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DEPORTE

Deporte II Captulo I Alimentacin

ALIMENTOS El alimento es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines: nutricionales: regulacin del metabolismo y mantenimiento de las funciones fisiolgicas, como la temperatura corporal. psicolgicos: satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes.

ALIMENTOS BALANCEADOS Se define as porque la materia prima usada es utilizada en justas proporciones y porcentajes, y si a eso le sumamos altsima calidad de materias primas, obtendremos un alimento excelente.

ALIMENTOS REGULADORES Estos alimentos contienen los nutrientes que regulan el funcionamiento de todo el organismo (vitaminas y minerales), favorecen la visin y conservan saludable la piel. Aportan vitaminas A y C, fibra y celulosa. Se subdividen en dos grupos: Hortalizas y verduras: comprenden las ricas en carotenoides (zanahorias, pimentn, lechuga, remolacha, coliflor, habichuela, etc.).

Frutas: se clasifican en tres subgrupos de acuerdo con el contenido nutricional bsico: las ricas en vitaminas C (guayaba, mango, curuba, naranja, limn, etc.), las ricas en carotenoides (maracuy, mandarina, papaya, zapote, etc.), y las que no son fuente principal de vitamina A, ni de vitamina C, por ejemplo el banano y el meln.

CLASIFICACIN Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes grupos: a) Leche y derivados: La leche de vaca es uno de los alimentos ms completos ya que en su composicin entran prcticamente todos los nutrientes. b) Carne, pescado y huevos (protenas): Todos estos alimentos son ricos en protenas. Los distintos tipos de carne y pescado tienen un valor nutritivo parecido. As un huevo contiene 6 gramos de protenas que es el contenido proteico de 30 gramos de carne. En la dieta mediterrnea se consume ms el pescado que la carne. c) Cereales, legumbres y patatas (hidratos de carbono): Los cereales y derivados contienen cantidades elevadas de almidn y protenas. Son aconsejables excepto en el caso de obesidad. Los cereales integrales contienen adems celulosa que facilita el trnsito intestinal y vitamina B1. Las legumbres son nutritivamente parecidas a los cereales pero contienen ms hierro y protenas. La cantidad de nutrientes de las patatas es inferior. d) Frutas y verduras: Son alimentos de gran riqueza en vitaminas y minerales. Las frutas contienen gran cantidad de vitaminas y muchas de ellas aportan pectina, otra fibra vegetal til para el organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al da. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.

e) Aceites, margarinas, manteca y alimentos embutidos derivados del cerdo (lpidos): Los alimentos de este grupo estn constituidos mayoritariamente por grasas, llevan mucha energa y son indicados para las personas que realizan trabajos fsicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser peligroso para el cuerpo. Los frutos secos como las avellanas, las almendras, las nueces, etc... Tienen un alto contenido en aceites, es decir, en lpidos, y a la vez de protenas. f) Bebidas: El agua es la nica bebida necesaria para el organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin alimentos podemos vivir unos das, pero sin agua, no. Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es necesario beber por tanto litro y medio cada da; el resto nos llega a travs de los alimentos. El agua realiza estas funciones: Ayuda a realizar la digestin, circulacin, absorcin de los alimentos, metabolismo, excrecin del sudor, la orina. Regula la temperatura de nuestro cuerpo. Sirve para filtrar la sangre en los riones (A travs del sudor, respiracin y heces se pierde al da dos litros diarios.). Las personas adultas pueden beber vino, con moderacin, durante las comidas. Las bebidas estimulantes como el caf, el t, la cola contienen xantinas que pueden producir insomnios y alteraciones en el crecimiento y en la utilizacin nutritiva de algunos nutrientes (protenas, calcio). Las bebidas refrescantes tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales debido a que contienen mucho azcar o edulcorantes.

VITAMINAS Son substancias presentes en los alimentos absolutamente necesarias, en cantidades mnimas, para el correcto funcionamiento del organismo. La carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MS IMPORTANTES Vitamina A Relacionada con la vista. Leche, zanahorias, tomate. Vitamina B Interviene en muchas reacciones qumicas. Carne, pescado, pltanos. Vitamina C Esencial para el crecimiento de muchos tejidos. Frutas, coliflor, patatas. Vitamina D Interviene en el crecimiento. Huevos, pescados azules. Vitamina E Necesaria para la fertilidad. Huevos, aceites vegetales. Vitamina K Interviene en la coagulacin de la sangre. Hgado, espinacas, lechuga.

LAS VITAMINAS SE PUEDEN DESTRUIR POR LAS SIGUIENTES CAUSAS: Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde por el calor y por su contacto intenso con el oxgeno o pasando al agua en su calidad de hidrosoluble. Por ciertos factores atmosfricos: luz, humedad, aire... La accin de algunos microrganismos. Durante algunos procesos industriales.

LOS ALIMENTOS SEGN NECESIDADES Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y huevos (protenas). Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras. Alimentos con energa: pasta, pan, arroz y dulces. Alimentos para fortalecer huesos y msculos: la leche y derivados.

NUTRICIN La nutricin es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes. Encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macro sistmico, garantizando que todos los eventos fisiolgicos se efecten de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los

procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transportadores qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas etc.

MALA NUTRICIN Una mala alimentacin es la que no aporta a nuestro organismo los nutrientes necesarios para realizar las funciones necesarias para la vida. Cada persona tiene unas necesidades distintas, y segn nuestra actividad diaria.

