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Si hay algo que destaque en el fsico de este madrileo, eso es su proporcin clsica de lneas que fluyen con magnfica

convergencia entre las distintas partes corporales. Pero como los deltoides constituyen un punto esencial de la esttica corporal, Roberto los entrena de forma bsica, como la ms pura ortodoxia culturista aconseja y los resultados no podran ser mejores.

is grupos favoritos a la hora de entrenar son el pectoral y el hombro, nos contesta Roberto Pinilla a la pregunta de cules son sus grupos preferidos cuando est en el gimnasio. Y lo cierto es que aunque no presenta grandes

HISTORIAL DEPORTIVO
2008 IFBB talla peso 1 en Brunete 2008 IFBB talla peso 1 en Madrid 2008 IFBB talla peso 2 en Parla, Madrid 2008 IFBB menos de 85 kilos no clasificado en Open Aranjuez 2008 IFBB talla peso 6 de Espaa 2009 IFBB 3 Madrid de 75 a 85 kilos 2009 IFBB campeonato de Espaa menos de 80 kilos no clasificado 2010 IFBB campeonato de Madrid 1 de 75 a 85 kilos y 2 en el absoluto 2010 IFBB 2 clasificado Open Fidel Montero 2010 IFBB campeonato de Espaa menos de 85 kilos no clasificado

disparidades en su fsico, el pecho y los hombros se encuentran entre sus mejores grupos. En este caso dejaremos el pecho para otra ocasin y nos centraremos en el hombro, porque este grupo tiene un peso especfico enorme dentro de la proyeccin del fsico y porque precisamente constituye uno de sus puntos fuertes. Pero antes de adentrarnos en los entresijos de su forma de machacar el hombro, vamos a repasar la trayectoria de este culturista desde sus inicios y de paso lo conoceremos mejor. Como vais a comprobar, la historia de Roberto es un verdadero clsico de nuestro deporte.

CULTURISMO EN LA BUHARDILLA
Roberto Pinilla naci en Madrid el 10 de diciembre de 1979 y cuenta con un hermano mayor y una hermana pequea. Como todos los adolescentes, disfrutaba con las pelculas de accin y fantaseaba con las de Arnold y tambin con las de Van Damme, porque ambos eran musculosos, algo que cal muy hondo en aquel joven y delgado Roberto que soaba como todos los chicos de su edad con convertirse en una especie de hroe superfuerte. Ensegui-

POR CNDIDO MORO


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da supo que las pesas jugaban un rol esencial para desarrollar la musculatura y no cej hasta poder entrenarse contra la fuerza de la gravedad. Empec a hacer pesas a los 13 aos en mi casa, me hice un pequeo gimnasio en la buhardilla de la casa de mis padres y ah pasaba las horas. Luego ya con 16 aos me apunte al gimnasio. Un ao ms tarde de tocar su primera pesa ya haba mejorado notoriamente su corpulencia, llegando a pesar con 14 aos los 70 kilos, para sus 1,74 metros de altura. Lejos obviamente de los 98kg que alcanza actualmente en volumen y los 83kg con los que compite. Entonces mis dolos eran Arnold, Van Damme y Stallone y llevado por ellos tambin he practicado judo, taekwondo, kick boxing y aikido, pero siempre compaginndolo con las pesas, porque mi mayor objetivo era desarrollar la musculatura. Y cada vez estaba ms enganchado al ver los progresos, sobre todo me vea mejor la tripa y el pecho, bueno y tambin los brazos. Era lo que siempre haba soado! Finalmente, a los 16 aos se inscribi en un gimnasio y a partir de ah sali de su buhardilla y comenz su verdadera construccin y evolucin como culturista.

ENTRENAMIENTO DE ROBERTO PINILLA


Cuando me integr en el gimnasio llegu lleno de entusiasmo y con muchas ganas de dejarme la piel cada da bajo los hierros, pero estaba muy perdido, sobre todo en el tema de la nutricin, recuerda Roberto, quin hoy podemos calificar de culturista muy adherido a los principios bsicos y clsicos, u ortodoxos, del culturismo, aunque tambin admite que en los primeros tiempos cometi el error de desestimar el entrenamiento de la pierna. Entonces me entrenaba cuatro das a la semana y mi entrenamiento era piramidal, yendo de ms repeticiones a menos al tiempo que aumentaba el peso progresivamente, y la pierna ni la entrenaba ni nada. Es el tpico fallo de muchos principiantes que se centran en el torso y los brazos. Actualmente me entreno seis das a la semana, tanto en competicin como fuera de ella, lo nico que cambio son las repeticiones y el tiempo de descanso entre series.

