Vous arrive-t-il dtre fatigu aprs avoir beaucoup dormi ? Vous arrive-t-il davoir des difficults dendormissement ? Vous arrive-t-il de maudire votre rveil matin ? Oui ? Vous allez trouver dans cet e-book les astuces pour avoir un sommeil rparateur. En plus, vous allez gagner un temps considrable en suivant les recommandations qui suivent. Vous allez pouvoir dormir 1, 2 ou 3 heures de moins en tant autant voire plus en forme que maintenant. Et comme vous serez plus en forme, vous gagnerez en efficacit, donc encore du temps gagn
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Le but de ce chapitre nest pas de faire un cours scientifique des phases du sommeil mais de vous permettre de comprendre comment sont dcoupes vos nuits.
Somnolence
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5
La somnolence (stade 1) est le stade de l'endormissement (transition entre l'veil et le sommeil). Il est caractris par une rduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la frquence cardiaque. Les mouvements musculaires sont lents (les globes oculaires "roulent"). La latence d'endormissement considre comme normale est infrieure vingt minutes. Au-del, il s'agit d'une insomnie. Fait notable, la phase d'endormissement n'est jamais perue, contrairement au rveil de celle-ci (exemple de l'endormissement lors de la conduite automobile).
Sommeil lger
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5
Le sommeil lger (ou stade 2) occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Le sujet est assoupi, mais il est encore trs sensible aux stimuli extrieurs. Ainsi en stade 2, 50 % des bons dormeurs et 80% des mauvais dormeurs pensent ne pas dormir.
Sommeil profond
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5
Le sommeil profond correspond aux phases 3 et 4 : l'activit lectrique est constitue d'ondes lentes, les ondes delta, et les signes vitaux se ralentissent tout en devenant rguliers. Au stade 3 persiste une trs discrte activit musculaire et les mouvements oculaires ont quasiment disparu. C'est au stade 4 que peuvent parfois se produire les terreurs nocturnes ou le somnambulisme. C'est ce moment qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production de l'hormone de croissance, d'o l'importance du sommeil chez l'enfant. Le sommeil profond occupe environ 100 minutes, que la personne soit un petit dormeur ou un gros dormeur. Il a tendance diminuer avec l'ge, au profit du stade 2. Pour anecdote, Celia Green rapporte une exprience o un matre indien dnomm Swami Rama se mit produire consciemment des ondes delta, cinq minutes aprs tre entr en mditation, et avoir pu raconter, aprs ces 25 minutes de mditation, ce qui s'tait pass autour de lui pendant les enregistrements.
Sommeil paradoxal
Somnolence Stade 1 Sommeil lger Stade 2 Sommeil profond Stade 3 Stade 4 Sommeil paradoxal Stade 5
Au contraire des autres phases, l'activit lectrique du cerveau, des yeux est trs importante lors du sommeil paradoxal, alors qu'il existe une atonie musculaire quasi totale, en dehors des mouvements oculaires qui surviennent par saccades. L'activit nocorticale est plus proche de celle de l'veil que celle du sommeil lent. La respiration est irrgulire. Le cur acclre ou ralentit. On observe une dilatation des organes pelviens et une rection qui peut tre suivie d'jaculation. Cette phase se rpte toutes les 90 minutes, et sa dure s'allonge avec la succession des cycles du sommeil, pour devenir maximale en fin de nuit. C'est la priode propice aux rves (mais aussi aux cauchemars), bien que les rves puissent survenir pendant le sommeil lent. Le sommeil paradoxal correspond environ 20-25 % du temps total de sommeil.
L'hypnogramme
Au cours d'une nuit de sommeil, les priodes de sommeil paradoxal s'allongent de plus en plus. Au contraire, les phases de sommeil lent profond (stades 3 et 4) se raccourcissent et disparaissent, au profit du stade 2. L'hypnogramme permet de visualiser ces diffrents stades. A la fin de chaque cycle, il existe, de faon tout a fait normale, des brefs rveils, en gnral moins de trois minutes, dont la personne ne se souvient pas le matin. Cependant certaines personnes ne se souviennent que de ces veils et croient tort qu'elles n'ont pas ferm l'il de la nuit. En vieillissant les priodes de rveil sont mieux mmorises, donnant l'impression d'un mauvais sommeil alors que la dure de celui-ci est inchange. Lorsque surviennent des rveils inopins, le sujet doit repasser en sommeil 1, puis 2 puis 3 et 4. Ainsi, les personnes souffrant d'apne du sommeil ne dpassent gure le stade 2 du fait des rveils frquents induits par l'hypoxie. Le sommeil est donc de mauvaise qualit, responsable d'accs de somnolence diurne. Le sommeil comporte plusieurs cycles qui se rptent plusieurs fois dans la nuit. Un cycle comporte plusieurs phases et est prcd d'une priode d'veil calme, plus ou moins longue, prparant l'endormissement.
