Guias de Treinamento Nutrio, segurana e preparo fsico

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Introduo Participar dos eventos da Special Olympics importante para todos os membros da famlia Special Olympics. Igualmente importante o bem-estar total, ou comportamentos saudveis que promovem um estado de equilbrio fsico, mental e de preparo fsico. Precedente ao bem-estar est a ateno total nutrio, segurana e ao preparo fsico no decorrer do ano todo. Este modelo de bem-estar fundamental a todas as pessoas ativas e participativas na sociedade. Nutrio Higratao mantendo a gua no corpo Calorias Equilbrio de energia Equilbrio de nutrientes Tipos de nutrientes Dieta balanceada Refeio pr-competio / nutrientes Nutrientes durante a competio Nutrientes ps-competio Analise sua dieta Preparo fsico Programa amostral de preparo fsico Tringulos de preparo fsico Itens para manter atletas livre do tabaco Princpios de treinamento Lei de sobrecarga Lei de reversibilidade Lei de especificidade Princpio de individualismo Princpio de variedade Princpio de envolvimento ativo Resumo dos princpios de treinamento Perodos de treinamento Treinamento de sistemas Sistemas de energia Sistema aerbico (com oxignio) Sistema anaerbico lctico (sem oxignio) Sistema muscular Treino de fora e condicionamento Fora Princpios bsicos do treinamento de fora e condicionamento Exerccios de fora de msculos especficos Exerccios para desenvolvimento de costas e abdmen Exerccios para desenvolvimento de msculos de braos e ombros Exerccios para desenvolvimento de ps e pernas Exerccios para agilidade e condicionamento Treinamento de Pliometria Guia do tcnico para ensinamentos pliomtricos Treinos pliomtricas Desenvolver um circuito de fora e condicionamento Treinamento de circuito Consideraes de treinamento Definindo o circuito

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Rotinas amostrais de circuito de treinamento Circuito de condicionamento geral Amostra 1 Circuito de condicionamento geral Amostra 2

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Nutrio
Nesta seo, veremos como os alimentos que comemos impacta treinamento e competies bem-sucedidas. Basicamente, nutrio significa toda a comida e bebida que consumimos. Alimentos so o combustvel de nosso corpo, que nos d fora e energia. Sem eles, o desempenho atltico decai. Hidratao mantendo a gua no corpo Durante os exerccios, o corpo perde gua principalmente atravs do suor, mesmo dentro da gua. O corpo tem diversos mecanismos para se proteger dos efeitos negativos da desidratao, mas a sede no ocorre at o indivduo j estar desidratado! Mesmo uma perda to nfima como 4% do peso corporal (2 kg em uma pessoa de 50kg) pode afetar seriamente a performance. O objetivo manter o atleta hidratado e no permitir que venha a ficar desidratado. O modo mais fcil criar um simples e rotineiro sistema a ser seguido por todos os seus atletas: Quando beber gua noite antes da prtica ou competio 4 horas antes do evento 15 minutos antes do evento Durante o evento < 1 hora Durante o evento < 1 hora Depois do evento Quanta gua beber Copo dgua (8 onas) Copo dgua (8 onas) meio copo dgua (4 onas) Um intervalo para gua meio copo a cada 20 minutos Copo dgua a cada 3 horas at o dia seguinte

Atletas no devem ser instrudos a beber quanta gua quiserem Diversos problemas mdicos podem decorrer de excesso de gua. Se voc est praticando em ambientes quentes, pode precisar aumentar a freqncia de ingesto de gua. O atleta pode se hidratar com diversos tipos de lquidos; porm, a melhor reposio na maioria dos eventos gua pura. gua Bebidas carbo-hidratadas (PowerAde, Gatorade) Mistura de um tero de suco de frutas e dois teros de gua a melhor opo quando a atividade dura mais que uma hora

Calorias A energia que o corpo obtm medida em calorias. Alimentos diferentes oferecem diferentes quantidades de energia, e portanto quantidade varivel de calorias. A quantidade de calorias que uma pessoa precisa depende de vrios fatores. Nossa taxa de metabolismo a velocidade em que convertemos alimentos em energia. Essa

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taxa pode ser rpida, lenta ou moderada, dependendo de cada atleta. Por exemplo, atletas mais jovens requerem em mdia 3.000 calorias por dia. Isso pode diminuir para atletas mais velhos que tm programas de treinamento e competio menos rigorosos. Todos esses fatores determinam a dieta de um atleta. Se calorias insuficientes no podem ser consumidas, a performance de um atleta ser negativamente impactada. Equilbrio de energia Equilbrio de energia importante para o treinamento e competio bem-sucedidos. Equilbrio de nutrientes Os nutrientes tm papis diferentes, embora trabalhem juntos ou precisem da presena de outros componentes para agir. O equilbrio de nutrientes como o equilbrio de energia. Atletas devem consumir todos os nutrientes necessrios para sade e fora durante treinamento e competies. Uma tpica dieta de alta performance para um atleta fornecer a maior parte da energia a partir de carboidratos, e baixo teor de gordura e protena em quantidades praticamente iguais.

Tipos de nutrientes Protena o principal nutriente para desenvolvimento corporal Demanda contnua Alta qualidade: ovos, leite, peixe, carne Baixa qualidade: nozes, lentilhas, feijes Protena em excesso convertida em fonte de energia ou em armazenamento de gordura

Carboidratos nossa comida energtica A maior fonte de energia do corpo fcil e rapidamente processado no sistema digestivo Fontes boas (complexos): arroz, milho, batatas, feijes, frutas Fontes fracas: acar refinado, mel, refrigerantes, chocolate Carboidratos complexos devem ser a parte principal da dieta

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Gorduras comida de energia lenta Fonte concentrada de energia, o dobro dos carboidratos processada muito lentamente e utiliza mais oxignio para gerar energia pouco necessria para uma boa sade Gorduras visveis: manteiga, margarina, leos vegetais e de peixe, gordura da carne Gorduras invisveis: leite, queijo, nozes, certos vegetais (gordura vegetal mais benfica para ns)

Vitaminas mais facilmente consumidas em dietas bem balanceadas H necessidade de pequenas quantidades diariamente Baixos nveis podem reduzir a performance Mais concentrada em alimentos frescos e naturais Solvel na gordura: armazenada no corpo e pronta para o uso Solvel em gua: no pode ser armazenada e deve ser ingerida diariamente A vitamina C no pode ser usada sem ferro

Minerais mais facilmente consumidos em dietas bem balanceadas H necessidade de pequenas quantidades diariamente Essenciais: clcio, sdio, potssio, ferro, iodo O ferro essencial para o transporte do oxignio no corpo O ferro no pode ser usado sem vitamina C O iodo controla a taxa de liberao de energia O clcio ajuda os msculos a reagir normalmente e a se recuperar dos exerccios

gua necessria para a sobrevivncia do corpo O desempenho imediatamente impactada se a necessidade de gua no atendida, especialmente para atletas aquticos Quanto mais duro for o treinamento e os exerccios, mais gua voc precisar Beba gua freqentemente e em pequenas quantidades antes, durante e depois da competio Comida contm mais gua do que pensamos

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Fibras importantes, porm freqentemente ignoradas No so absorvidas pelo corpo Ricos em fibras: vegetais naturais Fibras boas: trigo, aveia, arroz integral Pobres em fibras (alimentos processados): farinha, acar refinado, arroz branco, massas brancas Sinta-se satisfeito sem engordar

Dieta balanceada Uma dieta balanceada mantm o equilbrio de energia e de nutrientes. No precisa ser cara se voc seguir algumas das idias abaixo. Guia para um dieta balanceada Coma grandes quantidades de alimentos diferentes vegetais, frutas,

peixe, carbes, laticnios e gros Coma alimentos frescos no lugar de comidas preparadas, enlatadas ou congeladas

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Coma uma alta taxa de alimentos ricos em carboidratos complexos Prefira alimentos grelhados, assados ou no vapor. Evite cozidos ou fritos Evite refeies gordurosas e doces e salgadinhos Garanta a ingesto de fibras, comendo pes integrais, cereais e massas Coma arroz integral invs de arroz branco Tempere a comida com ervas e especiarias no lugar de sal Beba pequenas quantidades de gua e suco de frutas freqentemente

As idias de preparo fsico / nutrio! Faa seu teste de preparo fsico e nutrio abaixo. Toda a famlia pode se beneficiar ao seguir estas dicas sobre o que comer e como fazer mais exerccios. Dicas de exerccio Seja ativo como uma famlia ou grupo de amigos. Faa uma caminhada ou jogue basquete mas FAA algo! Acompanhe seu progresso no formulrio de avaliao de habilidade no basquete deste livro faa uma para cada pessoa da famlia! Reserve um tempo dirio para atividades fsicas. Deve durar de 30 a 60 minutos por dia. Sua prxima festa pode ser uma festa de ESPORTES. Monte uma sala de ginstica em casa, com latas de comida no lugar de pesos etc. Caminhe enquanto fala ao telefone ou assiste TV. Dicas de alimentao Tente consumir alimentos de gros integrais como aveia, arroz integral e po de trigo integral. Tente comer vegetais verdes ou laranja, como espinafre, brcolis, cenouras e batatas doces. Coma frutas nas refeies e nos lanches elas podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas mas evite os sucos aucarados Beba leite com pouca ou nenhuma gordura, vrias vezes ao dia. Tente comer carnes, frango ou peixe com pouca gordura, consumindo-os com feijes ou ervilhas! leos provenientes de alimentos so timos. Voc pode obter leo de peixe, nozes, alm dos usuais de milho, canola e oliva. Tente evitar acar quando puder especialmente se estiver listado como o primeiro ingrediente na embalagem.

