RUTINA DIARIA DE EJERCICIOS Primer Semana Ejercicio 1: a) Estando de pie. Con los pies juntos.

Colocar una toalla enrollada o una barra en los hombros. Estando bien erguido. b) Levantarla tanto como sea Posible, mientras inhalas por la nariz. Estirar por lo menos 3 segundos. Regresar la barra hacia los hombros, exhalando por la boca. C) Luego tomar una pesa de mano o un objeto de 4Kg y llevarlo detras de las piernas pasando entre ellas, estirando la columna y llevando el peso hacia atrs los ms que se pueda sin forzar luego de 5 segundos regresar a la posicin erguida.- Expirar lentamente al volver a esta posicin.

Ejercicio 3: a) Posicin de pie. Pies juntos. Manos en la cadera. Estirar hacia arriba. b) Este ejercicio debe realizarse lentamente. Curvar cabeza y pecho hacia atrs inhalando profundamente por la nariz. Regresar a la posicin original, exhalar por la boca. Estirar hacia arriba por lo menos 3 segundos antes de continuar el ejercicio.

Ejercicio 4: a) Recustate en tu costado. Estira completamente tu cuerpo. Usa una rampa de ejercicios si posees una. b) Levanta tu pierna derecha todo lo que puedas, inhala por la nariz Estrate tanto tiempo hasta que te haga decir mentalmente "estoy creciendo!" No hace falta que te diga el gran poder que ejerce el subconsciente sobre tu cuerpo. Baja tu pierna exhalando por la boca. Reptelo un numero constante de veces.3 series de 10 al principio luego cuando esto te resulte fcil aumenta a 15. Ahora has lo mismo con la pierna izquierda por el mismo numero de veces.

Ejercicio 2: a) Posicin de pie, Pies separados. Con los dedos entrelazados detrs de la nuca. Codos bien atrs. Estirar hacia arriba. 3 segundos. b) Flexionar hacia la derecha, manteniendo los hombros bien atrs y manteniendo las piernas bien firmes. Exhalar por la boca al flexionar. Regresar al centro inhalando por la nariz; estirar hacia arriba por unos segundos. Repetir el movimiento pero hacia la izquierda Gradualmente flexionar ms y ms abajo.

SEGUNDA SEMANA: Ejercicio 5: a) posicin de Pie. Pies Juntos. Manos en la cintura. Estira, Estira hacia arriba. b) Inclnate hacia adelante, exhalando profundamente por la boca. Qudate en esta posicin por 3 segundos. Regresa a la posicin inicial inhalando por la nariz, cada da intenta llegar un poco mas abajo.

Regresa al centro y estirare hacia arriba. Ahora gira el pecho hacia la izquierda y tus caderas hacia la derecha. Gradualmente incrementa la tensin o turcete un poco ms cada da.

Ejercicio 8: a) Recustate sobre tu espalda. Los brazos a cada lado del cuerpo Realiza este ejercicio en el suelo si no posees una colchoneta para ejercicios. b) Levanta tu pierna derecha mientras estiras tu pierna izquierda tanto como puedas. Tus piernas deben estar lo mas firmes posible y tus pies nunca deben tocar el suelo. Repetir la misma cantidad de veces para ambas piernas. Utilizar las piernas de manera alternada.

Ejercicio 6: a) Posicin de pie. Piernas bien separadas. Dedos entrelazados en la base de la nuca. Antes de inclinarse hacia atrs, estirate hacia arriba tanto como puedas. b) Lentamente inclnate hacia atrs inhalando por la nariz. Regresa a la posicin original exhalando por la boca Antes de continuar con el descenso, no olvides estirarte hacia arriba por al menos 3 segundos. Este estiramiento es esencial para el proceso de crecimiento.

TERCERA SEMANA Ejercicio 9: a) Posicin de Pie.Prate tan erguido como te sea posible, los brazos a ambos lado del cuerpo, manos abiertas. Coloca los pies en un ngulo de 45 los tobillos tocndose entre s. Repetir 5 veces. b) Levanta los brazos a ambos lados al tiempo que te pones en puntas de pie. Mantn esta posicin por, al menos 3 segundos.Observa en la figura la posicin de los brazos y los pies.Pulgares y tobillos estn tocndose levemente.No olvides Inhalar por la nariz, Exhalar por la boca al descender. Repetir 5 veces. Ejercicio 10: a) Posicin de Pie.Pies bien Separados. Con una vara o palo sobre los hombros. Estrate hacia arriba tan alto como puedas. b) Inclnate hacia tu

