INTRODUCCIN El grupo de la tercera edad est formado por personas mayores de 65 aos.

Segn estudios realizados, este grupo corresponder al 20% de la poblacin mundial en el ao 2030. Como comentar ms tarde, los ancianos padecen, al llegar a esta edad, una serie de cambios que deterioran sus capacidades y disminuyen la resistencia al estrs y a las enfermedades. Por esta razn, para conservar lo mximo posible el buen funcionamiento de los sistemas, se anima a la gente de la tercera edad a practicar frecuentemente actividad fsica. El ejercicio fsico disminuye el riesgo de cadas ya que mantiene la movilidad y flexibilidad de las articulaciones y msculos, as como la coordinacin. Los ejercicios no slo mejorarn la salud de nuestros mayores, sino que se convertirn tambin en una ldica manera de pasar el tiempo libre y de comunicarse con los dems. Adems loas ventajas de realizar ejercicio van ms all de los problemas fsicos puesto que ste proporciona emocionalmente un agradable bienestar. Ante esta avalancha de beneficios, quin se negara a fomentar el deporte de los ancianos? EL EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD 1. LA VEJEZ Antes de saber todo lo relacionado a la actividad fsica con los ancianos, es necesario conocer los diferentes cambios que stos sufren durante el envejecimiento, cosa que facilitar la comprensin del comportamiento de estos rganos durante la realizacin de actividad fsica. Dichos rganos y sistemas son: el corazn y los vasos sanguneos, el sistema respiratorio y el sistema musculoesqueltico. El corazn y los vasos sanguneos El corazn es el rgano encargado de impulsar la sangre a travs de los vasos sanguneos hacia los diferentes tejidos, con el fin de aportarles oxgeno y nutrientes suficientes y recoger el dixido de carbono y los productos de desecho. Por tal razn, el corazn impulsa una cantidad determinada de sangre entre 60 y 80 veces por minuto. Entre los 25 y 85 aos esa cantidad de sangre impulsada cae en un 30 %. El corazn tambin tiene la capacidad de responder a exigencias extremas, aprovechando una reserva de sus fuerzas, lo que en condiciones normales depende en parte del nmero mximo de contracciones que puede llegar a producir en un minuto (frecuencia cardiaca mxima). Entre los 25 y 85 aos de edad se produce por lo general, una cada de la frecuencia cardiaca mxima de un 58%. Con la edad se produce adems un aumento de la rigidez de las paredes de las arterias, presentado aumento en la tensin arterial y en especial de la mxima. El sistema respiratorio A pesar que el pulmn no sufre cambios apreciables en los ancianos sanos, el trax, es decir la caja constituida por las costillas y el esternn donde se encuentran los pulmones, disminuye su movilidad debido al aumento de la rigidez de sus articulaciones, lo que se traduce en un incremento del 20% del trabajo necesario en la inspiracin, para poder vencer la resistencia generada por esas estructuras rgidas. El sistema musculoesqueltico: Los msculos equivalen aproximadamente al 40% del peso de cada persona. En los ancianos la masa muscular disminuye en forma progresiva, situacin que se agrava en personas sedentarias. La fuerza muscular 1

disminuye en un 20 % en las personas de 65 aos, sin embargo, en algunos casos puede llegar al 40%. Estos cambios son llamados atrofia, y se caracterizan por cambios estructurales de las fibras musculares. En la prctica clnica se presenta como prdida de la fuerza y la velocidad de contraccin del msculo, lo que genera una disminucin en la capacidad del esfuerzo y la aparicin de una fatiga precoz. Dentro del proceso de envejecimiento, se encuentra la degeneracin de las articulaciones, sobretodo de la columna vertebral. En las mujeres mayores de 35 aos, se produce una prdida del 1% de la masa sea cada ao. En los hombres esa prdida se demuestra en forma ms tarda, hacia los 55 aos, estando entre el 10% y el 15 % a los 70 aos. Casos como la diabetes, el sedentarismo, una ingesta inadecuada de calcio, enfermedades renales y la postracin aceleran la prdida de calcio por parte de los huesos. Se genera as una tendencia mayor a sufrir fracturas por fragilidad sea, constituyendo una de las mayores causas de enfermedad y muerte de los ancianos. Los tejidos elsticos pierden su propiedad, generando una disminucin en la capacidad de movimientos de las diferentes articulaciones (arco de movimiento), en especial a nivel de hombros y rodillas. La capacidad del organismo en consumir oxgeno disminuye en forma gradual con la edad, la tolerancia a la glucosa (azcar) disminuye predisponiendo a las personas de edad a sufrir de diabetes (exceso de azcar en la sangre), la grasa del cuerpo aumenta, el colesterol se incrementa en la sangre, lo que predispone a la arteriosclerosis y a las enfermedades como el infarto del miocardio y la obstruccin de las arterias que irrigan el cerebro ( trombosis cerebral).