Su rutina hoy da es sobre todo disciplinada, puede que consecuencia de su antigua profesin de Guardia Real, dnde la disciplina militar lo rige todo. RUTINA SEMANAL DE ROBERTO PINILLA L u n e s : Pecho, femoral y gemelo M a r t e s : Espalda, cudriceps y bceps M i r c o l e s: Hombro, trapecio y trceps J u e v e s: Pierna y gemelo V i e r n e s: Bceps y trceps S b a d o: Pecho y gemelo D o m i n g o: Descanso Todos los das hago 2 o 3 ejercicios de abdominales y 20 minutos de aerbicos. Cuando se acerca la competicin hago una hora de aerbicos al da, media hora por la maana y otra media por la tarde.

P R I M E R EJ E R C I C I O :
Press de hombros con mancuernas
El press con mancuerna es el ejercicio que me gusta para empezar la sesin, ya que trabaja todo el hombro en sus tres partes. Roberto lo hace sentado, con la espalda apoyada contra el respalda para proteger la zona lumbar y realiza un movimiento completo desde abajo, que se inicia con las mancuernas a la altura de los hombros, hasta hacer que stas se toquen arriba.

ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE ROBERTO PINILLA


El mircoles es el da de hombros y Roberto primero entrena los deltoides, luego remata los trapecios y acaba la sesin machacando los trceps. Pero los hombros constituyen una autntica prioridad para Pinilla, porque l sabe bien la importancia que esta zona tiene sobre el impacto visual del fsico. En el entrenamiento de hombro hago 4 ejercicios y 4 series de cada por 10 repeticiones, aumentando de peso en cada una de ellas. Eso aparte del calentamiento, porque primero cojo dos mancuernas de muy poco peso y trabajo las tres partes del hombro, haciendo muchas repeticiones para calentarlo bien. La sesin de hombros de Roberto es bsica y al tiempo frrea. Me gusta empezar con el press con mancuernas, ya que este ejercicio trabaja todo el hombro en sus tres partes. Luego paso a las elevaciones frontales. Sigo con este ejercicio para trabajar la parte frontal del hombro. Hay semanas que lo trabajo sentado y otras de pie. A veces hago las elevaciones cruzando el cuerpo, para acentuar ms la implicacin del deltoides anterior. Con las elevaciones laterales trabajo la parte lateral de hombro. Hay semanas que lo hago a una mano con ms peso y otras a dos manos con menos peso y estilo ms estricto. Con el pjaro, o elevaciones laterales con torso inclinado, es un ejercicio con el que trabajo la parte posterior del hombro. Este movimiento normalmente lo hago como el segundo o el tercer ejercicio para darle prioridad y no dejarlo como ltimo de hombro. Para el trapecio hago encogimientos de hombros. Me gusta este ejercicio para trabajar la parte superior de los trapecios porque la siento muy concentrada.

DIETA PROTOTIPO DE ROBERTO PINILLA 1 c o m i d a : 50gr de protena ms 100gr de avena, ms un pltano o pia 2 c o m i d a : 100gr de arroz integral ms 250gr de pollo 3 c o m i d a : 100 de arroz integral o pasta integral de espelta, ms 250gr de ternera 4 c o m i d a : 100gr de arroz integral, ms 250gr de pollo + 8 tortitas de arroz integral 5 c o m i d a : 50gr batido de protenas, ms 100gr de hidratos de almidn de maz, ms 10gr de glutamina justo despus de entrenar 6 c o m i d a : 300gr de pescado blanco, ms 10 claras de huevo, ms verdura 7 c o m i d a : 50gr de protena, ms 10 de glutamina 8 c o m i d a : (a media noche) 40gr de batido de protenas Notas: * Tambin tomo 100gr de frutos secos crudos hasta el medio da y fruta antes de entrenar. * En competicin rebajo los hidratos a la mitad, pero protena consumo la misma cantidad.

LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA ROBERTO PINILLA


Nuestro protagonista le concede una importancia muy destacada a la dieta. Para m la dieta representa un 70 por ciento del xito en el desarrollo fsico que seas capaz de conseguir apunta Roberto con rotundidad.

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ENTREVISTA CON ROBERTO PINILLA


Qu opinin te merece el dopaje en nuestro deporte? Creo que hoy en da en casi todos los deportes de elite, la gran mayora lo toma aunque no se les pille. Q u a s p e c t o s d e t u f s i c o c r e e s q u e d e b e r a s m e j orar, y cmo vas a hacerlo? Quiero mejorar en todo, pero especialmente el bceps y gemelo, y lo har entrenando ms duro. Competiras en ms de una asociacin? S. Si fueras directivo de alguna de esas asociaciones qu intentaras cambiar de este deporte? Intentara promocionarlo ms para que se viera en ms sitios y hubiera ms aficin. Tu pareja comparte esa misma aficin por el culturismo? Ahora mismo no tengo pareja seria. Qu tipo de msica te gusta? El house para salir de marcha y para entrenar. Con qu ropa vistes habitualmente? Para entrenar ropa cmoda y para salir me gusta vestir de marca.

