REGIMUL ALIMENTAR AL UNUI CULTURIST

1. CULTURISMUL 1.1 . Introducere Culturismul (bodybuilding) reprezint un proces de dezvoltare a muchilor prin antrenamente cu greuti, mrirea numarului de calorii consumate i odihn. Culturitii de performan i etaleaz fizicul n faa unui grup de arbitri, care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie, proporionalitate, etc). Este una dintre disciplinele practicate n egal masur de catre tineri, ct i de persoane mai n vrst. n multe ri din lume este cel mai popular sport i aceasta datorit faptului c are o longevitate foarte mare i poate fi practicat de orice persoan trecut de varsta de 16 ani, nu este indicat practicarea culturismului mai devreme de aceasta vrst deoarece poate avea unele efecte negative asupra dezvoltarii armonioase a organismului. 1.2. Importana temei i actualitatea Acum, cnd ne aflm in secolul XXI i exist mai mult de 30 de milioane de practicani doar in Statele Unite, exerciiul de rezisten progresiv este cea mai bun metod de care dispune omenirea n lupta continu mpotriva bolilor i a mbtrnirii. Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori poluani fizici i psihici, cultivarea eforturilor fizice i creterea capacitii de efort poate i trebuie s reprezinte o ans, o motivaie i o modalitate pentru ameliorarea calitii vieii. 1.3. Scurt istoric al apariiei culturismului Heracle, cel mai iubit erou al mitologiei elene, era o ntruchipare a forei i a inteligenei, atribute ce nu puteau fi concepute separat. Marii filosofi greci au acordat o atenie sporit dezvoltrii fizice. Astfel, Platon considera ca ngrijirea corpului este o adevarat tiin. Aristotel considera gimnastica indispensabil. Nu era ruinoas vederea unui corp gol, ci vederea unui corp urt. Romanii au preluat de la greci idealul atletului ca simbol al forei i al virilitii, luptele de gladiatori reflectnd aceast concepie. 1.2.1. Culturismul n Evul Mediu

Perioada n care cultivarea corpului a cunoscut un regres serios, datorat n special dogmelor care interpretau greit principiile moralei cretine. Astfel, corpul ajunsese s fie dispreuit, considerat opus sufletului i vinovat de toate pcatele omeneti.

1.2.2. Culturismul n Epoca Modern Culturismul nu a aprut ca noiune i ca disciplin distinct dintr-o dat, acesta ncepnd s se dezvolte n mometul cnd epoca modern a deschis perspective noi sportului. Abia n a doua jumtate a secolului al XIX-lea se poate vorbi despre culturism n sensul propriu, gimnastic de cas sau cultur fizic. ncepnd cu aceast perioad, evenimentele se succed cu vitez crescnd i acest sport capt recunoaterea meritat. Doctorul Schreber din Leipzig n lucrarea sa Sistemul gimnasticii medicale de cas aprut n anul 1883 evideniaz importana pe care o are sistemul osteo-muscular n asigurarea plasticitii corpului. Acest sistem de cultur fizic a fost practicat i propagat n Frana n a doua jumtate a secolului XIX de ctre Triat, atragnd un numr mare de intelectuali. 1.3. Culturismul n Romnia Culturismul nseamna antrenament, nutriie, odihn i de aceea poate fi considerat ca fiind un sport de lux pentru romni asta pentru ca nu muli oameni i permit s se hraneasc cu produse alimentare de calitate special pentru a satisface nevoile acestui sport. Principalele componente ale alimentaiei unui culturist sunt cele de origine animal bogate n proteine, si nu muli oameni i permit s se hraneasca cu produse alimentare de calitate sau mai nou cu diferitele feluri de suplimente nutritive aparute pe pia.