Presenteie outras pessoas com itens que as incentivaro a ser mais ativas e a jogar talvez elas o convidem para jogar tambm.

Nutrientes e refeies antes de competies Os nveis de energia do corpo precisam ser altos antes do treinamento e da competio. A dieta de alto desempenho acima suprir a demanda diria de energia. Atletas so indivduos e precisam de alimentos diferentes. Seus corpos respondem de forma diferente a determinados alimentos. De forma geral, as dicas abaixo ajudaro seus atletas a consumir os nutrientes adequados antes de competir. Faa uma pequena refeio, de fcil digesto, geralmente com menos de 500 calorias

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Coma entre 2 e meia a 4 horas antes de competir Limite protenas e gorduras, pois elas so digeridas lentamente Evite comidas que formam gases no sistema digestivo Beba pequenas quantidades de gua antes, durante e depois da competio

Nutrientes durante a competio Alm de hidratao, nutrientes no so necessrios para eventos com durao inferior a uma hora. Para eventos com mais de uma hora de atividade contnua, bebidas de carboidratos ou frutas supriro a energia para um esforo continuado. Durante torneios de mais de duas horas, deixe que seus atletas comam pequenos pedaos de banana, sanduches de manteiga de amendoim e macarro (carboidratos complexos) quando tiverem ao menos meia hora de intervalo antes do prximo jogo. Isso os ajudar a manter altos os nveis de energia. No faa seus atletas jejuarem durante um evento de 6 a 8 horas.

Nutrientes ps-competio Para recuperar as energias, alimentos com carboidratos (frutas, bebidas carboidratadas, barras de cereal) devem ser consumidas em pequenas quantidades imediatamente aps o exerccio. Durante o resto do dia, as refeies devem conter 65% de carboidratos complexos para reposio de energia.

Analise sua dieta As perguntas a seguir o ajudaro a analisar a dieta de seus atletas (e a sua). Marque a coluna com a resposta mais adequada. Pergunta H muitos alimentos diferentes em sua dieta? Voc come carboidratos suficientes? Voc come principalmente carboidratos complexos? Voc come protena animal? Se sim, so principalmente de carne vermelha? Principalmente de peixe e carne branca? Voc come ovos? Voc come laticnios? Voc come protenas vegetais variadas? H muita gordura vegetal em sua dieta? Sim No Eu no s ei

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Sua comida fresca? Sua comida enlatada? Voc bebe um litro ou mais de gua todos os dias? Voc bebe principalmente refrigerantes? H fibras suficientes em sua dieta? Como voc costuma preparar sua comida? No vapor? Grelhada? Assada? Frita? Cozida? Frita?

Recomendaes Alimentos a adicionar Alimentos a diminuir Mudanas na dispensa Mudanas no preparo

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Preparo fsico
Preparo fsico o nvel de adaptao e capacidade de um indivduo de viver determinado estilo de vida. O preparo fsico esperado de nossos atletas superior quele esperado de no-atletas. A teoria de treinamento agrupa toda a informao sobre esportes proveniente de fontes sociais e cientficas. O tcnico e o atleta trabalham juntos para produzir um programa de treinamento eficaz para o aumento do preparo fsico do atleta e principalmente melhorar sua performance atltica. Preparo Fsico baseado em 5 componentes elementares. 1. 2. 3. 4. 5. Fora Resistncia Velocidade Flexibilidade Coordenao

Cada exerccio do treinamento desenvolve um componente especfico. Eventos diferentes requerem diferentes necessidades de preparo fsico Exerccio Fora Resistncia Velocidade Flexibilidad e Coordena o Demanda Mxima Durao e distncia mxima Rapidez e freqncia Agilidade e condicionamento Movimentos complexos Carga

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Programa amostral de preparo fsico

nfase no preparo fsico geral para os atletas da Special Olympics. O programa abaixo tem trs componentes principais aquecimento, exerccios e relaxamento. O nmero de repeties e sries determinar o objetivo de seu programa: resistncia ou fora muscular. Confira os seguintes exerccios especficos de fora muscular e exerccios pliomtricos, a fim de desenvolver seu prprio programa de preparo fsico. Atividade Aquecimento Andar / correr aerbico com facilidade Alongamento Parte superior do corpo Dorso-glteos Parte inferior do corpo Exerccios Agilidade & Condicionamento Passadas de acelerao Balano de perna Levantamento de panturrilha Braos e ombros Flexes: largo Dip de trceps Flexes: regular Costas e abdmen Abdominais: elevao lateral Levantamentos de perna Toro de tronco Ps e pernas 10 repeties 10 repeties 10 repeties 5 repeties 5 repeties 5 repeties 3 x 30m 1 x 10 em cada perna 1 x 10 em cada perna 3 a 5 exerccios de cada grupo muscular 3 a 5 min 15 a 20 min Durao

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Investidas - caminhada Agachamentos Saltos de canguru Acalmar-se Andar / correr aerbico com facilidade Alongamento leve

3 x 30m 10 repeties 2x5

3 a 5 min 10 a 15 minutos

Um treinamento de fora e circuito de condicionamento podem ser usados na seo de exerccios acima, integrados ao seu programa de preparo fsico. Tringulos de preparo fsico Manter a forma adequada para corrida e construir fora muscular o objetivo do tringulo de preparo fsico abaixo. Repita este tringulo vrias vezes aps um longo aquecimento. Um bom aquecimento com uma corrida de 1-1 e meia milha e alongamento completo. Correr ou trotar at um parque uma boa quebra de rotina.

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Como manter os atletas livres do tabaco

Condicionamento fsico mximo no acidental. o resultado de trabalho duro e aconselhamento adequado que promove o bom comportamento do atleta. Como tcnico, voc exerce grande influncia sobre a nutrio, condicionamento fsico, esportividade, responsabilidade pessoal e definio dos objetivos do atleta. Os efeitos do tabaco so extremos limitadores da performance atltica, especialmente quando os atletas se recuperam de leses. A seguir, algumas dicas para manter seus atletas e seu ambiente esportivo livres do tabaco. 1. Nunca use produtos de tabaco perto de seus atletas. Reconhea a influncia que voc tem sobre eles. D o exemplo de como gostaria que eles agissem. 2. Adote uma poltica de no-fumante para voc e seus jogadores. 3. Compartilhe sua poltica de no-fumante com seus familiares e auxiliares. 4. Fornea informaes sobre como parar de fumar aos seus atletas. 5. Trabalhe com tcnicos-assistentes e os familiares do atleta para fazer do campo uma rea de no-fumantes. 6. Conecte-se a um grupo comunitrio que tambm esteja engajado em formar uma comunidade no-fumante. 7. Converse com seus atletas sobre os efeitos do tabaco na sade. Lembre-se de que eles reagiro mais a mensagens sobre os efeitos imediatos do tabaco como performance atltica fraca do que efeitos de longo prazo. Repasse insistentemente os pontos que se seguem. O tabaco prejudica o preparo fsico. Ento, se voc fuma ou usa outros produtos de tabaco, no ser capaz de correr to rpido ou to longe quanto seus colegas e concorrentes no-fumantes. No existem produtos de tabaco seguros. Fumo de mascar e charutos tambm causam cncer e prejudicam sua performance atltica. O tabaco desacelera a expanso dos pulmes e reduz suas funes. Pode deix-lo ofegante quando voc mais precisar de ar. Fumantes adolescentes podem sofrer de falta de flego at 3 vezes mais do que adolescentes no-fumantes. Flego algo que atletas no podem correr o risco de perder! O batimento cardaco de um fumante trs vezes mais rpido do que o de um no-fumante. Assim, em competies, seu corpo perde muitos batimentos apenas tentando acompanhar os no-fumantes. Fumantes jovens produzem catarro (eca!) mais do que duas vezes mais rapidamente do que os no-fumantes. J tentou respirar e cuspir ao mesmo tempo? Trs em quatro jovens fumantes dizem que continuam fumando porque muito difcil de largar. Voc prefere ser laado pelo nicotina ou pelos esportes?

