CORRECTO

Es aconsejable mantener un pie en alto cuando se realizan trabajos de pie y alternarlo sucesivamente con el otro Inclnese doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta Si hay que realizar giros, realcelos con movimientos de caderas y rodillas en vez de la columna lumbar Separe los pies para aumentar la estabilidad Interrumpa la bipedestacin esttica, de vez en cuando, caminando o apoyndose en la pared Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie, hgalo a una altura adecuada, que le evite tener que estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

ESTAR DE PIE INCORRECTO

Flexionar el tronco hacia delante Girar el tronco bruscamente Llevar tacones altos y mantener los pies juntos Permanecer de pie en la misma postura durante largos periodos de tiempo Hacer recaer el peso sobre una cadera, con la espalda torcida y desplomada Soportar el peso con los pulpejos de los dedos del pie, hundiendo las nalgas hacia dentro y sacando las caderas. Mantener postura rgida excesivamente envarada

CORRECTO
Caminar con cabeza alta, barbilla recogida, hombros hacia atrs, brazos relajados a lo largo del tronco, pelvis hacia delante y pies rectos. Llevar zapatos cmodos. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

CAMINAR INCORRECTO
Caminar con espalda encorvada y/o acentuando la curvatura lumbar. Usar calzado de tacn alto si debe pasar mucho tiempo de pie o caminando. Usar un zapato completamente plano, tampoco es lo ideal especialmente si existen problemas de rodilla.

CORRECTO
Al sentarse, hgalo controladamente, no se desplome. El respaldo del asiento debe estar bien almohadillado e inclinado hacia atrs para facilitar el apoyo estable (10-15 grados para leer y 15-20 para descansar) La espalda debe descansar firmemente contra el respaldo Las rodillas deben estar ms altas que las caderas. Los pies deben apoyarse por completo en el suelo o en elevador de pies. Apoyar el peso sobre los

SENTADO INCORRECTO
Permanecer sentado con una pierna sobre la otra Sentarse en sillas y sillones con apoyabrazos demasiado altos o separados. Sentarse en sillas y sillones que le hagan resbalar hasta adoptar una postura ms horizontal ya que la columna lumbar se tensa Levantarse del asiento con espalda arqueada.

isquiones, no sobre el sacro Utilizar sillas con respaldo alto Al levantarse de la silla o silln, apyese en los reposabrazos o en sus muslos e incorprese con la espalda recta o ligeramente inclinada hacia delante

ACOSTARSE Y TUMBARSE EN CAMA CORRECTO INCORRECTO

Para levantarse de la cama partiendo desde la posicin de decbito supino: flexionar las rodillas, girar el cuerpo sobre uno de los costados y despus, apoyndose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama Al acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostar sobre uno de los lados apoyndose inicialmente en los brazos, despus elevar las piernas del suelo flexionadas y finalmente las colocar sobre la cama. Nunca debe sentarse directamente desde la posicin de decbito supino, al ser uno de los movimientos con ms riesgo para la columna por la importante sobrecarga que genera sobre la regin lumbar.

CORRECTO
Duerma de lado con las rodillas flexionadas (posicin fetal) o boca arriba con una almohada bajo las rodillas Es aconsejable cambiar de posicin varias veces durante la noche. Duerma en un colchon firme o con una tabla debajo, pero suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna La altura de la almohada debe permitir que el cuello permanezca recto y alineado con el tronco Si duerme boca arriba, almohada relativamente fina para asegurar que la columna cervical forme con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie. Si duerme apoyndose sobre un hombro, almohada gruesa o enrollada paramantener el cuello en el eje de la columna dorsal sin rotacin. La ropa de la cama no debe ser pesada (mejor

DURMIENDO INCORRECTO
Dormir bocaabajo, pues suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Dormir en colchones blandos Utilizar almohadas blandas y muy altas Sentarse en la cama con las rodillas flexionadas

edredn nrdico que mantas).

LEVANTANDO OBJETOS PESADOS CORRECTO INCORRECTO

Para recoger objetos pequeos, agchese doblando rodillas y apyese con una mano en la rodilla Para objetos ms voluminosos y pesados, colquelo lo ms cerca posible del cuerpo, para evitar sobrecargar la columna Mantenga los pies separados para aumentar la base de sustentacin y mejorar el equilibrio. Posicion de cuclillas Eleve el objeto utilizando la extensin de rodillas y caderas y siempre con la mnima participacin de la columna. Mantener el objeto pegado al cuerpo y a la altura mxima del pecho. Si algn elemento impide acercarnos al objeto a elevar, inclnese levantando la pierna opuesta al brazo que recoge la carga (levantamiento en bascula) Cargar "tradicionalmente": frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas, flexionando la columna hacia delante Colocar los pies juntos y paralelos, dificultando el equilibrio. Realizar un levantamiento brusco del objeto.