2. IMPORTANA NUTRIIEI N CULTURISM 2.1.Alimentaia rational pentru activitatea sportiv

Performanele sportive obinute astzi pe plan mondial au atins valori care cu ani n urm preau de neconceput. Pentru realizarea lor, sportivii sunt supui unui proces complex de pregtire, n care efortul le solicit de multe ori organismul pn aproape de limitele fiziologice maxime. Pentru a ndeplini aceste cerine i pentru a se menine ct mai mult timp activitatea sportiv, ei trebuie s mpleteasc procesul de instruire cu respectarea regimului de via, n cadrul cruia alimentaiei corecte i revine un rol primordial. Respectarea regimului de via i a celui alimentar, att n etapele pregtitoare, ct mai ales n cele competiionale, reprezint un factor de baz care conditioneaz pregatirea organismului la un nivel optim i, n consecin, obinerea unor performane superioare. Organismul viu are nevoie de alimente i n vederea acoperirii cheltuelilor energetice, pentru a nu fi nevoit s-i consume rezervele. Aceast energie i este necesar att n scopul satisfacerii functiilor vitale (circulaie, respiraie) i adaptrii la condiiile mediului extern (funcia de termoreglare), ct i pentru activitatea pe care o depune (respectiv cea profesional), la care se adaug la sportivi cheltuiala energetic din timpul pregtirii i al competiiilor. Alimentaia raional nu este echivalent cu supraalimentaia i nici cu un consum exagerat al unor alimente, cum sunt tentai s cread i s procedeze unii sportivi, antrenori sau specialiti. Caracterul raional al alimentaiei este dat tocmai de existenta unei concordane i unui echilibru permanent ntre coninutul n calorii (aspectul cantitativ) i factorii (substane) nutritivi (aspectul calitativ) pe de o parte i trebuinele organismului pe de alt parte. n felul acesta se realizeaz echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecin a echilibrului alimentar. Echilibrul nutritiv reprezint acea stare bun n care se gsete organismul sportivului, ca urmare a unei alimentaii raionale, n care metabolismul se desfoar normal, fcndu-l apt pentru un randament neuromuscular maxim. 2.2.Raia alimentar a sportivului n timpul desfurrii oricarei activiti i ndeosebi n efortul specific activitii sportive, organismul cheltuiete energie, exprimat n calorii. Aceast piedere este determinat de mai muli factori: vrst, sex, activitate productiv sau sportiv. n efortul fizic consumul energetic al sportivilor depinde de ramura pe care o practic, de natura efortului si perioada de pregatire. Pentru a putea face fa efortului i pentru a-i menine starea de sntate, organismul sportivului trebuie s-i refac pierderile suferite. Aceasta se realizeaz pe baza unei raii alimentare corespunzatoare. Pentru ca o raie alimentar sa fie corect altctuit, ea trebuie s satisfac mai multe cerine, dintre care menionm: sa refac integral pierderile energetice ale organismului; s cuprind toate substanele alimentare de baz (protide, lipide, glucide,vitamine, sruri minerale i ap); s refac uzura celulelor i tesuturilor (rol plastic); s cuprind alimente de bun calitate (cu mare valoare nutritiv), uor asimilabile, cu aspect, gust, miros plcut i n cantitate suficient, pentru a da senzaia de saturaie. 3

3. IMPORTANA ALIMENTAIEI I SUPLIMENTAIEI N DEZVOLTAREA FOREI, MASEI MUSCULARE I OBINEREA CALITII MUSCULARE De cele mai multe ori, cei care i doresc o condiie fizic bun neglijeaz ntr-o msur destul de mare problema alimentaiei. Se crede c este suficient doar s se fac micare i s se mnnce mai puine dulciuri i grsimi. Problema alimentaiei este mult mai complex i indiferent de scopul pe care l avem fiecare (creterea n greutate, pierderea stratului de grsime), trebuie s se asigure organismului toate principiile alimentare de care are nevoie. 3.1. Principiul de baz n alimentaia culturitilor Alimentaia este pe primul loc n culturism. n alte sporturi precum fotbalul, baschetul, alimentaia nu este chiar aa de important atta timp ct sportivul n cauz se simte bine i rezist la acel antrenament. n culturism este nevoie de o alimentaie bogat n proteine i carbohidrai, ns a nu se neglija nici grsimile pentru c i ele i au rolul lor. Alimentaia unui culturist trebuie s fie bine aleas i s includ : proteine, carbohidrai, grsimi, fibre vegetale, vitamine, minerale. Proteinele sunt considerate ca fiind "crmizile" unui organism, pentru c ele stau la baza construciei musculare. Ele au rol plastic, deci dup un antrenament intens trebuie s se asigure o cantitate mare de proteine n alimentaie, pentru refacere i cretere. n momentul n care organismul nu primete toate nutrimentele necesare refacerii, el intr ntr-un proces catabolic cnd i "distruge" propriile esuturi musculare, deci n loc s creasc, se pierd gramele de strat muscular. Important este s se asigure o raie de aproximativ 2g de proteine/ kg corp, adic un culturist de 75 de kg are nevoie de aproimativ. 150g de proteine pe zi, ca s se dezvolte. Carbohidraii sunt eseniali n desfaurarea antrenamentelor i n refacerea organismului. Hidraii de carbon sunt depozitai n muchi sub form de glicogen care este considerat rezervorul de energie al organismului. Pe durata antrenamentelor de culturism este folosit rezerva de glicogen din muchi, iar dac nu se vor consuma alimente bogate n glucide, va scade rezistena la antrenamente i se va compromite i refacerea de dup antrenament. Trebuie s se consume carbohidrai n raport de 1:2 cu proteinele, pentru a fi asimilate eficient. Grsimile trebuie furnizate zilnic organismului doar din surse naturale. ntre 10-15% din totalul caloric zilnic ar trebui sa fie reprezentat de grsimi. Vitaminele, sunt ca paznicii trupului ce nu las diferite microorganisme s distrug celule din corp, cel mai important lucru este c ncetinesc degradarea muchilor odata cu trecerea timpului. Mineralele: Fierul, zincul, cromul sunt doar cateva din mineralele ce ntresc 4

