Tecnologie dello sport e del fitness Prof.

Stefano Cal
Esercizi Fondamentali Sono esercizi poliarticolari Sono esercizi ad alta sinergia Il movimento del grave nello spazio riconducibile ad una linea retta Esercizi Complementari Sono esercizi monoarticolari Sono esercizi a bassa sinergia Il movimento del grave nello spazio riconducibile ad una semicirconferenza

Descrizione di un esercizio con sovraccarichi La comprensione dell'esercizio da parte del cliente passa attraverso 3 canali Canale visivo: faccio vedere come si fa, il cliente esegue per imitazione Canale uditivo: spiego come va fatto l'esercizio metodo globale (spiegazione per sommi capi) metodo analitico (spiegazione dettagliata, adatta solo per atleti evoluti) Canale cinestesico: faccio SENTIRE come va eseguito l'esercizio Principi con cui va valutato un esercizio con sovraccarichi (I principi non prescindono l'uno dall'altro) Principio della postura - durante un esercizio con sovraccarichi, deve essere mantenuta la postura, in particolare le curve fisiologiche del rachide Principio della linearit articolare - durante un esercizio le articolazioni devono rimanere in linea e non lavorare al di fuori dei propri piani di riferimento Principio dell'escursione articolare - durante un esercizio l'escursione articolare deve essere la massima fisiologica possibile Principio della velocit durante un esercizio, la velocit deve essere tale da consentire il controllo dell'attrezzo in ogni momento Legge di Borelli e Weber Fick Analizza quali sono le modificazioni strutturali che si realizzeranno nel ventre muscolare a riposo nel lungo termine in seguito a come io eseguo l'esercizio. Massimo allungamento e massimo accorciamento nessuna variazione nella lunghezza del ventre muscolare a riposo Massimo allungamento, ma accorciamento incompleto allungamento della lunghezza del ventre muscolare a riposo Massimo accorciamento, ma allungamento incompleto accorciamento della lunghezza del ventre muscolare a riposo Allungamento ed accorciamento incompleti accorciamento della lunghezza del ventre muscolare a riposo

Tabella di Nachemson Tabella che riporta i carichi pressori che intervengono su L3 (sede del baricentro) a seconda delle diverse posture, analizziamo quella di un uomo di 70 kg. In piedi ---> 70 kg Sdraiato ---> Circa 30/35 kg Seduto ---> Circa 90 kg Gambe raccolte ---> 90/100 kg dall'analisi di questa tabella verifichiamo come il carico pressorio su L3 aumenti nel momento in cui forzo una intraruotazione del bacino, appiattendo la lordosi lombare, perch quindi suggerire durante gli esercizio con sovraccarichi di raccogliere le gambe? Bisogna suggerirlo solo quando in fase di esecuzione dell'esercizio si verifica da parte del cliente una tendenza all'iperlordosi lombare, che porterebbe carichi pressori su L3 ancora maggiori, ma se il cliente in grado di mantenere le curve fisiologiche, per il principio della postura, devo sempre favorirlo. Traumi Nella pratica di una disciplina sportiva possono verificarsi due distinti tipi di trauma Traumi in acuto danni che sopraggiungono immediatamente, causati da contusioni, distirsioni, stiramenti.... Traumi in cronico danni provocati da microtraumi ripetuti (l'allenamento con sovraccarichi provoca quasi tutti danni di questo tipo) Vantaggio: posso preoccuparmi di correggere gli errori durante l'esecuzione dell'esercizio poco per volta senza correre il rischio di far del male al cliente Svantaggio: potrebbe non essere deontologicamente corretto far eseguire anche solo poche volte un esercizio sbagliato, ma soprattutto, se ho di fronte una persona che ha sempre svolto un esercizio in una determinata maniera (sbagliata) e non si mai fatto male, sono poco credibile nel correggere i suoi errori, se non so motivarli scientificamente. Principio biomeccanico del prestiramento e del detensionamento Principio che serve a valutare, nell'esecuzione di un esercizio, quanto il coinvolgimento di un determinato muscolo rispetto ad un altro, poich se: Il muscolo in prestiramento: si attiva prima e maggiormente Il muscolo in detensionamento: si attiva dopo e minormente