2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FSICO EN LA TERCERA EDAD Algunos de los beneficios que obtienen los ancianos de realizar una actividad fsica son los siguientes: Menor incidencia de cadas y fracturas seas, por aumento de la fuerza muscular y coordinacin de los movimientos, producto del entrenamiento. Retraso en la aparicin de osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopusicas. Mejora de la depresin, sobre todo en mujeres, con los programas de ejercicios fsicos. 2

Prevencin de la asteroesclerosis. Disminucin de las cifras de tensin arterial, con una gran mejora de su cuadro clnico. Aumento del gasto calrico del organismo, contribuyendo a la prdida de peso y al mantenimiento de la misma. Mejora del sueo y sensacin de bienestar general. Incremento de la capacidad para desarrollar tareas cotidianas y laborales. 3.CARACTERSTICAS DEL EJERCICIO FSICO EN LA TERCERA EDAD La actividad fsica que aporta ms beneficios a la poblacin anciana son los ejercicios como el caminar, el montar en bicicleta, las danzas y la natacin. Hay que tener en cuenta que, para los ancianos, es aconsejable que realicen ejercicios que mejoren las siguientes capacidades: el equilibrio, la coordinacin, la actitud, la flexibilidad y la fuerza. El equilibrio: es aconsejable realizar actividades que no impliquen un rpido movimiento, bien adaptadas y seguras para evitar cadas y sus graves repercusiones. La coordinacin: se deben realizar ejercicios de coordinacin juntamente con tcnicas de relajacin que aumenten la capacidad de concentracin y que favorezcan el sistema nervioso, ya que en la tercera edad ste se altera y disminuye la capacidad de coordinacin. La actitud: es adecuado realizar ejercicios adaptados sobretodo teniendo en cuenta la posicin de la columna vertebral, ya que los ancianos suelen padecer desequilibrios oseoarticulares. La flexibilidad: son aconsejables los ejercicios estticos de flexibilidad, puesto que en esta edad se produce una importante prdida de elasticidad y una atrofia del msculo por la desaparicin de minerales y agua. La fuerza: durante la tercera edad, la atrofia muscular provoca la disminucin del metabolismo basal y la prdida de la fuerza y de la movilidad, lo que a su vez produce ciertas dificultades a la hora de pasear, subir y bajar escaleras, llevar objetos... Por esta razn es muy importante la realizacin de ejercicios con sobrecargas. stos originan una serie de modificaciones en los mecanismos encargados del transporte y uso del oxgeno al nivel de los msculos entrenados. Tambin provocan un aumento de la frecuencia cardiaca y de la presin arterial, una mejora para los huesos y, adems, impiden la aparicin de osteoporosis. Estas prcticas deben ser constantes y metdicas, y adems de permitir una mejora o un mantenimiento de la salud, deben ser consideradas como una manera de ocupacin durante el tiempo libre. La intensidad de los ejercicios debe ser baja o media y stos no deben ser ni muy competitivos, ni de gran desarrollo muscular, ni que provoquen posteriormente repercusiones negativas en las articulaciones y la columna vertebral. Es recomendado tambin practicar la actividad fsica entre tres y cinco veces por semana y durante diez u once meses al ao. La sesin bsica debe durar entre 30 y 45 minutos. A parte de sta se debe agregar el perodo de calentamiento, que es de ms o menos 10 a 15 minutos. El calentamiento sirve para aumentar la temperatura corporal, para que as ste acte ms favorablemente a la hora de realizar cualquier deporte y se eviten lesiones. Los ejercicios ms aconsejables antes de iniciar cualquier actividad fsica son los que trabajan la flexibilidad. He aqu algunos de los movimientos ms adecuados a la hora de realizar el calentamiento que pueden realizarse tanto en espacios abiertos como en espacios cerrados: Flexiones: con los pies ligeramente separados y las manos en la cadera debemos inclinarnos hacia delante y volvernos a erguir. A continuacin debemos inclinarnos de la misma manera, pero hacia atrs. Se debe repetir el ejercicio cuatro veces. Ejercicios para los hombros: sentado o de pie, debemos realizar movimientos rotatorios con cada uno de 3

