Recetario Diabeticos Granos

Recetario a base de cereales y otros granos
Diseado especialmente para la alimentacin del diabtico y toda su familia
ecetario a base de os R n reales y otros gra ce
Ttulo original: Recetario a base de cereales y otros granos Fundaci Alcia, 2009 Autoria/recetas: Fundaci Alcia Revisin y validacin: Fundaci Clnic Edicin: Esteve
ndice
Introduccin Instrucciones de uso del recetario Tabla de composicin de los cereales Informacin sobre los cereales trabajados
Trigo Trigo tierno Cebada Avena Centeno Arroz integral Arroz salvaje Mijo Trigo Sarraceno Quinoa
6 10 12 14
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Platos calientes Risotto de quinoa con verduras y setas Risotto de cebada con verduras y setas Avena con verduras Estofado de ternera con centeno Paella de cebada Salteado de trigo con pollo, pia y verduras Cuscs marroqu con mijo Cuscs marroqu con quinoa Arroz integral de pescado Cebada A banda Quinoa caldosa de pescado Trigo sarraceno caldoso de pescado Cebada negra Otros Sofrito base Picada Bibliografa
43 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 71 72 73 74
RECETAS
Ensaladas Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas Ensalada Nioise de avena Empedrat de trigo sarraceno con bacalao Empedrat de avena con atn y tomate asado Endibias rellenas de ensalada de cereales Tomates rellenos de ensalada de cereales Ensalada tres cereales con salmn
25
27 28 30 32 34 36 38 40
Introduccin
El seguimiento de una alimentacin equilibrada y saludable, es considerado como una de las medidas ms importantes para la prevencin y el tratamiento de la diabetes. Esta pauta de alimentacin saludable no debe ser especca para las personas con diabetes sino tambin para sus familiares. Con el n de conocer las normas esenciales para seguir una correcta alimentacin, a continuacin le mostramos la siguiente tabla donde podr encontrar cmo distribuir los diferentes grupos de alimentos en su proporcin y frecuencia adecuada.
Lcteos Harinas Frutas Hortalizas Proteicos Grasas
Este control de los alimentos ricos en hidratos de carbono debe ser ms o menos estricto dependiendo del tipo de tratamiento farmacolgico utilizado: Pacientes que utilizan insulina lenta y rpida en varias inyecciones diarias o utilizan infusor subcutneo de insulina (bomba de insulina): En este caso, el conocimiento de la cantidad de hidratos de carbono que aportan los alimentos es de gran importancia, ya que las dosis de insulina rpida se deben modicar segn la cantidad de hidratos de carbono incluidos en cada comida. En este recetario nos ayudamos del mtodo de contar los hidratos de carbono que contienen los diferentes alimentos. A cada alimento se le asigna un nmero de raciones, segn su contenido en hidratos de carbono. Cada racin de ese alimento aporta una cantidad de 10g de hidratos de carbono. Por ejemplo, 20g de pan o 100g de naranja equivalen a una racin, ya que ambas porciones de alimento contienen 1 racin (o 10g) de hidratos de carbono. Se debe consultar la leyenda de cada receta pues all aparece la cantidad de raciones de hidratos de carbono que aporta el plato que se presenta en la receta. Pacientes tratados con frmacos orales o insulina en dosis jas: En este caso, es importante mantener estables las cantidades de alimentos ricos en hidratos de carbono incluidos en cada comida del da, es decir, se pueden variar los alimentos pero no el total de hidratos de carbono ingeridos.
leche, yogur, cuajada, requesn 2-3 al da, preferentemente desnatados
pan, patatas, pasta, legumbres, arroz Segn peso corporal y actividad fsica
variantes entre ctricos y el resto de frutas 2-3 al da
Combinar hortalizas cocidas y crudas 2 veces al da
Carnes, pescado, marisco, huevos, quesos semi y curados 2 veces al da (asegurar 2 veces pescado/semana)
Mantequilla*, margarina, aceites, frutos secos, aceitunas Evitar grasas saturadas y colesterol (grasa animal*)
Pero, adems, en el tratamiento diettico de la diabetes es de gran importancia tener un amplio conocimiento de aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono pues son stos los que tienen una accin ms directa sobre los valores de glucosa en sangre. Por tanto, se hace necesario establecer un cierto control de la cantidad de hidratos de carbono, la cual debe ser pautada para cada persona, segn sea el tratamiento farmacolgico, la prctica de actividad fsica o su estilo de vida. 6
Introduccin
Para poder incluir correctamente estas recetas como parte de su alimentacin habitual, antes deber conocer la cantidad de raciones de hidratos de carbono que aporta su plato habitual de arroz, pasta (macarrones, espaguetis,), patatas o legumbres. Esto lo puede valorar en el siguiente esquema: Los platos incluidos en este recetario estn calculados para aportar 2, 4 o 6 raciones de hidratos de carbono y, por tanto, en el caso de que acostumbre a tomar una cantidad superior, se pueden aadir hidratos de carbono en forma de pan hasta alcanzar su cantidad habitual. Por ejemplo:
Si habitualmente toma un plato mediano de pasta, arroz, patata o legumbre
= 4
raciones
Lo puede sustituir por quinoa caldosa (2 raciones) + 40g de pan* (2 raciones)
raciones
2 = 4
raciones
* Cada 40g de pan (un panecillo pequeo) aportan 20g o 2 raciones de hidratos de carbono.
Barra de 200g Peso pan: 40g