L'assistenza durante un lavoro con sovraccarichi L'assistenza ha la funzione di Proteggere l'incolumit dell'atleta Rafforzare lo schema motorio Permettere le ultime 2 o 3 ripetizioni forzate quando la tecnica lo prevede Caratteristiche dell'assistenza Il posizionamento e la presa devono essere variabili: devo riuscire a poter cambiare la mia posizione e quella delle mie mani per avere una presa migliore Devo essere in vantaggio di forza: sempre in grado di intervenire con la minore fatica possibile Devo tutelarmi: mai essere in pericolo Non devo essere invasivo: sempre rispettare lo spazio intimo del cliente Macchine Isotoniche vs. Pesi Liberi Per un neofita nel campo del fitness, meglio utilizzate le macchine o i pesi liberi? Analizziamo i vantaggi che offre la macchina rispetto al peso libero: 1. Sono di pi facile lettura, io mi siedo, vedo il disegno ed eseguo 2. Sono pi guidate durante il movimento (meno cerniere articolari devo controllare e pi un esercizio si considera facile) 3. Le traiettorie sono vincolate, non posso sbagliare 4. Quasi non ho bisogno dell'assistenza A questo punto, i vantaggi sopra elencati sono effettivamente tali? Il fatto che l'esercizio sia pi semplice, non lo rende migliore, anzi, stimola meno la formazione e il consolidamento di uno schema motorio, sono quindi pi povere; inoltre le traiettorie vincolate potrebbero non essere quelle fisiologiche di ogni individuo e provocare microtraumi. I pesi liberi sono pi vicini alla realt gravitazionale, quindi sono meglio sia per il neofita, sia per il grande atleta che deve eseguire un potenziamento finalizzato al gesto tecnico; le macchine hanno un senso se utilizzate fini a loro stesse, nell'ambito di un cultore del fitness, o nella primissima fase di un recupero funzionale. Le macchine con i cavi rappresentano un buon compromesso fra macchine isotoniche e pesi liberi Valutare e scegliere una macchina Osservo come lavora biomeccanicamente il muscolo, se la sua escursione rispettata Range di altezze per la quale stata progettata (un range maggiore mi permette di sevire una clientela maggiore) Resistenza dei cavi (ultima generazione cavo a fettuccia, indistruttibile) Diametro e passo delle carrucole per i cavi (maggiori sono, minor rischio di rottura)

Tabella del massimale % Di Carico 90-100 N di Ripetizioni Possibili 3-1 Tipo di Forza Allenata Massimale Sviluppo Muscolare Basso Effetto sul SNC Maggior reclutamento muscolare

80-85 70-75 50-60 30-40 30-40

6-4 10-7 20-15 20+ Eseguo con massima velocit, quando inizio a rallentare fermo la serie

Massimale Massimale / Resistente Resistente Resistente Veloce

Discreto Elevato Limitato Basso Basso

Gran Pettorale

1 2

Muscolo con origine molto ampia, tratto clavicolare , tratto sternale e tratto costale, origina in un solo punto, nel solco bicipitale sotto la tuberosit omerale. Presenta tre fasci, che prendono il nome dall'origine del fascio stesso: 1. Clavicolare, fascio pi alto con orientamento obliquo dall'alto in basso 2. Sternale, fascio centrale con orientamento pressoch orizzontale 3. Costale, fascio pi basso con orientamento obliquo dal basso verso l'alto Svolge due azioni 1. Grande adduttore dell'omero (lo avvicina al piano di simmetria) 2. Intraruotatore dell'omero Escursione completa: il movimento completo parte con il braccio da alto fuori a basso dentro Esercizio Fondamentale: Distensioni con bilanciere su panca orizzontale

