Dieta da manuteno

Mantenha o corpo em dia com o cardpio saudvel e liberal da Dieta da manuteno

Cardpio da Dieta da manuteno

Tem algo que d maior alegria do que enxugar os quilinhos extras? Sim, manter-se magra. Se voc j fez as pazes com a balana, agora entra uma nova fase - a de manuteno, que to importante quanto emagrecer. Muita garota relaxa nessa hora e pe tudo a perder. Um corpo bonito requer cuidados para a vida toda. Mas, claro, agora o seu cardpio vai permitir maiores extravagncias. Quer ver s? Pizza, po de queijo, chocolate, estrogonofe... Com o cardpio de cerca de 1600 calorias, elaborado pela nutricionista Thas Arthur, do Hospital das Clnicas de So Paulo, voc vai comer bem, sem aumentar o peso. E lembre a receita para um corpo feliz: olho no prato e mexa o corpo, sempre. Confira o cardpio da Dieta da manuteno: Caf da manh Opo 1 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (sopa) rasa de achocolatado light ou caf com adoante 2 fatias de po integral light com 1 fatia de ricota, 1 fio de azeite extravirgem e folhas frescas de manjerico 8 morangos Opo 2 1 taa com 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 1 kiwi + 1 fatia de manga + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sobremesa) de mel Opo 3 1 xc. (ch) de leite desnatado com caf e adoante 1 po francs sem miolo 2 col. (ch) de margarina papaia com 1 col. (ch) de linhaa Opo 4 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 banana 2 minibrioches com 1 col. (sobremesa) de requeijo light Opo 5 1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja 2 torradas light 1 ovo mexido com 1 fatia fina de queijo branco e 2 fatias de tomate picadas e organo

Lanche da manh Opo 1 1 pssego (ou 1 pera ou 1 ma) Opo 2 1 copo (250 ml) de suco de maracuj com adoante 1 fatia de po integral light + 1 fatia de queijo tipo cottage com organo Opo 3 Mix de frutas secas: 4 damascos secos, 10 uvas passa, 2 castanhas-do-par e 5 amndoas Opo 4 1 banana-nanica assada no forno com 1 pitada de canela e 1 col. (ch) de gergelim Opo 5 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 6 morangos Almoo Tempero para salada e legumes: 1 colher (sobremesa) de azeite + limo vontade + sal + pimenta-doreino. Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de alface-roxa, rcula e tomate-caqui 4 col. (sopa) de arroz integral 1 fil de frango chinesa: 1 fil mdio (100 g) em cubos + 1 xc. (ch) de legumes cozidos (cenoura, brcolis, couve-flor, salso e gengibre) 2 col. (sopa) de broto de feijo (escalde-o com gua fervente e tempere como uma salada) Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de agrio, cenoura e uva 4 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de feijo 1 fil mignon grelhado (120 g) 2 col. (sopa) de espinafre cozido Opo 3 1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e tomate 3 col. (sopa) de arroz 7 gros ou integral 3 col. (sopa) de estrognofe de frango 2 col. (sopa) de brcolis e couve-flor cozidos no vapor Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de alface, repolho e tomate 1 e xc. (ch) de macarro integral 3 almndegas ao molho sugo Opo 5 1 prato (sobremesa) de salada de endvia, palmito pupunha e tomate 4 col. (sopa) de arroz integral 3 col. (sopa) de feijo 1 fil (120 g) de salmo grelhado com semente de linhaa (quando o peixe estiver quase grelhado, jogue a linhaa por cima e pressiona para que grude ao peixe) Guloseimas: duas vezes por semana, pode incluir de sobremesa 1 barrinha pequena de chocolate (30 g) OU 1 bombom (tipo Sonho de Valsa) OU 1 taa pequena de creme de papaia light OU 1 musse pequena de maracuj light Lanche da tarde Opo 1 1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 4 damascos secos + 2 castanhas-do-par + 1 col. (sobremesa) de mel

Opo 2 1 barrinha de cereais de at 100 calorias Opo 3 1 xc. (caf) de cappuccino sem acar 1 po de queijo pequeno Opo 4 1 taa com 2 col. (sopa) de salada de frutas + 1 bola de sorvete de creme light Opo 5 1 xc. de caf 1 po de mel pequeno (ou 1 fatia fina de bolo de fub) Jantar Opo 1 1 prato (sobremesa) de salada de alface-crespa, beterraba e tomate-cereja 2 col. (sopa) de abbora cozida com 2 col. (sopa) de cevadinha (prepare como se fosse arroz -- o tempo de cozimento mais lento) ou arroz integral 1 fil (120 g) de badejo ou linguado grelhado 1 fatia de abacaxi Opo 2 1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, rcula e tomate 3 col. (sopa) rasa de arroz integral + 1 fil de frango + 2 col. (sopa) de aspargos 1 barra pequena (30 g) de chocolate meio amargo Opo 3 1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio e palmito 1 omelete feita com 1 ovo e 2 colheres (sopa) de shiitake ou cogumelos 1 pudim diet Opo 4 1 prato (sobremesa) de salada de rcula e tomate-cereja 1 fil mdio (100 g) de frango grelhado 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de couve-flor cozida no vapor, com ervas, molho de soja e 1 col. (ch) de azeite Opo 5 1 fatia de pizza de mussarela 1 fatia de pizza de rcula com tomate seco 1 copo de refrigerante diet 1 picol de fruta

Receitas light

Arroz de couve-flor
Essa receita tem quase 3 vezes menos calorias que a tradicional

Bacalhau vegeratiano
Aprenda a preparar um diferente e delicoso prato

Hambrguer de quinua
Uma sugesto da chef Rita Taraborelli

Lanches levinhos

Beirute de frango
Calorias por poro: 310

Baguete com ovo

Calorias por poro: 163

Bruschetta de presunto
Calorias por poro: 167

Sucos funcionais

Suco express
Limpa o intestino e emagrece

Suco emagrecedor
Desintoxica e reduz medidas

Suco para afinar

Enxugue o abdmen

Metabolismo turbo
Suco de uva e rom

Nossos experts

Luclia Diniz
Ela perdeu 61kg e quer ajudar voc a emagrecer

Helosa Rocha
Ela responsvel pelas curvas das globais

Blog

O gostoso da dieta
A editora de nutrio e dieta d suas dicas!

ltima etapa do desafio da noiva! Treino completo para turbinar as curvas 1. Postura na bola (quadrceps, posterior de coxa, parte da frente da perna, quadris, transverso abdominal e trceps)

Sentada na bola, pernas flexionadas a 90 graus, ps abertos na largura dos quadris e costas retas. Alongue bem o abdmen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Estenda os braos para trs e deixe os punhos tocarem no bumbum, que deve ficar contrado (a). Eleve a perna direita estendida e contrada com o p apontado para a frente. A perna que fica apoiada no cho tambm deve estar bem contrada, para que voc sinta a parte posterior trabalhando (b). Fique de 10 a 15 segundos na posio. Repita com a outra perna.