Finalmente, se debe recordar que los alimentos proteicos como carnes, pescados, embutidos o quesos y los alimentos grasos como mantequilla, margarina o aceites tienen un contenido muy bajo en hidratos de carbono y, por tanto, tienen poco efecto sobre los niveles
2 raciones ( ) 4 raciones ( ) 6 raciones( )
de glucemia. No obstante, ello no signica que sean alimentos de consumo libre pues para cada alimento se debe tener en cuenta la cantidad y el tipo de grasas, y la presencia de otros nutrientes como protenas, vitaminas, minerales o bra diettica.
Atencin: en el caso de sobrepeso es posible que usted necesite cantidades inferiores de las que est tomando habitualmente. Consulte con su equipo mdico. 8
Instrucciones de uso del recetario

Instrucciones para cocinar los cereales: 1. Dejar en remojo en agua fra 2 o 3 horas. Antes de escurrir eliminar las cscaras que oten. 2. Cocerlos a fuego muy lento y tapados para que no se revienten. 3. Los cereales ms duros se pueden cocer en olla a presin para reducir el tiempo de coccin o dejar en remojo toda una noche. 4. Se pueden saltear con aceite antes de aadir el agua para reforzar el gusto. 5. Las cantidades de agua y tiempo de coccin son aproximados, dependiendo del tipo de cereal, sistema de coccin, anchura del recipiente, intensidad del fuego, etc. 6. En cualquier caso, siempre se puede aadir ms lquido hirviendo durante su coccin. 7. En los guisos y estofados es aconsejable aadir el lquido de coccin en 2 o 3 veces, y no todo de una vez. En las recetas se indica con qu otros cereales se puede elaborar. Slo habr que variar el tiempo de coccin y la cantidad de lquido en funcin del cereal utilizado. Todas las recetas estn diseadas para 4 personas. Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los ingredientes: u: unidades c/s: cucharada sopera c/p: cucharada de postre c/c: cucharada de caf Todas las recetas se acompaan de una fotografa y de su valoracin nutricional. 1. La mayora de las imgenes muestran la cantidad de la elaboracin para una persona. Encontraremos tambin fotografas que nos muestran la cantidad para 2 o 4 personas - En el caso que indique que es para 4 personas signicar que la cantidad equivalente para 1 persona sera la de la imagen dividida en 4 porciones -. 2. La valoracin nutricional indica la cantidad de energa (E), protenas (P), lpidos (L) e hidratos de carbono (HC) - en gramos y raciones (R HC) - que aporta cada receta por persona. En el caso de preparaciones como salsas, acompaamientos o bases para otras elaboraciones, la valoracin nutricional se ha realizado por 100 g de producto nal. Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los valores nutricionales:
E F
Energa Fibra
P L
Protenas Lpidos
HC R HC
Hidratos de carbono Raciones hidratos de carbono
10
11
Tabla de composicin de los cereales

En la siguiente tabla se muestran los cereales y granos trabajados, composicin y cantidades del cereal, en crudo y cocido, equivalentes a raciones de hidratos de carbono (R HC).
Composicin 1 R HC Crudo (g) 19 17 16 15 15 14 13 14 13 13 13 14 1 R HC Cocido (g) 76 34 39 38 53 42 38 42 34 40 38 42
El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa no son miembros de esta misma familia, es decir, no son autnticos cereales, pero sus semillas se asemejan a los granos de cereales y se utilizan de forma similar. Para facilitar y unicar las medidas habituales, la tabla siguiente muestra la cantidad de cereal en crudo que aporta una racin:
Cantidad de cereal = 1 R HC 20 g Cereal
Quinoa Avena Trigo Centeno Mijo Cebada
CASTELLANO QUINOA AVENA TRIGO CENTENO MIJO CEBADA TRIGO TIERNO TRIGO SARRACENO ARROZ SALVAJE ARROZ INTEGRAL ARROZ PASTA
Cataln
Ingls
HC (g/100 g) 52 59 65 65 67 71 72
Fibra (g/100 g) 7 10 12 14 6 14 5 3 6 3 2 5
Quinoa Civada Blat Sgol Mill Ordi Blat tendre Fajol Arrs Salvatge Arrs integral Arrs Pasta
Quinoa Oats Wheat Rye Millet Barley
15 g
Trigo tierno Trigo Sarraceno Arroz salvaje Arroz integral Arroz
Buckwheat Wildrice Brown rice Rice Pasta
73 75 75 80 71
Pasta
Los cereales (de Ceres, diosa romana de la agricultura) son plantas de la familia de las gramneas, cuyos miembros producen semillas comestibles y nutritivas, tambin llamadas granos. 12 13
Informacin sobre los cereales trabajados