L'esercizio va svolto facendo partire il bilanciere fra la linea clavicolare e quella dei capezzoli, si esegue una distensione delle braccia con relativo sollevamento del carico e un successivo ritorno alla posizione di partenza, il bilanciere non va fatto rimbalzare sullo sterno. 1. Principio della postura: per consentire un maggiore equilibrio e mantenere le curve fisiologiche faccio sdraiare il cliente e gli faccio tenere i piedi appoggiati a terra, se per questo lo portasse, in fase di esecuzione dell'esercizio, ad andare in iperlordosi con carico, gli faccio eseguire l'esercizio con i piedi sulla panca, rettilinizzando il tratto lombare e portando un carico su L3 maggiore del mantenimento della curva fisiologica, ma minore del lavoro in iperlordosi. Controllo il mantenimento di questo e degli altri principi con un carico molto basso. 2. Principio della linearit: le articolazioni coinvolte sono la spalla, il gomito e il polso, verifico la linearit fra polso e gomito, che si devono trovare sulla stessa linea diretta

perpendicolarmente al terreno, quindi il bilanciere sar non oltre la linea clavicolare, questo perch porterebbe l'omero a lavorare in extraruotazione. Se l'omero lavora in intra o extraruotazione durante un abduzione forzata, fa un azione predisponente alle lussazioni di spalla (ad esempio tenere il braccio dietro al poggiatesta del passeggero facendo retromarcia) 3. Principio dell'escursione: a causa dell'impedimento meccanico che rappresenta il bilanciere le distensioni su panca sono un esercizio con accorciamento incompleto e allungamento incompleto, questo porta a lavorare a lungo termine su un accorciamento del ventre muscolare a riposo; se stringo il passo delle mani riesco ad avvicinarmi ad un allungamento completo, ma la sinergia si sposta molto a vantaggio dei tricipiti, se invece allargo il passo ho maggiore sinergia del pettorale, muscolo pi grosso che mi permette di lavorare con carichi maggiori, se per allargo troppo il passo vado a lavorare male con i polsi (nelle competizioni di distensioni il passo massimo fissato a 80cm) Varianti: distensioni con bilanciere su panca inclinata e su panca declinata Panca inclinata: la testa si trova pi in alto del bacino, devo spingere sempre perpendicolarmente al terreno per mantenere il principio della linearit, lavoro prevalentemente con il fascio clavicolare che maggiormente prestirato, ho meno gradi di scelta (lavoro quasi sulla linea clavicolare), interviene il deltoide gi a 30 (inclinazione consigliata), maggiormente con inclinazioni maggiori e se il soggetto ha una clavicola corta. Panca declinata: il movimento pi congeniale per il gran pettorale, riesco ad esprimere al meglio le sue potenzialit e a sollevare carichi maggiori; le panche declinate non vengono quasi pi utilizzate, poich vi una grande attivazione dello psoas iliaco e del retto femorale e una grande tendenza ad andare in iperlordosi; posso utilizzare questa panca con atleti molto evoluti. Esercizio Fondamentale: Distensioni con manubri su panca orizzontale (anche su panca inclinata e declinata)

Lo stesso esercizio svolto con il bilanciere pu essere svolto con i manubri Vantaggi Ho una maggiore escursione, posso quasi raggiungere quella massima del gran pettorale Miglioro lo schema motorio grazie ad una maggiore sinergia dei propriocettivi, pi difficile, ma questo mi consente di migliorare il mio controllo In una palestra i manubri sono pi accessibili, soprattutto per le donne, sia dal punto di vista psicologico che di tempistica (nessuna necessit di preparare il bilanciere) Svantaggi Con il bilanciere sollevo pi peso Il bilanciere tecnicamente pi semplice (sebbene significhi che necessiti meno controllo e quindi minor impegno dello schema corporeo)

