Mejora tu manera de Correr: Por Pablo Hernn Aimetta Sabemos lo importante que es el entrenamiento para mejorar, la necesidad realizar

kilmetros y acumular trabajo, pero muy poca importancia le damos al hecho de intentar correr de la manera ms eficaz, correcta y econmicamente posible. Como en todo gesto deportivo existe una tcnica correcta de carrera que es aplicable para todas las personas, lo que debemos es conseguir adaptarla a las caractersticas fsicas de cada persona o corredor. Correr es un movimiento cclico, y este provoca un gasto de energa, debido a la contraccin de las fibras musculares, las cuales producen nuestro desplazamiento. Si lo hicieramos de forma coordinada y eficaz este gesto, reduciremos el gasto energtico, y por tanto mejorar nuestro rendimiento. Cunto mejorariamos nuestras marcas si consiguieramos aumentar un centimetro nuestra zancada con el mismo esfuerzo? Fases de la carrera: El gesto de carrera posee tres fases: contacto o recepcin, impulsin y vuelo a-Contacto o Recepcin con el Terreno: El pi se apoya en el suelo ligeramente delante del cuerpo, ya que el apoyo excesivamente adelantado, frenara el avance de la carrera. El apoyo del pie debe ser activo, favoreciendo el trabajo de la traccin para que se produzca el avance del cuerpo, previo a la fase de Impulsin. La fuerza con la que impactamos en el suelo, se ve amortiguada por las caractersticas elsticas de los msculos y tendones tanto del pie, como del resto de la pierna, y estas mismas caractersticas, nos servirn para realizar la Impulsin, por tanto el trabajo de fortalecimiento de todos los msculos implicados, ir en beneficio de la zancada. La Rodilla estar ligeramente flexionada en el momento del impacto con el fin de mitigarlo, pero no excesivamente, ya que provocaramos un aumento del tiempo de contacto en el suelo y por consiguiente, una disminucin de la velocidad. Cuanto menor sea la velocidad de la carrera, mayor ser el tiempo de contacto, por lo cual, si pretendemos ir deprisa, debemos mitigarlo. La pierna libre en esta fase pasa agrupada con el pie recogido debajo del glteo y nunca de forma pendular, con el fin de favorecer la elevacin y el avance de la cadera. b-Fase de Impulsin: Cuando nuestro centro de gravedad supera la vertical del apoyo, comenzamos la fase que dura hasta que el pie, por el metatarso, pierde contacto con el suelo. La velocidad con la que el centro de gravedad recorre la distancia desde el momento del impacto hasta el despegue, marcar todo el tiempo de contacto con el suelo. Como hemos dicho antes, si pretendemos ir deprisa, es importante que reduzcamos este tiempo de contacto, que lgicamente, se ve favorecido por un buen fortalecimiento muscular.

A mayor fuerza de impulsin, mayor velocidad conseguiremos en la carrera. Son los msculos gemelos, sleos, plantares y flexores de los dedos, los que tienen la mxima responsabilidad en el Impulso. La pierna libre colabora en el desplazamiento, lanzndose hacia delante y hacia arriba, movimiento en el cual adquiere gran importancia el glteo. c-Fase de Vuelo: La punta del pie pierde contacto con el suelo. Si tenemos en cuenta que durante esta fase se produce una prdida de velocidad, debemos conseguir que sta sea la ptima, es decir, no excesivamente larga, forzando la llegada del pie al suelo, intentando adems que el centro de gravedad no se eleve demasiado (no ir saltando). *Recuerda correr de manera alineada, economiza esfuerzos, trabajar la tecnica de carrera no es fcil, pero mejora mucho al gesto de carrera. Algunos Ejercicios de Tcnica de Carrera:

Ejercicio 1: Elevaciones alternativas de rodilla y de taln. Llevaremos el fmur de la pierna hasta la horizontal, y a la vez, el taln del pi se elevar hasta debajo del glteo, la zancada ser corta, coordinamos bien los brazos, (los codos a 90, de adelante hacia atrs y sin elevar excesivamente las manos).

Ejercicio 2 : Elevaciones del taln al glteo. Es igual que el ejercicio anterior, excepto que la rodilla no

se eleva, como lo hacamos en el ejercicio anterior. El eje tronco-pierna de impulso estar ligeramente inclinado hacia delante, vara la frecuencia de ejecucin, que ser mayor. Ejercicio 3 : Realizacin de los ejercicios 1 y 2 cada 5 zancadas o cada 10 zancadas, sin parar, enlazndolos.