Faa 3 vezes com cada perna alternadamente

2. Posterior em p (glteos, posterior de coxa e tranverso abdominal)

Em p, mos apoiadas em uma parede, braos na altura e largura dos ombros. Deixe as pernas afastadas, empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdmen para acertar a postura. Flexione uma das pernas, mantendo os joelhos na mesma linha. A perna de apoio

fica semiflexionada. Coloque uma toalha de rosto dobrada ou uma bolinha atrs do joelho. A ponta do p fica voltada para o cho. Leve o calcanhar em direo ao bumbum, apertando bem a toalha, e contraia o mximo que conseguir. Fique de 10 a 15 segundos na posio. Repita com a outra perna.

Faa 3 vezes com cada perna alternadamente

3. Elevao lateral (ombros, trapzio e trceps)

Em p, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braos estendidos ao lado do corpo, ombros para trs. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mo ao lado das coxas com as palmas voltadas para dentro. Alongue bem o abdmen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdmen, para acertar a postura (a). Eleve os braos estendidos para os lados at a altura dos ombros e volte devagar (b).

Faa 2 sries de 10 repeties

4. Elevao frontal (ombros, peito, bceps e trceps)

Em p, pernas unidas, joelhos semiflexionados, braos estendidos frente do corpo, ombros para trs. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mo na frente das coxas com as palmas voltadas para dentro. Alongue bem o abdmen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdmen, para acertar a postura (a). Eleve os braos estendidos para a frente at a altura dos ombros e volte devagar (b).

Faa 2 sries de 10 repeties

5. Francs unilateral em p (trceps, costas e bceps)

Em p, pernas unidas, joelhos semiflexionados. Alongue o abdmen e eleve o peito, sentindo fechar as costas. Empine um pouco o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdmen, para acertar a postura. Segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) na mo esquerda e flexione o brao atrs da cabea mantendo o cotovelo para cima. Coloque a mo direita na axila esquerda e deixe o polegar em cima do trceps (a). Estenda o antebrao esquerdo e volte devagar (b).

Repita com o outro brao. Faa 2 sries de 10 repeties de cada lado

6. Trceps banco (trceps, ombros, peito, posterior de coxa e transverso abdominal)

Sentada na ponta da cadeira, mos apoiadas bem ao lado dos quadris, rente ao bumbum. Contraia o abdmen para manter a postura reta. As pernas devem ficar ligeiramente flexionadas, com os ps unidos e apoiados no cho (a). Desa os quadris em direo ao cho flexionando os cotovelos, sem mexer na posio dos ps, e volte devagar (b).

Faa 2 sries de 10 repeties

7. Supino na bola (peito, trceps, posterior de coxa, glteos e transverso abdominal)

Sentada na bola, escorregue o bumbum at quase encostar no cho, mantendo a cabea e as costas apoiadas. Deixe as pernas flexionadas e os ps no cho. Estenda os braos para o alto na linha dos ombros e segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mo, com as palmas para a frente (a). Flexione os cotovelos para baixo, at a linha dos ombros, e volte devagar (b).

Faa 2 sries de 10 repeties

8. Crucifixo invertido (costas, ombros e transverso abdominal)

Sentada na cadeira, pernas flexionadas a 90 graus, ps unidos e bem apoiados no cho, tronco inclinado frente. Olhe para baixo e segure um pesinho (de 2 a 5 quilos) em cada mo com os braos estendidos ao lado das coxas e as palmas para trs (a). Puxe os cotovelos para cima, at a linha dos ombros, sentindo bem a contrao das costas, e volte devagar (b).

Faa 2 sries de 10 repeties

9. Inferior total (glteos, quadrceps, posterior de coxa, reto abdominal, oblquos e transverso abdominal)

Em p, mos na cadeira, pernas unidas e tronco um pouco inclinado frente. Empine o bumbum e, logo em seguida, contraia o abdmen, para acertar a postura. Flexione uma das pernas, mantendo os joelhos na mesma linha, com a ponta do p para o cho. A perna de apoio fica semiflexionada (a). Empurre a perna flexionada para trs, levando o calcanhar em direo ao teto (b), e em seguida leve-a frente, at a altura dos quadris (c). Cuidado para no girar os quadris. Volte posio inicial. Repita com a outra perna.

Faa 2 sries de 10 repeties de cada lado

25 alimentos que seguram a fome

Saiba quais so os alimentos que vo ajudar voc a driblar a fome

Abacaxi
Comer uma fatia de abacaxi no caf da manh me deixa sem fome at o almoo, diz Carmem Lima, 32 anos, de So Paulo. Por que funciona: rico em fibras, o abacaxi mantm o estmago ocupado na digesto por mais tempo, o que segura a fome. Tambm tem vrias vitaminas e minerais importantes para o equilbrio geral do organismo. E um corpo saudvel corre menos risco de cair na armadilha da gula.

Aveia
Mingau de aveia faz a gente quase esquecer a comida no resto do dia, conta Rosana Meirelles, 49 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: as fibras da aveia se expandem no estmago. Depois, so transformadas numa espcie de gel resistente digesto, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.

Po integral
Ele estica muito mais a sensao de saciedade que o po branco, garante Maria Toniolo, 35 anos, de So Paulo. Por que funciona: alm de deixar voc satisfeita com menos comida por causa das fibras dos gros , pes e massas integrais tm o poder de manter os nveis de acar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.

Ovo
Comer ovo de manh batata: a fome fica menor nas outras refeies!, diz Eliane Duarte, 36 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: o ovo fonte de protena nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digesto lenta. Por isso, deixa voc sem fome por um bom tempo.

Queijo branco
No meu caf no falta queijo branco. Seno chego esfomeada ao almoo, diz Elisabeth Duarte, 48 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: como o ovo, o queijo tem protena e, por isso, sacia bem a fome.

Almoo
Arroz integral
Quando estou com muita fome, troco o arroz branco pelo integral. Preenche o estmago mais rpido, conta Amanda Rodrigues, 25 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco. E enquanto o estmago est cheio, voc no pensa em comida.

Farelo de trigo
Misturo farelo de trigo na massa ou no arroz. Funciona bem contra os exageros, diz Graziela Belles, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: tima ideia! Juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume d impresso de ter uma poro mais generosa no prato. Alm disso, o farelo reduz o ndice glicmico da massa e do arroz, e IG baixo garantia de apetite tranquilo.

Abbora
A abbora minha aliada contra a balana! Me ajudou a perder 8 quilos, diz Daniela Amaral, 25 anos, do Rio Grande do Sul. Por que funciona: tem fibra de monte e poucas calorias (tem s 33 calorias por 100 gramas), por isso, voc pode comer bastante sem medo de engordar. No toa que faz sucesso na turma do regime. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.