MANIPULAR OBJETOS POR ENCIMA DE CABEZA CORRECTO INCORRECTO

Procure no alcanzar o colocar objetos por encima de sus hombros Utilice taburetes o escaleras para ponerse a la misma altura y de frente al objeto. Mantenga el objeto cogido lo mas cerca posible del cuerpo HIperextender el tronco y/o ponerse de puntillas para alcanzar el objeto, pues aumenta el riesgo de lesiones Girarse mientras mantenemos el objeto el alto.

TRANSPORTANDO OBJETOS PESADOS CORRECTO INCORRECTO

Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos Busque ayuda si el objeto es pesado. Movimientos pausados y controlados. Arrastrar cargas pesadas empujndolas, apoyando la espalda contra ella preferentemente. Si empujamos de frente, los pies se adelantarn uno Realizar cambios bruscos y/o repentinos de postura o direccin al manejar pesos importantes Tirar de objetos pesados dndoles la espalda o realizando la fuerza mediante extensin de columna Empujar objetos de forma asimtrica, por ejemplo, de lado con un hombro apoyado.

respecto al otro, contrayendo los abdominales y aprovechando el peso del cuerpo. Si tiramos de la carga, mejor mirando al objeto y dejando caer el peso del cuerpo hacia atrs como si fusemos a sentarnos

POSTURAS EN LA VIDA COTIDIANA Estudiando/Trabajando oficina CORRECTO INCORRECTO

Respetar las indicaciones arriba dadas para permanecer sentado La altura de la mesa debe quedar aprox a la altura de los codos El asiento debe ser almohadillado pero firme, horizontal y de altura adecuada para que los pies queden planos al suelo, con rodillas a la altura de caderas o algo por encima La silla debe ser giratoria y con respaldo ajustable, que sujete el arco lumbar Elevar los pies mediante una barra o soporte para ello alivia los dolores lumbares. Usar un atril para evitar la inclinacin excesiva de la cabeza Inclinarse hacia delante y arquear la espalda Usar sillas pequeas, duras y no giratorias, que obliguen a rotar la columna. Leer tumbado boca abajo o boca arriba con el libro apoyado en el cuerpo. Permanecer sentado de forma prolongada, siendo conveniente levantarse, ponerse de pie y realizar ejercicios de estiramiento de la regin lumbar y/o caminar durante unos minutos

Trabajando con el ordenador CORRECTO INCORRECTO

Adems de las indicaciones dadas anteriormente, respetar que: La pantalla debe situarse a 45 cm de distancia frente a los ojos y a su altura, o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo y apoyar los antebrazos en la mesa. La elevacin del teclado sobre la mesa no debe superar los 25. Las muecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90. Puede utilizar tambin un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para reducir la tensin esttica. Coloque en un radio de 75 cms. los objetos que utilice frecuentemente Usar un raton demasiado pequeo provoca sndrome del tnel carpiano. Se buscar un tipo de mouse que ocupe toda la mano Colocar la pantalla delante de la ventana o de un punto de luz. Si hay ventanas con luz directa desde el exterior, es conveniente cubrirlas con algn tipo de cortinado

Conduciendo CORRECTO INCORRECTO

Para introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese e introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las manos Apoyar la espalda en el respaldo correctamente y la cabeza en el reposacabeza Adaptar el asiento de forma que no llevemos las piernas ni los brazos demasiado estirados Utilizar los reposabrazos si los tenemos El volante debe cogerse con los codos ligeramente flexionados. Colocar el asiento demasiado alejado del volante, obligando a estirarnos y despegar la espalda del respaldo. Colocar el asiento demasiado cerca aumenta la presin de la rtula provocando dolor. Manejar los pedales movilizando toda la extremidad inferior. Conducir durante mucho tiempo seguido, debiendo parar de forma frecuente y aprovechar el descanso para realizar ejercicios de estiramiento de la columna lumbar y/o caminar pequeas distancias

Lavndose dientes CORRECTO INCORRECTO

Las instrucciones dadas para estar de pie son vlidas Si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo. Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. Si es zurdo, adopta la misma postura al revs Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estrela a la vez que aligera el peso de su mano izquierda.. Flexionar el tronco hacia delante Girar el tronco bruscamente Soportar el peso con los pulpejos de los dedos del pie, hundiendo las nalgas hacia dentro y sacando las caderas. Mantener postura rgida excesivamente envarada

Llevando la compra/ Llevando el bolso CORRECTO INCORRECTO

Utilizar una carrillo empujndolo, nunca tirando de l Repartir el peso de la compra en dos bolsas para llevarlas en ambas manos. Respecto al bolso, llevar el menor peso posible y en bandolera. Llevar toda la compra u objetos pesados slo en una mano, teniendo que inclinar y/o girar la columna vertebral Arrastrar el carro de la compra con una o dos manos.