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Adolescentes que fumam tm mais chances de beber em excesso e usar drogas ilegais como maconha e cocana. Ento, se voc pensa, so s cigarros, pense novamente. Os efeitos de logo prazo do cigarro na sade podem parecer pertencer a um futuro distante, mas eles so reais. A cada ano, o tabaco mata mais pessoas do que a AIDS, lcool, abuso de drogas, acidentes de carro, assassinatos, suicdios e incndios juntos! Fumar e praticar esportes definitivamente no se misturam!

8. Divulgue as informaes sobre os efeitos do tabaco nos atletas, seus corpos e performance atltica.

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Princpios de treinamento
O treinamento um processo sistemtico atravs do qual atletas melhoram seu preparo fsico para atender s demandas de seu esporte. O treinamento um processo progressivo e de longo prazo, e posiciona o atleta em seu nvel adequado de preparo fsico e condicionamento. Treinamento usa exerccios genricos e especficos para desenvolver um atleta em seu esporte. Treinamento em ciclos: quebra, recuperao, super-compensao e formao (adaptao). Quando treinamos, causamos danos especficos a algumas clulas, e usamos recursos celulares (combustvel, gua, sais). Quando voc sai da pista ou da piscina aps treinar, voc est mais fraco, e no mais forte. O nvel de fraqueza depende da quantidade e da intensidade do exerccio. Aps a sesso de treinamento, se o corpo receber descanso e alimentao adequados, ele se ajustar para super-compensar e se preparar para o prximo esforo. Lei de sobrecarga A sobrecarga possivelmente o princpio fundamental do preparo fsico. Trata-se basicamente de um aumento na demanda para forar o corpo a se adaptar. Uma carga de treinamento o esforo de exerccio que o atleta realiza numa sesso de treinamento. Carregar o processo de aplicao de cargas de treinamento programas de treinamento.

Quando o preparo fsico de um atleta desafiado por uma nova carga de treinamento, h uma reao do corpo. Essa reao corporal chamada adaptao. A primeira reao a fadiga. Quando a sobrecarga pra, inicia-se a recuperao. Recuperao e adaptao levam o atleta a um nvel de preparo fsico superior quele em que comeou. mais seguro alternar um dos trs fatores abaixo para sobrecarregar o corpo. Ns abordaremos esses trs fatores separadamente por eventos no guia de treinamento de cada esporte. A carga mudada de maneira sistemtica e lenta para permitir adaptao gradual do corpo. Freqncia quantas vezes Durao quanto tempo Intensidade carga

A capacidade de adaptao do corpo explica como o treinamento age. Se a carga do treinamento no suficiente. H pouco ou nenhum aumento no nvel de preparo fsico ou performance atltica. Uma carga excessiva pode resultar em leses ou doenas para o atleta. Lei de reversibilidade Voc conhece a expresso, Se no usar, ir perder. Se atletas no treinam regularmente, no h necessidade do corpo se adaptar. Seja criativo e inovador ao fazer seus atletas treinarem e competirem com maior freqncia. Uma alta freqncia de treinamento no apenas ir ajud-los a melhorar seus desempenhos

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atlticos, como tambm seu nvel de preparo fsico ir aumentar como um resultado direto do treinamento prolongado. Isto ter um impacto positivo em sua qualidade de vida em geral eles sero mais saudveis. importante tambm no se exceder no treinamento ou sobrecarregar o corpo a ponto de este sofrer uma adaptao incompleta. Descanso no ser mais adequando para recuperao. O declnio no desempenho causado por adaptao incompleta um dos sinais mais claro de treinamento em excesso. Outros sinais de treinamento excessivo incluem. Irritabilidade e mau humor Padres de sono alterados Perda do apetite Perda de motivao ou impulso competitivo Dor muscular persistente que no arrefece Fadiga no aliviada pelo descanso Maior incidncia de leses e doenas menores

Lei de especificidade A natureza especfica da carga de treinamento produz sua prpria reao e adaptaes. O exerccio ter um padro especial de coordenao entre as juntas e msculos. A carga de treinamento deve ser especfica tanto para o atleta como para as necessidades de determinado evento. Isso no dispensa treinamento genrico. Treinamento genrico prepara o atleta para treinamento especfico. Quanto maior o volume de treinamento genrico, maior ser a capacidade para treinamento especfico. Princpio de individualismo Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo fsico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades nicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiolgicos como o tamanho do corao e pulmes, caractersticas das fibras musculares, compleio e equilbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reaes ao ambiente (calor / frio, poluio, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrio e leses e doenas do passado ou presente tambm tero influncia na habilidade esportiva. A prontido fisiolgica do corpo para treinar outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronolgica podem estar em diferentes estgios de maturidade, com at quatro anos de diferena entre seu desenvolvimento e idade biolgica. Alm disso, o tempo de treinamento, o perodo durante o qual o atleta treinou, tambm deve ser considerado. Atletas mesma idade cronolgica capacidades de treinamento diferentes Idade cronolgica 11 11 Idade biolgica 9 13 Idade de treinamento 1 3

Atletas mesma idade cronolgica capacidades de treinamento similares Idade Idade Idade de

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cronolgica 12 15

biolgica 13 13

treinamento 2 2

Princpio de variedade O treinamento um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar montono. Planeje algumas variaes no programa de treinamento de seu atleta. Estabelea treinamentos cruzados e adicione ao programa atividades na piscina. Seja criativo. Variedade uma mudana de stress e uma parte necessria no progresso de um atleta. Um cronograma semanal e mensal deve conter perodos alternados de trabalho duro ou mais suave. O trabalho deve ser alternado com perodos de repouso para que o corpo possa se adaptar s mudanas que ocorreram. Princpio de envolvimento ativo Talvez o mais importante princpio, o envolvimento ativo, requer que o atleta queira participar ativamente e de boa vontade em seu programa de treinamento. O aumento de preparo fsico geral demanda comprometimento de longo prazo, da parte do tcnico e especialmente do atleta. Isso requer que todos os aspectos da vida do atleta contribuam para o sucesso de sua performance no campo.

Resumo dos princpios de treinamento

Lei de sobrecarga O corpo se adapta carga de treinamento isso explica o funcionamento do treinamento Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo fsico e aumentam o desempenho Fatores de influncia na carga de treinamento freqncia, durao e intensidade

Lei de reversibilidade Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores nveis de preparo fsico Nenhum aumento de preparo fsico ocorrer caso a carga de treinamento seja leve demais ou permanea a mesma Treinamento em excesso ou adaptao incompleta ocorre quando as cargas de treinamento so muito grandes ou muito prximas

Lei de especificidade Carga de treinamento especfica produz reaes especficas e adaptaes Treinamento genrico prepara o atleta para treinamento especfico Quanto maior o volume de treinamento genrico, maior ser a capacidade para treinamento especfico

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Princpio de individualismo Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades nicas A hereditariedade determina muitos fatores fisiolgicos que influenciam o treinamento As idades cronolgica, biolgica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competio

Princpio de variedade O treinamento um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar montono Faa-o ficar divertido para o atleta Seja criativo

Princpio de envolvimento ativo O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento O atleta deve estar comprometido Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atltico

Perodos de treinamento
As melhorias nos desempenhos no so lineares, mas ocorrem em diferentes propores nos sistemas fisiolgicos. Por estas razes, o preparo fsico e/ou treinamento esportivo deve ser dividido entre perodos teis com objetivos variados, dependendo do tempo disponvel at o evento esportivo em si. Um plano de preparo fsico bem feito no apenas muda seu foco de quando em quando, mas tambm varia de intensidade e alterna atividade e repouso a cada perodo. A diviso do ano mais lgica para atletas envolvidos em uma ou mais atividades esportivas contempla os perodos relativos a cada esporte. Pr-temporadas (8 a 12 semanas antes da competio) Os objetivos da pr-temporada incluem: Desenvolvimento de fora e resistncia muscular para fins esportivos Desenvolvimento de condicionamento aerbico (resistncia) contra condicionamento anaerbico (alta intensidade) apropriados Desenvolvimento de fora muscular (conforme necessidade da atividade) Desenvolvimento de habilidades especficas do esporte e prtica em equipe

Temporada (perodo competitivo) O programa de treinamento durante a temporada inclui dois objetivos primrios:

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Manuteno dos ganhos do treinamento pr-temporada Continuidade da ateno especfica em reas de risco para o corpo tanto para leses passadas ou para riscos inerentes ao esporte

Ps-Temporada (3 a 4 semanas ou menos, em seguida ao fim da competio) Perodo curto O objetivo deste perodo o descanso e a recuperao fsica e mental do atleta

Fora de temporada (o perodo mais longo, entre ps e pr-temporada) O foco, fora de temporada, a recuperao e reabilitao de leses; condicionamento aerbico geral; desenvolvimento geral, fora e resistncia muscular balanceada; e desenvolvimento de equilbrio e coordenao neuromuscular.