Esercizio Complementare: Croci con manubri

Esercizio in cui l'unica articolazione coinvolta quella scapolo-omerale, viene effettuata un'adduzione sul piano trasverso, avvicinando le braccia semiflesse all'asse di semmetria; i gomiti vengono leggermente piegati e bloccati per ridurre la leva, molta attenzione al principio di linearit, l'omero non deve lavorare in intra o extraruotazione Esercizio Complementare: Pectoral Machine

Macchina isotonica presente in tutte le palestre, pu permettere sia il movimento ad arti separati, che obbligare il movimento simmetrico (impoverimento) 1. Principio della postura: attenzione nella seduta alla lordosi lombare e a quella cervicale, quindi attenzione alla seduta (non andare avanti con il sedere) e alla testa (tendenzialmente non appoggio la testa) 2. Principio della linearit: il lavoro sulla pectoral (questo modello) avviene in extraruotazione dell'omero in abduzione, sono a rischio di lussazioni di spalla, mai farla fare a chi ha problemi di spalla 3. Principio dell'escursione: lo rispetto regolando l'altezza del sellino ed arrivando fino al prestiramento del gran pettorale, posso limitare l'escursione a favore del principio della linearit non arrivando al prestiramento, ma meglio rispettarli tutti e cambiare impugnatura (braccia semitese con palmo rivolto verso il basso Esercizio Fondamentale: Chest Press

Esercizio per i pettorali riconducibile alle distensioni su panca, anche questa macchina pu consentire il movimento separato degli arti, riesco ad ottenere un allungamento migliore che con il bilanciere e in alcuni modelli (che portano le impugnature ad avvicinarsi) ottengo anche un miglior accorciamento. Cerco di lavorare con le spalle in retroazione (petto in fuori) per mantenere al meglio le curve fisiologiche.

Esercizio Complementare: Croci ai cavi

Esercizio riconducibile alle croci su panca, con busto inclinato a 90, via via posso utilizzare tutte le angolazioni fino alla stazione eretta, cambiando la sinergia dei muscoli coinvolti, cerco di lavorare in retro posizione delle spalle per far intervenire meno il deltoide anteriore. I piedi si dispongono in modo tale da favorire il mio equilibrio e mantenere il principio della postura.

Gran Dorsale

Muscolo presente nella parte posteriore del tronco, svolge principalmente tre azioni: 1. Adduce l'omero sul piano frontale 2. Estende l'omero sul piano sagittale 3. Intraruotatore omero data la sua posizione si potrebbe pensare che lavorare cercando di accorciarne il ventre muscolare a riposo potrebbe favorire l'apertura di un soggetto con le spalle addotte, questa una supposizione sbagliata, poich la sua inserzione anteriore e porterebbe le spalle a chiudersi ulteriormente; se voglio lavorare in apertura devo fare esercizi con accorciamento incompleto e allungamento completo. Posso lavorare su due piani distinti con questo muscolo, ottenendo intensit differenti Lavoro sul piano frontale (es.lat machine): Esercizi fondamentali a media sinergia Lavoro sul piano saggittale (es.pulley basso): Esercizi fondamentali ad alta sinergia Questo perch gli esercizi fatti sul piano frontale creano destabilizzazioni minori di quelli fatti sul sagittale, intervengono meno muscoli per mantenere la postura.