Ejercicio 4 : Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeas impulsiones con la parte delantera del pie, ste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si ser elevada, pero recordar que lo importante es la correcta ejecucin de dichos ejercicios.

Ejercicio 5: Manteniendo las rodillas estiradas, rpidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensin en la cadera, pierna y pie, ste se impulsar rpida y activamente por el metatarso. Fuente: Atletismo -Tecnica de Carrera - Norberto Cucci Pablo Hernn Aimetta Profesor Nacional de Educacin Fsica Maratonista - Entrenador de Corredores

Se distinguen dos tipos fundamentales de carreras: 2.1.1.- En velocidad Carrera en que se exageran todas sus fases (ej: 100, 200 y 400 m. lisos). Entre sus caractersticas destacan:

Tronco erecto y sin desviaciones No hay oscilaciones laterales Mxima frecuencia, amplitud e impulsin Suave balanceo de los brazos 2.1.2.- Lentas

Se consideran carreras lentas desde 800m. hasta la maratn. Si bien hoy en da a los 800 y 1500 m. lisos podemos considerarlos como intermedio entre velocidad prolongada y las carreras lentas. Entre sus caractersticas destacan:

Mximo ahorro de esfuerzo, mediante el desarrollo de una zancada natural El tronco va ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos se mueven con un suave balanceo No hay apenas oscilaciones laterales 2.2.- La salida

Se sabe que las posiciones favorables al movimiento son aquellas en que el centro de gravedad cae fuera de la base de sustentacin. En estas posiciones iniciales, las articulaciones, a travs de las cuales actan los msculos potentes productores de fuerza til, se mantienen en una posicin intermedia entre flexin y extensin favorable para el acmulo de energa y para la produccin de fuerza mxima.

2.3.- La marcha atltica La marcha constituye el medio ms natural de locomocin. Es importante faceta en los primeros pasos de desarrollo motor del nio. Contrariamente a la marcha ordinaria, que se realiza con flexin de rodillas, la marcha atltica o marcha deportiva se realiza sin doblar stas. Dentro del calendario de competiciones atlticas, se considera como una especialidad de fondo y como tal exige voluntad de hierro y una gran resistencia al sufrimiento moral y fsico. Descripcin tcnica de la marcha:

2.4.- Las vallas Es sta una especialidad en la que se corre y adems se pasa un obstculo, por lo tanto requiere un buen dominio de la tcnica de carrera y la del paso de la valla. El vallista ha de superar el obstculo con la mnima prdida de velocidad y mantener un ritmo constante entre valla y valla. El corredor de vallas ha de procurar que las fluctuaciones verticales del centro de gravedad sean mnimas. Cuanta menos energa se emplee en el paso de la valla, mayor ser la velocidad de la carrera. La mayor o menor oscilacin vertical de la cadera al paso del obstculo est en relacin con la altura del mismo; de aqu que cuanto ms largas sean las piernas del corredor ms se parecer la carrera lisa a la carrera con vallas. Aparte de una buena estatura, el vallista deber tener un gran sentido del ritmo, gran movilidad articular, gran elasticidad muscular y una buena velocidad.

Caractersticas y diferencias entre los 110 y 400 m. vallas

El corredor de 110 debe tener la velocidad de un sprinter y la resistencia de un corredor de 200 m. El corredor de 400 m. vallas deber tener la velocidad de un corredor de 400 m. y la resistencia de uno de 800. La altura de las vallas es distinta para cada prueba, as como la distancia entre las mismas. El nmero de vallas es el mismo para cada especialidad. El nmero de pasos entre valla y valla es de 3 en 110 y de 13 a 17 en 400 m. vallas, segn la tcnica y grado de entrenamiento de corredor. La tcnica del paso del obstculo mantiene cierta igualdad en una y otra especialidad, si bien en 400 m. vallas las acciones no son tan energticas como en 110. Una mxima velocidad entre valla y valla es particularmente importante en los 110 y mantener un perfecto ritmo y longitud de zancada entre valla y valla es fundamental en 400 m. vallas. 2.5.- Los relevos

La prueba de relevos es una carrera en cuyo recorrido intervienen cuatro corredores, los cuales portan un testigo que se va entregando a medida que cada uno termina su tramo de carrera,