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Treinamento de sistemas
Diferentes exerccios usam combustveis diferentes de formas diferentes, dependendo da intensidade e durao da atividade e do nvel de preparo fsico dos atletas. O objetivo do treinamento eficaz escolher o sistema apropriado mais eficiente durante a realizao da atividade. H dois tipos primrios de sistemas para o corpo que deve obter preparo fsico para determinada atividade o sistema de energia e o sistema muscular. Parece mais complicado do que realmente . Tcnicos de esporte devem compreender as capacidades e limitaes do sistema de energia para planejar programas de treinamento em seqncia. Ao ensinar os atletas a escutar seus corpos durante sesses de treinamento, ajustes podem ser feitos na treinamento em seqncia atravs do cuidadoso entendimento do sistema de energia. Lembre-se de que todos os sistemas de energia so acionados praticamente ao mesmo tempo; corridas intensivas demandam mais aerbica e anaerobicamente e, assim, um sistema compartilhado.

Sistema de energia
Pergunte a si mesmo estas rpidas e fceis questes para determinar que tipo de sistema seu exerccio est usando: 1. necessrio oxignio? (ou, a atividade envolve corrida ou saltos?) Se sim, o sistema de energia aerbico com oxignio Se no, o sistema de energia anaerbico sem oxignio

2. cido ltico produzido? Se no, o sistema de energia anaerbico altico (energia de 0 a 10 segundos) Se sim, o sistema de energia anaerbico ltico (energia de 10 a 60 segundos) Atletas podem usar um ou uma combinao de dois sistemas de energia. Eventos diferentes requerem tipos e quantidades diferentes de atividade muscular. Sistemas diferentes predominam em diversos eventos. Nosso objetivo planejar um programa de treinamento que aumente a capacidade de sistemas especficos de energia ou muscular, assim melhorando a performance. Sistema aerbico (com oxignio) Treinamento aerbico bom para o desenvolvimento do sistema cardiovascular. Ele permite que atletas se recuperem de atividades rigorosas e ajuda a capacidade de aumentar as repeties. Muito eficiente, no produz dejetos que geram fadiga. Exerccios de baixa intensidade Importante no processo de recuperao para todo exerccio O corao e pulmes tm papel importante Resistem fadiga

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Leva mais tempo para sobrecarga do que sistemas anaerbicos Requer um mnimo de 20 minutos de perodo de treinamento A carga de trabalho pode ser continua ou dividida em intervalos Exemplos de atividades aerbicas incluem jogging, corrida e caminhada

Sistema anaerbico lctico (sem oxignio) Menos eficiente, produz cido ltico, adiantando a fadiga muscular Alta intensidade O corpo precisa queimar carboidratos armazenados nos msculos O cido ltico deve ser eliminado pode levar at uma hora Os carboidratos devem ser repostos para que outras atividades possam ocorrer Os primeiros 10 minutos de recuperao ativa causam maior reduo de cido ltico Fornece a maior parte da energia, demandando grandes picos de velocidade ou resistncia, com durao de at 10 segundos Feito atravs de perodos alternado de trabalho e repouso Diversas indicaes claras de esforo anaerbico so dificuldade para respirar, ou dificuldade de sustentar o esforo Estabelece a base aerbica, e desafia o atleta ao nvel mximo da capacidade aerbica Exemplos de atividades anaerbicas incluem treinamento com pesos, arrancadas, saltos, treinos de intervalo, treinamento em vrias velocidades ou com passo constante

Sistema muscular
Assim como no sistema de energia, o sistema muscular deve ser desenvolvido para aes eficientes. O sistema muscular pode ser treinado para resistncia, fora, potncia e velocidade. Resistncia muscular Resistncia muscular a habilidade do msculo de realizar contraes repetidas por um longo perodo. O nmero de repeties necessrio depende da atividade. Porm, importante contar minutos, e no sries de atividade. Resistncia muscular aumentada ao adicionar de 1 a 3 minutos aos exerccios todas as semanas. Este treinamento normalmente concludo em sries e repeties. A repetio tambm faz o atleta realizar a atividade corretamente, antes que cargas extra sejam adicionadas. Fora muscular Fora muscular o desenvolvimento da fora em um msculo ou grupo muscular. Uma vez que a resistncia muscular foi conquistada, a atividade pode ser alterada para desenvolver mais fora em msculos especficos. Mais uma vez, o nmero de sries e repeties deve ser definido pela atividade em mente, mas normalmente 5 ou 6 repeties em 2 ou 3 sries ser eficaz para a maioria de atividades de fora. Finalmente, o atleta ser capaz de exercer de 2 a 2 e meia vezes mais resistncia do que encontraro em sua atividade.

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Potncia muscular Potncia muscular a habilidade de exercer fora sobre a distncia em relao ao tempo. Potncia no pode ser desenvolvida antes do atleta adquirir fora. Este um erro comum em treinamentos, que pode causar leses. Treinamento de potncia combina fora e velocidade em atividades especficas de cada esporte. Por exemplo, instrua o atleta a levantar de 30 a 60% da carga mxima rapidamente em 15 repeties em duas sries. Outro exemplo de atividades de potncia so exerccios pliomtricos, ou atividades intensas, que constroem a fora necessria para saltos ou atividades com amarras. Velocidade muscular Velocidade muscular o treinamento para msculos de arranque. Treinamento de velocidade livra o atleta das necessidades do sistema de energia definidos pelo arranque. Por exemplo, um atleta de 200 metros rasos treinando por resistncia a velocidade precisa correr rpido, numa alta porcentagem de seu esforo mximo. Portanto, o atleta no poder treinar por resistncia a velocidade com menos de 90%, ou ele / ela estar limitado a um recrutamento muscular lento, com reaes musculares lentas e pouca velocidade. Quer correr rpido? Treine rpido.

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Treinamento e condicionamento de fora

Nesta seo vamos enfatizar os exerccios que podem ser praticados fora da sala dos aparelhos, pois muitos podem no ter acesso a instalaes como essa. Um programa abrangente de fora e condicionamento pode ser realizado na grama ou em superfcies macias para quase todos os movimentos e msculos associados ao esporte, atravs do uso de bolas de treinamento, exerccios pliomtricos, cones de trfego ou exerccios de resistncia pelo peso corporal. Por favor consulte o final desta seo para treinamento com pesos. Fora Fora muscular a habilidade do corpo de exercer fora. Fora importante em todos os eventos atlticos. Aqui, as informaes sobre fora pretendem levar os atletas a uma srie sistemtica de exerccios que trar resultados especficos. Assim, o programa de treinamento de fora que voc planejar para os atletas precisa otimizar, e no substituir, o treinamento atual para atividades especficas de cada atleta. Tipos de fora 1. Fora mxima 2. Fora elstica 3. Resistncia de fora

Fora mxima Fora mxima o mximo de fora que um msculo contrado pode produzir. Fora mxima no determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Fora mxima o mais importante em eventos onde grande resistncia precisa ser superada ou controlada. Contribuio mxima de fora aos eventos de atletismo

Fora elstica Fora elstica nossa fonte de fora. a combinao entre as velocidades de contrao e de movimento. Fora elstica o mais importante em eventos intensos agachamentos, saltos e arremessos.