sistemul imunitar i ajut la dezvoltarea musculaturii. Pentru construirea muscular,trebuie s se consume mai multe calorii dect cantitatea ceruta pentru activitile curente. Datorit metabolismului personal, proporia grsimi/muchi i nivelul activitilor fizice, fiecare persoan arde caloriile ntr-un mod individual. Pentru culturiti, cele trei mese standard nu sunt o alegere bun.Cea mai bun cretere se obine n sistemul n care mesele sunt dispuse la interval de 2-3 ore, deoarece corpul nu poate asimila la o mas decat un numr limitat de calorii i proteine, de aceea, este bine s se planifice 5-6 mese pe zi. 3.2.Alimente indicate pentru meniul culturistilor Laptele este un aliment aproape complet. Are un coeficient de utilizare digestiv ridicat (90-96%). Culturitii deficitari la capitolul masei i forei musculare vor consuma zilnic cel puin un litru de lapte (cald sau rece). Cei ce lucreaz n scopul obinerii definirii musculare i a vascularizrii vor elimina laptele din raia alimentar. Iaurtul are aproximativ aceeai valoare nutritiv ca i laptele, conine ns mai multe vitamine B12, B15 i este mai uor asimilabil. nlesnete utilizarea calciului i particip la reglarea proceselor intestinale de fermentaie. Brnza de vaci are un coninut hiperproteic i asigur buna funcionare a ficatului, mult solicitat de efortul muscular. Nu trebuie s lipseasc din meniul culturitilor. Cascavalul este un aliment recomandat, fiind bogat att n proteine, lipide ct i n calorii. Carnea de vit stimuleaz creterea masei musculare. De preferin se va consuma fiart, astfel preparat pstrndu-i toate calitile nutritive. Carnea de porc reprezint o important surs de proteine cu o valoare biologica ridicat. Avnd un coninut bogat n grsimi este contraindicat n perioada antrenamentelor pentru reliefare muscular. Carnea de pui i de curcan se recomand att celor ce se antreneaz pentru obinerea masei musculare ct si celor ce lucreaz la finisarea musculaturii. Carnea de ra i gsc, din cauza proporiei mrite de grsimi, trebuie eliminate din meniul culturitilor si mai ales n perioada antrenamentelor pentru definire. Piftia are un coninut hiperproteic ridicat, n special gelatine, consumarea ei fiind n consecin foarte indicat. Ficatul este cel mai bogat n vitamine: A, B1, B2, B6, dintre toate organele interne ale animalelor cu carne comestibil. nmagazineaz de asemenea fier, fosfor, multe proteine (20-22%) i puine grsimi (5%). Se recomand consumarea i a altor organe: rinichi, inim, creier precum i mduv, ce constituie importante furnizatoare de vitamina B12. unca slab este singurul produs de mezelrie ce poate figura n raia culturitilor, restul produselor fiind grase i condimentate sunt contraindicate. Cremvurtii se vor consuma numai n perioada antrenamentelor pentru mas i fort muscular. 5

Petele are un grad protidic ridicat, se diger uor, fiind bogat n fosfor, sulf, fier, iod, vitaminele A si B. Cantitatea de lipide coninute ca i valoare caloric difer de la o specie la alta. Congelarea petilor nu altereaz calitile lor nutritive. Conservele de pete sunt mult mai bogate n lipide dect petele prospat sau congelat. Petele proaspt i slab, alturi de carnea de pui i de curcan reprezint alimente de baz n perioade precompetiionale, cnd accentul se pune pe definirea muscular i pe vascularizare. Oule furnizeaz proteine de nalta valoare biologic, grsimi de calitate, numeroase vitamine (A, B2, B6, B12, D, E), precum i elemente minerale (fosfor, fier, potasiu, calciu). Substanele minerale ca i vitaminele sunt n general concentrate n glbenu. Este indicat ca oule s fie consumate fierte. Pinea neagr este de preferat celei albe, fiind mai bogat n vitamine (B1, B2, B6, PP) i elemente minerale. Se recomand s fie consumat prajit. Legumele uscate sunt recomandate n timpul lucrului pentru volum i for muscular. n meniu pot figura fasolea, lintea, mazarea, soia uscat, dei proteinele pe care acestea le conin sunt mai srace n aminoacizi dect cele de provenien animal. Legumele i fructele proaspete constituie principalele surse de vitamina C, nmagazineaz glucide i sruri minerale. Datorit coninutului de material fibros, normalizeaz tranzitul intestinal. Prin raia zilnic de legume i fructe a caror valoare nutritiv nu poate fi suplinit de nici un alt aliment pot fi contracarate pericolele izvorte din procesul de rafinare al alimentelor. Este de dorit ca fructele sa fie consumate la terminarea antrenamentelor. n perioada de lucru, pentru reliefarea musculaturii se va renuna nsa la cartofi i fructe bogate n hidrocarbonate i zaharuri. Ciupercile au o valoare nutritiv egal cu a crnii, n plus conin n cantiti mai mari vitaminele: B1, B2, C, A i D. Fructele uscate reprezint un important izvor de proteine. Consumarea lor se recomand culturitilor n vederea mririi masei musculare. Fructele proaspete i uscate, n special stafidele, smochinele, curmalele, pot nlocui cu succes raia de zahar rafinat i de dulciuri. Fructele oleaginoase (nucile, alunele de pdure, arahidele, migdalele, seminele de floarea soarelui i seminele de dovleac) depozitnd: potasiu, magneziu i proteine sunt necesare creterii volumului muscular. Mierea de albine este uor asimilabil i are proprieti laxative. Furnizeaza organismului diferite vitamine, aminoacizi, sruri minerale, ntre care un element foarte necesar potasiul. Mierea de albine este un substitut ideal al zaharului rafinat, fiind indicat n timpul lucrului pentru mas i for muscular. Sucurile de fructe i de roii conin o serie de substane minerale i vitamie, precum i multe calorii. Sunt recomandate mai ales dupa efort i la mesele principale. Apa mineral conine diferite sruri minerale i poate fi consumat oricnd, dupa preferine. 3.3. Suplimentele nutritrive Sunt substane extrase din alimente sau diferite produse vegetale i animale sau chiar de origine mineral. Rolul lor este acela de a aduce n diet acele substane care s6