Cenoura
Alm de folhas verdes, como bastante cenoura na salada. Mastigar esse legume diminui minha gula, diz Adriana Afonso, 27 anos, de Braslia. Por que funciona: a textura firme da cenoura exige mesmo que voc mastigue, mastigue, mastigue... Com isso, o crebro entende que uma boa quantidade de alimento est sendo ingerida. Alm disso, comendo devagar, voc consome menos comida nos 20 minutos que seu organismo leva para desligar a fome.

Jantar
Peito de peru
Colocar peito de peru no sanduche mata minha fome mais rpido, diz Ana Claudia Rizo, 28 anos, de Uberlndia (MG). Por que funciona: alm de protena, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digesto, estimula o corpo a produzir um hormnio, a colescistocinina, que corta a gula. isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, claro, e no mais do que 10% das calorias dirias.

Tofu
Gosto do tofu geladinho com cheiro-verde e shoyu. leve e me ajuda a comer menos no jantar, conta Helena Cardoso, 40 anos, de Goinia. Por que funciona: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar vontade no seu prato, dando volume refeio. A dose de protena, apesar de pouco, tambm ajuda a domar a fome.

FOLHAS VERDES
No jantar, devoro um prato grando de folhas verdes com tomate e pepino. Depois, como uma fruta e pronto: me sinto bem alimentada, diz Mrcia Queiroz, 27 anos, de So Paulo. Por que funciona: campes de fibras, as folhas exigem muita mastigao ningum engole uma saladona sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigao um mecanismo fundamental para o crebro avisar a hora certa de voc parar de comer.

Bebidas
Suco de limo
Para ficar firme na dieta, bebo limonada (com adoante!) gelada. Refresca e me faz esquecer dos doces, diz Marcia Cristina Marinho, 30, de Ubirat (PR). Por que funciona: o azedinho do limo inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que tambm esto no comando da fome.

Ch de ervas
Beber ch (muito ch!) perto de 1 litro por dia, sem acar e longe das refeies me faz comer menos. Emagreci 9 quilos em dois meses depois que adotei essa estratgia, diz Viviana Lima, 28 anos, de So Paulo. Por que funciona: ch, em geral, acalma o estmago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba ch de capim-cidreira (reduz a compulso a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce).

Caf
Gosto de beber um cafezinho aps o almoo. Assim no sinto falta da sobremesa, revela Karine Parssolo, 27 anos, de So Paulo. Por que funciona: como acontece com o limo, o sabor forte do caf deixa as papilas gustativas satisfeitas. por isso que compensa o doce da sobremesa.

gua
Quando estou a ponto de atacar um chocolate, bebo gua. E a vontade passa, conta Aline Marta de Lima, 23 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: a gua ocupa espao no estmago, preenchendo momentaneamente aquele vazio que faz voc sonhar com um biscoito recheado no meio da manh ou da tarde. Portanto, gua para dentro!

Lanches
Banana
gostosa, fcil de levar para o trabalho e sossega a fome entre as refeies, diz Fernanda Villas Boas, 23 anos, de So Paulo. Por que funciona: no parece, mas a banana tem fibras e, por isso, forra o estmago. Tambm carrega ferro, potssio e triptofano substncias que do pique e diminuem a compulso a comida. Mas, com 90 calorias, em mdia, no pode ser consumida vontade.

Iogurte
Um iogurte desnatado e a larica da tarde desaparece, garante Simone Fernandes, 26 anos, de Maca (RJ). Por que funciona: rico em protena, no s aplaca a fome como evita que ela volte rpido. Se quiser esticar a sensao de saciedade, junte aveia.

Barra de cereais
Esse lanchinho tem poucas calorias, engana o estmago e faz o intestino funcionar melhor, revela Jeane Marques, 25 anos, de Paranava (PR). Por que funciona: as que tm castanhas, cereais (como a aveia) e frutas secas cortam a fome e do energia. Cuidado com as verses carregadas de acar e sem quase nada de cereais integrais disparam o ndice glicmico, e l vem fome.

Damasco
Docinho, o damasco acaba com aquela vontade de comer alguma coisa no meio da manh, diz Mnica Rodriguez, 31 anos, de So Paulo. Por que funciona: desidratado, concentra frutose (acar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensao de saciedade fica por conta das fibras.

Amendoim
Carrego um punhado de amendoim na bolsa para aliviar a fome da tarde, conta Leda Ribeiro, 32 anos, de So Paulo. Por que funciona: a gordura boa do amendoim regula o acar no sangue e rende uma sensao de saciedade prolongada, evitando beliscos. Mas no exagere: 10 gramas tm 55 calorias.

Biscoito com fibras

Para acabar com o desejo por doce, como biscoitinho com fibras, diz Thereza Moreira, 32 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: uma opo saudvel para driblar a fome que pinta entre uma refeio e outra. Mas, em excesso, engorda.

Soja tostada
No lanche, como soja tostada. Foi um dos truques que me ajudaram a perder 66 quilos, diz Lia Santis, 30 anos, de So Paulo. Por que funciona: alm das fibras, tem isoflavonas (hormnios naturais), zinco, vitaminas do complexo B, clcio e potssio, que equilibram os hormnios femininos. E os hormnios, voc sabe, influem muito na gula.

Sobremesas
Gelatina
Se fico sem doce no almoo, meia hora depois estou atrs de chocolate. Ento, sempre como gelatina diet de sobremesa tem poucas calorias e acaba com a minha larica fora de hora, diz Flavia Gamonar, 21 anos, de Bauru (SP). Por que funciona: a gelatina uma protena, nutriente que demora mais a ser digerido. Alm disso, contm grande quantidade de gua, o que ocupa o estmago. Com a vantagem de render vrias receitas de baixas calorias.

Melancia
Corto o apetite voraz comendo melancia. minha aliada at na TPM, quando a vontade de doce quase incontrolvel, conta Leilane da Silva, 28 anos, do Rio de Janeiro. Por que funciona: essa fruta tem uma quantidade incrvel de gua e, por isso, sacia muito! Como tem um monto de fibras, exige que a gente

fique mastigando por mais tempo. Alm disso, voc pode comer uma poro generosa j que uma fatia mdia contm s 50 calorias.

Cansada de fazer dieta? 3 regras simples para emagrecer

Confira trs tticas fceis, mas superpoderosas, para vencer a luta contra a balana

Entra ano, sai ano e voc continua com a mesma queixa: no consegue enxugar aqueles quilinhos que insistem em mascarar suas curvas. Tentativas no faltaram, pelo contrrio: a lista das dietas que entraram na sua vida vai de A a Z, mas mesmo assim a balana no se rendeu. Se essa novela parece familiar, chegou a hora de mudar o roteiro. Agora, o final da histria ser diferente. Para ajud-la a reverter o cenrio, consultamos os maiores especialistas no assunto no pas o endocrinologista Alfredo Halpern, do Hospital das Clnicas de So Paulo e criador da Dieta dos Pontos, o colega Walmir Coutinho, coordenador da Fora-Tarefa Latino Americana de Obesidade, a diretora do grupo Vigilantes do Peso de So Paulo, Cleide Guimares, a empresria Luclia Diniz, que eliminou 60 quilos da sua silhueta, e a nutricionista Ana Herb, do Centro de Recuperao e Estudos da Obesidade (Creeo). Com eles, escolhemos a dedo trs poderosssimas estratgias para ajud-la a fazer as pazes com o espelho. A seguir, o resultado. Tudo ao seu alcance!