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Resistncia de fora Resistncia de fora a habilidade para continuar a exercer fora enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais at a exausto um teste de resistncia de fora. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistncia de fora. Como desenvolver fora Tanto os treinos de resistncia quanto de pesos desenvolvem a fora. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exerccios de resistncia pelo peso corporal, treinamento de circuito e exerccios com bolas ajudaro os atletas a atingir seus objetivos. Desenvolvimento de fora

Princpios imediatos de Treinamento de fora & condicionamento

Treinamento de fora e condicionamento tem como objetivo ajudar os atletas em seu desenvolvimento em geral. H dois tipos de programa de treinamento de fora: genrico e especfico. Os exerccios usados em cada programa refletem as necessidades do atleta para desenvolvimento de fora. Um treinamento genrico de fora e condicionamento d aos atletas fora adicional nos msculos necessrios para um bom desempenho em eventos esportivos. Alm disso, treinamento de fora e condicionamento ajuda a prevenir leses em atletas, ao torn-los mais saudveis, flexveis e com msculos e ossos mais fortes. Flexibilidade Alongue lenta e controladamente. No estale nem sinta dor. Respire lenta e compassadamente; no segure o flego. Alongue levemente: de pouca a nenhuma tenso segure por 5 a 12 segundos. Alongamento de desenvolvimento: alongue mais at sentir uma leve tenso novamente segure por 15 a 30 segundos.

Equilbrio muscular

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Exercite tanto os msculos anteriores quanto os posteriores ao fazer treinamento de fora Exemplo: se exercitar os bceps, faa o mesmo com os trceps Importante na preveno de leses

Seleo de exerccios D ateno s condies gerais do corpo.

Seqncia de exerccios Muito importante para aproveitar ao mximo cada exerccio Exerccios e elevaes que trabalham muitos grupos musculares e demandam maior concentrao mental - realizar em primeiro lugar Exerccios e elevaes que trabalham grupos musculares pequenos e requerem menor concentrao - realizar no final da sesso

Freqncia de treinamento Inclua sempre um dia de repouso entre os exerccios de fora

Nmero de sries Uma srie de cada exerccio recomendada durantes a primeira ou segunda semana de treinamento. Aumente o nmero de sries conforme o programa avana.

Repouso entre as sries Depende dos resultados desejados dos exerccios Resistncia muscular: perodo curto de repouso recuperao completa no necessria Fora e poder: perodo longo de repouso recuperao completa necessria

Repouso ativo Um perodo ativo, de nvel recreativo, aps a concluso de uma temporada esportiva Pode ou no incluir treinamento de fora D aos atletas um intervalo e a seus corpos tempo de recuperao e descanso

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Exerccios de fora de msculos especficos

recomendado que tcnicos da Special Olympics concentrem-se em desenvolver a fora corporal total de seus atletas. Os tipos de exerccios usados para o programa de treinamento de fora e condicionamento geral de um atleta incluem os seguintes exerccios a fim de desenvolver vrios grupos musculares. Os exerccios iniciais deste guia usam o peso corporal como resistncia, alm de bolas de treinamento. Conforme o atleta amadurece, podem ser introduzidos treinamentos com pesos e outras atividades que demandam fora e condicionamento. Costas e abdmen Abdominais Regular Agilidade & Condicionamento Balano de perna Frente

Braos e ombros Flexes Regular

Ps e pernas Saltar e alcanar Saltos de canguru Agachamento lento Investidas

Largo Estreito

Abdominais Elevao lateral

Lado Front Eagle

Com palmas

Com bola

Uma perna

Abertura de pernas para trs

Oscilao horizontal Dip de trceps Bola de treinamento Arremesso Ajoelhar acima da cabea De p acima da cabea De p passe de peito De p um brao De p

Levantamentos de tronco Toro peitoral com bola Levantamentos de perna

Caminhada Burpees Alpinistas

Levantamento de panturrilha

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tores laterais H muitos tipos de exerccios que cobrem cada um destes trs grupos musculares principais e exerccios de agilidade e condicionamento. Tcnicos devem considerar exerccios para um atleta com base em seu estgio de desenvolvimento e nvel de habilidade. Os exerccios descritos abaixo so aceitveis em um programa de treinamento de fora genrico para os atletas da Special Olympics. Por favor procure Habilidades de ensino no guia especfico de treinamento esportivo, integrando estes exerccios aos treinamento especfico para cada evento ou esporte.

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Exerccios para desenvolvimento de costas e abdmen

Abdominais
Para todos os exerccios abdominais, comece com repeties de 2 sries de 10 com seus atletas. Gradualmente aumente para 20 repeties ou mais de acordo com o aumento do condicionamento dos atletas. H tambm muitas variaes que voc pode fazer sentado para desenvolver abdmen e costas. Inclumos algumas informaes bsicas para voc comear.

Pontos de nfase: Contraia os msculos abdominais ao levantar Expire ao levantar inspire ao retornar posio inicial Nunca mova bruscamente ou force o pescoo mantenha o queixo para cima e para frente Quando usar: Todo o tempo, sempre que puder Abdominais: regular 1. Deite-se no cho com os joelhos dobrados 2. As mos podem ficar sobre o peito, ombros ou nos lados, com os dedos tocando as orelhas 3. Cotovelos ficam para fora 4. Mantenha as costas retas; levante lentamente os ombros at ficar sentado 5. Retorne lentamente posio inicial

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Abdominais 1. Realize os passos 1 a 3 acima 2. Mantenha as costas retas, levante lentamente os ombros at cerca de 45 3. Retorne lentamente posio inicial

Ambominais: elevao lateral 1. Deite-se sobre o lado esquerdo, apoiando sobre o ombro, braos em 90 e joelhos em 45 2. Levante os quadris do cho at o corpo estar em linha reta 3. Retorne lentamente posio inicial 4. Troque de lado e faa as elevaes

Abdominais com bola Repeties: 2 sries de 5 1. 2. 3. 4. Deite-se no cho com braos e pernas esticados Segure a bola entre as mos Levante lentamente a bola e as pernas do cho at 45 Retorne lentamente posio inicial

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Levantamentos de tronco Repeties: 2 sries de 10 1. 2. 3. 4. Deite-se de bruos no cho com os dedos do p para trs Mos e pernas retos para fora Levante lentamente do cho a parte superior do corpo, o mais alto possvel Retorne lentamente posio inicial

Levantamento de um brao Voc pode variar este exerccio alternando levantamentos de brao.

Pontos de nfase: Pode tambm ser realizado pelo levantamento de pernas apenas ou alternando pernas e braos No use os braos como alavanca Mantenha quadris, coxas, joelhos e ps no cho Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado Oscilao horizontal Repeties: 2 sries de 10

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1. Fique de p com os ps separados na largura dos ombros 2. Segure o haltere ou peso com ambas as mos em frente ao corpo na altura do peito 3. Incline-se para um lado 4. Quando o mpeto aumentar, compense o movimento para a direo oposta 5. Repita a ao de lado a lado

Pontos de nfase: Permita que o esforo venha dos ombros e braos Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado Toro peitoral com bola Repeties: 1 srie de 10 1. Fique de costas com um parceiro de equipe com os ps mais separados que a largura dos ombros 2. Um atleta segura a bola prxima ao corpo 3. Comece a torcer rapidamente o torso na direo oposta bola 4. Compense a toro com outra na direo oposta, entregando a bola ao parceiro 5. Concentre-se em rpida ao de toro antes de virar na direo do arremesso

Pontos de nfase: Use bolas mais leves, de futebol no comeo, e aumente o peso da bola gradualmente Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado Pode ser praticado com ou sem parceiro

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Levantamentos de perna Repeties: 2 sries de 10 1. Deite-se de costas com a parte superior do corpo erguida sobre os cotovelos 2. Levante uma perna a cerca de 20 cm (cerca de oito polegadas) do cho 3. Pernas alternadas

Pontos de nfase: Tambm pode ser realizado com as duas pernas simultaneamente Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado

Lembre seus atletas de manter os dedos do p para cima enquanto levantam as pernas a partir da junta do quadril e no do tronco. Conforme os atletas progridem, ajude-os a

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aumentar o alcance da ao, levantando mais as pernas. Lembre-se, um pouco de tenso est bem, mas dor no um bom sinal.

Voc no quer que seu atleta se incline para trs sobre seus braos. Destaque a importncia de fazer os exerccios corretamente, para melhorar sua performance atltica e confiana. Isto est quase correto; pea ao atleta que estenda seus braos completamente, at que seus cotovelos e costas estejam retos e a barriga contrada.