au dovedit utile n diferite scopuri (sntate, slbire, mrirea masei musculare, grbirea refacerii, arderea grsimii, antioxidani, hepatoprotectoare etc.), atunci cand este dificil a se asigura acestea direct din alimente. 3.3.1.Principiile alimentare ale suplimentelor nutritive Procesul cresterii este determinat de trei etape esentiale: stimularea dezvoltarii (prin antrenament) refacerea dupa antrenament cresterea propriu-zisa care necesita un suport alimentar deosebit Pentu a ajuta sportivii sa obin maximum posibil la aceste etape s-a dezvoltat o adevarata industrie care produce diferite suplimente alimentare extrase din plante, lapte, ou, etc. Aceste produse sunt naturale, fr efecte negative asupra sportivilor i pot ajuta foarte mult n procesul de cretere muscular i refacere a organismului dupa efort. Cele mai cunoscute i importante firme din lume sunt: Weider, Universal, MET-RX, Prolab, Ultimate Nutrition, Multipower, Helenco, MLO, Scitec, GNC i multe altele. Weider Giant Mega Mass 4000 reprezint un amestec de proteine din zer i lapte cuprinznd 20% proteine i 67% carbohidrai cu asimilare secvenial indicat pentru creterea masei musculare, refacere dupa efort, energizant. n plus conine 15 vitamine i minerale, 1,9% grsimi. Indicaii de folosire: se amestec 72g de pulbere (3 linguri) cu 250-400ml lapte degresat. Se pot administra 1 - 2 sau 3 portii zilnic, n funcie de scop. n zilele cu antrenament una din porii se va consuma n prima jumatate de or dupa antrenament. Weider Whey-Aminos conine aminoacizi sub form de lanuri peptidice cu asimilare foarte rapid. Fiecare tablet conine 1600mg aminoacizi. Indicaii de folosire: 6 tablete imediat dup antrenament, 4 tablete nainte de masa, pentru mbogairea proteinelor din alimentaie. Weider All-Free Form BCAA conine aminoacizi cu lanuri ramificate, leucina, izoleucina i valina. Fiecare tablet coninnd 1,129mg aminoacizi. BCCA pot fi folosii ca surs de energie n momentele cnd zahrul din snge i glicogenul muscular se diminueaz. Aceti aminoacizi sunt recomandai n special cnd dieta este restrictionat. Indicaii de folosire: 5 tablete nainte sau dup antrenament. Weider L-Glutamine este aminoacidul care formeaz circa 60% din totalul aminoacizilor din muchi. Cnd corpul este supus unui stress puternic (antrenament) glutamina prsete muchii i este trimis n snge pentru a susine sistemul imunitar. Un nivel sczut de glutamina nseamn stoparea creterii musculare. De asemenea glutamina reduce nivelul de amoniac din organism. Indicaii de folosire: se amestec 2,5 5g cu 100ml ap, peste 80kg ntre 5 i 10g pe zi o porie imediat dup antrenament i una nainte de culcare. Weider CFM Whey-Protein este un concentrat proteic de cea mai nalt calitate obinut prin microfiltrare. Este procedeul prin care se pastreaz toate calitile proteinei. 7