Trigo
El trigo fue una de las primeras plantas alimenticias que cultivaron los humanos, y fue el cereal ms importante en las antiguas civilizaciones mediterrneas. Hoy, segn la FAO, es el tercer cereal ms producido en todo el mundo.
Trigo tierno
Es una versin del trigo comercializada en grandes supermercados. Su coccin es ms rpida debido a su menor contenido en bras.
Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)
Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g
Mtodo de coccin Olla a presin Agua hirviendo
Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin 250 ml/racin
Tiempo de coccin 35 minutos 1h 30 minutos
Peso en crudo: Peso cocido 1 : 2,5
Mtodo de coccin Agua hirviendo
Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin
Tiempo de coccin 15-25 minutos
Peso en crudo: Peso cocido 1:3
14
15
Cebada
La cebada fue un alimento clave de la alimentacin rural en la Edad Media. Hoy, la mitad de la produccin se utiliza para alimentar animales domsticos y un tercio se destina a la elaboracin de malta, ingrediente fundamental de la cerveza.
Avena
La avena, as como la cebada y el centeno es producida principalmente para la alimentacin animal. Su presencia en la alimentacin humana se da principalmente en forma de cereales de desayuno, granola o mueslis.
Tiempo de coccin 30-35 minutos 1h 15 minutos
Cantidad de agua para la coccin 250 ml/racin 250-275 ml/racin
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17
Centeno
El centeno, hasta el siglo pasado, fue el cereal predominante en el pan de los pobres en Europa. An hoy, persiste el gusto por l en pases de la Europa oriental y boreal. Este cereal contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono que tienen la capacidad de hincharse en el estmago, dando sensacin de saciedad pudiendo disminuir el apetito.
Arroz integral
El arroz es la principal fuente de energa para ms de la mitad de la poblacin mundial. El arroz integral no est molido y tiene intactos el salvado, el germen y la capa de aleurona, por eso puede tardar el doble de tiempo en cocerse comparado con el arroz renado. Sin embargo, este arroz presenta un contenido superior de bras y otros nutrientes.
Cantidad de agua para la coccin 200-250 ml/racin
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Arroz salvaje
El arroz salvaje no es una especie del mismo gnero que el arroz comn, sino un pariente lejano, una gramnea acutica originaria de la regin occidental superior de los Grandes Lagos norteamericanos. Contiene el doble de bra que el arroz integral y el triple que el arroz comn.
Mijo
Se da el nombre de mijo a diferentes cereales, todos ellos con semillas redondas muy pequeas. Este grupo de cereales es originario de frica y Asia y empieza a aparecer en nuestro pas a travs de la inmigracin llegada durante los ltimos aos.
20
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Trigo Sarraceno
El trigo sarraceno, a pesar de ser llamado trigo en muchas lenguas, es una planta que no pertenece a la familia de las gramneas. Sin embargo, como los cereales, adems de poder ser consumido cocido, puede ser utilizado para producir harinas. Es apto tambin para celacos.
Quinoa
La quinoa es una planta originaria de la regin del lago Titicaca, situada en la parte norte de la cordillera de los Andes en Amrica del Sur. No pertenece a la familia de las gramneas, sino a la misma familia que la remolacha y las espinacas. De los granos utilizados en este recetario es el que tiene menor proporcin de hidratos de carbono y mayor cantidad de protenas.
Tiempo de coccin 20 minutos
Tiempo de coccin 25 minutos
22
23
Recetas
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Ensaladas
26
27
rno ada de trigo tieudas Ensal as cr on pesto y verdur c

Elaboracin:
1. Hervir el trigo tierno segn indica el paquete (unos 25 minutos con agua abundante). 2. Escurrirlo y enfriarlo. Lavar los championes, secarlos y cortarlos en lminas finas. Limpiar las alcachofas hasta tener los corazones y cortarlos en lminas finas. Salar. 3. Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los championes con un poco de aceite y limn por encima. 4. Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto de sal y pimienta.
4
personas
5. Mezclar las espinacas limpias con el trigo, alcachofas y championes. 6. Servir con el pesto al lado.
VALORACIN NUTRICIONAL POR PERSONA
E
227,5 kcal
P
9g
L
12,5 g
HC
19 g
F
5,5 g
R HC
2
Ingredientes para 4 personas

Trigo tierno Alcachofa cruda Champin crudo Espinacas crudas tiernas 100 g 1,5 u 3u manojo
Salsa Pesto
Nueces Albahaca fresca Aceite de oliva virgen Zumo de limn Queso Emmental Agua Sal y pimienta 15 g 6 tallos 3 c/s 3 c/s 3 c/s grandes 8 c/s al gusto
Tambin se puede hacer con:

Avena, cebada, centeno, trigo, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.
1
persona
28
29
io salada Nvenaise En de a
Elaboracin:
1. Cocer la avena bien limpia en una olla a presin durante 40 minutos con agua. Escurrir y enfriar. 2. Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar el tomate, la cebolla, la zanahoria y la lechuga. 3. Montar el plato al gusto y aliar con lo que se desee.
1
persona
E
313 kcal
P
18,5 g
L
9g
HC
40 g
F
7g
R HC
4

Avena Agua Tomate Cebolla Zanahoria Huevos Lechuga Pimiento rojo asado Anchoas 30 160 g 2l 2 u medianas 2 u medianas 2 u medianas 2u 2 cogollos 2u 16 u

Centeno, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa.
1
persona
31
trig mpedrat de bacaloo E a raceno con sar

Elaboracin:
1. Hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos en un cazo con agua abundante. No debe quedar demasiado cocido. Enfriar con agua fra y escurrir bien. 2. Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Deshilar el bacalao. 3. Mezclar el trigo sarraceno con el resto de ingredientes y aliar con aceite, vinagre y en su caso aadir un poco de sal.
1
persona
E
234 kcal
P
10,5 g
L
12,5 g
HC
21 g
F
4g
R HC
2

Trigo sarraceno Pimiento rojo Cebolla Pimiento verde Tomate maduro Bacalao desalado Aceite de oliva virgen Vinagre Aceitunas negras sin hueso 32 90 g u pequea 1 u pequea u pequea 1,5 u 140 g 4 c/s 1 c/s 30 g

Avena, cebada, trigo, trigo tierno, arroz integral, quinoa.
33
e e mpedrat tdmatavasnao E ad e o
con atn y
Elaboracin:
1. Hervir la avena en la olla a presin durante 40 minutos, escurrir y enfriar. 2. Trocear la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Mezclar con la avena y poner por encima el atn desmenuzado y las aceitunas. 3. Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompaar el empedrat con esta salsa.
E
480 kcal
P
21,5 g
L
26 g
HC
40,5 g
F
8,5 g
R HC
4
1
persona

Cebada, trigo, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.

Avena Agua Zanahoria Pimiento verde italiano Cebolleta Aceitunas negras sin hueso Atn en conserva 190 g 2,3 l 1 u pequea 1u 1 u pequea 80 g 180 g
Salsa
Tomate asado Aceite de oliva virgen Vinagre Sal y pimienta 5u 7 c/s 4,5 c/s al gusto
La mayora de estos granos necesitan bastante tiempo para cocerse, as que es interesante cocer ms cantidad de la necesaria y as poder guardar lo que no se utilice en la nevera. Duraran 4-5 das. A continuacin, se detallan 3 recetas para aprovechar estos cereales cocidos que se puedan tener de das anteriores.
persona
34
35
s dibias rellenaeales En da de cer

de ensala
Elaboracin:
1. Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar. 2. Picar el tomate y el queso tierno. 3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de aceite, zumo de limn y el cilantro picado. Rectificar de sal y rellenar las hojas de endibia.
1
persona
E
228,5 kcal
P
11 g
L
12 g
HC
19,5 g
F
6g
R HC
2

Quinoa cocida y fra Trigo cocido y fro Avena cocida y fra Endibias Setas Tomate Queso tierno 100 g 80 g 90 g 20 hojas 150 g 1,5 u 60 g Cilantro Aceite de oliva virgen Zumo de limn Sal al gusto 2,5 c/s 2,5 c/s al gusto
36
37
el e Tomates rda le noseales d cer a

de ensal
Elaboracin:
1. Picar las setas y saltearlas. Dejar enfriar. 2. Picar el tomate y el queso tierno. 3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de sal, aceite y zumo de limn. 4. Vaciar con un cuchillo y cuchara el interior de los tomates limpios. 5. Para la salsa de tomate fresca, picar el interior de los tomates que se han vaciado, mezclar el aceite, la sal y el cilantro.
1
persona
E
248 kcal
P
9,5 g
L
14,5 g
HC
20 g
F
4,5 g
R HC
2

Quinoa cocida y fra Trigo cocido y fro Avena cocida y fra Tomate Setas Queso tierno Aceite de oliva virgen Zumo de limn Sal 38 90 g 70 g 80 g 4u 125 g 55 g 2 c/s 2 c/s al gusto
Salsa
Relleno de los tomates vacos: Cilantro o hierba al gusto Aceite de oliva 2 c/s
39
ada tres cereales Ensal lmn

con sa
Elaboracin:
1. Pelar y rallar la zanahoria. 2. Poner a escaldar los esprragos 5 minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar. 3. Cortar los tomates y el salmn limpio de espinas en finas lminas. 4. Mezclar los cereales con el resto de ingredientes.
1
persona
5. Hacer un alio con la mostaza, sal, unas gotas de vinagre y aceite de oliva y cubrir el plato con la salsa.