Las formas ms comunes de entrega y recepcin del testigo son: por arriba, palma del receptor hacia arriba, y por abajo. El que los corredores estn perfectamente sincronizados es fundamental para que la entrega se haga sin prdida de tiempo. El relevista debe tener un buen control nervioso y buena apreciacin de distancias y del tiempo, aparte, claro es, de ser un buen velocista. En el programa olmpico figuran los relevos de 4100 y de 4x400m. 2.6.- Salto de longitud Es una prueba que consiste en recorrer la mxima distancia posible en el plano horizontal a partir de un salto tras una carrera. Consta de cuatro fases: carrera, impulso, vuelo y cada. Es difcil precisar el biotipo ms idneo para el salto de longitud. Pero lo que es imprescindible es que posean gran velocidad unida a un buen poder de elevacin. Todos los movimientos que se realizan en el aire van dirigidos a conseguir una posicin que permita aprovechar al mximo la fase de descenso de la parbola descrita por el cuerpo en el aire. Aspectos clave Si ya es complicado dominar nuestro cuerpo con una pelota en los pies o en las manos, imaginemos lo que supone dominar el cuerpo y una bola utilizando un stick. SABAS QUE?El salto de longitud constituye la especialidad ms natural dentro de los saltos. Era la especialidad ms practicada en la Grecia Clsica.

Es prueba olmpica en la categora masculina desde 1896 y desde 1948 en la categora femenina.

2.7.- Triple salto En el triple salto se suceden tres saltos en profundidad formando un todo, pero cada uno con peculiares caractersticas. Velocidad y gran potencia en ambas piernas, aparte de un gran sentido del ritmo, buena coordinacin y madurez fsica, son cualidades esenciales para un buen saltador de triple. Al igual que en la mayora de las disciplinas atlticas, en el triple salto se distinguen varias fases en su ejecucin:

2.8.- Salto de altura Segn se puede saber a travs de leyendas y tradiciones su origen se puede situar en los Juegos Tailteann irlandeses del siglo XVIII antes de Cristo, una especie de Juegos Olmpicos clticos. Pero la primera marca conocida es la del britnico Adan Wilson, que salto 1,575m. Una mejora en los saltos se produjo con la introduccin del llamado estilo de rodillo costal, desarrollado por el norteamericano George Horine, en el que el atleta rueda lateralmente sobre el listn. Esta tcnica permiti a Horine convertirse en el primer hombre en superar la barrera de los 2 metros de altura. En 1968 en la edicin de los Juegos Olmpicos celebrados en Mxico aparece Dick Fosbury, un saltador estadounidense, desconocido hasta entonces, que utilizaba un nuevo estilo de salto, tan revolucionario que en un principio fue descalificado. Su tcnica de salto, conocida como estilo Fosbury, consista en acercarse al listn en carrera y saltarlo de espaldas.

El saltador ha de adoptar en el aire una postura que le permita cruzar el listn con todas las partes del cuerpo. Un buen rendimiento en el salto de altura depender particularmente de una buena carrera y una excelente batida.

2.9.Lanzamiento de peso Al igual que en el resto de lanzamientos, el objetivo es buscar la mxima velocidad inicial posible y el ngulo ms favorable de lanzamiento. Del principio al fin todos ellos tratan de buscar la intervencin del mayor nmero de eslabones de la cadena de movimientos. sta se inicia siempre en los pies y termina por la accin del brazo lanzador. Se busca aumentar al mximo el recorrido de impulsin del elemento a lanzar, la mxima amplitud de los gestos y mantener un ritmo progresivamente acelerado, para explotar en el momento final. A continuacin se representan los pasos de la tcnica OBRIEN, que partiendo de espaldas a la direccin del lanzamiento permite alargar al mximo el recorrido de impulso del peso.

Tcnica de carrera

Buenos Das a tod@s los que se precian seguir mi Blog en Fechas tan "Calentitas", Para hoy, he preparado una recopilacin sobre los Beneficios de Practicar la Tcnica de carrera, cosa que estoy seguro, realiza muy poca gente Verdad? Y es que, a veces, nos centramos ms en correr, correr, y correr, sin preocuparnos de otros aspectos que tambin son de importancia Pues para mejorar nuestras ya consagradas habilidades atlticas os aconsejo leis detenidamente estas lneas y... Buen Provecho !! Qu es la Tcnica de Carrera? La Tcnica de Carrera es una parte integrada del entrenamiento, es ms importante de lo que comnmente se cree, requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo. Puede influir directamente en el rendimiento, adems de mejorar la tcnica de correr (su objetivo principal), proporciona otros cuatro beneficios: Mejora la fuerza en los Tobillos y Piernas. Mejora la movilidad articular del Pie y del Tobillo. Mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento. Disminuye enormemente el riesgo de lesiones, tales como * Tendn de aquiles. * Periostitis. * Fascitis plantar * Resistencia a los Esguinces.