Compoziie la 100g: 87g izolat proteic din zer, din care 7,5g de L-glutamine; 4,8g carbohidrai; 1,2% grasimi. Valoare biologic 100%. Indicaii de folosire: se amestec 25g (2-3 linguri rase) pulbere cu 200ml lapte degresat. Se iau 1-2 porii nainte de antrenament sau imediat dup antrenament. Weider Pure Creatine: suplimentarea cu creatin contribuie la creterea nivelului de creatin-fosfat din muchi, obinerea unui randament muscular mrit, a unei fore musculare mai mari, unei recuperari mai bune i hidratrii muchilor. Studiile tiinifice arat c atunci cnd muchii sunt hidratai, catabolismul muscular este minimizat. Scade colesterolul, VLDL i trigliceridele care sunt factori complementari de risc n bolile de inima i diabet. Indicaii de folosire: n general se iau 5g de pulbere cu 1-2 pahare de suc de fructe cu indice glicemic ridicat (bogat n zaharuri) neacide. Se indic evitarea amestecrii creatinei cu buturi calde, acide, sau coninnd cafeina, deoarece acestea pot afecta eficiena acestui produs. Marii cantitatea de lichide ingerate atunci cnd folosii creatin. Persoanele cu o greutate peste 90kg pot lua 10g/zi, cele ntre 70 i 90 de kilograme 5g/zi, sub 70kg 3g/zi. Weider Zell Volume Plus este un produs excelent pentru volumizarea celulei musculare. O porie de 40 de grame conine: 7g proteine, 30g carbohidrati, 5g creatinamonohydrat, 2g L-glutamin, vitamine, minerale i aminoacizi. Se amestec 40g de produs cu 400ml apa. O porie pe zi nainte de antrenament. Peste 80kg 2 portii pe zi, una nainte, i alta dup antrenament. Se administreaz n cicluri de 6 saptamni dupa care se face o pauz de dou sptmni.

4. BIOTIPUL GENETIC AL SPORTIVILOR Exist tipuri i tipuri de diete. n realitate nu exista diete foarte bine proiectate structural, mai bine spus sunt doar sfaturi i preri despre alimentaie. De altfel nu exista dieta perfect, deoarece fiecare persoan aparine a ceea ce se numete BIOTIP GENETIC. Astfel, orice regim alimentar care nu este adaptat la caracteristicile biotipului genetic individual nu poate servi prea mult. Toi sportivii caut modificari estetice corporale, n special eliminarea stratului adipos. Indiferent de sex, gradul de dezvoltare fzic sau obiectivul sportiv, exist un element comun n toate cazurile: voina de a elimina stratul adipos din corp. Se tie c nu toi raspund egal la acelai tip de diet, iar asta se datoreaz individualitii metabolice. Trebuie s se tie de la nceput crui biotip aparine i care sunt tendinele fiecarui sportiv, dup care se va adapta alimentaia n fiecare caz particular. Exista 3 biotipuri globale: 8

Se poate spune c nimeni nu aparine 100% unui biotip concret, ci fiecare sportiv prezint generaliti diferite la cele 3 biotipuri, cu tendine predominante la un biotip sau altul. S-au stabilit 3 tipuri genetice i anume: - Ectomorfi, sau biotipul slab, reprezentai prin preponderena de oameni slabi, cu o constituie corporal delicat. - Endomorfi, sau graii naturali, reprezentai prin rotunjimea formelor i usurina de a nmagazina grsime corporal sau strat adipos n toate zonele corporale. - Mezomorfi, sau biotipul genetic cu corp atletic, umeri lai, schelet puternic, musculatura puternic i armonioas a ntregului corp. 4.1. Regimul alimentar pentru culturitii aparinnd biotiplui- Ectomorfi Fundamental, ectomorfii sunt bine definii din punct de vedere muscular, dar au enorme dificulti de a catiga greutate corporal. Ca o regul general, dieta care le aduce cele mai bune rezultate este alctuit din muli carbohidrai, aceasta fiind moderat n proteine i relativ sczut n grsimi. n termeni de procentaje de nutrieni se poate fixa n jur de 5560% de carbohidrai, 25-30% de proteine i 10-15% de grsimi. Nu ntmpltor cifrele nu sunt fixe, dupa cum se poate vedea, deoarece ntotdeauna trebuie modificate la fiecare caz particular, i pentru c n realitate sunt foarte puini cei care sunt dispui de a face calcule pentru a urmri un regim alimentar exact, dar servesc pentru a ne indica ce tipuri de alimente sunt prioritare. Se poate spune c trebuie s se asigure: dou sau trei grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporal zilnic, pentru a garanta materialul minim de constucie muscular, puine grsimi bune sau nesaturate, pentru a ntreine metabolismul activ provenind din ulei, un pumn de fructe seci, iar restul lsndu-l carbohidrailor. Daca un culturist cntrete aproximativ 70 kg, trebuie s consume ntre 140 i 210 grame de proteine zilnic. Acestea se pot obine din diferite alimente precum: piept de pui (50-60gr.), omlet din 3 ou (23 gr.), 100 gr. brnz (15 gr.), 100 gr. muchi de vit (30 gr.), dou iaurturi (10 gr.), 100 gr. pete (17 gr.), sau alt variaie de alimente de acest tip cu nalt coninut de proteine, fr a uita c se pot consuma i suplimente proteice precum MILK&EGG PRO sau WHEY PROTEIN INSTANT, care sunt foarte uor de absorbit i digerat. Se pot folosi ntre 30 i 50 gr zilnic. Carbohidraii se pot alege dintre cartofi, orez, paste finoase, cereale integrale, legume i verdeuri. Pentru a fi siguri de progres se mai pot folosi suplimente care conin carbohidrai precum JUMBO MASS, XXL PRO i TOTAL MASS 4200. Toate acestea, combinate i folosite inteligent, vor aduce garania c efectele nu vor ntarzia s apar. 4.2.Regimul alimentar pentru culturitii apainnd tipului genetic: Endomorfi