Antes coma mucha comida basura, pero ahora hago siete comidas diarias con poca grasa y un da a la semana me salto una cena y entonces como todo lo que me apetece, pero al da siguiente vuelvo a la alimentacin limpia. Como podis comprobar, la alimentacin de Roberto es muy completa y equilibrada, recurre a diferentes alimentos protenicos y fuentes de hidratos de carbono, adems de mantener una regularidad minuciosa de sus horarios de comidas y tambin es un fiel creyente en los beneficios de los suplementos. S, utilizo bastantes suplementos porque constituyen un valioso apoyo al crecimiento, as que consumo protena aislada, glutamina despus de entrenar y por la noche, aminocidos, creatina en

TE R C E R E J E R C I C I O:
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas (pjaro)
Con el pjaro trabajo la parte posterior del hombro. Este movimiento normalmente lo hago el segundo o el tercer ejercicio para darle cierta prioridad y no dejarlo para el ltimo ejercicio de hombro. Roberto lo hace de forma convencional, flexionando las rodillas e inclinando el torso hacia delante. Mantiene una mancuerna en cada mano con los brazos hacia abajo y desde ese punto los eleva lateralmente hasta que los codos alcanzan la altura de los hombros.

CON PASO FIRME HACIA LA CIMA


Sus objetivos deportivos en este momento son quedar entre los tres primeros en un campeonato de Espaa o Copa de Espaa y despus adjudicarse el ttulo, pero Roberto espera obtener del culturismo a largo plazo poder seguir entrenando y compitiendo durante muchos aos. Asegura que el culturismo espaol al nivel amateur lo ve bastante bien... Pero en el mbito profesional si nos comparamos con Estados Unidos todava nos falta mucho trecho para estar como ellos, pero poco a poco hay atletas espaoles que estn dando la talla all. Entre los profesionales me decanto por Alfonso del Ro entre los espaoles y Dexter Jackson entre los internacionales.

volumen, vitamina C, complejo vitamnico, y vitaminas tipo B por la noche para asimilar ms la protena y tribulus terrestris para la testosterona.

Q U I NTO E J E R C I C I O :
Encogimiento de hombros con mancuernas
Siempre acabo la sesin de hombros machacando el trapecio con los encogimientos de hombros. Me gusta mucho este ejercicio para trabajar la parte superior de los trapecios. A pesar de la simplicidad de este movimiento, se puede hacer bien o mal. Roberto mantiene dos mancuernas pesadas con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y sube los hombros todo lo que puede (sin flexionar los codos) y arriba mantiene la mxima contraccin durante un segundo antes de descender.

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Te gusta el cine? S, mucho sobre todo pelculas de accin y de superhroes. Cul es tu comida preferida fuera de la dieta? Lentejas con arroz y de postre natillas. En qu ocupas tu tiempo libre ? Me paso casi todo el da en el gimnasio, por la noche salgo de vez en cuando con los amigos o quedo con alguna amiga para cenar. Te gusta leer? Qu libro ests leyendo? Me gusta todo lo relacionado con la nutricin y en libros me gusta mucho Robin Cook y Dan Brown, ahora estoy leyendo el Smbolo Perdido. C u l e s s o n t u s o b j e t i v o s d e p o r t i v o s e n e s t e m o m e nt o? De momento quedar entre los tres primeros en un campeonato de Espaa o Copa de Espaa y luego obviamente ganar el ttulo nacional. Qu esperas obtener del culturismo a largo plazo? Poder seguir entrenando y compitiendo durante muchos aos.

Roberto es propietario de dos gimnasios y antes trabajaba en el ejercito, en la Guardia Real. Puede que sea esa misma disciplina castrense la que lleva a Roberto a seguir una rutina culturista prcticamente militar, especialmente el da de

hombros cuando adems de realizar los ejercicios con pulcritud, mantiene un ritmo y una cadencia casi infernales. Muy pronto veris a Roberto sobre el escenario marchando como campen de Espaa. MuscleShow

C U A RTO E J E R C I C I O :
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales trabajan la parte central del hombro. Hay semanas que lo hago a una mano con ms peso y otra a dos manos con menos peso y ms estricto. Roberto mantiene una mancuerna en cada mano y eleva ambos brazos lateralmente hasta que la pesa supera la altura de los hombros.

S E G U N D O EJ E R C I C I O:
Elevaciones frontales con mancuernas
Con las elevaciones frontales sigo la sesin con este ejercicio para trabajar la parte frontal del hombro hay semanas que lo trabajo sentado y otras de pie. Generalmente las realiza de pie y alternando los brazos, subiendo cada uno por delante del cuerpo y hasta llevar la pesa por encima de la cabeza, pero tambin le gusta elevar la mancuerna y cruzarla hacia el hombro contrario, para as producir una contraccin ms intensa y profunda del deltoides anterior.

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