dicas para ele que hora de dormir. Faa uma leitura, ou escute alguma msica relaxante, faa disto um hbito e logo o seu corpo estar acostumado com isso. - Tente usar a sua cama apenas para dormir. Tente usar outros lugares para fazer outras coisas como: leitura, sentar, lio de casa, assistir filmes. Porque quando voc finalmente deitar na cama o seu corpo vai saber que hora de dormir. Ah! Voc pode continuar fazendo sexo na cama, no tem problema. - Fique longe de cafena, nicotina, efedrina e lcool depois das 6 horas da tarde. Estimulantes podem estragar totalmente uma noite de sono. E o lcool pode parecer dar sono a princpio, porm gera um sono fragmentado durante a noite. Concluso Siga estas simples dicas e maximize o seu descanso. Um bom descanso pode trazer vrios benefcios como: melhor recuperao, aumento de fora, aumento no hormnio do crescimento, aumenta na testosterona, bom humor, mais energia e muito mais.