Endomorfii nu ntampin dificulti pentru a ctiga mas muscular, dar se ngra cu uurin, iar problema apare cnd vor s se defineasc, deoarece sunt grai naturali. Pentru a ctiga greutate hidraii de carbon constituie n mare parte dieta. Pentru a se putea defini sau a scade n greutate, n cazul endomorf, sau mai bine spus de a elimina grasimea, nu se poate obine fr o reducere drastic de glucide. Majoritatea din acetia (endomorfi) sunt foarte sensibili la insulin, iar acest hormon blocheaz utilizarea depozitelor de grsime ca surs de energie. Rezultatul este un nivel ridicat de insulin i glucoz n snge i de aici uurina de a acumula grsime i n acelai timp o mare dificultate pentru a o elimina, deoarece insulina activeaz lipogeneza (formarea stratului adipos ncepand de la glucoz). n acest caz, cand se doreste sa se elimine grsimea, trebuie n primul rand s se renune la carbohidraii din dieta i trebuie mrit procentajul de proteine, dar nu n aceeai proporie deoarece, pentru a pierde grasime trebuie s se ajun la un deficit caloric. Pentru a activa pierderea de grsime culturistul trebuie s ingere cu 500 calorii mai puin decat cheltuielile organismului. Trebuie eliminate 1000 calorii ce provin de la carbohidrai i mrit procentajul proteic cu 500 calorii. Rezultatul corespunde cu reducerea a 250 gr. hidrai de carbon (250 x 4 = 1000) i pot fi administrate 125 grame de proteine mai mult, provenind de la alimente care au coninut ridicat de proteine sau suplimente proteice precum WHEY PROTEIN INSTANT, WPI85, MILK&EGG PRO. Pentru un rezultat mai bun pot fi folosite produse pentru slabit precum L-Carnitina, EFFERVESCENT CARNITINE

5.REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI N DIFERITE ETAPE DE ACTIVITATE Deoarece pregtirea sportivului se desfoar pe etape de activitate mai ndelungate, se impune ca alimentaia s se stabileasc n funcie de acestea. Ca o problem nou apare necesitatea rezolvrii corecte a regimului alimentar al sportivului, care reprezint o succesiune de raii alimentare, innd seama de: cheltuiala de energie necesar desfurrii activitii; caracteristicile efortului n funcie de ramura sportiv i de perioada de pregtire; condiiile mediului; valoarea alimentelor i posibilitile de aprovizionare n anumite sezoane i regiuni; particularitile individuale (greutate, varsta, sex). n general, din punct de vedere al cerinelor energetice, se pot stabili trei mari perioade n alctuirea regimului alimentar al sportivului, n funcie de etapa de antrenament: - Etapa pregatitoare - Etapa competiional - Etapa de refacere i odihn (de recuperare) 5.1.Regimul alimentar al sportivului n etapa pregatitoare