Ejercicio 7: a) Posicin de Pie. Con los pies bien separados. Con una vara larga sobre tus hombros. Pecho afuera y estomago hacia adentro. Estrate hacia arriba. b) Gira tu pecho hacia la derecha y la cadera hacia la izquierda para los mejores resultados. Controla que tus pies permanezcan inmviles en el lugar, que tus piernas no se muevan.

lado derecho exhalando por la boca. Mantn esta posicin por al menos 3 segundos.Regresa al centro inhalando por la nariz. Estrate durante 3 segundos. Inclnate ahora hacia la izquierda como lo has hecho para tu lado derecho.IMPORTANTE: NO muevas tus caderas y mantn tus piernas rgidas durante este ejercicio. Ejercicio 11: a) Posicin de Pie: Pies separados.Utilizando un peso de no ms de 5 libras (2 kg) o un diccionario.IMPORTANTE: los brazos deben estar extendidos y bien hacia arriba. Inclnate hacia adelante exhalando por la boca. RECUERDA: La inclinacin hacia delante debe durar al menos 3 segundos.Repetir 5 veces. b) Regresa, estirar hacia atrs inhalando profundamente por la nariz. Estrate hacia atrs diciendo "ESTOY CRECIENDO"Repetir 5 veces. Este es otro excelente ejercicio de crecimiento el cual colabora con tu altura, tanto como tu te concentres y ejecutes el procedimiento PERFECTAMENTE. Ejercicio 12: a) Recostado sobre tu espalda.Estira tus brazos sobre tu cabeza tanto como puedas con las palmas de tus manos hacia arriba.Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho a la vez que estiras tu pierna izquierda lo ms que puedas.Repetir 5 veces. b) Ahora lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho mientras estiras tu pierna derecha lo ms que puedas. Reptelo y altrnalo por un numero equivalente de veces.Procura que las piernas nunca toquen el suelo y los dedos apunten hacia adelante.Repetir 5 veces. Recuerda que solo con constancia y dedicacin lograras los resultados deseados.

secos, frutas verduras, o frutos secos y semillas. Ejemplos: Arroz y frijoles secos, pan de granos integrales y las papas, galletas de grano entero con mantequilla de almendra, bollos de hamburguesa de frijoles en grano entero Ejercicios Dieta La dieta debe ser equilibrada con los cinco grupos de alimentos i) Los granos enteros ii) Frutas y verduras: 4-5 raciones por dia, carnes o frijoles secos: 200 gr por dia, leche 2 a 3 tazas por dia y Las grasas buenas 5 cucharaditas por dia. Debe prestarse especial atencin en los siguientes consejos: 1. Coma alimentos ricos en calcio . Se necesita un mnimo de 1.000 mg de calcio por da. Las buenas fuentes de calcio son: - Productos lcteos (leche, yogur, queso) Cuidar el Estilo de vida - Vegetales verdes (hojas de la remolacha, lechuga, espinaca, acelga, coles, hojas de diente de len, col rizada, hojas de mostaza, okra, espinaca, hojas de nabo, etc.) - Frijoles y soja - Mariscos (sardinas, salmn rosado con el hueso, la perca Mar, cangrejo azul, almejas, trucha arco iris, atun) Evitar el uso de productos de tabaco (fumar, mascar tabaco). Evitar el aire viciado. Evitar el estrs. Durante la pubertad, el ejercicio vertical de extensin (posturales)siempre promueven el crecimiento. El ejercicio ms simple es la extensin vertical , estar junto a la pared y tratar de tocar techo por la ampliacin de su columna vertebral y las piernas. Ejemplos de ejercicio vertical de extensin son: Baloncesto, Voleibol, Natacin. La combinacin de ejercicio vertical de compresin y el ejercicio vertical-Extensin promueve el crecimiento. Muchos jugadores profesionales de baloncesto crecieron por el levantamiento de pesas (vertical-compresin) y jugar al baloncesto (vertical-extensin) en la adolescencia.

2. Asegrese de tener un mnimo de 200 UI de vitamina D3. Fuente natural de vitamina D es la luz del sol. 3. Coma alimentos ricos en protenas de calidad total y la buena dieta. El Huevo entero tiene el mejor perfil de protena. La Pechuga de pollo sin piel ser una buena alternativa. - Los vegetarianos pueden escoger los productos de soja como tofu y tempeh - Los vegetarianos tambin pueden utilizar la tcnica para las protenas del complemento para que las realice. Coma todo de granos de frijoles

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