Hypnogramme
micro rveils veil Sommeil paradoxal
ph 1
Sommeil lent
ph 2 ph 3 ph 4
24h
1h30
3h
5h
6h30
En rsum : Un cycle du sommeil, dune dure moyenne de 90 minutes, comporte : Une phase de sommeil calme ondes lentes, durant de 60 75 minutes et comportant 4 stades :
Stade 1 : somnolence, Stade 2 : sommeil lger, Stade 3 : sommeil profond (sommeil tabli) Stade 4 : sommeil trs profond (sommeil lent profond).
Une phase de sommeil paradoxal, plus courte, o lactivit crbrale est plus intense. Une phase de sommeil intermdiaire, brve, avec des micro-rveils dbouchant sur un nouveau cycle ou, la fin de la nuit, sur le rveil complet. Par ailleurs, la dure des priodes de sommeil paradoxal, avec rves, sallonge progressivement au cours de la nuit. Ainsi, la premire partie de la nuit voit prdominer le sommeil lent, profond, physiquement rparateur, tandis que la seconde partie est plus favorable la rcupration psychique et nerveuse. Le sommeil sera reconstituant si les cycles se succdent harmonieusement. Il ny a pas de rgle absolue concernant le nombre de cycles ncessaires une bonne rcupration : certaines personnes se sentent bien avec 3 cycles par nuit, pour dautres il en faudra 6 ou 7. Cest chacun de reprer ses besoins.
Pour tre clair, prenons un exemple. Vous sentez la fatigue 21h45. Reportez vous au tableau, le dbut du prochain cycle est donc 23h15. Ceci signifie quil faut aller vous coucher vers 23h. En effet, il ne faut pas oublier que vous avez besoin denviron dheure pour vous endormir. Maintenant quelle heure dclencher le rveil ? Dans ce cas, suivons toujours la mme ligne et vous pouvez vous rveiller 6h45 ou 8h15. Il vous suffit donc de reprer des moments dans la journe de baisse de forme, de noter soigneusement les heures et en vous reportant au tableau de dterminer sur quelle ligne vous tes. La plupart des individus ont besoin de moins dune semaine pour trouver leurs heures.
Chapitre 3 Recommandations
Pour le rveil :
Evitez le rveil matin brutal. Laissez la porte ou les volets ouverts pour avoir la lumire du jour. Lidal, mon avis, est le rveil matin lumineux qui sclaire progressivement, avec musique. Ainsi pour ma part, mon heure thorique de rveil est 6h20. Je programme mon rveil pour quil commence sallumer 6h15. Ainsi la fin de mon cycle, ma chambre est claire et je me rveille naturellement et sans aucune difficult.
Pour lendormissement :
Lisez un livre, coutez de la musique douce. Bannissez les crans et surtout les jeux vidos au moins heure avant de vous endormir. Ne ratez pas lheure du coucher. Nous avons vu dans le chapitre 1 que le meilleur cycle est le premier car il comporte le plus de sommeil profond. En vous couchant heure trop tard vous risquez de ne pas arriver vous endormir ou davoir un premier cycle raccourci. Le sommeil profond perdu en dbut de nuit ne se rattrape pas ensuite.
Conclusions
Lamlioration de son sommeil est pour moi la base de toute amlioration de sa vie. Cette technique simple est trs efficace. Bien dormir est un gain de temps considrable. Bien dormir cest tre au top de son efficacit dans la journe. Vous pourrez trouver quelques informations complmentaires sur le site officiel (sante.gouv.fr) : passeport_du_sommeil.pdf Mais vous pouvez encore vous sentir mieux en pratiquant la relaxation, les micros siestes Vous avez envie den savoir plus ? Alors rendez vous sur le site objectif-confiance.com Vous trouverez de la musique, des e-book et une foule dautres choses pour apprendre la relaxation, la gestion de son temps et plein de petites astuces qui vont vous rendre de vrais services chaque jour.
Objectif.confiance@gmail.com P.S. : Mettez en pratique ce que vous venez de dcouvrir aujourdhui mme. Ne remettez pas plus tard. Sachez que statistiquement, si vous nagissez pas immdiatement, vous nagirez jamais. Ce serait dommage de se priver de sommeil, non ?