DESNUTRICIN La desnutricin es una enfermedad causada por una dieta inapropiada, hipocalrica e hipoprotica. Tambin puede ser causada por mala absorcin de nutrientes como en la anorexia. Tiene influencia en los factores sociales, psiquitricos o simplemente patolgicos. Ocurre principalmente entre individuos de bajos recursos y principalmente en nios de pases subdesarrollados.

DIETA Una dieta es la pauta que una el consumo habitual de alimentos. Se acepta como sinnimo de rgimen alimenticio, que alude al conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. Tambin puede hacer referencia al rgimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer, beber y dormir. Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la prctica de restringir la ingesta de comida para obtener slo los nutrientes y la energa necesaria, y as conseguir o mantener cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud fsica y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad y situacin de salud. No obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en el equilibrio de la dieta.

ELEMENTOS DE UN DIETA BALANCEADA Una dieta balanceada o equilibrada es aquella que a travs de los alimentos que forman parte de cada una de las comidas aporta nutrientes en las proporciones que el organismo sano necesita para su buen funcionamiento. Cuando el cuerpo u organismo procesa los componentes de los alimentos, estos proporcionan la energa necesaria para que cada parte del cuerpo cumpla con sus funciones, as como vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido. Existen distintos tipos de componentes en los alimentos: Los primeros aportan energa y se llaman macronutrientes, que se dividen en carbohidratos, protenas, y grasas. El segundo tipo de componentes est constituido por las vitaminas y los minerales, estos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llama micronutrientes.

SEDENTARIO Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al sobrepeso porque tienen mnima actividad fsica y comen muchas veces durante el da, productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrs.

DIETA DIRIGIDA A PERSONAS SEDENTARIAS Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de caloras adecuada para la edad, sexo y actividad fsica de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente. La dieta de una persona sedentaria debe consistir en: Primer plato: Una ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres. Segundo plato: Carne o pescado (este ltimo en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un mximo de 6 a la semana). Postre: 2 porciones de fruta fresca al da y que una de ellas sea ctrica. Tambin puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almbar o al horno o un postre que tenga leche.

DIETA DIRIGIDA A PERSONAS DEPORTIVAS Un aporte nutricional equilibrado es necesario para mantener el cuerpo en forma, y los rendimientos de todo deportista. De igual forma, conviene distinguir tres tipos de elementos nutricionales de base que se deben consumir, y que no son otros que los glcidos, los lpidos, y las protenas. Estos elementos tienen como vocacin, ofrecer la mxima energa, pero hace falta distinguir entre la cantidad que se debe consumir de cada uno de estos elementos, en funcin de su aporte energtico. Entre estos tres elementos, el deportista debe atribuir, al menos, la mita de su aporte energtico a los glcidos. Estos ltimos constituyen una base importante en la nutricin deportiva. Conviene, sin embargo, distinguir los glcidos simples de los complejos. Las fculas que componen el segundo tipo de glcidos permiten una mejor salud deportiva, y una menor segregacin de insulina.

Antes de una competicin, los deportistas deben consagrar hasta un 70% de su alimentacin a los glcidos. Sin embargo, el aporte en lpidos o materias grasas es evaluado en un 35%, para los deportistas. En todo caso, si este consume aminocidos, recomendados especialmente para l, puede bajar las tasas hasta en un 25%. En cuanto a las protenas que constituyen nuestro organismo, deben representar, al menos, un 10% del aporte energtico total. Una gran cantidad de protenas puede causar problemas en la salud de los riones, mientras que si se consumen las cantidades apropiadas, las protenas pueden reconstruir y reparar los tejidos del cuerpo. Por eso, a los deportistas de alto nivel se les recomienda el consumo de protenas animales. Estas protenas se pueden encontrar en los huevos, la carne, y los productos lcteos, entre otros muchos. Las protenas vegetales no suelen ser muy eficaces, en la medida en que no suelen tener mucho valor biolgico. Para no sufrir una carencia en alguno de estos elementos energticos, el deportista debe saber comer alimentos ricos en todos estos nutrientes.

ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA La alimentacin del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquier cosa. El deportista debe saber qu come y cuanto come en cada momento. Es decir, que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambin su curiosidad y conocimiento sobre la alimentacin. Ingerir la suficiente cantidad de hidratos de carbono para obtener energa de ellos teniendo en cuenta que un exceso de carbohidratos se paga con el aumento de peso. Elegir los carbohidratos ms saludables posibles: arroz y pasta integral, fruta fresca, pan integral, boniatos, patatas, por poner unos ejemplos. Eliminar de la dieta los embutidos, los precocinados, los alimentos demasiado fritos, todos los dulces y bollera salvo en contadas ocasiones.

Asumir que las verduras, los vegetales y las hortalizas son muy beneficiosos para el organismo del hombre moderno. Ingerirlas crudas en forma de ensaladas, a la plancha, verduras al vapor, etc. varias veces al da. Elegir protenas de fuentes limpias: carne de ave, algo de ternera, pescado, productos lcteos desnatados, huevos, etc. Incluir legumbres una o dos veces a la semana. Aadir a la dieta una cucharada de aceite de oliva, una cucharada de miel, y un puado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Diariamente. Ingerir de dos a cuatro litros de agua al da.

CALCULO ESPECFICO DE UNA DIETA Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, domstica y de ocio) entran dentro de lo que podramos calificar de normales. Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios) Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios) La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las caractersticas metablicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carcter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg y da. Ello depender tambin de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calrica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carcter "calmoso", reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 0,5 g y da.