Passos para enxugar as medidas sem sacrifcio

1. Corte 50% do doce
A maioria de ns no resiste aos encantos aucarados e se rende principalmente ao chocolate quase todos os dias e em doses exageradas. Ops, hora de mudar. Quem quer conquistar um corpo cheio de curvas tem de reduzir a cota de guloseimas pelo menos pela metade, diz o endocrinologista Alfredo Halpern. Se o acar representa o paraso na terra cada vez que passa pela nossa boca, o doce tambm cruel e impiedoso com a nossa silhueta. Ento, por que permitir 50%? Estudos comprovam que, quando se restringe demais o cardpio, cortando radicalmente os ingredientes mais amados, o risco de um ataque geladeira aumenta potencialmente, diz a nutricionista Ana Herb. Para as formiguinhas de planto, h duas maneiras de manter o projeto musa. Se a necessidade de degustar um docinho for diria, tudo bem. Mas a dose ter de ser pequenina. Vale comer todo dia, por exemplo, um bombom Alpino ou Sonho de Valsa, uma banana passa com chocolate, dois cookies de chocolate, dois biscoitos recheados, dois brigadeiros pequenos (tamanho de festa), uma minibarrinha (15 gramas) de chocolate, daquelas que vm em caixa com miniaturas da Lacta ou da Nestl, ou dois Bis. Outra opo, mais recomendada: o regalo fica liberado s uma vez por semana e, nesse caso, a dose aumenta: uma taa com duas bolas de sorvete diet com cobertura diet, uma fatia de bolo ou de torta de frutas, um quadrado de brownie, uma fatia de pudim de leite, uma taa de musse ou uma barra de 50 gramas (tipo Suflair) de chocolate. Mas ateno: no misture dois doces em um s, como a tradicional dupla torta ou bolo com sorvete. E procure optar por doces que levem fruta, como musse de maracuj, torta de ma, bolo de laranja, em vez daqueles que so chocolate puro. Assim, voc reduz o teor de gordura da sobremesa e minimiza as

calorias. E por ltimo: quando for impossvel resistir ao doce que mais ama, divida com uma amiga. Assim, as duas saboreiam a delcia sem sair da linha.

2. Diga sim ao carboidrato camarada

Descarte de uma vez por todas aquela velha estratgia de cortar po, massa e arroz para tentar um emagrecimento a jato. Vrias pesquisas j provaram que reduzir drasticamente a cota de carboidrato do menu pode provocar queda no rendimento intelectual, cansao e at mesmo depresso. E quem adota regimes radicais est fadado a engordar tudo de novo, diz o endocrinologista Walmir Coutinho. Mas como mant-los no cardpio e perder peso? Voc precisa saber escolher o carboidrato do bem. O refinado (presente no po branco, nos biscoitos e no arroz branco) e o simples (como acar e mel) so campees em aumentar sua fome. Ao serem ingeridos, o organismo libera rapidamente altas doses de insulina para manter o ndice de glicose no sangue sob controle. E esse processo manda o apetite para as alturas. Alm disso, alimentos como esses que liberam altos ndices de acar no sangue so um dos principais responsveis pelo diabetes tipo 2, que pode ser evitado adotando hbitos alimentares saudveis. Para despistar a fome, nutrir seu organismo e se deliciar com as refeies, adote os integrais, diz Cleide Guimares, do Vigilantes. Troque o arroz branco pelo integral, adote po integral, de centeio, aveia ou de fibras e deixe de lado o po francs ou o po de frma tradicional. Opte por cereal matinal integral tipo Nesfit ou All Bran ou at mesmo aveia no lugar do tradicional Sucrilhos altamente refinado e rico em acar. Se a pedida for macarro, voc encontra a verso integral em vrios supermercados e lojas de produtos naturais. Quando quiser se deliciar com uma torta ou uma pizza e no tiver a chance de escolher as integrais, escolha um recheio de verdura ou legume, como brcolis, escarola e rcula. Combinados com os carboidratos, eles ajudam a domar a sua fome.

3. Eleja seu Mc Dia Feliz

Hambrguer, batata frita, sundae, milkshake... Qual de ns no vai loucura por causa dessas guloseimas tentadoras? Mas o fim da histria todas sabemos: arrependimento e ponteiro da balana em alta. As maravilhas do mundo da lanchonete se revelam entre os piores inimigos da dieta por ser carregadas de muita gordura e conseqentemente lotadas de calorias. Por isso, ou voc passa a limitar a junk food no seu menu ou ento vai estar fadada a viver reclamando das curvas. Mas o melhor vem agora: d para fazer um acordo de paz com a balana sem ter que abandonar essas veneradas guloseimas. Ainda bem, porque a gente j est cansada de saber que isso quase impossvel. Tem dias que nada no mundo pode aplacar a gula a no ser um sanduche caprichado ou um sundae daqueles. Por isso, pode inclu-los no cardpio, mas com sabedoria. Um dos segredos selecionar as combinaes, diz a empresria Luclia Diniz. Quando estiver na lanchonete, por exemplo, evite um menu explosivo. Se quiser um sanduche mais reforado, tipo Big Mac, dispense a batata frita e sobremesa. Quando quiser mais acompanhamentos, fique ento com um lanchinho mais leve por exemplo, um hambrguer simples, uma batata pequena e um sorvete de casquinha. Se a vontade for detonar um sundae ou milkshake, permita s um sanduche ou batata frita e em doses pequenas. Nesse caso, o ideal dividir o regalo salgado com uma amiga para saborear o doce sem peso na conscincia. Quem adotar esse tipo de estratgia pode incluir um fast food no cardpio a cada 20 dias. Mas, se um dia sua vontade de devorar um lanche completo chegar s alturas, ok, v em frente. Com duas condies. Primeira: maneirar no garfo nas outras refeies do dia, elegendo apenas pratos ultraleves. Segundo: esse tipo de farra gastronmica na lanchonete no pode virar rotina sua cota , no mximo, uma vez por ms.