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Exerccios para desenvolvimento de msculos de braos e ombros

Flexes
Para todos os exerccios de flexo, comece com repeties de 2 sries de 5 com seus atletas. Gradualmente, aumente para 10 repeties ou mais, de acordo com o aumento do condicionamento do atleta. Tambm h muitas variaes de exerccios de flexo para desenvolvimento de msculos de braos e ombros. Inclumos algumas informaes bsicas para voc comear. importante tambm se lembrar que flexes podem ser feitas com os joelhos no cho ou no. Ambos os modos resultam em fora para braos e ombros. O principal objetivo garantir que as costas fiquem retas e o abdmen contrado.

Pontos de nfase:

Mantenha as costas retas! mantenha o abdmen

contrado! Contraia os msculos abdominais ao levantar Mantenha a cabea levantada e as costas retas Expire na posio inferior inspire ao retornar posio inicial Quando usar: Todo o tempo, sempre que puder

Flexes: regulares Repeties: 1 srie de 10; gradualmente aumentar para 3 de 10 ou mais 1. Ajoelhar 2. Coloque as mos no cho em frente ao corpo, separadas pela largura dos ombros e as costas retas 3. Mover os ps para trs at ficar nas pontas dos ps 4. O peso fica nos ps e mos 5. Dobre os braos lentamente paralelos ao cho, com o peito a 4 a 5 polegadas do cho 6. Flexione para a posio inicial

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Flexes: largo 1. Como descrito acima, exceto que as mos esto separadas para alm da largura dos ombros. 2. Executar as etapas 3 a 6.

Flexes: estreito 1. Como descrito acima, exceto que as mos formam um tringulo sob o corpo. 2. Executar as etapas 3 a 6.

Flexes: com palmas Repeties: 1 srie de 3; aumentar para 2 de 5 ou mais

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1. Ajoelhar 2. Coloque as mos no cho em frente ao corpo, separadas pela largura dos ombros e as costas retas 3. Mover os ps para trs at ficar nas pontas dos ps 4. O peso fica nos ps e mos 5. Dobre os braos lentamente paralelos ao cho, com o peito a 4 a 5 polegadas do cho 6. Empurre com fora, levantando do cho, bata palmas e termine na posio inicial

Pontos de nfase: A ao muito controlada Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado Dip de trceps Repeties: 2 sries de5; aumentar para 3 de 10 1. Fique de p, de costas para a cadeira ou caixa 2. Usando a cadeira ou caixa como apoio, as pernas so esticadas, braos retos e mos para a frente sobre a cadeira ou caixa 3. Dobre os cotovelos lentamente, at que os braos estejam paralelos ao cho 4. Estique os cotovelos lentamente

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Pontos de nfase: Mantenha as costas retas e o abdmen contrado Muito controlado

Quando usar: Temporada preliminar e na temporada como manuteno se desejado

Exerccios com bola

Os diagramas a seguir mostram exerccios com bola, eficientes em proporcionar resistncia atravs de vrios alcances de movimento. Vrios deles so extremamente teis no desenvolvimento dos msculos abdominais e das costas. Exerccios nos quais a bola liberada atingem os melhores resultados quando realizados com intensidade. Finalidade Desenvolver intensidade, fora, flexibilidade e coordenao Repeties: 1 srie de 10; aumentar para 20 ou mais

Pontos de nfase: As aes so muito controladas A bola empurrada ou jogada rapidamente durante a ao Os abraos estendem-se no comprimento total

Ajoelhado com brao por cima da cabea

Ajoelhado com brao por cima da cabea 2

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Ajoelhado com brao por cima da cabea pelo lateral

Ajoelhado com brao por cima da cabea pelo lado de fora

Ajoelhado com brao por cima da cabea pelo lado de fora

Corrida

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Abdominais braos e pernas estendidas

Passe de peito em p

De p por cima da cabea

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De p por cima da cabea lateral

Twists em p laterais

Em p lateral com um brao

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Agachamento em p com chute

De p por cima da cabea pelas costas

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Exerccios para desenvolvimento de ps e pernas

Em todos os exerccios usados, certifique-se de que os ps e dedos do atleta esto para frente e apontando na direo em que se movem. Voc pode precisar de alguns momentos no incio de cada exerccio para corrigir a postura dos atletas.

Saltar e alcanar Repeties: 10-12 saltos diretos 1. Fique na posio "quadris para cima", com os ps ligeiramente separados 2. Dobre os joelhos e mantenha os braos em direo ao cho 3. Balance os braos para a frente e para cima: alcance o mais alto possvel enquanto salta com fora para cima 4. Flexione os joelhos e tornozelos para suavizar o pouso 5. Voltar para a posio inicial

Pontos de nfase: Empurre o cho com os ps com fora Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento

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Saltos de canguru Repeties: 10-12 saltos diretos 1. 2. 3. 4. 5. Fique na posio "quadris para cima", com os ps ligeiramente separados Mova o peso para os calcanhares Leve os joelhos at o peito Braos acompanham os movimentos dos joelhos para cima e para baixo Pouse com os ps firmes

Pontos de nfase: Mantenha a cabea erguida e os braos para fora Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento Agachamentos: lento Repeties: 10 a 12 agachamentos 1. Fique em p com os ps separados na distncia dos ombros e apontando para a frente 2. Mantenha os braos na posio de corrida 3. Agache lentamente at os joelhos ficarem em 90 4. Voltar para a posio inicial

Pontos de nfase: Manter a cabea erguida e as costas retas Tambm possvel adicionar peso para aumento da resistncia, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar: Na temporada, circuitos de condicionamento ou preparo fsico

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Investidas: uma perna Repeties: 10 a 12 agachamentos 1. Fique em p com os ps separados na distncia dos ombros e apontando para a frente 2. Fique em p e agache com a perna direita at o joelho ficar em 90 em relao ao solo 3. Chutar com fora a bola para cima 4. Voltar para a posio inicial 5. Pernas alternadas

Pontos de nfase: Manter a cabea erguida e as costas retas Tambm possvel adicionar peso para aumento da resistncia, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar: Na temporada, circuitos de condicionamento ou preparo fsico Investidas: caminhada Repeties: 2 sries de 20m; aumentar para 3 de 30m 1. Fique em p com os ps separados na distncia dos ombros e apontando para a frente

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2. Fique em p e agache com a perna direita at o joelho ficar em 90 em relao ao solo 3. Chutar com fora a bola para cima 4. Trazer a perna de trs para frente, avanando at o joelho atingir 90 5. Continue caminhando

Pontos de nfase: Manter a cabea erguida e as costas retas Tambm possvel adicionar peso para aumento da resistncia, por exemplo, bolas de treinamento Quando usar: Na temporada; circuitos de condicionamento ou preparo fsico; exerccio de recuperao Burpees Repeties: 10 a 20 direto 1. Fique na posio "quadris para cima", abaixe e coloque as mos na frente dos ps 2. Pule lanando os dois ps para trs, na posio de flexo 3. Pule de volta para a posio agachada 4. Pule o mais alto possvel

Pontos de nfase: Mantenha a cabea erguida Fique sobre os peitos dos ps

Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento Alpinistas Repeties: 10 a 20 direto

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1. Fique na posio "quadris para cima", abaixe e coloque as mos na frente dos ps 2. Estenda uma perna para trs, apoiando-a nos dedos 3. Apie o peso do corpo sobre a perna dobrada e mos 4. Troque de pernas rapidamente, movendo uma para frente e outra para trs 5. Repita os movimentos, imitando a escalada de uma montanha

Pontos de nfase: Mantenha a cabea erguida Fique sobre os peitos dos ps

Quando usar: Circuitos de treinamento ou condicionamento Levantamento de panturrilha Repeties: 10 em cada p Finalidade Desenvolve a flexibilidade e fora na junta do tornozelo

Etapas de ensinamentos 1. Fique na posio "quadris para cima", com calcanhares sobre degrau 2. Lentamente, deixe que os calcanhares fiquem abaixo do degrau, movendo o peso para os dedos 3. Continue a ao para cima e para baixo

Pontos de nfase: Lento e controlado, alto alcance de movimento Quando usar: Aquecimento

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Exerccios para agilidade e condicionamento

Pernas alternadas para a frente Repeties: 1x10; aumentar para 3x10 Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril

Etapas de ensinamentos 1. 2. 3. 4. 5. 6. Comece na posio de quadris altos prximo cerca ou parede A perna longe da cerca ou parede balana livremente Balance esta perna, estendida, para cima em direo ao tronco Traga a perna para baixo e para trs Dobre o joelho ao alcanar a outra perna Passe o joelho pela outra perna, trazendo o p para cima, atrs do corpo

As pernas do atleta devem balanar como um pndulo. Os parte superior do corpo est ereta, com uma suave inclinao.