los hombros hacia delante y hacia atrs haciendo cinco repeticiones. Movimiento de brazos: sentado o de pie debemos mover alternativamente cada brazo hacia delante y hacia atrs y hacer cinco repeticiones. Estiramiento del cuerpo: de pie con los pies ligeramente separados y con los brazos estirados sobre la cabeza debemos inclinarnos suavemente hacia un lado y hacia el otro y repetir el ejercicio unas cinco veces. Despus de terminar la actividad fsica se debe disminuir progresivamente el ejercicio. La realizacin de una sesin de relajacin provoca un mejor descanso y una recuperacin ms rpida. Tambin previene los mareos y dolores musculares tpicos en personas principiantes. Para acabar con este punto, es imprescindible recordar que los ancianos poseen una serie de limitaciones y enfermedades. Por esa razn, antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad fsica es importante que se realice una valoracin mdica para ajustar los objetivos de los programas de entrenamiento a las capacidades de cada persona. Tambin es obligatorio hablar con el mdico para que l recomiende los ejercicios que se pueden realizar y los que no. EL EJERCICIO FSICO EN LA ENFERMEDAD Es aconsejable realizar el ejercicio fsico con una cierta constancia pero, como hemos dicho anteriormente, los ancianos padecen una gran variedad de enfermedades crnicas o temporales, algunas de las cuales no permiten la prctica de cualquier actividad. Por ejemplo, el ejercicio agrava las infecciones. Al realizarlo la corriente sangunea extiende la infeccin por todo el cuerpo a otros rganos, cosa que puede crear la inflamacin de algunos de stos (corazn o hgado). En conclusin, a las personas mayores que padezcan una gripe, una bronquitis, una cistitis, etc. se les aconseja no practicar deporte hasta que stas desaparezcan. A continuacin se expone un cuadro con algunas de las enfermedades ms frecuentes durante la tercera edad y cul es el ejercicio ms recomendable si se padece alguna de ellas: ENFERMEDAD Anemia EJERCICIO RECOMENDADO Ninguno hasta que se est curado Natacin y ciclismo Natacin Cualquier deporte, pero es imprescindible comentar a los compaeros tu problema PRECAUCIONES ESPECIALES No se recomienda practicar ninguna actividad porque se le resta oxgeno al corazn Si tus articulaciones se ponen rgidas, hinchadas o con dolor, se debe disminuir el ejercicio Abrigarse Tomar carbohidratos y azcares

Artrosis Asma Diabetes

Hipertensin

Infeccin Parkinson

Si se reduce el ritmo cardiaco no se puede controlar la condicin Cualquier deporte excepto pesas de la persona a travs del pulso. y ejercicios isomtricos Es aconsejable consultar al mdico Cualquier ejercicio empeora la Ninguno hasta que se est infeccin y retrasa la curado recuperacin Realizar precalentamiento 4

Cualquier ejercicio que se crea que se puede realizar Enfermedad vascular perifrica Embolia Cualquier tipo que mejore la circulacin en brazos y piernas Cualquier ejercicio que se crea que se puede realizar Descansar el miembro afectado si la gangrena o las llagas se agravan No se recomienda utilizar las pesas realizar ejercicios isomtricos