10

Regimul alimentar trebuie s satisfac cheltuelile necesare desfurrii activitii obinuite, la care se adaug necesarul energetic pentru susinerea efortului sportiv, n medie 300-500 de calorii pentru fiecare or de antrenament. Alimentaia trebuie s corespund att din punct de vedere cantitativ, prin consumarea unor cantiti suficiente de alimente, ct i calitativ, prin furnizarea, cu ajutorul alimentelor ingerate, a substanelor alimentare de baz n cantitile i procentele corespunzatoare. Cea de-a doua masa important a zilei este cea de dinainte de antrenament, care ar trebui sa fie consumat cu cel puin 1,5-2 ore nainte. Nu se recomand s se mnnce n exces,dar se vor consuma carbohidrai i proteine n cantitate suficient pentru a preveni micorarea esutului muscular i reducerea nivelului energetic. Prin regimul alimentar adecvat se urmrete formarea n organismul sportivului a rezervelor energetice de care va avea nevoie in timpul efortului i respectiv n concursuri. Regimul alimentar din etapa pregatitoare se modific n funcie de natura efortului depus i de intensitatea lui. De obicei, n prima parte se urmrete dezvoltatrea musculaturii i a rezistentei generale a organismului. Datorita acestor aspecte, mai ales la incepatori, se inregistreaza o cretere important a masei i forei musculare, care impune sporirea cantitii de protide din alimentaie. Cantitatea mrit de protide trebuie s se repartizeze n special la mesele care preced i care succed efortul, deoarece s-a constatat, pe baza unor experiene, ca muchii absorb cel mai bine substanele azotoase n timpul efortului su n perioada de refacere dupa efort. n etapele de pregtire pentru dezvoltarea rezistenei generale, alimentaia trebuie s conin o cantitate sporit de vitamine, n special grupa B (B1, B2, B6) i vitamina C, care acioneaz n procesele metabolice. n general, alimentaia sportivului nu trebuie sa aib un volum mare (greutatea alimentelor pentru o zi nu trebuie s depaeasc 2,5 kg), ci s fie alctuit din alimente cu o valoare biologica mare. 5.2. Regimul alimentar al sportivului n etapa competiional Alimentaia se stabilete n funcie de necesitile organismului faa de efortul depus, de specificul efortului i ntr-o oarecare msur de preferinele sportivilor. n timpul concursurilor, alimentaia nu trebuie s difere prea mult de cea anterioara. Raiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ i foarte uor similabile se vor mri, cu accent ndeosebi pe glucide, protide, lactate, sruri minerale i vitamine (B1 si C), care ajut substanial efortul sportivului, chiar dac sunt consumate n ziua concursului. n rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din alimentaia primit cu cateva zile nainte. n ziua concursului, o importan deosebit o are orarul competiiei, att pentru fixarea orelor de mas din ziua respectiv, ct i pentru stabilirea coninutului lor. Urmatoarea ca importan este prima masa a zilei, corpul avand mare nevoie de energie i hran n primele ore ale dimineii. ntre micul dejun i nceputul competiiei , autorii francezi recomand o aa-zis raie de ateptare, care const n consumarea la fiecare or a cate l suc de fructe 11

proaspat, caldu, n care se adaug 10 g de miere de albine, din care sportivul s ingere cca l nainte de concurs. 5.3. Regimul alimentar al sportivului n etapa de refacere Alimentaia trebuie s ajute organismul s elimine subtanele toxice acumulate n timpul efortului, s nlture mai repede oboseala, s-i refac pierderile energetice i uzura suferit. Cea mai critic mas a zilei este cea de dup antrenament. Dac nu se va mnca n intervalul de pn la 30-45 de minute dup antrenament (chiar dac este numai un amestec proteic), sportivul va intra ntr-o stare catabolic, fcnd antrenamentul nestimulativ i favorabil descreterii masei musculare. Pentru refacere, se impun reechilibrarea metabolismelor perturbate, cresterea aportului hidric, mineral i vitaminic, n primul rand, i apoi a celui glucidic, protidic si lipidic. Momentul zilei n care sportivul va mnca proteine i carbohidrai este un factor important dac acesta dorete s beneficieze de o cretere muscular maxim. Zahrul care alimenteaz antrenamentul, sub forma glicogenului din muchi, trebuie refcut, iar proteinele trebuie s fie prezente n cantitate suficient pentru a oferi corpului nutrienii necesari refacerii muchilor deteriorai. O mas post-antrenament eficient poate reface acele rezerve de energie i accelera absorbia aminoacizilor. Atunci cnd rezervele de glicogen se epuizeaz n timpul antrenamentului, corpul apeleaz la proteine sub forma aminoacizilor cu lan ramificate (provenind din uri proteinele alimentare sau esutul muscular), ca surs alternativ de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberrii aminoacizilor este facilitat de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care rezult n urma mesei postantrenament bogat n carbohidrai pot suprima nivelurile cortizolului i anihila cteva dintre efectele acestuia.

6. ANALIZA STRUCTURII RAIEI ALIMENTARE

Aliment (Preparat) MASA 1

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g P L 6,0 1,5 3,6 5,5 7,1 3,2 0,3 67 4,9 4,6 15,6 51,7 G

Valoare energetic kcal 257,19 319,4 67,92 146,58 172,41 274,53

Ou 300 Orez 100 Lapte dulce 100 Grepfruit 200 MASA 2 Concentrat proteic Pro 50 Whey Chifl cu stafide 100

g g ml g g g

7,0 7,5 3,5 0,8 52,4 8 12

Mr Iaurt

MASA 3 Piept de pui Orez Ciuperci MASA 4 Telemea de vac light unc presat Suc de portocale MASA 5 Creatina-R alu la grtar Cartofi copi ngheat simpl Chifl natur Suc de fructe MASA 6 Banane Fulgi de ovz cu stafide Glutamin FX RAIA REAL