Esercizio Fondamentale ad alta sinergia: rematore con bilanciere

un esercizio che ci permette di far lavorare il gran dorsale con un'altissima sinergia, tuttavia questo esercizio pu essere proposto efficacemente solo al 2-5% della popolazione media, poich ha molti prerequisiti, e molti svantaggi che andrebbero a coprire i vantaggi. Si esegue partendo con le gambe leggermente piegate e il busto inclinato il pi possibile parallelo al terreno, le braccia partono da distese e si avvicina il bilanciere all'altezza dell'ombelico, avendo cura di avvicinare i gomiti il pi possibile e buttare il petto in fuori. Prerequisiti: 1. Ischio crurali e grande gluteo molto flessibili, per permettere l'inclinazione del busto (posso facilitarla facendo piegare leggermente le gambe) 2. Erettori lombari molto forti per permettere il mantenimento della posizione in inclinazione 3. Buona capacit di controllo 4. Una volta inclinati (devo inclinarmi molto per poter allungare al massimo il gran dorsale) il carico su L3 moltissimo, per la maggior parte delle persone questo rappresenta uno svantaggio non colmabile dai vantaggi Questo esercizio molto utile, grazie alla sua altissima sinergia, ma solo per un ristretto numero di atleti (rugbysti, lottatori, lanciatori, sollevatori...) 1. Principio della postura: come gi visto bisogna mantenere le curve fisiologiche inclinando e non flettendo il busto, mantenendo la postura con i muscoli erettori 2. Principio della linearit: si verifica fra gomito e polso, non devo utilizzare i bicipiti per ridurre l'angolo del gomito e non devo utilizzare i polsi per comandare il bilanciere, si ha una migliore linearit con una presa inversa 3. Principio dell'escursione: allungamento incompleto, accorciamento quasi completo (accorciamento ventre muscolare a riposo) Varianti con facilitazioni Rematore proni su panca: ho il vantaggio di non aver bisogno di tutti i prerequisiti del rematore con bilanciere, ma lo svantaggio di eseguire un esercizio che ha molta meno sinergia Rematore con bilanciere con appoggio frontale: vantaggio di avere meno carico sugli erettori della colonna, ma ho lo svantaggio di caricare molto C7 Rematore con manubrio

Appoggiato sulla panca riduco di molto i prerequisiti necessari e il carico su L3, la sinergia sar minore, ma posso ottenere un maggiore prestiramento del muscolo facendo fare al manubrio un effetto pendolo. Esercizio non adatto ai grandissimi obesi, che potrebbero avere problemi di appoggio e a chi ha problemi di cervicale e di labirintiti. Esercizio Fondamentale ad alta sinergia: Pulley Basso

Esercizio che nella vecchia visione dei cultori del fitness si esegue partendo con il busto inclinato in avanti, le braccia tese e si esegue un sollevamento del busto e una contemporanea flessione delle braccia, si arriva cercando di portare il petto in fuori e di avvicinare i gomiti. L'esercizio svolto in questo modo ha una grandissima sinergia, ma presenta un problema rispetto il principio della postura, infatti viene eseguito in cifosi lombare con grandissimo utilizzo dei paravertebrali, per questo motivo l'esecuzione con flessione del busto non viene pi proposta ai neofiti, viene effettuata solo dai body builder e dagli atleti d'lite (canoisti, sollevatori..). Quando un movimento poli-articolare posso lavorare sulla diversa attivazione muscolare per far intervenire con diversa sinergia muscoli diversi in questo caso se attivo prima i muscoli paravertebrali con le braccia tese, e poi fletto le bracci, ho un maggior sovraccarico della zona lombare e una minore attivazione del gran dorsale; se viceversa attivo prima il gran dorsale ne ottimizzo l'effetto, perch si trova in maggior prestiramento Ad un soggetto comune faccio eseguire il pulley basso partendo con le braccia tese e il busto eretto, facendo molta attenzione a non mandare il cifosi la zona lombare, ed eseguendo solo la flessione delle braccia, mandando il petto in fuori ed avvicinando i gomiti dietro la schiena, per ottenere la maggior escursione possibile del gran dorsale, in questo modo i muscoli paravertebrali sono coinvolti, ma solo in maniera isometrica, mentre il gran dorsale ha alta sinergia isotonica. Esercizio Fondamentale a media sinergia: Lat Machine