Dieta seca gordura

Sem tirar pes e massas do cardpio, voc consegue perder at 2 quilos em uma semana acredite, o resultado aparece principalmente na barriga e na cintura. O segredo combinar esses alimentos com pores generosas de protena magra e gordura boa

O segredo da dieta seca gordura

O segredo desta dieta, elaborada e testada pelo consultor em nutrio Alfredo Galebe, de So Paulo (SP), combinar carboidrato, protena e gordura em todas as refeies (do caf da manh ao jantar) para manter o equilbrio hormonal e manter a queima de gordura constante. Consumidas em propores ideais, a protena e a gordura retardam o ndice glicmico do carboidrato ele demora mais para ser transformado em acar na corrente sangunea e a produo de insulina mantida em equilbrio, explica a nutricionista Beatriz Passos, que trabalha em parceria com Alfredo. Quando produzida em excesso, a insulina faz com que o corpo retenha mais gordura. E a j viu: o ponteiro da balana empurrado l pra cima. A proporo recomendada a seguinte: 9 gramas de carboidrato (1 C) para cada 7 gramas de protena (1 P) e 1,5 de gordura (1 G). Juntos, e nessas propores, os trs nutrientes (1 C + 1 P + 1 G) formam um bloco. Dependendo da refeio, seu prato deve ter um, dois ou trs blocos. Complicado? Alfredo bolou algumas tabelas para que voc acerte em cheio (veja em "tabela de substituies"). No se preocupe em contar calorias alis, esquea! O resultado derreter at 2 quilos em uma semana depende s de voc. E o melhor: as gordurinhas da cintura e da barriga so as primeiras a desaparecer. Pouco tempo depois de seguir a dieta seca gordura, a decoradora paulistana Renata Florenzano viu a barriga ficar lisinha. A vantagem que tambm aprendi a selecionar os carboidratos saudveis, as protenas magras e as gorduras boas, conta Renata. Essa outra regra importante: protena e gordura consideradas ruins, como manteiga e carnes gordas, ficam de fora. Voc d preferncia carne magra, frango e peixe, alimentos com menos gordura saturada (associada a doenas cardiovasculares e a alguns tipos de cncer). Os peixes contam com um benefcio extra: o cido graxo mega 3, que ajuda a prevenir infarto e derrame. Ou seja, voc seca as gordurinhas e ao mesmo tempo investe numa sade invejvel. Portanto, vale tambm privilegiar pes e massas integrais (carboidratos acompanhados de fibras) e o azeite de oliva, a amndoa e o abacate (fontes de gordura do bem). E, se est acostumada a matar a sede com refrigerante e ch pronto (light ou no), fique longe deles nas duas primeiras semanas: tome gua sem gs e modere no suco de fruta. Nesse perodo, abandone

tambm doce, chocolate e salgadinho. Eles esto na lista dos alimentos com ndice glicmico muito alto, que geram picos de insulina, diz Galebe. Deise e Renata garantem: fome, voc no vai passar!

Cardpio da dieta
Estas sugestes so para as duas primeiras semanas. A partir do 15 dia, acrescente 1 bloco, ou seja: 1C (carboidrato) + 1P (protena) + 1G (gordura) em qualquer uma das refeies, at completar 30 dias.

Caf da manh (2 blocos)

Opo 1 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 fatia de po integral light com 2 col. (sopa) de cottage e 1 ovo mexido temperado com 1 col. (ch) de azeite, sal e organo Opo 2 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 po francs sem miolo com 2 col. (ch) de requeijo light e 2 fatias de peito de peru light Opo 3 1 ma batida com 1 copo (300 ml) de gua e 2 col. (sopa) de protena em p (tipo Whey Protein) 6 amndoas Opo 4 1 xc. de ch de ervas (camomila, cidreira) 1 ma pequena 1 po srio pequeno 2 col. (ch) de requeijo light 4 fatias de peito de peru light Opo 5 1 copo de laranjada (1 laranja com gua) Omelete com 2 ovos temperados com organo e 2 col. (ch) de azeite Opo 6 1 xc. (ch) de caf com leite desnatado e adoante 1 torrada grande com 4 col. (ch) de cream cheese light e 2 fatias de presunto magro Opo 7 1 xc. de ch de ervas 2 fatias de po integral light com 4 col. (sopa) de cottage, 3 azeitonas verdes picadas e 1 col. (ch) de azeite

Lanche (1 bloco)
(manh e tarde) Opo 1 1 fatia de melo 2 fatias de presunto magro 3 amndoas Opo 2 1 po srio pequeno com 2 col. (ch) de cream cheese light 2 fatias de peito de peru light Opo 3 1/4 de papaia batido com 1 copo de gua e 1 col. (sopa) cheia de protena em p (tipo Whey Protein) 3 amndoas Opo 4 1 iogurte desnatado ou light 3 amndoas Opo 5 1 po de queijo pequeno com 2 fatias de peito de peru light e 1 col. (ch) de requeijo light

Opo 6 1 barra de protena pequena ou 1/2 barra grande (tipo ProteinBar) Opo 7 1 copo de iogurte desnatado lquido batido com 3 col. (sopa) de abacate

Almoo (3 blocos)
Opo 1 3 col. (sopa) de arroz integral 1 concha pequena de feijo 1 fil mdio (90 g) de alcatra grelhado 1 prato (sobremesa) de alface e agrio com 3 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 2 2 panquecas pequenas recheadas com 4 col. (sopa) cheias de carne magra moda e cobertas com 1 col. (sopa) de molho de tomate e 1 col. (sobremesa) de queijo light ralado 1 prato (sobremesa) de alface com 2 col. (ch) de azeite, vinagre e sal Opo 3 1 fil grande (150 g) de salmo grelhado 1 batata mdia assada 1 prato (sobremesa) de rcula e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite de oliva 1 gelatina diet Opo 4 1 xc. (ch) rasa de espaguete com 1 pires de brcolis no vapor, 3 col. (ch) de azeite e alho a gosto 1 peito de frango (90 g) grelhado Opo 5 3 col. (sopa) de arroz integral 1 omelete com 2 ovos inteiros e 1 fatia grossa de queijo branco e sal 1 prato (sobremesa) de alface e 1/2 tomate com 3 col. (ch) de azeite Opo 6 3 col. (sopa) de arroz integral 1 poro (90 g) de carne assada 1 pires de legumes (cenoura, ervilha, beterraba) no vapor com 3 col. (ch) de azeite 1 fatia mdia de abacaxi Opo 7 1/2 po srio grande com 6 fatias de rosbife 1 prato (sobremesa) de rcula, 3 azeitonas verdes e 2 col. (ch) de azeite

Jantar (2 blocos)
Opo 1 8 fatias de carpaccio 3 minitorradas 2 col. (ch) de azeite 1 fatia de abacaxi Opo 2 1 prato (fundo) de sopa feita com 2 mandioquinhas, cebola, sal e 60 g de carne magra em cubos. Acrescente 2 col. (ch) de azeite no final do preparo Opo 3 1/2 po de hambrguer com 1 hambrguer de frango (60 g) grelhado, 2 col. (sopa) de maionese light, 1/2 col. (sobremesa) de mostarda e 1/2 col. (sobremesa) de ketchup Opo 4 Salada nioise: 1 prato (sobremesa) de alface americana, 3 tomates-cereja, 1/4 de lata de atum em gua, 1 ovo cozido, 3 azeitonas verdes, 2 col. (ch) de azeite 1 fatia de po italiano (formato baguete) Opo 5 1 po francs sem miolo com 4 fatias de rosbife