BSQUEDA PERSONAL Mi bsqueda personal ha consistido en la entrega de unos tests a diferentes personas conocidas entre 60 y 76 aos en los cuales se preguntaban las siguientes cuestiones: Nombre Primer apellido Edad Estatura Peso Tensin arterial Actividades fsicas que realizan a lo largo del da Alimentos ingeridos en cada comida stas personas poseen ms o menos la misma estatura y la misma edad pero se diferencian en el hecho de que algunas de ellas no realizan actividad fsica y otras, en cambio, s. A partir de estos datos, demostrar cmo varan ciertas caractersticas (peso, tensin, enfermedades) segn si se practica deporte o no. Antes de realizar mi conclusin, aqu aparece un resumen de los datos obtenidos clasificados por grupos de edad: 6065 AOS NOMBRE Marisa Jovellanos EDAD ESTATURA PESO TENSIN EJERCICIO Dependienta, natacin (dos veces por semana) Petanca, andar Andar ENFERMEDADES PADECIDAS Diabetes Hipertensin Angina de pecho

61

1.58 1.70 1.64

65 78 70

13070 150100 15080

Javier Romero 64 Antonio 65 Almagro 6670 AOS NOMBRE EDAD

ESTATURA 1.63 1.68

PESO 64 82

TENSIN 12080 14580

EJERCICIO Natacin Andar

ENFERMEDADES PADECIDAS Hipertensin Varices

Carmen 67 Gonzlez Jess 68 Hernndez 7175 AOS NOMBRE EDAD

ESTATURA 1,60`

PESO 62

TENSIN 13080

EJERCICIO

Maria Dolores 71

ENFERMEDADES PADECIDAS Artrosis 5

Natacin Gimnasia Isabel Borbals Jos Contreras Anronio Veragua Gonzalo Grau 7680 AOS NOMBRE Milagros Rodrguez Eugenia Tomico Conclusiones CONCLUSIN Slo hace falta dar un pequeo paseo por cualquier barrio para poder observar la cantidad de personas ancianas que se encuentran acumuladas en los bares jugando a las cartas o al domin, sentados en locales sociales... Esta rutina tpica sirve, sin ninguna duda, para poder relacionarse con la gente y para pasar un buen rato. Pero, sin embargo, despus de realizar este trabajo, he descubierto que en la vida de un anciano puede haber algo ms que una simple baraja o un simple cigarro. Sin duda alguna, practicar cualquier tipo de ejercicio fsico a cualquier edad aporta muchos beneficios, pero creo que en una etapa de la vida como es la vejez aporta muchos ms. Se ha comprobado (y yo he podido verificarlo gracias a mi bsqueda personal) que hacer actividad fsica mejora la salud en la tercera edad ya que previene contra posibles enfermedades futuras, adems de evitar lesiones y cadas y de mejorar capacidades como son la flexibilidad o la movilidad. Por otra parte tambin he descubierto que el deporte tambin puede servir en el mbito psicolgico. Slo hace falta caminar un domingo por la maana pos los parques donde decenas de ancianos juegan a la petanca. Qu podemos deducir con este hecho tan simple? Pues que, a parte de mantener relacin con otras personas, los ancianos pasan un buen rato y se divierten. Podemos concluir, despus de escribir este trabajo, que ser anciano no slo consiste en el deterioro fsico de una persona, sino que muestra la lucha de todas las personas para evitar un final seguro: la muerte. 71 73 74 74 159 173 170 175 73 78 68 140100 14070 14080 14070 Labores caseras Andar Caminar Columna desviada con deformacin, artrosis Diabetes Problemas vasculares Embolia ENFERMEDADES PADECIDAS Osteoporosis, varices

EDAD 76 76

ESTATURA 1.65 1.70

PESO 83 78

TENSIN 13080 15060

EJERCICIO

Andar, gimnasia (2 veces por Colesterol semana)

FUENTES DE INFORMACIN Gua prctica de la salud, Art Blume S.L., Barcelona Salud familiar, Editorial Planeta Salud activa. Ejercicio y nutricin, Editorial Plaza & Jans www.saludhoy.com/htm/terc/articulo/terejer1.html FEDSX CS