Barriendo, fregando, pasando la aspiradora CORRECTO INCORRECTO

Utilizar un palo largo para que las manos puedan Doblar la espalda manteniendo las rodillas

sujetar la escoba o fregona mantenindose entre la altura de su pecho y la de su cadera Usar cubos especiales para la fregona, con ruedas y escurridores automticos Adelantar un pie y mantener la rodilla ligeramente flexionada Desplazar el peso de una pierna a otra. Mueva la escoba o fregona lo ms cerca posible de sus pies, mediante el movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura. Si ha de agacharse, siga las indicaciones dadas en el apartado correspondiente

extendidas Realizar rotaciones de tronco al desplazar el fregn o escoba Estrujar la fregona con movimiento exclusivo de mueca.

Planchando CORRECTO INCORRECTO

Adaptar la altura de la tabla de planchar, debe llegarnos a la altura de la cadera Colocar un pie sobre un objeto de forma que quede uno ms alto que el otro Cambiar de pie de vez en cuando Cuando la afectacin en la columna lumbar es muy grave se aconseja planchar sentado Flexionar el tronco hacia delante Realizar rotaciones de tronco Soportar el peso con los pulpejos de los dedos del pie, hundiendo las nalgas hacia dentro y sacando las caderas. Mantener postura rgida excesivamente envarada

HACIENDO DEPORTE Jogging CORRECTO

Mantenga el tronco erguido y equilibrado, y la vista hacia delante Balancee los brazos en el plano anteroposterior, evitando cruzarlos por delante del pecho. Durante la zancada, apoye el pie suavemente y con toda la planta, contactando con el suelo en una lnea vertical con la rodilla Use calzado deportivo, con un taln estable pero no rgido y un borde alto y rgido para evitar rozaduras. Ha de tener buena capacidad de amortiguacin Mejor correr por terrenos blandos.

INCORRECTO
No extender del todo la pierna de impulso. Trayectoria de la fase de suspensin demasiado alta, lo que provoca oscilacin vertical. Elevacin de muslos insuficiente. Posicin del tronco incorrecta, hacia delante o hacia atrs. Cruzar brazos en lugar de llevarlos adelante-atrs. Flexionar demasiado los brazos. Rotar el tronco al mover los brazos. Rigidez en la cintura escapular y cuello (tensin muscular excesiva). Flexionar demasiado la pierna en la fase de apoyo. Apoyar toda la planta del pie.

 Contacto de la pierna sin accin de zarpa.

Spinning CORRECTO
Ajustar adecuadamente la posicin del silln: o Altura: el ngulo en mxima extensin de rodilla durante la pedalada ser 155-160. o Retroceso del silln. Se ubicar de forma que con la biela horizontal, la rtula de la rodilla adelantada debe recaer sobre el eje del pedal. o Inclinacin silln: horizontal o ligeramente inclinado hacia delante. Ajustar la altura y profundidad del manillar. Para spinning la altura del silln y manillar coincidirn. La profundidad del manillar debe permitir que los codos no estn totalmente extendidos Agarre del manillar. Coincidir con la anchura de hombros aproximadamente. No bloquear los codos mientras se agarra el manillar, ni hiperextender las muecas. Es importante mantener una flexin de tronco de unos 45.

INCORRECTO
Una posicin de tronco demasiado inclinada provoca tensin y dolor lumbar, mientras que una posicin demasiado verticalizada aumenta la presin en discos vertebrales. Un silln muy alto provoca molestias en parte posterior de la rodilla, adems de dolor en articulacin sacroilaca. Un silln muy bajo, aumenta la presin en la rtula y el tendn rotuliano. Un silln muy adelantado, tambin aumenta la presin en la rtula y tensin en la parte inferior de la espalda y los glteos. Un silln demasiado retrasado conlleva riesgo de sobrecarga en el tendn de Aquiles, en parte posterior de la rodilla y en la parte inferior de la espalda.

Elptica CORRECTO
las manos deben sostener las palancas y simular el braceo con coordinacin y soltura. El tronco debe mantenerse erguido para darle equilibrio al cuerpo. De este modo, los talones permanecen fijos y el movimiento se realiza con efectividad. las rodillas deben estar alineadas con las caderas y ligeramente flexionadas al mover las piernas. los pies deben situarse en la parte delantera de los pedales, manteniendo el apoyo plantar completo durante la fase de impulso y despegando el taln al llevar el pedal adelante. Realizar el movimiento de las piernas con una ligera

INCORRECTO
Realizar hiperextensiones de brazos o piernas al moverte. Ten cuidado de no hiperextender la rodilla en la fase de extensin. Correr encima de la mquina, es decir, despegar las plantas de los pies de los pedales.

flexin de rodilla. Activar conscientemente la musculatura profunda del abdomen para evitar sobrecargas en la zona lumbar .