Trigo cocido y fro Arroz salvaje cocido y fro Cebada cocida y fra Salmn crudo Esprragos verdes Tomate cherry Zanahoria 40 g Mostaza Dijon 40 g Aceite de oliva virgen 40 g Sal 200 g Vinagre 30 u 15 u 8 u pequeas 4 c/s 8 c/s al gusto unas gotas
E
384,5 kcal
P
17,5 g
L
26 g
HC
20,5 g
F
6g
R HC
2
40
41
Platos calientes
42
43
oa e isotto das quinas R y set ur

con verd
Elaboracin:
1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar. 2. Sofrer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien confitada. 3. Limpiar y trocear las setas (boletus, rebozuelos, trompetas...). 4. Cortar la calabaza en dados pequeos y trocear los esprragos. 5. Aadir todos los ingredientes a la cazuela. 6. Remover un poco, poner la quinoa y mojar con la mitad del caldo caliente. 7. Aadir el resto de caldo poco a poco a medida que vaya cociendo. 8. Una vez cocida la quinoa (mejor que quede un poco caldoso) retirar del fuego y aadir el queso rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el risotto. 9. Rectificar de sal y pimienta.
4
personas
E
422 kcal
P
20 g
L
20 g
HC
40,5 g
F
9,5 g
R HC
4

Quinoa Aceite de oliva Cebolla picada Setas Calabaza pelada Esprragos verdes Caldo de pollo 220 g 4,5 c/s 4 u medianas 250 g 250 g 8u 0,9 l Agua Queso rallado Sal Pimienta negra molida 0,9 l 90 g al gusto al gusto

Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.
1
persona
44
45
da e isotto das cebaas R y set ur

con verd
Elaboracin:
1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.
4
personas
2. Sofrer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien confitada. 3. Limpiar y trocear las setas. Cortar la calabaza en dados pequeos y trocear los esprragos. 4. Aadir todos los ingredientes en la cazuela. 5. Remover un poco, poner la cebada y mojar con la mitad del caldo caliente. 6. Aadir el caldo poco a poco a medida que vaya cociendo. 7. Una vez cocido (mejor que quede caldoso) retirar del fuego y aadir el queso rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el risotto. 8. Rectificar de sal y pimienta.
E
365 kcal
P
15,5 g
L
16 g
HC
41 g
F
11,5 g
R HC
4

Cebada Aceite de oliva Cebolla picada Setas Calabaza picada Esprragos verdes 180 g 4 c/s 2 u medianas 200 g 200 g 4u Caldo de pollo Agua Queso rallado 1-1,2 l 1-1,2 l 80 g

Avena, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.
1
persona
46
47
a con verduras Aven

Elaboracin:
1. Limpiar y trocear todas las verduras. Picar el jamn. 2. Saltear el nabo, los pimientos, la berenjena y el calabacn en una cazuela con aceite. 3. Aadir el sofrito, bajar el fuego y dejar cocer como si fuera una samfaina. 4. Aadir el jamn.
4
personas
5. Una vez cocido, poner el agua y dejar hervir unos minutos. 6. Poner la avena y el resto de verduras. 7. Poner a punto de sal y pimienta y aadir el resto del caldo. 8. Al cabo de una hora y cuarto de fuego lento, comprobar el punto de coccin.

Avena Agua Aceite de oliva Nabo pelado Pimiento verde italiano Alcachofa limpia Pimiento rojo Sofrito Berenjena 48 180 g 2,2 l 6 c/s 1 u pequea 1 u mediana 2u u grande 2 c/s llenas 1 u pequea Calabacn Col Colior Judas verdes Esprragos verdes Jamn serrano Sal Pimienta negra molida 1 u mediana u pequea de bulbo 170 g 4,5 u 40 g al gusto algusto
E
378 kcal
P
15,5 g
L
18,5 g
HC
38,5 g
F
12,5 g
R HC
4

Centeno, cebada, trigo tierno, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.
49
te tofado de ntenrnera Es o ce
con
Elaboracin:
1. Salpimentar la carne y dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite. Reservar. En el mismo aceite, aadir la zanahoria, los ajos y la cebolla bien picada. Dejar rehogar lentamente. Rallar el tomate y verterlo en la cazuela. Cuando tenga el sofrito bien confitado, volver a poner la carne y el centeno, dar unas vueltas y verter el vino, dejar reducir. Aadir los condimentos (laurel, naranja, canela y romero) y el agua. Dejar estofar todo a fuego muy lento y tapado durante 1 hora y media. Probar para ver el punto de coccin y poner a punto de sal y pimienta.
4
personas
2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
10. El resultado es mejor si se deja reposar una vez cocido (o de un da para otro).
E
766,5 kcal
P
60 g
L
39 g
HC
41 g
F
9g
R HC
4