 1 prato (sobremesa) de rcula com 2 col. (ch) de azeite e sal Opo 6 1 temaki de atum com maionese light 3 sashimis com um pouco de shoyu light e gengibre vontade Opo 7 2 fatias de pizza (massa fina) de atum regadas com 2 col. (ch) de azeite

Antes de dormir
3 col. (sopa) de abacate (se quiser adoar, use estvia)

Voc pode criar a sua dieta - tabela de substituies

Monte seu cardpio com 9 blocos por dia, distribudos da seguinte forma: caf da manh: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) lanche da manh: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) almoo: 3 C + 3 P + 3 G (3 blocos) lanche da tarde: 1 C + 1 P + 1 G (1 bloco) jantar: 2 C + 2 P + 2 G (2 blocos) e antes de dormir: 2 G (aqui, a gordura deve ser ingerida sozinha e no conta como bloco). Nas tabelas abaixo, escolha seus alimentos prediletos:

Carboidratos
Alimento - Abacaxi Poro - 1 fatia mdia Valor - 1 C Alimento - Alface Poro - 1 p Valor - 1 C Alimento - Arroz branco Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Arroz integral Poro - 3 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Aspargo Poro - 12 talos Valor - 1 C Alimento - Banana-nanica Poro - 1/3 da unidade Valor - 1 C Alimento - Batata mdia Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Beterraba ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Brcolis Poro - 1 pires Valor - 1 C

Alimento - Cenoura ralada Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1C Alimento - Ervilha em lata Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Feijo Poro - 1/2 concha mdia Valor - 1 C Alimento - Laranja Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Limo Poro - 2 unidades Valor - 1 C Alimento - Ma Poro - 1/2 unidade grande Valor - 1 C Alimento - Macarro Poro - 1/2 xc. (ch) Valor - 1 C Alimento - Melo Poro - 1 fatia mdia Valor - 1 C Alimento - Milho verde em lata Poro - 1 col. (sopa) Valor - 1 C Alimento - Morango Poro - 4 unidades Valor - 1 C Alimento - Palmito Poro - 5 cilindros Valor - 1 C Alimento - Po de frma light Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po francs com miolo Poro - 1 unidade Valor - 2 C Alimento - Po francs sem miolo Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Po light integral Poro - 1 fatia Valor - 1 C Alimento - Po srio pequeno Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Papaia Poro - 1/4 da unidade Valor - 1 C

Alimento - Pra Poro - 1/2 unidade Valor - 1 C Alimento - Ravili mdio Poro - 3 unidades Valor - 1 C Alimento - Rcula Poro - 2 maos Valor - 1 C Alimento - Suco de laranja Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de ma Poro - 1/3 de copo Valor - 1 C Alimento - Suco de uva Poro - 1/4 de copo Valor - 1 C Alimento - Tomate Poro - 1 unidade Valor - 1 C Alimento - Uva Poro - 6 unidades Valor - 1 C Legumes, leguminosas, verduras e frutas so carboidratos.

Protenas
Alimento - Atum light em lata Poro - 1/4 de lata Valor - 1 P Alimento - Carne magra Poro - 1/3 de fil (30 g) Valor - 1 P Alimento - Clara de ovo Poro - 2 unidades Valor - 1 P Alimento - Cottage Poro - 2 col. (sopa) Valor - 1 P Alimento - Fil de pescado Poro - 1 fil peq. (75 g) Valor - 1 P Alimento - Hambrguer Poro - 1 unidade (45 g) Valor - 1 P Alimento - Ovo inteiro Poro - 1 unidade Valor - 1 P Alimento - Peito de frango desfiado Poro - 2 col. (sopa)

Valor - 1 P Alimento - Peito de peru light Poro - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P Alimento - Presunto magro Poro - 2 fatias (30 g) Valor - 1 P Alimento - Ricota light Poro - 3 col. (ch) Valor - 1 P Alimento - Rosbife magro Poro - 2 fatias (45 g) Valor - 1 P Alimento - Salmo Poro - 1/2 fil (50 g) Valor - 1 P Alimento - Sardinha light Poro - 1/4 de lata Valor - 1 P

Gorduras
Alimento - Abacate Poro - 1 col. (sopa) Valor - 1 G Alimento - Amndoa crua sem sal Poro - 3 unidades Valor - 1 G Alimento - Amendoim cru sem sal Poro - 5 unidades Valor - 1 G Alimento - Azeite de oliva Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Azeitona preta Poro - 1 unidade Valor - 1 G Alimento - Azeitona verde Poro - 3 unidades Valor - 1 G Alimento - Cream cheese light Poro - 2 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Maionese light Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G Alimento - Requeijo light Poro - 1 col. (ch) Valor - 1 G

Laticnio
Alimento - Iogurte natural Poro - 1 pote (125 ml)

Valor - 1 P + 1 C Alimento - Leite desnatado Poro - 1 copo (250 ml) Valor - 1 P + 1 C Alimento - Tofu Poro - 1 fatia grossa Valor - 1 P + 1 C * Confira o rtulo: leite e laticnios tm alto teor de carboidratos. Em excesso, o abacate engorda especialmente se consumido com acar. Em pouca quantidade, e puro, ele pode ter efeito contrrio. uma fruta rica em gordura poliinsaturada, que, ingerida antes de dormir, intensifica a ao do GH, o hormnio do crescimento. Em adultos, ele ajuda a formar os msculos e usa a gordura estocada como fonte de energia, explica Galebe.

Truques antigordura

Depois da dieta, use as estratgias abaixo para evitar picos de insulina e, assim, manter o peso sem sacrifcio. Quando for comer uma batata assada, acrescente um recheio de frango e requeijo light. Apesar do nmero de calorias aumentar, o frango (protena) e o requeijo (gordura) vo retardar a transformao da batata (carboidrato) em acar na corrente sangunea, mantendo a produo de insulina equilibrada. Caso no d para resistir ao chocolate, volte a com-lo de maneira moderada. E prefira aqueles acompanhados de amndoas, que diminuem o ndice glicmico do chocolate. Outra combinao do bem: presunto magro ou amndoa com melo. As frutas so consideradas carboidrato e, por isso, aumentam drasticamente a quantidade de acar no sangue. O peito de peru (protena) e a amndoa (gordura) desaceleram esse processo. Bebidas alcolicas tm alto ndice glicmico. Alm de substituir o acar por adoante, nos coquetis e na caipirinha, procure consumi-los acompanhados de alimentos proticos, como carpaccio e rosbife.