150 200 300 100 100 100 50 100 5 200 100 100 50 150 100 100 50

g ml g g g g g ml g g g g g ml g g g

0,4 4,5 22,6 7,5 4,9 25 18,4 1,75 0 19 2,5 5,5 6,4 0,2 1,3 11 33,3 243,45

0,6 4,5 3,6 1,5 0,2 10,5 26,7 0,5 0 0,8 0 0,1 2 0 0,4 5 0 83,3

13,3 3,5 2,4 67 3,6 0,7 0 27,25 0 0,2 21,2 4,1 49,1 10,5 22 66,9 30,4 466,25

92,62 149,3 407,94 319,4 36,71 203,02 161,87 123,54 0 172,32 189,42 243,24 123,07 65,80 99,25 482,32 130,58 4482,38

Aliment

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g P L 0,5 20 25 7,5 17,3 3,8 0 0,1 0,1 0 7,5 0 19,73 0,2 17,7 27,3 14 0,11 11,4 0,2 1 53,6 5,7 46,4 30,4 8,8 13,7 28,1 53,6 21,2 2,88 12,4 5,3 37,2 15 4,01 G

(Preparat) MASA 1 Lapte cu cacao 200 Cremvusti 100 Cascaval 50 Paine neagra 100 MASA 2 Crap cu legume 200 Paine multicereale 100 Glutamin FX 100 Suc de mere si 200 morcovi MASA 3 Iaurt cu fructe de 50 padure Dulceata de pere 50 Paine neagra 100 MASA 4 Cartofi copti 200 Smantana 50 Suc de visine 200 MASA 5 150 Salata de vinete Ciorba de burta 200 Snitel de curcan cu 100 spanac Rosii coapte 150

Valoare energetic kcal

ml g g g g g g ml ml g g g ml ml g ml g g

3,5 12,5 24 9,5 18,9 10 33,3 0,5 4,6 0,3 9,5 2,5 2,07 0,4 1,9 11,6 11,5 0,95 13

Piersici Paine integrala cu tarate MASA 6 Lapte batut Seminte de dovleac prajite si sarate Pro Mass, Whey Line RAIA REAL

300 100 100 50 100

ml g ml g g

0,9 9,4 3,4 24 11

0 1,7 1,6 31,5 1,4

9,5 39,6 4,7 9 61,7

Aliment (Preparat) MASA 1 Cereale integrale Lapte dulce Ciocolata Banane MASA 2 Omleta Cas de vaca Salata de cruditati Suc de fructe de padure MASA 3 Whey Line Gigant Pro Mass Placinta cu iaurt Grepfruit MASA 4 Paine pajita Sunca presata Cascaval MASA 5 Mamaliguta Ciorba de oase de porc Pulpe de pui la gratar Castraveti murati Cartofi natur Suc de mere MASA 6 Concentrat proteic Milk & Egg Smochine uscate Iaurt RAIA REAL

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g P L 3,2 3,6 31,5 0,4 12 16 1,6 0 4 3 5,5 5 26,7 25 0,3 6 10,5 0,2 2 0,1 0,8 0,9 4,5 61,8 4,9 52,1 22 0,7 2,8 10,8 11,8 52 33,8 4,6 59,8 0 1 20 10,3 0,5 3 20 11,7 4 63,9 3,5 G

Valoare energetic kcal

150 200 50 50 100 50 200 200 100 200 100 100 50 50 100 200 100 50 50 200 100 100 50

g ml g g g g g ml g g g g g g g ml g g g ml g g g

11,3 3,5 5,2 1,3 10,7 24,3 0,6 0,1 36 5,5 0,8 4 18,4 24 2,3 10 20,3 1 1 0,1 85 3,3 4,5

14

Aliment (Preparat) MASA 1 Ceai tropical Paine integrala cu tarate Miere de salcam Unt MASA 2 Concentrat proteic Milk & Egg Cremvusti Branza topita Paine prajita Visine MASA 3 Clatite Dulceata de cirese Lapte dulce MASA 4 Peste la gratar Orez cu legume Suc de portocale MASA 5 Salata boeuf Paine integrala cu tarate Ciorba de perisoare Smantana Grepfruit Inghetata cu fructe MASA 6 Lapte dulce Banane Concentrat proteic Pro Whey RAIA REAL

Cantitatea

UM

Substane nutritive calorigene, g P L 0 1,7 75,6 81,1 0,8 20 13,47 5 0,3 9,2 0,5 3,6 13 0,2 0,5 16,6 1,7 5,2 19,73 5,5 3,4 3,6 0,4 7,1 0,5 39,6 0 0,1 4 0,2 3,77 59,8 12,2 29 27 4,9 0,3 14,6 27,25 8,6 39,6 1 2,88 4,6 24,2 4,9 22 15,6 G

Valoare energetic kcal

200 100 50 50 100 50 25 100 100 50 50 200 200 100 200 100 100 150 25 100 50 100 100 100

ml g g g g g g g g g g ml g g ml g g ml ml g g ml ml ml

0,5 9,4 0 0,9 85 12,5 14,23 4 1 6,1 1,3 3,5 23,4 1,5 1,75 3,9 9,4 6,4 2,07 0,8 0,1 3,5 1,3 52,4

15

16