Centeno Agua Ternera para estofar Aceite de oliva Tomate Cebolla Ajo Zanahoria 170 g 2,25 l 700 g 8 c/s 1,5 u mediana 3 u medianas 5 dientes 3 u pequeas Vino tinto Romero Canela Laurel Piel de naranja Sal Pimienta negra molida 140 ml 1 rama 1,5 ramas 3 hojas al gusto al gusto

Cebada, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.
1
persona
50
51
Paella de Cebada
Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5. 6. Trocear la carne y salpimentar. Dorar a fuego vivo en una cazuela con aceite. Reservar. Picar el ajo, la cebolla, el pimiento verde y el rojo. Poner a sofrer en el mismo aceite. Una vez confitado, aadir el tomate rallado y hacer un sofrito bien concentrado. 7. Volver a poner la carne, las alcachofas cortadas a octavos e ir removiendo. 8. Aadir el agua y el caldo y hervir 5 minutos antes de aadir la cebada y los guisantes. 9. Dejar hervir a fuego lento durante una hora y cuarto aproximadamente. Poner a punto de sal y pimienta. Servir. 10. Se puede terminar la paella en el horno los ltimos 15 minutos a 200 C.
4
personas
E
757,5 kcal
P
57,5 g
L
41 g
HC
40,5 g
F
14,5 g
R HC
4

Cebada Caldo de pollo Agua Pechuga de pollo Costilla de cerdo Conejo Aceite de oliva Cebolla 135 g 1,1 l 1,1 l 270 g 225 g 450 g 7 c/s 3,5 u medianas Pimiento verde Alcachofa Ajos Pimiento rojo Tomate Guisantes Sal Pimienta negra molida 3 u medianas 3 u medianas 4 dientes u mediana 2 u medianas 45 g al gusto al gusto

Centeno, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.
1
persona
52
53
con pollo, pi
o lteado de trigduras Sa a y ver

Elaboracin:
1. Lavar el trigo y cocer en una olla a presin unos 35 minutos con abundante agua. Una vez cocido, escurrir. 2. Cortar el pollo en trocitos pequeos. 3. Hacer lo mismo con el resto de ingredientes menos la endivia y la lechuga que cortamos en juliana fina. 4. En una sartn a fuego vivo, saltear el pollo, agregar la cebolla, la zanahoria y la pia, saltear unos minutos y poner el trigo y la juliana de endibias y lechuga.
1
persona
5. Remover y aliar con la salsa. Saltear todo junto. Servir bien caliente. 6. Si no se tiene soja o ssamo, poner a punto de sal, aceite y si se quiere, unas gotas de zumo de limn.

Trigo Pechuga de pollo Pia Endibias Zanahoria Lechuga Cebolleta Aceite de oliva 170 g 350 g 2,5 rodajas 1 u mayor 2,5 u pequeas 2,5 cogollos pequeos 2,5 u medianas 4 c/s
Salsa
Salsa de soja Aceite de ssamo Vinagre 4 c/s 2 c/s 2 c/s
E
405 kcal
P
25,5 g
L
17 g
HC
39,5 g
F
7g
R HC
4

Centeno, avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.
54
55
Cuscs marroqu mijo con

Elaboracin:
1. Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana. 2. Salpimentar el cordero y saltear en una cazuela con una gota de aceite. 3. Aadir el agua, la canela y el comino. Cocer media hora y aadir la verdura y los garbanzos. 4. Cocer todo hasta que est tierno. Debe quedar caldoso. Poner a punto de sal. 5. Hervir el mijo bien lavado en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez cocido. 6. Salar y reservar. 7. Poner el mijo en un plato y cubrir con la verdura y la carne. 8. Espolvorear con los piones y la menta picada. 9. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.
1
persona

Mijo Zanahoria Calabacn Judas verdes Cebolla Garbanzos cocidos Pierna de cordero a trozos Agua 160 g 1 u media 1 u media 100 g 1 u media 5 c/s 340 g 1l Piones tostados Comino Canela Clavo de olor Menta fresca Sal Pimienta 2,5 c/s 1 c/c 2,5 ramas 2,5 u manojo al gusto al gusto
E
412 kcal
P
22 g
L
18 g
HC
39,5 g
F
9g
R HC
4

Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa.
56
57
q Cuscs marrocouquinoa n
Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5. Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana. Saltear el cordero previamente salpimentado en una cazuela con una gota de aceite. Aadir el agua, la canela y el comino. Cocer media hora. Aadir la verdura y los garbanzos y cocer todo hasta que est cocido. Debe quedar caldoso. Poner a punto de sal. Hervir la quinoa bien lavada en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez cocida. Salar y reservar. Poner la quinoa en un plato, cubrir con la verdura y la carne.
1
persona
6. 7. 8. 9.
10. Espolvorear con los piones y la menta picada. 11. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.