La Lat Machine una macchina presente in tutte le palestre, e sulla cui esecuzione degli esercizi si discusso negli ultimi anni; infatti una volta si faceva eseguire l'esercizio di trazione portando la sbarra dietro il capo, questo movimento fa lavorare l'omero in extraruotazione e in adduzione forzata (azione predisponente alle lussazioni di spalla), quindi, considerato che la sinergia dell'esercizio non cambia in maniera significativa e che l'unico vantaggio reale (pi sinergia del deltoide anteriore) sarebbe per le persone che soffrono di spalle addotte, ma che proprio a causa di questo problema non sono fisicamente in grado di eseguire il movimento, si fa eseguire a tutti portando la barra davanti al capo. L'esercizio si esegue impugnando la barra, tirandola verso il basso, quando la barra arrivo alla testa, sollevo la testa, faccio passare la barra e la fermo nella zona clavicolare, portando il petto in fuori e avvicinando i gomiti. Variando il passo varia la sinergia dei muscoli coinvolti: passo molto ampio grande sinergia del gran dorsale ma poca escursione, passo stretto (presa inversa), maggiore sinergia tricipiti Non va fatto il cheating (oscillazioni per slanciare) Non devo usare i polsi per abbassare la barra (mantenere linearit polso-gomito)

Muscoli erettori della colonna

Panca per estensioni (Hyperextention)

Con la panca per estensioni posso far lavorare tutti i muscoli che si occupano dell'estensione della colonna (paravertebrali, lombari, glutei e ischio crurali), in maniera isotonica o isometrica a seconda di come viene eseguito l'esercizio e a che altezza viene posizionato il blocco anteriore. Blocco il bacino, fletto il rachide e lo estendo: i muscoli paravertebrali e lombari lavorano in maniera isotonica, mentre gli ischio crurali e il grande gluteo lavorano in maniera isometrica Sblocco il bacino, fletto il rachide e lo estendo: tutti i muscoli coinvolti lavorano in maniera isotonica Sblocco il bacino, mantenendo flesso il busto faccio retroversione del bacino: i muscoli coinvolti (glutei e ischio crurali) lavorano in maniera isometrica Sblocco il bacino, inclino il rachide e lo estendo mantenendo le curve fisiologiche: i muscoli paravertebrali e lombari lavorano in maniera isometrica e gli ischio crurali e il grande gluteo lavorano in maniera isotonica Nei primi 3 casi, non ho un rispetto del principio di postura, ma essendo un esercizio fatto a carico naturale e non con sovraccarichi, posso sottoporlo a chiunque sia capace di una normoflessione della colonna; non posso proporlo a chi per esempio soffre di rettilinizzazione della colonna. Durante una normale flessione, il peso si distribuisce uniformemente sulle singole unit del rachide, ma se c' la presenza di un punto rettilinizzato, tutto il peso va all'inizio e alla fine del tratto senza mobilit. Il limite all'iper estensione di tipo meccanico, dettato dalle apofisi posteriori delle vertebre, ma il limite all'iper flessione di tipo legamentoso, dettato dal legamento longitudinale, in un soggetto normale durante una flessione del busto non si raggiunge iper flessione, ma se vi un tratto rettilinizzato vado in iper flessione e a lungo andare rischio una lassit legamentosa.

Abduzione dell'Omero: Deltoide, Trapezio, Gran Dentato e Sovraspinato

Da un punto di vista didattico posso suddividere il movimento di adduzione dell'omero in 3 differenti momenti: 1. Sollevamento da 0 a 90: Articolazione coinvolta: Scapolo-omerale Muscoli motori: Deltoide e Sovraspinato 2. Sollevamento da 90 a 150: Articolazione coinvolta: Cingolo scapolare Muscoli motori: Trapezio e Gran dentato 3. Sollevamento da 150 a 180: Articolazione coinvolta: colonna lombare Muscoli motori: spinali controlaterali Circa a 90 interviene un blocco meccanico fra trochite e glenoide che mi impedisce di proseguire, posso ritardare il blocco portando l'omero leggermente in extrarotazione e anteroposizione, una volta raggiunto il blocco interviene il cingolo scapolare e infine la colonna spinale in maniera controlaterale, se il movimento avviene con entrambe le braccia si va in iperlordosi. La divisione fatta estremamente didattica, infatti per esempio il trapezio fra 0 e 90 non attivo isotonicamente, ma in modo massiccio isometricamente; inoltre gli studi di Kapandji rivelano che a 45 di abduzione dell'omero la scapola ha gi una rotazione di 17, a 90 di 38 e a 150 di 60

