PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATON VIG-BAY Por C.

Landn, entrenador de Resistencia de importantes atletas de lite--I- OBJETIVOS DE ESTOS PLANES DE ENTRENAMIENTO: Servir de ejemplos para los interesados en ver como pueden conseguirse unas marcas razonables a diversos niveles atlticos y disponer as de unas referencias cientficas sobre como entrenan los atletas de lite y populares. Elegiremos tres niveles representativos de la alta, media y baja competicin, y esperamos comprobar que las diferencias, muchas veces, son mas de forma que de grado, y casi siempre son pequeos matices los que marcan las diferencias. Advertimos que disponemos de poco espacio para realizar estos objetivos y que estaremos refirindonos a atletas tericos, por tanto cualquier persona que pensase en una posible aplicacin debera siempre adecuarlos a sus caractersticas individuales *Objetivo de marca: 1h 20/ 1h 25 II- PRINCIPIOS TECNICOS QUE SE SIGUEN Toda planificacin debe respetar escrupulosamente los principios generales del entrenamiento deportivo, lo que tambin supone una correcta coordinacin de los mismos, es decir: progresar en los objetivos siguiendo la correcta supercompensacin y usando medios proporcionados a dichos objetivos. Las Necesidades energticas de la distancia deben obtenerse a partir del metabolismo aerbico de los hidratos de carbono, pues se dispone de reservas holgadas de este substrato para poder alcanzar ms de 30Km, entrenando adecuadamente. No ser necesario recurrir al metabolismo anaerbico ni al de las grasas como fuentes energticas complementarias. El de las grasas por innecesario en tratamiento directo de la maratn; y el anaerbico porque su aprovechamiento supondra una sofisticacin que no es recesara a niveles de las marcas objetivo, si tendra que estudiarse en casos de lite mundial. Haremos un tratamiento de programacin corta, un mesociclo tpico de la parte fundamental del entrenamiento, indispensable para asegurar una amplia base de resistencia especifica para cumplir los objetivos. Con estos fines procuraremos desarrollar adecuadamente las adaptaciones fisiolgicas especficas relativas al metabolismo aerbico que normalmente se expresan en trminos de CAPACIDAD Y POTENCIA AEROBICA (cantidad y calidad de la resistencia aerbica o de la utilizacin del oxigeno) Aunque el objetivo de marca (el tiempo empleado en la carrera) se relacione directamente con la Potencia (velocidad metablica), poder desarrollar esa potencia necesita de la disposicin de una capacidad aerbica adecuada. El orden ser siempre convertir en potencia ganancias de capacidad.
MUY IMPORTANTE, HACER UN RECONOCIMIENTO MDICO ANTES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO!

III- DISTRIBUCION DE LOS OBJETIVOS POR DIAS Para cumplir prcticamente estos objetivos de capacidad y potencia aerbica, entrenaremos 6 das a la semana (de lunes a sbado, por ejemplo), distribuyendo las cargas segn el nivel de esfuerzo que necesitan, siguiendo as el principio del heterocronismo de la supercompensacin (se recuperan antes cualidades de signo opuesto a las ltimas entrenadas) . Da Objetivo principal y medios para lograrlo 1 Subir el nivel de la potencia aerbica El medio elegido: Interval training semi intensivo, a una intensidad entre el 100% y 107% del consumo mximo de O2 Mejorar la resistencia de la capacidad aerbica, buscando capacidad de realizar de forma continua ms kilometraje a ritmos cada vez ms cercanos a los competitivos para la maratn Medos: Ritmos prolongados (entre 3 y 12 Km) a intensidad entorno al 80% del mximo consumo de O2

Regeneracin orgnica y resistencia general, para recuperarse de fatigas acumuladas. Medio: Carrera continua suave por campo, flexibilidad Resistir el mximo consumo de O2, para poder estar cada vez ms tiempo corriendo a ritmos de mxima potencia aerbica. Medios: Series cada vez ms largas a intensidad muy prxima a la mxima velocidad aerbica (VMA). Las distancias de las series oscilarn entre 500 y 1500 m , con recuperaciones completas (4/7) Resistencia orgnica general Medio carrera continua media Desarrollar el terico Umbral anaerbico. Nivel de intensidad ms rentable para conseguir adecuada resistencia por ser la velocidad o ritmo sobre el cual la relacin intensidad/volumen es ms efectiva. Series largas a intensidad prxima al Umbral anaerbico objetivo, ritmo en los entornos del 80%-85% de la VMA,

MUY IMPORTANTE, HACER UN RECONOCIMIENTO MDICO ANTES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO!

IV- REALIZACIN PRCTICA PARA UN ATLETA POPULAR NIVEL MEDIO-ALTO

*MARCA OBJETIVO 121, RITMO/Km 350 * TIEMPO DE PREPARACION: 12 SEMANAS *BASE: Es un atleta popular que corre 4/6 das/semana habitualmente. Da Sem 1 sem 1 Calentamiento 20CC + 2x5x300, a 50 Rec.: 2 y 5 Igual 2 1 H de CC. progresiva Desde 5 a 4/Km Igual 3 CC. suave Media 440/K Igual 4 Calent. + 7x500m 135 Recp. 4' Calent. 6x800 30/K igual 5 Descanso 6 Calent + 3x1500m 330/K Recp. 6 Igual 7 1H CC Suave

2 Sem

Desc.

Igual

3 Sem

Calent.+ 2x5x350 , 1 Misma Recup.

Mejorar 2/3 /Km La media De la CC progres. Calent. + 5 Km desde 4 a 340/K Calent.+ 6Km 4 340/K igual

igual

Desc.

Calent. + 3x2000 330/K Igual recp.

igual

4 Sem

igual

igual

Calent.+ 5x1000 325/K igual

Desc.

igual

igual

5 Sem

3x3x400 72/75 Igual recp igual

igual

6 Sem

igual

7 Sem

3x3x300, 49 Igual recp

Calent + 8K, 4 340 9/10 Km Igual rtm

igual

4x1200m 328/K Igual Recp igual

CC.(40) Suave Por campo igual

igual

8 Sem

3x3x400 112/ 110 Igual recp igual

igual

3x1500 Igual rtm Y recp 3x2000 Igual rtm Y recp 50 CC Media

11/12 Km Igual rtm 1H CC media

igual

Calent+ 2x2500 340/K Igual recp Calent.+ 2x3000 340/K Igual recp Calent.+ 4Km + 3Km Igual ritm Y recp Calent+ 5K + 3K Igual rtm Y recp 2x5 Km Igual rtm Desc.

igual

igual

igual

igual

igual

10 Sem

5X1000 315/20 Recp 5/6

2x6Km al ritm Comptic

50CC media

COMPETICION

Abreviaturas. CC = carrera continua Recp = recuperacin Calent = calentamiento El resto son fciles de deducir.

Notar, la clara intencin de ir aumentando volumen de cada una de las cualidades cuya intensidad se va trabajando, la idea es ser capaz de resistir cada vez ms la potencia de una determinada cualidad o nivel de consumo de O2. Notar tambin el avance sincronizado de todas las cualidades trabajadas, orientndose todo al ritmo competitivo.