Quinoa Zanahoria Calabacn Judas verdes Cebolla Garbanzos cocidos Pierna de cordero a trozos Agua 100 g 1 u media 1 u media 85 g 1 u media 4 c/s 280 g 0,5 l Piones tostados Comino Canela Clavo de olor Menta fresca Sal Pimienta 2 c/s 1 c/c 2 ramas 2u manojo al gusto al gusto
E
297 kcal
P
18 g
L
15,5 g
HC
21,5 g
F
6,5 g
R HC
2

Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, mijo.
58
59
a Arroz integrdelpescado
Elaboracin:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Trocear la sepia, saltear en una sartn con aceite junto con la gambita roja. Reservar todo. Sofrer los pimientos previamente picados en el mismo aceite. Aadir el sofrito y el arroz. Remover y aadir el caldo de pescado. Dejar que hierva lentamente 10 minutos y aadir los guisantes y las alcachofas. Continuar la coccin 20 minutos ms y aadir los mejillones y las almejas. Cocer 15 minutos ms hasta que el arroz est listo. El tiempo total de coccin es de unos 45 minutos. Se puede acabar al horno durante unos 5-10 minutos a 200 C.
4
personas
10. Poner a punto de sal.

Arroz integral Caldo de pescado Sofrito (pg. 72) Alcachofa Pimiento verde Pimiento rojo Guisantes Gambita roja 180 g 2,3 l 3 c/s 3u u grande u grande 100 g 130 g Sepia Almeja Mejillones Sal Pimentn Aceite de oliva 1 u grande 200 g 250 g al gusto c/c 5 c/s
E
475 kcal
P
39,5 g
L
17,5 g
HC
40 g
F
7,5 g
R HC
4

Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa, arroz salvaje.
60
61
bada A banda Ce
Elaboracin:
1. 2. 3. 4. Hidratar la ora con agua unos minutos y luego retirar la pulpa con un cuchillo. Saltear la sepia troceada en una cazuela con aceite de oliva. Aadir el sofrito, el azafrn, la pulpa de ora y un poco de perejil picado. Mojar con el caldo y cuando empiece a hervir, poner el pescado entero salado y limpio de escamas y tripa y cocer unos minutos. Sacar y reservar aparte con un poco del caldo para evitar que se seque. Aadir la cebada. Poner a punto de sal y cocer muy lentamente durante una hora aproximadamente. Servir la cebada cocinada y el pescado aparte con un poco de jugo y perejil picado por encima. Se puede cocer la cebada y al final cocer el pescado dentro o aparte con un poco del caldo de la cazuela.
4
personas
5. 6. 7.

Cebada Aceite de oliva Sepia Sofrito (pg. 72) Azafrn 200 g 5 c/s 1,5 u grande (400 g) 4 c/s unos pistilos ora Caldo de pescado Sal Pescado de roca Perejil picado 1,5 u 3l al gusto 5u al gusto
E
480,5 kcal
P
46,5 g
L
16 g
HC
39 g
F
9,5 g
R HC
4

Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.
63
62
s Quinoa caldodeapescado
Elaboracin:
1. Poner en un cazo el sofrito y aadir la quinoa. 2. Mojar con el caldo caliente, dejar hervir a fuego lento unos 10 minutos y aadir los mejillones, las almejas y los guisantes. 3. Tapar para finalizar su coccin. 4. Rectificar de sal y aadir la picada y el perejil por encima antes de sacar del fuego. 5. Debe quedar caldoso.
4
personas
E
204,5 kcal
P
18 g
L
6g
HC
19,5 g
F
3,5 g
R HC
2

Quinoa Sofrito (pg. 72) Caldo de pescado Almeja pequea 130 g 3,5 c/s 0,8 l 170 g Mejillones Guisantes Perejil picado Picada (pg. 73) 250 g 42 g al gusto 2,5 c/s
Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.
1
persona
64
65
a Trigo sarro ceno scado os de pe

cald
Elaboracin:
1. Poner en un cazo el sofrito y aadir el trigo sarraceno. 2. Mojar con el caldo caliente. 3. Dejar hervir a fuego lento. 4. Aadir los mejillones, las almejas y los guisantes 10 minutos antes. 5. Tapar hasta finalizar la coccin. 6. Rectificar de sal, aadir la picada y el perejil picado por encima antes de sacar del fuego. 7. Debe quedar caldoso.
1
persona
E
288,5 kcal
P
24,5 g
L
5g
HC
40 g
F
6g
R HC
4

Trigo sarraceno Sofrito (pg. 72) Caldo de pescado Almeja pequea 200 g 4,5 c/s 1,7 l 225 g Mejillones Guisantes Perejil picado 330 g 55 g al gusto

Avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.
66
67
Cebada negra
Elaboracin:
1. Sofrer la cebolla picada hasta que quede bien confitada en una cazuela con aceite. 2. Salar y poner la sepia troceada, la canela y la tinta. 3. Rehogar todo hasta que quede cocido. 4. Poner la cebada, remover un poco y mojar con el caldo caliente. 5. Cocer a fuego muy lento durante una hora aproximadamente. 6. Se puede terminar en el horno los ltimos 10 minutos. 7. Poner aceite de ajo y perejil por encima.
4
personas
E
379,5 kcal
P
22 g
L
15,5 g
HC
39,5 g
F
9,5 g
R HC
4

Cebada Cebolla Aceite de oliva Aceite de ajo y perejil Sepia 180 g 2 u grandes 2 c/s 4 c/s 2 u (350 g) Caldo de pescado Tinta Canela Sal 2,5 l 2 paquetes 1 rama al gusto

Avena, trigo tierno, arroz integral.
68
69
Otros
70
71
Sofrito base
4
personas
Picada
Almendras tostadas Avellanas oras Vino blanco Azafrn tostado Aceite de ajo y perejil 50 g 60 g 2u 50 ml unos pistilos 4 c/s

Ajo Cebolla Tomate rallado Aceite de oliva Sal Pimienta negra molida 2 granos 4u 3u 4 c/s al gusto al gusto
4
personas
Elaboracin:
1. Hidrata la ora en agua tibia durante una hora. Retirar la pulpa interior con un cuchillo o cuchara. 2. Triturar un diente de ajo con manojo de perejil, sal y aceite de oliva. 3. Triturar todos los ingredientes con un mortero o batidora y reservar. 4. La picada tiene muchas variantes: pan, perejil fresco, nueces, galleta, chocolate, hgado de ave o pescado, etc. 5. En este caso, con la pulpa de ora y azafrn, esta picada se adapta mucho a guisos de pescado (como la quinoa caldosa).
Elaboracin:
1. Picar el ajo y la cebolla. Sofrer todo con aceite a fuego lento hasta que reduzca. Salar y aadir el tomate rallado. Poner a punto de sal y pimienta y dejar confitar muy lentamente durante una hora como mnimo hasta que quede bien homogneo. Remover constantemente. 2. Se puede aadir un poco de agua durante la coccin si se cree necesario.
E
60 kcal
P
1g
L
4g
HC
5,5 g
F
1,5 g
E
285 kcal
P
5,5 g
L
26,5 g
HC
4,5 g
F
3,5 g
72
73
Bibliografa
Farran, A.; Zamora, R.; Cervera, P.; Taules de composici daliments del CESNID. McGraw-Hill. Barcelona, 2004. Ortega, R.M.; Lpez, A.M.; Requejo, A.M.; Andrs, P.: La composicin de los alimentos. Editorial Complutense. Madrid, 2004. Souci, S.W.; Fachmann, W.; Kraut,H.: Food composition and nutrition tables. Medpharm GmbH Scientific Publishers. Stuttgart, 2000. http://www.nutritionalanalyser.com
74
www.esteve.es
102800 Esteve 2010

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Recetario a base de cereales y otros granos

Diseado especialmente para la alimentacin del diabtico y toda su familia

ecetario a base de os R n reales y otros gra ce

leche, yogur, cuajada, requesn 2-3 al da, preferentemente desnatados

variantes entre ctricos y el resto de frutas 2-3 al da

Combinar hortalizas cocidas y crudas 2 veces al da

Si habitualmente toma un plato mediano de pasta, arroz, patata o legumbre

Lo puede sustituir por quinoa caldosa (2 raciones) + 40g de pan* (2 raciones)

Barra de 200g Peso pan: 40g

Instrucciones de uso del recetario

Hidratos de carbono Raciones hidratos de carbono

Tabla de composicin de los cereales

Quinoa Oats Wheat Rye Millet Barley

Trigo tierno Trigo Sarraceno Arroz salvaje Arroz integral Arroz

Buckwheat Wildrice Brown rice Rice Pasta

Informacin sobre los cereales trabajados

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Olla a presin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin 250 ml/racin

Tiempo de coccin 35 minutos 1h 30 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1 : 2,5

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin

Tiempo de coccin 15-25 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1:3

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Olla a presin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin 250 ml/racin

Tiempo de coccin 30-35 minutos 1h 15 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1:3

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Olla a presin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 250 ml/racin 250-275 ml/racin

Tiempo de coccin 40-45 minutos 1h 30 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1:2

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Olla a presin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200 ml/racin 250 ml/racin

Tiempo de coccin 35-40 minutos 1h 15 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1 : 2,5

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200-250 ml/racin

Tiempo de coccin 40-45 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1:3

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 250 ml/racin

Tiempo de coccin 45-50 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1 : 2,5

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 200-250 ml/racin

Tiempo de coccin 30-40 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1 : 3,5

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 15 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo

Cantidad de agua para la coccin 150-200 ml/racin

Tiempo de coccin 20 minutos

Peso en crudo: Peso cocido 1:3

Cereal en crudo (g) = 1 R HC 20 g

Mtodo de coccin Agua hirviendo