10 dicas para acabar com a gula

Antes de sair correndo para comer alguma coisa, d uma olhada nas nossas dicas

Passo a passo para acabar com a gula

1. gua para a sua fome A gua pode ser uma grande amiga quando voc quer despistar a vontade de comer. s vezes, a falta de hidratao entendida pelo nosso crebro como fome e, a, beber um copo de gua pode hidratar o seu organismo e desaparecer com o desejo de comida. Outra vantagem que a gua enche o estmago, d uma sensao de saciedade e diminui a vontade de comer. Se, mesmo sabendo disso, voc acha a gua uma bebida muito insossa, experimente aromatiz-la. Use hortel ou alecrim fresco que so ervas nada calricas e muito refrescantes, diz Cinthya Maggi, nutricionista de So Paulo, especialista em gastronomia light e diet. Basta colocar um ramo limpo da erva escolhida em um litro de gua e deixar na geladeira at o dia seguinte. Depois coar e beber. 2. Legumes? Por que no? Os alimentos crus tambm do uma bela forcinha quando a ideia segurar a fome. Alis, alimentos slidos satisfazem mais do que os lquidos. Sempre que puder, abuse das verduras e dos legumes crus. Mas os legumes no precisam ser ingeridos apenas nas refeies principais. Eles podem ser seu lanchinho durante o dia. Resultado: voc fica satisfeita por mais tempo e demora mais para comer. Minicenoura, tomate-cereja e pepino at podem ser levados para o trabalho. E so pouco calricos. Uma cenoura mdia (50 g) tem 25 calorias e um pepino pequeno em rodelas ou em palitos apenas 8 calorias. Se estiver em casa, use palmito e blanquet de peru para o lanche. Um basto de palmito em conserva enrolado em duas fatias finas de blanquet de peru tem 50 calorias, conta a nutricionista Cinthya Maggi. 3. No se reprima Deu vontade de comer algo especial e um pouquinho mais calrico? Coma. Segundo o endocrinologista Alfredo Halphern, no uma boa ideia passar vontade. Se exagerar, compense no dia seguinte. melhor comer um alimento de desejo com moderao do que ficar cheia de desejos e insatisfao, o que pode desanimar qualquer um a continuar na dieta. Mas nunca fique muito tempo sem comer ou em jejum. Se voc fizer isso, abrir uma brecha para a hipoglicemia (queda de acar no sangue) e a compulso a comida ficar incontrolvel. 4. Sentidos mesa Aprenda a comer com todos os sentidos. Parece loucura? Mas no . Ao pegar uma fruta, por exemplo, sinta seu aroma e sua textura antes de morder. Ao mord-la, mastigue devagar sentindo seu sabor. Oua o barulho que o alimento faz na sua boca. Ao estimular os sentidos, voc valoriza o alimento que est ingerindo e a degustao fica cheia de prazer, diz Alfredo Halphern, endocrinologista de So Paulo e autor do livro A Dieta dos Pontos. Seguindo essa regra, nada de comer enquanto est no carro, ao

telefone ou vendo televiso. Ao fazer uma refeio junto com outra atividade, voc nem percebe o que est comendo e o risco de exagerar sem nenhum prazer maior. 5. Frutas secas na bolsa Outra estratgia infalvel para tapear a fome ter sempre mo, na bolsa ou na gaveta do escritrio, um saquinho com frutas secas como ameixa (10 unidades tm 200 calorias), damasco (10 unidades tm 260 calorias) e uva passa (uma colher de sopa cheia tem 60 calorias). Alm de muito gostosas, essas frutas so energticas e cheias de fibras, o que aumenta a saciedade e ajuda voc a chegar bem at a prxima refeio. S no exagere, pois so calricas. Se a fome pequena, basta uma poro com trs unidades, diz Luciana Setaro, nutricionista de So Paulo. 6. Precisa de um docinho? Se a sua fome vem com um desejo quase incontrolvel de acar, opte por alimentos adocicados que no comprometam o corpinho. Bata no liquidificador um iogurte desnatado (200 gramas) com duas ameixas sem caroo ou com dois damascos secos, que acredite! s tm 100 calorias. Ou ainda: um iogurte desnatado misturado a duas colheres de suco em p diet do seu sabor preferido. Misture bem e consuma apenas 75 calorias. Mais fcil ainda comer dois biscoitos do tipo gua e sal com duas colheres (ch) de geleia diettica (75 calorias), acompanhadas de seu ch preferido. So opes rpidas, saudveis e capazes de controlar o desejo de doce, explica Cinthya Maggi. 7. V de chazinho calmante Sempre que sentir fome entre as refeies, tome ch frio de melissa ou de camomila, calmantes naturais, sugere a culinarista Elizabete Presa. A fome pode estar ligada ansiedade e esses chs ajudam a control-la. 8. Biscoitos, sim, mas integrais Enjoada das barras de cereais, cada vez mais doces, com mais flocos de arroz e com menos frutas? Pois aposte na enorme variedade dos deliciosos biscoitos integrais. Se voc ama doce, h dezenas de lanamentos com sabores diferentes. As verses salgadas podem ser picadas e acrescentadas salada verde. Se voc sabe que ter um evento noite, abuse da salada verde durante o dia, mas misture a ela algum biscoito integral picado para substituir outros tipos de carboidratos, diz Elizabete Presa, tcnica em nutrio e culinarista, de So Paulo. Para no correr o risco de comer o pacote todo, compre potinhos plsticos e leve na bolsa pores de quatro a seis biscoitos, para no ultrapassar as 100 calorias. 9. Corra para o telefone Na dvida se est ou no com fome, desvie o foco da comida, diz Luciana Setaro. Beba gua, leia uma revista, navegue na internet ou apenas converse com uma amiga. Olha s que bom: voc fica por dentro das notcias e coloca o papo em dia. Assim, a vontade de comer vai passar sem que voc ataque aquele pacote de biscoito de chocolate recheado que est na cozinha. 10. Respirao poderosa Sabia que possvel diminuir a sensao de fome com um exerccio bem simples de respirao? Feche a boca, deixando os lbios entreabertos, e encoste a ponta da lngua na parte interna dos dentes. Em seguida, inspire pela lateral da boca e expire pelas narinas. Repita esse exerccio por trs minutos, algumas vezes ao dia. Como a respirao est ligada s emoes, com esse exerccio voc relaxa e sente uma sensao de refrescncia na boca, explica Anderson Allegro, diretor da Aliana do Yoga. Voc se equilibra e sente um profundo bem-estar. Assim, pode perceber se est com fome ou se ansiedade e gula, diz.

15 minutinhos e tchau, pochete!

Confira o treino poderoso que vai chapar sua barriga
1. Inicial
Essa a durao mdia desta aula, que deve ser feita em dias alternados (3 vezes por semana). O descanso de 24 horas fundamental Esse tempo ajuda a musculatura a recuperar as fibras rompidas e potencializa os ganhos, explica Leisa Canova, personal que elaborou a srie que voc v aqui. APESAR DE CURTA, ESTA AULA PUXADA AFINAL, A PROPOSTA DAR RESULTADO RAPIDINHO. SE O SEU CONDICIONAMENTO NO EST 100%, COMECE FAZENDO OS 3 PRIMEIROS EXERCCIOS E V ACRESCENTANDO OS OUTROS CONFORME SE ACOSTUMA COM O TREINO

2. Exerccio 1
Deitada de costas, com uma perna estendida e a outra flexionada. Estenda os braos para trs, acima da cabea, olhando para a frente. Contraia o abdmen e eleve o tronco o mximo que puder. Segure a posio de 8 a 10 segundos. Volte posio inicial. Inverta a posio das pernas. Repita 4 vezes de cada lado.