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Balano para frente

Neste ponto, queremos que o atleta levante os calcanhares enquanto se exercita. Lembre-se, contraia o abdmen e fique ereto. Novamente, o atleta pode precisar de ajuda para atingir maior alcance de movimento aps ter praticado este exerccio por certo tempo. Balano para trs

Para evitar que o atleta gire o quadril, segure-o pela cintura. Certifique-se de posicionar-se por trs do atleta, do lado oposto perna que est em movimento.

Pontos de nfase: Manter a posio de "quadris altos" e a postura ereta como chutar uma bola de futebol Quando usar: Aquecimento Pernas alternadas para o lado Repeties: 1x10; aumentar para 3x10

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Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril

Etapas de ensinamentos 1. 2. 3. 4. Comece na posio de quadris altos prximo cerca ou parede para apoio Posicione-se a um passo do apoio Balance a perna prxima ao apoio para frente at esta ficar paralela ao solo Traga a perna para baixo com o p para a frente e para cima

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Postura corporal

Acima, nosso atleta est inclinado e afastado demais do balano da perna, diminuindo o alcance do movimento. Concentre-se em manter o corpo do atleta o mais ereto possvel. Voc pode ajudar segurando os quadris dos dois lados e gentilmente pressionando para baixo o lado da perna que est balanando.

Pontos de nfase: Manter a posio de "quadris altos" e a postura ereta Permita que os quadris girem sobre um eixo para maior alcance de movimento

Quando usar: Aquecimento Front Eagle Repeties: 1x10; aumentar para 3x10 Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril

Etapas de ensinamentos 1. Deite-se de bruos, com os ps separados na largura dos ombros 2. Os ombros devem ficar relaxados e em linha com os braos esticados em linha 3. Gire a perna direita para o lado oposto, com o dedo do p direito tocando as costas da mo esquerda 4. Pernas alternadas

Pontos de nfase: Mantenha os ombros em contato com a pista Quando usar: Aquecimento

Talvez voc queira comear fazendo este exerccio com seus atletas. Divirta-se com eles.

Uma vez que seus atletas tenham dominado o exerccio, ajude-os a atingir a postura correta fazendo o p alcanar a mo oposta. Abertura de pernas para trs Repeties: 1x10; aumentar para 3x10 Finalidade

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Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril

Etapas de ensinamentos 1. Deite-se de bruos, com os ps separados na largura dos ombros 2. Os ombros devem ficar relaxados e em linha com os braos esticados em linha 3. Gire a perna direita para o lado oposto, com o dedo do p direito tocando a mo esquerda 4. Pernas alternadas

Concentre-se em alcanar a mo oposta com pouca tenso. No force o movimento. s vezes uma demonstrao necessria. Treine sendo um exemplo. Pontos de nfase: Mantenha os ombros em contato com a pista Quando usar: Aquecimento

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Treinamento de Pliometria
Exerccios pliomtricos consistem na rpida desacelerao e acelerao dos msculos que criam um ciclo de alongamento e contrao. Os exerccios treinam os msculos, tecidos conectivos e sistema nervoso para passar efetivamente pelos ciclos de alongamento e contrao, e assim melhorando o desempenho do atleta. Exerccios pliomtricos podem ser parte fundamental do treinamento em todos os eventos esportivos. Esportes mais competitivos requerem uma rpida desacelerao do corpo seguida de acelerao quase imediata na direo oposta. Exerccios pliomtricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, fora e at resistncia muscular. A pliometria, usada corretamente para um propsito especfico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e especfico de todo seu programa esportivo.

Pliometria grfico de referncia rpida

Exerccio pliomtrico / evento Exploding Harvards Limites: Lento Fora Velocidade Perna esticada Uma perna Duas pernas Pulos: Sueco Uma perna Duas Pernas Obstculo Saltitar Lder da Bateria Salto em Profundidade [Event [Event [Event [Event [Event o] o] o] o] o] [Event o]

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Diretrizes do Tcnico para Ensino de Pliometria

1. Todos os exerccios pliomtricos devem ser feitos em superfcies lisas e flexveis. 2. Comece com um grupo de cada exerccio, trabalhando para alcanar mais trs seqncias. 3. Julgue se o atleta tem as habilidades motoras para executar os exerccios adequadamente. Se o atleta no estiver em forma, pare o exerccio. 4. Comece sempre com exerccios simples e progrida para os mais difceis. 5. Faa o aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar cada ginstica pliomtrica, com um resfriamento apropriado. 6. Faa com que os atletas executem os exerccios com 100 por cento de esforo, para garantir melhores resultados de treino. 7. Descanse de 1 a 2 minutos entre seqncias sucessivas de exerccios. 8. Realize um nmero de repeties conforme a intensidade do exerccio e a condio do atleta. O atleta se beneficia somente das repeties realizadas de maneira adequada. 9. Nunca realize exerccios pliomtricos no mesmo dia de uma sesso de treinamento com peso. 10. Cada grupo deve durar no mximo 6-8 segundos. 11. Deve haver recuperao total entre os grupos. 12. Comece com exerccios fceis e os desenvolva em intensidade e complexidade. 13. Pare antes que a fadiga destrua a tcnica. 14. Enfatize sempre a tcnica adequada. 15. Integre a pliometria como parte do programa de treinamento. 16. Lembre-se de que uma grande parte do treinamento inicial pode ser passada no ensino de seus atletas.

Treinos pliomtricas
Exploding Harvards Repeties: 10 saltos com cada perna; aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna. Finalidade Apresente o treinamento pliomtrico aos atletas

Equipamentos Caixa ou degrau para criar um ngulo de80-120 graus para o joelho

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall (quadril alto) de frente para a caixa 2. Pise com um p sobre a caixa; o peso est para frente e sobre a perna flexionada na caixa 3. Os braos se movimentam como numa corrida

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4. Empurre a perna que est na caixa com fora, traga o quadril diretamente sobre a perna que est na caixa; mantenha a posio "hips tall" 5. Retorne posio inicial 6. Repita rapidamente

Pontos de nfase Um ngulo de joelho muito menor que 80 graus estressa indevidamente o mesmo Obtenha a altura mxima Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Exerccios de salto
Salto Baixo Lento Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril Desenvolve resistncia e fora

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall e se curve at ficar de ccoras 2. Salte para o exterior, dobrando o joelho direito at o peito enquanto estende a perna esquerda 3. Mantenha-se abaixado 4. Ao aterrissar, estenda com fora a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito 5. Balance o brao como se estivesse correndo

Pontos de nfase Flutue brevemente no topo do salto ambas as pernas esto fora do cho O p deve bater em direo ao calcanhar Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltos de Fora Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M

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Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril Desenvolve resistncia e fora Cria maior sensibilidade aos exerccios

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall 2. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda 3. Ao aterrissar, estenda com fora a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito 4. Balance o brao como se estivesse correndo

Pontos de nfase Uma pequena corrida inicial constri o momento e a velocidade O tempo de ar longo, mais longo do que no salto baixo lento O torso e o tronco tambm ficam altos O p est reto quando acerta Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Salto de Velocidade Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve a resistncia

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall 2. Pule para fora e para cima curvando o joelho direito para o peito enquanto estende a perna esquerda 3. Ao aterrissar, estenda com fora a perna enquanto retorna o joelho da perna para o peito 4. Balance o brao como se estivesse correndo

Pontos de nfase Uma corrida inicial desenvolve a velocidade

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Tempo curto de contato com o cho seja muito rpido Sem tempo de ar O p acerta de maneira muito ativa e em direo ao calcanhar

Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltos de Perna Ereta Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve a fora, especialmente do quadrceps

Etapas de ensinamentos 1. 2. 3. 4. Faa a posio hips tall, comece com uma leve corrida Estenda a perna esquerda e leve-a em direo ao cu, o p est flexionado Pernas alternadas Brao balanando, em atitude de corrida

Pontos de nfase Sensao de empurrar o cho com os ps Tempo curto de contato com o cho seja muito rpido O tempo de contato com o cho levemente na frente do corpo O p acerta de maneira muito ativa e em direo ao calcanhar

Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltitao
Saltitao Sueca Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall

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2. Pise para fora com um p; pulando para cima, levante o outro joelho o mais alto possvel 3. Flexione completamente a perna dobrada, com os ps sob as ndegas 4. Use os braos para atingir o alamento mximo 5. Ao aterrissar, pule rapidamente para frente de novo, erguendo a perna posterior para o cu, com o p sob as ndegas