CONSEJOS SOBRE LA FORMA DE CORRER Los brazos deben estar flexionados, a unos 90 grados ms o menos. No deben estar rgidos, deben estar relajados a pesar de mantenerlos flexionados. Los brazos realizan un balanceo de atrs haca adelante; el brazo izquierdo ira haca adelante cuando la pierna derecha va haca adelante, ocurre lo mismo con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Las manos deben ir relajadas, no deben estar cerradas con fuerza. Se encontraran semi cerradas, la postura ser natural sin tensionar la mano. Cuando hago hincapi en relajar manos y brazos, es porque si tensionamos estas zonas, aportaremos cansancio extra al tren superior y cuando el tiempo de carrera se extiende esta tensin se hace sentir. Tambin es bueno de ves en cuando mover los brazos hacia abajo, soltarlos y volver a la posicin de carrera, esto ayudara a relajar los msculos. Con respecto a las piernas, debemos buscar hacer los pasos ms largos. Muchas personas realizan pasos en la carrera demasiados cortos, los pasos cortos avanzan poco y provocan mayor esfuerzo. Las piernas deben realizar una zancada larga sin exagerar, una zancada larga avanza ms por la mayor distancia que cubre y aprovecha mejor el impulso de todo el tren inferior.

Ejercicios anliticos sobre la Tcnica de Carrera.

Ejercicios anliticos sobre la Extensin de Rodilla.

Ejercicios anliticos sobre la Elevacin de Rodilla.

CONTACTO CON EL SUELO a) Correr elevando la rodilla y buscando el suelo con rapidez.
b) Igual anterior pero al llegar al suelo tirar hacia atrs con el pie. c) Skiping bajando activamente la pierna.

DESRIPCION DE EJERCICIOS 1.- Accin del Tobillo:

* Taln Punta: Andar marcando la accin del pie, efectuar una accin secante, abandonar el suelo con el dedo gordo. * Impulsos verticales: Accin vertical provocada nicamente por la accin del tobillo. * Impulsos en Profundidad: Igual que el anterior pero desplazando ligeramente hacia adelante. * Impulsos con la mxima flexin en la fase de vuelo: Tirar bien del empeine hacia la espinilla. Accin de los tobillos contra la pared.

2.- EXTENSION DE LA RODILLA

* Andar marcando una extensin brusca y vertical de la Rodilla. * Igual al anterior pero exagerando la flexin de la pierna de apoyo. * Andar con caderas bajas, exagerando el impulso con la pierna retrasada. * Andar exagerando la extensin Vertical de la rodilla. * Batidas Alternativas. * Impulsos con una sola pierna, la otra pierna solamente se apoya en el suelo.

3.- ELEVACION DE RODILLA

* Skiping Alto, medio y bajo. * Carrera exagerando la elevacin de rodillas. * Elevacin de rodillas contra la paerd. * Elevacin de rodillas por encima de la horizontal, tronco atrs. * Elevacin de rodilla y extensin horizontal de la pierna. * Elevacin de piernas haciendo tijeras. * Taln a gluteos, variando la inclinacin del tronco y la frecuencia.

4.- CONTACTO CON EL SUELO.

* Correr elevando la rodilla y buscando el suelo con rapidez. * Igual al anteriro, pero al llegar al suelo con el pie hacia atrs. * Skiping bajando activamente la pierna (Accin Circular). * Variar la flexin de la rodilla en el contacto.

EJERCICIOS APLICADOS
* Correr con los apoyos sobre una lnea. * Combinar los ejercicios con acciones con os brazos. * Carreras Laterales. * Carreras hacia atrs. * Cualquier accin combinada. * Realizar alguna vez estos ejercicios en el agua. * Correr entre seales a diferentes distancias para variar los apoyos

EJERCICIOS PRCTICOS DE TCNICA DE CARRERA 50 m rodillas arriba + 50 m de volver al trote. 50 m talones atrs (tocando culo) + 50 m de volver al trote. 50 m zancada larga + 50 m de volver al trote 50 m de pata coja derecha + 50 m de volver al trote. 50 m de pata coja izquierda + 50 m de volver al trote. 30 m pata coja derecha subiendo la rodilla izquierda arriba +30 m de volver al trote. 30 m pata coja izquierda subiendo la rodilla derecha arriba +30 m de volver al trote. 30 m de zancada larga + 30 m de volver al trote 30 m de saltos a pies juntos + 30 m de volver al trote