Caio Mello

15 minutinhos e tchau, pochete!

Por Wilson Weigl
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3. Exerccio 2
Deitada de costas, com a perna direita estendida e a esquerda flexionada. Cruze os braos sobre o peito. Suba o tronco, contraindo o umbigo para dentro, ao mesmo tempo que eleva a perna estendida. Faa 8 repeties e inverta a posio das pernas. Execute 4 sries de cada lado, alternadamente.

4. Exerccio 3
Deitada de costas, braos estendidos ao lado do tronco. Flexione os dois joelhos a 90 graus e tire os ps do cho. Mantendo as mos apoiadas na lateral do corpo, contraia o abdmen e eleve o tronco estendendo uma das pernas. Mantenha a posio por 10 segundos. Volte posio inicial e inverta a posio das pernas. Faa 8 repeties.

5. Exerccio 4
De bruos, apoie os antebraos no cho. Mantenha o abdmen contrado, as pernas estendidas e a ponta dos ps no cho Suba o tronco, sempre mantendo a coluna reta. Contraia o abdmen, como se fosse apertar o umbigo para dentro. Segure a posio de 8 a 10 segundos e volte ao incio. Faa 8 repeties.

6. Exerccio 5
Posicione-se de lado com o brao direito apoiado no cho em ngulo de 90 graus, na linha do ombro, e o esquerdo estendido ao longo do corpo. As pernas ficam unidas e estendidas. Mantenha o corpo alinhado, da cabea aos ps. Suba o tronco, com fora no abdmen para manter a coluna reta. Segure a posio por 10 segundos. Troque de lado. Faa 8 repeties.

7. Exerccio 6
6Apoie no cho os joelhos e os cotovelos. Estenda e eleve a perna esquerda at a altura dos quadris, ao mesmo tempo que sobe tambm o brao direito, estendido frente da cabea. Contraia o abdmen para estabilizar a coluna, mantendo-a reta. Segure a posio por 10 segundos e troque de lado. Faa 8 repeties.

Agachamento para coxas e bumbum

Invista no exerccio nmero 1 para pernas e bumbum

Voc j deve ter ouvido falar que o agachamento o exerccio nmero 1 para deixar as pernas firmes e o bumbum duro feito pedra. Pode notar: todas as malhadoras de carteirinha investem nesse movimento. Sabe por qu? Ele isola quase todos os msculos que compem essas duas partes do corpo, o que d uma fora e tanto na hora de esculpi-las tudo o que a gente quer para arrasar de biquni beira-mar. O afundo, que voc v na foto, um dos tipos mais comuns de agachamento. A grande sacada aqui o degrau. Ele aumenta a intensidade do exerccio, pois voc tem que colocar mais fora para subir e descer o tronco, explica a professora Cludia Hespanhol, de So Paulo. Resultado: malhao turbinada. Por isso, faa apenas de duas a trs vezes por semana. No repita em dias seguidos, porque sua musculatura precisa descansar, completa. Se o exerccio ficar fcil, coloque caneleiras na cintura. Ateno: o movimento no deve ser feito por quem tem problema nos joelhos e artrose. Como fazer Em p, com as mos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdmen contrado, coloque o p direito no centro do degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida atrs, com a ponta do p apoiada no cho. Agache, descendo o tronco devagar, at os joelhos formarem um ngulo de 90 graus em relao s coxas. O joelho da frente no ultrapassa a linha da ponta do p e o esquerdo chega prximo ao cho. Levante, estendendo as pernas, e repita o movimento. Realize todas as repeties com uma perna e depois com a outra. Faa trs sries de 10 a 15x de cada lado.

IMC Calculo
Faa o calculo do seu IMC! Descubra o seu Peso Ideal

Faa o clculo do seu IMC

Descubra seu Peso Ideal atrves do Clculo do IMC

Voc tem dvida quanto a sua forma fsica? No tem ideia de como est o seu peso, sua sade, mas tem uma sensao de que precisa fazer alguma coisa a respeito? Tenha em mente que, antes de procurar um mdico, voc pode checar sua condio para ter uma leve ideia de onde voc se encaixa; se no grupo dos obesos, dos indivduos com sobrepeso, dos magros ou dos saudveis. Para isso, use o clculo do IMC ndice de massa corporal para obter um resultado que serve como referncia para saber o que fazer quanto aos seus quilinhos extras. O clculo do IMC (tambm chamado de ndice de Massa Corprea) um indicador que leva em conta apenas duas variveis em sua frmula a altura e o peso. Voc divide o seu peso em quilos pela sua altura em metros, ao quadrado. O resultado o IMC, em kg/m. Mas o que esse nmero significa? Veja agora, na tabela abaixo:

IMC < 18,5 18,5 24,9

CLASSIFICAO Indivduo magro Indivduo saudvel

O QUE FAZER?* Melhorar a alimentao. Manter a alimentao balanceada; Exerccios fsicos leves. Restrio de calorias na alimentao; Exerccios fsicos leves. Restrio de calorias na alimentao; Exerccios fsicos leves; Restrio de calorias na alimentao;

25,0 29,9

Indivduo com sobrepeso

30,0 34,9 35,0 39,9

Indivduo com obesidade leve Indivduo com obesidade severa

Exerccios fsicos leves; Possvel uso de medicamentos; Possibilidade de cirurgia. Restrio de calorias na alimentao; Exerccios fsicos leves; >= 40 Indivduo com obesidade mrbida Tratamento com medicamentos; Eventual cirurgia.
*Procure sempre orientao mdica especializada antes de levar a srio qualquer uma dessas sugestes. O clculo do IMC pode ser lido assim: IMC = Peso/Altura O clculo do IMC um dos indicadores que ajudam a dizer se, por exemplo, uma pessoa pode utilizar mtodos mais incisivos no combate obesidade, como cirurgias de reduo de estmago. preciso ter um IMC acima de 35 para que seu mdico recomende essa soluo j no incio do tratamento, mas um erro pensar que a sade e a obesidade possam ser medidas de forma to simples. Existem outros fatores em jogo, alm da altura e do peso, que so determinantes para esse tipo de anlise e ficam de fora do clculo do IMC. De qualquer forma, o clculo do IMC um mtodo interessante para ter um parecer simples da sua situao. Caso voc no esteja contente com a sua forma fsica, faa esse teste e descubra o seu ndice de Massa Corporal. Caso a insatisfao permanea, procure um mdico ou nutricionista e comece a cuidar de voc!