Esercizio fondamentale: Lento dietro

Esercizio fondamentale per i deltoidi, si parte dalla massa carnosa del trapezio, si distendono le braccia verso l'alto; questo esercizio va proposto solo ai soggetti che godono di buona mobilit scapolo omerale, altrimenti meglio proporre il lento avanti. Passo ridotto: Maggiore escursione Maggiore sinergia del tricipite Maggior necessit di una buona mobilit scapolo-omerale Passo ampio: Escursione minore Maggiore sinergia del deltoide Molta attenzione alle panche per il lento dietro, non vengono quasi pi fatte poich nel momento dell'appoggio o della presa del bilanciere da dietro, se ho molto sovraccarico, rischio infortuni alla spalla Esercizio fondamentale: Lento avanti

Durante l'esecuzione del lento avanti devo prestare molta attenzione alla stabilit della postura, infatti nel momento in cui supero la testa abbassando il bilanciere sposto il carico in avanti e potrei tendere a compensare andando in iperlordosi, bisogna passare molto vicino al capo e inclinare leggermente lo schienale. Sia per il lento avanti che per il lento dietro potrei usare il multipower, il bilanciere guidato, mi da alcune garanzie, ma allo stesso tempo alcuni svantaggi meccanici (oltre al fatto che essendo la traiettoria guidata fornisco meno stimoli per il rafforzamento dello schema motorio) Esercizio fondamentale: Lento con manubri

Non avendo l'impedimento meccanico del bilanciere ho una maggiore escursione, necessita di una maggiore capacit di controllo e stimola la propriocettivit e la formazione dello schema motorio in maniera maggiore, l'esercizio per meno intenso rispetto al lento con bilanciere.

Esercizio Complementare: Alzate laterali con manubri

Nonostante si tratti di un esercizio complementare per definizione, lo possiamo considerare fondamentale dal punto di vista della didattica, in quanto mi permette di verificare se il movimento di abduzione dell'omero fatto in maniera fisiologica, un errore comune quello di sollevare il moncone della spalla prima di arrivare a circa 90, questo pu esere causato da: Schema motorio sbagliato: risolvo facendo sentire il movimento con carico ridotto. Carico troppo pesante o affaticamento: riduco il carico o faccio eseguire il movimento a braccia semiflesse. Mancanza di mobilit articolare (es .periartrite): verifico che si tratta di quello facendo eseguire il movimento tenendo bloccato il moncone della spalla, poi faccio eseguire il movimento fino al blocco meccanico in modo da tentare di limare la periartrite L'esercizio va fatto eseguire in piedi se il soggetto in grado, perch facendolo svolgere in piedi ho Maggiore sinergia Maggiore bisogno di controllo e di proprocettivit (rafforzo schema motorio) Minor carico su L3 Varianti 1. Le braccia partono invece che da lungo i fianchi da davanti al corpo incrociandosi: ho un maggiore prestiramento del deltoide e del trapezio, ma rischio l'eccessiva oscillazione 2. Con cavi bassi laterali: ancora maggiore prestiramento di deltoide e trapezio 3. Con cavi bassi da dietro: trapezio molto prestirato 4. Sdraiati decubito laterale su panca: escludo il trapezio, utile in caso di cervicalgie o di recupero funzionale del solo deltoide 5. Back Machine: contrario della pectoral, non in tutte le palestre, fa lavorare soprattutto il deltoide posteriore, fondamentale per compensare esercizi su pettorali 6. Alzate con busto a 90: faccio lavorare sempre deltoide posteriore, per evitare cifosi lombare posso farle eseguire in decubito prono su panca 7. Cavi su piano trasverso: alternativa alle alzate con busto a 90