Pontos de nfase: A nfase no alamento mximo Trabalhe para aumentar a altura e a distncia, no sacrifique a taxa de repetio Aparncia de saltitos altos e contnuos

Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltitos de Uma Perna Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve a coordenao e a fora

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall, colocando uma perna na frente da outra, a perna da frente a saltitante 2. Lance o quadril para cima e para frente com fora 3. Puxe o calcanhar da perna saltitante para as ndegas, em seguida, balance o joelho para frente e para cima 4. Quando a coxa estiver paralela ao cho, estenda a perna abruptamente 5. Acerte o cho com o p em alta velocidade para trs 6. Ciclos de ps opostos como se acostumado, mesmo assim no toca o cho 7. Brao balanando, em atitude de corrida

Pontos de nfase: O p acerta com a planta Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltitos de Duas Pernas Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade

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Desenvolve a fora

Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio hips tall e se curve at ficar de ccoras 2. Curve o quadril enquanto leva os braos de volta 3. Pule com fora para o alto e para fora, estendendo as pernas e levando os braos acima da cabea

Pontos de nfase: O p acerta com a planta Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Saltos com Obstculos Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril Desenvolve a exploso e a energia Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos 1. 2. 3. 4. Faa a posio hips tall Salte, levando ambos os joelhos em direo ao peito Os braos vo para cima quando voc atinge o topo do obstculo Repita sobre 5 a 8 obstculos

Pontos de nfase: Movimento alto e forte do joelho Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Pulos Repeties: 2x40-50M, aumente gradualmente para 3x100M Finalidade Desenvolver o uso eficiente das pernas

Etapas de ensinamentos 1. Comece com uma perna para frente

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2. Mova a perna de trs; comece a dar pulos como passos curtos com pernas opostas 3. Leve o joelho em direo ao peito 4. Ao aterrissar, repita com a outra perna

Pontos de nfase: Ganhar a maior altura possvel com o mximo tempo de ar Bom para saltos em distncia e em altura

Quando usar: Comece na segunda semana de treinamento; pare duas semanas antes das principais competies

Lder de Bateria Repeties: 2x30M, aumente gradualmente para 3x50M Finalidade Desenvolve flexibilidade dinmica na junta do quadril Fortalece os abdominais

Etapas de ensinamentos 1. 2. 3. 4. 5. Faa a posio hips tall Leve o joelho direito ao peito Estenda a perna para fora, com o p flexionado Leve a perna ao cho Pernas alternadas

Pontos de nfase: Movimento alto e forte do joelho

Salto em Profundidade para Saltadores Repeties: 10 saltos com cada perna, aumente gradualmente para 20 saltos com cada perna Finalidade Desenvolver a fora da perna

Etapas de ensinamentos 1. Fique sobre uma caixa na posio "hips tall" 2. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na prxima caixa

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Ou Etapas de ensinamentos 1. Faa a posio "hips tall" 2. Leve os joelhos/braos para cima ao pular na caixa 3. Pule da caixa para baixo e, imediatamente, leve os joelhos para cima, pulando na prxima caixa

Variaes do Pulo: Caixa Baixa Cho Caixa Baixa Caixa Baixa Cho Caixa Alta Caixa Baixa Cho Caixa Alta Cho Caixa Baixa Caixa Alta Cho Caixa Alta Cho Caixa Baixa

Pontos de nfase: Saltos de uma perna sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 30 cm de altura Saltos de duas pernas sobre caixa: a caixa tem aproximadamente 45-60 cm de altura Quando usar: 1-2 vezes por semana com 1-2 dias entre as sesses Os atletas precisam de 10-14 dias de recuperao antes da competio

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Desenvolver um circuito de fora e condicionamento

Inicie seu circuito de treinamento atltico com exerccios de baixa intensidade, aumentando a intensidade no decorrer do ano. uma boa idia comear a temporada com um perodo de 2 a 3 semanas de condicionamento geral antes de iniciar um circuito de treinamento como este, embora atletas que tenham recm terminado outra temporada esportiva estejam suficientemente condicionados para comear imediatamente. Certifique-se de incorporar ao menos 15 a 20 minutos de exerccios de treinamento e condicionamento de fora nas primeiras 2 ou 3 semanas da temporada. Isso ajudar seus atletas a desenvolver uma base slida para iniciar prticas mais vigorosas, enriquecendo suas experincias de competio. Treinamento de circuito Treinamento de circuito o termo dado a exerccios de resistncia agrupados de forma a alcanar condicionamento geral ou especfico. Os exerccios so realizados de forma cclica, que permita aos atletas progredir de um estgio de exerccios ao outro, at que todos os estgios tenham sido completados. A concluso de todos os exerccios estabelece um circuito. Este tipo de treinamento ideal para grupos pequenos ou grandes de atletas. Treinamento de circuito tambm uma boa ferramenta de desenvolvimento de preparo fsico. Consideraes de treinamento Antes de iniciar um circuito de treinamento, diversas consideraes prvias devem ser estabelecidas para a prescrio de exerccios a todos os atletas. 1. Verifique idade, peso corporal e o estgio de desenvolvimento fsico de cada atleta. 2. Verifique os nveis de treinamento anteriores e atuais de cada atleta em relao a treinamentos de fora e velocidade. 3. Avalie as necessidades de treinamento de fora para cada grupo de atletas de acordo com sua classificao.

Definindo o circuito Ao implantar o circuito de treinamento, concentre-se na seqncia e freqncia de exerccios a serem realizados. recomendado que cada sesso de treinamento consista em 2 a 4 exerccios para cada uma das quatro categorias de exerccios, e que haja tempo adequado de descanso entre as etapas. A seqncia de exerccios deve seguir um padro: membros superiores e inferiores, ou agilidade e condicionamento para exerccios abdominais, com repetio da mesma seqncia. Este tipo de sistema permitir um tempo de recuperao para grupos musculares especficos, uma vez que estes no sero usados em exerccios consecutivos.

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O circuito de treinamento deve ser realizado no trecho de grama da pista na maioria dos exerccios. Esta superfcie reduz o impacto do solo, o que especialmente importante para exerccios pliomtricos dos membros inferiores. De maneira ideal, o circuito de treinamento pode ser realizado at trs vezes por semana, em uma programao que permita ao menos 48 horas de descanso entre as sesses. No incio da temporada de competies, o circuito de treinamento pode ser reduzido para duas vezes por semana, de forma a permitir maior descanso antes das competies. Se o tcnico planejar uma programao que adote o circuito de treinamento apenas duas vezes por semana, ele / ela pode permitir 72 horas de recuperao entre as sesses. Opes de Treinamento Dias de Treinamento Treinamento 5 dias / semana Dia 1 Circuito ST&C Circuito ST&C Treinamento 4 dias / semana Treinamento 3 dias / semana Circuito ST&C Circuito ST&C Circuito ST&C Dia 2 Dia 3 Dia 4 Circuito ST&C Circuito ST&C Dia 5

Treinamento de fora & condicionamento

Rotinas amostrais de circuito de treinamento

Ao prescrever os exerccios, voc deve focar naqueles que atendero necessidades especficas do atleta que ocupa determinada posio. A tabela abaixo um guia bsico para ajud-lo a comear. Estes exerccios podem ser incorporados a um circuito de treinamento de forma a oferecer uma variedade de exerccios divertidos para todos os atletas. Mude ligeiramente os exerccios, se perceber que um dos atletas j dominou a atividade e est ficando entediado. Um exemplo de atletismo Atletas de todas as modalidades Velocistas, saltadores e arremessadores (atletas de fora) Arremessadores com membros inferiores desenvolvidos Atletas de todas as modalidades Arremessadores Agilidade e condicionamento Abdmen e costas Agilidade e condicionamento Pliometria Pliometria Arremessos de bolas medicinais

podem se beneficiar de

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Usar circuitos de condicionamento diminui a presso sofrida pelos atletas, pois a nfase est na durao de cada etapa e no no nmero de repeties. O objetivo fazer os atletas realizarem o maior nmero possvel de repeties, na forma mais correta possvel, no tempo determinado. Exerccio 1) Flexes 1) Abdominais 1) Levantamentos de perna 1) Investidas 1) Dips de trceps 1) Corrida 30 segundos 30 segundos 1 minuto e meio Durao 30 segundos 30 segundos

1 minuto

Circuito de condicionamento geral Amostra 1

Nmero de circuitos: 1-5 Durao de cada etapa: 30 segundos a 1 minuto e meio Descanso entre exerccios: 15 a 45 segundos

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Descanso entre circuitos:

2 a 5 minutos

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Circuito de condicionamento geral Amostra 2

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